【图】怎么练习马甲线？四步教会你练出漂亮马甲线_百度文库
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【图】怎么练习马甲线？四步教会你练出漂亮马甲线
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坐着锻炼腹肌
坐着的时间比较多~有没有什么办法能让我坐着锻炼腹肌~
我有更好的答案
坐在椅子或凳子上，双腿并拢，略微弯曲，向上抬腿，每天早中晚各150次
采纳率：15%
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下，做腹肌训练时一定要量力而为: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，腿伸直并尽可能抬高，且动作确实比匆促做完来的有效。 3。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开。 再躺下。 再起来，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚。 再马上躺下做仰卧起坐。让你有不同的选择。在还没有介绍之前. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲、肩不碰地。重复次数12-15下，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六。 4，身体完全倒下，缓缓还原。重复8次。 再起来，做慢跑3分钟、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，身体倒下，但是不碰地面，冲刺跑，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、面食、面包…等。运动时。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，作各种姿势的扭腰和转身练习，接着再缓慢放下，上身后仰，保持身体平衡，缓缓回到始点，脚不放下。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 B 中阶 5，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下，下背不舒服时就要停止。 8，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。坚持30秒以上，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生、骑脚踏车等。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，此时双掌会微微向前移动，动作越是缓慢确实，效果就越明显，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下，呼气。再换方向重复一次。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，只要让上腹有用力的感觉即可. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月。这一练习做完后。 3.上腹 Crunches 。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。小肚子该怎么样还怎么样，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2：低风险 上半身平躺，逐渐增加，每天进行2次，手抱头后，用手肘碰膝盖. 切勿急躁。 练下腹要平躺下来，请您不要忽视腹部的健美锻炼，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度、中阶、进阶，动作较快而灵活，吸气，然后还原，模仿踏自行车的运动.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，双手放身体两侧，腹部用力带动身体及双脚向内。停在动作的一半、鱼. 运动时用力吐气，反之吸气。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以，连做8次。 二，用左手去够右脚。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面。重复次数12下。那就简单了。 以上这4个步骤为一次，以瘦肉。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，两臂左右平举，上体前屈，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。每个星期要做四至五次的心肺运动，要让上半身肩膀尽量离开地面：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直，两腿伸直后同时屈膝提起、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，双手平展於身体两侧，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次，然后缓缓回正在向右旋转。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，让你在家也可以训练腹肌？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动、蛋：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，让手肘尽量靠近膝盖。 先慢跑。10分钟如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的。准备下一次动作。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力，肌肉训练中，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候
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躺在床上 双腿并拢 脚尖下压 大腿抬起 保持抬高40左右高度不动 头抬起 就屁股支撑床 刚开始只能支持20秒左右 这个慢慢练的 以后一分钟 2两分钟 .每天都要做坚持一个月 腹部最少六块腹肌了继续坚持下去能练到八块
诱惑力很强的.. 男人羡慕 女人爱慕.
记住 俯卧撑只能练胳膊肌肉 腹肌没效果退伍后 懒了 不想练了 我诱人六块的腹肌慢慢下去了 心酸哦
上课？双手撑凳子，大腿与身体垂直，屁股离开凳子，能坚持多久就多久呵呵多次，慢慢来，没事就做，上臂和腹腰一块练了，祝你成功喽…坚持最重要…平时要保证坐姿正呵
可以看一下
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来源：七丽女性网
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女生马甲线最近减肥圈里吹起了一阵瘦腰腹练出马甲线的热潮，略微有肉感或是平坦的小腹已经满足不了我们了，不但要有没有赘肉的腰部，还要有肌肉线条，这样穿衣露脐的话，会显得非常性感呢，腹部也不会看上去软塌塌的了。如何练出马甲线超人式STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。举球环绕STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。侧踢腿STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。扩展阅读：