不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧_男人窝
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不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧
编辑：小男
11:46:17　　来源于：
　　男人有没有腹肌真的差别很大，锻炼腹肌是锻炼毅力的一种方式，那要怎么练腹肌呢？今天我们一起来看看最有效的方法，常做这几种运动打造腹肌美男，和自己的身体来一场肉体革命吧。
怎么练腹肌
　　练腹肌最好的方法
　　每天坚持跑1500米
　　练腹肌前除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。一般来说，练腹肌前建议先减脂为宜，特别是体重太胖的人，开始阶段建议先减脂，多做来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。
　　不过，对于一个不怎么胖的人来说没有要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。
　　倒挂式仰卧起坐
　　倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也有点危险的，特别如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
　　所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。
　　注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。
　　负重式卷腹
　　想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
　　不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。
　　负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。
　　(1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。
　　(2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
健身球卷腹
　　健身球卷腹
　　健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好是因为利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，从而也能提高身体平衡力。
　　健身球卷腹怎么做
　　(1)坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
　　(2)开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。
　　注意：
　　(1)要自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
　　(2)在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
　　(3)做的时候尽量闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。
　　平板支撑
　　平板支撑看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
　　平板支撑怎么做
　　(1)取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。
　　(2)接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。
　　注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。
　　想拥有迷人的腹肌吗？这些运动就是最适合你的，赶紧收藏起来吧。腹肌真的很重要，小编现在看男人，都看他有没有腹肌哦！哈哈，小编是腹肌的迷妹，别问我为什么，污污污，人家不想回答啊！
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
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////////////每天卷腹还看不到腹肌？你一定是这里做错了！
每天卷腹还看不到腹肌？你一定是这里做错了！
阁下，下午好最近正值夏季，炎热少雨、阳光普照、高温难耐，秀身材的心也跟着火起来呢~具体表现为特！别！想！炫！腹！炫腹？你有性感迷人的腹肌吗？不会是拽着一大块“肌肉”换来换去吧~~这样你还指望别人为你投来羡慕不已的目光吗？别痴心妄想咯！讲真，有线条、魅力的腹肌才能赢得大家的青睐哦！可是，那个为啥，我每天坚持健身卷腹，还是看不到腹肌呢？也许你触碰到以下几个错误区~~一、没有严格的饮食控制；有的健身党认为自己辛辛苦苦锻炼了一周，是时候该给自己犒劳一下了，于是，大鱼大肉搞起来。殊不知，身上的体脂又卷土重来，那些你努力的成果，因为这个大餐而前功尽弃。二、动作形式不注意、操之过急；任何的训练都需要规范有型的动作形式，不要因为一时的操之过急，使动作不协调，造成不必要的身体伤害。三、每天坚持训练腹肌想要达到很好的效果，所以天天锻炼，以至于没有给予肌肉自行恢复的时间。要知道，肌肉也要休息恢复的哦！健Sir认为只要训练到位，两天一练也是可以的。四、忽视复合训练认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。五、只是单一地做卷腹以为练腹肌的方法只是卷腹，所以每天周而复始地重复此项动作。其实，练腹的方法很多，偶尔的改变下动作，效果会更好哦！六、忘记下背部核心区域共由三部分组成：前、后及侧面，很多人在训练时会忽视对下背部肌群（竖脊肌）的锻炼，不能训练到腹肌的每一处。七、三天打鱼，两天晒网健身本来是一项长久坚持的项目，部分健身党为了偷懒，从而放纵自己不自律。到最后，腹部的反弹变形更厉害哦！小伙伴们，动起来是勇气，坚持下来要有毅力，规范的动作加上细节上的注意，相信你能蜕变更美的自己哦！
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简介: 心情故事，触摸你心灵最柔软的地方
作者最新文章腹肌怎么练都练不出来？因为你不！懂！它！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　为什么总是练不出！
　　仰卧起坐，卷腹，平板支撑，这些腹肌训练你是否一直在做？可是坚持了很长时间为什么腹部还是没形状？&
　　相信很多朋友都有这个腹肌小困惑
　　拥有凹凸有致的腹肌，马甲线，是大多数爱好者追求的目标。而要如何练出腹肌，也一直都是热门话题！
　　也有许多读者私下询问类似腹肌的问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到明显的8块腹肌？
　　首先，我们要来认识一下腹部的肌肉。
　　基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（）外，还有很多肌肉交错其中，像是、腹内斜肌、腹横肌等等。
　　这些肌肉的走向错综复杂，有些附着于各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
　　腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
　　腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作&白线（直条）&与&腱划（横列）&的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
　　腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
　　由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
　　那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。
　　所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
　　1. 减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
　　2. 增加肌肉本身的量（增肌）
　　想要降低已形成的体脂肪，消耗热量是唯一解。（饮食当然也要控制，不然消耗之后却又生成更多，之前的都做白工了）
　　你可以透过有氧运动来达成这个目标，当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基础代谢率，让你就算不运动都能多消耗热量。
　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于16%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
　　但腹肌相比胸、背、腿等大肌群而言小很多，力量也较弱，所以肌肥大的训练并不容易。要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，来给予肌肉多方面刺激。
　　推荐阅读：后使用快捷导航没有帐号？
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UID帖子威望0 多玩草0 草
有木有看到腹肌啊。幸苦几个月了[img]file:///C:\Documents and Settings\Administrator\Application Data\Tencent\Users\\QQ\WinTemp\RichOle\U1OMN}O`)2GGO$~7`[F%~ZY.jpg[/img][img]file:///C:\Documents and Settings\Administrator\Application Data\Tencent\Users\\QQ\WinTemp\RichOle\U1OMN}O`)2GGO$~7`[F%~ZY.jpg[/img]
本帖最后由 飞舞的秋裤哥 于
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：我怎么开始发不出来&
&可以了。看到了。NB&
：装吗。你编辑了&
：为嘛发不出来&
&怂。图呢！&
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长相是硬伤& && && && && &&&
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未曾好受 发表于
长相是硬伤
碾压普通人
┽︷忧伤々
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未曾好受 发表于
长相是硬伤
正解！！！
失去了你，打不打伞，心都是湿的
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曼珠沙嬅丶卿 发表于
正解！！！
萌萌的小太妹
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这样秀真得好吗
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& & 没图啊。。。。
一个人就算技术再好，但不愿陪你个菜鸟玩，那他就是路人。一个人就算技术再菜，但能处处配合你，和你坚持到最后一刻，就是真的队友。爱情也是这样，找一个好的，不如找一个对你好的。
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无图无真相
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我特么很帅& && && && && && &
中路杀神丶
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谁人曾照顾过我的感受　待我温柔吻过我伤口
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&&图呢& &&&
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图已挂。。。。。。。。。。。。。。
十三先生、
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照片楠，魏总？
无欲者不受要挟
& &无求者你奈我何
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你到时给劳资秀啊， 照片呢& && && && &&&
乱斗狂魔 ?
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　　　　　　　蠢　　　　　　　　　　呆　　　　　　　　　　萌
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UID6096014帖子威望0 多玩草314 草
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苏美颜 发表于
这样秀真得好吗
有了& && && &
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