想问下 这些4分钟8个动作燃脂运动效果好吗? 高抬腿 前后跳 开合跳 每个循环两次，每个没次20秒，然后简易波比

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-11 10:10 标签： 一套最有效的燃脂动作
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减脂像脱衣服一样快给大家带来一套减脂操8个动作每个动作连续20秒动作间休息10秒，8个动作为一组请根据自身训练水平将整套动作做1-5个循环动作1原地高抬腿20秒动作2弓步跳跃20秒动作3简易波比跳20秒动作4俯卧抬腿 20秒动作5深蹲跳跃20秒动作6踏板两侧跳跃20秒动作7单腿跳绳20秒没有跳绳可以做原地开合跳
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号称最佳燃脂动作的“开合跳”，你做对了吗？
关于运动那些事
开合跳（Junping Jack）如今被广泛应用HIIT、TABATA以及诸多的热身运动当中，这个动作不受器材、地点的限制，你甚至可以在家里、在办公室毫无顾忌的做上几组，也被冠上了最佳燃脂动作的称号。那么，我们今天就来说说传说中的“开合跳”到底怎么做？到底怎么做才会不伤膝盖。开合跳的动作看似简单，但是可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，有利于热身和关节活动。开合跳的正确做法1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。既然说到开合跳的标准动作，其中落地的要领是最为重要的，稍有不慎很有可能造成自身的损伤。落地、落地、落地，这一点非常重要。保护膝盖，人人有责！开合跳落地的要领1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。3、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲！这个动作要领有利于缓冲压力。建议开合跳健身计划建议数量：90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。
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关于运动那些事
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简介: 分享运动技巧、方法，推广最新健身理念
作者最新文章超燃脂运动Hiit VS Tabata，傻傻分不清楚？
当欧美Hiit这种高强度超燃脂训练风靡全球的时候，落日帝国的Tabata也应运而起。两者虽然都属于花时间少、效果显著的超燃脂训练，又各有千秋。许多人觉得他们并没有区别，也有人说他们还是有很大不同的。今天人马君扒一扒两种运动，帮助大家更好地认识Hiit和Tabata。
什么是Hiit、Tabata？
他们有什么共同点？
各自的利与弊
Hiit、Tabata训练
什么是Hiit、Tabata？
Hiit（High-intensity Interval Training ）高强度间歇训练法，hiit问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。动作自定，但主要的要求就是不充分的休息。
Tabata由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练，于1996年开发的训练方法。最初目的是训练冬奥会速滑选手，方法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量——这种摄氧量，一般人早倒下了），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟。
它们有什么共同点？
通常Hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
Tabata、Hiit训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处，可以更好的构建和维持肌肉质量，因为他们作用于快肌——一种容易生长的肌肉纤维。
各自优缺点
Hiit的优点是用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。
缺点则是运动强度较大，没有运动基础就去尝试Hiit会承受不来。
Tabata 是燃脂最快、最有效的训练之一。
缺点是Tabata训练非常不容易，许多人做不到20秒内拼尽全力，所以效果也很难如预期。
Hiit、Tabata训练
锻炼建议：8个动作为一套有氧健身操，每个动作做30秒到1分钟，然后重复循环两次或三次。（男女适用）
动作一：拍膝高抬腿
动作二：伸臂侧抬腿
动作三：单腿箭步蹲前踢
动作四：交叉摆臂侧弓步
动作五：侧身上抬臂式平板支撑
动作六：俯身支撑后抬腿
动作七：俯卧式单腿侧后摆
动作八：俯卧式交替后抬腿
Tabata训练
开合跳20秒→休息10秒→立卧撑跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒 （重复两轮）
burpees立卧撑跳
原地高抬腿跑步
它们的本质并无差别。Hiit是心肺功能训练总称，训练时间和间歇时间多样，4至40分钟不等；Tabata则有固定的训练时间和间歇，也是高强度间歇训练，是属于Hiit的一个子集。
打个比方小明的爸爸生了好多个个儿子，小明是其中一个。Hiit可以比喻成爸爸，则Tabata是小明。
明白了吧！是小明和爸爸的关系...
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