跑得累成狗却减不了肥 你一定犯了这几个错
[摘要]你跑完一趟问问自己消耗了多少热量？这时你预估的数字很可能比现实消耗的热量高——“过高地估计自己的运动成果是很多跑步者减肥失败的普遍原因之一。”来自美国纽约州的营养师Lisa Ellis指出。 你刚跑完一趟，现在问问自己，消耗了多少热量？这时候你预估的数字很有可能比现实消耗的热量高——“过高地估计自己的运动成果是很多跑步者减肥失败的普遍原因之一。”来自美国纽约州的营养师Lisa Ellis指出。但这显然不是跑步减肥不成功的唯一原因，的作者Kit Fox收集了跑步者常犯的错误，不妨自检一番，让我们更高效地跑起来。文/小野过高地估计自己消耗的热量跑步其实已经是所有运动中几乎最消耗热量的运动方式了。一个成年男子平均每跑1英里就可以消耗124大卡，而一个成年女子则可以平均消耗近105大卡，这也就意味着一次3英里的跑步可以消耗315到372大卡的热量。但是这些热量很容易被那些零食抵消掉，一杯加了糖的拿铁或者几块巧克力豆曲奇下肚，你就白跑了。你需要一个智能腕表或者运动手环，输入自己的年龄身高体重，让它精准地记录你的热量消耗。你在空腹长跑你也许听说过这种健身小技巧：在吃早饭前运动，可以直接消耗脂肪。但事实上并没有你想象的那么简单。Rachel Berman是运动和营养学的博士，他指出：通常在非空腹状态下运动，身体会先消耗血液中的血糖，之后血糖降低，脂肪就会开始燃烧。而空腹运动的美梦理论是：既然早上起来血糖比较低，那就可以更快地进入燃脂阶段——但是如果运动比较剧烈，身体可能会进入应急状态，转而消耗肌肉来给身体提供能量。肌肉是我们在健身房挥汗如雨好不容易才得到的奢侈品，即便不运动，肌肉本身的存在也会消耗相当可观的热量。如果为了走捷径而流失肌肉，无异于杀鸡取卵，那绝对是得不偿失的一件事。你没有做好跑后的运动补充在长时间或高强度的运动过后，你的肌肉已经狼吞虎咽地消耗完了身体里的血糖，这时候的肌肉处于一个极度“饥渴”的状态。但是高强度的运动又会抑制食欲，让你有一段时间感觉一点也不想吃东西。“不过这个阶段过后，等你的身体缓过劲儿来，这时候泄洪般汹涌而来的食欲将会摧毁你的理智，让你看到什么就吃什么。”Rachel Berman说。因此在锻炼完以后，建议在1小时内补充一点食物。最佳的配比是碳水化合物和蛋白质在4:1，热量控制在200大卡以内为佳。你没有及时调整运动方式很多教练都会告诉你，越胖的人减肥起来越快，简单而言这是因为做同样的运动他们消耗的热量更多。因此每个人在跑步减肥的初期体重也是掉得最快得时候。但是随着你的体重下降，你的身体也会做出调整，“它”可能会认为你在经历一场饥荒，为了让你“生存”下去，身体会消耗肌肉来降低每日新陈代谢，提高存储脂肪的机制——这就是所谓的平台期。这时候如果你一味保持原来的运动方式，可能会难以冲破瓶颈，甚至受挫放弃锻炼。Rachel Berman建议，每减肥10到15磅左右就调整自己的运动计划和餐饮计划。具体也可以咨询自己的教练来做出改变。以上内容源于微信公众号私家奔跑（微信号sijiabenpao）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。 扫描下载腾讯体育APP 赛事资讯一手全掌握
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锻炼累成狗了，为什么还不瘦？ - 生活_【北京联盟】
锻炼累成狗了，为什么还不瘦？
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北京联盟 /北京联盟 /很多人苦恼说，自己每天锻炼累成狗了，为什么还不瘦？甚至有一个月还胖了!其实这个问题很简单，所谓就是要使所消耗的热量大于吸收的热量，如果小于那就变胖，等于就是正常。所以如果你每天都运动，却怎么都瘦不下来，很可能就是你摄入的热量太多了，远远超过了运动消耗量。这期我们就跟大家讲讲如何饮食，顺便再把多余的脂肪减下去。北京联盟 /健康塑形三分练，七分吃！你准备好了吗？北京联盟 /北京军区总医院师 于仁文北京联盟 /早餐篇北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /早餐吃油条、豆浆、茶鸡蛋，是我们几千年来的传统饮食。按说这几种食物的原料是比较适合早餐食用的，但经过高温油炸之后，除了表面生成不少丙烯酰胺等有害物质外，反复使用的炸油中还含有大量反式脂肪酸和氧化聚合物等。北京联盟 /而且经过油炸之后，油条的热量达到388千卡/百克，几乎是馒头的两倍。这样的食物是不利于健康和减肥的，偶尔吃一次尚可，经常这么吃就不合理了。北京联盟 /北京联盟 /还有一些年轻人喜欢吃鸡蛋灌饼和煎饼果子，如果煎饼果子里面不放薄脆和油炸类食物，那也算是比较合理的早餐。北京联盟 /再说豆浆，它和谷物一起食用，可以使食物中的氨基酸互补，提高蛋白质的营养价值。只是要注意，在加工过程中不要使豆浆过稀，不要丢掉富含膳食纤维的豆渣。北京联盟 /北京联盟 /茶叶蛋煮时间太长的话会影响一些营养素的吸收，而且消化道疾病患者最好少吃茶叶蛋。北京联盟 /除上述之外，油条、豆浆、茶鸡蛋这老三样搭配还是有所欠缺的，它们缺少新鲜的蔬菜、水果。健康合理的早餐应该包括碳水化合物（粥、面包、麦片、汤圆、醪糟）、富含优质蛋白的食物（鸡蛋）、钙和其他无机盐丰富的食物（牛奶）、维生素类食物（蔬果）。北京联盟 /再者，由于经过一夜的睡眠，很长时间没有进食、进水，且夜尿、皮肤水分蒸发甚至呼吸都会使体内水分减少、血液浓度增大。早餐如果吃一些咸菜、咸鸭蛋或其他含盐较多的食物，则会增加血液的渗透压作用，使大量水分进入血管导致血压升高，不利于长期的饮食。北京联盟 /北京联盟 /对于想减肥的人士也是一样，最好选择无盐型早餐。比如将包子、馄饨换成无盐面包、馒头、粥等；将熟肉、卤面换成水煮蛋；将炒菜换成凉拌小菜，比如黄瓜、生菜、莴笋、小西红柿等洗净切了直接吃或淋上橄榄油食用。北京联盟 /不吃：北京联盟 /油条、灌饼、馄饨、卤面北京联盟 /选择：北京联盟 /馒头、鸡蛋、奶、拌菜、水果北京联盟 /午餐篇北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /1北京联盟 /带饭族北京联盟 /如果您是自带饭菜的上班族，饭盒中可以不必搭配绿叶菜，因为如果等待就餐时间过长，绿叶菜中的维生素C、维生素B和抗氧化物就会损失殆尽，口感和色泽也差很多。北京联盟 /所以这种情况下不如多选择一些富含矿物质的蔬菜，比如芹菜、土豆、西红柿、萝卜等。土豆、西红柿中的维生素C也很多，而且在土豆淀粉和番茄红素的保护下，营养流失会相对较少，而矿物质则几乎不受时间和温度的影响。北京联盟 /不吃：北京联盟 /油麦菜、小白菜、油菜、菠菜、茼蒿北京联盟 /选择：北京联盟 /芹菜、萝卜、土豆、蕃茄、海带北京联盟 /2北京联盟 /食堂族北京联盟 /北京联盟 /在单位食堂吃饭的朋友算是比较幸福的了，因为通常食堂的饭菜不但种类齐全、安全无害，而且从烹制成熟到用餐之间的时间间隔比较短，营养素损失相对较少。但如果想保持身材，一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油比较多的炒菜就要严格控制了。北京联盟 /一般午餐可以选择鸡鸭鱼牛羊猪等肉类50~70克（大约一个鸡蛋或者半个鸭蛋那么大）、豆制品30~50克、颜色各异的蔬菜（特别是深绿色的绿叶菜、橙黄色的瓜果菜及适量菌类）300克。北京联盟 /常坐办公室、平时又不太运动的人，腰腹部囤积的脂肪较多，选择主食时应挑选一些粗杂粮，以帮助肠胃蠕动并及时清除体内积存的垃圾。北京联盟 /北京联盟 /如果中午已摄入足够的肉，就别选高汤了，可以喝一些海米冬瓜汤、番茄鸡蛋汤等少油、低热的汤类。北京联盟 /北京联盟 /另外，如果午餐还有水果那就更好了，新鲜的水果可以补充大量维生素和矿物质及果胶等膳食纤维，能更好地帮助消化和增加营养。北京联盟 /晚餐篇北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /从食物消化的角度来讲，肉类的消化时间一般在3个小时左右，而一些蛋白质和脂肪比较多的混合食物在4个小时以上。所以晚饭时间最好不要太晚，在下午六七点钟刚刚好。而且对于带饭族来说，晚餐要增加绿叶蔬菜的摄入，以弥补前两餐的缺失。北京联盟 /北京联盟 /但是，对于经常加班的人来说，长时间的工作会使人体基础代谢率提高，能量消耗增加了，身体就会期待更多的热量补充，所以很多人会比较青睐路边的海鲜、烧烤、啤酒、麻辣烫等。殊不知，作为麻辣烫原料的肉类、豆制品和菌类，其嘌呤含量都比较高，而蔬菜类的原料中又多多少少含有草酸成分。麻辣烫的老汤因为长期焯烫，这些原料会积存高浓度的嘌呤和草酸钙，所以我们吃的麻辣烫食物中也会沾挂不少这种成分。北京联盟 /这些不利于健康的物质以及高蛋白食物代谢产生的氮废物都需要经由肾脏代谢后排出，所以经常吃麻辣烫的人会无形中加重自己肾脏的负担。如果再喝点儿酒，酒精会影响麻辣烫中过多的嘌呤，通过正常代谢使体内尿酸盐积蓄过多，进而诱发可怕的代谢性疾病——痛风。北京联盟 /那么，宵夜究竟该如何吃呢？北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /在加班情况下，我们在睡觉前吃一份以碳水化合物为主的食物，再添加适量新鲜蔬菜就可以补充身体的消耗了。碳水化合物类食物有很好的饱腹感，也比较容易消化和吸收，特别是经过发酵的主食类食物，它们在体内最多只需经过1个小时的时间就可以完全消化。北京联盟 /蔬菜富含膳食纤维，不但能帮助我们加快肠胃蠕动，还可减少胆固醇的吸收。如果再喝一杯牛奶或酸奶就更有利于健康，因为凌晨2点是人体血钙水平最低阶段，睡前一个小时摄入含钙高的食物是最合理和必要的补钙举措。北京联盟 /所以，最好的夜宵是：面包、牛奶（酸奶）、小笼包、馄饨、西红柿鸡蛋面、青菜肉丝面、醪糟、汤圆等汤汤水水、热热乎乎的食物。北京联盟 /不吃：北京联盟 /烧烤、麻辣烫、川菜、熟食、羊蝎子北京联盟 /选择：北京联盟 /馄饨、面、奶、汤圆、醪糟北京联盟 /不瘦反胖？或与进餐速度有关北京联盟 /北京联盟 /北京联盟 /人类必须经过仔细咀嚼食物，才能使其中的营养素更好地被机体吸收。而很多人却习惯一顿饭在10分钟左右吃完，肚子是填饱了，然而健康问题也随之而来。比如肉类，没有经过牙齿充分嚼碎的话，就加重了胃的工作负担，蔬菜也是一样，其中的粗纤维很难消化，便会以原型从体内排出。这样不但肠胃不舒服，还会造成消化不良等问题。北京联盟 /况且，风卷残云般的进食还会导致肥胖。对于一些消化功能好的人，体内消化液分泌很足，短期的不良进食方式也许不会明显地损害消化器官，但是一些年轻人，尤其是男性在进食时，如吃得过快是很难有饱腹感的。因为人的消化器官神经反应滞后，当你因为没感觉饱而又吃了一份食物时，你摄取的热量就已经过剩了，长此以往岂能不胖？北京联盟 /编辑 || 许译文北京联盟 /北京联盟 /
锻炼累成狗了，为什么还不瘦？
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贾乃亮运动累成狗 一脸苦相：狗都没我这么累
贾乃亮激情满满的对着镜头表示：“小朋友们，运动会带给你们快乐，可以重获自己。”话锋一转又道：“但是运动也是痛苦的。”
　　新浪娱乐讯 7月20日晚，贾乃亮更新微博上传自拍视频，并称：“累成狗，可狗都没我这么累！”视频中，贾乃亮激情满满的对着镜头表示：“小朋友们，运动会带给你们快乐，可以重获自己。”随即话锋一转作出一脸苦相道：“但是运动同时也是痛苦的。”几乎要哭出来，表情非常的痛苦，看来贾乃亮的运动量似乎很大。
　　网友被贾乃亮逗乐，纷纷围观并留言称：“最近甜馨没在家，我亮哥没人管了。。。药别停啊！”“拍戏辛苦了，注意身体，照顾好自己！”“哥最新表情包已经上线了。”（我是弥尔）(责编：羡羡)为什么你累成狗也练不成腹肌 是时候给你涨涨姿势了_男人窝
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为什么你累成狗也练不成腹肌 是时候给你涨涨姿势了
编辑：小男
11:56:36　　来源于：
　　腹肌，可以说是人士们评判自己成功与否的基本指标。有腹肌是一件值得骄傲的事情，但想要成功练就人人羡慕的6块腹肌，并不是那么容易。许多男性表示，自己锻炼的都累成了狗了为什么还是没有腹肌呢？下面我们就来找找关键从原因。
　　第1名： 基因
　　三分天注定，七分靠打拼!
　　训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显程度，
　　但是腹肌的形状是与生俱来的，
　　没办法改变。
　　你可以发现每个人的腹肌形状或多或少都有些不同，
　　肌群排列方式不会因为后天的因素改变。
　　第2名：体脂率
　　除了遗传的因素之外，最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉 的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
　　研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
　　但无论如何，如果男性能把体脂肪降至6%以下，绝对会出现明显的腹肌，但要做到这种程度，需要完整的健身计划，训练计划必须包含重量和有氧训练的组合搭配，来增强你的整体肌肉量和代谢能力，这就牵涉到另一项重要因素：营养!
　　第3名：营养
　　你可能听过&腹肌是吃多出来的!&
　　这其实一点也不夸张。
　　你的腹肌就像是其他的肌肉一样，
　　需要营养素来支持发展，
　　但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。
　　在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
　　像是鱼油之类的补充品，已经被证实对于减少体脂肪有明显的帮助，尤其是对于腹部区域的脂肪。这类型具有丰富omega-3油脂的补充品可以让你的身体获得好的脂肪，用好的脂肪来源替代坏的脂肪来源。
　　水是一项重要元素，永远别让你的身体缺乏水分。虽然每个人都知道一定要多喝水，但却很少认知到水和脂肪与肌肉之间的关联性。
　　你可能会想问：水和腹肌有什么关系?其实有很多理由证实水对于的重要性。水分是新陈代谢的重要元素，多喝水会让你的新陈代谢更快更好。虽然水分看似只是间接影响，但对于想要增加肌肉和减少体脂肪，这些连锁因素加总起来对于打造肌肉却很有帮助。
　　第4名：训练
　　你可能很惊讶，训练居然只排到第4名。
　　训练当然是发展六块腹肌的因素，
　　但不是最重要的。
　　很多人都用了错误的训练方法和观念，
　　所以看不见效果。
　　全身性的训练也有助于腹部肌肉发展。
　　当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之类的腹肌训练。其实真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动(例如、背肌、腿部肌肉)。
腹肌怎么练
　　事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，
　　它主要的目的是辅助身体的平衡，
　　支持协调身体各部位的运动。
　　当身体的大肌肉群开始发展时，
　　腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，
　　这时候再辅助做一些腹部训练，
　　才会容易看到效果!
　　所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都还没有足够的运动刺激，应该优先执行的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。
　　第5名：
　　有氧运动也是打造6块肌的关键因素，
　　不一定需要跑步和激烈的运动。
　　你可以先专注在重量训练，
　　提高基础代谢率(BMR)，
　　并且定期做低强度的有氧训练，
　　即使只是散步或健走，都能够有效控制体脂肪。
　　有氧训练的重点在于计算整体的热量消耗，
　　而不只是计算运动时间。
　　第6名：腹部训练
　　把腹部训练放在最后一项，
　　可能会和你目前的认知不同，
　　因为很多人只把腹肌和仰卧起坐在一起。
　　、仰卧起坐之类的训练当然可以训练到腹部肌肉，很明显的因为这些都是让你身体卷曲的动作，这是腹直肌的主要功能。
　　下面来欣赏一组腹肌男
练腹肌的关键
怎么练腹肌最快最有效
　　为什么练的很累很幸苦却总是看不到效果呢？想要人人羡慕的腹肌，只要你能做到这几项重要因素，加上更上一层楼的训练，绝对可以秀出你的完美腹肌哦！
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
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////////////累成狗的时候，还能不能继续锻炼了？
奔波一天后回到家，把身体往沙发上一甩就再也不想起了，然而当天的健身任务还没完成，就一直在去与不去之间徘徊，这是不是你？
有这种情况的人太多。去，身体状态不行，怕受伤；不去，怕放纵成性再也坚持不下去了。
遇到这种情况怎样做才是合理的呢？今天就给大家详细分析一下：累成狗时到底应不应该去锻炼？
NO.1 吃累（碳水导致的累）
这种情况主要取决于饮食习惯。午饭作为一天当中最重要的一餐，大部分都是细粮，碳水化合物的比例往往较高，相应的升糖指数就会高。
血糖升高会使血液流向胃部，从而导致大脑供血不足，到了下午3、4点该健身了，身体也开始犯困了……
措施：建议调整后练习
·饮食上，尽量把细粮变为粗粮，比如把白米、馒头、面条等换成谷类、土豆、糙米等，能够保证稳定的血糖，避免犯困。
·偶尔出现这种情况的，可以在训练前喝一些提神的健康饮料，像咖啡、绿茶，既能提神又不会有很高的脂肪。也可以在空气好的场地散散步再去训练。
NO.2 心累（心理疲劳）
主要是长时间做单调的事或长时间集中神经导致的。比如今天的工作时间长、单调、没挑战性，一天下来就会有头脑发昏的状态出现。
或者长时间的精神紧绷，一旦放松后就会感到疲劳。
其实，这些脑力劳动后体力并没有消耗很多，这是运动并不会造成不好的影响。
而且适当的运动对身体还是有好处的，还能有效的缓解心理疲劳。
措施：按摩下眼睛就可以锻炼了
心理疲劳只是心理的懈怠，坚持锻炼不会对身体造成伤害，反而有助于健康，不练反而会产生恶性循环：累-不想练-身体变差-练不动……
NO.3 劳累（过度训练）
很多人会认为每天都进行大力量的训练有助于提升效率，或者在亢奋的某段时间坚持长时间锻炼。
然而这样很容易造成训练过度，训练过后身体会出现四肢无力、精神力不集中的情况，这就是运动量过大的表现，过度训练的实质是“恢复不足”，没有足够的休息，即使想练身体状态也跟不上。
这种情况往往会持续一段时间，如果不能及时调整训练强度、休息、营养，会更难恢复！
措施：休息！
当你出现身体很累，而且第二天还不能恢复的情况，必须立刻停止之前的训练计划，找找是不是近期训练时间过长、强度太大、营养跟不上、睡眠质量差等情况，如果有一定要立刻调整。
休息期间可以通过散步、拉伸代替之前的训练，能按摩一下的会更好。
NO.4 睡眠不足
经常熬夜、晚睡，睡眠时间6-7小时的，基本的精神状态都会很难保证，这种情况下锻炼肯定是不好的。
偶尔熬夜，可也通过第二天补觉的方法恢复精神状态，但长期睡眠质量差，对训练无疑是无益的，不仅会导致力量、精神集中度下降，会不利于练后的恢复，特别是这种锻炼是没有效果的，甚至还会使肌肉流失。
措施：调整睡眠
先调整睡眠，在此期间可以先保证充足的休息，进行低运动强度练习（如徒手训练、散步、拉伸等），在状态调整好后再进行规律的锻炼。
NO.5 没吃饱的累
这是由于怕胖而刻意的不吃主食，或没有摄入足够的蛋白质造成的，这种情况会使你在训练中甚至训练前就感到精力不足，又累又困。所以即使在减肥期间也不能采取节食+运动消耗的方法，没有足够的蛋白质和碳水化合物补充能量，只会使我们感到疲劳，并不利于锻炼。
措施：调整饮食
吃饱了有足够的能量时，再去锻炼效果会更好。调整饮食比例，可以按照碳水化合物：蛋白质：脂肪为4:4:2的比例安排饮食；在营养均衡的情况下增加运动量，停止运动或突然增大运动量都是不可取的。
我们每天上课、工作很辛苦，而健身锻炼又是件很艰辛的事，会有懈怠想偷懒得心里很正常，但是只要我们找准原因，时刻铭记我们开始锻炼的初衷，我们就能达到我们想要目标。
你找到自己的症结所在了吗？对症下药，健君相信你一定会成功的！
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