全球健身资讯路径 最抢手健身群众号点击标题下方蓝字注重 健身（图一）徒手健身一贯是许多健友的健身办法之一，分外是学生党，或比照少去健身房的健友。许多人都对徒手健身有许多疑问，也不知道徒手健身是不是能抵达志向的健身作用，今日从增肌说起，来看看徒手增肌有将来吗？（图二）啥是徒手健身？之前收到过几个这么的疑问，单杠、双杠也是器械，为啥也算徒手健身？正本徒手健身是指不移动器械，靠自身分量完结动作的健身办法，单杠双杠相同也仅仅是依托了自身的分量。徒手健身的优缺陷徒手健身的长处：没有太多场合捆绑，经济本钱低，便当。徒手健身的缺陷：短少分量操练，对方针肌群影响作用差，增肌作用比照慢，简略遇到瓶颈。（图三）许多人对徒手健身有很大的疑问，不知道增肌作用终究怎样，那么，来一下国外的徒手健身者们。国外有许多徒手健身组织，例如Bar Brothers（单杠兄弟）出名度就比照高，这便是单杠兄弟的成员之一，叫Lazar。（图四）Lazar必定是徒手健身圈的大咖，徒手健身现已最少5年。Lazar的肌肉很匀称，但围度和许多健身模特比要小许多，这是为啥呢？增肌的最底子原理是由于肌肉对操练发作了习气性改动，肌肉为了习气操练强度而日渐健壮。但由于徒手健身负重的捆绑，当徒手的强度现已短少以让肌肉发作改动时，肌肉就会间断成长，也便是瓶颈。所以从未触摸健身的人刚初步会有比照好的作用，但当身体习气其时的强度，而且不能做更高难的动作时，增肌作用会越来越差，直至不见。（图五）这是Lazar的徒手健身前后对比照，早年的他也是一个瘦子，健死后围度改动现已十分惊人。（图六）（徒手健身一年）（图七）（徒手健身两年）总的来说，徒手健身适宜对围度请求不是分外高的健身者，假定要练成阿诺，徒手健身一辈子都不或许抵达（器械也不或许...）。当然，如今徒手健身在全球现已有许多粉丝，这种带一点街头文明的健身办法遭到了许多健身者的喜爱。（图八）（图三）那么，我要徒手健身该怎样组织？先看徒手健身的根底要害，让身体不要过早进入瓶颈期。敏捷、慢速的动作都要测验。测验负重俯卧撑和引体向上。（严峻来说不算徒手健身，但需求测验）不要持久做相同的动作，能够学习新的动作。例如引体向上的晋级版，双力臂；俯卧撑的晋级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。（图一十）全身操练动作参阅徒手健身也能够分部位进行操练，不知道每个部位怎样练的健友不要错失。（图一十一）（图一十二）长按下图二维码辨认注重“肌肉君”增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀徒手健身、减脂餐，减脂方案，增肌方案海量健身干货每日同享▼（图一十三）
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【课程简介】
高级全能私教实战班课程内容　　第一部分:私教基础专业课程　　课程内容：　　1 运动解剖学　　2 运动生物理学及人体活动分析　　3 运动营养学的应用　　4 运动生理学5 健康体适能评估及计划安排　　6 训练原则和方案设计　　7 体位分析及柔韧性测试　　8 特殊人群的健身运动及体重管理第二部分：实操技术训练　　课程内容：　　1、固定器械锻炼方法、自身重量与自由重量动作分析与不同人群设计方法。 俱乐部抗阻器械规范使用与介绍方案。　　2、有氧运动形式：有氧器械规范使用、介绍方案，塑型人群与增肌人群氧的不同使用方法。　　3、器械保护方式：不同动作保护方式与位置，保护角度与力度。　　4、伸展技术：身体常用肌肉的伸展放松技术、PNF伸展技术，动态伸展，细小肌肉的独特伸展方法。　　5、身体评估：讲解私教工作中常用皮尺、血压计等正确测量方式，身体姿态评估。　　6、急速减肥：男性与女性、不同体型分析，如何突破平台期并制定相应训练动作与运动方案。第三部分：功能评估及训练课程内容：　　1、健身球训练　　2、悬挂训练　　3、BOSO球训练　　4、徒手锻炼　　5、弹力带锻炼　　6、敏捷梯训练　　7、壶铃训练　　8、肌肉整合训练　　9、泡沫轴训练　　10、战绳训练　　11、平衡灵敏训练　　12. 徒手锻炼第四部分：运动康复训练　　课程内容：　　1、驼背、疼痛等俱乐部常见会员身体姿态　　2、长短腿，O形腿与X形腿，通过运动的方式改变　　3、颈肩康复：颈椎病症护理;肩周炎康复，改善高低肩课程　　4、腰骶康复：下背痛康复;腰肌劳损康复;腰椎间盘突出康复　　5、自由关节康复：肩袖损伤康复;网球肘康复;高尔夫球肘康复;髋关节损伤康复;腕关节损伤康复;膝关节康复　　6、髋关节损伤康复：腕关节损伤康复：膝关节康复　　7、特殊人群运动康复(产前产后、脂肪肝、糖尿病、高血压)，体侧评估与数据分析第五部分：运动营养学　　课程内容：　　1、运动营养学概论　　2、营养学与体重的微妙关系　　3、食物的营养价值　　4、食物的营养素计算与搭配　　5、运动营养补剂的合理选择与食用六部分：动感单车　　课程内容：　　1、单车的起源和发展历史　　2、单车的机构及设置　　3、骑车动作与心率控制　　4、音乐编排与放松伸展　　5、如何设计合适安全的单车课程第七部分：私教(PT)营销与管理　　课程内容：　　1、完美面试的实战技巧　　2、怎么成功开发第一个会员?　　3、五星私人教练授课技巧：根据会员性格、不同心理需求等授课技巧。　　4、私教团队管理及部门业绩提升第八部分：普拉提　　课程内容：　　1、普拉提的基础概念练习原则及特点　　2、普拉提垫上体位动作分析、演示及练习　　3、普拉提速效燃脂基础运动方式　　4、腹式呼吸、横向式呼吸、背式呼吸、单侧肋式呼吸的训练　　5、各种器械普拉提使用及训练方法
【学校介绍】
北京星婵教育科技有限公司隶属于北京星航道体育文化传播有限公司。学校以鲜明的职业教育导向为特征，专业培养适应中国健身市场需求的私人健身教练。学院引进业内先进师资组成核心教学团队，依托国际先进的健身培训理念搭建起领先全行业的“为实用而生”的零基础健身教练课程体系，理论紧密接合实践，实用性强。经营上倡导大德风尚，积极帮助行业伙伴及行业人员实现个人及企业的价值提升和良性发展，为学院们提供高品质、高素质的健身教育。
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你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！一、徒手怎么练全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。胸部训练：最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要是做肩关节的水平内收，那么你对俯卧撑又研究透了没呢。首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90°，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。还有下斜俯卧撑，练上束，上斜俯卧撑练下束。2.肩部训练：肩可谓是我们的铠甲一样，让人一眼就能关注到你的身材，对于体型至关重要。可以随便找一个适合的重物，做侧平举前平举和俯身飞鸟，也可以在某宝买一根弹力带，非常实用也很方便。侧平举不要超过肩部，否则会过多练到斜方肌，俯身飞鸟不要太往后，否则会过多练到深层菱形肌。3.背部训练：包括背阔肌和竖脊肌，竖肌脊可以做俯卧两头起，也可以让人压住双脚，做上肢起；背阔肌是一个特别能显示身材的肌肉，可以做最经典的引体向上，包括宽距引体，主要锻炼背的宽度，窄距引体锻炼厚度，又能分为正手引体向上和反手引体向上，一般正手我们要求宽握，反手引体向上我们要求窄握，也可以正反手引体向上。4.腿部训练：腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有側弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。5.腹部训练：是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。
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•&•&•&•&•&•&•&•&自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。
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> 自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。正文自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。更新：编辑：游者问答来源：未知人气：加载中...字号：|游者网友的提问：自己在家健身要怎样练好，肌肉要多久才能明显的出来。
海不因你而不蓝网友的回答：配合饮食徒手就俯卧撑仰卧起坐，最好是用器械，一副可调节的哑铃就可以，一个月线条就可以出来追问胸肌下边与中缝怎么练回答下斜杠铃卧推下斜杠铃卧推或者长板凳做俯卧撑提问者评价太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感激！效果都好，仰卧起坐，引体向上俯卧撑练的话最好均衡点，有氧运动和无氧运动要兼顾，没必要一次性大量运动，每天保持一定量，一段时间后就会有成效。这段时间里一定要注意饮食追问胸肌下边与中缝怎么练没个人的健身方法都不一样，健身要长期的保持才能有肌肉，网上有视频，效果杠杠的每天做50个左右，一周内包你出来回答我就是这样的一个月　
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）徒手健身能长肌肉吗?徒手健身能练大肌肉吗?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？
　　很多同学常常问我：我在家，在宿舍，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！
　　增加肌肉量的重点在于给肌肉&渐进超负荷（progressive overload）&
　　以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。
　　这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）
　　但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。
　　徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以&渐进&，或者是要不就&完全没超负荷&要不就&太过超负荷&，导致最后往往还是得依靠辅具。
　　举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
　　所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是&可以，但因人而异&。
　　上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。
　　通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种&健身操&、或是拿很轻的做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的
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