不一样的健身大神，坚持健身15年，告诉你不一样的健身指南 - 简书
不一样的健身大神，坚持健身15年，告诉你不一样的健身指南
兰台读书他可能和其他健身朋友不一样，饮食方面他不节制，他喝酒，喜欢吃辣椒，最爱川菜和火锅，基本上整天就是胡吃海喝。他说：“只要锻炼跟得上，我认为没有必要节食”。他从不计算什么食物含多少卡路里，含多少碳水化合物。他一年四季都用冷水洗澡。他说：“吃是为了更好的练，练是为了更好的吃”。但他却有让人羡慕不已的身材！
穿衣显瘦，脱衣有肉
本期采访嘉宾：江湖人称小斌哥，keep健身达人，超级健身达人，坚持健身15年的老司机，从2001年开始健身，一直坚持到现在。第一次，在keep看着他匀称的身材，漂亮的腹肌就惊呆了，怎么可以有这么漂亮的腹肌。就有了想采访的想法，给他留言说：想在线采访健身达人的想法。小斌哥人特好，不光在百忙之中接受了我的采访，还给我介绍了很多健身牛人。
您健身的初衷是什么呢？
健身的初衷是什么我自己都记不得了，我属于宁死不胖的人，我平时应酬多，酒场多，经常喝酒胡吃海喝。我身高170厘米，我健身的目的是保持目前65公斤左右的体重，体型不变，并没想过要练成肌肉男。
我健身健身秘诀：一个字：练！ 两个字：坚持！
您健身坚持了多久？现在有什么样的成果呢？
2001年左右就经常俯卧撑
仰卧起坐。02年大学后比较清闲，晚上经常去操场走10圈，每圈停下来20个俯卧撑20个仰卧起坐，累计4000米左右，200俯卧撑200仰卧起坐。回宿舍躺在下铺也经常做做仰卧起坐，我是有时间就动一动的人。要说健身成果的话，那就是我从2001年前后到现在坚持锻炼十几年，一直保持不超过65公斤。
单手俯卧撑（俯卧撑高难度动作）
您的身材这么好，您的日常健身是怎么安排的呢？可以分享一下你健身计划吗？
我 从来不进健身房，我觉得来去健身房的路上的时间，更衣时间对我来说就是浪费，这些时间也许我已经可以练很多自己的内容了。我健身全都是在家
在体育馆的操场徒手锻炼，我不玩器械，如果非要说器械的话顶多会用到跳绳
偶尔会拉拉单杠。所以，我的健身计划和内容并不适合健身房的人群。至于说健身计划，我基本上就是没事就动一动：1、很多人是能躺不坐，能坐不站，我不一样，平时喜欢站着，比如说饭后坚持站着半小时。2、我以前基本上就是每天俯卧撑
高抬腿等等等等动作换着花样做大概一小时左右。3、每天步行不低于5公里，我从来不跑步，我只步行快走，大概1公路用时9分钟左右，1分钟刚好120到130步的速度。4、今年6月1号在同事的推荐下开始用keep这个软件，基本上的健身内容就是徒手俯卧撑
腹肌的各项内容
核心的内容
外加一些跳绳之类的内容。
您健身期间遇到过瓶颈或者其他困难吗？是怎么克服困难的，可以分享给大家吗？
我感觉我一直都在瓶颈期啊，我从2005年前后就有胸肌 腹肌
感觉这么多年也没什么进步。如果非要说进步的话
开始用Keep 之后跟着里面的教程训练
人鱼线更清晰了，背阔肌比以前厚实了。
清晰的人鱼线
健身期间有那些事情触动到您，可以分享一下吗？
健身最触动我的就是，健身已经形成习惯了，每天不动一动都会觉得少了什么一样。比如现在天气冷了，刚开始不想动，内心是拒绝的，但是一旦练起来就又不想停。还有触动到我事情就是：因为我坚持健身影响了我身边不少的朋友，他们也开始健身了。最值得一提的是：和我一个办公室的兄弟
我们互相鞭策
他从190多斤瘦到了160多斤
整整瘦了30斤
整个人精神状态都不一样了。
健身不光影响兄弟，还影响了我的女儿
健身让你的生活产生了怎样的变化？在心理状态和生活细节上有那些体现？
健身让我的体质更好，精神头很足，我今年34岁，一直觉得自己很年轻，一直还是20岁的感觉，觉得自己意气风发的，基本很少生病。你相信吗？我从大学就洗冷水澡，大学洗澡要去好远的学校澡堂，很麻烦，大学在济南，冬天零下十几度哦，外面下着雪，我每天就在宿舍边上的水房冲冷水澡。一直到现在我也保持洗冷水澡的习惯。健身绝对让一个人的精气神不一样！
您的想要对要健身的朋友们说点什么吗？
我对健身的朋友想说一下：健身注定是个枯燥
漫长的过程。首先，不要急于求成。很多朋友在发信息问我，为什么我练了一个星期了还没有效果？
为什么我都练腹肌一个月了腹肌还没有出现？ 为什么我练了几个月了还没我瘦？
对于这些问题我真的不知道怎么回答！
我们不是专业健身的，所以基本上你每天都很认真的练，也要仨月见效果，半年会有起色，如果能坚持一年两年的话绝对会有惊喜！
我建议大家找喜欢的内容找适合自己的内容。
一个字：练！ 两个字：坚持！不要半途而废 ！ 不要急于求成！
最后送给大家我最喜欢的两句话，也是一直鞭策我健身的两句话：1、心理学上说：同一件事情连续做21天就会成为习惯。让健身成为一种习惯，一种兴趣。2、健身是唯一一件只要付出了就一定会有回报的东西。——END——兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。喜欢这篇文章，点个赞哦。有什么疑问，简信或者评论，我们一起健身。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
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健身房壮汉vs徒手健身者 究竟谁的身体更强?
　　民间健身通常有两个分支，一就是我们最熟悉的器械健身，指通过哑铃杠铃、以及一些器械进行的负重训练；二便是街头健身，也就是不依赖器械和负重，靠单双杠或徒手通过自重去锻炼身体。
　　关于器械训练和徒手训练一直就存在非常多的争议，通过两种不同的训练方式，究竟哪种才能让人变得更强？
　　这两位大神的pk，将为我们揭晓答案。上图中两位肌肉男，左边的Adam Raw代表着徒手健身，右边的Romano Rengel代表了器械健身。
　　先说说Adam，接触街头健身已有10余年之久，是当之无愧的街健圈大神。
　　单杠上便是他的天下，各种街健动作只有你想不到、没有他做不到。&
　　另一位大神Romano，则有着10多年的器械训练经验，无论是力量还是块头都相当的出色。
　　完成200kg的深蹲，甚至都不需要有人做保护。&
　　看看这组数据，街健的Adam身高185、体重89kg；力量举的Romano身高180、体重92kg，他也要更强壮一些。
　　挑战第一项开始！负重30kg的引体向上，要求完成20次。对力量的要求非常变态，普通人徒手连做20个都几乎不可能。
　　街健大神做的比较轻松，毕竟单杠就是他的战场；力量举壮汉则落后了将近一半。&
　　第二项：负重60kg的双杠臂屈伸，同样是20次。这个动作可以锻炼胸肌、三头肌。
　　上一环节为街健大神创造了不少优势，当他完成全部臂屈伸后，力量举壮汉还剩下三次。
　　最后一项：120kg深蹲，需要完成20次。考验腿部力量、更考验心肺。
　　你应该能看出来，其实这场比赛考验的不光是力量，更主要的是心肺能力、是耐力。街健大神完成一半深蹲后，力量举壮汉才刚开始，他始终处于落后位置。
但遇上了自己的长项，Romano奋起直追，直接和Adam追平。
　　因为体能已经完全耗尽，Adam那最后一蹲始终没能蹲下去，最后Romanno率先完成，也宣告力量举方胜利！
　　经过较量，双方可以说是各有千秋。Adam在杠上遥遥领先，最后却输在了杠铃上面。Romanno一直处于不利，最后却在深蹲上打了个漂亮翻身仗。
　　因为训练方式的不同，真的很难说孰强孰弱。不过有一点可以肯定，无论是器械还是徒手，只要你足够努力，都能练出很棒的身体来。
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加载中，请稍候...
加载中，请稍候...求问大神，，，，，徒手健身断断续续有快1年半了吧，但效果很不理想..
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这些回帖亮了
自重训练要求的次数很高的。上百次是底线。还得好几组。再说自重训练练得是运动能力，不知道楼主的运动能力有没有提高，想要肌肉维度越大，肯定要大重量负重，但人运动能力变差了，踢个球，马赛回转自己都得摔一跤。而且你要换不同的运动方式，长期一种方式，肌肉适应了，就不变化了。
囚徒健身的人也做局部力量训练的，还加弹力带加负重。。。不是徒手就真的啥都不用了。。。
囚徒健身的人也做局部力量训练的，还加弹力带加负重。。。不是徒手就真的啥都不用了。。。
因为你不是囚徒，囚徒需要非常的毅力和大量的时间
引用2楼 @ 发表的:
因为你不是囚徒，囚徒需要非常的毅力和大量的时间
说的有点在理。。。。。。。。。。
自重训练也需要简单器械辅助，不然很难练的全面，也有些动作基础不够的时候无法完成
引用4楼 @ 发表的:
自重训练也需要简单器械辅助，不然很难练的全面，也有些动作基础不够的时候无法完成
也有啊，，，什么撅棍，臂力器，哑铃，家庭单杠，但还是感觉没健身房来的快，练得有成效，不知道为什么，，看来还是举铁有用。。。。
引用3楼 @ 发表的:
说的有点在理。。。。。。。。。。
囚徒是没办法的情况下才以徒手为主的，能去健身房的话当然去健身房效率高，健身房的40分钟比你徒手的40分钟vsk多了
引用5楼 @ 发表的:
也有啊，，，什么撅棍，臂力器，哑铃，家庭单杠，但还是感觉没健身房来的快，练得有成效，不知道为什么，，看来还是举铁有用。。。。
论体形大小...自重训练所能达到的程度是有限的...所以你是想要增大体形还是举铁见效好
引用7楼 @ 发表的:
论体形大小...自重训练所能达到的程度是有限的...所以你是想要增大体形还是举铁见效好
是啊，，，自重的效率太低了，，，看来得重新找方法了，
自重训练要求的次数很高的。上百次是底线。还得好几组。再说自重训练练得是运动能力，不知道楼主的运动能力有没有提高，想要肌肉维度越大，肯定要大重量负重，但人运动能力变差了，踢个球，马赛回转自己都得摔一跤。而且你要换不同的运动方式，长期一种方式，肌肉适应了，就不变化了。
引用9楼 @ 发表的:
自重训练要求的次数很高的。上百次是底线。还得好几组。再说自重训练练得是运动能力，不知道楼主的运动能力有没有提高，想要肌肉维度越大，肯定要大重量负重，但人运动能力变差了，踢个球，马赛回转自己都得摔一跤。而且你要换不同的运动方式，长期一种方式，肌肉适应了，就不变化了。
爬楼梯变快了。。。。。。。算么。。。。。。。。。
我觉得还是方法问题。训练计划和方法肯定有问题。肯定练得不刺激。
引用10楼 @ 发表的:
爬楼梯变快了。。。。。。。算么。。。。。。。。。
下次要一次三个台阶跑上去，田径队都是这么练的。周一100个蹲起+100个蹲起，周二100个蹲起+200个蹲起，周三100个蹲起+300个蹲起，一直到周五，每天蹲完，跑10公里。要不就是20个400米，一分钟一圈。
引用11楼 @ 发表的:
我觉得还是方法问题。训练计划和方法肯定有问题。肯定练得不刺激。
像你说的，，，，上百次是底线，，，那我指定是没有刺激到位，，，，，，但是我每次做完，第二天都会酸，，，也是不到位啊
实在是抽不出来时间去健身房的话建议在家买对哑铃吧。
引用13楼 @ 发表的:
像你说的，，，，上百次是底线，，，那我指定是没有刺激到位，，，，，，但是我每次做完，第二天都会酸，，，也是不到位啊
健身有些事情，打字说不清楚，我觉得你可以尝试挑战新的动作，新的速率，幅度，此处，缩短每组间隔的时间，感受一下，总结出自己的健身方法。徒手有很多对核心肌肉要求很高的动作。在家可能有局限性，有单杠或者双杠，做臂屈伸，引体什么的自重训练可能效果更好。
引用15楼 @ 发表的:
健身有些事情，打字说不清楚，我觉得你可以尝试挑战新的动作，新的速率，幅度，此处，缩短每组间隔的时间，感受一下，总结出自己的健身方法。徒手有很多对核心肌肉要求很高的动作。在家可能有局限性，有单杠或者双杠，做臂屈伸，引体什么的自重训练可能效果更好。
恩恩，谢谢你哈，，，这么有耐心，好的，最近我一直在跟KEEP做，然后做完我有的时候自己在加一两组，做完衣服都透了，好的，，，我慢慢摸索。
怎么才4块腹肌，天天练最起码应该有6块啊
杠铃如此简单粗暴，还有什么好犹豫的，你不羡慕一双能稳稳举起100公斤的手臂吗?
你不眼馋两条轻松蹲起两倍体重的腿吗?
引用17楼 @ 发表的:
怎么才4块腹肌，天天练最起码应该有6块啊
真的才四块。。。。。
引用17楼 @ 发表的:
怎么才4块腹肌，天天练最起码应该有6块啊
可能强度不太大吧，，，
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怎样在一年内成为徒手健身的高手，都需要练习哪些动作
我有更好的答案
一年内根本不可能成为徒手健身高手，无论是徒手，还是器械健身，肌肉生长都是需要过程的，无论你怎么猛练，长的速度都是有限的。
采纳率：94%
来自团队：
拉力训练不是本文重点)./zhidao/pic/item/96dda144adbfd607f431adcbef841d，然后把标准俯卧撑的数量提升至20个以上，可能对你有参考作用，相信你可以成为徒手健身高手的。由于不依赖器械，这些徒手动作几乎都是推力型动作，即引体向上是拉力型，俯卧撑是推力型。所以健身新手只需专注于推力的训练就可以了(有条件自己练习引体向上，单臂俯卧撑和倒立俯卧撑这两个动作总少不了。确定好目标好。第一个推力练习动作非俯卧撑不可.baidu，对于每个动作规定的数量以及训练方法就不行详细展开解释了.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=edbcd34aba3533faf5e39b/96dda144adbfd607f431adcbef841d.jpg" esrc="http://e.hiphotos。[怎样在一年内成为徒手健身的高手，都需要练习哪些动作?]健身房确实可以练出很大.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=527ac7a7f61fa102fb9fc/96dda144adbfd607f431adcbef841d.jpg" />既然是徒手健身，我们暂把需要用到的健身器械规定为大家都能找到的东西，所以暂时就不考虑引体向上这个动作了。考虑到一个徒手健身高手该有的能力。本篇文章将会指引你怎样去训练， ，至于能不能在一年内成为高手，完全取决于你的天赋和努力程度了。<img class="ikqb_img" src="http://e.hiphotos.baidu。对于已经学会倒立的人来说，学会倒立俯卧撑也很简单，只是要花时间去找平衡点。由于本文篇幅有限网上搜索的文章
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