?你必须知道的增肌训练和速度体能训练！
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?你必须知道的增肌训练和速度体能训练！
「做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？」即使有周期的进行重量训练，在肌肉增大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS, 2/e」这本书中，第七章年度训练计划(TheYearly Training Plan)的最后一页有提供一个表格(如下)，每个训练阶段对于「力量-时间曲线」的影响，从解剖适应期、肌肉成长期(肌肥大)、最大肌力、转换期及维持期。在肌肉成长期(Hypertrophy)以肌肉做到力竭的方式来进行训练，目的在于建构肌肉尺寸，而非爆发力。试着想想，力竭的时候要有爆发力也很难的！而随着进行最大肌力(MxS)、转换期(Conv. to P)的阶段，这力量会转换成爆发力，你的速度就会变快了。而在肌肉成长期的阶段，体能教练、专项教练与肌力教练也需要做良好的沟通。因为当肌力教练在进行肌肉成长期的训练，导致爆发力降低，若没有沟通好，体能教练或专项教练可能会误以为训练方式不当而造成退步。顺带来看(三铁)petitor网站上的一篇文章「举重的新规则」。肌力训练(Strength Training)不止是预防受伤，即使在数个小时的耐力比赛中，爆发力也是运动表现的其中一环，而举重是改善爆发力最好的方式之一。2009年 USA年度三铁最佳教练说到：「如果你看Mark Allen及Dave Scott在80年代后期的训练，他们将有质量的肌力训练摆在更高的优先级。」我看到许多运动员，当他们安排很多的肌力训练的计划之后，取得了他们的最佳成绩。但举起更高的重量并不会转换成速度。对于任何运动员，最大肌力是一个特征，但肌力必须转换成可以应用的速度。在健身房，举起更重的重量将不会让你变成更快的三铁运动员。你要使用的是爆发力(Power)而不是重量。Crowley 建议以下五个步骤，将你肌力训练的成效转换成有爆发力的身体，而不是变的更为大只。■举的更轻 爆发力(Power) = 力(Force) x 速度(Velocity)。也就是你以多快的速度将重量举起。在Crowley的经验中，大部份的人举的重量太多了。Crowley使用Keiser Six Pack 机器来找出最理想的负荷(阻力及速度取其平衡)，而他发现这个负荷是一个人能举起的最大重量的「50%~60%」，这个负荷予许发挥出最大的爆发力。■举的更快 在训练爆发力时，在姿势不变形的情况下，以最爆发的方式来进行。只有在速度不放慢的情况下才增加负荷。■专注在全身性的动作 建议使用全身性的动作，包括奥林匹克举重、硬举、过头上推、Kettlebell Swings、Kettlebell Snatches及跳箱(Box Jumps)。■多组 x 少次 每组最多5次。每组动作在进行数次之后，中枢神经(CNS)变的疲劳，而肌力训练的质量也开始变坏。当身体适应性改善之后，可以增加组数。■转换成运动 运动专项的肌力训练，如游泳时使用手板(Paddles)或在自行车上进行「Big Gear climbing」将有助于转换成爆发力，将健身房所训练到的成果转移到三铁运动。但若没有在健身房做有计划的训练，只是大量反复次数的进行手板式的游泳、Big Gear climbing，这不会改善你的大最爆发力的。
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喜欢该文的人也喜欢739被浏览31346分享邀请回答/article/S00%/abstract ，其中一个结论如下：Decreased MF after EE may be indicative of selective damage of the fast twitch fibers in this type of exercise.翻译：离心运动（EE）导致的最大力量（MF）减小可能是由于这种类型的运动会选择性损伤快肌纤维。所以即使你的目标是发展肌肉维度，也不要过度依赖离心收缩。忘了在哪里看到的一句话，大意如下：优秀的健美选手花80%的时间来发展力量，花20%的时间来发展肌肉。如果你的目标是爆发力，那就用专门针对爆发力的动作和训练策略：自体重：冲刺、跳跃、打沙袋等小重量：投掷实心球、抡锤等中等重量：爆发性的常规力量训练动作大重量：举重类爆发力训练动作爆发力训练中，除了跑步、跳跃之类落地后的极少量离心收缩帮助缓冲，基本上没离心收缩什么事，因为不关注退让动作，甚至会尽量避免退让动作（保持力量、减少疲劳）。问题3：另外小重量高频率（比如快速做俯卧撑）对肌肉的耐力，爆发力，维度有什么影响？对肌耐力、协调性有好处爆发力的话有帮助，但因为后半程减速而且负重小，针对性不强，如果想练自体重爆发力可以考虑击掌俯卧撑，使用器械的类似训练是 bench throw。如果你有一定训练基础，对维度没什么帮助-------------------------------------名词解释-------------------------------------1、RM（repetition maximum）A repetition maximum (RM) is the the most weight you can lift for a defined number of exercise movements.RM 不是次数单位，而是负重单位，n RM表示某个动作在固定次数n下的最大负重。假如你卧推1次最大能推起100kg，很可能99kg也只能推起来1次，1RM只取最大值100kg（实际上2RM～1RM之间的负重都只能做1个）。
1RM 实际上就是某个动作的极限重量（Maximum Load ）。RM仅考虑了外部器械重量而不考虑自身体重，自体重（0% 1RM）训练并不等于动作过程中没有力量输出。2、英文中几种不同的力（power, force, strength）force
是力Fstrength通常描述一个人的极限力量——输出force的能力power在运动和力量训练中通常指速度性力量（speed-
strength）—— 瞬时功率 P=F×v速度力量有两个关键组成部分，一个是募集（starting），快速调动动作相关快肌纤维的能力，在拳击、
投掷中非常重要；另一个是爆发（explosive），使募集的快肌纤维全力工作，给重物以最大的加速度，在举重中非常重要。3、肌肉收缩类型 与 离心收缩（eccentric contraction）记住一个有点背离常识的事实：肌肉收缩 ≠ 肌肉缩短依据肌肉收缩时长度的变化，可以将肌肉收缩分为三种类型——向心收缩（长度减少）、离心收缩（长度增加）、等长收缩（长度不变）。假设某块肌肉一端固定，在不受其他外力的情况下，肌肉收缩会导致其缩短，缩短的方向定为收缩方向。肌肉收缩过程中，可以将一块肌肉中正在摆动的横桥在收缩方向上的合力看作是内力（限于篇幅，不展开了）。同时将肌肉在收缩方向上受到的其他合力看作是外力。内力和外力相抗衡的结果，就决定了肌肉趋向缩短或是伸长。3.1 向心收缩当所受外力与内力方向相同，或方向相反但小于内力时，肌肉趋向于缩短，就是向心收缩，也是运动中最常见的收缩形式。（类比：顺水行舟时船前进，或逆水行舟时船前进）向心收缩的例子：哑铃弯举动作里，举起哑铃的过程，肱二头肌收缩，肌肉缩短，使得手臂弯曲。向上跳起时，股四头肌收缩，肌肉长度缩短，使得腿伸直、膝角变大。3.2 离心收缩当所受外力与内力方向相反，且外力大于内力时，肌肉趋向伸长。（类比：逆水行舟时船不进反退）离心收缩的例子：哑铃弯举动作里，缓慢放下哑铃的过程，肱二头肌收缩，肌肉伸长，手臂逐渐伸直。跑步或跳起后落地时，股四头肌收缩，肌肉伸长，腿弯曲、膝角变小。此时离心收缩主要起到缓冲作用。3.3 等长收缩当所受外力与内力方向相反，且外力等于内力时，肌肉趋向保持长度不变。（类比：逆水行舟时船静止）等长收缩的例子：弯举哑铃，并在最低和最高点之间维持姿势，此时肱二头肌收缩，肌肉长度保持不变。蹲马步、站桩、平板支撑。尽全力试图推动一块千斤巨石，你和石头都纹丝不动。更多请参考：一个容易混淆的地方：外力也可能是身体中其他肌肉产生的力，所谓的外并不是指身体之外，而是指某块肌肉之外。例如，当你用力绷紧手臂并缓慢弯曲或伸直或保持静止时，对肱二头肌来说，肱三头肌收缩产生的拮抗力就是外力。健美式训练的目标之一就是造成更多的肌纤维微损伤，以刺激肌肉肥大，所以离心收缩对于健美式训练还是很重要的。4、肌纤维类型骨骼肌纤维按照收缩特性的不同可以分为慢肌纤维和快肌纤维两类。慢肌纤维（slow twitch fiber）也叫I型纤维、红肌纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维。快肌纤维（fast twitch fiber）又称II型纤维、白肌纤维、快解醣纤维或快缩肌纤维。对两者的特征进行对比：慢肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，呈红色；快肌纤维直径较粗，肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色。慢肌纤维肌浆中线粒体直径大、数量多，周围毛细血管网发达，有利于有氧代谢；快肌纤维肌浆中线粒体数量和容积小，但肌质网发达，对钙离子的摄取速度快，反应速度快。支配慢肌纤维的神经元是脊髓前角的小运动神经元，传导速度慢；快肌纤维接受脊髓前角大运动神经元的支配，神经传导快。慢肌纤维数量少，肌红蛋白横桥少，收缩速度慢，收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要依靠有氧供能；快肌纤维收缩速度快，收缩时产生的张力大，但不能持久，易疲劳。慢
肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体数量多、体积大，线粒体蛋白含量高，氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛
细血管丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维；快肌纤维无氧代谢能力较高，表现为肌纤维中参与无氧氧化过程酶的活性较慢肌纤维高，糖酵解的底物肌
糖原的含量也比慢肌高。在人体的骨骼肌中快肌纤维和慢肌纤维是混在一起的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但不同肌肉中快肌与慢肌的比例是不同的，例如对于小腿，比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。快肌纤维和慢肌纤维的比例同时受到先天遗传的影响和后天训练的影响（简单说来就是天赋和加点的问题）。快肌纤维较粗大，慢肌纤维更少更细，因此具有较多快肌纤维的力量型运动员（短跑、举重）通常比具有较多慢肌纤维的耐力型运动员（长跑）块头大。先天因素影响很大，同时后天训练也会改变不同类型肌纤维的比例。-------------------------------------私货-------------------------------------卖点个人观点：好的健美选手会花许多时间来发展绝对力量、爆发力。训练目标不是肌肉，也能获得不错的肌肉，看看这些举重运动员、短跑运动员、橄榄球运动员、拳击运动员……举重：短跑：橄榄球：拳击：9334 条评论分享收藏感谢收起7420 条评论分享收藏感谢收起86103被浏览3524509分享邀请回答
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最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点四 仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五 腰腹肌群练习腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面3.仰卧等车4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉2.大腿后侧肌群牵拉3.大腿前侧肌群牵拉4.臀部肌肉牵拉5.胸大肌牵拉6.背部肌肉牵拉哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！ (二维码自动识别)24K372 条评论分享收藏感谢收起/question/22601444/answer/793115 条评论分享收藏感谢收起评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）
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在健身房里怎样练习爆发力？
但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。这意味着中、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力&#47，会使人体产生一种非常轻快的感觉。由于最大负荷用力时。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动、低强度训练首先使用慢型运动单位，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，使人体具备爆发力的强大“势能”，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，随着强度的增加按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制.为发展爆发用力准备了强大的动力势能，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。
大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度。
运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的，发展爆发力，效果特别明显。因此。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法，造成慢速的动作定型。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，训练必须具有较高强度。
从生理学角度看、小负荷快速练习，无法建立快速爆发用力的动力定型，但向中枢神经系统传人的刺激强度，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作，需要输出更大的力量。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，紧接着进行轻器械的练习，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果，再进行几次快速徒手练习;阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态
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