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20个必须知道的跑步原则 精英菜鸟人人受益
　　跑步越来越火，人们也总结了越来越多的法则。这些智慧的结晶，将指导人们更好的开展这项运动。下面就给大家介绍跑步的20条黄金原则。
　　1、专一性原则
　　最有效的训练法则就是模拟即将开始的比赛进行训练。比如你即将以4分20秒的配速跑完10公里，那就必须按这个配速进行训练。但是如果你要完全模拟比赛就不可取了，因为那会延长你的恢复期。
　　2、10%原则
　　每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。跑步专家Joan Ullyot 博士早在上世纪80年代就提出了10%的规则，“我注意到，如果跑者增加训练量太快，很容易产生伤病。”
　　3、2小时原则
　　吃饭后等两个小时再跑步，“对于大多数人来说，两个小时已经足够让胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。”
　　4、10分钟原则
　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。如果在天气热的情况下，可以进行20分钟。
　　5、2天原则
　　如果在跑步时，你的某个部位连续两天产生疼痛，那么你需要停下来休息两天。如果已经持续了两周时间，你应该及时去看看医生。
　　6、日常饮食原则
　　在每次要比赛前，不要吃、喝一些新的东西。你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食物会增加消化不良的风险。
　　7、赛后恢复原则
　　比赛中每跑一英里，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一个全马，那么你就要休息26天。年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
　　8、逆风原则
　　逆风使你的速度损失量大于顺风的增量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下，我从来不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，而我转身之后，我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
　　9、聊天原则
　　在比赛中，你应该能做到说出完整的话。据一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区内的跑步者可能会舒服的背出结婚誓词。
　　10、32公里原则
　　在参加马拉松比赛前，你应该至少跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。
　　11、食物补充原则
　　在长距离比赛之前，你的食物中应该多含碳水化合物，在比赛中可以让你充满能量。多吃米面等食品。
　　12、逆车流原则
　　如果你是在马路上跑步，你应该选择和车流对向而跑，这样能保证你的安全。当然如果有人行道的话，最好在人行道上跑步。
　　13、上下坡原则
　　上坡对你的速度降低量要大于下坡时速度的增量，所以爬坡训练要比在平地上慢得多。“爬坡消耗的能量无法用下坡弥补回来，因为在你下坡触地时，很多能量被消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。
　　14、交叉训练原则
　　跑步训练不能仅仅是跑步，还应该做一些力量练习和交叉训练，让身体获得全面发展。
　　15、补给原则
　　在比赛，速度训练，或是长距离跑步之后，30-60分钟内要确保摄入一种还有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
　　16、匀速原则
　　实现个人最好成绩的最好方法，就是匀速完成比赛。“如果你在开局阶段就跑得太快，后面会付出很大代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。
　　17、新鞋原则
　　当你跑了600-800公里的时候，就要换双新鞋。在鞋子磨损的很厉害之前，你就应该备一双新鞋，换着穿。不能一双跑鞋一直穿到坏掉。小编刚开始跑步的时候，训练，走路，跑马拉松都只有一双鞋，后来发现对脚的伤害挺大。
　　18、难易原则
　　在每一次艰苦训练或者长距离跑步之后，你至少要休息一天。这一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。
　　19、速度训练配速原则
　　利用最大摄氧量（VO2-max）进行间歇训练时，跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧运动能力和长距离跑能力的最好训练方法就是间歇训练法。
　　20、比赛用时原则
　　比赛距离越长，你的速度就会越慢， 相应的完赛时间就会越长。以1英里用时4分20秒为例，那么5公里的相应时间为15分钟，10公里为31分08秒，半程马拉松为1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。（合肥马拉松）
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跑步是最温和的一种有氧运动方法，它能提高自身的代谢能力，维持细胞活性，延迟衰老，增强身体各部位功能，并且门槛低，无论是谁，都可以通过跑步达到前身健体，保持身材的目的。虽然跑步会让人越发健康，但操作不当，不仅无法锻炼到身体，还会越跑越受伤。比如为了显摆速度，忽略自己的实力限制，死劲儿往前冲；又或者明明累了，为了压榨潜力逞强跑步；还有些人，跑完什么放松性运动都不做等等。这些操作都会狠狠伤到身体。所以，跑步简单，却也有它应当遵守的规则，以下的规则，违反之后都有可能伤到身体，你做到了几条？1.定期更换跑鞋；一般情况下，当一双跑鞋跑到400公里到800公里之后，减震效果就会减少为原来的一半，所以就需要定期更换鞋子，鞋子也得根据自己脚的情况来挑选，切莫按价格来。2.慢慢加量，耐心跑；又不是比赛或做速度训练，没必要短时间刚到底。慢工出细活。3.适当的变化速度跑步；人是会习惯的，当习惯了一成不变的跑步方式，容易造成心理的麻木，会给身体传输代谢足够应付的信息，从而代谢缓慢，效果变差。4.尽量跑相对硬度较小的平整的地面，力的作用是相互的，越是坚硬的地面，缓冲力度越小，脚与地面接触的时间短，受到的瞬间压力大，容易受伤。5.参赛频率适度，连专业的都不敢每周都来一下，所以我们业余的还是适当就好。6.了解自己的身体极限，路要一步步走，进步也是一点点来的，要是跑步超出身体极限太多，这损伤很久都养不回来的。7. 必要的交叉训练；研究指出，在跑步中，每次交替步伐，腿部都会有超过身体2到3倍的压力，尤其在下坡的时候还会产生更多压力，所以跑步者必须要有必要的交叉训练，来增强整体素质，缓解腿步疲劳。8.必要的力量训练，肌肉可以保护关节，在收到冲击的时候能够减少身体收到的损伤。9.坚持健康饮食；过多的卡路里会导致应力性骨折，特别是女性。10.休息，跑步间隙要学会休息，放松身体，让骨骼有自愈的时间，不让损伤累积。11.做伸展运动，让身体热起来，拉开身体，才更容易进入状态。跑步是用来锻炼身体的，要是连跑步都搞垮了身体，那就得不偿失了。
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对于一个跑步入门者来说，判断跑步能力是否有进步一般有两个标准，第一个是你能跑多远，也就是跑步里程。第二个是你能跑多快，指的是跑步速度。对于以锻炼身体为主要目的的跑者来说，跑步里程是他们更为关心的问题，从 3 公里、5 公里，再到 10 公里，相信跑步里程的增长会带来莫大的满足。一旦你适应了跑短距离，自然而然就想挑战更长的距离。这就是一般人从休闲跑向半马、全马、甚至超马的原因。然而很多人并不清楚自己到底能跑多远，也不知道天天跑是不是就能增加跑步里程。那么，如何才能有效率又安全地提高跑步的里程呢？一、先了解你能跑多远在提高你的跑动距离前，首先你要了解自己在相对舒适的情况下可以跑多远，也就是说用最舒适的速度跑完的公里数。这个时候你的体能要跟得上，跑完之后不会累得想躺下，也不包括用意志力坚持下来的距离。但很多人对此仍然有一些误解，跑步达到一定距离后，你会感觉到自己已经呼吸急促，双腿也迈不动了，全身的细胞都在说我要停下来。事实上，在这个时刻，我们感受到的不是基准里程的结束，而是短期极限的开始。二、制定合理的训练计划当你了解自己的基准里程后，才能够按照这个标准去设定接下来的计划。 一开始时，要注意制定合理的目标，这样对自己的压力也不会太大，完成率也会高一些。接下来你可以按照10%规则来进行训练。10%规则是一个训练基本原则，指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会容易出现伤病情况。假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。三、保证跑步频率稳定人体对于跑步距离也有自己的记忆。其实就像你平时背单词，大脑需要不断被刺激，经常地读出来或者高频率使用，才会记住的时间久。同样类似的，如果你想要跑10公里，首先要保证一段时间内跑量规律，感觉基准里程提升上来的情况下，再去针对型地提高跑量，挑战更高的里程。通过这种循序渐进的步骤，才能更好地提升你的跑步距离。四、做力量训练提高耐力对于跑步者来说，力量训练是必不可少的，平时在休息的时候可以进行力量训练，来提高身体的整体耐力。1. 核心训练核心力量对于每一位运动的人来说，都是至关重要的。在跑步这项运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，简单的说，就是帮你跑的更稳，减少体能的多余消耗并且避免伤病。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。2.下肢训练如果把人比作是一辆汽车的话，在跑步过程中，人的心肺是车的发动机，人的核心肌肉群就是汽车的传动装置，而人的双腿，就是汽车的轮子。跑步时达到自己的疲劳点以后，如果最明显的反应就是双腿酸胀无力，就说明双腿的力量不够了。对于下肢的力量练习，要从脚踝，膝盖，髋关节的关节力量开始，再到大腿、小腿的肌肉力量。强大的下肢力量可以帮助你跑得更远。五、瓶颈期可做适当调整当你持续训练并且增加跑步里程的时候，不知不觉会进入到一个瓶颈期。提升每一个小阶段都会有比较吃力的感觉。如果你觉得目前的训练计划制定的不是特别舒服的时候，进行保守性的调整是很有必要的。适当调整不是完全不跑，而是减少每周跑步的总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑30公里，那么在调整期，你可以减少到 25公里左右，每周跑步的次数也至少减少一次。增加距离，也要注意这些：1.适当时候停下休息很多人认为，跑步过程中不管是为了什么原因，都不能随便在中途停下。其实这是不对的，因为这将使你的跑步潜能受损。身体肌肉在受到逼迫去跑更远距离的情况下，是需要适当的伸展和舒张。如果你觉得需要停下来休息或是伸展的话，就可以立即停下来拉伸肌肉。事实上，这还可以预防长期运动伤害。2.不要过于在乎速度训练跑步长度和训练速度是截然不同的。如果你现在的目标是增长跑步距离的话，那么就不要太在意速度，给自己一点放慢步伐的空间，这样你才有可能跑得更长更久。等到你更熟悉跑长距离的时候，再来讲求速度也不迟。你无法同时有效地训练长度和速度，所以在追求速度之前，先搞定跑步距离吧。3.长跑过程中及时补水补水也是一个重点。不只长跑，一般练习时都要时时注意水分是否充足，补水原则可参阅相关文章。训练跑步时，你必须调整好体内水分，在跑前、中途、跑后都应维持适当的量。当跑步距离增加，不仅水，电解质的补给也不容忽视。4.养成规律的饮食习惯如果你打算发挥体能的极限，尽可能地多跑一点，那么你就必须补充维他命、矿物质等所有养分，来支撑这多出的路程。应着重于新鲜蔬果、五谷杂粮和精益蛋白质的摄取。另外，也要减少食用那些会抢夺你长跑所需能量的垃圾食物。如果你想提升你的跑步距离，不要只注重坚持跑步时间，更重要的是尽早为拟定一份适合自己的训练计划，按照相应的计划进行阶段性的训练。这样循序渐进的过程才会让你的跑步距离稳步提升，而且还能在一定程度上降低受伤的风险。微马体育宣
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注意！资深跑者也应遵守的五种安全规则
夜跑中的跑者
　　上图中的跑者缺少什么？如果你认为是“反光装置”的话，你应该表扬下你自己。即使是最资深的跑者也可以每隔一段时间复习一下安全规则。因此我们必须抓住在每一次跑步中对于你来说五种最重要的需要记住的安全规则。
　　常常要让某人了解你去了哪儿并且什么时候回来
　　带一个手机，这里有可利用的小袋子和臂环会使它更简单。
　　不要戴着耳机奔跑
　　它会使刚听见车、狗和其他人的声音更困难。
　　当跑在路上时，切勿违反交通
　　尽可能的走路靠马路两侧走，永远别妄想车能看见你！
　　当跑在清晨或者晚上很晚的时候，穿反光的衣服和携带反光的灯
　　在深夜，一个跑者仅在一百步以内是可视的，但是这个距离并不能够使一辆车避免伤到你。反光装置在四分之一英里内都是可以被看见的并且一个反光灯在半英里内都可以被司机看见。
　　如果你受伤了，停下来
　　如果你带着疼痛跑步，会造成其他的伤害。记得大米：休息、冰、压缩和海拔。如果任何问题突然出现了，休息两天，如果仍持续受伤的话，就要去看私人医生了。（新浪跑步 清水）
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