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如何进行运动员竞赛状态调整与赛前训练安排
大赛前竞技状态要想达到颠峰,必须对运动员进行以下几方面能力的培养：一、获得高水平的运动能力.如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练,就很难出好成绩.二、迅速恢复的能力.运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练,运动员的训练水平提高了,身体恢复能力也会随之提高.三、完善的神经肌肉协调能力.在竞争激烈的中长跑比赛中,具有这个能力非常重要,如果协调能力不好的话,也就不可能达到很高的运动水平.四、适当降低负荷.这是许多教练员不敢触及的问题,他们认为处理不当,运动员的训练量就会减少.在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的,这样做会增加运动员的疲劳程度.而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素,是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素.经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段,如果多于两个星期,就会产生训练效果下降的作用.五、制定一具妥善的比赛日程表.在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛.六、过渡补偿.进行训练,运动员会感到疲劳.在身体恢复阶段中有一个补偿阶段.如果训练计划安排适当,产生补偿阶段,就会使运动员恢复的运动能力提高.这种提高不仅补充了能量储备,而且调整了运动员的运动水平,使其可能完成以前做不到的事情.过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度,以至从质和量上都提高运动能力.如果使用周训练安排,就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况.在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态,运动员才能通过调整来适应训练.七、心理唤醒.在比赛之前,建立一个好的社会和心理环境是重要关键.运动员的情绪是重要的问题.心理学工作者应研究运动员的情绪问题,并将其转变成肯定因素.
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田径运动员超负荷的训练会不会减少寿命?
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所谓“松”，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳，测定各部位力量增长情况，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法。我们知道在多数跳跃项目中、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。考虑到初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，运动员的自身体重全加在一条腿上。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过栏架： 短跑运动 力量训练 爆发力 节奏 反应力量 平动运动小肌肉群1.前言现代短跑运动是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。其技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，如必要可用扶肋木加以帮助，重复次数依运动员水平而定。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。针对青少年运动员.3注意爆发力练习的节奏 在进行爆发力练习时.1，避免僵硬、紧张，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。如何针对青少年进行力量练习。也可利用器械进行各种跳练习，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。因此，更能挖掘动员机体的潜力。我们发现在训练中，不管是少年运动员还是青年运动员大多数进行跳跃练习时通常采用双腿完成。实践表明，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松、大，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高;2=65公斤／腿。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习,可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力．通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，在现代短跑运动训练中就显得尤为重要，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。2。2，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。2．4以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习 资料研究表明，着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，如果有可能。2．5摆臂练习 摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此.1注意青少年爆发力训练特点 实践中我们观察到在游戏中进行大量的单足跳跃，起跳是用单腿完成的。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节。例如一名体重为70公斤的运动员，能够提高练习的量和强度，可轻负荷或徒手，采用单腿下蹲与跳跃练习。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，其主要指在充分考虑青少年生长发育规律的前提下，进行那些有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分，使运动员所受到的刺激也有所不同，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。 3结论传统的短跑运动员力量训练的方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我们短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，是提高短跑成绩的有效途径。，保持适量。采用双腿练习，青少年运动员喜欢做且不容易感到疲劳，应经常变换力量训练手段,又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习，即使采用较大负重的双腿练习，能很快消除疲劳，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。 2、练习效果相等的替代练习。2．关于短跑运动员的快速力量短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，或者进行趣味性较高的爆发力练习，影响跑速的关键乃是摆动，我认为这一点是一定的原因所在。为此，应遵循“松，应选择那些较安全的。因此，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。2．1爆发力 爆发力就是快速力量，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。反应力量作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。2．3以髋为轴摆动力量练习 现代短跑运动，采取相应的措施、快”的原则，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，有利于更好地发展爆发力，它对田径运动员尤为重要，负14公斤跳过70厘米高的障碍等练习。运动医学指出，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练，其后再负沙背心，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，采用节拍器的节奏进行爆发力训练效果会更好。2.1.4注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复 在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤。因此，在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。2．2关于反应力量 “反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，一般采用秒表来调整动作速度，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)&#47.1、草地等，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复，负10公斤沙衣跳过80厘米高的障碍，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。开始负重3—5公斤.1、各种跑跳、各种节奏跳等；所谓“大”.2爆发力练习的形式和方法 跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力能力有很好的促进作用。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，期待对短跑运动基层训练水平的提高有一定促进作用、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析摘 要：从短跑运动员的爆发力，并与跑的技术相吻合，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样。关键词
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│田径运动的科学训练│
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　　以倡导科学训练，不断发表最新研究成果文明于世，被誉为世界田坛“圣经”的美国《田径技术》杂志，最近几期刊载一系列介绍田径运动最新科学训练理论与方法的文章，有很大参考价值。写的真它NND精彩，推荐给大家：　　　　田径运动的科学训练（一） 　　长跑运动员的科学训练 　　当代高水平长跑运动员都采用大运动量训练的方法。重要的是，应以循序渐进的方式来实施这种运动量极大的训练。应当牢记，绝不能将大运动量本身作为灵丹妙药，它只是一种使训练更加有效的方法，一旦过早采用，其潜力和效果就会迅速消失。 　　长跑运动员的训练应采用多种多样的训练手段，并把优先发展跑的技术贯穿于全年的训练周期之中。当然，耐力是长跑运动员的主要身体素质，但发展耐力应以尽可能接近比赛技术的系统方式进行．由于缺乏训练，支持运动肌肉的系统在训练的初始阶段受到一定局限，在进行高强度的耐力工作前应先发展专项力量和柔韧性。这主要包括采用次极限阻力完成多次重复的练习。所有的练习都以慢速率进行，但动作幅度要大。 　　跑的训练建立在不断增加力量潜力的基础之上，最初是通过采用连续跑的强度来实现的。随后，在训练过程中不断增加新的和强度更大的训练手段。采用定期进行的监控测试来评估运动员的进步和对标准工作负荷的反应。教练员需要时刻牢记的是，工作负荷的安排，应使运动员在没有无限制地改变负荷参数的情况下能获得提高。 　　十项全能9000分模式训练 　　当代的男子十项全能运动员都把突破9000分大关作为自己的奋斗目标。是否能实现这一目标，在很大程度上取决于以运动员个人特征和机能水平为基础，提高训练过程的质量。一种有效的方法是以模式成绩和提高得分为导向，将训练分为以下三个主要阶段： 　　第一阶段：改进和弥补运动员弱项的不足之处。 　　第二阶段，将运动员的体能调整、提高到世界最优秀十项全能选手模式成绩的水平，要按照这样的顺序来消除任何缺陷：速度能力、爆发力、力量耐力、速度耐力、力量。 　　第三阶段：减少那些看来不再有提高潜力的项目的训练，将训练集中在运动员仍有不足的项目上。 　　上述每一个阶段的结束在很大程度上取决于运动员完成训练任务的速度。尽管在模式目标没有达到的情况下可以做必要的调整，但避免改变整个计划。应在训练手段、训练方式和运动量控制方面寻求解决问题的方法。 　　在达到高水平运动成绩阶段，选择训练手段的原则是首先减少一般身体训练，增加专项训练。在任何一次单一的训练课和单个的小周期中，都必须用综合方法完成几项训练任务。应采用记录运动员身体机能、能量储备、运动能力、神经肌肉发展水平和心理机能水平的方法不断地监控整个训练计划。通过对这些综合监控系统指标的分析，可使教练员对以前选定的训练手段和方法做出调整。 　　田径运动的科学训练（二） 　　短跑运动员的一般力量 　　直到最近，人们一般还都认为跑得快最需要有特别强壮的双腿和发达的背肌和腹肌。那么，我们为什么还要耗费宝贵的训练时间去发展那些好象对运动员向前没有作用的肌群呢？ 　　尽管这种想法的逻辑是对的，但当代对短跑运动的研究已改变了这一观点。研究业已证明：运动员脚触地时与跑道表面相互作用可产生高达250公斤的强大“冲击波”。这些能量的一部分被用于运动员身体的向前运动，但还有很大一部分因运动员骨肌肉系统的坚固性不足而被吸收了。 　　因此，增加运动员整个身体的坚固性应能提高短跑的实效。增加骨肌肉系统的坚固性，主要领先发展为关节提供张力的所有肌群，特别是那些加强脊柱坚固性的肌群，此外还应对称地发展颈、背、胸和腹部的肌肉。 　　以上强调了需要花费时间进行一般力量训练的理由。教练员的任务是，寻找20—25种发展力量的练习，以便在全年的各个训练阶段反复使用。这当然应包括比赛期，因为研究已经证明，由于缺乏力量训练，运动员的力量可在4—5周内最多下降50％。 　　造成运动损伤的原因 　　赛跑运动员经常出现运动损伤，教练员应当在实践、阅读和与其他教练的交谈中学习正确识别和妥善处理运动损伤的技能。 　　大多数研究已揭示，训练方面的错误是导致运动员下肢出现过度使用性损伤的主要原因．典型的错误如下： 　　1．突然增加训练时间和强度(或其中之一)。 　　2．持续不断地进行高强度训练。教练员和运动员以为如果休息一天或一周，则会导致身体素质下降。 　　3．过多地进行上坡跑——尤其是使跟腿负担过重。 　　4．停止训练和比赛一段时间后突然重返运动场。认为可以立即承受艰苦的训练，以便弥补因伤病而荒废的时间。 　　5，未根据科学原理制定训练计划。如果运动员的身体未得到充分恢复，不同的训练任务可耗尽、榨干运动员体内的能量。 　　不要以为只要安排伸展练习、增强肌肉、加强双脚的力量，训练正确的跑姿并保持良好的营养，就可以使你免受运动损伤．这些预防措施只能使你承受更大的运动量，练得更好。没有人能够毫无限制地跑．如果你强迫自己达到极限并超过极限，其结果将是身体的崩溃。 　　链球投掷分析 　　研究人员对链球世界纪录保持者尤·谢迪克创造世界纪录的一掷进行了研究．通过对其主要技术参数的动力学分析，并同其他世界级选手的相关参数相比较，得出以下结论： 　　1，与投掷距离紧密相关的三个主要因素是出手速度、高度和角度．链球运动员旋转时两脚形成理想的非交叉姿势可产生最高的出手速度。旋转时单脚支撑阶段应短于双脚支撑阶段，特别是在最后一圈。 　　2．在旋转过程中，为了保持高速度，当链球处于旋转轨迹最高点的一瞬间，运动员应最大限度地降低身体重心。此外，必须用既保持躯干垂直又降低双膝位置的姿势来抵销链球的拉力。躯干的逆向运动会自动缩短链球的旋转半径。 　　3．尤·谢迪克的技术表明，严格固定运动员与链球的位置，可获得最理想的链球飞行速度。当运动员躯干的最大旋转角度保持在30度至40度之间，链球链和运动员肩轴线之间的角度成90度时，可明显地获得更高的旋转速度。通过调整和改变双脚与髋轴之角度和位置可使链球产生加速度。 　　在链球初级训练中就应及早建立上述技术标准，尤其是双脚的动作、正确降低身体以及链球与运动员的相对位置。应当记住的是，重新学习正确技术是极为困难的。 　　 　　早期专门化的危险 　　有关少年运动员早期专门化的科研成果告诉我们，在大多数情况下，要想预测一名儿童是否具备成年后出成绩的遗传能力是不可能的。身体块头的变化以及其它因发展成熟而发生的变化，也许会使一名很有希望的少年运动员变成一个平平常常的青年。 　　此外，没有迹象表明，年纪很小时进行大运动量训练有什么好处，而恰恰有许多证据表明有不好的影响。进行大运动量训练的尖子少年运动员长大成人后，几乎无一例外与成功无缘。 　　事实上，儿童的身体根本不能适应大运动量训练，这在很大程度上是因为儿童不具备所必须的激素水平以适应大运动量训练。只有在18—28岁期间，人体才能最好地承受大运动量训练。 　　因此，大量不容置疑的证据表明，尤其是在长跑运动员中，那些运动寿命最长、成就最大的选手都是较晚开始大运动量训练的人。一名运动员的运动生涯可能只有10年左右，开始大运动量训练的最好时间是在18岁前后。这样能使运动员在达到体力高峰的年龄获得最好成绩。 　　最后应指出的是，早期专门化的另一个问题是过于强调成绩与取胜的重要性，从而忽视了旨在娱乐的参与价值。它使人们提出疑问：小小年纪就不得不承受艰苦训练的和随后的“失败”，这会给儿童留下怎样的心理创伤? 　　田径运动的科学训练（三）
　　高原训练的基本原则 　　尽管高原训练不能保证提高运动成绩，但它为体育科研人员在90年代中发展耐力的探索提供了余地。具备良好的基础有氧耐力并采用有效的训练方法，是通过高原训练提高基础耐力、力量耐力、速度耐力，以及改善大负荷训练、比赛后恢复和再生过程的先决条件。这样就为提高竞赛成绩提供了可能性。 　　对海平面地区的训练原则做一些必要的修改，也可运用于高原训练。必要的调整包括稍策改变训练强度、训练负荷和从动力学角度考虑的“负荷一恢复”安排。总之，应根据不同耐力项目的需要和运动员有氧耐力的实际发展状况来进行调整。 　　为了发掘运动员适应高原训练的潜力，高原训练必须在海拔2000米以上的地区进行，而且每次高原训练的时间不应少于3个星期。已被证明有效的高原训练计划的结构包括：赴高原前的准备阶段、适应高原环境阶段，主要训练阶段、重新适应海平面地区阶段和成绩提高(或比赛)阶段。 　　在一年的训练计划中，高原训练应集中围绕基本的一般耐力和力量耐力以及赛前训练期进行。而多年高原训练计划必须通过系统地强化高原刺激和经常变换缺氧条件(频率、时间、不同海拔高度)，才能取得最理想的训练效果。 　　在高原地区可通过每日心率、血乳酸和肌酸激酶测试来有效地控制训练。但关键的问题是运动是的自我控制。可明显降低高原训练效果的不利因素包括以下几个方面： 　　——健康问题： 　　——原始有氧耐力水平很低； 　　——频繁的高强度训练； 　　——在训练计划安排上不尊重必须有适应阶段和重新适应阶段的科学规律; 　　——恢复期时间太短； 　　——在缺氧训练的条件下摄取营养不足。 　　布勃卡训练的成功经验 　　德国著名田径教练于尔根·希弗以布勃卡的训练经历为基础，总结出一些培养优秀撑竿跳高运动员的基本理论与方法： 　　·在布勃卡打基础时期的头四年中(10—13岁)，其训练最突出的特点是发展多方面的运动能力。在这一时期里，专门发展撑竿跳高技能的练习比重在整个训练计划中不超过30—35％。 　　·布勃卡从青少年转入成年比赛后，训练量没有增加，但逐渐增加了训练强度。 　　·体操练习无论在布勃卡的学生时代还是现在，都是他训练计划中排在第二位的任务。在他的训练中，除发展完美的技术外，通过发展速度和力量来提高撑竿跳高的力学效果占有突出的地位。 　　·只有具备了杰出的助跑速度和高水平的力量才能使布勃卡敢于使用比别的运动员更硬的撑竿，并且握竿点更高，实跳高度超过握竿点更多。这些因素再加上完美的技术，被认为是他屡破世界纪录的背景。 　　·布勃卡成长经历中的独特之处在于他开始学习撑竿跳时用的是轻金属竿。他的教练认为，用这种竿学撑竿跳高比用玻璃纤维竿容易。 　　·布勃卡训练方法上的另一个与众不同之处是，他经常把跳远作为一种训练手段。之所怪采用这种训练方法是以这样一种设想为根据，即在起跳准备和起跳方面，跳远与撑竿跳高非常相似。 　　发展速度的加速跑 　　毫无疑问，发展综合的速度素质的最有效的方法是用最大或接近最大的速度完成比赛性质的练习。但是，这种训练方法对有机体提出了极为艰巨的任务，因为它要求运动员具有很高的技术水平和非常好的身体机能水平。根据这种观点，只是在准备期采用最大跑速练习可以认为是错误的。 　　在这一训练阶段中，运动员的身体机能准备不足，很容易使训练水平停滞不前，无法提高速度素质。将发展速度与增长力量和爆发力的练习结合在一起，也会出现一些复杂的情况。如果试图并行地发展这些能力，将不会取得理想的结果。这一问题在意欲提高最大跑速的训练阶段中变得尤其复杂。 　　另一方面，众所周知的事实是，田径运动主要依靠速度。因此，在全年训练的所有阶段中都需要发展速度能力。但是，需要避免的是神经肌肉出现被劳，这样会对速度素质的发展产生不良影响。 　　那么有没有解决办法?看来解决办法在于正确地采用加速跑。加速跑的基本原则如下： 　　1．平稳自然地增加速度，直至最大跑速； 　　2．为达到最大跑速，重点强调步频； 　　3．达到最大跑速，后逐渐降低速度； 　　4．逐渐增加用最高速度跑的距离； 　　5．强调完全放松和正确的技术； 　　6．两次练习之间要有足够的恢复时间。 　　加速跑可安排在所有的训练阶段之中，它有助于发展和保持速度素的。首先，逐渐增加最高速度跑段可大规模动员神经能量。其次，对于保持速度素质来说，短跑离的最大速度跑只对神经能量提出有限的要求。因此，加速跑适用于所有的训练阶段，而完全彻底的最大速度跑只能用于专项身体训练阶段。 　　测定运动员的无氧阈 　　对从事需要无氧耐力项目运动员的运动能力的评价，主要以气体交换参数或血乳酸水平等阈值为基础。最近，以孔科尼为首的一些意大利体育科学家研究出一种技术简便且无损伤的测定无氧阈的方法，并命名为“孔科尼测验”。 　　根据孔科尼的测验，心率在运动强度较低的范围内呈直线上升。当运动强度增加到某一点时，则心率的上升速度下降。这一偏转点应被确认为由乳酸盐决定的无氧阈。 　　但是，一些研究报道，孔科尼测验的可靠性相对来说较差。研究人员利用三组不同的受试者来检验孔科尼测验法对测定耐力性运动能力的有效性。检验结果表明，孔科尼测验操作并非特别简便，而且它不能替代乳酸盐检测法。 　　以孔科尼测验为基础的训练建议，不仅造成非常严格的强度限制，而且还可以降低强度，产生低于最佳发展耐力的阈值的刺激。另一方面，偏转点与无氧阈之间的相关性很低，可由于早期乳酸积累而导致过度训练。 　　无氧阈的测定是在有氧一无氧过渡区内训练的一个重要因素，它非常可靠。它有助于预防因稍微增大负荷强度而引起的相对明显的乳酸积累和完全不同的代谢需要。 　　高原训练 　　迄今为止，对于为在海平面地区比赛而进行高原训练的真正益处，尚未形成完全一致的看法。关于在高原地区逗留两周或更长时间的过程中，训练到什么程度最大工作能力就趋向于回到正常水平，在实验论据方面还存在着分歧。此外，关于运动员经高原训练后在海平面地区的最大运动能力是怎样受到影响的，这一点也仍然未形成完全一致的看法。 　　一般的观点是，无论就高原环境还是回到海平面地区而言，在适应能力方面都存在很大的个体差异。关于最高水平的运动员在海平面地区训练中所获得的最大生理适应性，是否能在高原训练中进一步提高，目前还没有定论。 　　虽然看起来有迹象表明，高原训练有利于运动员在海平面地区的运动成绩，但也存在其它需要考虑的问题。例如，如果我们承认运动员在高原地区必须吸进更多的空气才能获得等量的氧，那么就必须承认他们也会呼出更多的二氧化碳。 　　呼出更多的二氧化碳使血液中的酸减少，而肾脏对此的反应是排泄 。 是人体内主要的缓冲物质之一。人体内缓冲物质的损失在高原地区无所谓，但要在回到海平面地区10天后才能完全恢复至原有水平。如果运动员不得不在这段时间里参加比赛，其不利之出是显而易见的。 　　而且，如果在高原训练中，运动员尽最大努力仍不能提供在海平面地区同时间内所需要的氧量，那么尽管训练能使身体产生很大的总的应激，但这种局部需求的减少会引起肌肉训练效果的下降。因此，返回海平面地区后，运动员的运动能力甚至有可能下降。 　　综上所述，看来有关高原训练的研究目前乃无定论，但总有一天这一问题会得到彻底解决。 　　田径运动的科学训练（四）　 　　用无氧阈来指导马拉松训练 　　无氧阈是指一定跑速时血乳酸浓度突然增加。由于无氧阈和赛跑成绩有着显著的相关关系，所以无氧阈已成为指导马拉松训练的一个普遍指标。了解无氧阈对马拉松运动员选择最适宜的步幅和正确地利用体能是很有帮助的。而且，把无氧阈应用到赛跑和筛选训练方法的工作中可以达到训练某个或其它能量供应系统(碳水化合物、脂肪)的目的。因此，在训练中要定期进行心率测试，以确定各位运动员的心率与跑速对应关系，且牢记每位运动员无氧阈速度的提高不可能都在同一水准上，因为这要取决于各个运动员的身体状况和所制定的训练计划。每次测试前必须重视并考虑到运动员的训练负荷和训练强度，以掌握运动员训练成绩方面的详细信息。无氧阈水平通常在大强度短周期练习后会有所下降，所以在此之后的训练中要适当调整跑速计划。我们要强调的是，在大部分马拉松运动员的总训练量中，无氧阈水平时跑速或者高于无氧阈水平时跑速的训练量要与慢速耐力跑时的训练量相一致。两者的训练量应平行地增加，其目的是使较高强度的训练量与耐力性跑的训练增量相适应(大约是各自无氧阔水平的85％)，从而使碳水化合物或脂肪供能保持平衡。 　　三级跳训练中的多级跳 　　三级跳技术的训练可以选择不同形式的练习。单腿多级跳跃和水平跳跃的应用范围非常广泛，它们既符合专项技术训练的基本要求，又可应用到各种不同的动作组合中去。同时，在训练的准备阶段中所完成的水平跳跃练习总数应是其它三级跳跳跃技术训练量的5—6倍，这点是很重要的。因为这对三级跳技术会产生巨大影响，所以有必要认真组织好各种不同的训练。亚当捷夫斯基和普劳斯经过研究发现多级水平跳跃存在下列制约 因素: 　　1)由直立姿势开始的多级水平跳跃会制约起跳阶段的训练，并导致起跳腿关节过度弯曲、上体前倾和延长起跳阶段的时间。这些特征在头5次跳中特别明显。 　　2)有助跑的多级水平跳跃与直立姿势开始的多级水平跳跃相比，有助跑的会产生更明显的训练效果，特别是在起跳阶段。然而，助跑水平多级跳跃的标准负荷会随每次跳跃逐渐减少，5-6次跳跃之后，训练效果会与直立姿势多级跳跃水平的训练效果一样。 　　因此，从中我们可以看出：速度是进行所有训练必须考虑的基本要素，重视速度的目的是为了创造专项训练条件和选择产生良好效果的负荷。 　　短距离接力跑的训练 　　对短跑接力队来说，教练员在他们的训练中必须考虑如下因素：有效的技术动作、专门的训练方法、接力队员的选择、每名队员的百米成绩、交接棒技术的连贯性以及心理准备。通常一个接力队的训练由两部分组成。第一部分包括单独训练和双人分组训练。第二部分是接力队集体全程跑训练，单独训练，二、二训练以及全队训练的方法和手段已为人们所熟悉并按此形式进行练习。尽管如此，也还有必要按下列测试对接力跑中的交接棒效果、速度以及速度耐力作出评估。 　　1)记下手握接力棒以蹲踞式起跑的50米冲刺时间。 　　2)记下从接到队友第一、二、三棒时起跑的30米冲刺时间(10米助跑+20米接力区)。 　　3)记下从站立姿势或单手撑地起跑的第二、三、四个跑程的30米冲刺时间(10米助跑+20米接力区)。运动员要模拟训练在接力区中央地带交接棒。 　　4)记下行进间起跑的第一、二、三棒30米冲刺时间(10米助跑+20米接力区)。运动员手握接力棒并进行交接棒训练。这一测试要在赛前和比赛期间定期进行。此外，还要对行进间起跑30米冲刺时间和持棒并想象交接棒的30米冲刺时间进行比较。 　　100米冲刺跑的速率 　　作者认为100米跑的距离应该分解成15米一20米全力冲刺跑，每15米一20米之间有5米的“补充能量”阶段，与其相适应的呼吸形式应该是吸气和呼气两种形式。因为神经系统不能在整个100米的距离中保持高度兴奋。为了克服神经系统的疲劳，可以，在赛程中安插简短的5米“补充能量”阶段。速度和步幅频率在这些阶段中保持不变，只是稍稍放松一下最大跑速。呼吸必须得到控制并与每一个补充阶段协调好。短跑运动员在全力跑吸气阶段要屏息，在“补充能量”阶段则要自然呼吸。为什么呢?因为人们发现通过增加胸腔和腹腔的压力，屏息能提高运用力量的能力。此外，屏息还可以提高身体动员运动单位的能力。训练这种类型的短跑运动员，在开始时可以进行吸气和呼气的20米加速跑，并可加速到最大速度的90％。在加速阶段运动员要慢慢呼气，在跑到20米标记处后则开始屏息，接着他们要尽量跑得比以前都快，直到到达下一个10米标记处，然后呼着气靠惯性跑完下一个20米，紧接着再重复一次这样的吸气和呼气加速跑。一旦运动员熟悉了这种加速跑的方法，100米跑速的训练计划就可以按图表1按部就班进行。 　　15米加速　　　　吸气20米　　　　吸气20米　　　　吸气15米　　　　吸气10米 　　屏息　　　　　　屏息　　　　　　　屏息　　　　　　　屏息　　　　　　　屏息 　　　　　　　呼气　　　　　　　呼气　　　　　　呼气　　　　　　　　呼气 　　　　　　　5米　　　　　　　5米　　　　　　　5米　　　　　　　　5米 　　表1是100米速度模式，适用于训练中的运动员，优秀运动员则使用下面的分段模式：15米一5米一20米一5米一25米一5米一25米一终点。 　　运动饮料中都有些什么? 　　大多数运动饮料都含有糖溶液(葡萄糖聚合物)和矿物质(电解质)等基本成份。这些成份可以加速水份的吸收、防止脱水并使饮料具有不同的味道。水份可以很快地被吸收，而少量电解质或糖份则会进一步加快吸收速度。实际上，如果饮料中的电解质和糖浓度不比体液中的高，水份的吸收速度就会加快。因此要有一个适宜的浓度范围。如果饮料的糖和电解质浓度太高，饮料就会在胃中滞留较长的时间，水份的吸收速度也会降低。高浓度饮料(超过10％)会导致胃不舒服、恶心甚至呕吐。在三种基本的运动饮料中，低渗饮料的浓度比体液浓度低，身体可以很快地吸收和再水化，并获得矿物质的补充。另一方面，高渗饮料的浓度比体液浓度高，身体对这种饮料的吸收也较慢。但为了更稳定地保持体内矿物质，一般在比赛前或比赛期间饮用这种高渗饮料。由于等渗饮料的浓度与体液的浓度相同，所以在赛前、赛中和赛后都可饮用。总之，上述提到的三种运动饮料都能提高吸收率，但目前还没有足够的证据证明哪一种是最好的运动饮料。事实上，各个运动员应该经过亲身体验来选定最适合自己的运动饮料。 　　女子中长跑运动员的训练和成绩 　　作者在详细比较了男女中长跑选手生理不同之处后得出结论：男女中长跑选手对耐力性训练反应的相似之处要比不同之处多得多。男女对训练有相似的反应，只是由于身体构造的不同导致了运动成绩的差异。训练水平很高的女中长跑选手要比她们的男选手体内有更多的脂肪，而这些脂肪无助于她们的运动成绩，必须消除掉。由于她们体内雄性激素循环量较少，所以她们的骨肌体积也较小。这就使得她们在短距离项目、力量型项目和中长跑项目上比男选手的力量差。女性的血红蛋白和血流量都比较少，心脏体积也较小。这些因素导致了女选手的最大吸氧量比男选手的低，而且在有氧供能起较大作用的较长距离项目中，训练水平很高的男选手比优秀的女选手跑得快。至于有关的训练，只要女选手使用类似于男选手的方法，其运动成绩也同样可望得到提高。训练的重点是提高有氧能力，从而降低无氧代谢产物乳酸的浓度，一旦获得高水平的有氧代谢能力，就应该坚持额外进行少量的专门性有氧训练跑。在总应激水平下降后，再使用专门性训练来提高无氧代谢能力。无氧代谢能力训练量的多少取决于不同的项目。其根本目的就是再一次找到一个能产生最佳运动效果而又能使受伤和过度训练风险降低到最小限度的训练刺激．如果存在任何关于特殊训练刺激是否适当的问题，最好让问题出现在训练的准备阶段，以尽量减少出现过度训练的问题。 　　大运动量和大强度耐力跑的训练效果 　　作者进行了一项实验性研究来证实：训练强度的增加和耐力跑训练量的增加对中长跑选手耐力性运动能力究竟有什么不同的影响。试验组运动员参加了两部分的实验研究，第一部分主要是进行增加训练量的实验，一年后的第二部分主要是进行增加训练强度的实验。研究结果表明，当使用包括大强度耐力跑、有节奏的快速跑和有节奏的耐力性跑等大强度训练方法时，有氧运动能力有明显的提高。而大强度训练量的增加和较慢的耐力性跑却导致了有氧耐力运动能力的停滞甚至下降。很明显，要想取得最佳训练效果就要在每个运动员无氧阈水平的范围内进行大强度耐力性跑。与其相适应的乳酸浓度为2．5土0.5mmol／L。另一方面，在乳酸水平为4mmol／L的情况下，有节奏的耐力性跑在中长跑选手的训练中显得更加有效。至于每个运动员的无氧阈水平是否都能为耐力性跑训练提供最适宜的指导问题还有待于进一步研究。尽管我们从较低强度耐力性跑的大量训练中不能看到耐力性运动能力得到明显的提高，但它在恢复期中的重要性以及它对运动成绩的间接影响是不容忽视的。 　　速度练习器 　　速度练习器是由前苏联科学研究组(短距离项目)的主任本·塔巴金尼克研制的，他最近已移居美国。在前苏联的多年实验证明，这一装置的性能比其它用于提高最大速度、起跑时的加速度和速度耐力等装置的性能更优越。用一根尼龙带把速度练习器系在运动员腰部。运动员跑得越快，速度练习器所产生的拉力就越大。但练习器所产生的阻力恰好与运动员的拉力相适应，这就使运动员不得不放慢速度或使出全部力量。当松开练习器时，由于抗阻力练习巳使肌肉代偿过度，所以运动员跑起来感到又轻松又快。在这一阶段，就会出现超前的跑速。作者认为速度练习器不仅能发挥其本身作用而且还有诱导和实用价值。只要变换一下速度练习器的大小型号并选择不同距离跑，它就可以有很多方面的用途。这可以使训练课的内容多样化，运动员总是希望达到下一个训练水平。训练的多样化对快速跑所需的全速、加速度、起跑速度和速度耐力等许多要素将产生良好的效果。运动员根据他们自己的需要使用速度练习器进行专门训练，如可以向后跑，向侧跑或改变方向跑。再一点就是速度练习器既实用又方便，可供任何体重和训练水平的运动员使用。训练课可以在室内或室外进行。轻便的练习器可以折叠起来放进袋里或装在小包中。根据练习器的数量，教练员一次可以指导几名或整个队的训练。在时间紧迫的情况下，速度练习器可在短时间内提供高质量的练习跑。 　　年轻投掷运动员的训练 　　在投掷项目中，要想不断提高运动成绩，教练员就必须更加重视有潜在能力的年轻投掷选手的力量和技术训练。一般认为，在投掷运动员的运动生涯中，投掷速度和节奏相对来说变化很小。但运动员的力量训练事实上是没有限制的。全苏莫斯科体育科学院推荐使用下列一些训练年轻投掷选手的方法: 　　1)在投掷技术训练中应使用较轻的器械。 　　2)较轻器械对建立“速度节奏”的动力定型是很必要的。在变换使用较重器械之前，较轻器械至少要使用1．5—2年以便保证快速而准确的连贯性动作。 　　3)年轻投掷选手在技术训练阶段不要使用较重器械。 　　4)不断增加的力量指标应与所对应的训练阶段最大力量标准保持一致，同时速度节奏相对来说变化很小。 　　5)除一般和专项速度能力的训练外，还要重视腿部和躯干部位肌肉力量的训练。因为这些肌肉群可以在整个投掷动作中保持身体垂直姿势并协调支撑系统。 　　800米赛跑训练 　　纵观世界田坛发展趋势，我们可以发现，800米跑选手都在不断地增加他们的训练强度，但在某种程度上又在减少他们的有氧训练总量。增加训练强度通常意味着要增加跑速，而增加训练中的跑速是所有800米跑运动员应该优先考虑的问题。800米赛跑是项速度型项目，高水平的速度和速度耐力训练对800米跑成绩有2个重要影响。第一，800米跑通常是在高于运动员无氧阈水平的情况下完成的，而无氧系统的制约因素就是乳酸产物。研究表明，短距离跑运动员(21．4土4．4千卡)比耐力运动员(15．8土2．3千卡)具有较高的非乳酸能。这就允许短距离跑运动员在低于最大负荷的条件下较长时间地使用他们的非乳酸能。如果800米选手能尽可能地延迟动用乳酸能，就非常有好处，因为乳酸能会产生乳酸。第二个重要影响是运动员的速度贮备，即在短于赛跑距离的某段距离上的最快时间与在较长距离赛跑中(如800米)所需时间之间的差异。有能力快速跑完较短距离的运动员可以更容易地以较低速度跑完较长距离，且只需花较少的能量就可保持规定的速度。总之，如果800米运动员希望进入优秀运动员行列，较好的速度贮备和无氧供能系统就是他们训练中要奋斗的主要目标。 　　田径运动的科学训练（五） 　　跳高运动员的训练 　　在过去十年中，跳高运动员的训练方法表明：随着运动成绩的提高，运动员可以很精确地增加训练强度，但所采用的训练方法却相对减少了。教练员在已有大量适宜的训练方法之同时，继续寻找新的和更有效的训练方法。不幸的是，关于发展和保持爆发力的最佳方法仍存在着一些疑问。爆发力是取得高水平跳高成绩的先决条件，它在训练中要耗费大量的时间。一般认为，爆发力的训练是结合在技术训练和身体训练之中的。著名教练季亚科夫虽然在技术训练和专项身体训练中已作出了一些成绩，但对发展和保持爆发力这一问题仍没有找到明确答案。总之，实际训练经验表明：解决这一问题的方法是在一般身体训练中使用不同的训练手段。这种方法在专项身体训练和技术训练中也常常采用。专项身体训练和技术训练中的一些问题可通过改变所选择的训练方法来解决。全年一般身体训练、专项身体训练和技术训练之间的相互结合，既能保证跳高运动员的技术水平又能使其它运动能力得到发展。要记住，只要我们对不同训练方法的训练量和训练强度作适当调整，传统的运动训练周期性原则在跳高训练中仍是适用的。 　　标枪运动员的身体能力测试 　　瑞典标枪运动员多年来一直采用身体能力测试来监督身，体发展情况。测试包括以下几个方面：1)双臂过顶弓步向前掷铅球(5．5／3公斤)。2)身体直立过顶向后抛铅球(7．25／4公斤)为安全起见，运动员可以站在跳高垫子上练习。3)双腿平行站立做三级跳。4)沙金特跳(原地跳起摸高)。5)抓举，按照一般举重规则。6)30米冲刺跑。使用电动记时，精确到百分之一秒。7)肩部柔韧性测试。双手握枪从体前经头顶绕到体后，要求两臂必须伸直。双手握枪之距离可决定肩部的柔韧性。测试应在一次训练课中完成。测试顺序因人而异。但对相同受试者，测试顺序必须保持不变。测试中动作的次数无限制。测试应每年进行2—5次，以便使教练员和运动员评估训练效果，但该测试很难反映运动员的技术和心理能力。掷标枪的成绩和测试结果之间有显著性相关关系。应注意，本测试对训练水平较高的运动员会产生良好的效果即男运动员成绩至少要在65米，女运动员成绩为40米。 　　中长跑运动中的力学作用 　　作者通过研究发现了中长跑运动的力学因素与其它特征的相互关系。这项研究设计了三个实验，每项实验由3个变量组成。其中包括步幅长度、步幅宽度和肩部转动角度。通过研究这些变量对后脚内旋角度的影响来探索它们在中长跑技术中的作用。研究结果如下：1)步幅的变化超过19cm或肩部转动超过17度时，对最大转动角度、总转动量和最大转动速度不会产生任何影响。2)步幅的变化，脚位于中轴线一侧5cm处或超过中轴线2cm会增加最大转动角度、总转动量和最大转动速度。3)肩部的转动变化对步幅长度和步幅宽度不会产生显著影响。研究结果表明：中长跑运动员应尽量保持跑中的一些力学作用，当然，这样会使跑步姿势中的其它因素发生较大的改变。对于那些身体转动过大的运动员可以通过改变步幅宽度来完善他们的技术动作。 　　旋转掷铅球的训练 　　作者在一篇题为旋转技术和滑步技术的文章中讨论了旋转掷铅球技术的优缺点，并针对旋转掷铅球的拥护者提出了一些建议。作者认为，由于旋转技术存在一些限制因素，所以使用这一技术对运动员的腿部、躯干和臂部肌肉力量要求较高。这些限制因素包括：1)旋转跳跃后降低了出手速度。2)最后用力阶段时间较短。3)较高的身体姿势。4)降低并缩短了加速轨迹。专项力量不足可能是限制运动员采用这一技术的主要原因，这就是为什么有些运动员多年使用传统滑步技术后，一但改用旋转技术常常达不到相应成绩的原因。年青选手由于缺乏必要的专项力量，所以他们使用旋转技术的效果往往比不上滑步技术。因此当运动员一般力量得到发展后，他们的腿部爆发力和躯干力量的发展就显得尤为重要。在旋转技术训练中，运动员应保持较低的出手姿势。因为如果他们出手姿势较高，就会使肌肉不能产生足够的张力，而这对旋转技术是至关重要的。在发展旋转技术阶段中，要避免使用过大重量的器械。理想的方法是采用较轻器械来发展旋转技术。总之，在旋转掷铅球训练中应完成各种铅球投法并集中体会技术动作。 　　柔韧性可以提高肌肉力量 　　一些研究表明；增加关节部位的柔韧性可改善其周田肌肉的弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高弹力能量储备。肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。最近西澳大利亚大学对举重运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后是否能提高运动成绩。实验组进行了为期8周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。2组都继续完成他们的正常力量训练计划。实验组在完成力量训练课后用10—15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31．1％，最大推举(卧推)提高5．4％。而对照组运动员柔韧性和卧推能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且还能增加肌肉力量。由于肌肉弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用弹力能量。这一发现对那些运动前肌肉需预先伸展的项目特别重要，对那些需要增加肌肉力量而又不能增加体重的项目也是很有意义的。 　　青少年赛跑选手的选择 　　选择适合耐力跑项目的青少年运动员是一个非常复杂的过程。青少年运动员大约在10—12岁开始准备阶段的训练。在这一阶段中，他们主要应侧重于全面身体素质的发展和基本技术的学习。教练员每年至少要进行2次测试，以便制定青少年选手适宜的发展目标。在准备阶段中所进行的测试通常比较简单，但包括的内容较多。一般情况下，教练员除了要考虑运动员的实际年龄外，还要考虑他们的生物年龄，目的是能确定男阡项目更适合他们，青少年选手在14一16岁时进入下一个发展阶段，选择过程更加复杂。教练员除了要测试田径的一般内容外，还应测试相对最大摄氧量、无氧阈临界水平时的跑速和每分吸氧量。当运动员进入士17—18岁开始专项训练时，他们所选择的运动项目就会成为他们的专项。从这时起，最好由医生和生物学家来指导选择过程并为训练步骤提供建议。选择过程中的监督是一个重要组成部分，它必须包括一些特殊指标。通过这些指标对青少年选手所取得的进展进行评估。适宜的参数对评估理想的结果是最好的标准。 　　短距离跨栏跑的趋势 　　男女短距离跨栏跑是项连续的非周期性运动。在整个跨栏跑过程中，运动员要完成11个栏间加速跑．从栏间跑到过栏再回到栏间跑这一过程是非常重要的。由于栏间距的限制，因此运动员只有通过增加步频来提高跑速。教练员应注意以下训练方法：1)在身体能力发展过程中要特别重视发展专项力量、提高加速跑能力、缩短触地时间和保持好缓冲阶段的身体平衡。2)要提高栏间的步幅频率就必须加强步频训练。快速的平跑可以用来提高步频。3)全年训练中不论平跑还是过栏跑都应具有高速度的训练特点。要达到这一要求，运动员就要承受大强度训练负荷。4)增加训练负荷和专项训练强度。这需要教练员对每次训练课之间的恢复间歇进行认真观察。在某种情况下，它可能是导致训练量和训练强度下降的原因。5)增加比赛次数。要达到较高训练水平，就应把比赛安排到训练计划中。6)在发展运动员的跨栏技术中应考虑到运动员的身体特征、体能和身体协调能力。 　　力量型项目中的神经活动 　　举重物能提高中枢神经系统的兴奋性并能增加肌肉爆发力和速度，这是个令人感兴趣的问题。如果运动员通过准备活动使神经系统兴奋，从而提高他们的运动成绩，那么对准备活动的不同方法进行调整就会有非常重要的应用价值。多项练习中的深蹲跳和跨步跳在准备活动中经常使用。在田径项目中，爆发力的提高对短距离冲刺跑是至关重要的，对长距离跑项目，爆发力相对就不是那么重要了。所以爆发力的提高对400米以下的项目最有利。田径项目的运动员特别希望能通过准备活动使神经肌肉达到兴奋从而提高他们的运动成绩。例如：投掷运动员可以考虑使用超重器械或其它一些能强刺激神经系统兴奋的练习方法进行准备活动。在一场6轮次的比赛中，比赛时间至少要持续1小时以上。如果运动员在每一轮次的比赛间歇中只做一些四肢伸展练习，他们要保持较高水平的神经肌肉兴奋性显然是不够的。运动员必须考虑在每个轮次之间进行一些刺激强度较大的练习。因此我们有必要对神经系统的活动作进一步的研究以便揭示它在提高运动成绩方面所具有的潜力，弄清楚与神经系统活动有关的机理。建议要考虑的因素：1)准备活动中练习的选择。2)准备活动的量和强度。3)准备活动结束到比赛开始之前的时间间隔。4)准备活动在不同项目中的应用。 　　田径运动的科学训练（六） 　　技能的长期训练 　　只要认真分析一下重大比赛的结果就会发现：那些高水平的运动员通常在他们的少年和青年时代就已经获得了某种取胜的必要条件。因此，要在比赛中发挥出最高水平，长时期地进行系统和坚持不懈的训练是非常重要的。 　　田径运动员的训练一开始是进行“基础阶段”的训练。在这个阶段，重点培养田径运动员的全身协调能力、各种身体素质和心理素质，因为这些都是所有田径运动项目所必须具备的条件。这样做可以培养运动员的全面运动能力，避免过早地开始专项化训练。 　　最根本的问题是，如果缺乏体质和协调能力方面的必要条件就不可能顺利地训练出高水平技术。因此，运动员从一开始就必须学习并了解准确的技术动作，并通过进行与最终技术有关的正确训练。促使运动员在小时候就形成一个运动项目的动作节奏。 　　为了锻炼协协调能力，年轻的运动员必须尽可能多地进行技术动作训练。此外，还应准确地完成这些训练，只有经过一定时期的技术训练，才能达到技术动作的高水平阶段。非周期性速度训练 　　与神经肌肉功能有密切联系的非周期性速度是运动员在力量型项目中发挥高水平时所必不可少的重要前提条件。这在跳跃运动中的支撑和用力阶段以及投掷项目中的缓冲阶段可以得到体现。由于每个人的发育情况不同，所以非周期性速度的训练应尽早进行。非周期性速度的初级水平与一些简单的运动有密切关系，因此从35—40cm的高处上下来回跳可以作为非周期性速度训练的最初方法。所谓的“蜘蛛跳跃”已被证明是训练年轻运动员非周期性速度的最有效方法。这种“蜘蛛跳跃”的设备包括挂在运动员上方支撑物上的2条橡胶绳索。这些绳索系在运动员臀部的皮带上。通过改变橡胶绳索长度来调节它的张力，从而使橡胶绳索能减轻运动员体重15—20公斤。在使用“蜘蛛跳跃”时，运动员要尽快地使双腿腾空，并保持脚跟离开地面。双腿支撑地面时膝关节稍有弯曲，其目的是为了在垂直起跳时尽可能地跳得高些。支撑阶段的停留时间不应超过170毫秒，否则非周期性速度的训练将是毫无意义的。要记住，跳远(120毫秒)和跳高(160毫秒)的起跳时间比这还短。以6周为一个训练周期的非周期性速度练习应达到以下参数： 　　1)总量150—300次跳跃： 　　2)每周2次训练课； 　　3)每次训练课做2—3组，每组6—8次跳跃练习； 　　4)每组间歇5—10分钟。 　　高水平中长跑运动员生理测试 　　高水平中长跑运动员的生理测试通常包括乳酸阈、有氧能力、无氧能力、身体组织和血液测试。作者在分析了测试的实际应用后得出以下结论： 　　1)通过血液测试来确定血液的氧输送能力，了解铁消耗的情况并对可能导致慢性疲劳和过度训练引起重视。 　　2)用次最大强度的测试来观察吸氧量、肺通气量、心率和血乳酸浓度，这是了解中长跑运动员训练情况的最佳方法。 　　3)最大吸氧量的测试是有一定意义的，但并不是生理测试中不可缺少的部分。对于身体条件非常出色的运动员来说，绝对指标是不会改变的。这一测试对预测运动成绩只能起非常有限的作用。 　　4)通过无氧能力测试来确定运动员完成高于最大吸氧量强度时的运动能力，在他们追求提高运动能力的时候进行这种测试将更有价值。不管怎么说，现在这种方法确实非常有效。 　　5)身体组织是以体脂的百分比来衡量的，它在运动员进行自身比较时是很有帮助的，而在不同运动员之间进行比较时可能会导致错误。　　总之，当科研人员解释测试结果和教练把测试结果应用到实际训练中的时候，生理测试可以说是最有价值的。但是，如果生理学家根据不全面的信息作出结论或者教练在还没完全理解测试含义的时候就把测试结果应用到训练中去，就一定会出现问题。 　　变换400米训练的形式 　　400米赛跑运动员在跑到约300米处就开始出现乳酸堆积的不良反应。乳酸堆积的结果将导致速度的下降，其部分原因是由于神经肌肉系统在应激状态下没有能力去保持这一速度。为了最大程度地减少这种很难避免的影响，教练员应设计这样一种训练课，使运动员处于同赛跑相似的应激环境。 　　这种应激环境的例子就是通过最大速度跑350米后恢复体力30秒，然后再全力冲刺3组60米。这样可以使运动员处于乳酸堆积，身体的疲劳状态。在400米赛跑的头200米跑得过猛的运动员也会出现乳酸堆积的不良反应，这一点是众所周知的。因此，对运动员来说知道自己在任何赛段上的准确速度是非常必要的。许多训练方法都强调训练中判断步幅的必要性。判断步幅的例子就是把400米分成4个部分，每部分100米。要求运动员在规定的时间内跑完100米，这个规定的时间是指运动员400米跑的最好成绩加上10秒再除以4所得出的结果。教练员可以为各个运动员制定训练指标，同时必须牢记在整个400米跑中要合理分配体力。这就是头100米要保存体力，第二个100米要加速，第三个100米要快速但有所控制，最后100米全力冲刺。 　　青春发育期前的运动员和力量训练 　　关于青春发育期前的运动员不宜进行力量训练的传统观点一直为人们所接受。然而，最近的研究表明，这种观点一经仔细推敲就可能站不住脚跟。在目前的研究人员中存在着相互对立的观点，一些研究人员主张较低的激素水平会影响力量的显著增长，而另外一些研究人员认为力量不能显著增长是神经系统未发育成熟的缘故．鉴于目前存在着不同的增长力量观点，所以关于任何潜在力量增长能否降低运动员受伤风险的问题还没有找到答案。在彻底弄清楚关于青春期前运动员对力量训练的反应问题之前，我们不应以降低受伤风险为借口来反对力量训练，因为这还需要进一步观察。如果进一步的研究表明力量训练确实能增加青春期前运动员的肌肉力量，那么就有几个别的问题值得重视。我们必须弄清楚这些力量增长是否比通过更安全的练习如抗自身体重力量训练所获得的力量增长要明显的多。此外，还需进一步研究并确定在有控制的训练条件下的力量增长是否可以提高运动员的成绩。教练在还没有获得明确理论指导的情况下，可以参考下面的力量训练原则： 　　1)严格监督，强调练习的质量而不是力量练习的数量。 　　2)采用重量轻、重复次数多的练习方式，每周3次，每次1—3组。 　　3)应避免竞争性的、最大的力量负荷。 　　4)准备活动和放松应该包括柔韧性的练习。 　　5)如果不能满足上述原则，建议使用运动员自身体重的练习。 　　训练负荷的变化 　　毫无疑问，随着运动员训练年限的增长，提高成绩的比率则开始减少。不难发现当运动员经过8—10年的训练后，尽管训练负荷不断增加，运动成绩开始稳定甚至有所下降，训练负荷和运动成绩之间存在着一种不成比例的关系，事实上全年的最大负荷增长在大多数情况下不可能带来好的成绩，大部分情况下，提高成绩的最佳比率是通过训练负荷的平均增长来获得的。该训练负荷包括三种变化，负荷变化I是指用符合各位运动员适应能力的比率来逐渐增加训练量和训练强度。负荷弯化Ⅱ与负荷变化I的区别在于4年训练周期结束时训练负荷减少了。这种负荷变化最适合于那些已适应多年大运动量训练的运动员。负荷变化Ⅲ通常是最有效的。在4年的训练周期中负荷量成波浪形，且全年负荷的增加与恢复后重新增加各不相同。在这个负荷变化中，运动成绩的提高通常是和训练负荷的增加相一致。总之，除其它因素外，一个或另一个负荷变化是否有效还要取决于以下2个主要原则：　　 　　1)制定的训练负荷增加计划必须与运动员的适应能力相一致； 　　2)必须采取绝对可靠的措施对运动员的负荷变化和训练阶段进行不断的综合控制。 　　中长跑运动员训练的长期模式 　　中长跑运动员要取得高水平的成绩，就必须进行6—10年的专门训练以提高他们的跑步技术、体能和战术。除了得到支持和运动器械外，还特别要满足运动员在心血管和神经系统训练中进行大强度训练的要求。大多数生理学家认为人体各机能能力训练阶段受遗传因素的制约。这一点在年轻中长跑运动员的训练中非常重要，因为我们可以根据各位运动员的遗传优势来制定他们的最初训练计划。因此，通过定期测试和参加不同距离的赛跑来确定有潜力年轻中长跑运动员的各功能能力是很必要的。只要运动员不过度负荷，象这样一种多方面的训练就有助于进行某一专项训练，同时又不致于妨碍全面身体能力的训练。在运动员9—12岁的时候，进行多方面的体质基础训练。等运动员到了21—23岁的最后提高阶段，这种训练便宣告结束，制定各个阶段的训练计划要密切注意安排合理的训练量、不同的训练强度和不同的训练负荷。在目前中长距离训练体系中，训练量和训练强度都要进行调整，以便训练的总负荷按周期增长。在最后训练阶段，训练负荷的改变要与训练强度特别是跑速的增加情况密切联系起来。
　　田径运动的科学训练（八）
　　短跑训练的结构 　　(俄罗斯)B·朱什科 　　在进行提高短跑速度的训练期间，运动员必须处于恢复或超量恢复状态。欲达此目的，在此之前应安排适当的训练程序，并留出让运动员得到充分恢复的时间，促使运动员出现超量恢复。需要牢记的是，一旦出现肌肉疼痛，有机体的反射作用就会阻碍运动员提高速度能力。 　　教练员在贯彻执行训练计划时应考虑到运动员的意愿和准备情况，这意味着安排的训练内容应让运动员在心理上能够接受。此外，教练员在做出最后决定前，还应考虑跑道条件和天气情况(气温、风速和风向)。 　　短跑项目发展速度的基本练习包括重复跑、行进间出发跑、短距离接力跑、下坡跑、牵引跑和短跑专项练习。辅助性练习包括各种有助于提高爆发力的训练手段。　　 　　最为重要的是，必须以无可挑剔的技术来完成发展速度的练习。所选择的练习必须是运动员已熟练掌握的，运动员应能做到不用多想就完成动作的技术，只把注意力集中在保持预定的速度上。为了对有机体产生刺激，完成发展速度的练习后应安排休息间歇，使运动员得以恢复，然后再进行下一次练习。每次练习训练效果的好坏取决于上次练习后运动员身体的恢复状况。因此，考虑运动员的工作能力安排训练负荷应视其身体恢复情况而定。就提高速度而言，要想收到理想的效果，运动员的体能必须处于超量恢复阶段。 　　怎样组织当代田径训练 　　(俄罗斯)Y 沃霍沙斯基 　　在训练高水平运动员时，我们现在往往求助于生物学，因为在观察运动员对大强度肌肉工作负荷的适应过程方面，生物学可发挥重要作用。因此，训练理论不能违背适应理论，而只能建立在此基础之上。在训练方法学框架内承认生物学知识的重要性，可使我们逐渐，适应根据所谓大训练周期组织训练的需要。 　　可延续6个月至12个月的大训练周期由三个相对独立的阶段组成。准备期的任务是利用专项身体训练手段提高运动潜力。赛前训练期的目的是获得完成比赛动作(接近于最大速度和用力)的能力。比赛期的目标则是尽最大可能提高运动成绩。　　 　　组织大周期训练需要制定一个富有创造性的方案，既要考虑项目的特殊性，又要考虑比赛的日程表。千万不能照搬一个通用的“周期化方案”，因为每个项目都自成体系，必须按项目本身的特点去组织训练。究竟安排几个周期以及各周期时间的长短，要视比赛的重要程度及比赛的具体要求而定，不要仅看作是几个小周期构成一个中周期，几个中周期又组成一个大周期的关系。 　　大周期训练是一个将适应时间、训练任务和身体机能的重新调整集合在一起的完整过程。因此，大周期训练成为长期训练结构中相对完整的一个独立部分，其特点表现为运动员身体形态的变化和身体机能的稳定。 　　为了收到某一训练负荷的专门效果，建议在大训练周期的单个阶段中运用所谓的单向负荷，并使用不同的单一负荷产生超量恢复。由于运动员已对训练产生适应性，这样做可收到更强的专项训练效果。 　　百米跑的加速跑 　　(德国)K·巴托尼茨 　　百米跑的过程通常划分为反应、加速、最高速度和减速四个阶段。其中加速跑阶段奠定了冲刺速度，对提高全程成绩贡献最大。通过观察高水平的比赛并对优秀运动员的资料进行分析，我们把加速跑阶段分为两个部分。 　　第一部分是起跑加速，从对发令枪响做出反应开始，直至在30米处身体完全直立。第二部分为途中加速，直至在50—60米处达到最高速度为止。最高水平的短跑运动员突出表现为具有高水平的途中加速能力，这种能力来自充分利用后蹬，缩短支撑阶段，并降低腾空阶段的速度。 　　与起跑加速相比，途中加速的后蹬动作有以下不同之处： 　　1．为了加速，关节(特别是髋关节)活动幅度更大。 　　2．伸髋肌群的肌肉充分伸展拉长。 　　3．角速度增加，伸髋时增加最多。 　　要获得高效率的途中加速能力，必须进行发展髋关节的专门练习，提高伸髋肌群的抗阻能力，以便充分提高跑速和增加关节活动幅度。练习时必须强调后蹬系统(踝、膝和髋关节)的充分伸展。由于提高途中加速能力主要依靠后蹬系统在高速跑动中的功能，起跑加速部分的距离不能太短。 　　法特莱克训练 　　(澳大利亚)D·夸克斯 　　瑞典教练戈斯塔·霍莫尔于30年代后期创造出一种被称为“法特莱克”或“速度游戏”的长跑训练方法。该方法由连续跑和断续跑组成，路线为5公里林间小道。每次间歇跑的距离不等，每次训练课都有具体的目标。 　　如今，人们对法特莱克训练法有许多误解。对有经验的运动员来说，法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场，到高尔夫球场、森林甚或海滩等自然环境中去跑的训练方式。但是，不可忘记的是，正如其它训练方法一样，法特莱克跑应有其特定的目标。因此，运动员们应清楚地知道训练课要达到什么目的。 　　如果有可能的话，应该在非正式场地进行法特莱克训练。公园或高尔夫球场大概是最容易找到的场所了，但对大多数身居城市、常在公路或郊区的小路上训练的运动员来说，去森林地带或海滩训练更是一种能提高兴趣的变换方式。 　　对年轻运动员来说，法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以根据自己的特殊训练任务预定跑速和距离。同组的人应该在一起跑，大家都不要离开本组内体力最差的运动员。 　　下面举例介绍为训练有素的运动员安排的旨在提高最大耗氧量的法特莱克跑训练课。 　　1．轻松跑步做准备活动，伸展练习。10一15分钟． 　　2．快跑5分钟。 　　3．恢复性慢跑1—2分钟。 　　4．10X 45秒间歇跑，每跑完1次休息间歇为20—30秒。 　　5．放松跑10—15分钟作为放松练习。 　　应该指出的是，运动员工作时心律应在每分钟170次以上。 　　铁饼运动员的专项练习 　　(俄罗斯)V·潘希科夫 　　旨在获得完成某一组合动作的能力的练习被称为专项练习。专项练习的内容与比赛中基本的动作配合结构密切相关，或者是与其中的一个或几个组成部分有关。进行专项练习可大幅度提高铁饼运动员的身体素质水平和技术水平。 　　为了提高技术和发展专项力量，教练员可以从各种各样的练习中挑选最合适和最有效的练习。那些对转体姿势有帮助、可促进完成旋转动作的肌肉伸展的练习是特别有效的。与技术有关的练习必须包括能自然而然地移植于比赛动作的成分，其中应包含最初转体、单脚支撑阶段、腾空阶段和铁饼出手时的动作姿势。 　　在进行铁饼投掷训练的最初几年中，发展标准技术的专项练习特别重要。尽管随着运动员运动成绩的提高，专项练习的训练效果会逐渐下降，但即使对于高水平运动员，这些练习仍有助于改进技术，提高专项力量和专项协调性。而这些因素对铁饼投掷动作的旋转结构来说极为重要。 　　铁饼专项练习还包括投掷不同重量的铁饼。就此而言，重要的是器械的重量应以不破坏技术动作的正确性为准。因此，为了尽可能保持接近于比赛的投掷节奏，投掷不同重量的铁饼时应使用不同的强度。 　　此外，铁饼运动员力量水平提高后还应及时调整自己的技术，使之适合于自己增长了的力量。采用专项身体素质练习可以最有效地发展专项力量。应当注意的是，所选用的练习必须适合于运动员的技术能力和身体训练水平。为了选择正确的练习来纠正缺点，教练员必须能够找出运动员技术与力量组合中的薄弱环节。 　　赛跑项目运动天赋鉴定的局限性 　　(德国)H—H·迪克胡特 　　研究人员可以很容易地测量和分析决定赛跑项目运动成绩的因素。归根结底，有机体的快速供能和长时间供能的能力是鉴别运动员是否具备短跑或长跑天赋的指标。其它一些因素，例如神经肌肉的，协调性和力量，对短跑运动员来讲非常重要，但对长跑运动员就不那么重要。 　　除此之外，提高极限速度的能力以及在耐力性项目中取得高水平运动成绩的能力都是由遗传决定的，其可训练性十分有限。研究业已证明，如果将运动员经过训练后的最佳比赛成绩同其未接受训练时最初的成绩相比较，参加短跑和长跑训练成绩提高的幅度仅为20—25％。 　　我们还知道，有机体的供能能力与肌纤维的类型有关，而仅有数量十分有限(约5％)的中性肌纤维可以通过训练改变为快肌纤维或慢肌纤维。 　　正如我们所看到的，如今的医学诊断程序已能够相对准确地通过测试单一的代谢参数来确定供能方式。因此，通过运动机能专门测试可以毫不费力地预测长跑运动能力，即根据运动员的无氧阈来确定其耐力性项目运动成绩的极限。 　　中跑项目中的情况要复杂得多，因为当距离缩短时，有氧能力的确定是不可靠的，而且就某一特定的中跑运动员而言，很难说究竟是无氧能量还是有氧能量对其运动成绩贡献更大。有些运动员的运动成绩完全相同，但他们的乳酸测试结果都清楚地表明他们具有不同的有氧能力。 　　目前使用的科学预测方法对鉴别短跑运动能力没有什么意义，短跑项目最好的鉴定指标就是运动员的比赛成绩。 　　关于训练负荷 　　(爱沙尼亚)A·维鲁 　　最高水平的运动员从来都是在探索使用更大训练负荷的可能性方面为其他人做出榜样。但是，不应该以“负荷越大越好”的概念为基础来运用大负荷训练法。是否进行大负荷训练，要由运动员的身体机能水平和成绩水平来决定。如果训练负荷超出了运动员的承受能力，就会产生消极的后果。另一方面，如果负荷太小，不能耗尽有机体的能量储备，则机能水平不会有提高。根据这一事实，我们可以将训练负荷分为以下几种： 　　1．超出运动员身体机能承受力的超大负荷。 　　2．能引发有机体的某种适应性蛋白质合成和发展性变化的发展性负荷． 　　3．可防止有机体已增加的蛋白质结构衰减和其它退行性变化的维持性负荷。 　　4．不足以防止退行性变化，但对再生过程有积极作用的
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一级运动员
发布于： 08:32
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亚运会冠军
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发布于： 16:05
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发布于： 16:45
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发布于： 21:43
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发布于： 10:04
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发布于： 19:20
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