无器械健身腹肌 6个动作助你成就8块腹肌 - 七丽女性网
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无器械健身腹肌 6个动作助你成就8块腹肌
来源：七丽时尚网
每一个男人可能都想有一身结实的肌肉，让人看起来很健壮，很有美感，而腹肌的锻炼是必不可少的。那么不靠器械的话怎么练成8块腹肌呢?
无器械练腹肌的第一阶段 动作1：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，双手放在身体两侧。用左手沿着裤缝线往下伸尽力去摸脚踝，此时会带动上身弯起，上身与水平面的夹角约45°;然后左手沿着裤缝线收回原处，但要注意此时上半身不要完全躺下，腹部肌肉是紧绷着的。然后换右手，同上步骤。按照上述步骤，每组10次，共做3组，每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。注意：做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。动作2：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿与小腿之间基本成直角，手心向下平放在大腿正侧。双手同时沿着大腿正侧往上移动，直到膝盖处为止，此时上身会弯起;然后双手缓慢回到原位，此时上身也不可完全躺下，腹部肌肉是紧绷的。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此时你会感觉腹部有点发烫。动作3：仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。双腿伸直同时抬起，与上半身基本成直角，上半身保持不动，然后双腿同时放下，切记不可完全放下，与床或瑜伽垫有5~10公分距离。按照上述步骤每组10次，共做3组，每组之间休息30秒，此刻你会感觉腹部像火一样在烧。注意：以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加。
看过本文的人还看过身体原因，某些人可以练到八块，而有些人只有六块腹肌_腾讯视频
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副标题要不要　　导语：不管是男性，还是女性，得到六块腹肌，或凸显所谓人鱼线、马甲线，需要的都是努力、时间还有耐心。那么呢?12个动作让你轻松拥有性感腹部线条。
　　动作1：仰卧起坐
　　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。
　　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。
　　动作2：卷腹
　　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。
　　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。
　　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。
　　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。
　　动作3：仰卧举腿
　　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。
　　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。
　　动作4：仰卧两头起
　　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。
　　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。
　　动作5：动态平板支撑
　　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。
　　动作6：平板支撑
　　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
　　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。
　　动作7：自行车卷腹
　　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
　　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。
　　动作8：瑞士球卷腹
　　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。
　　动作9：腹肌轮锻炼
　　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。
　　动作10：引体向上(双手反握)
　　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。
　　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。
　　动作11：俯卧撑
　　有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，选择一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。
　　动作12：下蹲练习
　　大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。
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瞬间练出八块腹肌
你拿卫生巾做什么
哟司哥，稳。跑这里混不通知我的啊
楼主变成了一只伸出头都乌龟，同意的顶起
回复 25楼：好想乌龟壳啊！
曾经老夫为了把鸡巴炼成电光毒龙钻（螺旋型），就在鸡巴上缠了一圈又一圈的钢丝，现在每次老婆都被我弄的舒服的不要不要的！
十块，楼主眼神
[惊恐]
你们会不会数明明12块，
我就服你！碎觉有种看午夜惊魂的感觉
这特么网子再密一点我看你能整100块
这尼玛八块？忍者神龟了都
兄弟，龟甲要背在后面！
感觉要火，扶老夫上去，干了他老妻！
楼主，你这10块腹肌五花肉卖不卖！！
我上过学，这是十块
有没有人想贴着铁栏一刀切下去？
难道这就是你日护栏的理由？
别侮辱我的智商，这是十块
回复 10楼：忍者神龟
楼主仔细数数
肚子上好像爬着个王八
这腹肌牛叉啊
楼主知道读书有数学这门学科吗
会不会数是十块
分享该糗事到糗友圈
妈的，笑死我了
瞬间将八块腹肌练成一块
[doge]
拿个卫生巾干啥
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7岁娃娃练出8块腹肌 八块腹肌怎么练成
导读：近日有报道，在杭州市运动会中，10后陈忆参加了自由操、跳马、吊环等比赛，夺得6金1银，萌娃换衣服惊艳全场，手臂肌肉线条却是最明显的。
在我们的生活中有很多的人都想练出八块腹肌，最近10后参加运动会露出了自己的八块腹肌，惊艳全场，7岁娃娃都练出八块腹肌了，你还能不努力吗？7岁娃娃练出8块腹肌近日，在第19届杭州市运动会中，2010年出生的陈忆参加了自由操、跳马、吊环等比赛，夺得6金1银。陈忆2岁就能一手抱奶瓶，一手吊在栏杆上玩悬挂；5岁开始入读体校，目前他已练出了8块腹肌！本届市运会体操比赛按年龄分为甲、乙、丙、丁四个组别，昨天上午进行的是男子丙组和丁组的单项赛，内容分别为自由操、山羊、吊环、跳马、双杠、单杠。参加丁组的小朋友年龄在日-日之间，这当中最大的孩子也不过7岁半。放眼整个体操馆，丁组的小家伙们还是很抢眼的，别看他们年纪小个头小，做起体操专业动作来可是有模有样。2010年2月出生的陈忆便是丁组小运动员之一，理了个小平头，在同组中个子不算高，手臂肌肉线条却是最明显的。在现场看了他的跳马、吊环、单杠和双杠比赛，从赛前展示、到赛中动作，再到下法，陈忆都颇有点专业范儿，裁判也是频频点头。除了双杠上多甩了三下被扣分外，其他单项他都毫无意外地轻松夺冠。双杠比完后已接近中午，小陈忆跑到场边，那里有他的爸爸、妈妈、哥哥和外婆。又是别人家的娃，七岁时你在干嘛？八块腹肌怎么练频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。胸部的锻炼主要在卧推斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。芭蕾风味腹肌练习许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。练出8块腹肌要多久腹肌是六块或者八块的，这个和遗传有关系。也就是不是人人都练成六块腹肌的。按照方法锻炼3个月会有明显变化。&漂亮的腹肌取决于三个要素，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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