健身新手请问下健身房引体向上器械到瓶颈了，如何突破

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-27 08:22 标签： 引体向上遇到瓶颈
《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理?- 百度派
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《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理?
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本人没有任何健身底子，练了犯人健身8个月，实行来答复下这个题目了。先说下本身训练的环境和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，犯人健身的训练进度如下：1、俯卧撑：单手俯卧撑20个2、...
&&&&本人没有任何健身底子，练了犯人健身8个月，实行来答复下这个题目了。&&&&先说下本身训练的环境和进度，本人171cm，体重71公斤，体脂率12%，骨骼肌51%，犯人健身的训练进度如下：&&&&1、俯卧撑：单手俯卧撑20个&&&&2、深蹲：单腿深蹲20个&&&&3、举腿：悬垂直举腿20个&&&&4、引体向上：侧重引体向上3个（窄距可以做11个，但侧重确实只能3个，背面会说到）&&&&5、桥：半桥6个&&&&6、倒立撑：靠墙倒立20秒&&&&然后去健身房测试了一下本身的绝对力气，只测了2项，借助史密斯架来做的，大抵如下：&&&&1、杠铃深蹲：85公斤12个&&&&2、卧推：75公斤6个&&&&由于这两个举措都是第一次做，并且寂静时练的俯卧撑和单腿深蹲的发力姿势也不太一样的，以是预计结果还是有点提拔空间，但应该也不会差太多。&&&&实行着来说说这本书的好处和缺点。&&&&好处：&&&&1、可以在任何时间举行熬炼。对付我如许没有牢固时间去健身房的人来说，确实非常得当，我中午吃完饭，找个安定就能做几组深蹲大概俯卧撑，真的是很方便。&&&&2、对满身的大肌肉群有较为体系的包围。过去对健身真的不懂，也没有体系得相识到底要怎么练，练哪些地方。这本书通过6个系列举措，把满身大部分的大肌肉群都包围了，确实对付初学者有着不错的引导意义。（我过去只知道俯卧撑、仰卧起坐、引体向上三个举措，并且都只有标准情势，不知道另有其他变式。）&&&&3、循规蹈矩的训练方法确实开辟了思路。这应该也算这本书的伶俐地点，比如对付一个做不了引体向上的人，要是想练引体向上，只能去健身房借助东西了。但犯人这本书伶俐的地方是将举措难度举行拆解，将引体向上的举措拆分成10个差别的举措，由低到高。最大略的举措谁都能练，而最高难度的举措也有不小的强度，具有不小的熬炼代价。&&&&缺点：&&&&1、全书为了吸引眼球，确实用了不少夸大、不确切际的形貌，太过得反攻了东西健身。很多形貌确实是不客观的。比如徒手健身很容易遇到瓶颈，对肌肉的塑形结果也不好，这些都是东西健身所无法更换的上风，这我在背面会细致来说。&&&&2、六艺的难度层次不齐，各部位力气的生长不均衡，不同理。比如说腿部的终极式单腿深蹲，信托很多人只要熬炼个2-3个月都能完成，但一旦你能轻松完成单腿深蹲举措后，你的腿部练习就遇到瓶颈了，很难再有所突破。（从我杠铃深蹲的85KG重量就可以看出，着实我腿部的力气在健身的标准中才方才入门罢了。）而肱二头肌的终极式单臂引体向上，又非常难以完成，对上肢力气的要求非常高。你可以想象手臂和腿部的练习的终极阶段都是用单腿大概单手去移动体重，如许的目标设定确实不太公道，腿部着实可以有更好的生长，而手臂的要求着实太高了。别的倒立撑的终极式单臂倒立撑也听说是个玄学举措，你在网上找不到任何一段演示这个举措的视频。&&&&3、进阶举措的太过不敷腻滑，容易卡在某个举措上。我以为犯人在做10个难度拆分时，并没有充分的测试，而仅仅是站在他个人私家经历角度来分别的。对付一个0底子的人来说，很多举措的太过是很不腻滑的。比如引体向上这个举措，我标准引体向上能做10个，然后过渡到窄距引体向上，险些是立即也能做到10个从而晋级，没有任何难度。但再往上晋级到侧重引体向上的时间，这个举措对小臂的握力要求直接翻倍了，要是握力不可，完全做不了这个举措。我非常委曲只能做到2-3个，没法成组来做这个举措，末了只能再归去做窄距引体向上，把侧重的行举措为补充来做。这种计划上的不腻滑另有挺多的，分外在引体向上、桥、倒立撑等高难度举措的计划上。&&&&4、要突破瓶颈必须借助东西。比如我刚才说到，我单腿深蹲可以轻松做到20个，但我杠铃深蹲只能85KG，阐明我腿部着实另有不少提拔空间的，而若要进一步提拔，他给到的一些进阶举措都黑白常伤害且不具可丈量的量化衡量标准的（比如单腿深蹲跳）。要是要确切得进一步进步腿部力气，则必要借助哑铃，杠铃等东西。在俯卧撑、举腿这两个举措上也同样存在如许的题目。&&&&5、无法对肌肉举行塑形。由于全部徒手举措都是复合举措，必要多组肌肉协同发力的，以是就无法对特定肌肉举行针对性刺激和塑形，大概说刺激的服从会很低。比如你胸肌的形状欠好看，中缝没有合拢，上胸不敷饱满等。通过徒手的方法来补充，服从是很低的，且结果也不睬想，借助东西的结果会好得多。我的一个朋侪是在健身房熬炼的，他的骨骼肌比例没有我高，并且体脂率也比我高不少，但总体身形上和我对近来看，确实要好不少，胸、腹、臀的比例更切合当代的审美，而我则显得更粗壮些，总体线条不敷好看。&&&&OK，说了这么多了，都是我这8个月来的训练领会，供大家参考。&&&&末了，我个人私家以为这本书是具有积极意义的，由于对付没有健身经历的平凡人来说，即便只是单手大概单腿举起本身的体重，也黑白常了不得的成绩了。而仅仅是移动本身体重这种重量级的话，确实没有须要去健身房。在家看着书也能到达不错的健身结果。&&&&以是我个人私家的见解是，要是你没有任何健身经历，且没偶然间，没有条件去健身房的话，犯人健身黑白常得当的一个健身的方法。不必要太多的东西和时间投入，利用碎片刻间就能举行熬炼，并且熬炼也能到达肯定得强度，着实你去健身房看一下，80%的人还是任意划划水的，乃至无法杠铃深蹲本身的体重，要是仅仅是这种程度的熬炼，徒手的强度完全充足乃至是有所逾越的。但要是你有条件去健身房，对绝对力气有所寻求，亦或是盼望能对本身的肌肉有更针对的塑形，无论切合任何一点，健身房显然更符合。
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1人关注了此问题如何提高引体向上个数、以及硬拉水平如何提高引体向上个数、以及硬拉水平邴孤兰百家号健身的朋友都知道一种训练进行到一定程度就会出现瓶颈，想要突破瓶颈就想改变训练方式。今天我们主要来说说硬拉和引体向上的突破，这两个动作有一个共同点，它们都属于拉的动作，有时候我们不能再完成一个硬拉或引体向上不是对应的背阔肌和腰肌没力，而是我们的握力不够了，下面那就来教大家用提升握力的方式突破硬拉、引体向上瓶颈。1） 攀爬一个攀岩好手都具有强大的握力及手指力量。而我们在健身房可以使用爬绳训练来代替，爬绳使用到的肌肉与攀岩相似，通过爬绳可以很快提升你的握力，特别是较粗的绳子。2）提在世界最强壮的男人竞赛中“农夫提物”是最常见的动作，双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。这个动作能很好的锻炼到手的握力，我们在健身房训练时可以变换成双手提、单手提、提壶铃等。3）握力器握力器是非常普遍而常见的器材，这个读书的时候大多数男生宿舍都会有，而且训练起来比较方便。4）捏握力会涉及到很多拇指的力量， 我们可以通过捏的方式来训练它。在健身房中我们可以把两个杠铃片叠在一起然后捏住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让它们滑掉，训练一段时间后可以慢慢增加重量。5）抓捏可以主要锻炼我们的拇指，抓可以主要锻炼到我们其他手指的力量。6）扭扭也是一个很好锻炼我们握力的方式，比如一些经常一些需要用到扳手工作的人，他们握力都不会太差。我们可以将哑铃的一端类似沙坑的地方，然后抓住它来回的扭转。7）手握伸展训练生活中我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状态，这些动作全都是用到手掌屈曲的肌肉，所以我们手掌的反向的肌肉群(伸展肌)相对都会较弱。我们可以使用厚的橡皮筋训练，尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开，做20~30次，刚开始训练你可能会感到你的手指或是前臂在非常酸，做一段时间后想增加强度可以试试换成手环。更多健身知识请关注微信Jie060094或qq，有问必答。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。邴孤兰百家号最近更新：简介:放弃时间的人，时间也放弃他。作者最新文章相关文章请完成以下验证码
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宽握距引体向上遇到瓶颈
我比较瘦，因为想练一练背肌，去年9月开始练握距很宽的引体向上。握距大约是110cm，两臂已成90度。因为有点底子，窄握距的拉十来个不费事（此贴里说的都是标准的引体向上，身体不晃，下巴过杠），所以刚开始的时候就能拉两三个了，练了三个月的样子，因为这个动作练完上身疼痛感很强烈，特别是腋下后侧的部位，要接近10天疼痛感才能完全消失，所以大概也就练了十次的样子吧，力量长得挺快，第一组已经能做10个了，下面几组大概是6，5，4这个样子。但是瓶颈来了，之后怎么练都是10个。过年停了一个半月没练，现在又下降了点，第一组只能做8, 9个了。
请兄弟们提提建议，我练这个，想长块头是一方面，但不是最终目的。我不想减少握距去获得背部更好的充血感，只是想挑战下自我。
哇靠，兄弟你和我情况一样，我宽握估计也平台了，郁闷，标准的，好像都是小臂先没力，就掉下来了，我130斤，我练完了没你那么夸张，疼10天，我最多2天就没事了
身体不晃，下巴过杠
如果是手先没力气了就用助力带吧。
不建议握距太宽。
原因：幅度会减小、不利于肌肉充分收缩、手臂肌肉参与过多。
解决办法：加重。
拂晓阳光 发表于
不建议握距太宽。
原因：幅度会减小、不利于肌肉充分收缩、手臂肌肉参与过多。
我也是这样，属于精瘦男 体型。高中的时候宽握标准的就能做二十个了，现在大学快毕业了，始终突破不了23个，悲剧啊。。。
最近已经开始负重做了，挂上10公斤杠铃还能做十几个，看来得挂15公斤的
我的背曾经一度练过头，呈现等边三角形，囧
因为其他部位跟不上，所以显得练过了。。。我正握和反握居然做的一样多，二头太恶劣了11被浏览4,066分享邀请回答5添加评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起2被浏览632分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答

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