健身房健身视频 男生肩部锻炼-哑铃侧平举
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上传者：YYshow
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大家都在看&简单侧平举，却一直没做对？
简单侧平举，却一直没做对？
日06时29分来源：
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1 侧平举，肩部最经典动作之一，很多人却都做错了。
2 无论哑铃侧平举还是拉索侧平举，重量都不宜过大，0.5-3kg每侧足以。
3 手肘微微弯曲，不会影响训练效果。
4 比起哑铃侧平举，拉索交叉侧平举，更符合发力。
含「肩部整体线条雕塑计划」
肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。
关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！（相关阅读)
作为身体的最外侧，三角肌中束决定了男性身形宽阔与否，女性手臂线条是否足够优美。
而训练三角肌中束，侧平举可谓是最好，也是最方便的动作了。
&&& 哑铃侧平举
1 自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；
2 缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。
然而，如何做好一个侧平举，很多人却都不知道，或者说一直做错了……
1/侧平举，到底该选多重？
侧平举，动作做对并不难，然而有一点却是不论新手老手，都很容易犯的错：训练重量过大！
事实上，三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例，我肩部器械推举可以推到160kg左右，但是拉索侧平举只用1.5kg－3kg。
而奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。
菲尔西斯巨大的三角肌……
有人说了，那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的？
首先，三角肌本身就是习惯一起发力的，你用大重量练它，其他部位也会借力。
另外，过大重量的侧平举，还会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而很有可能受伤！（相关阅读 ）
最灵活&最易受伤的肩关节
肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。
真正有效的训练方式，应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，大重量刺激并不能充分满足其生长。
相对的，羽状肌的特点是耐力不是很强，所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式，能让三角肌泵感十足，更好地刺激其生长并雕塑它的形态（相关阅读）。
所以侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足以。
如何判断是否借力？是否重量过大？
最简单的，你如果平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就是你借力了……
至于大重量肩部训练，还是留给肩部推举吧！100-200kg随你便～
2/侧平举，手臂要不要伸直？
侧平举过程中，手肘到底微弯还是伸直，大家也一直有所争议。
坚持肘关节伸直才有效的人，认为这样可以最大化刺激到中束；但也有很多人认为，肘关节微微弯曲，可以避免受伤。
的确，当手臂完全伸直时，肘部韧带更容易受伤，从安全角度来看，手臂微曲更好。
另外，研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距也并不大①。
所以无论从哪个方面，我们都推荐，做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。
顺带说一句，菲尔西斯做侧平举时，肘关节也是不锁定的。
3/更好的拉索交叉侧平举！
哑铃侧平举虽然最为经典，不过在健身房训练的童鞋，从训练效果来看，我更推荐拉索交叉侧平举。
&&& 拉索交叉侧平举
1 双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；
2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。
1 动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；
2 动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。
拉索器械的特点在于：让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向。
也就是说，你做拉索交叉侧平举时，三角肌中束可以始终有效地得到训练，从而保证训练效果。
而哑铃侧平举，举到最高点时，很容易就用上背肌群借力，比如斜方肌等，女性朋友们如果重量没选好，反而会没练好中束反倒练粗了脖子……
另外，对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，拉索交叉侧平举，虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些，不过动作顶端，拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激，相对更有效，对塑形效果自然也更好。②
最后是给大家出的肩部塑形训练，以哑铃动作为主，适合居家训练，对于宽阔身形、美好线条，肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果！
PS：没有哑铃的女性，也可以用矿泉水瓶替代。
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①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008
②ACE: Shoulders above the rest?
点击阅读原文，开启硬派之旅！导读：本人身高183体重78KG心肺功能较弱上肢力量差下肢力量好求健身房减脂塑性的详细，像健身房的杠铃、哑铃以及各种器械，如果你已经开始去健身房了，我这个计划主要针对你上肢力量的，星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个
星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
本人身高183体重78KG心肺功能较弱上肢力量差下肢力量好求健身房减脂塑性的详细计划 所谓有氧，主要包括跑步、快走、自行车、游泳、球类运动等。主要作用是增强心肺功能，减脂塑性。减身体各个部位的赘肉，都要以有氧为主。靠仰卧起作减肚子，作用微乎其微。要想达到减脂的目的，每星期不少于两次有氧代谢，每次45-60分钟。当然，刚开始可能达不到这个要求，别着急，循序渐进吧。
无氧，主要是指各种负重运动，像健身房的杠铃、哑铃以及各种器械。无氧训练会让你增肌健美。把身体分成胸、背、腿、肩、臂、腰腹，每天练习两个部位，每次训练1到1个半小时。长期坚持，就能把肌肉塑成漂亮的形状。至于你说不想要的那种“肌肉男”，告诉你，首先，要练成那样没有几年的长期刻苦训练不可能达到。其次，即使达到了，如果不继续坚持练习，也会慢慢消退的，所以，你完全不必担心。
如果你已经开始去健身房了，建议你器械练习两天，然后有氧练习一天，再休息一天，如此循环。如果体力允许，有氧和无氧同一天进行也可以。
刚开始练习器械的时候，不用专门练习某个部位，随便什么都拿来练练，熟悉一下，也让肌肉适应负重。两周以后就可以分开练了，具体的动作安排，以及组数、次数等等，这里不可能说的很详细，那些动作的名称，你可能也不是很知道。 我这个计划主要针对你上肢力量的，也可以起到塑身的作用。
建议每次训练时 时间不少于50小时，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3―8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5―30
跳绳 5--40
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5―30
仰卧抬腿 5―30
跳绳 5―40 慢跑10分 包含总结汇报、考试资料、人文社科、外语学习、办公文档、教程攻略、教学教材、旅游景点、资格考试、IT计算机以及健身房计划等内容。本文共2页
相关内容搜索哑铃侧平举的时候肩关节咯噔咯噔响是怎么回事？
每次侧平举抬起的时候，肩关节总是会咯噔响一下，放下的时候没有。做前平举和俯身的时候也都没问题PS：开始做肩关节热身的时候也会响有没有遇到过这种情况的啊？
跟LZ一样，多活动一下，做做拉伸就会消失~~
我做肩推时也会响..
右边正常左边也会响
建议先用小重量充分热身后再进行训练
做拉伸吧 不然容易肌肉损伤的
没热身，或者重量太大
引用4楼 @ 发表的:
建议先用小重量充分热身后再进行训练
小重量充分热身是指先用小重量开始做，然后在增加重量？
引用5楼 @ 发表的:
做拉伸吧 不然容易肌肉损伤的
关节响是因为肌肉没做拉伸？
热身充分。动作慢而稳。不要借力。重量适度。
引用8楼 @ 发表的:
关节响是因为肌肉没做拉伸？
拉伸可不只是拉肌肉！！！先百度下何为拉伸吧...
这是　长时间进行某项健身动作　并且不拉伸的　pattern overload ，也就是过大负担 导致的 劳损。
LZ 可能近期对 肩部 的肌肉群 锻炼的频率 和 使用动作过于单一 造成的。
引用10楼 @ 发表的:
拉伸可不只是拉肌肉！！！先百度下何为拉伸吧...
能不能给一个肩部拉伸的视频之类的？先谢谢了
最近每天做的腰腹运动，拿的重量！哑铃真心挺沉http://www.kedooo.net/hot.asp?i= 质量很好，超级便宜的东西，值！今天运动结束后，一直拉伸手掌！我喜欢用自重+额外的重量，做力量训练。这样练身材，肌肉线条会很柔！不会有太多的肌肉感！
楼主我没有做哑铃侧平举 我卧推的时候左肩响 我怀疑可能是一个原因
你是两边都响吗？还是只有一边
试试对着镜子做 看两边肩膀是否一样高
引用14楼 @ 发表的:
楼主我没有做哑铃侧平举 我卧推的时候左肩响 我怀疑可能是一个原因
你是两边都响吗？还是只有一边
试试对着镜子做 看两边肩膀是否一样高
我只是右边的响，做的时候对着镜子做的，是一样高
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