【图】上斜卧推杠铃的正确方法四大步骤介绍
【图】上斜卧推杠铃的正确方法四大步骤介绍
菠萝养颜健身
上斜杠铃卧推主要练到的是胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束等肌群，希望对广大健身爱好者有用。上斜杠铃能更好的帮助你提高你的上胸肌力量和纬度。哑铃更倾向于更细致的雕刻胸肌的形状，并且哑铃刺激胸肌的深部肌肉更多一些，可以让你的胸肌充血更充分，所以一般哑铃放在杠铃后练习，就是因为这个。工具/原料：杠铃，机械架，“史密斯”架方法/步骤起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。上斜杠铃卧推正确方法动作过程：1.两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。2.向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。3.机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。4.机械架上斜单臂推举。5.“史密斯”架上斜推举图解。END注意事项一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜杠铃卧推是斜面的，能够锻炼上肩肌肉和胸肌。保持正确的动作尤为重要，这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻炼功效。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。一般来说杠铃仰卧推举是练胸效果最好的，只要动作标准平衡，一般都能塑造出一个强悍的胸部的。还可以通过改变。，握距来刺激胸部不同的部位。上斜杠铃卧推，这个一般是塑造胸部的形状的，主要是针对胸肌的上缘。 哑铃卧推，由于哑铃比较灵活，你可以练到胸部，手臂的肌肉，以及三角肌，还能对胸部肌肉进行精细的雕琢。
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简介: 致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新
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&健身房的器械上斜卧推120KG
来自：上海
发帖：7＋114
那你这个标题太要事情了，让我等吊丝如何是好，不吹牛，练了5年体重从55kg到70kg,172，目前平板握退80kg只能做6个-7个，给图为证
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...50楼...
来自：上海
发帖：329＋7051
有种上图，都TMD动不动100KG,120KG，你推1CM也能算120KG吗？触胸了吗？引用自42楼:触胸其实是不标准的动作，这里有个反弹力
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...51楼...
来自：上海
发帖：16＋3508
估计是LB跟KG搞错了。。。上斜要是能120KG平板推140应该无压力上斜更需要三角肌辅助，而一般没练过的三角肌是薄弱的你可以说你平时一直俯卧撑，胸肌发达，平板上来就推60KG甚至100KG（这已经不错了）但是平时不练上斜就这么牛B，我是不太相信看看NBA的数据吧，姚明：在养伤这段时间苦练，已经可以推158公斤了麦迪：120公斤；德怀特·霍华德：157公斤；阿马尔·斯塔德迈尔：111公斤；杰梅因·奥尼尔：125公斤；如果确实真的，只能说LZ天赋过人
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一夜回到解放前！
...52楼...
来自：上海
发帖：3＋700
拜托崔牛也要有个限度，120KG12个拉满，150、60KG应该也能起1-2个了！就你，呵呵，你老娘卖 B把你卖出神经病了？？？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...53楼...
来自：上海
发帖：17＋747
没人保护最好别去冲分量，你70kg
体重推60kg我感觉勉强的。。。40kg开始推吧。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...54楼...
来自：上海
发帖：3＋701
**，大家也是蛮空的，跟这种梅毒世家出来，脑袋里塞满污的**讨论这个。自由杠卧推，120KG已经很好了，杠铃斜上推的分量大概是卧推的80%-90%，能推12个极限重量160KG以上了，没打针吃药的上海市健美冠军的水准。个**说他没基础，练3个月。。。我说他脑子里除了屎就是梅毒了，大家没啥意见吧！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...55楼...
来自：上海
发帖：0＋1507
**，大家也是蛮空的，跟这种梅毒世家出来，脑袋里塞满污的**讨论这个。自由杠卧推，120KG已经很好了，杠铃斜上推的分量大概是卧推的80%-90%，能推12个极限重量160KG以上了，没打针吃药的上海市健美冠军的水准。个**说他没基础，练3个月。。。我说他脑子里除了屎就是梅毒了，大家没啥意见吧！引用自55楼:
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...56楼...
来自：上海
发帖：54＋1347
**，大家也是蛮空的，跟这种梅毒世家出来，脑袋里塞满污的**讨论这个。自由杠卧推，120KG已经很好了，杠铃斜上推的分量大概是卧推的80%-90%，能推12个极限重量160KG以上了，没打针吃药的上海市健美冠军的水准。个**说他没基础，练3个月。。。我说他脑子里除了屎就是梅毒了，大家没啥意见吧！引用自55楼:话糙理不糙
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Shanghai,Love it or Leave it.
This is war. You're fighting in your own backyard. You're fighting for your family. For them, this is just some place. For us, this is our home. It's up to all of us to fight for it.
...57楼...
来自：上海
发帖：17＋748
**，大家也是蛮空的，跟这种梅毒世家出来，脑袋里塞满污的**讨论这个。自由杠卧推，120KG已经很好了，杠铃斜上推的分量大概是卧推的80%-90%，能推12个极限重量160KG以上了，没打针吃药的上海市健美冠军的水准。个**说他没基础，练3个月。。。我说他脑子里除了屎就是梅毒了，大家没啥意见吧！也许你练的很好，不过比起你这种满嘴喷粪的，我情愿和lz这种健身小白一起练。。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...58楼...
来自：上海
发帖：3＋702
**，大家也是蛮空的，跟这种梅毒世家出来，脑袋里塞满污的**讨论这个。自由杠卧推，120KG已经很好了，杠铃斜上推的分量大概是卧推的80%-90%，能推12个极限重量160KG以上了，没打针吃药的上海市健美冠军的水准。个**说他没基础，练3个月。。。我说他脑子里除了屎就是梅毒了，大家没啥意见吧！也许你练的很好，不过比起你这种满嘴喷粪的，我情愿和lz这种健身小白一起练。。。 -==kds安卓版==- 引用自58楼: /p/几位80KG级别健美冠军的数据，自己看看好了！楼主最重要的不是练，是治！不要放弃治疗！
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...59楼...
来自：上海
发帖：60＋846
都在扯淡，我不练SMS，一直是自由推，卧推次次练，1礼拜3次，练了1年了，75KG，只能推140磅，而且一般不推极限，都是120磅12REP的，3,4组
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只要方法对，没有把不到的妹
...60楼...
来自：上海
发帖：15＋1106
体重：55KG，卧推：75-80KG引用自12楼:勿相信，就这体重排骨面，80磅还可以相信，弄小的80KG不算杠杠本身自重是4片20KG,弄能做的起我拜弄为师
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...61楼...
来自：上海
发帖：15＋1107
你们有没有人在中山公园威尔士健身的，带带我...引用自14楼:兄弟，我有时光去额，可以一道哈哈，正愁没人一起
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...62楼...
来自：上海
发帖：0＋2
健身近一年了，卧推极限60KG （12一组，4组）本人70Kg。能推120KG，LZ李元霸在世！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...63楼...
来自：上海
光练史密斯机的能推到120KG的竟然没推过自由重量！！！我他妈不相信！！！引用自8楼:没用过史密斯，一方面觉得也有危险，另一方面那个区域一直被一群嚣张的肌肉男霸占，不想过去被他们指手画脚，因为我身上没什么肌肉，一般人猜我体重也就140斤·一般就静静的在角落用那种固定轴的器械练，练完就走。&引用自20楼:推120KG身上没什么肌肉，感觉一般健身教练也就拿这个分量练练。不知道LZ是怎么做到的，动作是不是标准，自由杠铃胸推的话健身教练一般也就100KG的做15个左右一组。引用自23楼:100KG做15个一组，卧推自由重量这个级别可以去比赛了，则胸厚的来。。。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
赔特城市， 赔特生命 ，城市让生活更糟糕
...64楼...
来自：上海
呵呵，小弟只是上来问问题而已，上面那些只会质疑不回答问题的大哥，我就不回复了。我有数了，先从60KG开始吧，保险一点，晚上去试试看引用自26楼:我感觉你60KG会被压的叫救命或者被砸到。。。
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
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...65楼...
来自：上海
不是嚣张，是跟你说以后吹牛要打打草稿上面有些人回复的一看就有经验，的确是练家子，但是为什么都那么嚣张呢？是不是有肌肉的人就一定要这么嚣张？这问题很困扰我，也是我不想在自由重量区待得久的原因，上礼拜试过在那肩推哑铃，被一帮嚣张跋扈的肌肉男评头论足的滋味不好受，更何况他们大部分骨架都是头大肩小，真的不好看。我发帖问的原因就是可以确定重量后跑过去直接练，不用自己一个个重量去试，推完五组就走，减少与他们接触的时间。 引用自32楼:引用自37楼:也未必是吹牛，我在健身房见过一个牛逼的做深蹲 体重估计也就120斤左右，人也不高170不到点，深蹲可以做220公斤。杠铃片左右都是4片25公斤的引用自45楼:测屁，60KG体重深蹲220KG？要么220磅我还相信，220KG杠铃他别说深蹲，扛都不一定扛的住
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
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...66楼...
来自：上海
我65KG体重时候自由重量，卧推极限是80KG，2个，斜板是60KG，12个，65KG 10个，然后就没上去过深蹲极限是75KG，10个，然后就没上去过硬拉用绷带绕杠是80KG，12个，没上去过这是练了半年多的数据，后来就停练了，肌肉练死反应慢了
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...67楼...
来自：上海
不过我深蹲重量上不去，但是在腿屈伸的机器上，我可以满块做10个腿屈伸。。。都是踢球踢的
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...68楼...
来自：上海
发帖：15＋2645
sms机器分量要轻很多了。如果平板120kg12个，市级水平了。
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...69楼...
来自：上海
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
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...70楼...
来自：上海
发帖：55＋2335
不是嚣张，是跟你说以后吹牛要打打草稿上面有些人回复的一看就有经验，的确是练家子，但是为什么都那么嚣张呢？是不是有肌肉的人就一定要这么嚣张？这问题很困扰我，也是我不想在自由重量区待得久的原因，上礼拜试过在那肩推哑铃，被一帮嚣张跋扈的肌肉男评头论足的滋味不好受，更何况他们大部分骨架都是头大肩小，真的不好看。我发帖问的原因就是可以确定重量后跑过去直接练，不用自己一个个重量去试，推完五组就走，减少与他们接触的时间。 引用自32楼:引用自37楼:也未必是吹牛，我在健身房见过一个牛逼的做深蹲 体重估计也就120斤左右，人也不高170不到点，深蹲可以做220公斤。杠铃片左右都是4片25公斤的引用自45楼:测屁，60KG体重深蹲220KG？要么220磅我还相信，220KG杠铃他别说深蹲，扛都不一定扛的住引用自66楼:所以说你就是井底之蛙，你做不到不代表人家做不到，他看上去确实不是很强壮，而且是给人偏瘦的感觉，但是身上看上去几乎没有什么肥肉，体质含量肯定在10以下。
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...71楼...
来自：上海
发帖：47＋2003
lz这么厉害啊我175cm70kg，练了2年多，卧推也就80kg摒2到3个，70kg做4组lz要是斜推120kg的话，那胸肌和附带到的肌肉群得多牛逼啊。。。。。
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大家好,我是警察署长.
...72楼...
来自：上海
不是嚣张，是跟你说以后吹牛要打打草稿上面有些人回复的一看就有经验，的确是练家子，但是为什么都那么嚣张呢？是不是有肌肉的人就一定要这么嚣张？这问题很困扰我，也是我不想在自由重量区待得久的原因，上礼拜试过在那肩推哑铃，被一帮嚣张跋扈的肌肉男评头论足的滋味不好受，更何况他们大部分骨架都是头大肩小，真的不好看。我发帖问的原因就是可以确定重量后跑过去直接练，不用自己一个个重量去试，推完五组就走，减少与他们接触的时间。 引用自32楼:引用自37楼:也未必是吹牛，我在健身房见过一个牛逼的做深蹲 体重估计也就120斤左右，人也不高170不到点，深蹲可以做220公斤。杠铃片左右都是4片25公斤的引用自45楼:测屁，60KG体重深蹲220KG？要么220磅我还相信，220KG杠铃他别说深蹲，扛都不一定扛的住引用自66楼:所以说你就是井底之蛙，你做不到不代表人家做不到，他看上去确实不是很强壮，而且是给人偏瘦的感觉，但是身上看上去几乎没有什么肥肉，体质含量肯定在10以下。引用自71楼:60kg,170身高，他的骨骼强度，肌肉纬度以及韧带强度和力量摆死在那里的，再强也蹲不起220KG，这种牛逼不要来霍了，则好骗骗没练过的，蹲220KG的我见过，但是人家体重100KG出头，也就3下结束，第四下下去，裤子邦掉，杠铃扔掉，也是浑身肌肉没肥肉的，体脂不代表什么，谢谢
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首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围。
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...73楼...
来自：上海
发帖：3＋703
不是嚣张，是跟你说以后吹牛要打打草稿上面有些人回复的一看就有经验，的确是练家子，但是为什么都那么嚣张呢？是不是有肌肉的人就一定要这么嚣张？这问题很困扰我，也是我不想在自由重量区待得久的原因，上礼拜试过在那肩推哑铃，被一帮嚣张跋扈的肌肉男评头论足的滋味不好受，更何况他们大部分骨架都是头大肩小，真的不好看。我发帖问的原因就是可以确定重量后跑过去直接练，不用自己一个个重量去试，推完五组就走，减少与他们接触的时间。 引用自32楼:引用自37楼:也未必是吹牛，我在健身房见过一个牛逼的做深蹲 体重估计也就120斤左右，人也不高170不到点，深蹲可以做220公斤。杠铃片左右都是4片25公斤的引用自45楼:测屁，60KG体重深蹲220KG？要么220磅我还相信，220KG杠铃他别说深蹲，扛都不一定扛的住引用自66楼:所以说你就是井底之蛙，你做不到不代表人家做不到，他看上去确实不是很强壮，而且是给人偏瘦的感觉，但是身上看上去几乎没有什么肥肉，体质含量肯定在10以下。引用自71楼:60kg,170身高，他的骨骼强度，肌肉纬度以及韧带强度和力量摆死在那里的，再强也蹲不起220KG，这种牛逼不要来霍了，则好骗骗没练过的，蹲220KG的我见过，但是人家体重100KG出头，也就3下结束，第四下下去，裤子邦掉，杠铃扔掉，也是浑身肌肉没肥肉的，体脂不代表什么，谢谢引用自73楼: 山上随便乱花的真是不知道说什么好了，贴个举重的数据，练健美好多举重出身的，可以做参考：男子举重世界纪录[编辑]级别项目纪录纪录保持人国籍日期地点比赛名称56公斤级
第71届世界男子举重锦标赛
2013亚洲室内俱乐部举重锦标赛
悉尼第27届奥运会
世界大学生举重锦标赛
第14届亚运会
伦敦第30届奥运会
悉尼第27届奥运会
弗罗茨瓦夫
第80届世界男子举重锦标赛
弗罗茨瓦夫
第80届世界男子举重锦标赛
弗罗茨瓦夫
第80届世界男子举重锦标赛
佩雷佩切诺夫
第80届欧洲举重锦标赛
弗罗茨瓦夫
第80届世界男子举重锦标赛
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...74楼...
来自：上海
发帖：636＋7324
先练脑子吧，分清楚磅和公斤，120公斤是265磅，器械单位都是磅，有没有220的上限还是个问题。胸推120公斤能12个，200个俯卧撑做的根玩一样，少说也有科比，C罗的身材。
你这个就夸张了。。我这边健身房有70岁+的老头史密斯机卧推120公斤的。一般推100公斤的健身房大把。。。。120公斤不算很少见。但超过120的很少
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&今天之所以区别于昨天，恰恰是因为昨天的感动依旧在我们心中！！！
...75楼...
来自：上海
发帖：1＋114
我擦，KDS健身达人都是100KG起啊！我到现在极限也就130磅，还不是KG，牛人真多引用自11楼:注册至今这么久，难道你不知道山上豁胖能力吗？
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...76楼...
来自：上海
发帖：98＋7665
先练脑子吧，分清楚磅和公斤，120公斤是265磅，器械单位都是磅，有没有220的上限还是个问题。胸推120公斤能12个，200个俯卧撑做的根玩一样，少说也有科比，C罗的身材。你这个就夸张了。。我这边健身房有70岁+的老头史密斯机卧推120公斤的。一般推100公斤的健身房大把。。。。120公斤不算很少见。但超过120的很少引用自75楼:上斜120kg不算很少见？我觉得KDS太强了。
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...77楼...
来自：保密
发帖：272＋2755
人的极限是自己体重的三倍
[发自iPhone客户端-贝客悦读]
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我已经见证那些icon的相继离开,我开始相信一个时代正在随着年华渐逝所谓那些东西愈发明晰出来.....
...78楼...
来自：保密
发帖：272＋2756
现在练窄卧推
[发自iPhone客户端-贝客悦读]
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我已经见证那些icon的相继离开,我开始相信一个时代正在随着年华渐逝所谓那些东西愈发明晰出来.....
...79楼...
来自：上海
发帖：229＋3691
你说你能推120kg，然后你说健身房没人肯给你保护，我倒问问你 你去过健身房吗？你以为你市级模子国家队啊
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端此奉复 敬颂时祺
...80楼...
来自：上海
发帖：581＋3892
先练脑子吧，分清楚磅和公斤，120公斤是265磅，器械单位都是磅，有没有220的上限还是个问题。胸推120公斤能12个，200个俯卧撑做的根玩一样，少说也有科比，C罗的身材。估计科比推不了120kg,顶多80kg
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...81楼...
来自：上海
发帖：4＋306
因为有些地方smith比自由杠铃轻松多了，见过很多人可以推到100kg的smith却只能推推60公斤的自由杠引用自9楼:有经验，赞一个。一语道破天机
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...82楼...
来自：上海
发帖：42＋426
58kg，史密斯器上斜卧推50kg
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~~你若无心我便休~~
...83楼...
来自：上海
发帖：95＋10256
上赤膊图，不然一律就是吹的。原因很简单，120KG这个重量已经很强悍了，没练过的人绝不可能达到这种程度。健身房里一般推胸强的都是胸肌怪物，身上脂肪层厚实的这种，线条感一般比较差。其实史密斯机卧推看似简单，其实动作掌握要领很难，很多人都把力量分散在手臂上，也没有顶峰收缩。一般要练好看都是练自由杆，之所以觉得楼主在吹牛还有一点，因为杠铃是练极限重量才对肌肉有作用，假如你能推60公斤10次，你再多组，拼命练也没用的，想要练只有加重分量，70公斤，一组3~5次，循环累计才能提高。
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全山最有钱最有权势的人不是别人，而是我朋友，我亲戚，我邻居。
...84楼...
来自：上海
发帖：174＋6044
上赤膊图，不然一律就是吹的。原因很简单，120KG这个重量已经很强悍了，没练过的人绝不可能达到这种程度。健身房里一般推胸强的都是胸肌怪物，身上脂肪层厚实的这种，线条感一般比较差。其实史密斯机卧推看似简单，其实动作掌握要领很难，很多人都把力量分散在手臂上，也没有顶峰收缩。一般要练好看都是练自由杆，之所以觉得楼主在吹牛还有一点，因为杠铃是练极限重量才对肌肉有作用，假如你能推60公斤10次，你再多组，拼命练也没用的，想要练只有加重分量，70公斤，一组3~5次，循环累计才能提高。引用自84楼:非常赞同。健身房一般人卧推，最多也就是50，60公斤左右的，几个经常推的，也就70，80公斤做组。看到个别几个100kg以上卧推的，基本上都是身上脂肪层厚实的4050老BY，这种人每天从上午到下午都泡在健身房里。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...85楼...
来自：上海
发帖：18＋4967
看来山上对稍大力量的卧推都不太相信啊
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...86楼...
来自：上海
发帖：28＋1147
楼主用的组合器械 多数是动滑轮 即使你看到的真是120公斤 实际受力只有一半 即60公斤。而且楼主只刚练了三个月 对健身健美的认知也很业余 推120公斤是毫无可能的。这个问题没必要讨论了。
鄙人训练多年 无保护120公斤两三个。
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苏州府崇明县
...87楼...
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健身房的器械上斜卧推120KG
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