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骑自行车膝盖劳损
关于自行车运动和膝盖损伤这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的 结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的 力量。这一点，由 许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。 好的消息是， 自行车对膝盖的伤害算是轻微 的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但 是，为什么这样转动的运动仍然会 造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方 式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上 的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举 例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃 动，那么膝盖所受的压 力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个 8 字形或是 S 字形运动 （从侧面看） ，那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重 要的。Bicycling 杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆 不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大 腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与 膝关节的，这是一个复杂的结构， 牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过 程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O 形腿， 内 八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及 扁平足，都必较容易出现这样的问题。 诊断:Iliotibial band friction syndrome治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。 降低到一个适当的坐垫高度， 这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦， 除了冰敷以外， 大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia)治疗方法:自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速 (90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直 肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于 避免这种经 常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了.症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有 些人在骑自行车时， 会造成这块膜与膝盖骨的摩擦， 通常是因为过低的坐垫位置或者是外八 字的骑乘方法所造成的。诊断：中层韧带发炎治疗方法：冰敷，按摩，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」 ，因为受这种伤的人 通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练， 或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。诊断：膝腱炎治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗 法都相当的有效。症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。诊断：足部鹅状滑囊炎治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定 齿，不允许滑行休息的情况。诊断：股二长肌腱炎治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。 膝盖的构造： 大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨， 上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨 构成了膝关节。 在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘， 分别称为内侧半月 板和外侧半月板。 股骨前下端有槽合适安放髌骨， 能非常满意供髌骨在糟内上下移动， 这些关节表面的软骨能 吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别 是半月板，在运动时，是人体最易 受伤的部分。症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后 疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用 力踢球等） ，凡是 作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑 尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致 使肩不能挑，手不能提，更不能背 负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸 到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论 慢性或急性N肌 损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，N窝部出现疼痛，其性质可以是间断 性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤 者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或 牵扯样疼。检验方法： 1、平躺于床上， （如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉） ， 用手的虎口对准膝盖上延，住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显 疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧 施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关 节的退变，根据 髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝 装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查， 髌股关节 的退变则须在屈膝 45°-90°时进行 检查。形成原因： 由于人体骨骼的结构特点， 当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触， 润滑液体不能很好的保 护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼 等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果 X 照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈 钢管子， 用吸引器吸出撕裂的软骨片。 这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动 能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注 意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大 腿骨和小腿骨之 间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可 以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营 养，长时间如此可加强软组织的 耐磨性能。预防： 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼， 用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山， 而是 在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。 很多损伤都是发生在 体力不济的时候， 当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这 样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但 是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤， 脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不 足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关 节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动 过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平 时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头 肌（大腿前部） 和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马 步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好 道路 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现， 从长远的效果看， 不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快， 锻炼则能有效减缓萎缩和退 化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨 质的锻炼。 1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、 绷直，与床成 45 度夹角，每次维持 1 秒钟，再慢慢地放下，如此重复 50 次。持续练习，对 加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙 1 只脚的距离，在 两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球） ，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下 蹲，直到膝盖与小 腿成 90 度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受 力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动 2 至 3 次，每次重复 15 次。 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的 1／7 至 1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚 底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。这里的一段内容相似也贴上,我也慢慢看,哈哈.恢复及预防：1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同 时，要分开进行。 2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大， 软组织之间就能产生一定的空间。 腿步伸直 用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营 养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 3、解决膝盖受力的方法： 专业运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力， 可以让膝盖的损伤降低到最小。总结： 一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，用双手手 指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。 膝关节保健之道 自行车是一项健康又安全的有氧运动， 从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多， 且绝 大多数都是髌骨软骨发炎； 如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛， 那就很可能也是髌 骨发炎了。将座垫调到适当的高度 髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越 紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关 节不断磨檫， 髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯 将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防 髌骨软骨发炎的第一步就是将 座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长w0.885=座垫高度（中轴中心至 座垫） ，再依自己的骑乘感觉微调； 由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在 80%伸直的状态。锻炼有力而柔软的肌肉 要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲 肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。 此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多 的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会 断；如果僵硬， 可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否 则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的 预防，在平日就要勤做伸展运动， 根据一项医学报告指出，每天做 5~10 分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更 有效地降低发生运动伤害的机会。从事运动应循序渐进 若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时， 那运动就特别要循序渐进， 不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很 长，也容易使受 伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三 次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等 有氧运动对身体都很好。受伤时牢记 RICE 原则 如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就 要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝， 即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿` 止痛`降 低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫 是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心 脏。如 果状况仍然没有改善， 赶紧在第一时间需求专业医生治疗， 并在安全没有副作用前提下展开 复健，将可尽快恢复正常。保持规律而缓和的运动习惯 受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原， 但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开 始关节及肌肉活 动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活 动，原本的肌肉就会减少 1 成，而想要恢复，可能需要 3 个星期的时间。 因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸 展和强化运动。 像是有些老年关节炎患者， 因膝关节软骨磨损， 走路时膝 盖容易僵硬`疼痛， 久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水 游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝 盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力 与心肺功能。补充一下文章里面没有提到的： 用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。 许多新手甚至包括骑车比较久的朋友， 都喜欢 用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每 次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。 如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。 怎样保护膝盖 给大家推荐一个锻炼方法，一起来学学主动训练方法：第一个动作就是做一个后侧肌肉牵伸的训练， 把一个枕头放在脚跟的后方， 然后在膝盖的上 方和下方各放一个沙袋（沙袋从半斤到三斤，要循序渐进） ，也可以做成 小米袋或者书放在 这里，做的时候尽可能使整个身体放松（可以借助他人力量来压腿） ，包括整个大腿前部的 肌肉完全放松，持续 15 分钟，感觉后面有一些酸胀， 这个动作一般来讲可以重复三次。第二个动作要求脚跟后面放一个枕头，膝关节尽可能伸直，然后做一个下拉的动作，做这个 动作的时候可以把手放在大腿前面，摸一下大腿前面的肌肉，大腿前面的 肌肉要绷紧，大 腿内侧肌肉要明显鼓出， 如果有的时候不知道动作是否做好可以在膝盖下放一个小球， 尽可 能用膝盖下压，如果球瘪了，这时如果上腿绷紧、大腿内 侧有明显鼓出，那么这个动作也 就完成了。每日做 5 组、每组 20 次、每次持续 10 秒钟。第三个动作叫做直腿抬高，先把腿放在床上，尽可能伸直，然后绷直绷紧，然后做一个上抬 的动作，这时要求大腿肌肉绷紧、膝关节伸直、脚抬高 15 厘米左右。每 日做 5 组、每组 20 次、每次持续 10 秒钟。接下来是做一个主动屈伸的膝关节训练，要求主动进行屈伸，可 以在脚踝上方放一个沙袋（沙袋不宜过重，从半斤慢慢 加到三斤） 。每日做 5 组、每组 20 次。怎么保护膝盖春暖花开，正是出行的好时间,怎么保护膝盖成为我们必需小心对待的话题下面是我在整理出来的关于膝关节的资料。了解膝盖：膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝 盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的 软骨盘，分别称 为内侧半月板和外侧半月板。 股骨前下端有槽合适安放髌骨， 能非常满意供髌骨在糟内上下 移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到 它们出现毛病。软骨，特别是半 月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动 开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行 走、用力踢球等） ， 凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出 现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲 劳，致使肩不能挑，手不能提，更不 能背负重物行走。 在膑尖处有明显的压疼。 触摸时， 可感到膑腱附着处有肿胀、 钝厚的改变。 有些患者可以摸到增生的骨刺尖。 作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论 慢性或急性N肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，N窝部出现疼痛，其 性质可以是间断性 或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较 剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法：平躺于床上， （如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉） ， 用手的虎口对准膝盖上延，住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显 疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了形成原因：由于人体骨骼的结构特点， 当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触， 润滑液体不能很好 的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、 爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果 X 照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈 钢管子， 用吸引器吸出撕裂的软骨片。 这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动 能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。 注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直 时大腿骨和小腿骨 之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就 可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补 充营养，长时间如此可加强软组织 的耐磨性能。平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多 zn 型强人，身体素质一般[我就是这种]，但是靠着坚强的意志，所谓坚强的意志， 一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长 粗，要不就推说没有 时间， 要不就振振有词的说， 体力和爬山不是一回事， 我跑步不行， 你看我爬山不是一样快？ 其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地 方？用处不在于让你爬更远的山， 而是在于让你就算是在下山的时候也能保 持旺盛的体力。 很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下 山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子） 。当大 腿劳累的时候，你走路时便会不自 觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松 自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳 损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理 论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重 1/3 的说法，但也要根据个人的状况予以 调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就 达到满负荷。3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季 节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉 练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不 必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿 势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精 力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重 运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8． 肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力， 可以让膝盖的损伤降低到最小。 平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股 四头肌（大腿前部） 和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲） ，结合采用肌肉 伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在 股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次 去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛 开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。就此， 俺只有简单的一句--简单的快乐， 再增加一点点自我维护， 就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒 野的时候不必要盲目 追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了 哈：护膝！登山杖！山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多 着呢！负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。 在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山 训练计划里都有这项的。膝盖是麻烦地区膝盖大概是要求最高的关节， 原因是它们经常承受的人的整个重量， 而且由于活动范围 大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝 盖受伤都是因为 软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要 想帮软骨长包括吃很多 Glucosamine（氨基葡 萄盐类的盐，不是钙） ，而且吃很多也只有很 有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。 我的一个朋友年轻时踢球时和后来 爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动 都作不了，只能 指望换膝手术来彻底解决问题。 所以对膝盖一定要小心， 如果你希望长期从事用膝盖运动的 话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远 到不了*防止*。 其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承 受能力，落下多年都好不了的病根。膝盖能出的毛病很多， 从各种听到读到的案例看差别很大。 你的问题我不能具体回答是 什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得 他们只是坐在那 里让我买他们想卖的药） 量力而行--背超过体重 1/4 的包下山就要从保护膝盖的角度控制节 ； 奏了，超过 1/3 就要好好考虑怎么减少冲击，考 虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪 地都对膝盖很友好；其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；减少锻炼时对膝盖的损耗。 正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法， 但锻炼时也损耗就 太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。关注你的膝盖有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡 时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立 起来也会这样，而 且有时还感到疼痛。 有毛病的腿在半蹲的时候， 疼痛就会更加厉害。 这些症状看似一种老化， 但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状 轻微，便不当回事。而另一些人便会 以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现 髌骨软化症患病率达 36.2%，尤 以 30~40 岁的女性最为常见，发病率高达 50%。而且如果 不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁 间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝 轻轻接触；当膝屈 至 90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长 期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨 面被磨损而致本病。时间长了就引起 了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常 有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生 于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重， 上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表 软骨细胞的坏死， 从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但 X 线摄片检查早期没有明显的改变。由 于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以 髌骨周围会出现水肿、血管扩张 和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变 化。在 X 光片上还能反应出关节处狭窄， 髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股 关节间隙变窄等现象。髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现 膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动， 以免髌骨关节过 度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿 上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出 现脂肪垫或髌骨周围的软组织反 应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 关于中医疗法，以下仅供参考，具 体应遵从医嘱。中药内服法 取丁香 60 克，木香 60 克，血竭 60 克，儿茶 60 克，熟大黄 60 克，红花 60 克，牡丹皮 30 克，甘草 20 克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服 10 克，黄酒送服，本方具有活血 祛瘀，行气止痛之功效。 可选用中成药小活络丹口服，每次服 3 克，每天早晚各 1 次。具有温寒散结，活血通络 之功效。中药外治法取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包， 热熨患处，每天 1 次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 取当归 60 克，乳香 60 克，血竭 15 克，儿茶 60 克，羌活 15 克，白芷 30 克，丹皮 30 克，骨碎补 90 克，红花 60 克，元胡 60 克，防风 60 克，上药共研细末用凡士林调成膏，每 天外敷患处 1 次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手 法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩 3～5 分钟，直至关节内没有发热感为止。 2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉 直患肢。 4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复 3～5 次。经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除 肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主 腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金 匮肾气丸、六味 地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实， 预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢 性软组织损伤，特别是搬抬重东 西时更应该小心。 从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员， 注意不要持续工作过长， 应该工作一段时间后休息，这样就能有 效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋， 穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担， 同时女性的肌力比男性弱， 这也是女性多发些病的原 因另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物：EGCG（有译为“没食 子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG（有译为“儿茶素没食子酸酯”） ，可阻碍破坏软骨的酵素生 成，有助预防骨关节炎。在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15 分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者 2-3 个月换一双，中等强度训练 者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次 由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山， 要&量力而行--背超过体重 1/4 的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了， 超过 1/3 就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。&最好是用两根。 5.肌肉训练， 发达的腿肌对保护膝盖有帮助， 特别是股四头肌。 在训练时也应量力面行， 弯屈度不要超过 90 度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤爬山到现在很久了， 发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题， 包括有一段时间自己有点 微微的感觉。我个人解决之道是第一个能尽量背轻的就背轻的重量第二个利用双杖的完全缓冲登山杖的支撑作用一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或 重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息 时，下退一步担子 就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体 力和伤害腰椎的危险积累）支撑和缓冲一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以 我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手 延长变成两条腿， 关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避 振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。走路的技巧可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞， 其实可以发现， 他们走路时脚底平 贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速 移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
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