增肌就是减脂，减脂就是增肌，你是不是蒙圈了 健身达人田丽宏文章
增肌就是减脂，减脂就是增肌，你是不是蒙圈了
内容概要：
1. 能量的角度上是矛盾的，那么是不是增肌和减脂就真的不可以同时进行呢，。
2. 从这个表面上来看，这样是不可以的。
3. 答案当然不是了，是可以同时进行的，你要从物质上去考虑这个问题，一下子就会明白了。
现在在很多健身的人看来，增肌和减脂是不可以同时进行的，但是也有的人说增肌和减脂是可以同时进行的，那么这个到底行不行呢，下来我们来详细的解剖一下吧，就像我们学习运动解剖学一样，把全身的肌肉单独分开来进行研究，这样会取得意向不到的效果。
很多人认为的增肌和减脂不可以同时进行，那么这个角度首先是从能量上来看待这个问题的，因为能量不分是脂肪还是蛋白质的。大家是公认的只要摄入的能量高于消耗的能量，就可以增加肌肉和体重，消耗的能量大于摄入的能量，那么就可以减少脂肪和体重。从这个表面上来看，这样是不可以的。能量的角度上是矛盾的，那么是不是增肌和减脂就真的不可以同时进行呢，
答案当然不是了，是可以同时进行的，你要从物质上去考虑这个问题，一下子就会明白了。比如当你在进行锻炼的时候，消耗的是体内的糖原，从而利用糖原功能把人体的肌肉肌纤维给撕裂了，训练结束之后，你又摄入足够的蛋白质和主食，那么即使你摄入的热量低于你消耗的热量，那么同样也是会合成肌肉的，这个就是物质之间的变化。消耗的物质与合成的物质，不一定都是同一种物质，物质不同，但是如果把物质换成能量，那么就没有什么区别了，这样就让人感觉比较矛盾了。
另外我再告诉大家一点，那就是增肌就是减脂，减脂就是增肌。我为什么这么说呢，当你肌肉增加的时候，即使你身体的脂肪保持不变，那么相对应的脂肪含量是不是比较之前的比例降低了，那么这个就相当于是在减脂，只不过这个相对而言，所以当你在减少脂肪的时候，肌肉保持不变，那么也就相当于是在增肌。如果不明白，我给大家举个例子，比如北京的房价，十年前一平米是5000.现在还是五千，那么就相当于是跌价了，为什么呢?因为时代不一样了，增肌减脂也是这样子的，不要看你现在肌肉含量不变，但是你的脂肪降低了，那么相对应的就会提高你的肌肉在身体所占的比例，因此就是这个道理。
所以我个人认为，增肌就是减脂，减脂就是增肌，这个并不矛盾。
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增肌和减脂这两个事情在某种方法或者某种程度来讲，是完全可以同时进行的。虽然有很多人会觉得增肌和减脂似乎是冲突的，但小编在这里要告诉大家的是，增肌和减脂不论是在理论上还是在实践上都是可以同时进行的，只是我们在进行这个过程的生活要选对方法，不是说增肌就要疯狂的吃，减脂就要疯狂的不吃，这一点一定要注意。接下来小编就为大家介绍3个方法，介绍如何该同时进行增肌和减脂。一，一定要坚持科学的训练方法这里所说的科学训练方法，不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法，而是我们在训练中要注意一些事项，注意一个先进行什么训练再进行什么训练，注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是，我们的健身训练一般包括了两个部分，一个是有氧耐力训练，还有一个就是无氧的力量训练。对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练，我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练，我们要知道的是，先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原，然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的，或者说这个训练的思路是对的，但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。二，注意自己日常饮食中营养的摄入一个合理的饮食，也就是合理的营养摄入，不仅能帮助我们有个好身体，还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗，也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食，或者在控制自己的饮食的过程中，我们要注意的是，自己的营养摄入丰不丰富，科不科学。还有一点比较重要的就是， 自己的蛋白质摄入是否是合理的，或者说是否是正常的。一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的，那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后，自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中，自己摄入的蛋白质能够很充分的话，就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中，需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入，还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。三，坚持去锻炼，不能放弃这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的，任何健身方法或者说效果非常好的训练方法，都是需要我们坚持去锻炼，去训练，我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持，任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论，是不能够帮助我们拥有一个好身材的。总之，增肌和减脂其实是可以共同完成的，只是我们需要注意自己训练的完整性，以及适当控制自己的饮食，增加日常饮食中蛋白质的摄入量，另外我们在脂肪的摄入上面可以适当的减少一些，碳水化合物的摄入就不要过度的减少了，因为碳水化合物是可以帮助我们增肌的。
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大家都在看【原创】健身一年，分享一些心得。瘦子想要增肌的进~！！！
前言：LZ坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。先简单介绍一下自身情况：LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。于是我下定决心要有所改变，去年8月份去办了一张健身卡，从那以后便开始系统的科学的训练，一周至少有5天会去健身房，每天只集中锻炼一到两个部位。在此要特别感谢我的良师益友--@，我刚去的时候他已经在健身房练了小半年，把我从健身小白带上正路。OK，接下来言归正传。首先跟大家简单讲解一下肌肉在什么情况下才会增长。肌肉增长三要素：肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。重点一：训练关于重量：& & & &这里首先要引入一个名为RM的概念。& & & &RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。& & & &RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。& & & &了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！& & & &所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。关于组数和组间间隔：& & & &根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。& & & &每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。& & & &每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。关于呼吸：& & & &力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。& & & &用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。
比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。关于训练计划：& & & 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。& & &&需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。& & & 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。& & & 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定）& & & 下面是每个部位训练的计划图，都是各个部位锻炼比较有效的基础动作。单个部位能够锻炼的动作有很多，一天只练一个部位的话可以练完一整套动作，一天练两个部位的话可以挑选其中的3~4个动作进行训练。除了去健身房，小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的，利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择，比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作，不过效果相比去健身房的话还是稍微差一些，因为使用健身房的器械可以更加集中的锻炼一个部位。新增一条：对于微胖既想减脂又想增肌的人群，应该怎么安排训练？除了瘦子以外，不少微胖的筒子既想减脂又想增肌。那么应该先减脂再练力量还是先练力量再开始减脂呢？怎样才能做到增肌减脂两不误？这种情况下比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。无氧运动消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧运动之前先做无氧运动，可以帮助消耗体内的糖，之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态，而不需要很长的过渡时间。重点二：营养&& & 我倒觉得瘦子增肌过程中最开心的一件事就是吃，因为大部分瘦的人确实属于比较难吃胖的类型，所以没有什么是特别需要忌口的。当然这里所说的吃并不是乱吃，而是要有针对性的科学合理地吃，光靠吃米饭是长不了肌肉的。碳水化合物（米饭、馒头、面条等）当然是每天必须摄入的食物，蔬菜、水果也必不可少，除此之外最重要的一点就是要注意蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位，也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。& & 我自身是没有吃过任何像蛋白粉、肌酸这一类的补剂（但并不排除未来遇到瓶颈长时间难以突破的时候会选择尝试一下）。一是因为成本比较高，二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物；一些坚果类的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不错的植物蛋白来源；另外像一些肉类（鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等）的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐，一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果，晚上健身完以后一定会加餐。& &水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。所以，香蕉是可以经常吃的，无论是健身前还是健身后。& & 健身前一定要补充能量，可以吃个简餐，空腹高强度锻炼是一大忌。若是在正餐之后训练最好饭后一个小时再开始。训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期，这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的！重点三：休息& & 肌肉只有在休息的时候才会增长！前面所说到的在制定训练计划的时候每天只练习一到两个部位的最大好处在于，当你在练习下一个部位的时候，之前练习的部位的肌肉组织能够得到充分的休息！& &&健身的休息原则至关重要。肌肉不是在你声嘶力歇地在健身房里宣泄激情时增长的，它也不是你在大口大口地嚼着牛肉和鸡胸时形成的，而是在你坐着看着无聊的电视节目和深度睡眠时慢慢变大的。很多人往往本末倒置，太重视训练和营养，对休息则看得太淡。于是vsk常熬到深夜才睡，影响第二天的生活、学习和训练状态。过量训练也会导致身体疲劳，延缓肌肉生长，这些都是不重视休息带来的不良后果。晚上11点~第二天早上7点是最好的睡眠时间，中午也可以小睡一下，以保证下午跟晚上能够尽力充沛。我自从开始健身以后很少熬夜，晚上基本上11点左右就上床睡了。早上也很少睡懒觉，7点之前会起床，8点前会吃早饭。生活饮食各方面都比以前要更加规律。& & &&总结：适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！当你把坚持健身变成跟吃饭、睡觉一样成为生活的一部分的时候，你就离成功不远啦。& & & && & & &
[&此帖被无敌清一在 08:01修改&]
这些回帖亮了
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
码字不易，男神镇楼~！！第一次发这么长的帖子，编辑得有点乱。绝大部分内容是自己写的，若有什么纰漏的地方还望指正，谢谢！差点忘了最后一句：祝筒子们中秋佳节快乐~~
[&此帖被无敌清一在 21:20修改&]
应该PO 没毛病！！！
一年能练成这样 牛逼啊
好帖子，向你学习
引用3楼 @ 发表的:
一年能练成这样 牛逼啊
贵在坚持引用4楼 @ 发表的:
好帖子，向你学习
一起努力
哥们厉害！
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
引用7楼 @ 发表的:
介绍的很详细 谢谢分享 不过我最大的问题还是减脂
减脂自身没有什么经验 不过跟增肌的无氧运动相比 还是得多做有氧运动 饮食少摄入高热量的东西
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
顶LZ，向你学习
很好 很棒 下了一番功夫
引用8楼 @ 发表的:
看到一点，楼主你在举例的时候，肩和胸的训练，应该隔一天。
然后楼主你举例的这个健身方法，应该算是四分化训练法。对于新手来说，这个方法我个人觉得不是最合适的，健身差不多一年左右就应该会有瓶颈了。（曾经的我就遇到了。）
最后，楼主练的挺不错的，共勉
谢谢兄弟指正 我举例的时候说的是自己后期坚持了比较久的训练计划 不一定适合所有人
目前确实遇到瓶颈了 不过作为非专业的健身爱好者 目前还是以保持为主 并加强稍簙弱环节
健身是个值得坚持一生的事 共勉
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
引用10楼 @ 发表的:
64公斤壮成这样？
您这体脂得多低
总之支持啦
谢支持 体脂没有具体测过 应该百分之10不到吧
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
其实说一千道一万，有合理的计划并坚持下去才是最重要的
引用14楼 @ 发表的:
183 65kg啊 长不胖啊 健身房去得貌似又比较麻烦
有条件去健身房练当然是最好的 其实我从今年7月开始也已经改成了在家练 买了哑铃和家用引体向上的单杠等器材 效果跟去健身房差不多 关键是要坚持并督促自己 因为健身这东西 进步是加法退步是乘法
lz多大了，nb
引用16楼 @ 发表的:
支持 楼主
！加油，天天健身 ，一个月多了 效果还没看出来，每周大约四天左右。
前三个月以内都很难有大的变化的 一般坚持半年左右会有一个明显的提升 加油！
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