瑜伽倒箭式能瑜伽动作瘦大腿最有效吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-10 23:32 标签： 瑜伽马鞍式瘦大腿前侧
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#天生爱动##瑜伽课# 今天，赖勇媛老师给我们分享瑜伽体式——倒箭式（双脚靠墙的上伸腿式）。不管体质如何，几乎每个人都可以做，而且它还拥有瘦腿、缓解消化不良等好处。赶快学起来吧！
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责编：葛宇
发表时间： 14:20
　　 强效瘦腿和翘臀瑜伽动作
　　拥有修长纤细的双腿，是每个爱美女性共同的愿望。今天小编就来推荐一套强效瘦腿瑜伽实现你的美腿梦!赶紧来跟着学习以下的瑜伽动作吧!
　　1、仰卧，两脚并拢，脚背绷直，十指交错置于脑后，右腿屈膝，向右侧提起，上身倾向右侧，使肘部与膝盖相碰。复位，换边，重复。
　　2、脸朝下躺下，左手置于颈上，右手置于腰间，屈肘向上，右腿屈膝，脚掌按住左大腿内侧。上身倾向右方。复位，换边，重复。
　　3、脸朝下躺下，脚背贴地，抬起左腿，同时上身后仰，双手向后握住脚踝，右腿略往上抬，停留数秒。复位，换边，重复。
　　4、从金字塔式开始，双腿张开，比臀部宽，两脚跟踮起，调整双手位置(如图示)，头顶贴地。
　　5、双腿跪地，臀部置于脚跟上，身体前倾，双手贴地向前，手臂伸直，下巴贴地。身体向前移动，腹部悬空，臀部抬起。
　　6、仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，成倒箭式。屈膝，大腿靠近身体，膝盖处于额头上方。
　　7、承接动作6，抬起双腿，成倒箭式，脚背绷直，两腿前后交叉摆动。
　　8、脸朝下躺下，两手放于体侧，掌心贴地，两脚并拢，脚背绷直，贴地。抬起左腿，与地面约成45&，保持脚跟、膝盖很臀部成一直线。复位，换边，重复。
　　9、双膝跪地，身体前倾，双手放在地面上，抬头，将左腿慢慢向后上方抬起。复位，换边，重复。
　　3式瑜伽打造性感翘臀
　　1、三角式
　　①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
　　②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
　　③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼气。
　　④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。
　　2、侧角扭转结合伸展式
　　①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
　　②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
　　③弯曲右膝，使小腿垂直于地面，左脚绷直。
　　④右手向下碰地，放在右脚外侧，左臂向外伸直拉伸。
　　⑤维持动作呼吸5-10次，换边重复。
　　3、上双角式
　　①双脚打开，约3倍肩宽。
　　②身体前屈，头顶在地上，双手撑地，五指打开。
　　③将重心慢慢移至头部，将脚板轻轻抬离地面。维持动作呼吸3-5次。
　　④注意如果头部够不着地面，可在地上垫一本书。
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今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。
刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！
? 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；
? 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
? 双手略比肩髋，双脚与髋同宽
? 腹部内收，坐骨向后延展
? 找到背部的力量，保持5次呼吸
? 双手对齐肩膀，身体一条直线
? 腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4.蝗虫式变体
? 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
? 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
? 从下犬式，右腿往前到双手中间
? 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
? 保持5次呼吸
6.弓步变体
? 从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
? 右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
? 从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
? 保持双腿有力，从腹部开始扭转
? 双脚一条腿的长度，脚掌朝前
? 双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
? 保持5次呼吸
? 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
? 呼气往下折叠，双手抓大脚趾
? 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
? 双手十指交扣或者合十，手肘着地
? 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
? 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
? 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
? 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
? 双手十指交扣，手肘与肩同宽
? 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
? 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
? 保持20次呼吸
13.手肘倒立
? 在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
? 保持20次呼吸
? 双手撑地，与肩同宽（或略宽）
? 先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
? 保持20次呼吸
15.支撑的桥式
? 做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣
? 臀部放在砖块上，胸腔去找下巴
? 保持1分钟
16.支撑的倒箭式
? 在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面
? 保持1分钟
? 双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上
? 保持5-10分钟
? 坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
? 关闭眼睛，20分钟冥想。
最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。
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