腹肌结构及其最热训练方法你知道多少？
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腹肌结构及其最热训练方法你知道多少？
腹肌是人体结缔组织中的重要部分。然而，绝大多数人对其结构的认识还是很模糊的。今天小编就带大家一起更加深入地了解腹肌的结构。顺便给大家介绍六种最热的腹肌训练方法~~小伙伴们快练起来~~
腹肌的分类
前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
1、腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
2、腹外斜肌：位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。
3、腹内斜肌：位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。
4、腹横肌：位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
后群腰方肌
位置：腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。
作用：使脊柱侧屈。
包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。
包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。
1、浅筋膜：在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。
2、深筋膜：可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。
3、腹内筋膜：附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。
为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。
为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。
腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为腹股沟斜疝。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为腹股沟直疝。
腹肌训练法
腹肌训练方法多种多样，时下最流行的腹肌训练当属下面介绍的训练法。
此训练可衔接在其他有氧运动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。请照着指令进行训练，确保动作正确。调整好自己的呼吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了呼吸。掌握“二休一”原则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。
1、交换碰跟卷腹
操作次数：30次/组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。
【要点】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。
2、侧向卷腹
操作次数：30次/组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。休息30秒。
3、仰姿踢水
操作次数：30次/组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。
4、双手摸膝卷腹
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌
▲此动作与第3动作形式相同，主要锻炼上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。
5、折刀开合
操作次数：30次/组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻炼效果加倍。
6、交臂卷腹
操作次数：30次/组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。
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为什么要锻炼耻骨尾骨肌
转自伽玛医生摘自女性学咨询
１９５２年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌（以下
简称ＰＣ肌）的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能
力和性满意程度。因为ＰＣ肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻
炼可以加强ＰＣ肌的强度，提高ＰＣ肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就
可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。
经过测试发现，妇女中约有２０－３０％的人阴道ＰＣ肌紧张度合适，勉强合格者４０－５
０％，而２０－３０％的人则过分松弛。８０年代以来国外风行对ＰＣ肌的电刺激疗法，其实这
与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收到异曲同工之效。实验证实无论单
独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。
◆一、判断ＰＣ肌的强弱◆
前些年，国外使用阴道肌电图仪对ＰＣ肌的强度进行准确判断和动态观察，但这无疑是昂贵
和不易普及的。简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对ＰＣ
肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许
尿液的现象，说明ＰＣ肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们
ＰＣ肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这
时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除
女方的ＰＣ肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其ＰＣ肌必然强劲有
如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问
题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛ＰＣ肌，这自然也限制了肌肉的自主运
动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。如果妻
子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对ＰＣ肌的控制能力可能存在一定问题。相反，
当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。
◆二、识别ＰＣ肌的位置◆
&那么ＰＣ肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查
时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常
接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。
妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各
个解剖部位之后，开始交替作向内收缩（类似憋尿动作）和向外迸出（类似排便）的动作，同时
从镜子里仔细观察阴道口的变化。如果ＰＣ肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在
镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收
缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制ＰＣ肌的技巧。
需要明确指出的是，在训练ＰＣ肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般
来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇
女在一开始时反而难以单独活动ＰＣ肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各
群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。　　
下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。如
果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着ＰＣ肌的收缩与放松，阴道外口将不断的
闭拢与张开。这将使你对ＰＣ肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使阴道口
张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。
判断ＰＣ肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手
指轻弯伸入阴道，从入向内２－４厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔
１厘米左右检查一次阴道壁下的ＰＣ肌，每次都要收缩ＰＣ肌，并注意手指能否感觉到任何运
动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有３指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。
阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论
在ＰＣ肌之前按压它或在越过去之后从ＰＣ肌后面来按压时都应该把它识别出来。如果在触摸时
感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的
妇女对外来刺激过分敏感，只要一用手指触摸阴道口或向阴道内插入时，阴道入口向内２厘米处
便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管紧紧地关闭起来，你可以在环中心发现一个小小的
孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼ＰＣ肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障
碍、手指能随意地插入和抽出为止。　　
另一个验明ＰＣ肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩ＰＣ肌，假如ＰＣ肌强度和控制
能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会
反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间
去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的“ＰＣ肌（往往是腹肌和臀部肌肉），自然一无所获。因
此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别ＰＣ肌后，才能开始有规律的练习。
◆三、增强ＰＣ肌的锻炼法◆
凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以
遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻
炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具并不昂贵，从
阴茎模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感
到不适。当然手指也是一种很好的替代物。
首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安
排两次各１０分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩ＰＣ肌
３秒后放松３秒为一次，重复１０次为一组，开始时若坚持不到３秒则可以缩短。当妇女日益强
健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到１０秒。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。
在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动ＰＣ肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分
钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩３００次为宜，
以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实３００
次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻练不用器具的方法
更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打
牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻
炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一些规律的频繁的兴奋ＰＣ肌的锻
在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种
进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在
不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。
常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的ＰＣ肌的变化，因此也可以在性交过程中锻炼ＰＣ
肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到ＰＣ肌的改善，除了取决于锻炼效果
外，也取决于锻炼之前的ＰＣ肌状况。一般来说，通过锻炼ＰＣ肌来解决许多性功能障碍问题和
改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。
总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　男人锻炼腹肌看起来非常艰难，但是一旦方法正确，只要每天坚持，用不了多长时间就可以练成漂亮的腹肌。当然，如果有条件的话，去健身房无疑是最好的选择，毕竟那里有着专业的健身器材可供使用。男人健身练腹肌的技巧都有什么?
　　一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
　　有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉
　　腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。
　　腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)
　　推荐锻炼动作：
　　卷腹(胸部往耻骨卷)
　　1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
　　2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。
　　3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
　　4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。
　　二、腹斜肌(内外)
　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等
　　俄罗斯转体教学
　　1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
　　2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
　　动作要领：
　　注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩。然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
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　　几个方面教你正确回避腹部锻炼误区　　1　　应该保证腹肌去适应突破自己的强度 　　很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己组数不够。其实大多数是因为你组数之外还可能是体脂太高，另外是因为你训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破你自己的极限。　　在高组数的前提下，你还可以负重，缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就应该增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁。　　　　打个比方说，如果你的腹肌训练永远停留在同一个阶层，动作也几乎没有什么改动，那么你永远无法到一个新的高度。所以健身没有轻松的，想要有健身效果就应该苦一点。　　2　　不要把腹肌当做整体，懂得拆分肌肉 　　有的人意识之中只有六块腹肌，对腹部周围并没有什么系统化的认识。其实除了腹部最平常可见的六块肌肉之外，你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构。　　　　腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。　　腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。　　腹部斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。　　　　所谓知己知彼才能有所针对。尽管腹直肌是一块肌肉，但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。　　对于腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿。对于卷腹则可以同时锻炼到腹肌的上部和下部。　　　　3　　腹部训练动作要规范 　　很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势。练腹并不是像硬拉，深蹲一样需要背部挺直。这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。　　正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。　　　　4　　不要害怕提高腹部的负重强度 　　自重腹肌训练可以不受地形空间的限制，你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练，所以会失去往后训练的强度所带来的效果。　　所以负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。　　　　所以训练腹肌与训练其他肌肉群基本上是同样的过程和体验，在重量上升的情况下次数稍有降低也能达到同样的效果。如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。　　5　　不要借助脖子拉扯来发力 　　很多人习惯性在进行卷腹训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。　　　　更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但是对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤，使训练也停止不前。　　6　　不要为了次数和组数而放弃训练的质量 　　一些健身小白总是习惯于动作组数和次数上的最大化，最后越来越追求于做的越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。速度和次数的依赖只会让你腹肌训练的过程中对训练效果大打折扣。　　　　高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。　　7　　腹部训练之后的营养补充更重要 　　有的人刻苦训练，每天都会做大量的卷腹运动，但是之后的饮食不注意之后一天的训练就白白抵消了。别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。　　　　假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是65公斤重，你需要在跑步机上走至少110分钟（将近于2小时），才能消耗掉一块蛋糕。　　　　一直有句话强调了无数次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。　　8　　腹部训练要全面兼顾，不能单一动作训练 　　有的人在家或者在健身房一呆俩小时就只做卷腹运动，这样的训练只能刺激到腹直肌，腹横肌和腹外斜肌根本就没办法得到充足的锻炼。腹部虽然可以看成一个整体，但是还是要全面兼顾。　　　　对于腹部训练动作的变式，如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。　　　　有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法，每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。　　下面的是8分钟腹肌教程里的动作　　希望可以帮到你们，但也要靠自己　　▼　　　　　　　　　　腹肌训练的变式动作　　▼　　　　　　　　其实说那么多，训练还是要靠自己　　别人给你的只是建议，能完成的只有自己　　不要害怕自己能不能做得到　　应该考虑的是自己要不要做　　　　小脂推荐：　　淘宝内部限时优惠，抢完恢复原价！　　精选几款性价比高的优质卖家，给有需求的健身者！　　戴图智能手环男测心率、血压运动手环 计步器 防水　　　　【在售价】168元　　【领券价】138元　　复制这条信息，￥BBAlsinkBc￥，打开【手机淘宝】即可领券下单　　篮球裤男 健身跑步训练薄款宽松大码透气速干　　 　　【在售价】45元　　【领券价】40元　　复制这条信息，￥MNsMIr9GxV￥　　这么酷炫的公众号你还不关注吗？　　健康食物汇　　简介:致力于健康美食。每日分享食疗菜单，回复关键词可获取更多菜谱哦，让美食与营养两不误！　　　　增肌减脂　　　　　　简介:免费提供减脂瘦身指导！教你增肌减脂，轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，练就人鱼线！
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