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99%的健身新手适用的健身计划一周表
编辑：小男
17:42:02　　来源于：
　　很多刚开始的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
　　以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
　　第一天：练胸
　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
　　第二天：练背
　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
　　第三天：练腿
　　1.深蹲，四组。
　　2.俯卧腿弯举，四组。
　　3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
　　第四天：练
　　1.窄卧推四组。
　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　3.俯立臂屈伸，四组。
　　第五天：练
　　1.站姿臂弯举，四组。
　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
　　3.棒，两组。
健身计划一周表
　　第六天：练肩
　　1.颈前推举，四组。
　　2.颈后推举，四组。
　　3.站立飞鸟，四组。
　　4.俯立飞鸟，四组。
　　第七天：
　　1.仰卧起坐，六组。
　　2.仰卧举腿，六组。
　　3.慢跑，半小时。
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////////////最近比较想练练力量和爆发力，没条件去健身房，请问初学者买多少重量的哑铃比..
&&&&&&&&& 本人21岁，178/75，打球时感觉对抗性和力量爆发力差了点，索性想购买一对哑铃进行训练，练练力量和爆发力，顺便塑型。由于不是很懂这方面的知识，也鉴于经济能力不行去不了健身房，请问各位前辈像我这种入门级别的初学者该选用什么重量的哑铃?再者力量体重上去了后怎么保持敏捷性和灵活性啊？求懂这方面知识的前辈不吝赐教，本人感激不尽~~
徒手训练吧.俯卧撑蛙跳耐力.光一对哑铃想练成体重上去还有力量和爆发力你想多了
哑铃买可以换重量加片的就好啦
引用1楼 @ 发表的:
徒手训练吧.俯卧撑蛙跳耐力.光一对哑铃想练成体重上去还有力量和爆发力你想多了
徒手训练怎么练对抗性呢？我想买哑铃还有点想塑下形
引用2楼 @朱琪ChJ= 发表的:
哑铃买可以换重量加片的就好啦
可拆卸的哑铃片啊，不知道是买10KG还是15，20KG的呢？镀锌的好还是包胶的呢？
如果你不怕麻烦愿意不停拆卸,当然是买越重的越好.
镀锌的要比包胶的好,更干净重量更真实,当然也更贵.
其实没条件去健身房的时候做做俯卧撑,引体向上,包括耐力跑,冲刺跑都是很不错的.
99块买套90磅的弹力绳，40多块买只单杠，OK了 网上找套训练法，一个月77的胸肌增到90，我就是这样
徒手训练对力量和爆发力足够了，哑铃练不好容易变成死肌肉（耐力强爆发差），或者买个杠铃练深蹲、硬拉之类，楼主如果不是专业徒手训练足够了。
小弟非专业人士不喜勿喷
引用5楼 @ 发表的:
如果你不怕麻烦愿意不停拆卸,当然是买越重的越好.
镀锌的要比包胶的好,更干净重量更真实,当然也更贵.
其实没条件去健身房的时候做做俯卧撑,引体向上,包括耐力跑,冲刺跑都是很不错的.
请问徒手能练三角么？
引用7楼 @ 发表的:
徒手训练对力量和爆发力足够了，哑铃练不好容易变成死肌肉（耐力强爆发差），或者买个杠铃练深蹲、硬拉之类，楼主如果不是专业徒手训练足够了。
小弟非专业人士不喜勿喷
徒手训练都有哪些动作呢？还有要做到少个才能刺激肌肉呢？
引用8楼 @ 发表的:
请问徒手能练三角么？
徒手也是可以练到三角肌的.
前束通过变换姿势俯卧撑
中束的话可以利用大桶矿泉水或者书包之类的来练习.
后束可以找两个椅子然后把手肘放在上面保持住那样
不过三角肌刚开始其实没必要分这么细尤其是后束.
买可组装的2个，各30斤的，再买根杠铃杆，组合使用很好！ 我以前买了一对各15斤的哑铃，练了一段时间就觉得太轻了， 你想想一个人重量不可能才30斤。后来又买了一副50斤的杠铃，组合练。过了两个月又买了2个 10斤的杠铃片，后来又买了2个 20斤的杠铃片，导致片数太多了，杆子都全装不下了，所以片轻的不能太多。。。
徒手的话虎扑上有很多相关帖子，网上也有很多视频，关键是坚持还有强度要够，说多了怕误人子弟。
引用4楼 @ 发表的:
可拆卸的哑铃片啊，不知道是买10KG还是15，20KG的呢？镀锌的好还是包胶的呢？
镀锌的 绝对的 不然会掉东西下来而且一股橡胶味
我要升级.........
引用8楼 @ 发表的:
请问徒手能练三角么？
说道徒手练三角 必须推荐这个
你可以把这个推举改成平举 效果更好
买个壶铃练练不错，还可以来练体能
楼主想塑性 至少要50kg吧
因为卧推要到60,70kg才会有一个比较好看的胸肌。
引用17楼 @ 发表的:
楼主想塑性 至少要50kg吧
因为卧推要到60,70kg才会有一个比较好看的胸肌。
这个重量是杠铃，哑铃不一样的，而且普通的哑铃一般足斤的就是30kg，一般够用了，电镀可拆卸，我用的就是。
杠铃我能推70kg，哑铃玩30的就挺好了
引用18楼 @ 发表的:
这个重量是杠铃，哑铃不一样的，而且普通的哑铃一般足斤的就是30kg，一般够用了，电镀可拆卸，我用的就是。
杠铃我能推70kg，哑铃玩30的就挺好了
我擦，真假的，哥们。
话说好几个月没去过健身房了，在家用电镀哑铃苦练了几个月，现在差不多快50Kg
听你这么一说，真想去健身房试试！
手形成三角形俯卧撑。各种宽窄俯卧撑。手推着墙高抬腿奔跑。
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哑铃基础锻炼动作（全身锻炼）
来源：未知
编辑:jirou001
哑铃健身计划（在家也能得到全身锻炼）
　　&​气冷了，很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话，此时哑铃是你唯一可以依靠的工具。肌肉网教大家如何用哑铃锻炼上下半身!（适合任何人）
　　下半身:
　　尽量进行单脚的训练，动作的训练量立刻倍增:
　　1. 哑铃前蹲&&
　　对于健身新手甚至中级朋友，每边手持20公斤的哑铃来进行哑铃前蹲已是个大挑战。
　　2. 哑铃后腿蹲
　　很多腰部有问题的健身高手都是选用哑铃后腿蹲。
　　3. 单腿罗马尼亚硬拉
　　需要你用50公斤的哑铃做单腿罗马尼亚硬拉。
如果你不理解这个动作怎么做，可以看下面这个图的演示。
　　上半身:
　　通常上半身的力量较下半身弱(如果你从来不训练腿部则另计，哈哈)，因此，要训练背部、胸部及肩部，每边50磅哑铃是够用的，以下是一些例子：
　　1. 哑铃推举
　　请尝试不同角度，可以全面的锻炼胸肌。
上斜哑铃推举
平卧哑铃推举
下斜哑铃推举
　　2. 哑铃飞鸟
　　同上，请尝试不同角度。
上斜哑铃飞鸟
平卧哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟
　　这个较冷门的动作，可以让各位为下胸肌提供新的刺激。
　　1. 哑铃划船
　　单手、双手，以及不同角度的姿势可以让大家刺激背肌。
单臂哑铃划船
双手俯身哑铃划船
　　2. 哑铃耸肩
&&&&&& 肩部
　　1. 坐姿推举
最有效的肩部训练
　　2. 哑铃侧平举
　　3. 俯卧哑铃飞鸟
　　锻炼大家最容易忽略的后三角肌。(左手可乐右手茶)
(Deja Vu 25)
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