弹跳和对抗练下肢力量 请问健身房弹跳训练那个前踢腿机有用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-23 00:38 标签： 下肢力量训练
求在家里练习上下肢力量的方案（篮球高手请进）_百度知道
求在家里练习上下肢力量的方案（篮球高手请进）
本人男，今年大四，身高180，体重60KG。很喜欢打篮球，不过我知道自己跳得不高，助跑跳时用尽全力跳，右手中指的第二节末能摸到篮板。我的目标是在半年内扣篮。
现在在家每两天做一次的力量练习：俯卧撑每次18个，站马步每次1分30秒，踮脚尖每次80下，每一种...
我有更好的答案
不难的！但是一定要坚持！ 弹跳 不光光是下肢力量 要全身协调 腰部力量也很重要~ 多做仰卧起坐 下肢力量想提升 第一 跑步 第二 深蹲 有条件去健身房 但是深蹲做多了会不长个子~ 要考虑下~ 如果不想去健身房 就买2个哑铃 3~5公斤足以~ 然后抓住放肩膀上做深蹲和踮脚尖 这样有助益 弹跳和下肢力量~时间方面
都可以跑步~~
做素质训练
晚上吃过饭做
不仅可以锻炼身体 还可以有助于消化~数量上面
就要看自己了
如果你真的很想很想扣篮
那就每天都做到自己吃不消为止
也不要太过分 自己掌控~
PS：弹跳不仅仅是下肢力量 腰部力量很重要 球打的多的人知道 很用力的跳起来后 有时候会把腰扭到（我经常会扭到。。。）所以下肢很重要 但腰部也很关键~
采纳率：33%
有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用，最多不超过15次的重量，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时！ 许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，但必需注意身体全面发展。发展绝对力量的方法：吸气时举起25公斤，组间休息2-5分钟，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练。 发展耐力力量，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量。 身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，因此，所有的体育锻练者，过早等弊端疲劳，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，两腿的肌肉。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化。 按力量增长规律训练的原则，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，坚持六周以上，每周3次必有成效，组间休息1-3分钟，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动：增进健康，除坚持训练外，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，养成良好的卫生习惯，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练，如果只能连续做5次以下，必需遵守严格的生活作息制度，两臂的伸肌，便增加重量：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复；同时可提高训练效果，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，憋气时举起32公斤，就是说，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量，最低不少于6次，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。 发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，呼气时举起28公斤，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍：超负荷和渐增加负荷原则，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。 在训练中应培养肌肉放松能力，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，如果停止5-7天，力量就有开始消退，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，减肥者就会减到自己理想的体重。 力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明。力量训练要坚持，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，重复次数不到8次时：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力：超负荷的收缩状态。 先练大肌肉群，后练小肌肉群，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 发展力量应遵循的原则和要求，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标，憋气能提高肌肉用力，组间休息1分钟左右。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响力量的锻练方法 坚持，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系
俯卧撑至少一次30个吧老大。。。。可以考虑收臂的。。相当的刺激一天两轮就行踮脚跳200一次站马步？！您真有想象力。。我的建议是马步姿势掂起脚尖下蹲至90度直角上肢如果有哑铃最好不一定要很重的2kg就可以了1. 平举一次10下举至水平手腕向内收2.肱二头肌这个怎么玩不用我说了吧3.后举可以少许锻炼到背部肌肉最好练练两头起对腹肌很有好处引体向上练好了你的背打很有帮助其实肌肉不能练太多1是不长个。。（大学时候也能长）2手感不容易保持你是不是有点太瘦了多吃点东西体重增加到135左右我的个人意见是技术和意识比肌肉重要除非你下定决心要当蓝领体重轻可以加强速度当个突破手你可以看看国王的凯文马丁小伙子瘦的吓人照样狂刷分肌肉在实战中除了增强对抗性没什么作用
弹跳力的话,就有很多方法: 1:最古老的也比较苦.身受重物.在地上挖个坑,从里面跳出.坑的深度慢慢的加.也可用楼梯代替.记得把手举过头顶,尽量不弯膝.主要训练的是脚崴、小腿侧肌、大腿前肌、腰部肌,等以候扣篮的话就不会扭到腰了.
上肢拉比你高的东西使自己腾空，像单杠。 下肢须深蹲和蛙跳。
上肢拉比你高的东西使自己腾空，像单杠。下肢须深蹲和蛙跳。
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