我家里没有什么健身器材，但是我想把腹肌和胳膊的肌肉练出块有什么办法？_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
我家里没有什么健身器材，但是我想把腹肌和胳膊的肌肉练出块有什么办法？
越平民德望越好，越简单越好
我有更好的答案
胳膊的话。坚持下去就能行~~~如果你腰腹没有太多赘肉的话效果更快显现。晚上睡觉前和早上起来时，分四组做仰卧起坐。第一组做50个，第二组做40个，第三组做30个，四组做20个练腹肌比较简单~~~仰卧起坐就行~~~我现在也正在练习呢
采纳率：10%
最大重复值&: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &quot,距离3-5公里 二.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次;RM&quot。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&quot,每次20-30分钟
腹肌做仰卧起坐，每天一百个胳膊就是举哑铃，或者举沙袋也可以，每天一百，坚持一个月，不长肌肉才怪呢
腹肌的话主要是
仰卧起坐！~胳膊的是哑铃
座的酸为止``
仰卧起坐+俯卧撑+坚持+渐进一定行！
买一副哑铃
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身器材的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包#练到精准#哑铃弯举最愚蠢的6个错误
任何动作都有盲区
弯举动作也不例外
聪明的避免这些错误
才能安全高效的训练
哑铃弯举最容易出现的问题
哑铃弯举动作是肱二头肌的精典训练动作，健身房中几乎人人都在做。但是即便你了解哑铃弯举动作的要领，但仍然有很多细节和环节在训练过程中忽略或者遗漏，会阻碍手臂肌群的发展并且提高身体损伤的风险，看看下面这个6个最为愚蠢的错误，你有没有中招。
弯举动作要领解析可以查阅之前的文章
内外侧头训练分配不均匀
?肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
?哑铃弯具动作选择片面，执行动作时不能建立正确的意识与肌肉的连接。
改善：大臂相对在身体前侧进行弯举侧重内侧头（如图：托臂弯举），而大臂在身体后侧的弯举动作对外侧头刺激更多（如图：仰卧弯举），根据自己的手臂发展情况合理安排训练动作的比重安排，通常安排一个大臂在身体两侧的常规弯举形式，一个托臂弯举形式，一个体后弯举形式。
上：托臂弯举下：仰卧弯举
双手和手腕松弛未收紧
?弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。
?动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧（如图：手腕松弛），影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。
改善：双手五指紧紧攥住哑铃，动作全程都要攥紧（如图：五指全握攥紧）。手腕时刻收紧保持平直无弯曲，在下降哑铃时，可以微微将让手腕朝向自己方向卷起，增加退让收缩的效果。
五指全握攥紧
核心区松弛
?弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。
?重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多（如图：核心区松弛），腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
核心区松弛
改善：通过呼吸来收紧固定腰腹部，深吸气，然后屏住呼吸绷紧腰腹部后，进行弯举动作后，再吐气进行下一次吸气，再收紧腰腹再次弯举，有些类似于深蹲动作的呼吸控制。
?在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。
?肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。
改善：双肘时刻固定在身体两侧，不管是什么角度，大臂和肘部不可以随着哑铃的移动而移动，选定角度后就要固定不变，再进行弯举动作。
忽略前半程动作
?通过身体晃动和后仰将哑铃从最低点抬起到肘部成90度角高度。前半程动作目标肌肉没有做功。
?转手腕弯举使用过多，在动作前半程时掌心相对举起哑铃，降低对肱二头肌的刺激，增加对肱肌的刺激。
改善：让掌心全程朝向上方，在动作最低点时掌心也要超前，不要借助身体的晃动，朝向肩部方向弯举起哑铃。做顶峰收缩的时候可以向外侧拧手腕（如图：手掌外旋），增大顶峰收缩效果。转腕弯举是常规弯举和锤式弯举的结合，可以做为辅助动作，而不是主力动作。
没有发挥每一次的最大效率
?动作执行过快，下降退让过程控制不够，配合身体摆动，做多少次动作都效果不佳。
?忽视意识和肌肉的连接控制，耸肩含胸姿态进行弯举动作，降低动作难度。
改善：保证每一次动作都在目标肌群的控制下，全程匀速缩短和拉长肌肉，做好每一次动作，再重复。
往期相关文章
训练关键词回复
胸背 小臂 手臂
盈奥原创 .cn
最具公信的运动营养平台
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点图文大播报
查看: 2306|回复: 9
新手求救：哑铃交替弯举后，二头肌胀痛难忍
& && && & 小弟作为一个健身新手，死胖子一坨，目前面临一个困境，希望得到大家帮助
& &&&小弟从3天前开始每日去健身房，目前主要是有氧，练臂，胸，背
& &&&流程如下：首先40分钟有氧
& && && && && && &然后是蝴蝶夹胸23KG，12个一组，八组
& && && && && && &接下来是哑铃交替弯举，左右手皆10KG，12个一组，八组
& && && && && && &最后哑铃飞鸟，左右手皆10KG，12个一组，八组
& && && && && && &收尾15分钟有氧
& && &按这个流程小弟第一天练完以后，就觉得整个上臂，前胸，以及上背部，有很明显的肌肉酸胀和灼烧感&&
& && &小弟当时没在意，认为是自己平时缺乏锻炼的原因，第二天忍痛坚持依旧完成了整套训练，但是这一次疼痛，酸胀，灼烧的感觉更加明显。
& && &到了今天，肌肉的酸胀，疼痛感，已使得小弟无法顺利完成整套训练。坚持做完了40分钟有氧以及交替弯举以后，小弟发现蝴蝶夹胸即使是减少到10KG，依旧很难提起，最后实在坚持不住，遂提前结束锻炼。
& && &在这里，我想问大家，这样的酸胀，疼痛和灼烧感，属于正常现象么？如果是，一般会持续几天呢？小弟现在因为肌肉的胀痛而不得不中断训练，这样的问题如何解决？是休息康复，还是换做其他部位？& &&&
lz 乃不知肌肉需要时间休息吗&&你的肌肉的累的不行了 你还让他干活 你觉着能行吗
不敢这样整~ 你才开始，有一个星期的时间全身都的疼的~ 这个是正常的~
你还是先慢慢有氧几天吧~
想减脂的话，把有氧放在器械后面吧，开始做5分钟，微微见汗就好，还有酸痛了就要休息，不要频率太高了！
建议把有氧运动放在无氧运动后进行
建议把你无氧运动的动作改一下：还是应该以杠铃和哑铃为主，以卧推、深蹲、硬拉、引体、推举动作为主（当然刚开始都是小重量的，旨在学习正确的动作和让肌肉适应这些动作规律）
建议不要只练习感兴趣的部位
建议新手在一个星期里训练不要超过4天
建议LZ多登陆大斌健美网，丰富和交流健美知识
你应该休息一天！！
一天练一个部位就好啦
比如一天胸,一天背,一天二头三头,然后休息一天只做有氧,然后循环
训练的营养不够
身体还没适应
刚练 慢慢来 不用着急哑铃吧-百度贴吧--哑铃做主角，全身都练遍！--坚持练习哑铃的好处1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。2、
签到排名：今日本吧第个签到，
本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧排名：
本吧签到人数：2045
可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！
成为超级会员，赠送8张补签卡
连续签到：天&&累计签到：天
超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
哑铃做主角，全身都练遍！
求助 本人17周岁，1米8，体重68kg用多重的哑铃合适？
关于健身的书籍，买了也有两三本，看后已搁置很久，现在脑中所剩无几；哑铃买来也有一年有余，刚把
坚持11天了，累，每天做60个仰卧起坐，60个俯卧撑，60个哑铃卧推，60个哑铃深蹲，都是15个一组，不知道
隔一天锻炼一次...俯卧撑25X4...每组25下就做不下去了,那些一组50个的怎么做的? 20斤哑铃15下就做不了了,手
一直烦这东西占位子，后来想练飞鸟，卧推，斜身之类的动作，为了胸肌我也是拼了 创思维 CSW-9000 专业级多功能哑铃凳 599元，妈的还是三东货，不知道
刚刚买了一副20公斤的哑铃 求大神指点怎么练就一身好身材 练哑铃可以减肥吗 本人180 60公斤
哑铃塑胶的怎么样
第一次用哑铃应该多少kg的，身高179，体重115斤，主要是为了练臂部力量，太瘦了没力量
我家的 老石锁，老人留下的，76 52 38 。太占地方，谁要谁要
秀秀我的小天地，一年前我是一百八十斤的大胖子，三高严重，有氧加撸铁一年多瘦了三十多斤，三高没
本人想要便宜的二手哑铃50kg。有人吗
@W三c @汽油库跑跑 @海军陆战队NC
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃
本人18/190/80/请问哑铃怎么用？之前都是徒手练肌肉，双十一的时候买了个20公斤的
想收个哑铃，40公公斤，郑州地区，有的联系，
我765元，打折后价格买的50公斤电镀哑铃。但是听到其他人300～400就买到了！今天看到朋友的哑铃和我的完全不同了！他的哑铃很大，表面粗糙。只有40公
我身高180，体重85kg，平时在公司也算是比较有力气的那种，搬个柜子什么的都比别的男同事厉害些，我还
广州银行卡四件套哪里有卖[咨询QQ:〗一手卡源√全套银行卡√资料齐全√身份证√预留手机卡√网
男22岁才弄了哑铃，身体单薄，个子173体重126。哑铃卧推用多重的哑铃，侧平举用多重的，做几组，每组多
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃
刚开始7.5KG，一个月增加1KG训练！每20一组弯举，左右手各15组！现在练了8个月，现在练到15KG了，感觉身体
本人86年，身高172，体重70KG，现在想买哑铃锻炼身体，该买多重的呢？15KG*2可以吗？
1. 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1） 取站姿，双脚分立，约与臀部
身高175体重75。 不知道该怎么样锻炼有效果家有哑铃
新手，22岁男，身体弱，初次接触哑铃，求大神帮忙，身高173,体重126 卧推该用多重的哑铃，侧平举该用多
哑铃卧推 更多哑铃卧推： 哑铃卧推、网友推荐“哑铃卧推”一技巧、上斜哑铃卧推 、哑铃卧推 、上斜哑铃卧推 、下斜哑铃卧推 、哑铃卧推论坛 哑铃飞鸟
这几天有点过量了，右手大臂肌肉时不时的刺痛几秒，以前从未出现过这种状况，是拉伤吗？还是正常现
我分享我骄傲、共享我所了解的一切。
有谁知道这款哑铃那里有售吗
有优★惠★券的?哑铃?总有你喜欢的，2楼有地址，点开就可以看到啦
【求教】为什么有时练的时候心肺哪里有种压抑感
新手如何利用哑铃锻炼?今天，将要给大家讲解哑铃锻炼方法图解,哑铃锻炼方法,哑铃练胸肌,哑铃卧推,哑铃
你可能感兴趣的吧...
发贴红色标题
签到六倍经验
兑换本吧会员
赠送补签卡1张，获得
助攻总额: 43W
贴吧热议榜
发表后自动分享本贴
使用签名档&图文大播报
查看: 2308|回复: 9
新手求救：哑铃交替弯举后，二头肌胀痛难忍
& && && & 小弟作为一个健身新手，死胖子一坨，目前面临一个困境，希望得到大家帮助
& &&&小弟从3天前开始每日去健身房，目前主要是有氧，练臂，胸，背
& &&&流程如下：首先40分钟有氧
& && && && && && &然后是蝴蝶夹胸23KG，12个一组，八组
& && && && && && &接下来是哑铃交替弯举，左右手皆10KG，12个一组，八组
& && && && && && &最后哑铃飞鸟，左右手皆10KG，12个一组，八组
& && && && && && &收尾15分钟有氧
& && &按这个流程小弟第一天练完以后，就觉得整个上臂，前胸，以及上背部，有很明显的肌肉酸胀和灼烧感&&
& && &小弟当时没在意，认为是自己平时缺乏锻炼的原因，第二天忍痛坚持依旧完成了整套训练，但是这一次疼痛，酸胀，灼烧的感觉更加明显。
& && &到了今天，肌肉的酸胀，疼痛感，已使得小弟无法顺利完成整套训练。坚持做完了40分钟有氧以及交替弯举以后，小弟发现蝴蝶夹胸即使是减少到10KG，依旧很难提起，最后实在坚持不住，遂提前结束锻炼。
& && &在这里，我想问大家，这样的酸胀，疼痛和灼烧感，属于正常现象么？如果是，一般会持续几天呢？小弟现在因为肌肉的胀痛而不得不中断训练，这样的问题如何解决？是休息康复，还是换做其他部位？& &&&
lz 乃不知肌肉需要时间休息吗&&你的肌肉的累的不行了 你还让他干活 你觉着能行吗
不敢这样整~ 你才开始，有一个星期的时间全身都的疼的~ 这个是正常的~
你还是先慢慢有氧几天吧~
想减脂的话，把有氧放在器械后面吧，开始做5分钟，微微见汗就好，还有酸痛了就要休息，不要频率太高了！
建议把有氧运动放在无氧运动后进行
建议把你无氧运动的动作改一下：还是应该以杠铃和哑铃为主，以卧推、深蹲、硬拉、引体、推举动作为主（当然刚开始都是小重量的，旨在学习正确的动作和让肌肉适应这些动作规律）
建议不要只练习感兴趣的部位
建议新手在一个星期里训练不要超过4天
建议LZ多登陆大斌健美网，丰富和交流健美知识
你应该休息一天！！
一天练一个部位就好啦
比如一天胸,一天背,一天二头三头,然后休息一天只做有氧,然后循环
训练的营养不够
身体还没适应
刚练 慢慢来 不用着急