&p&我和你一样也是偏瘦体质&/p&&p&27岁，身高183cm，体重148斤，在北京工作，因为工作强度太大了产生了精神问题，抑郁，腰椎也经常疼痛，便开始健身！&/p&&figure&&img src=&/v2-8d13532e77bbaa3dbe09fb3c87d524a5_b.jpg& data-rawwidth=&1372& data-rawheight=&976& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1372& data-original=&/v2-8d13532e77bbaa3dbe09fb3c87d524a5_r.jpg&&&figcaption&左图是健身3个月，右图是健身11个月&/figcaption&&/figure&&p&&b&这里说的健身方式是瘦子变成肌肉型男的健身方式。&/b&&/p&&p&瘦子定义 &/p&&p&1.怎么也吃不胖 2. 一不吃还容易瘦
3.代谢率很低。 &/p&&p&如果咱们这几点十分相似的话， 可以参考我的健身方法方式以及饮食。 &/p&&p&瘦体质增肌分三个阶段。 &/p&&p&&b&阶段1. 提高代谢
阶段2. 增加肌肉维度
阶段3. 减去多余的体脂。
&/b&&/p&&p&为什么这么分？ 提高代谢是提高营养的吸收率， 能够让瘦体质吸收更多的蛋白质。 然后再靠合理的训练方案增肌肉。 当你增肌一段时间后， 你的体脂率上升了， 这时候再稍微做一下有氧就会恢复到你原来的体脂。 &/p&&p&1. 先说提高代谢率。 &/p&&p&建议周二，四，六，天 一周四练。 多加一天深蹲和锻炼腿部肌肉的动作，提高身体整体睾酮分泌量以及刺激全身肌肉的增长。 其他的锻炼动作时， 在快要力竭时加上超重量组，能让你做一组的超级重量，有利于提高你的代谢率。 饮食上， 建议你买一桶格斗增肌粉，而不是蛋白粉，增肌粉有大量的碳水，提供足够的能量，过多的能量也会提高代谢率。 同时饮食上建议一天吃5-6吨。 如果你食量不多， 可以把本来三餐的食量分开到5-6次， 多次消化。 这些都是提高代谢的方式。当你的代谢率提高了以后（建议你做一下体侧，看自己现在的代谢是多少， 增长到1600以上就可以，我在初期的代谢是1300， 现在是1900），这时候可以根据自己的身体感觉最累最辛苦的动作使用大重量或者中等重量增肌。 注意你可以重量轻一点但是千万不要变形，不要欺骗自己！&/p&&p&2.增加肌肉维度&/p&&p&先说训练方法，这里推荐你使用双刺激的锻炼方法，目的是让肌肉在锻炼前一天就得到尽可能多的刺激，同时不对当天的训练造成影响，同时你第二天的训练会更充分的刺激肌肉可能的充血和膨胀，&b&两天训练同一部位的增肌方案，第一天预热，第二天正式训练型增肌方案，简称喂饲训练，也叫双刺激训练！&/b&&/p&&p&例如，如果你在周三到健身房的时候，你会做3组100个直臂屈伸锻炼你的肱二头肌，然后开始你的日常锻炼，例如推胸。第二天，也就是周四的时候，你才正式开始锻炼的肱二头肌。显然，你周三的锻炼部位和预热部位是不相同的，所以你的主要锻炼不受阻碍。&/p&&p&为什么使用喂饲训练？&/p&&p&第一个原因，也是最最重要的原因是他们&b&使你肌肉收到需要合成蛋白质的讯号从而延长肌肉中蛋白质的合成时间&/b&。首先你要明白肌肉增长：肌肉纤维增长是氨基酸重新排列成蛋白质结构，并用于建立肌肉的过程。蛋白质合成持续约48小时的后锻炼，与高峰在大约24小时的标志后锻炼是不一样的。为什么喂饲训练这么重要？&b&因为喂食器的训练延长蛋白质合成的转换时间，从而允许你锻炼出的肌肉在更长的时间内继续生长。重要的是要记住喂养训练和蛋白质合成是你的营养和饮食必须是充足的。如果是这样，第一天的准备训练你将经历很低的蛋白质的破坏，从而允许更多的合成和更多的收获。&/b&&/p&&p&第二个原因，在前一天你的肌肉并没有准备好，而第二天就行大重量的训练，会使肌肉从原始休眠状态到充血疲劳状态，这是十分困难的，也是为什么容易找不到训练部位充血的原因！&b&通过引入一个喂食器的锻炼，或者像一些人说的双重刺激，你会得到更好的肌肉组织的警觉性&/b&。模拟第二天肌肉可能会经历的疼痛，你会感觉到第二天你的训练感觉是第一天的10倍，因此，喂饲训练允许你专注于隔离肌肉组织，让你可以感觉到它。&/p&&p&这是一个纯粹心理知觉的东西，如果你感觉不到你隔离了你的肌肉，你就做错了。&/p&&p&喂饲训练最后一个好处就是增加肌肉的反应能力。通过在锻炼中的肌肉爆破，给它一些休息，然后在第二天又迅速地爆破的感觉 ，&b&你的肌肉将更好地对重量作出反应，允许使用最大重量和最大的肌肉生长&/b&。你的二头肌，三头肌，胸肌或任何你选择的肌肉位置将自动回应你的锻炼。&/p&&p&更好的解释我上面写的是，第一天你的卧推是5个225磅，同时最后做三组喂饲肱三头肌的训练。第二天，你做肱三头肌的训练时，你已经喂饲过它了，你的肱三头肌蛋白质合成在昨天的时候已经启动，同时今天它还有充分的能量来完成你的训练计划，此时你的肱三头肌训练或让你更有感觉在刺激那一块肌肉，并且有很强的肌肉分离感。&/p&&p&&b&这种训练方法相对于单一的计划是十分合理并且高效的。同时它起到了监督作用，当你当天训练完以后，你会记着第二天来训练昨天喂饲过的肌肉，使训练不间断！&/b&&/p&&p&如果按照这个计划每天训练，可以是以下的方式:&/p&&p&第1天:胸肌， 喂饲肱三头肌&/p&&p&第2天:肱三头肌，喂饲肱二头肌&/p&&p&第3天:肱二头肌，喂饲背肌&/p&&p&第4天:背肌，喂饲腿部&/p&&p&第5天:腿部，喂饲肩膀&/p&&p&第6天:肩膀，喂饲腹肌&/p&&p&第7天:腹肌，喂饲胸肌&/p&&p&3. 当你的肌肉增长到一定阶段，比如一年后， 做做有氧， 体脂会立刻下降， 因为你本来就是瘦体质，大脑很快就会恢复你的体脂率！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-83e99db3b3a5fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-83e99db3b3a5fb_r.jpg&&&/figure&&p&如果你喜欢我的答案，&b&欢迎关注我的微博：拖吧君&/b&&/p&&p&私信微博，解答为瘦体质增肌，知乎私信不回。&/p&&p&更新&/p&&p&有些朋友问我四肢很瘦有小肚腩怎么办，可以参考我的答案：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&陈剑雄：如何减掉腰腹部的脂肪？&/a&&/p&&p&参考文献&/p&&p&Rich Piana &a href=&///?target=https%3A///r/bodybuilding/comments/78uzv1/feeder_workouts_and_you/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Feeder Workouts and You o r/bodybuilding&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&相关youtube地址 &a href=&///?target=https%3A///watch%3Fv%3D5CcixIgD8uM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5CcixIgD8uM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
我和你一样也是偏瘦体质27岁，身高183cm，体重148斤，在北京工作，因为工作强度太大了产生了精神问题，抑郁，腰椎也经常疼痛，便开始健身！这里说的健身方式是瘦子变成肌肉型男的健身方式。瘦子定义 1.怎么也吃不胖 2. 一不吃还容易瘦 3.代谢率很低。 如果…
&p&蛋白粉，或者说我们最常接触的乳清，不过是一个蛋白质来源而已，并不是什么吃了第二天就能长出六块腹肌的神奇特效药。而如果要增肌减脂恰好需要足量的蛋白质，所以你要是日常饮食能吃够足量蛋白质是不需要乳清的。但是对于天天在外面吃饭（特别是中餐）的人来说，高油高盐高碳水但是蛋白质却往往吃不够，所以需要蛋白粉来补充。&/p&&p&而蛋白质需要补充的量需要根据你的实际情况来定，你的身高体重年龄，是想要减脂，保持，还是增肌。下面这个链接是蛋白质计算器。&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///fun/caltp.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Target Protein Intake Calculator!&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&健身半年，快成为营养学专家了。&/p&&p&P.S. 有人问过一个问题那就是在没有重量训练的日子里是否也能喝蛋白粉或者吃足量蛋白质，答案是肯定的。因为为了保持肌肉量，在没有重量训练的时候更需要补充蛋白质来防止肌肉流失。&/p&
蛋白粉，或者说我们最常接触的乳清，不过是一个蛋白质来源而已，并不是什么吃了第二天就能长出六块腹肌的神奇特效药。而如果要增肌减脂恰好需要足量的蛋白质，所以你要是日常饮食能吃够足量蛋白质是不需要乳清的。但是对于天天在外面吃饭（特别是中餐）的人…
&figure&&img src=&/v2-7cc0ddfbbdaf4ffd49a09ab_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&肩部训练，一直是我比较关心的重点。因为肩是我的一大弱项……我骨架天生小，肩的骨骼宽度跟170的女性几乎差不多（≈37cm）……&/p&&p&&b&&i&所以努力的把肩部三角肌练厚练宽，是我改善肩部缺陷的方法。&/i&&/b&&/p&&blockquote&&b&TIPS：如何测量肩宽&/b&&br&被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，肩部放松；测试者站在被测者背面，测量其两肩峰点间的距离，即肩宽。&/blockquote&&figure&&img src=&/v2-6cc73f9d3f169fceeffcd34e352d2959_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&我国男性平均肩宽：37.5cm（平均身高：167.8cm）&/li&&li&我国女性平均肩宽：35.1cm（平均身高：157cm）&br&&i&*数据来源：《中国成年人人体尺寸》&/i&&/li&&/ul&&p&此外，对女性而言，女孩子的气质其实和肩部也有很大关系。我们经常觉得跳舞的女孩子、男孩子都很自信、很优雅。其实就跟她们平时的训练有很大的关系。&/p&&p&&b&&i&舞蹈训练中，有一项叫「开肩」，也就是把肩部向后展。而这个过程，其实就是在训练你的三角肌后束。&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-018816edc3eaf4aa74ac6e2f4b546074_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-018816edc3eaf4aa74ac6e2f4b546074_r.jpg&&&/figure&&p&关于肩部的训练，我们介绍的不算少。不过之前更多着重在单关节的针对动作上，比如前平举、侧平举、俯身侧平举等。&/p&&blockquote&&b&肩部训练·往期回顾：&/b&&br&前平举→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc6b34ed7fe7d8c0a9f1a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&好身材，正面看我！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&侧平举→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd07c6d1ede5da74e87730b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&简单侧平举，却一直没做对？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&俯身侧平举→&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D51a483d6e0ad8c497253ed%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩部训练：小技巧，大改变！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&复合动作呢，主要只介绍了「杠铃站姿推举」这个曾经入选过奥运会的最最经典动作。&/p&&blockquote&&b&杠铃站姿推举·相关阅读↓&/b& &a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df37d4d2cde244e7bda856%26chksm%3D88bef307bfc97ae93896ffffcc6c81997cacbd7d106%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如果健身只有四个动作，必然有它！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&不过在写完「杠铃站姿推举」后，很多人就问：那哑铃推举呢？坐姿推举呢？坐姿哑铃推举呢？&/p&&p&今天，我们就来聊聊，不同的推举，对肌肉训练效果有何不同。&/p&&hr&&h2&&i&&b&推举：站姿双雄，效果不同&/b&&/i&&/h2&&p&先放出一张不同形式推举（站姿、坐姿、杠铃、哑铃），对三角肌三束的肌电水平刺激↓&/p&&figure&&img src=&/v2-ef2e8d559b92ee86aece7be6ab42a170_b.jpg& data-rawwidth=&1181& data-rawheight=&825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1181& data-original=&/v2-ef2e8d559b92ee86aece7be6ab42a170_r.jpg&&&/figure&&p&&b&从肌电刺激水平来看，对三角肌前、中、后束的激活效果，都是「站姿哑铃推举」的激活效果最好①。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&&&最佳三角肌训练动作：站姿哑铃推举&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-cff8cb56bed96edd1b93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& data-thumbnail=&/v2-cff8cb56bed96edd1b93_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cff8cb56bed96edd1b93_r.gif&&&/figure&&p&「站姿哑铃推举」，起点在头部两侧，跟身体处在一个平面上。&/p&&p&这点和「站姿杠铃推举」有所不同：杠铃推举由于杠铃的限制，不可能把你劈成两半来训练，所以起点其实是在胸部锁骨处。&/p&&p&&b&这就会导致杠铃推举在动作的最开始阶段，一定会有胸大肌上部（负责活动胸锁关节）参与一部分的借力。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-f8a3a6b9effc4fad2a998bf978c54a1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8a3a6b9effc4fad2a998bf978c54a1f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&而对比坐姿哑铃动作，站姿的推举更加不稳定。&/b&&/p&&p&大家知道，三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平会变得更高。&/p&&blockquote&&b&站姿哑铃推举·特点：&/b&&br&对比杠铃：动作起点位于脑袋两侧，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角肌；&br&对比坐姿：站姿更不稳定，三角肌激活更高。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&&&&最佳综合训练动作：站姿杠铃推举&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-64bbfccad4c49d62f1ce1f_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-64bbfccad4c49d62f1ce1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-64bbfccad4c49d62f1ce1f_r.gif&&&/figure&&p&「站姿杠铃推举」，又叫做实力推。曾经是入选过奥运会的明星级力量训练动作。&/p&&p&我们也曾说过，如果你是以最大力量为训练目的（而不是肌肉围度、身材体型、爆发力等），那么「站姿杠铃推举」是三大举之外，你的第四个好选择。&/p&&p&虽然在三角肌的训练激活水平上，不如站姿哑铃推举。不过就像杠铃卧推和哑铃卧推一样：&/p&&p&&b&杠铃推举的最大好处，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增长、燃脂效果也都会越好了~&/b&&/p&&ul&&li&&b&站姿杠铃推举·怎么做？&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&/v2-e3e7f4c68e84ba58c1cb04_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-e3e7f4c68e84ba58c1cb04_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&动作描述：&/b&&br&&b&起始：&/b&双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至锁骨高度。挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；&br&&b&过程：&/b&保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；&br&&b&终点：&/b&举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。&br&&b&注意事项：&/b&&br&1、动作全程保持身体紧张，不要松弛！&br&2、动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；&br&3、一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。&/blockquote&&hr&&h2&&i&&b&推举：坐姿训练又如何？&/b&&/i&&/h2&&p&一般来讲，我不太推荐坐姿训练。就和上面说的一样，推举本身就是在不稳定的情况下，才能激活更多的三角肌发力。&/p&&figure&&img src=&/v2-31a4ba3dbdd44c18f530_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&306&&&/figure&&p&&i&肩关节，典型的球窝关节，也是你全身最灵活的关节。&/i&&/p&&p&不过话说回来，肩关节是一个非常脆弱的肌群。有人形容肩关节的球窝结构为“把一个网球硬生生卡到高尔夫球窝里面”。可见他的不安全。&/p&&p&所以，肩关节也是相对很容易受伤的肌群。&/p&&p&&b&如果你是初学者，或者肩部有伤，又想提升一下肩部的力量，那么你可以采用坐姿动作进行训练。&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-75a94a78db2fee06e5fe4f733c3ca32e_b.jpg& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&163& data-thumbnail=&/v2-75a94a78db2fee06e5fe4f733c3ca32e_b.jpg& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&&b&坐姿动作中，我比较推荐：哑铃、小重量、力竭。&/b&&/p&&p&因为坐姿杠铃的动作在健身房不太好做，肩要是有伤不能上太大重量，杠铃也就没什么意思……&/p&&figure&&img src=&/v2-45b466da421dc_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&265& data-thumbnail=&/v2-45b466da421dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-45b466da421dc_r.gif&&&/figure&&p&● ● ●&/p&&p&最后，推举是一个相对比较侧重三角肌的前束的训练。&/p&&p&&b&如果想要避免肩部受伤。那么加强三角肌后束，以及肩后部的肩袖四肌是关键。&/b&&/p&&p&&b&建议你可以在肩部训练日，多做一些「俯身侧平举」或者「L 侧平举」类的动作↓&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-89a1dd66fb2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&638& data-thumbnail=&/v2-89a1dd66fb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-89a1dd66fb2_r.gif&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-811048cae3dc3c2b1ce350_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&746& data-thumbnail=&/v2-811048cae3dc3c2b1ce350_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-811048cae3dc3c2b1ce350_r.gif&&&/figure&&blockquote&&b&后束&肩袖训练·往期回顾：&/b& &br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D40e1c102f817b062a3c42f%26chksm%3D88bed6c1bfc95fdf165aef4da3ab4bd610e0aae889b230fc924c917e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&艾玛，胳膊抬不上去！肩关节又伤了……&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D67d383f6dc1af4b2bfd09fbscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不练这儿，胸大腰细臀翘也没用！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&况且近几年，无论是健身模特，还是健美选手，三角肌后束都被认为是越来越重要的一个肌肉。一定要在肩部训练中加入一些专项训练它的动作哦~&/p&&p&最后的最后，同样是附上我肩部训练日的训练计划，供大家参考，就酱↓&/p&&figure&&img src=&/v2-d24769b4ffe51dffef4a1de_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d24769b4ffe51dffef4a1de_r.jpg&&&/figure&&p&&i&参考文献：Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), .&/i&&/p&&p&&/p&
肩部训练，一直是我比较关心的重点。因为肩是我的一大弱项……我骨架天生小，肩的骨骼宽度跟170的女性几乎差不多（≈37cm）……所以努力的把肩部三角肌练厚练宽，是我改善肩部缺陷的方法。TIPS：如何测量肩宽 被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，肩部放松；…
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！&br&&br&写在前面：每天8分钟，每阶段56天，至少三个阶段，而且要配合食谱和饮料表。本文所有图片，部分文字均来源于《超体能健身》的作者用自己的照片做演示图例，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&b&图多传起来很麻烦！！我传图是为了让大家看那个标准动作，不是说练完就是他那样&/b&，就是个普通人的健身方案，不要没看完或者只看图就评论！我就是个普通人，就是没事锻炼锻炼身体，给我发私信让我帮忙制定健身计划的，我真是帮不了。他自己有私人健身中心，如果要求具体定制健身计划的去找他，我也不知道他联系方式，别问我！！&br&&br&&b&他主张快乐锻炼，这是训练时候的视频&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTM4NTMwNDYyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&潘石屹与骆家辉3Q挑战俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&1:58开始，最下面的那个是他，动作有风险，&b&模仿需谨慎！！！&/b&&br&&br&&b&一线地产大亨投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程&/b&&br&&br&大家一到下午四点，是不是感觉就使不上来劲儿了，并且头往上仰的时候，脖子有点疼，扭动脑袋活动活动颈部，扭着扭着头就晕了。下班后，后背沉，浑身酸累，根本没精神挤地铁。一到家立马躺在床上先休息休息，第二天起床的时候晕乎乎的，上班路上要求自己快点快点把精力恢复过来。但是好难哦，再加上工作节奏加快，大家感到力不从心！！！&br&&br&有次去参加SOHO的活动，在朋友的介绍下，认识了托尼。（实不相瞒，第一次见他，大家两眼冒光，快要被他帅哭了。）&br&大家感受一下~&br&&br&&figure&&img src=&/cf6b6d27868_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&br&&br&&br&朋友说，托尼是中国最顶尖的健身教练之一，是潘石屹、骆家辉等大咖的私人教练。在他的指导下，潘总不仅完成了1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎、纽约等马拉松全程呢。 &br&&figure&&img src=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/8c48bfc8b5ea4bb474a76fbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&英国大使馆网站上关于倪腾Tony的专题报道&br&&br&托尼的健身计划不需要任何机械，随时随地都可进行。&br&每天只要八分钟，坚持八周，大家觉得特别特别不可思议！！！托尼向大家分享了一组他的身体变化的照片。他说，自己是“8分钟练习?8周健康计划”的第一位客户。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/4d108e6dcae9b_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/4d108e6dcae9b_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&不得不说，这两张照片完全两个状态，给人完全两个感觉。大家看的小心脏直乱撞啊~~&br&于是，大家按照托尼的健身计划实施起来。两周后，大家的状态特别好，每天精神抖擞，而且后背肌肉不酸了。&br&&br&现在，大家把托尼的健身计划贴上来，与大家一起分享~~&br&希望我们都有一个健康的身体、愉快的心情面对每一天~~~&br&&br&一、从内在开始改变&br&&br&大家生气、难过心情不好的时候就吃吃吃，觉得“吃”非常非常重要。但是托尼非常严肃、认真地看着大家的眼睛，他说：“对你的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是你在想什么。”大家可爱傻傻地问托尼：“我也在想着吃什么如何吃啊！？”托尼愣了愣，“你不是要健身吗？脑子里首先有个健身的概念啊，关于健康的想法。”&br&噢！大家懂了。我们要是想改变外在，首先得改变自己得内心。我们要想重塑自己得身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法（起床困难户，注意了啊！）。&br&&br&&figure&&img src=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/12c6a3e74d4fe478ccf42b7f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&健康的关键是感恩的心，感恩和冥想有助于你快速改变内心！&br&运动的第一核心就是专心，只有心静下来了，健身中的好多技能自己才能掌握，才能做的更好。&br&&br&步骤如下：&br&1、闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸前，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。&br&2、两分钟后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。&br&3、在睡前前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。&br&&br&大家依照托尼的嘱咐，尽量在任何时候，做这样的练习。并且大家养成了一个好习惯-----每天晚上睡前做一次练习。一周后，发现自己内心十分平静，不太容易生气了，并且自己在冥想的时候注意力格外集中。所以，大家也把这种方法用在工作上，工作效率显著提高了呢。&br&&br&托尼出版自己的书《超体能健身》，这本书里附带了8分钟练习的挂图、8周锻炼计划的每天训练周期表、榨汁表（包含饮料的配方表）。因为太大不方便拍照，我就把8分钟联系的图放上来给大家看。&br&&br&&br&二、8分钟练习&br&&br&&figure&&img src=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/1c58b924c2bbc9bc6a57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&大家对锻炼身体大致存在两种困惑，一是方法，二是器械。&br&托尼的健身计划其实非常简单：&br&没有场地限制，随时随地练习；&br&不需要借助任何器械，一张瑜伽垫就行了，某宝上瑜伽垫几十块；&br&省时省时省时，只要8分钟。&br&&br&下面大家跟大家分享一下托尼的8分钟练习。&br&一定要记得！！！在你开始运动之前，首先提醒自己进行冥想和思考，把注意力转移到当下，否则这套动作做起来十分吃力。&br&&br&该练习一共有16个动作&br&1、跳跃式蹲起&br& 2、交互式箭步 &br&3、平撑 &br&4、俯卧撑 &br&5 下沉式箭步&br&6、跳跃式箭步 &br&7、摸脚趾卷腹 &br&8、肱三头肌屈伸 &br&9、蹲起 1&br&0、深蹲&br&11、交叉式登山式练习 &br&12、侧撑（每侧15s)&br&13、单腿支撑，上身前倾探地（右腿） &br&14、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&15、平撑 16、仰卧起坐&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/a0b85c4960dbd780dbe9ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/3fcc63efffefd_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3fcc63efffefd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c0a17aa3f8d5bcbe9585_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&跳跃式蹲起&br&（动作流程：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。）&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/3d44fdab1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/3d44fdab1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/7dd079a16a4c1b5cae123_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/7dd079a16a4c1b5cae123_r.jpg&&&/figure&交互式箭步&br&（提示：做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bc050d57f1f4df307381cfa4_r.jpg&&&/figure&&br&平撑&br&（提示：身体完全与地面保持平行）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/4fd36e2df6_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/4fd36e2df6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/b8ff72ef8c_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/b8ff72ef8c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&俯卧撑&br&（提示：双腿应该一直保持紧绷状态，而且不能接触地面）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/70cf22d8fc86a37e728a770e03059ac9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/189fd5ae9b29c22c6151_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/189fd5ae9b29c22c6151_r.jpg&&&/figure&下沉式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿前往。&br&&br&&figure&&img src=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/75a58c2c412c1aece7a307d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/0cdb3febfe6ccf860aa1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/ac279a013dc6e54c5d89_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/ac279a013dc6e54c5d89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&跳跃式箭步&br&（动作流程：开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。提示：你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂时会破坏你的节奏。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/78f504c7f23177dde4db5f7ec18c1632_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/73da69ee8225aeb8e3a8dd3e9dd96e89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&摸脚趾卷腹&br&（动作流程：躺在地上，一条腿蹬直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯曲的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&/9fe0f7f4be358a3883d0_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/9fe0f7f4be358a3883d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/404345fac6c3d06ee8a84f5a9f081148_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&肱三头肌屈伸&br&（动作流程：让臀部的高度略低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始的位置。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/c9adceed5b8e85ab587a9_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/c9adceed5b8e85ab587a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/fbab199e677f12b2d89fdff134e0b0f8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&蹲起&br&（动作流程：站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。）&br&&br&&figure&&img src=&/d1fc996cd5e65_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/d1fc996cd5e65_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/21f50ee1ee93c95df1381_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/21f50ee1ee93c95df1381_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&深蹲&br&（提示：尽量保持下蹲的动作。蹲下去后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&/473b6d73d167b2211e09_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/473b6d73d167b2211e09_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/bdd3b54978bc_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/bdd3b54978bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&交叉式登山式练习&br&（动作流程：身体保持做俯卧撑的姿势，然后双腿不断交换往前提。提示：腿在提的时候最好能让膝盖碰到手肘。）&br&&br&&br&&figure&&img src=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_b.jpg& data-rawwidth=&4240& data-rawheight=&2384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4240& data-original=&/3bf8dfc2cec9fbd460c1a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&斜撑（每侧15S）&br&（提示：在锻炼时保持身体挺直。）&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_b.jpg& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&4240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/f4e431aa4e29b9b9d9a6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/50cdeadd1d701bafc0688be8_b.png& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&br&&br&单腿支撑，上身前倾探地（右腿）&br&（动作流程：用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手往后神，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的姿势。）&br&&br& 单腿支撑，上身前倾探地（左腿）&br&&br&&br&平撑
&br&&br&仰卧起坐&br&（动作流程：平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖，然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。）&br&&br&做每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5s锻炼，用25s休息，而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来，用25s锻炼，用5s休息。在开始练习前你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了速度。&br&&br&这套动作一开始做的时候难度不小，大家第一周做完8分钟练习后，像跑了三千米中长跑似的，浑身发热、两腿发酸。但是越往后做越轻松，大家分享点个人经验：&br&一）在做8分钟练习的时候，不要把它当成动作去完成，而要把它当成运动来锻炼，这样，心情首先愉快很多，心放轻松了，身体也会轻松下来，相信你收获的就不单单只有健康了；&br&二）做交互式箭步的时候，蹲下去时，没着地的那支大腿上好像压着块大石头，肩膀往后、头朝前，会减轻大腿的压力哦；&br&三）大家最喜欢平撑了，因为它可以锻炼自己的核心力量，核心力量强了，整个人身体状态一般不会差的；&br&四）卷腹动作，腹部好像在燃烧似的，不要让它们放松，因为你还是在强化自己的核心肌肉群；&br&五）毋庸置疑，像侧撑、肱三头肌屈伸等动作，都可以锻炼到自己的背部肌肉，你要有所意识，才能真正锻炼得到；&br&六）可以增加平撑的时间，也可以增加做俯卧撑的次数。慢慢地，你会发现自己的形态甚好，身体总是处于最佳状态，重要的是，你找回了自己的核心；&br&七）一定要把动作做得标准，要么会伤害到身体，大家做单腿支撑的时候，头直接朝下，然后就栽了。&br&&br&大家自己练习的感受是：这套动作，最难的就是平撑和摸脚趾卷腹了。坚持时间越久，甚至还会出汗。不可否认的是，难度越大，越容易上瘾。做难度大的动作，大家建议，用呼吸去减少身体上的疼痛，缓解压力，爱惜自己、保护自己。锻炼身体不是为了让你变得更痛苦的，而是让你放松身心的。&br&&br&这套练习总共需要花费8分钟时间！如果你时间充裕，或者想多练一会儿，那你可以在完成一轮练习后做第二轮，甚至是更多轮。&br&&br&练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁（这也是Tony的独家配料，书上有，在此就不剧透了）。&br&练习结束一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。&br&一旦锻炼成为了你日常生活中的一部分，你就可以不断提高运动的强度和时间咯。&br&&br&美国前驻华大使骆家辉非常赞赏托尼的健身方法，托尼还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。&br&&br&自己56天，给你将会得到一个不一样的自己。到时，浑身充满活力与能量，皮肤也将变得透亮和光滑。并且，睡眠质量明显提高，晚上不做梦，一觉到天亮。&br&想了想，原来过上更加美好的生活，只需要56天啊！&br&亲爱滴们，一定要坚持下来啊！！！8周过得也蛮快的，“蹭”一下子就过去了~~
很多评论，我解释一下，因为提问是锻炼方式，所以我引用了《超体能健身》一书中关于锻炼方式的内容，这本书有11章，其他十章还有运动保护，食谱，饮料，思想建设，家庭健康计划等等内容，都搬上来侵权甚至违法。有疑问的可以自己对照书找答案！ 写在前面：…
&p&哦~&/p&&p&这次我真的是只来补充的(o°ω°o)&/p&&p&----------------------------------------------&/p&&p&大家科普的很全面啦，我补充一点容易被忽略的地方：&b&运动后的补充。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分刚刚踏进健身房的人，健身漫漫路，都是从永远没有尽头的跑步机开始的。&/p&&p&所以我经常在朋友圈看到类似的内容：&/p&&blockquote&姑娘A：跑完五公里，感觉自己棒棒的！&br&姑娘B点赞并回复：厉害哦，瘦了多少啦？&br&姑娘C点赞并回复：加油！&br&姑娘D点赞并回复：加油！&br&姑娘E点赞并回复：加油&br&姑娘A群回：谢谢点赞的宝宝们，不过感觉好饿啊&br&姑娘B回复：千万管住嘴哦，要不白跑了，我们一起加油哦~&/blockquote&&p&看完我都要为这真挚的友谊留下感动的泪水。&/p&&figure&&img src=&/v2-aaf81dfc6a7930_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/v2-aaf81dfc6a7930_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&如果是为了增肌，运动后不吃，拿什么长肌肉呢？&/b&&/p&&p&&b&如果是为了减脂，不吃饱，怎么有力气减肥呢？&/b&&/p&&p&（运动后身体需要通过营养补充，恢复机能，提高身体素质，只有身体运动能力提高了，相应的才能提高运动能力，消耗更多脂肪；增长肌肉，提高代谢）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们一起大声说：缺什么就吃什么~缺什么就吃什么~缺什么就吃什么~&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&运动后身体缺什么咧~&/b&&/p&&p&1）运动后身体的&b&糖原&/b&消耗殆尽，不及时补充能量，身体可能会消耗蛋白质（可能来源于肌肉），身体掉肌肉的话，基础代谢下降变成易胖体质；身体掉肌肉的话，变得没有线条松松垮垮。&/p&&p&2）如果是以塑性为主要目的运动，肌肉生长需要“原材料”&b&蛋白质&/b&，同时也需要合成代谢的“能源”，就是能量。&/p&&p&3）大量出汗，损失了&b&水&/b&和&b&钾、钠&/b&等矿物质&/p&&p&4）能量代谢旺盛，需要更多&b&维生素B族&/b&；&/p&&p&5）运动产生自由基（因为能量燃烧是氧化过程），需要补充&b&抗氧化物&/b&，比如&b&维生素C、维生素E&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面一条条来说吧~~&/p&&p&&b&1、运动后我们必须补充能量。&/b&&/p&&p&运动本身消耗能量，运动之后身体都会&b&加速&/b&消耗能量，运动结束之后，身体需要更多的能量。&/p&&p&运动会给身体带来很多好处：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f94b23ffad42_b.png& data-rawwidth=&825& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&/v2-f94b23ffad42_r.png&&&/figure&&p&心率加快，血流运输加快需要能量……&/p&&p&骨细胞生长需要能量……&/p&&p&肠胃蠕动消化吸收需要能量（事实上，食物有热效应，就是为了吸收食物的热量我们还需要消耗一部分能量，只散热不做功）……&/p&&p&排除身体废物也需要能量……&/p&&p&&b&肌肉生长也需要能量&/b&，实际上肌肉增长的原理是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，身体是反脆弱的系统，修复的标准是比之前要强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之就是，&b&运动带来的各种好处都需要能量。&/b&&/p&&p&如果运动后能量不足，身体就很难以应付这些种种好处，类似于皇上赏了二百斤黄金，但是没力气搬回家吧。。。&/p&&p&┑(￣Д ￣)┍&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以！为了让身体更好的恢复，我们就需要高效的补充能量。&/b&&/p&&p&如何做呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&把能量放进身体里，一共有三步：&/p&&blockquote&&b&第一步：吸收入血&/b& &b&第二步：细胞利用&/b& &b&第三步：清理废物&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&1、第一步：快速吸收入血——吃高GI的食物&/b&&/p&&p&我们知道，消化道的起点是口腔，终点是菊花。&b&酒肉穿肠过，营养物质需要经过吸收入血才行。&/b&&/p&&p&食物引起血糖升高的速度，有个度量标准叫做“GI”。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecf3b080bce3_b.png& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&/v2-ecf3b080bce3_r.png&&&/figure&&blockquote&&i&GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&/i&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&减肥的小伙伴可能已经是GI的老朋友了，知道要选低GI的食物比较有利于减肥。&/p&&p&但是事情的好坏要看具体的环境哒，&b&运动后急需能量补充，我们就要吃一些高GI的食物，&/b&快速的让营养物质进入血液。&/p&&p&更重要的是，高GI食物能诱发出胰岛素这个合成激素，&b&帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”（消耗能量物质）状态调整到“合成代谢”（长肌肉，长骨骼等等）状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、第二步：加速细胞利用——补充牛磺酸&/b&&/p&&p&牛磺酸其实也是一种氨基酸，但它不参与体内蛋白的生物合成，以游侠的姿态在身体里存在。然而，虽然属于无党派非政府人士，但他对“当局”是有很大影响滴。&/p&&p&&b&牛磺酸可与胰岛素受体结合，促进细胞摄取和利用葡萄糖。&/b&人体合成牛磺酸的半胱氨酸亚硫酸羧酶（CSAD）活性较低，&b&主要依靠摄取食物中的牛磺酸来满足机体需要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&牛磺酸不仅能促进能量吸收，对身体的好处非常多：&/p&&blockquote&松弛骨骼的作用&br&强心和抗心律失常作用&br&&b&防治缺铁性贫血：&/b&促进肠道对铁的吸收，增加红细胞膜的稳定性&br&肠道内双歧菌的促生因子，&b&优化肠道内细菌群结构&/b& &b&有抗氧化、延缓衰老&/b&&br&可镇静、镇痛和消炎，对冻伤、KCN中毒及偏头疼也有防治作用&br&促进婴幼儿脑组织和智力发育（婴儿奶粉经常添加牛磺酸）&br&提高神经传导和视觉机能&br&&b&影响脂类的吸收：&/b&牛磺胆酸能增加脂质和胆固醇的溶解性，解除胆汁阻塞，降低某些游离胆汁酸的细胞毒性，抑制胆固醇结石的形成。&br&改善内分泌状态，增强人体免疫&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&3、第三步：快速清理代谢副产品&/b&——&b&补充维生素，特别是B族。C和E,D也要补充。&/b&&/p&&p&&b&维生素B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素B族有12种以上，被世界一致公认的有9种，全是水溶性维生素，会被嘘嘘的时候排到马桶里，&b&必须每天补充。&/b&（脂溶性维生素就可以存在脂肪里是不是好棒）&/p&&p&维生素B族是一个球队，每一种维生素B只是一个球员，要踢好一场球，必须有一个完整的球队上场，传来传去，才好进球。俱乐部只买一个球员不能发生逆天改变，&b&补充维生素B也是全都补效果更佳。&/b&&/p&&blockquote&维生素B1（硫胺素），维持碳水化合物的正常代谢。&br&维生素B2（核黄素）参与体内生物氧化与能量生成。&br&维生素B6（吡哆醇）是机体的中很多酶系统的辅酶，参与蛋白质和脂肪的代谢。帮助糖从由肝脏和肌肉中释放能量等。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&那个，我查资料的时候还看到了这个&/p&&figure&&img src=&/v2-be20ba5eacf042ea0707_b.png& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-be20ba5eacf042ea0707_r.png&&&/figure&&p&还有这个&/p&&figure&&img src=&/v2-a5c9f08f3cac13f5a9f6fbe9c94b9f6d_b.png& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-a5c9f08f3cac13f5a9f6fbe9c94b9f6d_r.png&&&/figure&&p&[捂脸]&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素C和E主要对抗运动产生的大量自由基。&/p&&p&维生素D，帮助骨骼生长。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，我们运动的时候大量出汗（你说你没出汗，但是呼吸也会带走很多水分），当然要补充水分和矿物质啦~~~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好啦！道理讲了这么多，我们运动完吃什么呢？&/b&&/p&&p&比如，&b&切片面包卷香蕉蘸白糖！&/b&白面包和白糖的GI都超高，香蕉富含钾。&/p&&p&比如，&b&生蚝牡蛎，沾蜂蜜和蛋白粉！&/b&海产品富含牛磺酸呀。&/p&&p&比如，&b&卤牛肉凉拌麦芽糖！&/b&麦芽糖GI很高，牛肉补充蛋白质和维生素B。&/p&&p&&br&&/p&&p&哎哎哎，谁扔的臭鸡蛋？(；′⌒`)&/p&&p&&br&&/p&&p&讲真，想要通过天然食物方便快捷的摄取各种能量，还是困难的。这时候我的目光就转移到了运动食品上。&/p&&p&在国外这方面的产品比较多，但是我淘宝查了一下几乎都不太好买到。&/p&&p&&br&&/p&&p&居然还让我找到了，国内方便买到的，同时富含牛磺酸和维生素B的饮料，是脉动新上市的脉动炽能量（买的时候注意是新款哦~）。脉动属于维生素类功能性饮料，一直走的是运动路线。脉动炽能量的配方几乎都是为帮助能量代谢设计的：牛磺酸，矿物质，维生素B6，烟酰胺一应俱全。&/p&&figure&&img src=&/v2-4ccfaf43e5_b.png& data-rawwidth=&831& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&831& data-original=&/v2-4ccfaf43e5_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&味道讨喜，官方宣传成分天然，主打植物成分，还有其中一款推出了人参成分。我刚看到的时候觉得。。。这噱头。。。。然后查了书，发现。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&人参真的是可以的。。。。TAT&/p&&figure&&img src=&/v2-1ced8d3e07ee5_b.png& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/v2-1ced8d3e07ee5_r.png&&&/figure&&p&へ(;?Д｀へ)&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最后小居要提醒各位：&/b&&/p&&p&1、功能性食品，是食品，不是药。效果不是立竿见影的，吃了立刻变身超人蜘蛛侠美少女战士。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。&/p&&p&2、功能性食品是食品，放心吃，没事儿的&/p&&p&3、均衡膳食，合理补充~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&参考文献：&/p&&blockquote&1、魏源，牛磺酸的代谢特点和运动营养，2001&br&2、邓树勋等，运动生理学，高教出版社，2009&br&3、封飞虎，运动生理学，华中科技大学出版社，2014&br&4、熊正英，维生素B12和叶酸对运动能力影响的生物化学机制及其补充 ，2011&br&5、熊正英，维生素B6对运动能力的影响及其补充 ，2014&br&6、张靓，维生素B2和运动的关系 ，2001&/blockquote&
哦~这次我真的是只来补充的(o°ω°o)----------------------------------------------大家科普的很全面啦，我补充一点容易被忽略的地方：运动后的补充。 大部分刚刚踏进健身房的人，健身漫漫路，都是从永远没有尽头的跑步机开始的。所以我经常在朋友圈看到…
&p&我懂你们，因为&b&我曾经也是一枚瘦子，我知道如何增肌。今天我会告诉你，如果你不想再当一枚瘦子，在锻炼时究竟该怎么做。&/b&即便不是瘦子，听听也会有用，只是我会更多地深入瘦子的内心。&/p&&p&&b&首先我要跟你说的是，一定要去健身房&/b&（不要惊讶），重点不是叫你去练，那个你早就知道了，也许你也已经正在进行中了，我的意思是你一定得去健身房直面内心的恐惧。&/p&&p&你之所以有些担心去健身房，是因为你害怕别人嘲笑你是个瘦子，看周围其他人都是举着大重量，发出吼声让人生畏，而你拿着5KG的哑铃坐在那里，觉得自己永远也练不成他们那样。&/p&&p&我就一句话：妈的，不可能！&/p&&figure&&img data-rawheight=&452& src=&/v2-f754bd21a3_b.jpg& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-f754bd21a3_r.jpg&&&/figure&&p&健身房里的大多数人其实都是尊重你的，因为尽管你很瘦，但是你在认真练，在努力地去改变。如果他们也有这种经历，那他们会更懂你。&/p&&p&&b&到了健身房之后，最重要的一条就是简单化，为每个主要肌群选择一个动作。&/b&&/p&&p&什么意思呢，主要肌群包括：胸、背、肩、腿、二头和三头，当然还有腰腹核心，但不必过于担心这个，我们的目的是每个部位都要增肌。&/p&&p&我们需要给这6个主要肌群分别选一个动作&/p&&p&&b&胸：&/b&建议用卧推，不一定要用哑铃，因为你的协调性还控制不了哑铃，用杠铃就好。&/p&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&/v2-3aeff767fb889_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3aeff767fb889_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&背：&/b&建议用杠铃划船。&/p&&figure&&img data-rawheight=&183& src=&/v2-b99dec378fdebabdfd93e680eecf1599_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&腿：&/b&建议用深蹲，如果因为膝盖或者背的问题不能做深蹲，可以试试相扑硬拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&281& src=&/v2-1f09cdc7d843f96fc87c20e95caedff1_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1f09cdc7d843f96fc87c20e95caedff1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&252& src=&/v2-cb71be2e4b0dc85d503625_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&肩：&/b&建议用推举。&/p&&figure&&img data-rawheight=&201& src=&/v2-3eca331f5_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&二头：&/b&建议用杠铃弯举。&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-bfab53df5f2a078a8fce_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&三头：&/b&建议用仰卧臂屈伸。&/p&&figure&&img data-rawheight=&246& src=&/v2-7bfa6e645b1ee0a098f2c1_b.jpg& data-rawwidth=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/v2-7bfa6e645b1ee0a098f2c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&b&这些动作都有2个共同点&/b&，首先，都是复合动作（除了手臂的），涉及多个关节，我希望你们借助这些动作来增强身体的协调性，他们可以增肌，可以使不同肌群同时得到锻炼。&br&&/p&&p&其次，它们都可以让你做到超负荷，就拿手臂来说吧，你最终能做的最重的二头训练一定是杠铃弯举，你做单臂哑铃弯举两边的总重不会超过做杠铃弯举的重量的。所以希望大家重点练复合动作。&/p&&figure&&img data-rawheight=&448& src=&/v2-61373ef1bced1a6b96c048df80ffc467_b.png& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/v2-61373ef1bced1a6b96c048df80ffc467_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&那么，如何安排每天的训练呢？一开始还是要简单化。&/b& &/p&&p&我知道很多人都告诉你一开始就做全身锻炼，他们说这是瘦子增肌做好的方法，其实不是，我更想你们保持体力，在特定的日子里练特定的动作。&/p&&p&&b&就是将其按动作模式分类，推（肩、胸、三头），拉（背、二头）和腿。每个动作，每周做一次。&/b&&/p&&p&接下来怎么做呢？首先最重要的就是让肌肉记住这些动作模式，接下来怎么着，让你去健身房的恐惧短期内再加剧，因为你可能还得调低重量。&/p&&p&比如说你要做推举，初学者只能从空杆做起，因为你要做的就是领悟动作要领，并让肌肉记住那个模式。动作错了，你只能在这条路上越走越远。&/p&&figure&&img data-rawheight=&357& src=&/v2-ccdea927a8aad94de32da9_b.png& data-rawwidth=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-ccdea927a8aad94de32da9_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&当你掌握了正确的动作。你就会尝到甜头，接下来你就可以开始增加杠铃的重量了，重量上去的同时，你必须还是能Hold住那个动作&/b&，就像一开始那样。如果你行，就继续加重，慢慢的，保证你能看到自身的变化。&/p&&p&看到变化之后，就可以开始给每个肌群增加一个动作了，所有的事情都是要循序渐进地来做不是吗。&/p&&p&例如练背，你可以加一个引体向上或滑轮下拉；腿的话可以加上弓箭步，一个很不错的单边动作；还可以为三头加上下压的动作等等。&/p&&figure&&img data-rawheight=&350& src=&/v2-935dfd230cdc508c1aac_b.png& data-rawwidth=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-935dfd230cdc508c1aac_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这些动作姿势都学会后，就可以进一步细分训练了（一天练2个甚至1个部位），那我们来确定一下动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。&/b&&/p&&p&&b&动作负荷：&/b&健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。&/p&&p&&b&动作组数：&/b&什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&/p&&p&&b&组间歇：&/b&&/p&&ol&&li&神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。&/li&&li&新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。&/li&&li&中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。&/li&&/ol&&figure&&img data-rawheight=&553& src=&/v2-b7aacb265a4d601d950be488ad102115_b.png& data-rawwidth=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&/v2-b7aacb265a4d601d950be488ad102115_r.png&&&/figure&&p&&b&恢复时间：&/b&健身总体来说是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这就实现了肌肉的增长和体重的增加。所以，给肌肉充足的时间恢复是至关重要的，要给大肌群72小时，小肌群48小时的恢复时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最重要的是：&/b&每一次你都要严格地要求自己，不能有所保留，如果你觉得某一个重量做起来很轻松，那就给自己找点麻烦，把重量给加上去，每次都要练到极限。然后瘦子就发现自己没那么瘦了。 &/p&&p&当然饮食也很重要，但今天先不说饮食，对于减脂来说，增肌的饮食还是要幸福好多。就训练而言，按照上面这么练，向你保证，你不会一直是瘦子的！&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-61afe30072_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&每一次都毫无保留，别被人家看扁了！&/b&&/p&&p&-------------------------------------------------&/p&&p&个人公众号：&b&talk-9527&/b&&/p&&p&关注一下可以一起交流心得一起学习啊~&/p&&p&里面还有福利~回复“&b&囚徒健身&/b&”还可获取：&b&囚徒健身4册+囚徒视频+囚徒问答+拉伸书籍。&/b&&/p&&p&福利不止这么一个啊~公众号里自己挖掘嘿嘿嘿&/p&&p&&b&大侠先别走！码了这么多字，点个赞呗~&/b&&/p&
我懂你们，因为我曾经也是一枚瘦子，我知道如何增肌。今天我会告诉你，如果你不想再当一枚瘦子，在锻炼时究竟该怎么做。即便不是瘦子，听听也会有用，只是我会更多地深入瘦子的内心。首先我要跟你说的是，一定要去健身房（不要惊讶），重点不是叫你去练，那…
&p&夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。&/b&&/p&&p&1、测试与评估：发现自己有哪些问题？&/p&&p&2、训练目标的建立：发展哪些能力？&/p&&p&3、训练的选择：选择哪些训练？&/p&&p&4、训练频率：一周练几次？&/p&&p&5、训练的顺序：先练什么后练什么？&/p&&p&6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？&/p&&p&7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？&/p&&p&每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。&/p&&p&&b&首先，&/b&在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。我们先来看一下PARQ问卷，这是美国运动医学会在运动前的一项筛查。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_r.png&&&/figure&&p&这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。&/p&&p&&b&第二，&/b&确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。&/p&&p&&b&第三，&/b&选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&准备活动篇：&/b&&/p&&p&准备活动分为以下几个部分：&/p&&p&热身——动态牵拉——神经肌肉激活&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动态牵拉&/b&&/p&&p&动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。&b&动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉&/b&；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。&/p&&p&&b&1.前侧牵拉&/b&&/p&&p&针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-0fb98f62838fccbc087e5_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&&b&2.抱膝行走&/b&&/p&&p&针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-f79a7bb7db058d192c0ffc13d4e59576_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&&b&3.下肢后侧牵拉&/b&&/p&&p&牵拉腘绳肌，小腿三头肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-775ba6b89ef8ad2c4b2baedd0c11b372_b.png& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&221&&&/figure&&p&&b&4.外侧牵拉&/b&&/p&&p&针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-7cb4f5effb3fa9ffff2c_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&5.4字牵拉&/b&&/p&&p&针对梨状肌，臀肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-ecbf6cbd918_b.png& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&b&6.侧弓步&/b&&/p&&p&针对内收肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&/v2-b178accfc0b206f619fdf_b.png& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&b&7.最伟大牵拉&/b&&/p&&p&对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。&/p&&figure&&img src=&/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_r.png&&&/figure&&p&&b&肌肉激活&/b&&/p&&p&肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！&/p&&p&&b&1.下蹲激活&/b&&/p&&p&激活下肢。10-15秒，1组。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-2ef5fabf8e03d816ac3c0e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&b&2.侧步走&/b&&/p&&p&激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&/v2-387aa542dfbc34ccfb5ce_b.png& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&b&3.肩胛激活&/b&&/p&&p&激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_r.png&&&/figure&&p&&b&4.燕式平衡&/b&&/p&&p&每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d1bfdebbcacbdc6_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&5.核心激活&/b&&/p&&p&激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。&/p&&figure&&img src=&/v2-c28c97f6f261ef8d317a9_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-5122a4cfa76f332a5a38bd8e7ae32eb8_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-c8fc61ffa864b2c4e0da4_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&b&以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&主体训练篇：&/b&&/p&&p&接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？&/p&&p&&b&抗阻训练：&/b&&/p&&p&抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。&/p&&p&&b&类型：&/b&抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。&/p&&p&另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。&/p&&p&优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。&/p&&p&具体的内容可见之前的文章【&b&健身小白，如何开始增肌减脂？&/b&】&/p&&p&&b&训练量：&/b&负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。&/p&&figure&&img src=&/v2-f503eececbfce87ad8337_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-f503eececbfce87ad8337_r.png&&&/figure&&p&&b&组数：&/b&训练的组数也要根据训练的类型确定。&/p&&p&发展爆发力是3-5组。&/p&&p&发展肌肉肥大是4-6组。&/p&&p&发展肌肉耐力是2-3组。&/p&&p&&b&间歇：&/b&间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。&/p&&p&发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。&/p&&p&发展肌肉耐力&30秒。&/p&&p&最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。&/p&&p&&b&减脂：&/b&减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。&/p&&p&那么如何判断自己是否肥胖呢？&/p&&p&通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_r.png&&&/figure&&p&如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。&/p&&p&&b&类型：&/b&有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&一周至少5次，才能使能量消耗最大化。&/p&&p&&b&强度：&/b&中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者心率在120-140之间。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_r.png&&&/figure&&p&&b&时间：&/b&每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&牵拉放松篇：&/b&&/p&&p&在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。所以在放松训练时分为三步：慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。&/p&&p&&b&慢跑放松：&/b&可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。&/p&&p&&b&泡沫轴松解：&/b&运动后就要进行肌筋膜的松解，可以买一个泡沫轴在身体各个部位进行泡沫轴的放松，筋膜松解有效的减轻了运动后肌肉的粘连，促进肌肉放松，不让肌肉太过紧张，同时对于一些腰酸背痛，腿痛的人进行泡沫轴放松训练，能有效的提高身体的柔韧性，预防和缓解肌肉酸痛。&/p&&p&泡沫轴松解时时间要充分，一般一个部位1-2分钟。&/p&&p&&b&大腿前群：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_r.png&&&/figure&&p&&b&大腿后群：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_r.png&&&/figure&&p&&b&臀部：&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-9e96e7cf5a906eef8941_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-9e96e7cf5a906eef8941_r.png&&&/figure&&p&外侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_r.png&&&/figure&&p&小腿：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_r.png&&&/figure&&p&背部&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-0a7f95fd7dc76_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-0a7f95fd7dc76_r.png&&&/figure&&p&&b&静态牵拉：&/b&静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。&/p&&p&大腿前群牵拉&/p&&figure&&img src=&/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_b.png& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_r.png&&&/figure&&p&大腿后群牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d966dc9ec963c2ea7f78ef_b.png& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&大腿内侧牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ecc6324c34_b.png& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&大腿外侧牵拉&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d96a618fe779cdfab34f2_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&小腿牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_r.png&&&/figure&&p&胸肌前拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-aaf3d577474abc99f459d0f44e066456_b.png& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&臀肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_r.png&&&/figure&&p&&b&最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？&/b&&/p&&p&&b&首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；&/b&&/p&&p&&b&第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；&/b&&/p&&p&&b&第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；&/b&&/p&&p&&b&第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；&/b&&/p&&p&&b&第五，执行计划，热身——训练——放松必不可少。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能有的人觉得进行这么多训练，每天没有那么多时间；其实时间都是有的，关键看你有没有恒心，一天进行一小时的训练，天天坚持下来，逐渐就会有成效。别总是纸上谈兵，实践才是检验真理的唯一标准！&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了，欢迎点赞或分享，据说学习＋分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&................................................................&/p&&p&推荐一下会对你很有帮助的知乎Live:&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&如何提高基础代谢率成功瘦身&/a& 。&/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& 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&p&题主说的体能训练，不知是指专业的训练，还是以减脂增肌为主的体能训练。&/p&&br&&p&最近在知乎上自学如何&b&&u&科学的运动、减脂、增肌&/u&&/b&，发现虽然知乎上&b&牛人颇多、门派颇多、好帖颇多、观点颇多&/b&，但&b&&u&缺乏一个体系化的梳理和提炼&/u&&/b&，也&u&&b&未对部分不健康不靠谱&/b&&/u&的建议进行&b&&u&警示&/u&&/b&（如xx天瘦xx，xx天练出xx等，答主过去曾因听信xx天减肥法吃xx减肥药，导致身体素质急剧下降、体重不断反弹、影响健康，故特别怕更多的人重蹈覆辙），过于碎片化的信息难以让人专注，缺乏体系化的梳理导致资源浪费。&/p&&br&&p&自学之余，把&b&&u&最优质的运动大&/u&&/b&&b&&u&V&/u&&/b&&u&、&b&最优质的文章的答案&/b&&/u&不断整理，试图将&b&&u&碎片信息体系化&/u&&/b&，并通过不断筛选，希望能帮到更多和我一样的运动健身爱好者。&/p&&br&&p&向大牛学习，正确地学习，让自己早日变成小牛：）&/p&&br&&p&&b&&u&一、靠谱运动大&/u&&/b&&b&&u&V&/u&&/b&&b&&u&（按最新粉丝多少进行排列）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&1&/b&&b&、 &a data-hash=&2f2d3566deea67b733a23d05b85b11f5& href=&///people/2f2d3566deea67b733a23d05b85b11f5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@OurDearAmy& data-tip=&p$b$2f2d3566deea67b733a23d05b85b11f5& data-hovercard=&p$b$2f2d3566deea67b733a23d05b85b11f5&&@OurDearAmy&/a&&/b&，&b&微信公众号：&/b&&b&ourdearamywx&/b&（关注者：300,450）&/p&&p&1）提问471次，回答385次，获20,088次赞同，8,315次感谢；&/p&&p&2）擅长话题：美容护肤、减肥、健身。&/p&&br&&p&&b&2&/b&&b&、 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& ，生活即名师 &/b&（关注者：294,905）&/p&&p&1）提问127次，回答295次，专栏文章56篇；&/p&&p&2）前刑警，现在学习怎么生活，顺带教人健身。教人看缘分。不藏私，只愿授人以渔，只愿倾囊相授。武艺精贵，万两黄金不予，十字街头送人。&/p&&br&&p&&b&3&/b&&b&、 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&t