简单1个动作减肌肉腿_百度经验
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百度经验:　 我们经常说的粗腿、大象腿、萝卜腿其实可以分为肌肉型腿、浮肿型腿、松弛型腿、沉积型腿，各种不同的腿型，用不同的瘦腿方法，效果才明显，下面是详细的瘦腿方法：　　肌肉型腿如何瘦腿　　一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可能会更加恶劣。　　首先，你想尽快能看出效果来，那么先找一条绳或软尺在你腿的最粗的地方量一下，记住尺寸，然后再开始我们的行动!　　肌肉型腿一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。　　每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。　　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。　　松弛型腿如何瘦腿　　随着年龄增加，脂肪也不断累积，但肌肉松弛的主要原因是运动不足。为保持良好的腿部和臀部线条，每天都要进行针对性的训练。　　例如：双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。每天可做多次。　　这类MM适合跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，主要是为了紧实你的肌肉，防止松驰。　　浮肿型腿如何瘦腿　　往往是长时间保持一种姿势造成的。不知不觉间，两腿间的空隙就消失了。通过按捏拍打来消去浮肿吧!　　坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。　　平时可以多吃薏米和西瓜等可以帮助身体排水的蔬菜和瓜果，减少水肿的状况。　　沉积型腿如何瘦腿　　置放于体内垃圾沉积形成稳固的蜂窝组织。提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。　　针对训练：　　一：简单的蹲起动作效果不错。双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。　　二：身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。　　注意事项：做运动后一定要做放松活动，否则肌肉会僵硬。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00090_百度知道_百度知道热门杂志第1期好梦相伴，一切安好706次分享第12期对抗失眠大作战2366次分享第2期吃出白富美1663次分享第2期冬季养生小常识1463次分享第8期减肥瘦身方法3024次分享◆请扫描分享到朋友圈编辑：津津
由于不会像腹部、臀部、背部等肌肉那么明显，因此很多男士在健身过程中，很容易忽视腿部的训练，这不仅会让体型看起来非常不协调之外，还有可能是你肌肉增长缓慢的原因哟。
都说健身不练腿，迟早要后悔，腿部锻炼对于男士们来讲太重要了。而且腿部肌肉还决定着运动能力，像负重蹲、跑、跳等动作都需要依靠下肢发力。平时热爱跑步或者球类运动的话，拥有强壮的下肢是十分有必要的。
到底大腿肌群应该怎么练呢？不妨一起来看看健身教练示范，这7个安全又有效的练腿动作，建议每个动作10-15次，做三组。大家可以根据自身的情况来进行锻炼和调整。
坚持一段时间的锻炼，你会发现显著效果哦！赶紧行动起来吧。
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　　合理安排运动量　　锻炼应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。　　引体向上　　两手用宽握距正握单杠，距离略宽于肩，然后两脚离地，让双臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂。每次锻炼时做2-3组，每组10-12下。这个动作能很好的锻炼到你的倒三角部位，练成后不仅女生看到了会尖叫，同性也会表示很羡慕。　　俯卧撑姿势要保证直线　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。　　充足的睡眠　　睡眠是许多健美者忽略的问题，但睡眠很重要。这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48~72小时。所以，健美者要改变熬夜的习惯，保持正常睡眠。要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。　　饮食的重要性　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6次。
二、助男人尽“性”的盆底肌肉健身
　　凯格尔练习法即锻炼男性*肌肉的方法　　阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的*肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。　　男性凯格尔训练分为四节：　　第一节训练　　包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。　　第二节训练　　主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。　　第三节训练　　首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
三、哪些动作最锻炼腿部肌肉
　　股四头肌　　(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。　　(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。　　(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。　　(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。　　(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。　　(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。　　(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。　　股二头肌　　(1)俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。　　(2)坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。　　(3)站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。　　(4)直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
四、健身增肌建议吃什么
　　鸡蛋　　1个鸡蛋大概能提供蛋白质6克和热量78卡路里。另外鸡蛋里还含有增强人体免疫力、视力还有神经反应的物质。建议男性每星期至少吃鸡蛋3个。　　牛奶　　剧烈的运动需要坚硬骨头来支持才可以。牛奶里面富含钙，而钙能促进人体骨骼变得更加坚固。　　鸡胸肉　　鸡胸肉里面含有的热量还有脂肪相对来说较少，不过富含蛋白质。　　鱼　　剧烈运动后吃鱼能让人体尽快恢复体能，原因是鱼肉里面富含omega-3脂肪酸，这种物质能让肌肉消除疲劳。　　蔬菜　　运动后人体会流失很多的水分，除了喝水补充外，重要的一个渠道是多吃蔬菜。辣椒、南瓜、洋葱等都是很好的选择。　　米饭和面食　　全麦谷物做成的面食与米饭是运动员的关键饮食组成，原因是这类食物可以给人提供丰富的碳水化合物，让运动者的身体能量得到很好的补充。　　运动饮料　　运动饮料添加了钠、钾、钙、镁等电解质或者是其他微量元素、糖还有维生素等成分。人运动的时候身体会出很多的汗，不仅会丧失水分，而且会损失电解质，假如在这个时候只补充水，由于渗透压的原因会让细胞中的电解质外渗，让其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，导致身体内环境紊乱，而适当地补充运动饮料，对于调节身体机能很有帮助。　　含钠食物　　含钠食物能让男性更好地维持体内水分，防止虚脱。所以，适量补充点咸味坚果、腌渍品、咸味饼干等含钠食物是很有必要的。另外用餐时也能吃点咸味汤，如黄瓜、西红柿、洋葱、胡椒做成的汤。　　冰激凌　　甜品一点都不吃对身体健康也是不好的，所以在午餐之后可以吃一些冰激凌。但是要注意，最好吃低脂肪或含酸奶成分的冰激凌。
发布养生资讯>&怎么用杠铃锻炼腿部肌肉
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群，用杠铃锻炼腿部肌肉时，可以试试下面这些动作，能帮助快速有效的健硕腿部肌群。
杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
目标锻炼部位：
股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
动作过程：
1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。
2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。
训练要点：
在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
史密斯机深蹲
史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
目标锻炼部位：
股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作过程：
站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直，然后还原动作。
（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；
（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：
以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作过程：
双脚与髋同宽站立，右脚向前迈一大步。手举起杠铃，挺胸立腰，双眼平视，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一项综合训练，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。上拉时呼气，放下时吸气。
目标肌群：
股二头肌，小腿肌群
动作过程：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
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