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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')&p&本攻28，孕前166cm 54kg，孕期共增12kg ，超快产程，开二指进产房到生一个半小时，检查宫颈条件非常好，无侧切，略撕裂，胎宝宝10分。6.7斤&/p&&p&现在产后近5个月 ——&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&产后恢复与瘦身 更新ing&/a& &/p&&figure&&img src=&/v2-8e4a2bedefe0f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-8e4a2bedefe0f_r.jpg&&&/figure&&p&瓶盖儿默默无闻着床的一个月里，我还是这个鸡血样子。&/p&&figure&&img src=&/v2-e9e20b7ab498_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-e9e20b7ab498_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-58f98f6bae898ae14d76_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-58f98f6bae898ae14d76_r.jpg&&&/figure&&p&我还在讲刷脂，7月的比基尼……&/p&&p&(? _ ?)&/p&&figure&&img src=&/v2-aef0f7f1ec4a511cbc5fb5c6d2036248_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-aef0f7f1ec4a511cbc5fb5c6d2036248_r.jpg&&&/figure&&p&所以知道怀孕之前的一个月里，我在刷奥森公园5公里的跑速~(?o? ? o??)&/p&&p&就是一直很奇怪，为啥一直刷不出新记录？为啥跑的时候，小肚肚上有一层皮脂在抖动？&/p&&p&按说这样吃和练不减怎么也不会涨才对啊。。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-c8858def_b.png& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&/v2-c8858def_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a753f1dabe764ca706d05_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1037& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a753f1dabe764ca706d05_r.jpg&&&/figure&&p&这能不能算是孕期前最后的靓照？？&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d75c203e355ffe77f2acc5f6b44fcfc4_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d75c203e355ffe77f2acc5f6b44fcfc4_r.jpg&&&/figure&&p&孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期运动——孕中期变美走路训练法&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期训练之打造性感美背的动作&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？&/a& &/p&&p&过了两周，发现最近睡得挺早的，可能真的太敏感了，我距离大姨妈还有一周的时间段上，随意的抽一条试纸……然后试纸颜色一深一浅，浅的非常浅！那时候一边乐自己想太多一边每天试测纸，甚至到网店找卖家问会不会纸条失效了。但卖家客服很笃定的恭喜了一脸呆若木鸡的我……&/p&&p&一深一浅的时候我拍了个照，在开车不要学我……因为我还是个马路杀手(￢_￢)，但是不管怎样，我是开心的，考完私人教练和运动营养师的证书之后头一个月就备孕成功了。(?-?*)&/p&&p&（假装有一张两道杠验孕棒……） ╮(╯▽╰)╭ &/p&&br&&p&到了12周，第一次产检。&/p&&p&看到了瓶盖儿懒懒的躺着的照片。&/p&&figure&&img src=&/v2-96daec85ab8b5ac_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-96daec85ab8b5ac_r.jpg&&&/figure&&p&突然母爱泛滥，觉得好可爱。原来看别人拿着一团黑的B超说好可爱的时候，觉得特别傻，结果自己也傻(。_。)&/p&&p&然后我的微博文章也开始更新孕妇运动的内容。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-f9be9a9fdd5d8b020476c_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/v2-f9be9a9fdd5d8b020476c_r.png&&&/figure&&p&孕14周开始了真正的孕期运动计划。这时候肚肚傻木有。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fcb727fc08b2a0a942fa8edce38c9120_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-fcb727fc08b2a0a942fa8edce38c9120_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c055b9a60afadcc82682e55_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-c055b9a60afadcc82682e55_r.jpg&&&/figure&&p&记录每天的饮食卡路里。可能体质原因，我没怎么多吃（一周一次放肆餐）情况下，不到19周还是胖了5斤，我觉得很多人不运动都比我少很不公平 = = 好奇怪啊~~~~不过我孕期没太大反应，有反应也不影响食欲……可能有关系。只吐2次。&/p&&figure&&img src=&/v2-e9baa23e3e6a04e39a7f5b_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&每天的餐量：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fd3a343b66_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-222f421e70dd6f31e512d_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&122& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&一周一次的放肆餐：&/p&&figure&&img src=&/v2-0d495c8cddc_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-0d495c8cddc_r.jpg&&&/figure&&p&13周+5天的时候，穿起了“7月的比基尼” (? _ ?) 没想到成了孕妇泳衣。&/p&&p&我属于显怀很早的，我觉得这根我之前是个小胖子有关~肚皮和肌肉都是有记忆的，所以孕前一定要打下好的习惯和基础！&/p&&figure&&img src=&/v2-a7d122f1befd880a8f47773dfe378274_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a7d122f1befd880a8f47773dfe378274_r.jpg&&&/figure&&p&好吧，放下我原来和健身后的对比照。&/p&&p&~~~~(&_&)~~~~
&/p&&figure&&img src=&/v2-acf903acf9d0f9c3047f8_b.jpg& data-rawwidth=&1195& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1195& data-original=&/v2-acf903acf9d0f9c3047f8_r.jpg&&&/figure&&p&每天的干果量：&/p&&p&因为医院营养医生建议初期不要超过10g坚果。&/p&&p&这个很重要。&/p&&figure&&img src=&/v2-8b5d5f32c53d8a10c10b_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-8b5d5f32c53d8a10c10b_r.png&&&/figure&&p&14周开始的运动：&/p&&p&是很好的徒手+小哑铃循环。&/p&&p&孕期需要重点培养臀腿，背部，手臂的力量~里边都有~&/p&&p&推荐视频图上第3个，另外几个有基础的可以下下来自己看，看自己月份还有量力而行~忽略最后两个！&/p&&figure&&img src=&/v2-d33a43e4b5cd98fde2eff_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d33a43e4b5cd98fde2eff_r.jpg&&&/figure&&p&然后14周做这个瑜伽的时候，感觉人家都挺大个肚子，我几乎木有还挺尴尬的 = =&/p&&p&但是就如我在微博推荐的那样，这句说是必做经典瑜伽：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////Ehke37XXm%3Ffrom%3Dpage_5934_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽原文链接&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-0d4752acee6fff8f4fe20c_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-0d4752acee6fff8f4fe20c_r.png&&&/figure&&p&&b&注意一点！&/b&我买过孕妇的运动裤，但是月份小的时候大家应该知道，孩子还在你毛毛那个部位……我做产检的时候测胎心才发现医生几乎按到毛毛处……以为我是不是胎位底，结果其实正常……估计5、6月份才涨上来。还两周5个月的时候，感觉稍微往上涨了一点点。&/p&&p&否则，孕妇弹力裤在做附身的时候，正好会勒到宝宝的位置 特别讨厌……有的托着下边肚子的内裤也是正好嘞宝宝，所以大家选择的时候一定要选莫代尔那种特别软的，而且俯身时连毛毛那里都不勒的。&/p&&p&继续~~&/p&&p&怀孕的化妆品。复制一段文字：&/p&&p&【怀孕了，化妆品护肤品怎么办？】
准妈，如果有不让你用化妆品，护肤品的。可以把这段话她看，只要不是祛斑的，漂白的，有任何宝宝因为妈妈擦个脸敷个面膜而畸形的话，请一定买这个品牌的全套护肤品，因为，吸收太特么好了！不但进了真皮层，还能进肌纤维进血液！
&/p&&p&到此时：14+4长4斤 已经很多了，于是后来每天下班在工作室运动和玩1小时，再回家，也是为了躲高峰期，孕初期选择一直拼车上下班，中期没事的。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-7c9cd77a8_b.png& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/v2-7c9cd77a8_r.png&&&/figure&&p&西瓜可不可以吃？&/p&&figure&&img src=&/v2-9cf56a4de1f_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-9cf56a4de1f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-adb51dd500eaf1c98ccd3f93ae6bf894_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-adb51dd500eaf1c98ccd3f93ae6bf894_r.jpg&&&/figure&&p&然后16周+6 两周内只涨了1斤 ，大概一两周还会吃西餐，大油大脂大糖！&/p&&p&但是平时真的很Ok，我看也有什么都不做的，5个月只胖了3斤，估计真的体质不同？&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d406b2ff120b9d859e2203_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d406b2ff120b9d859e2203_r.png&&&/figure&&p&做过还不错的视频：优酷app搜视频即可&/p&&figure&&img src=&/v2-dcfa6b41dbb63a_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-dcfa6b41dbb63a_r.jpg&&&/figure&&p&17周还是维持4斤&/p&&figure&&img src=&/v2-1e6f2983ab_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&594& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&哦呵呵，有点孕味。&/p&&p&然后我关注了 维密天使的糖糖，他已经生了，等到7个月 打算拍一组好身材的孕妇照！&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d13baa3af8b_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-d13baa3af8b_r.png&&&/figure&&p&一份数据：&/p&&p&根据美国国立健康中心National Institute of Health的资料，孕期适量的做运动至少有7个好处：
- 帮助你和宝宝增加适当重量（不要多也不要少）
- 减少孕期不适，比如后背疼痛，腿抽筋，便秘，水肿等
- 降低得孕娠糖尿病的机会
- 提高大脑多巴胺的分泌从而提高情绪和精力（多巴胺是让人产生“高兴”的好荷尔蒙）
- 改善睡眠
- 帮助你生产顺利（多运动的妈妈平均生产时间更短，生孩子更顺利）
- 产后快速恢复体形
&/p&&p&有一个孕期腰疼的提示分享：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////E83xQetfN%3Ffrom%3Dpage_5934_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善孕期腰疼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&在工作室，把刚刚那条长裙往腰上一叠，端着孕妇短裤的样子，好像很健硕……&/p&&figure&&img src=&/v2-82ee1d9c59cca4da95132ed_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-82ee1d9c59cca4da95132ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&孕得两称号，屁仙儿 and 尿王。。。
&/p&&figure&&img src=&/v2-d9c5bccc087cd39aee52b562ae1dd94f_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/v2-d9c5bccc087cd39aee52b562ae1dd94f_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&关于妊娠纹的研究数据：
&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A////E8Sx0572q%3Ffrom%3Dpage_5934_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关于妊娠纹的研究数据 （美国）&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/li&&/ul&&br&&p&后来我偶尔8点30 到工作室做做哑铃和伸展，开启一天的代谢力&/p&&p&然后去公司坐一整天(o゜▽゜)o：&/p&&p&没腰了……&/p&&figure&&img src=&/v2-f23eedb64_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-f23eedb64_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d07fc837f950b4a6e99847cfcc8ecdcd_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d07fc837f950b4a6e99847cfcc8ecdcd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&分享一下我的饮食心得 （保证健康，营养全面，其实可以基础上减少炒菜这个烹饪，我是没办法，我婆婆已经很完美了~剩下自己努力）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-b3bdbcf27addc81_b.png& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/v2-b3bdbcf27addc81_r.png&&&/figure&&p&孕妇以及成人的建议：&/p&&figure&&img src=&/v2-a61f7deccb80e44a5e10_b.png& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-a61f7deccb80e44a5e10_r.png&&&/figure&&br&&p&17周刚开始，瓶盖儿开始动了，很活跃，我练完了他就动。&/p&&p&18周+3 一共涨6斤。。我很受刺激，我真的没多吃- - 不过还好是标准的增长力度，好吧……本来我想着如果不想电视剧里那样胡吃海塞就不会那么容易涨呢，真是太年轻~&/p&&figure&&img src=&/v2-c7d20be32dedde44c14b3b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&945& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-c7d20be32dedde44c14b3b_r.jpg&&&/figure&&p&感觉孕期最好的运动之一绝对包括走路，而走路的速度应该是有一定强度的，太弱了达不到控制体重和强化肌肉的作用，另一方面，力量运动这些不能帮助孕期肠道消化变弱导致的便秘有改善……走路却可以。&/p&&p&小腹微凸起，还没变形变丑的脸：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-5c128bc7a201bfff25b60cef7d9debee_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-5c128bc7a201bfff25b60cef7d9debee_r.jpg&&&/figure&&p&ACOG 的推荐是每天不少于 30 分钟，一周七天。如果实在坚持不了，至少也要每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。&/p&&p&这是另一只怀孕的维密天使：&/p&&figure&&img src=&/v2-a5f5d6bd26df0ed48d162_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a5f5d6bd26df0ed48d162_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&贴一个你们去说服身边三姑六婆 甚至没生过孩子却叽叽喳喳的亲朋好友的：&/p&&p&孕19周的我，涨7斤，115斤了……这周开始休息日（包括十一假期）每天不少于2小时走路时间，不少于一小时训练时间，以瑜伽，孕期芭蕾，徒手，小哑铃循环的低强度为主。热量不超过1600卡每天。试试。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fafdde83b794ee1becd27e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-fafdde83b794ee1becd27e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d8b04ddea59e7d0d81c8683_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d8b04ddea59e7d0d81c8683_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-eb67f865d09eda_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-eb67f865d09eda_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-34fb02affd8dc4d4b7d33_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-34fb02affd8dc4d4b7d33_r.jpg&&&/figure&&p&休息日 要加入的美丽芭蕾瑜伽：也是真孕妇美妈女神带操~&/p&&p&一套衣服分4小节，共一小时。她是维密天使的私教老师哟~ 身材气质超级好，然后孕期训练的这几个视频也是有虐点的，比如臀腿，她不停地喊拍子时我已经酸爽的想要骂人了，好吧，我真的爆粗口了……我自认为还属于臀腿蛮擅长的。所以孕中期，虐一虐自己吧！推荐~ 增加产力5颗星。&/p&&figure&&img src=&/v2-80e2dc25bf57fd707d8ca7_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-80e2dc25bf57fd707d8ca7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-9096cdf70b839e5eceeccaf_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-9096cdf70b839e5eceeccaf_r.jpg&&&/figure&&p&孕19周+4,还是115斤，胖的7斤除了肚子哪哪都看不出来还，不过胸部变大之后，手臂会变粗这个是正常的。（我们的身体很科学）&/p&&p&改善便秘买的益生菌效果很好，我买了痔疮膏和益生菌（低聚果糖粉居多的成分），一天一排，蛮好的。解决了便秘问题后，孕晚期不吃了也是两天一排没问题，放松心情，不要老躺着，溜达和端正的坐着对我来说很有帮助。
益生菌粉，成分表我是这么看的（学营养师的时候养了习惯，看成分表）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-dcfb9eea0e6aa5ecfef42e_b.png& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&40& class=&content_image& width=&238&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-c70bef29a1daff9fe67031d_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&43& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-c70bef29a1daff9fe67031d_r.png&&&/figure&&p&这两个我都吃过了，第一次吃的下边那个，后来找到了上边那款，因为淀粉和白砂糖我挺雷的，虽然它一袋热量很低很低很低。不过还好的是，这两款都还有效，而且第二款味道更适合单独冲水喝。益生菌粉都是要和凉的水或酸奶等一起喝的，不能超过40度，否则无效。&/p&&p&&b&TB的益生菌粉价格差不多，只要搜母婴能喝的产品就好~ 个人习惯买低聚果糖在表里更靠前的产品饮用。&/b&&/p&&p&&b&痔疮膏：&/b&
孕妇可用的痔疮膏两种，一个是可以涂内痔的，但是我没用，外痔的我觉得我买的药房那种普通的，有清凉感的特别好，法国的涂起来就太温和了似的，要慢一点才见效感觉不救急。大家参考~&/p&&p&不是广告所以不发牌子。（孕晚期发现产后侧切喷雾也可以用来喷痔疮，于是你们可以试试，一款两用也挺好的~）&/p&&br&&p&10.8—— 国庆节后我回来啦！&/p&&p&稳稳地涨了一斤~ 117斤。&/p&&p&十一期间我很勤快哦，小受爹也很勤快很体贴的陪了我大半个节日（粑粑的陪伴，很重要的胎教~） 放一些丰富多彩有温度的照片~&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-463e7d5b393b575dcdde9_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-463e7d5b393b575dcdde9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-e85e83d3f7affb16b49b64_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-e85e83d3f7affb16b49b64_r.jpg&&&/figure&&p&这个糖耳朵，我每天只敢吃半个！热量太高了，估摸一个400卡以上。主要是碳水和脂肪太厉害，还是油炸……不说了，但是我思念了很久的，还是吃了~&/p&&p&整个孕期到8个月，瓶盖儿表现越来越好，位置好，大小合适，所以并不是孕期要戒甜点！相对少吃些淀粉类主食也可以把吃多的空出来。&/p&&p&放一个欧美国家的孕期专家建议：辛苦截的图！&/p&&figure&&img src=&/v2-d19bf72f81d7adf9cfd5_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d19bf72f81d7adf9cfd5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bd67d0cee85_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-bd67d0cee85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-10bba6f365_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-10bba6f365_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-b47b73c6b32c3bbbbb66a1c_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-b47b73c6b32c3bbbbb66a1c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-7b98a4b762bb648e0cd819_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-7b98a4b762bb648e0cd819_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-82c0b3f4ffbbdb65c08a74ec_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-82c0b3f4ffbbdb65c08a74ec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a0fb2bbc7edd949d1ebfb9_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-a0fb2bbc7edd949d1ebfb9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-0e884e55d01b031e69be4a_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-0e884e55d01b031e69be4a_r.jpg&&&/figure&&p&当当当当~&/p&&p&10.9 我回来更新~
孕20+5 肚肚已经很明显~&/p&&figure&&img src=&/v2-aaabd7efd69eba_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-aaabd7efd69eba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-cded_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-cded_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f97b232dcdd_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-f97b232dcdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-00efe31d9cc747defb2c5e2_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-00efe31d9cc747defb2c5e2_r.jpg&&&/figure&&p&一期间的照片~ 涨一斤安全度过，每天走一小时以上，隔天孕妇瑜伽或者孕妇芭蕾~&/p&&p&做了一个表，目前控制饮食营养，脂肪、糖分摄入，热量计算。希望安全度过孕中期体重增长。&/p&&p&EXCEL表给大家看下。随时更新~ （这是从16w算的，初始是166，108斤，喜欢做小哑铃力量所以身材蛮结实~看着只有100斤。按照整个孕期胖21斤算的表，估计会超~哈哈哈拭目以待）&/p&&figure&&img src=&/v2-224d6fa560ee14adc49a_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/v2-224d6fa560ee14adc49a_r.png&&&/figure&&p&10.13 打卡 &/p&&p&孕21+4 &/p&&p&办了公司附近的健身房卡，季度的，因为过三个月我应该不会天天下班去健身房，或者说不会上班了 = = 哦呵呵 &/p&&p&今晚计划：徒手+小哑铃无间歇循环10分钟*3组+骨盆（臀桥，猫式，单腿前屈下压）+核心 一小时。&/p&&p&最近一周，下班走半小时到一小时，晚上睡觉大腿骨和骨盆连接处疼，觉得是不是跟没运动有关？所以今天刚办了季度卡，生之前的工作日晚上我都有去处了~&/p&&p&买了个坐便器到公司，蹲坑腿累还挤孩子，瓶盖儿没完没了的踢我，高度选了30厘米的给你们参考下，因为我觉得这个高度更有利于排便（半蹲的姿势可以更顺利）&/p&&figure&&img src=&/v2-788b527c7e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&发现孕中晚期容易坐骨神经痛、&/p&&p&坐骨神经痛（见图）希望大家孕期都好好的。&/p&&figure&&img src=&/v2-77c8be4c6877feb56c1d0a3_b.png& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&改善建议：加强骨盆底肌，图下是举例，可以坐着做，也可以躺着，看你舒服。对分娩和康复也有好处。当然你做一两次没什么卵用的。。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-fe712a33fd48a2a08e399d62ba309eb0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fe712a33fd48a2a08e399d62ba309eb0_r.jpg&&&/figure&&p&10.14 孕21周+5 胖十斤 最近饿的是有点快。每一餐饭量要考虑控制下。孕晚期感觉会减少20分钟左右的训练，所以吃+训练都缩水的话体重会上去的很快吧。月底大排畸，加油。&/p&&p&昨晚去工作室带着盆友一起练的，大分腿深蹲，硬拉，小马步，臀桥都做了，加上点手臂和核心一个小时过得好快！&/p&&p&10.19 22周+2 增10斤 控制了一下正餐饭量^^&/p&&p&一万步 + 背部哑铃片负重训练3组+俯卧挺身2组 （因为拍照臭美没练够，今天继续~）&/p&&p&这个系列叫做，本攻已没腰。&/p&&figure&&img src=&/v2-2c37585dbb135fa0f89e6d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-2c37585dbb135fa0f89e6d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ca71149dec0bb16315ce25_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ca71149dec0bb16315ce25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-f675fb561df846_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f675fb561df846_r.jpg&&&/figure&&p&10.12 孕22周5 感觉轻微的便秘也会使体重涨的比每天排便快……&/p&&p&计划：全身抗阻间歇训练50分钟。周末分早中晚 走够两小时（中速）&/p&&p&10.25 孕23+1&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-acf0e41f3742ffa84d413_b.jpg& data-rawwidth=&938& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&/v2-acf0e41f3742ffa84d413_r.jpg&&&/figure&&p&计划每周2-3次孕妇瑜伽，其他重点在手臂哑铃，自重臀腿，骨盆，PC肌，以及背部训练上。工作日还要保证每天1w步。&/p&&p&便秘已好~&/p&&p&大排畸已过，一开始医生按哪踢哪，有种朕只给你看朕的大长腿的气势，后来又老实不动了，拨拨肚子拍完。去姑姑医院拍性别准备买小衣服，结果小受一直夹着腿不让看- - 阿姨只是猜测说应该是个男孩。。原来小受很可能是只攻……&/p&&p&孕中期 大概就恶心了两天早上，然后就没然后了，有的说6个月的时候会恶心，是因为长头发，我觉得因人而异。&/p&&p&孕23+3&/p&&p&来报道！&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-69bada982b0d9e034c7eac1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-69bada982b0d9e034c7eac1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-d4a006a92e40efa553eb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d4a006a92e40efa553eb_r.jpg&&&/figure&&p&盆友送的小衣服~ 盆友是女生，我们二月降生，估计只能穿冬天那几件了哈哈。&/p&&p&孕24 继续一周一斤的节奏。工作日坚持每天走万步，工作日坚持每天40-50分钟自重or小哑铃训练，周末坚持孕妇瑜伽50分钟。&/p&&p&大排畸宝宝个头正常。&/p&&p&糖筛数值漂亮通过。
&/p&&p&孕25 这两周体重没变，终于不是一周一斤了！ 密切观察绝不嘚瑟，增加一周2-3次孕妇瑜伽，早20分钟，午30分钟溜达，晚一小时低强度。水果2个以下，体重好可吃甜点奖励。&/p&&figure&&img src=&/v2-4d73cb852f533cba34287_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&470& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&孕26周，晨练30分钟快走，天杀的感冒终于快好了，慢慢的恢复精力体力去运动和xiao习！~ 周末微博推荐的孕妇健身操&a href=&///?target=http%3A///video/av3011241/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&凯西史密斯孕妇操Kathy Smith Pregnancy Workout 50min&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，每次做头2、30分钟足够了，然后我会加点喜欢的瑜伽动作，早中晚走30-50分钟。马上拍写真，该给手臂加量啦。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-59af52ea70a8c33cf5d5e_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-59af52ea70a8c33cf5d5e_r.jpg&&&/figure&&p&我入了会阴按摩油，34周左右开始用起，最后会汇报它对顺产是否有用~（如果胎位好可以顺的话= =顺+剖那种命运简直是噩梦，孕期瑜伽一定勤起来）
&/p&&p&预防和改善耻骨痛~&/p&&p&点这里——& &a href=&///?target=http%3A////EhW5Q1tYn%3Ffrom%3Dpage_5934_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&改善趾骨联合分离疼痛训练法（适合初期轻度）&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&孕26+3 重13斤&/p&&p&孕27周，重13斤，耻骨联合微疼（出现在孕晚期的较多，个人感觉可提前预防）带了托腹带，有点效果，可以买个，几十块钱就够了我感觉（固定骨盆，预防耻骨分离，预防下腹部下垂导致的妊娠纹）&/p&&p&工作日饮食热量和营养记录：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ade7_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-ee0a8d5fe1_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-77ef47f496f473c8b53ff23ada8d50f4_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&102& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&增重22斤计算进度表：加油加油！（虽然要超不过还是有计划更好！）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d_b.png& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-a54fe23b76ac9a63d0ffab2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-a54fe23b76ac9a63d0ffab2_r.jpg&&&/figure&&p&孕28+2 重16斤啦！T-T&/p&&p&周末从来不太管自己，周一就会很悲惨，还好工作日可以得到良好的控制。最近一直在做国外有名的孕妇健身操，全套50分钟的样子，感觉练起来心情会更舒畅。&/p&&blockquote&&b&我给你讲一个真实的故事，有个准妈听别人说孕期要静养，不能运动于是她就没有在孕期运动，有个准妈听说后，去百度查了下能不能孕期运动，知道能运动后，开始了运动，有个准妈听说后查了百度，开始运动，还了解了为什么孕期运动好，有个准妈听说了，去查了上边的所有，还查了运动好的原因是因为运动时妈妈会分泌脑啡肽，这种物质对宝宝是有很好的益智作用的，还有个准妈，查了上边的所有，还知道了脑啡肽本身是什么。最后有个天才，把上边的都了解了，然后发了一条微博出来。＼(￣︶￣)／自己的事情，请自己对自己负责一点，否则就让别人安排你吧。&/b&&/blockquote&&p&发现：孕初期体质虚弱的时候跳孕妇操会气喘，但是孕中期反而很轻松可以再幅度大一些，28周了也比初期承受力大，自我感觉。&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ef7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-ef7_r.jpg&&&/figure&&p&分享一个：&/p&&p&孕期应该避免的运动有：
身体接触的运动（如冰球，全集，橄榄球，篮球blabla）
高风险摔倒运动（高山滑雪啊，滑冰，冲浪，越野自行车，高能体操- -，骑马）
带呼吸器的潜水
跳伞，各种往下跳的。。
高温瑜伽，TRX，空中瑜伽的最好不要了。
&/p&&p&孕29周 16斤~ 打卡&/p&&h2&&b&写了一篇 孕期便便有问题的——&/b&&/h2&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。&/a&&/p&&br&&p&孕30周 17斤 打卡&/p&&p&现在很多产后妈妈前辈来问我产后减肥康复的方法，还有宝宝已经长大了也一直没有瘦下来的宝妈们，我觉得我还是先生完恢复好，总结科学方法和心得，就亲身体验给和自己的专业能力给大家做参考，如果真是着急和无奈的妈妈，也可以来问我，我会给你个人知识基础上的最好建议，毕竟感觉并不会太偏差，因为很多产期和产后“专业文章指导”还都是并不会有生育经历的男士写的嘛(??｀)σ&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-89eaa01ebbad_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-89eaa01ebbad_r.jpg&&&/figure&&p&到目前为止我孕七个半月，喝咖啡，红茶，绿茶，兔肉，辛辣食物，甜点蛋糕不会断，都有吃过，只是量有所控制，增重17斤虽没有计划的理想，不过并没有嘴亏过(???)?力量，体操，瑜伽，慢跑也都有，依然化淡妆上班，男宝发育等数据目前一切正常，糖筛结果漂亮，这些我本攻还是可以更放心的提供给备孕和准妈妈参考的。祝我们好孕！&/p&&p&周三体检，周四写真！期待期待&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4f09cf5dc439fd15874ab2_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4f09cf5dc439fd15874ab2_r.png&&&/figure&&p&31周 增19斤 && 哎呀 哈哈 还是正常范围吧~ 吃的碳水有点多，我知道原因，现在慢慢控制下，增加蛋白和纤维。少碳水，脂肪。
&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-2bdc4ae696_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-2bdc4ae696_r.jpg&&&/figure&&p&周末计划表和自制酸奶+半个牛油果+半个红薯+一点益生菌饮料
&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-8c288fc3821eded4513f1_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-8c288fc3821eded4513f1_r.jpg&&&/figure&&p&新开始练习的孕晚期徒手偏力量训练（没有运动经验者量力而行）&/p&&p&这个准妈妈34周，也很给力啊！我这有点耻骨疼的做起来就会更小心一些。不要问有木有资源哈，这个是我买的光盘的，不过我还是很喜欢的。&/p&&figure&&img src=&/v2-ca82b80b4528909fbf4d9a3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-ca82b80b4528909fbf4d9a3_r.jpg&&&/figure&&p&下面是罪恶而快乐的中期外食篇：&/p&&p&什么都吃。一周一次 （还有很多人不敢吃的蟹黄豆腐，咖啡，茶）&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-28be665c69c261bf300a3bd32ae0b2c6_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-28be665c69c261bf300a3bd32ae0b2c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-acc9fda5d3e8e25c3e728_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-acc9fda5d3e8e25c3e728_r.jpg&&&/figure&&p&进入晚期，为了控制宝宝体重，我正常发展，减少碳水摄入，比如少吃淀粉类和蛋糕，油炸类。（不是完全不吃本攻做不到！）&/p&&p&水果一天最多两。补钙200-400mg /天
孕32周&/p&&p&期待完整写真照&& （腹黑不让发太性感的 ）&/p&&figure&&img src=&/v2-a1b9cb2e1691cda12b222_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-a1b9cb2e1691cda12b222_r.jpg&&&/figure&&p&&b&孕33周&/b&，增重20啦啊啊啊啊，元旦吃了一顿大的，相当大，榴莲酥一盘里我吃了4个。。腹黑给卷烤鸭卷，各种伺候，真的撑得不要不要的，极高碳水的结果就是涨两斤。&/p&&p&这周分享的是，&b&孕晚期也可以做腹部训练&/b&！只不过动作很小，就好像呼吸训练：&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-4bb1ab71f9fdde_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-4bb1ab71f9fdde_r.jpg&&&/figure&&p&&b&孕晚期头部不建议低于肚肚，以免平躺压缩血管，影响给baby供血，靠在垫子上肚肚不高于肩。&/b&&/p&&br&&b&&figure&&img src=&/v2-574cae90ee57a6843dcf8c650aa65b17_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-574cae90ee57a6843dcf8c650aa65b17_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&臀桥也是运气必备动作之一，建议仰卧动作大家找三个垫子靠在上边做。&/b&20个一组 做2-3组 可以每天做。&/p&&p&&b&&u&孕晚期主要的训练核心是“增加产力”。&/u&&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-b68e4d6eed06a556a45067_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-b68e4d6eed06a556a45067_r.jpg&&&/figure&&p&工作日的饮食控制的很好，周末总是胖两斤，第二三天又回来点。&/p&&figure&&img src=&/v2-89cda29deae8a47c1be7f74b6bb2f0f7_b.png& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&115& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&p&孕34周，增21斤，又回到上周的体重木有涨！撒花~~周末回来总是胖两斤，昨天130，经过周一调整，马上回去~ 再一周就要休产假了，没有工作日控制体重这个福利，更要充实和管住自己。&/p&&p&我的产假计划单天样本：&/p&&p&&b&孕晚期运动与生活计划原则：&/b&&/p&&p&&b&1、上午多以有氧体操为主（增强一天新陈代谢，开启身心活力）&/b&&/p&&p&&b&2、午饭晚饭后以小哑铃or徒手训练为主（锻炼肌力产力）&/b&&/p&&p&&b&3、晚上适合瑜伽（身体最柔软的时候练最舒畅，增产力，助分娩）&/b&&/p&&p&&b&4、孕晚期建议老公给做会阴按摩，喝覆盆子茶，自己做倒是时间计划更自由，加到每天日程中。（如果我顺利生完，再回来给大家说，更有参考性！）&/b&&/p&&p&&b&5、不要总是靠着，躺着，容易便秘，建议给自己规定静卧不超过40分钟或一小时&/b&&/p&&figure&&img src=&/v2-c6aecfa83ca974edf4b1_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c6aecfa83ca974edf4b1_r.png&&&/figure&&br&&p&昨晚到家做了瑜伽，小攻不老实，臭美自拍时坐了坐腹部训练可能刺激他了？~ 哈哈&/p&&figure&&img src=&/v2-520eabecaed374b1bd9f47_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&2225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-520eabecaed374b1bd9f47_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&孕35周+3&/b& 增重22斤~ 基本持续着一周一斤的节奏增长&/p&&p&&b&孕36周&/b& 增22斤，这几天在家休产假，感觉还不错，看书学习写文锻炼，顺便吃美食，周三就要去产检，之后估计要每周去一次胎心监测，骨盆条件还没测好捉急啊~觉得自己没问题哒，最后一周了，脸开始圆圆的，想把体重控制在增25斤以内不知道最后这一个月的体质变化情况~还没有入盆所以真的没什么总饿的赶脚！但心里还是期待早点入盆没准能早点发动呢？~~&/p&&p&&b&37周+3&/b& 增24斤又恢复至22，过年连吃了4天 ，当时长了两斤，导致直接上火，前两天低烧37.5~ 好难受~ 然后37周产检还蛮顺利，宝宝评估6斤，双顶径9cm，各项指标都附和周数，超开心的一句话就是医生对我说，你孩子不大，自己生吧，加油。^-^&/p&&figure&&img src=&/v2-858e19ac0aa_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-858e19ac0aa_r.png&&&/figure&&p&孕39周 总增重12kg！ 体重很满意，胎宝很好，现在已经逐渐入盆，医生让有动静随时来医院就好。超级喜欢医生的话，你孩子不大，自己生吧，加油。&/p&&p&最近来问生没生的盆友家人越来越多，很开心也很期待小攻发动，本攻一定竭尽所能把你拉出来，然后科学的保护保养咱母子两。&/p&&p&&b&入盆以来的这段日子里，孕38-39周，一周不少于5次孕妇瑜伽，孕妇体操减少但会听音乐自由摆动身体，我发现跟着喜欢的音乐一路跳的花枝乱颤毫无美感实在很开心！是非常好的胎教^^&/b&&/p&&p&饭后会慢慢溜达10-20分钟。因为入盆程度不同，耻骨联合在夜晚会比较疼，所以&b&一天不超过一小时溜达，偶尔起来走动走动伸展身体&/b&等，我到现在没有那种半夜起来饿的不行，吃一点就撑，两小时又饿的体验感，可能我一直都是保持孕前那种少吃多餐的习惯吧？&/p&&p&孕晚期这两天只要腹黑在家睡得都很踏实，很少失眠睡眠少于6小时，一般都能够满足我的需求，7-8小时就是最好最满足的状态了。我是个精力充沛的麻麻~
&/p&&figure&&img src=&/v2-56b29290e3abdb08ea47bd662ace7e16_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-56b29290e3abdb08ea47bd662ace7e16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上边是38周练习时的照片，啰嗦这么多，又来更新文章啦，这回是——&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////Ev0U2D7Nh%3Ffrom%3Dpage_5934_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&孕期体重已超过的话怎么减肥？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&2.16日 小攻诞生，很快很顺利，看我是一胎，开指炒鸡快，宫颈条件好，生的给力，医生感叹，健身教练就是会发力啊，肺活量高啊，push三次粗来了啊。&/p&&p&顺产报告上交：&/p&&h2&&a href=&/p/& class=&internal&&如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩）&/a&&/h2&&br&&p&专栏文章 ↓
&/p&&p&&b&======会一直更新产后分享，我会尽快回来更新生产经验！大家一起好孕啊！=====&/b&&/p&&p&&b&孕前：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&月经期前、中、后能不能运动？做什么运动？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&跑步减肥有没有效？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&备孕期训练、孕期健身、产后恢复最需要锻炼的身体部位？ - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&br&&p&孕期写过关于孕期孕妇健身的一些小问题：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕妇举铁？什么人孕期可以做力量训练？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&备孕、孕期、产后恢复最需要锻炼的身体部位？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期运动——孕中期变美走路训练法&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期训练之打造性感美背的动作&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期耻骨联合疼痛？怎样预防改善？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。&/a&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕期在家如何安排健身运动？&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕晚期运动重点经验总结&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&【经验分享】孕期体重已经超标，应怎样减肥？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&孕中期孕晚期如何在家安排合理的运动健身？ - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&超快顺产：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&如何做到顺产无侧切？（超快产程分娩） - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&产后文章分享：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&产后恢复与瘦身减肥，健身教练、营养师是怎样做的？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&产后瘦身有哪些重要的因素？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A////profile%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26is_all%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&figure&&img src=&/v2-ea20954abcd5ec6428638f_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/v2-ea20954abcd5ec6428638f_r.jpg&&&/figure&
本攻28，孕前166cm 54kg，孕期共增12kg ，超快产程，开二指进产房到生一个半小时，检查宫颈条件非常好，无侧切，略撕裂，胎宝宝10分。6.7斤现在产后近5个月 —— 瓶盖儿默默无闻着床的一个月里，我还是这个鸡血样子。我还在讲刷脂，7…
我原来驼背和骨盆前倾都有，靠站桩半年多就好了。以前回答过类似的问题，不过还是再粘贴一次吧，毕竟好东西应该拿出来多多分享才对。&br&——————————————————&br&
长期的驼背伸头，会导致夹脊穴不通，头发枯黄，满脸菜色，一副营养不良的难民样。改变的办法其实也很简单，站浑圆桩。网上对浑圆桩有一大堆的要求，让人摸不着头脑，你只需要记住两点就是了：&b&第一是屁股要坐下去，好像坐在一个纸糊的凳子上，想坐又不敢坐，后脑勺（就是玉枕）向上提，提线木偶一般，站桩时间不低于半个小时&/b&（如果觉得丹田在转动，请放心，这不是轮子功，这是好现象，至于什么好现象你就别去多想了，想多了不好），站个六七个月，基本上就不驼背了，这时候你皮肤会变白，头发会变黑，胜过你买各种化妆品哦！平时走路也要时时刻刻注意玉枕穴往上提，养成这个好习惯，一般来说七八个月就完全好了，不要急于求成。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/4d949cc6af92f506cb32adb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/4d949cc6af92f506cb32adb_r.jpg&&&/figure&原来的回答在这里&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 知乎用户的回答&/a&&br&——————————————————&br&有人问我站桩会不会让大腿变粗。如果你站桩的时候牢记“脚趾抓地”，是不可能大腿变粗的，但是你股沟部位会鼓起来，这就是练“筋膜”，然后你会觉得走路很轻快的&br&————————————————&br&说一下撅屁股的问题。&br&如果你对着镜子，注意你的后腰肾脏的位置（也就是腰眼）是鼓起来的，要做到这个其实是需要有一点点撅屁股的（没错，就是传统武术里一再忌讳的撅屁股）。为何？刚开始不撅屁股腰是没法真正挺直的。以前有很多人批刘云樵的八极拳撅屁股，其实是批判的人不懂武术而已。传统武术确实是需要有一点撅屁股的，同样形意拳也需要身体有个微微的前倾，和撅屁股的效果是一样的&br&&figure&&img src=&/f24f3a751a8c0b331d45e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/f24f3a751a8c0b331d45e_r.jpg&&&/figure&注意刘云樵左一的拳照，这是很有代表性的一张。很多人都批评刘云樵打拳低头弯腰撅屁股，其实仔细分析的话，刘云樵（左一图）从头到腰到屁股，脊柱没有一点弯曲，是直的，但是不是笔直，而是斜直，好比一根竹竿斜竖着，它也是直的，不能说竹竿斜放就是弯曲吧？拳术亦然。这才是真正的桩功，左一图在八极拳里面叫“猬缩式”，其实就是一放一收的“收”。
我原来驼背和骨盆前倾都有，靠站桩半年多就好了。以前回答过类似的问题，不过还是再粘贴一次吧，毕竟好东西应该拿出来多多分享才对。 —————————————————— 长期的驼背伸头，会导致夹脊穴不通，头发枯黄，满脸菜色，一副营养不良的难民样。…
&figure&&img src=&/6c51ce0d0c78a33a57be_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/6c51ce0d0c78a33a57be_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&传送门：&br&&/b&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&/b&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&/b&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决骨盆前倾←&/a&&/b&&/blockquote&&p&&b&第一篇文章终于出炉了！！！&/b&&br&&/p&&br&&p&合适的发型会让自己更美；&/p&&p&合理的穿衣搭配会让自己更美；&/p&&p&光滑的皮肤会让自己更美；&/p&&p&劲爆的身材会让自己更美；&/p&&p&然而，只有这些就够了吗？&/p&&p&是不是还少了点什么？&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/aea24e30cfebad_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&p&注意看上图：&br&&/p&&br&&p&慧敏女神和吴君如都是精心打扮后接受采访&/p&&p&但有没有感觉到她俩形象上哪有问题呢？&/p&&br&&br&&p&看不出来？&/p&&br&&br&&p&我们单拿出来她俩照片看下~&/p&&figure&&img src=&/aedda1ef36c59a8e5805c80dbbf2c568_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&/66b7b77ecfeb984efeb44d_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&br&还木有看出来？&/p&&br&&br&&p&那老湿就要亮出杀手锏了&/p&&br&&br&&p&&b&典型例子——Taylor Swift&/b&&/p&&figure&&img src=&/a20f00b82f6abb6d8fe1e4ba8d4af7c2_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/a20f00b82f6abb6d8fe1e4ba8d4af7c2_r.png&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&/efedfda47df_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&347&&&/figure&可以清楚的看到：&/p&&b&头部跑到的身体的前边——拉低身高&br&&/b&即使是Taylor这样身高180的长腿妹纸，却产生了170的既视感。&br&所以，一些妹纸并不是真的矮。&br&（若是真的矮，就会显得更矮）&br&&b&&br&含胸驼背——不挺拔&br&&/b&视觉上，胸部明显显小。&br&所以，一些妹纸并不是真的平。&br&（若是真的平……）&br&&br&&p&&b&▲体态稍正些的案例&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/ac4ff54ad5fa553e11f18fe_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/ac4ff54ad5fa553e11f18fe_r.jpg&&&/figure&先上一张女神周慧敏与范爷的对比，范爷虽有圆肩，但体态整体OK。&/p&&p&&b&相比之下，惠敏女神的气质明显被体态拉下来了不只一点半点。&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&/30e64ad981abb1ba48b269_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&这张是摆拍，背部比上一张更加挺直，更显挺拔。&/p&&br&&br&&p&&figure&&img src=&/1a9cf61fc6b268c8146dfb681a194bee_b.png& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&396&&&/figure&刘亦菲的这张虽头部微前移，但整体体态也蛮好。&/p&&p&（仅就此张照片评价）&/p&&br&&br&&p&这两张直接秒杀上面照片，有木有。&/p&&br&&p&发现体态的重要性吗？&/p&&br&&br&&b&对于体重在合理区间的童鞋，&br&&/b&&b&对形体乃至外在形象影响最多的，&br&&/b&&b&并不是臀有多翘，&/b&&b&也不是马甲线有多清楚。&br&&/b&&b&而是，体态正不正。&/b&&br&&br&&p&对于惠敏女神，毕竟人家有高颜值撑着，然而对于我们大部分普通人，颜值并不能帮我们提多少分，像老湿这种甚至会拉分。这时候如果还含胸驼背……&/p&&figure&&img src=&/35df18b9c96d69729bcf78d57c6f8a54_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/35df18b9c96d69729bcf78d57c6f8a54_r.png&&&/figure&&br&&p&而当你环视周围，你会惊讶的发现身边人基本没体态正的。&br&&/p&&p&bingo！&/p&&p&&b&只要我们体态正了，岂不是鹤立鸡群了？！&/b&&/p&&figure&&img src=&/4debecbea633aa6a751a01_b.png& data-rawwidth=&172& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&172&&&/figure&&br&&p&&b&▲比较正的体态应该是怎样的？&/b&&/p&&p&（今天讲含胸驼背，先上一张侧面）&/p&&figure&&img src=&/56b63ca4adf8_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/56b63ca4adf8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&老湿这次为了知乎也是献身了……头发没洗就顶着雾霾来健身房拍的&/p&&p&&b&基本原则就是：头、肩峰、骨盆、膝关节、足，在一条直线。&/b&&/p&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-cc16e95cadbc7d921e78c6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&&p&▲&b&是什么原因导致我们出现含胸驼背问题呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&/40fda53e7aa4458cc5eef_b.png& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&br&&p&▲&b&造成以上体态的生活原因&/b&&br&&/p&生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑、乃至xxoo中大多数体位。人的本能是头部&b&向前运动&/b&。&br&&br&而人们在生活中却慢慢的忘记了怎样「&b&使头运动&/b&」，只知道怎样「&b&使脖子运动&/b&」&br&&br&上半身也&b&渐渐的适应&/b&了长期伏案的含胸的状态，&b&身体便记住了这个姿态。&br&&/b&&b&&br&大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。&/b&&br&&p&▲&b&以上体态导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&p&在此简述一下（不是本文重点）&br&&/p&&figure&&img src=&/27b5a5414eafcf7d29532_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&缩短的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、枕骨下肌等&br&&br&拉长的肌肉：中下部斜方肌、菱形肌、前锯肌、颈深屈肌群&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&br&&figure&&img src=&/v2-cc16e95cadbc7d921e78c6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&&br&&br&&br&▲&b&以上体态可能导致身体疼痛&/b&&p&&b&1.肩关节疼痛&/b&&/p&&figure&&img src=&/fd416dac592_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/fd416dac592_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2.颈椎下段疼痛&/b&&/p&&p&&b&（这应该是最常见的）&/b&&/p&&figure&&img src=&/df69af3afc1cc_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/df69af3afc1cc_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3.背部疼痛&/b&&/p&&p&&b&（长期含胸的后果，也很常见）&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&/7b0dc3fdc3daf_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/7b0dc3fdc3daf_r.png&&&/figure&&br&4.胸廓出口综合症&/b&&/p&&p&&b&（临床表现为：手臂麻木）&/b&&/p&&figure&&img src=&/f601f1bb013ccb630a40d374f86847cb_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/f601f1bb013ccb630a40d374f86847cb_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&5.肌源性偏头痛（肌肉紧张导致）&/b&&/p&&figure&&img src=&/19a9cccbf644a686a0aa_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/19a9cccbf644a686a0aa_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&看完这段是不是吓得都不会点赞了？？？&/p&&br&&br&&p&莫慌！！！&br&&/p&&br&&p&老湿来教你怎么改善~&/p&&br&&br&&p&&b&▲如何才能矫正含胸驼背头前移？&/b&&/p&&p&对肌肉的处理方式能列出十多项，别说知友们了，我自己想想都头疼。&/p&&p&如此复杂的操作，普通人在无人辅导的情况下是很难坚持下去、收到良好效果的。&/p&&b&人体在维持身体姿态时，记住的不是肌肉，而是动作。&br&&/b&&b&当你还在想着哪块肌肉应该用力的时候，&/b&&b&说明你大脑还没记住、掌握那个动作。&/b&&br&&p&&b&通过实践总结，筛选出了最实用的3招！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&1.靠墙收下巴&/b&&/p&&p&&b&起始姿势：&figure&&img src=&/c075b572ffbfaba32a252_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c075b572ffbfaba32a252_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&b&特别说明：&/b&如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌（&b&厚度&/b&）&b&（厚度）（厚度）&/b&，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙，然后做此练习&br&臀确实特别大的童鞋除外，你那可能不是骨盆前倾，就是大……&p&关于骨盆前倾的判断，可参考&a href=&/p/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&动作说明：&/b&&/p&&figure&&img src=&/1aacacbfdab6f8f09db23_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1aacacbfdab6f8f09db23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.打开胸廓&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&/d0f4fc11b31_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d0f4fc11b31_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&补充说明：&/b&&/p&如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）&br&大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。&br&童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。&br&&p&&b&&br&3.布拉格式体姿训练&/b&&br&&/p&&p&&b&训练姿态&/b&&/p&&figure&&img src=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作说明：&/b&&/p&注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。&br&&br&保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&&br&特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。&/b&&b&这样的童鞋请重点进行前两个训练。&/b&&br&&br&&p&体态是我们每时每刻都离不开的，我们的训练就是要帮助身体找到它该有的、该会做的动作和姿态。以上3个动作并不复杂，并不是像练力量那样强度越大越好，强调的是对动作的控制，让身体产生记忆。&br&&/p&&p&&b&越是简单的动作，越容易坚持，也就越容易形成记忆。&/b&&br&&/p&&br&童鞋们不要为了尽快矫正而不休息、不加组间歇，过大强度可能会导致拉伤。调整体态是个过程，是个习惯。&br&&p&▲&b&作为开篇的见面礼，再奉上老湿调整体态的小窍门&/b&&/p&&br&1.在办公室或者是家中，你挺直腰板后目视前方，找到这个高度，之后在这做一个标记，每次看到这个标志的时候，要立刻想起要平视它。养成习惯。&br&&br&2.在身边常接触的人中，找一个身高与自己相当的，每次见到Ta都要提醒自己，要平视Ta的脑袋。养成习惯。&br&&br&&p&只要每天坚持以上3个训练，平时使用两个窍门，相信21天后，你就会养成一个更好的习惯，改善自己的体态。&/p&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/v2-79db103ae0d99a5ce72aea_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-79db103ae0d99a5ce72aea_r.jpg&&&/figure&&p&提供线下指导，个人说明有介绍。&/p&
传送门： 第一篇文章终于出炉了！！！ 合适的发型会让自己更美；合理的穿衣搭配会让自己更美；光滑的皮肤会让自己更美；劲爆的身材会让自己更美；然而，只有这些就够了吗？是不是还少了点什…
&p&谢邀。我将会从目标、训练、饮食、作息、误区以及心态六个方面来谈这个问题，可能会比较长，希望大家能耐着性子看一下。&/p&&p&&b&一、确立目标&/b&&/p&&p&既然是要开始系统的健身，那么就应该有个&b&合理&/b&（“我想两个月练成维密超模身材”属于不合理目标）且&b&明确&/b&（“我想瘦”属于不明确目标）的目标。一般目标可以分为三种：&/p&&p&1.改善体型：改善体型通常会看以下指标——体脂率、腰臀比、身体围度、体态问题改善、体重、BMI等；&/p&&figure&&img src=&/3dffb4a66c4b7ecf22ce6e_b.jpg& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&2.提高体适能水平：一般会看心肺耐力水平、肌肉力量、身体柔韧性、平衡性等；&/p&&figure&&img src=&/13d70fedf82bab2f3f896f7c68623df1_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&p&3.改善精神状态、提高自信等。&/p&&p&&b&二、科学的训练&/b&&/p&&p&&u&1.量、强度、频率、动作正确性、运动项目的选择问题&/u&&/p&&p&1）训练量：初练者中小运动量&/p&&br&&p&A.力量训练用整个训练组数和次数来评价训练量，一般刚开始健身时，每次训练练习3个部位即可，每个部位2-3个动作，每个动作2-3组，区间大致在10-20组之间，具体因人而异，初练者可从10组开始。&/p&&br&&p&B.有氧训练直接用持续运动的时间来计算。&/p&&br&&p&2）强度：初练者中低强度&/p&&br&&p&A.力量训练用单组的重复次数来评价，根据训练目的来选择强度，某一重量可重复的次数越少，强度则越大。 建议初学者把训练负荷控制在每组12~15次RM（重复次数）之间，不要一组就练到力竭。&/p&&br&&p&B.有氧训练用心率来评价，建议靶心率区间在最大心率的50%-70%之间。 个人最大心率=220-年龄。&/p&&br&&p&3）频率：&/p&&p&
每周训练次数3~5次，力量和有氧2:1. 每次力量训练后该部位要休息最少24小时。初练者建议休息36~48小时。&/p&&br&&p&4）动作的准确：&/p&&p&这里就不展开讲了，市面上有一些健身的App可以作为正确动作的参考，条件允许的朋友可以请私教或者懂健身的小伙伴来指导。&/p&&br&&p&5）运动项目&/p&&br&&p&A.力量训练（抗阻训练）主要分四大类：徒手自重抗阻训练、自由力量训练、固定器械训练、弹力带/绳训练训练。&/p&&br&&p&不固定运动轨迹，利用器械来完成的对抗地心引力的抗阻训练为&b&自由力量训练&/b&；&b&徒手自重&/b&是不借助器械，固定器械是固定运动轨迹的；&b&弹力带&/b&是唯一的非对抗地心引力的抗阻，它是通过拉伸弹力带来形成阻力的，Flexibar虽然利用的也不是地心引力，但不属于严格意义上的抗阻运动。&/p&&br&&p&建议自重训练和器械训练的结合起来。&/p&&br&&p&B.有氧训练： 初练者建议做一些安全（不易损伤关节，稍微缓和）的有氧，如游泳，椭圆机等，进一步可以是慢跑、动感单车等。&/p&&p&&u&2.预防损伤的问题&/u&&/p&&br&&p&1）运动前要充分热身，运动后要耐心等待身体冷却和拉伸，最好还加上泡沫轴放松；&/p&&br&&p&2）根据自身情况选择危险小的运动；&/p&&br&&p&3）训练动作一定要标准！不管是关节损伤还是肌肉拉伤都很痛苦很麻烦。&/p&&br&&p&有条件的情况下请一个专业用心的私教来指导你入门，学会基本的动作、训练原则、损伤预防方法，以及了解一些训练的细节， 包括学会内外核心的训练。等自己熟悉之后就可以不用私教了，遇到问题别害羞，马上问高手。&/p&&br&&p&4）给身体足够的时间和能量来恢复。&/p&&br&&p&&u&3.训练重点 &/u&&/p&&br&&p&&b&1） 一开始先注重整体和核心的训练。 &/b&&/p&&br&&p&注重整体是指&i&无差别的增加各个部位和项目的水平，可以理解这是一个打底的过程。&/i& 注重核心是指&i&内外核心的训练&/i&，&i&普拉提在核心训练方面有很大的优势&/i&。&/p&&figure&&img src=&/1d6d8e4a29b95aecfbba85_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1992& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1d6d8e4a29b95aecfbba85_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2）在整体训练过程中，你就会慢慢发现自己的薄弱部位和项目， 经过几周到几月的整体训练后，就可以加入针对特定部位和项目（自己不满意，或想特别提高的）进行单独和专项的锻炼。&/p&&br&&p&3）上述提到的部位和项目包括但不限于：&/p&&br&&p& 肩、胸、上背、手臂、腹部、下背、臀、大腿、小腿。心肺耐力、肌肉力量、柔韧性、平衡性。&/p&&br&&p& 核心包括内外核心，内核心尤其重要，包括：盆底肌，腹横肌，膈肌，多裂肌等下背短肌。外核心包括：腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、竖脊肌、臀肌等。&/p&&br&&p&4）&b&女生要注重增肌以及加强核心，尤其是盆底肌群，和腹横肌的训练&/b&。前者是因为女生本身肌肉量会相对少一点，柔软性较好。另外女性面临生育的任务，更需要加强核心训练，一是便于生育，二是产后恢复快，包括产道的恢复，这和盆底肌群的训练息息相关。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&相比于男生，女生力量训练要注意什么? - 兰恒滔的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三、合理均衡的饮食&/b&&/p&&br&&p&1.对六大基础营养素要有一些认识。碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，可查资料看看各个元素的作用和重要性。&b&提醒碳水，蛋白质、V&/b&&b&b、钙镁锌摄入要充足。&/b&&/p&&br&&p&2.了解自己的体质（外胚型、中胚型、內胚型），基础代谢等情况，估算自己每日所需热量，蛋白质摄入等。以此为基础来规划饮食。&/p&&br&&p&3. 食物的选择要多样性，不要偏食。某些健康的食物可以多吃，如五谷杂粮、蔬菜、鱼类、牛肉、豆类、鸡蛋、奶类等，适量水果、适量坚果。 三餐规律，七、八分饱足以，适当加餐。&/p&&br&&p&4. 女生一定要注意过度节食或限制，吃的种类要丰富多样，控制总的能量和脂肪摄入即可。低脂低盐也是要注意的。&/p&&br&&p&关于怎么吃我已经写了不少东西了，可以看一下相关回答~&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身小白如何「吃」？ - 兰恒滔的回答&/a&；&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥期间有哪些低脂又好吃方便的东西？ - 兰恒滔的回答&/a&；&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何处理减肥过程中的阶段性暴食？ - 兰恒滔的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&四、规律作息&/b&&/p&&br&&p&1.规律作息是健身获得成果的重要保障。建议晚上在11点前睡觉，最迟尽量不超过12点。早上7点到8点间起床，尽量在9点前吃早餐。&/p&&br&&p&2.适当的午休，30分钟左右。&/p&&br&&p&之前的回答里写过作息相关的内容：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样在一个暑假内变美？ - 兰恒滔的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&五、健身中的误区&/b&&/p&&br&&p&1.刚开始或者短期内过分看重体重和体脂率。&/p&&br&&p&体重和体脂率仅是身形这个领域两项指标，且是在短期内变化不会非常大的指标。因此别在刚开始健身后不久就用这两项来评估自己的成果，多关注身体线条、围度、心肺力量、肌肉力量的变化吧。&/p&&br&&p&2.训练量和强度过大。&/p&&br&&p&健身真的要循序渐进~&/p&&br&&p&3. 过度节食，每日的热量缺口太大。&/p&&br&&p&作死。&/p&&br&&p&&b&六、心态&/b&&/p&&br&&p&平常心。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一个成熟健身者的表现？ - 兰恒滔的回答&/a&&/p&
谢邀。我将会从目标、训练、饮食、作息、误区以及心态六个方面来谈这个问题，可能会比较长，希望大家能耐着性子看一下。一、确立目标既然是要开始系统的健身，那么就应该有个合理（“我想两个月练成维密超模身材”属于不合理目标）且明确（“我想瘦”属于不…
&p&&b&此文章整理而成，L来源于人马君，觉得很不错推荐给大家，如有侵权请联系我删除。&/b&&/p&&p&&b&这个回答我将从以下几个方面讲述：&/b&&/p&&p&&b&一 对健身者的鼓励和忠告&/b&&/p&&p&&b&二 &/b&&b&到底应该怎么吃，健身饮食真相及指南&/b&&/p&&p&&b&三 &/b&&b& 揭秘，靠谱的减肥法&/b&&/p&&p&&b&四
&/b&&b&女士完整12周详细训练计划（深度干货）&/b&&/p&&p&&b&.................................................................................................................&/b&&/p&&figure&&img src=&/2debb9f524d2eb57eed1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2debb9f524d2eb57eed1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一 对健身者的鼓励和忠告&/b&&br&&/p&&p&
为了变成那个最美的自己&/p&&p&　　在健身过程中&/p&&p&　　你需要了解这些知识&/p&&p&　　这篇文章在国外健身网站上被疯狂转载了80+万次。&br&&/p&&p&　　在许多人眼中，健身可能就是一场挥之不去的噩梦，写这篇文章的目的就是为了帮助大家打消那些在健身初期时的错误念头，以正确的态度面对健身。在这篇文章中，我将会陆续谈到有关力量训练、营养学以及有氧运动方面的知识。&/p&&p&　　大多数刚刚步入健身房的女性朋友们可能都会被那些奇形怪状的训练器械和五花八门的训练方法所折磨得焦头烂额，这些器械到底是做什么用的？那个人喝的水为什么是粉色的呢？算了，算了，我还是去跑步机上跑跑步吧，以免在大庭广众之下丢了人，现了眼。&/p&&br&&p&　　在十几分钟的慢跑过后，你最终还是鼓起了勇气想去试试那些抗阻训练，你挑了一台没人的器械，仔细地阅读了器械上的说明，然后模仿着图片上模特的动作开始了自己的健身之旅。“不对呀？这样做对吗？千万别有人看到我这样，咳咳。”怀着忐忑的心情，你慢慢停了下来。&/p&&br&&p&　　健身的第一次尝试结束了，你该做的健身计划也没做，而且还总是希望得到高人的指点，悟出减肥的秘诀。&/p&&br&&p&　　很幸运，你来对地方了！下面我会慢慢告诉你你想要知道的一切。&/p&&figure&&img src=&/f27e2faafb08d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f27e2faafb08d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&
训练---力量训练可以帮助你更好地保持身材&/b&&br&&/p&&br&&p&　　许多女性健身爱好者担心经过力量训练后，自己会变成绿巨人那样四肢粗壮；因此，她们会在有氧运动上花费大量的时间，以保持她们所谓的“女性形象”。但事实上，女性由于没有足够的荷尔蒙作为支撑，是不可能练出像男性那样结实的肌肉的。睾酮激素有助于肌肉体积及质量的大幅提升，但女性睾酮激素水平与男性相比微乎其微。也就是说，在平时的力量训练中，&/p&&p&　　你并不需要担心自己会变成一位女汉子。&/p&&br&&p&　　那种肌肉线条非常明显的职业健美女性要经过几年的付出与及其苛刻的作息、生活才有可能取得成功，所以，放心去训练吧，你并不需要担心变得过于男性化。&/p&&br&&br&&p&　　不得不说，力量训练的确会使肌肉含量增加，但这并不是什么坏事，因为身体中的肌肉含量越高，消耗的能量（以卡路里计）也就越多。消耗的能量越多，意味着你的身材会更好。与此同时，增加的肌肉同时还会使你的手臂看上去更有型、腰围更细，甚至还会使你的臀部看上去更加丰满。&/p&&figure&&img src=&/f76bab7ca99a991cc5b658_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/f76bab7ca99a991cc5b658_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&如何有效地完成健身目标&/b&&/p&&br&&p&　　女性健身爱好者们常常会碰到的另一个问题就是他们并不知道自己为什么以及应该做哪些力量训练。我们常常会听到像“分化训练”、“练腿日”以及“健身计划”这些名词，但对于如何应用可能并没有什么头绪。&/p&&p&　　所有这些华丽的词汇都可以用一句话来进行概括，那就是-----为实现健身目标你所用的训练方法。为了达到最好的健身效果，有目的性、方向性的锻炼才是最重要的。你不能在没有拟定基本训练计划的情况下就开始盲目地训练。下面我会介绍一套非常有用的健身计划，请仔细阅读并按计划严格要求自己，也行不久之后，你就会发现一个不一样的自己。&/p&&br&&p&&b&
二 到底应该怎么吃，健身饮食真相及指南：&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5OTc4MDQ2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D57d27a42533dcf4bb5a021c375a3456a%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&到底怎么吃？——健身饮食真相及指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&
揭秘，靠谱的减肥法&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5OTc4MDQ2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D48a72ead4aaaa81ddcc62dd72a530ed1%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么减肥反复失败？因为你从不做力量训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&b& 四 女士完整12周详细训练计划（深度干货）&/b&&/p&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5OTc4MDQ2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D5a46c941bed%26scene%3D4%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&今被疯狂转发80万+次的女士健身圣经 --免费私教以及女士完整12周详细训练计划（深度干货）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&
此文章整理而成，L来源于人马君，觉得很不错推荐给大家，如有侵权请联系我删除。这个回答我将从以下几个方面讲述：一 对健身者的鼓励和忠告二 到底应该怎么吃，健身饮食真相及指南三
揭秘，靠谱的减肥法四 女士完整12周详细训练计划（深度干货）..........…
给你开个方子，按方抓药，不好使你来打我。&br&&br&三件事：&br&1.训练一周五天，胸背腿肩臂&br&2.饮食，能量够了再谈营养，多吃&br&3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。&br&&br&第一部分：训练安排：&br&&br&周一：胸日&br&1.平板卧推6组，每组8-10力竭&br&2.下斜卧推4组，同上&br&3.上斜哑铃卧推4组，同上&br&4.双杠4组，10-15，做不动就减&br&5.夹胸动作自选4组，每组12-15&br&【练完胸下面带6-9组三头，这里设计八组，三头最好的动作是窄推，但练完胸新手根本做不动窄推，直接换动作】&br&6.三头绳索下压4组，8-10&br&7.坐姿哑铃臂屈伸4组，12-15&br&8.腹肌自选4组&br&练完好好拉伸，周一训练结束&br&&br&周二：背日&br&1.引体向上6组，组组力竭&br&2.高位下拉4组，10-15&br&3.杠铃划船6组，8-10&br&4.坐姿绳索划船4组，8-10&br&5.单臂哑铃划船2-4组，10-12&br&【练完背带二头8组，自选】&br&6.站姿杠铃弯举4组，8-10&br&7.哑铃交替锤式弯举4组，8-10&br&哑铃练二头动作很多，可自行挑选，但第一个一定是大重量。&br&背日结束&br&&br&周三：腿日&br&1.杠铃深蹲10组8-12（15分钟内尝试做完）（腿是神经性疲劳程度较弱的肌群，说白了注意安全，因为最后一个可能做不动了但你自己不知道。）&br&2.腿屈伸器械4组，8-12&br&3.箭步蹲4组，8-12&br&4.股二弯举4-6组，8-12&br&5腹肌自选4组&br&腿日结束，简单粗暴，也是最累的一天。体能消耗大，心输出量大，汗最多。腿往往不如上半身那么显形，但对于健身的意义最为重大，同时促进全身力量水平提高。身体感受的改变主要来源于腿的训练。&br&&br&周四：肩日&br&1.哑铃推举6组8-12&br&2.哑铃侧平举8组12-15&br&3.哑铃前平举6组.12-15&br&4.哑铃俯身飞鸟6组.12-15&br&&br&肩日结束，从健美的角度，肩膀要单独拿出来一天专练，因为肩部很难被刺激到位，动作标准至关重要。另外羽状肌力量大，耐力性的动作刺激效果更好，所以12-15一组。&br&&br&周五：臂日&br&全程超级组，疲劳程度仅次于腿。&br&1.杠铃窄距卧推8-10做完不休息立刻换杠铃二头弯举8-10，这算一组，6组，尽量不休息。&br&2.杠铃卧姿臂屈伸8-10接哑铃锤式交替弯举8-10，6组。&br&3.龙门架绳索三头肌下压8-10接绳索二头肌弯举8-10，6组&br&4.坐姿哑铃上提8-10接单臂哑铃弯举8-10，6组&br&5.腹肌自选4组&br&手臂结束。练手臂不到体能实在供应不上的时候，不选择休息，休息最好选择换动作的