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准备这个周末去开张健身卡，需要注意些什么，请指教！
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如题，最近打8折，1500元一年，不知道这个价格在你们当地是不是算便宜，反正我觉得这个价值可以接受。
听说要签合同，需要注意一些什么，有经验的朋友可以给点建议或提醒相关，先谢了。
换公司几个月了，一直住公司宿舍，乐队演出，排练也停了几个月了，运动也少了，感觉整个人的状下降了很多，所以决定今年把肌肉练回来，重新变猛男~
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记得找好卖卡的下家
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楼上什么意思？是觉得我坚持不了多久还是说这个价格的健身錧没有什么特色？
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我觉得健身卡多半都是用来转手用的
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健身卡就是为了找卖家的，1500元再加点钱，可以买部不错的综合健身机了
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综合健身机能够实现的功能肯定比不上健身錧的这么多器械吧？再说是一年时间随时可以去啊，说不定到时来个艳遇也不一定，哈哈。当然，早就听说健身房里基情四射了~~哥对男人没兴趣
反正我觉得值了。125一个月。离家又近，坐公交3分钟而已，
无所谓了。身体健康才是最重要的。
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这个价格年付在上海算中等价格，贵在坚持，另外看下机械如何。如果练个线条一段时间差不多，想大块的话，几年至少吧
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吉他英雄, 积分 9149, 距离下一级还需 851 积分
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就[em31][em31][em31][em31]
[ 本帖最后由 农业摇滚 于
11:59 编辑 ]
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顺便把私教给请了，不知道你那边多少钱，如果不请，你就会默默的看别人各种肌肉，各种操作不适，然后心就懒了~~接着转手
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跑步是最好的锻炼。就算你再练出好肌肉，不跑步的话感受不到身轻如燕
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回复 9楼 vAnA 的帖子
教练是条捷径，但不代表自己练就一定失败，多交流，多看看健美论谈，而且健美本身就是需要多思考。坚持下来的人都明白一个道理，健美的过程也是意志磨练的过程
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回复 10楼 吉A-GTO 的帖子
没有什么最好的运动，就像足球和篮球你说哪个好。跑步是有氧运动，健美是无氧，看你想干什么。健美的目的是增肌减脂。另外有氧我提倡游泳，长期从事运动都知道，跑多了对膝盖肯定不是好事
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我们健身房可大了，重新装修了下，漂亮的不得了 ，全新器械，我把我高中朋友的学生证借来，换上我的照片。得，全年价格500.哈哈，你肯定亏了
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教练是条捷径，但不代表自己练就一定失败，多交流，多看看健美论谈，而且健美本身就是需要多思考。坚持下来的人都明白一个道理，健美的过程也是意志磨练的过程
大多数人还真坚持不了，特别是没人指导，不知道正确锻炼方法，短期内又无法看到效果，一般人都很快不去了~~我在的那个健身房，来的人一波波，过些天就不见了，一般常见的人，还是那些人~~所以一开始挑个教练，毕竟花了钱，又有人指导，负责点的教练还会督促你的计划，会更容易让人坚持下来~~
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很少有人能坚持下来
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教练是条捷径，但不代表自己练就一定失败，多交流，多看看健美论谈，而且健美本身就是需要多思考。坚持下来的人都明白一个道理，健美的过程也是意志磨练的过程 没有专业教练在一边指导你发力过程，很难练起来，而且大重量训练不正确的话，很伤身体
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回复 16楼 马赛克先生 的帖子
教练可以帮你少走弯路，大重量首先是安全问题，所以伙伴不能少。我身边的，一个也没有坚持下来，他们更愿意在网上打牌。我自己30才开始练，这几年，走了很多弯路，但至少坚持下来，所以觉得贵在坚持。楼主加油吧
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感谢楼上各位的建议，今天下午去开了卡了，比原来 的更加便宜，一年999元，我很开心。因为两个月前我问要1888，一个月前问要1500，但今天一进步就看到超大的宣传单999一年，哈哈。这下算下来一个月100元，无所谓了。器械不算多，但足够了。
你们说得很对，健身贵在坚持，
这几年利用业余时间考了本科，同时学了日语，我相信不是一般人可以做到的，所以，我相信自己可以坚持的，非常感谢大家的提醒。过几个月练出线条了，我会在水区发相片的，请期待！
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至于教练相关的，今天看了一下，没有一个收费是低于200元一节课的，比学音乐还贵，汗~~
请吃饭就没有必要了，因为这些器械有人教会你用的，然后平时上网看一些视频和经常去健身论坛应该可以学到很多东西的。也不是专门练肌肉的，所以，一个星期去三次左右就可以了，主要是想达到劳逸结合的效果，让身体健康，这才是最重要的事
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回复 19楼 3321905 的帖子
健身教练，绝对要比吉他老师赚的多，请得起教练的，很多都是有钱人
教练的主要作用是给你制定一套训练计划，规范的还要包含饮食计划。另外纠正一些常见的错误、进行保护等等
如果你是新人的话，先从几个正面的肌肉群练起，比如胸、腹部、二头、三头，注意休息是对的，不在于练多久，练到位就可以了（第二天一定 要酸)
另外前几个月，你坚持下来会发现效果非常的明显，但是第二年、第三年这个期间，肌肉的增长会慢很多，这个时期也是许多人因为看不到明显效果退出的原因
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健身教练，绝对要比吉他老师赚的多，请得起教练的，很多都是有钱人
教练的主要作用是给你制定一套训练计划，规范的还要包含饮食计划。另外纠正一些常见的错误、进行保护等等
如果你是新人的话，先从几个正面的肌肉 ...
楼主你就做我的教练得了，哈哈，你有没有相关的健身资料呀，发一份给我
就是每个器械做多少次，每天加多少，相关的训练计划，有没有呀？
每天都要练得手酸的话，我第二天怎么干活呀？哎~~适中就行了，没必要这么拼的我觉得，因为白天要工作。
你练了几年了，发张相片上来看看怎么效果，
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我觉得还是要先把心肺功能练好
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照片算了，我也就是线条而已
每个动作4组，每组8-12，但是针对同一肌肉群可以做3个左右的不同动作，比如卧推，上斜、平板、飞鸟，一天只要练一个肌肉群
可以去看看肌肉往、大斌
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吃的方面，多注意，三分练，七分吃。我第一年没有上杠铃，就是哑铃，吃的也不是很多（当时不懂）
[ 本帖最后由 ono69 于
23:04 编辑 ]
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吃的方面，多注意，三分练，七分吃。我第一年没有上杠铃，就是哑铃，吃的也不是很多（当时不懂） 增肌粉或者蛋白粉吧.....现在我就是吃蛋白粉，牛奶混蛋白粉.....
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增肌粉或者蛋白粉吧.....现在我就是吃蛋白粉，牛奶混蛋白粉.....
听着都心疼......太奢侈了。
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回复 22楼 风之力 的帖子
健身先戒烟、戒茶、戒酒
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回复 25楼 马赛克先生 的帖子
如果不是瘦子，增肌粉没什么意思（这个更多的是增脂）
蛋白粉可以考虑（但是进口的代价确实不小），长期吃进口的肯定是土豪 ，我是吃蛋白
但是年龄大的，最好别太多吃粉，伤肾
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如果有氧运动做得少，肌肉块练大了，心肺功能没有得到有效锻炼，当持续性劳动的时候心脏功能会跟不上
我今年29周岁，自认体能很差，天气允许的时候每天坚持6公里跑，上个月自测徒手3公里跑13分25秒，我们这25岁以下男性及格标准是13分40秒，25-30岁及格标准是14分30秒，仅供各位准备“健身”的朋友参考，各位可以测一下自己跑3公里的用时，来看一下自己的心肺功能到底怎么样
我觉得现在大家有个误区，觉得肌肉练出来了看着强壮身体就健康了，还是科学规划一下，多做点有氧运动，不然徒有一身肌肉，时不时生病，干活时耐力还不如工地上的农民工兄弟，那就有点本末倒置了
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回复 29楼 风之力 的帖子
是的，如果是为了健康，选有氧。长期坚持长跑，体重会控制在一个很“健康”的范围
去健美的，目的是为了增肌，尤其是坚持下来的。20几岁的时候，很喜欢踢球，发福以后开始注意饮食，体重也控制的不错（我1米7多一点，当时65KG），踢球的时候体重的优势很明显，短距离的冲刺很快。健身到现在，体重75KG还在增。。
所以我觉得还是要想清楚自己为了什么而运动，然后去选择
职业健美，并不是健康运动，尤其是药物带来的隐患
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如果不是瘦子，增肌粉没什么意思（这个更多的是增脂）
蛋白粉可以考虑（但是进口的代价确实不小），长期吃进口的肯定是土豪 ，我是吃蛋白
但是年龄大的，最好别太多吃粉，伤肾 蛋白粉不贵啊.....你们为什么老觉得贵呢....
盖世一桶300多，能用两月左右，每次也就5块钱左右的价，一包好点烟都不止这价了
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回复 31楼 马赛克先生 的帖子
你肌酸吃么
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哈哈，我不喝酒，不抽烟，不赌，不嫖，非常适合
蛋白粉，肌肉粉那些就暂时不考虑了。一切以适中为主
我体质还可以吧，在上个公司3年每个星期打一次蓝球，非常有规律。这些年几乎没有生过病，感冒都非常少。所以综合条件来说我还是非常附合健身条件的。
我的身高的体重十年前到现在就没有变过，体重58--61KG，一直是这个范围。身高就更加一点没变，太可怜了。哥一直都有坚持做运动的，但就是长不高，没办法~~
健身后体重增加的话，还是非常期待的。
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你肌酸吃么 我准备再加点肌酸，我是玩巴柔的...最近训练量上去了，再加上自已也做些核心力量训练....体能有点吃不消了
[ 本帖最后由 马赛克先生 于
17:54 编辑 ]
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老马，巴柔是什么意思？你在哪个健身馆？是不是罗村星际？
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作为人民协警当然要练功习武保家卫国
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老马，巴柔是什么意思？你在哪个健身馆？是不是罗村星际？ 巴西柔术啊
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巴西柔术？哥拿把10CM的小刀你就要威风不起来了
星际好像没有这个课程
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私教初练的话我觉得还是由必要的，至少能纠正一些细节上的小错误，如果忽视细节的话重量上去了很容易有损伤或者肌群不均衡~
网站的话如斑竹所说看看大斌就挺好都说健身三分练七分吃，在练得不偷懒的情况下，营养的摄入还是很重要的
蛋白粉的话BSN，盖世都不错
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我准备再加点肌酸，我是玩巴柔的...最近训练量上去了，再加上自已也做些核心力量训练....体能有点吃不消了
厉害，练好这个，地面无敌了
Powered by&figure&&img src=&/3b2c6f55ff06_b.jpg& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3b2c6f55ff06_r.jpg&&&/figure&&strong&（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）&/strong&&br&我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。&br&&p&后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。&/p&&p&婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。&/p&&p&行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。&/p&&p&一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）&/p&&p&1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地&/p&&p&这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。&/p&&p&2. 一脚深一脚浅&/p&&p&所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）&/p&&p&真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。&/p&&p&3. 骨盆过度侧移&/p&&p&一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。&/p&&p&4. 旋转失衡&/p&&p&自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。&/p&&p&关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。&/p&&p&5.
还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。&/p&&p&二、人是如何走路的？&/p&&p&首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。&/p&&figure&&img src=&/267bfc4c516e_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/267bfc4c516e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓&/p&&p&从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓&/p&&p&见下图：&/p&&figure&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&br&&p&也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。&/p&&p&因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在&/p&&p&行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观&/p&&figure&&img src=&/1a052a6c9483560cec9c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/1a052a6c9483560cec9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三、走路的具体步骤说明：&br&&figure&&img src=&/1ecb406d3cb9_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&/figure&&br&&p&1）单腿站立引导肢向前阶段：&/p&&p&下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢&/p&&p&足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），&/p&&p&2）足跟与地面接触&/p&&p&屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止&/p&&p&3）重心前移，单腿支撑阶段&/p&&p&股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩&/p&&p&4）重心继续前移，向前跌倒倾向&/p&&p&臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）&/p&&p&5）推动阶段：&/p&&p&臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，&/p&&p&摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。&/p&&p&6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。&/p&&p&7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&实际上走路这动作也许能写一本书出来。&/p&&p&上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方&/p&&p&说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，&/p&&p&右肩左髋相对旋转&/p&&figure&&img src=&/a04e0ac455c655a87ba2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&/a04e0ac455c655a87ba2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。&/strong&&/p&&p&这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链&/p&&figure&&img src=&/2ce69539cf0ccfebcb66_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/2ce69539cf0ccfebcb66_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。&/p&&p&想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。&/p&&p&&strong&（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）&/strong&&/p&&p&四．如何纠正错误走路姿势&/p&&p&婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习&/p&&p&1）单腿站控制：&/p&&figure&&img src=&/3ac147da8a5_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&&p&单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。&/p&&p&2）单腿支撑摆动练习：&/p&&p&&figure&&img src=&/963a5830d02c217ae7cd_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&figure&&img src=&/a7fddd22da_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触 &/p&&p&地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地&/p&&p&这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。&/p&&p&3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。&/p&&figure&&img src=&/8b69196b4ccb5267acc26_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8b69196b4ccb5267acc26_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4）完全拉开髂腰肌：&/p&&figure&&img src=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&/p&&p&5）骨盆旋转纠正：&/p&&figure&&img src=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_r.jpg&&&/figure&&br&和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。&br&&figure&&img src=&/dd3a9b827d61_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&br&每侧3组，每组维持30秒&br&&br&6）长短腿纠正：&br&&figure&&img src=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e0f843fe662f_b.jpg& data-rawheight=&781& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e0f843fe662f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。&/p&&p&五、&/p&&p&最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。&br&&/p&&p&“如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？&/p&&br&“你问那块儿石头，它知道。”&br&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&&p&&b&公众号jlgaoke&/b&&/p&
（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！） 我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候…
看了之前的回答，有好多宝贝儿问我怎么改善小腿。我给整理了一些自己最常用的方法，宝宝们可以试一下。特地找的我朋友帮忙拍的动作，这样比较方便大家看&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1737& src=&/v2-fda18fee450a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-fda18fee450a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-aa9daddf46b99fc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-aa9daddf46b99fc1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&先看看小腿粗壮的几个原因&/b&&br&
1?基因是最重要也是最无法改变的，观察家里兄弟姐妹和父母的小腿，如果一家人的小腿都是比较粗壮的话，那么能改变的不多。 &br&
2?水肿也会使小腿看起来比较粗壮。手指按压小腿，凹陷没有办法复原的话，很可能是水肿。肾脏、肝脏、营养不良、内分泌失调，久坐久站、其他不良生活习惯都有可能引起下肢浮肿。&br&
3?平时如果做大量的运用到小腿肌肉的运动，小腿会结实又大块，几乎没有什么脂肪，所以如果小腿很壮很硬、线条很明显，可以回想看看自己有没有常做会锻炼到小腿肌肉的重量训练或者需要小腿爆发力的运动。&br&
4?上次我有回复一些宝贝儿说要注意走路姿势，有些宝贝儿既没有基因遗传，也没有刻意去训练小腿的可以分析一下自己是不是在走路的时候，过度使用了小腿肌肉。如果我们大腿、核心，腹肌没有力量，就很容易将重心放在后腿。还有女生在穿高跟鞋的时候，重心会改变，会使小腿后侧肌肉保持紧绷状态，使小腿肌肉会越来越发达。&br&
5?最后是脂肪的囤积，全身脂肪都不少，进而囤积到小腿。小腿肌肉是日常生活中常用到的，如果走路姿势对小腿肌肉负担大，又有脂肪囤积在小腿上，整体看起来就会又壮又肉。&br&锻炼小腿肌肉的动作&br&
适当的锻炼小腿肌肉会使小腿线条看起来更美，&b&我分享几个我最常用的动作。&/b&&br&提踵---身体站直，双脚打开与肩部同宽，提起脚后跟。这个动作可以使用踏板或者杠铃片，也可以直接站在地面上进行，注意使用踏板的话，脚后跟要悬空避免接触踏板，双手抵住前面的墙壁。提起脚后跟，保持几秒钟，然后慢慢放下。后期能保持平稳还可以手里拿哑铃或者肩扛杠铃负重做这个动作。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-90f7f62346da44dcda220d3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-90f7f62346da44dcda220d3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
坐姿提踵---腰杆挺直，脚尖点地，尽量抬高脚跟，可以适当在膝盖上负重。 &br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-426a920ec4ebfbe01e721da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-426a920ec4ebfbe01e721da_r.jpg&&&/figure&&br&相扑式半蹲提踵---马步蹲，不要提高臀部，抬脚后跟向上&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-8cd9b23fdc30ec72ab876b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-8cd9b23fdc30ec72ab876b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-1ac6a78aeecd45c95e8256_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1ac6a78aeecd45c95e8256_r.jpg&&&/figure&&br&很多女生害怕的小腿肌肉，其实是比较害怕线条太过于明显的小腿肌肉，特别是穿高跟鞋的时候更加明显。&b&那运动之后就应该多多拉伸，平时练小腿的时候重量不是太过于重的话，小腿会非常漂亮。&/b&&br&拉伸1?---手撑墙面，单腿屈膝，另一条腿向后伸展，脚后跟要着地，感受到后腿有拉扯的感觉，保持30到60秒，换到另一侧。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-53f310a58aab8eed71b26de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-53f310a58aab8eed71b26de_r.jpg&&&/figure&&br&拉伸2?---一只腿膝盖弯曲，另一只腿伸直放前，身体前倾，保持背部挺直，抬起前腿脚趾，坚持30秒，左右交替，这个动作小腿会超有感觉&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-c42baefbb5d37d13f977aa75355bfc28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-c42baefbb5d37d13f977aa75355bfc28_r.jpg&&&/figure&&br&&br&拉伸3?---前腿弯曲，后腿向后伸直，身体向前俯身向下压低髋关节，保持一分钟。这个拉伸，臀部也会有感觉&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-78ef46d3d337a2adba183b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-78ef46d3d337a2adba183b_r.jpg&&&/figure&&br&这些
看了之前的回答，有好多宝贝儿问我怎么改善小腿。我给整理了一些自己最常用的方法，宝宝们可以试一下。特地找的我朋友帮忙拍的动作，这样比较方便大家看 先看看小腿粗壮的几个原因 1?基因是最重要也是最无法改变的，观察家里兄弟姐妹和父母的小腿，…
能否转卡，能的话转卡费多少；&br&能否停卡，转卡能否停卡，停多久；&br&上58 赶集查一下这个健身房转让卡的价格是多少；&br&是否有免费体验期，如果有，在体验期内询问会员这个健身房的热水供应是否稳定、泳池干不干净、跑步机是不是经常坏、器械配重是否足够，操房教练水平如何，气氛如何；&br&观察高峰期人流状况，跑步机要不要排队，卧推架要不要排队，凳子数量够不够，器械区挤不挤；&br&&br&根据上述情况，如果有你接受不了的地方直接放弃，如果能接受，以此来跟销售砍价。几乎可以砍到跟二手卡持平的价格。
能否转卡，能的话转卡费多少； 能否停卡，转卡能否停卡，停多久； 上58 赶集查一下这个健身房转让卡的价格是多少； 是否有免费体验期，如果有，在体验期内询问会员这个健身房的热水供应是否稳定、泳池干不干净、跑步机是不是经常坏、器械配重是否足够，操房…
我所在的健身房，认识一个胖子和一瘦子，一个瘦子，胖子不做有氧，瘦子天天跑步，一个月下来，胖子的肚子还是很大，体重倒是增加了几斤，瘦子还是瘦，没见长几斤。&br&这胖子近200斤，喜欢推举杠铃，喜欢踢沙袋，打人形塑胶，我们一起练，我天天说他，没用，就是爱玩。&br&这瘦子不太熟，近两天熟识了些，基本上器械玩了个遍，但是每天练的没有针对性，一会一个练肩的动作，一会推胸，一会又拉背去了。&br&&br&所以，从哪块入手，需要结合自身情况来看。&br&&br&只说入手&br&&br&需要减脂的肥胖者：&br&有氧为主&br&每天半小时以上的有氧运动，跑步、跳绳、动感单车、健身操、蹬椭圆机等。选择自己合适的几项，每天坚持！不要全做。&br&无氧为辅&br&仰卧起坐，器械的力量训练，涉及胸、肩、二头三头肌、背、大腿等，动作可以询问教练，也可以从网上搜索。&br&重要的就是流汗！流汗！流汗！&br&友情提醒，运动完，别喝汽水、果汁（百分百原味的可以，不含添加糖精的）、能量饮品，要不然今天白练了。&br&另外，控制饮食&br&&br&&br&需要增肌的瘦子：&br&尽可能减少有氧运动的时间和运动量，甚至可以不做。如需热身，跑步、跳绳5-10分钟即可。&br&杠铃、哑铃配合着器械，胸、肩、二头三头、背肌、大腿，定制计划。&br&一天一项着来，比如，&br&今天，练胸，那就推杠铃，推哑铃，上斜、下斜，各推4组，一组8、12或15，蝴蝶机夹胸，拉伸机扩胸。&br&明天，练肩，颈后推举、器械推举、哑铃侧平举等等。&br&后天，二头三头，肱三头肌下拉，绳索后拉、窄距卧推等等。&br&大后天。。。&br&依次循环&br&。&br&。&br&。&br&瘦子一定要多吃！！！&br&每次&b&练完&/b&回去&b&吃&/b&富含蛋白质多的食物，如牛肉、鸡蛋，鸡蛋的蛋黄可以喂狗。&br&&br&不胖也不瘦的&br&跟着做力量训练即可。&br&&br&器械重量的选择：&br&结合自身力量选择器械的重量&br&一般情况下，重量的选择，一般在自己做一个动作，感觉做到12个以后就快撑不住了，要力竭了，就差不多是合适的重量。&br&比如：&br&推举杠铃80斤，推到12个，有些没力了，那80斤就是合适的重量，推举一段时间，当感觉80斤推到20个都没问题，便可增加。&br&一组不要做太多，20个以上那就是练耐力了，也说明自己现在选择的重量需要增加了。&br&&br&切记，动作一定要规范，这样才能刺激到对应的肌肉，否则无用功。
我所在的健身房，认识一个胖子和一瘦子，一个瘦子，胖子不做有氧，瘦子天天跑步，一个月下来，胖子的肚子还是很大，体重倒是增加了几斤，瘦子还是瘦，没见长几斤。 这胖子近200斤，喜欢推举杠铃，喜欢踢沙袋，打人形塑胶，我们一起练，我天天说他，没用，就…
&p&&b&&u&收获五百赞，谢谢点赞的诸位！！！！&/u&&/b&&/p&&p&身为二线城市的健身爱好者，回答得都是总结出来需要注意的问题：&/p&&p&1.如何选择健身房的&b&位置:&/b&最好选择离家近或者离公司近的健身房，半小时以内的路程最佳。这个你理解，中国的城市交通状况……&/p&&p&2.办理年卡是可以&b&讲价&/b&的，尤其在冬天的淡季，砍下来10%-15%左右是没问题的。还有一点很重要，健身卡能不能&b&请假&/b&，即暂停一段时间卡，这个在你长期出差等因事不能系统训练时是很重要的。&/p&&p&3.高峰期去健身房看下，有没有十位左右你认为练得不错的会员，这些人是你以后可以咨询的&b&免费教练&/b&和未来的&b&潜在训练搭档。其他还有高峰期健身房人拥挤不拥挤&/b&，器械排队情况如何；有没有什么&b&奇葩&/b&。尤其是奇葩，之前健身房有个受失恋打击后狂跑的少年，那喊起来嗷嗷的，第一次听见，我差点从单杠上掉下来。你要相信，有个把奇葩会大大降低你度过过渡期的机率并且破坏你的健身体验。另外，注意一下老年人多不多，现在部分健身房有往老年人活动中心发展的趋势，尽量避免在这种地方锻炼，原因你懂得。&/p&&p&4.找个志同道合的&b&训练搭档&/b&，这样的搭档胜过一个不负责任、不专业的私教。当然自己也需要勤查资料，不断实践验证，不做伸手党。&/p&&p&5.&b&私教&/b&的课可以买，好的是物有所值的，但是要注意打听教练的&b&口碑。&/b&现在职业素质差的教练着实也不少，不少健身房是个人上个培训班就能当教练，专业素质实在让人不敢恭维。&/p&&p&6.&b&过渡期&/b&：先办张月卡试试能不能坚持下来，这个是过渡期，看下自己能否下定决心投入。据我观察，百分之八十以上的会员都是在开始锻炼一个月内流失的，原因无它，冲动型消费，不知道健身的枯燥和其中需要付出的坚持和努力。&/p&&p&7.健身是一件很&b&枯燥&/b&的事情，所以找个搭档或者带着女朋友去；如果是一个人，做好思想准备，这条路是你自己选的，再孤独也走下去。&/p&&p&8.&b&热身&/b&和&b&拉伸&/b&很重要！很重要！很重要！&/p&&p&9.上面提到过渡期，过渡期一是用来养成去健身房健身的&b&习惯&/b&；二是提高你的&b&运动能力&/b&，这个运动能力是指你对自己身体状态的了解和对肌肉的控制能力，以及恢复能力和协调性等等都在内。&/p&&p&10.健身房要选配备消毒水的，这个是我2016年11月换了一家稍贵一些的健身房的发现，感觉这一点很贴心。训练的时候器械上难免会留下上一个人的汗水，虽然可以用自己的毛巾擦干但也难免心里起疙瘩，有消毒水就好多了。&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p& 写不动了，貌似已经答非所问了&br&谢谢这么多朋友的点赞&br&-------------------------------------------------------&b&过渡期细节篇&/b&----------------------------------------------------------------&/p&&p& 转眼点赞已经破五百了，看到这么多爱好健身的朋友和准备去健身的朋友的点赞和评论，觉得很感动，三年的健身之路收获很多，三年的努力没有白费，非常感谢诸位！&/p&&p&说下我个人的健身经历并且以自己的经历总结一下过渡期一些个人为应该注意的细节：日开始健身，那年我27岁，大学的四年忙于游戏，毕业之后的四年又因工作原因（技术狗一只，熬夜加班是常态），体质如同坐过山车般下滑至上三楼气喘如狗的境地，八年间体重暴涨30斤，每年固定两次以上的鼻炎发作，一年十二个月倒有一个多月要挂吊瓶。随着身体素质的下降导致人越来越没自信，经常长吁短叹！这个也是我下定决心健身的主因。&/p&&p& 2012年11月初决定由技术岗位跳槽转成销售职位，没错，成了一只销售狗。为了提升个人形象和改善生活质量，决定健身。彼时，恰逢健身房年卡销售淡季，经过一周的讨价还价，遂以650元14个月的价格入手黑骏马年卡一张（价钱便宜，万一坚持不下来也不会太心疼），济南的朋友可能知道花园路黑骏马健身房，有铁馆氛围的一家健身房。年卡11月5日办理好入籍，当天就开始了漫长的健身之路。&/p&&p&闲话少叙，书归正传：过渡期指由零开始到能够养成规律健身并自主安排和调整训练计划和内容前的这段时间。&/p&&p&1.作为新手初练，&b&知识储备&/b&是第一个需要注意的点。我自己常看的有两本杂志:《健与美》和《健美先生》（现更名为健仕），并且通过逛旧书摊尽可能的收集到了上百本2012年以前的杂志，其他的像《无器械健身》、《跑步圣经》等健身书籍陆续入手，目前家中存书包括杂志大概二三百本。通过阅读相关杂志和书籍来充实自己的知识储备，这也是为什么2013年下半年我开始带徒弟的原因。当然现在有很多健身网站都有专门的新手教程，入门、低阶、中阶、高阶的训练计划也都十分详尽。想达到一定的健身水平需要自己要多查资料，并且结合自身情况运用到训练里去。例如我在胸肌训练早期时，胸肌下半部分练得挺好，但是上胸和胸肌中缝很弱，看上去胸肌下垂很厉害（健身房俗称八字奶），后来根据阿诺的一本书增加上斜卧推和阿诺德推举等动作并加入龙门架夹胸这个动作后，两个月就有了很大改善。PS：最近几年，《健与美》和《健美先生》这两本杂志文章质量下降得很快，广告越来越多，唉............&/p&&p&2.如何养成规律性健身的习惯:刚开始健身时，因为新手体力较差，对肌肉的控制能力和感受反馈较弱，动作不到位以及训练的体系不系统等原因，往往练了几天就心生退意。这个时候，可以降低对自己要求，目标就定为每天去健身房呆一个小时，用小重量打磨自己的训练动作，不求重量，但求动作质量，但求动作的准确性。完成器械训练之后多余的时间可以用来做跑步、动感单车等有氧运动，增强自己的耐力。总之，要养成固定时间固定次数去健身房的习惯。&/p&&p&3.新手常见的几个训练上的问题:一是身体左右力量不平衡，在卧推这种动作时往往因为左右臂、左右胸肌的力量不平衡，出现扭转躯干、一手高一手低等奇葩的动作。别笑，我曾经就是这样的奇葩。这个需要从有轨器械开始，做动作时注意背部反弓，松肩挺胸，大部分健身动作都要求背部反弓，这个可以减少受伤的机率，并且能改善自己的精神面貌，备不住还能长身高，我就长了两公分。有轨器械的好处是有固定的运动轨迹可循，这个可以保证动作的准确性，并且在有轨器械训练中因为保持动作准确性的注意力耗费较少，可以有较多的精力去注重肌肉反应，便于寻找正确的发力位置和方式等。有轨器械熟练之后，就可以升级使用杠铃，杠铃掌握之后就可以冲击哑铃。哑铃号称健身房之王，因为大部分肌肉部位都可以用哑铃来训练，而且哑铃的训练效果大多数情况下强于杠铃和有轨器械。二是动作质量不佳，这个自己要多照镜子多查资料，多咨询老手，训练时使用小重量，多次重复，寻找感觉。例如胸肌训练时，我会把手掌立着放到搭档的胸肌中缝那里，让他找用胸肌夹我手掌的感觉（这是我以前的教练乔教练教的）。重复几次后，一般就会掌握如何发力。&/p&&p&4.热身和拉伸，这个是朋友们问的比较多的，抱歉，我的训练体系尤其是拉伸是书和杂志上看来并经过自己挑选最终组成的，不少动作我天天做，但是叫什么名字就说不出来了。&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 健康&/a&这个帖子中的回答比较全面，大家可以借鉴一下。我本人训练前的热身是这样的，10-15分钟慢跑，跑到微微出汗，体温上升身体热了，然后做两组共计120个开立合，随后开始动态拉伸和静态拉伸。如果是器械训练，可以先热身，拉伸可以放到训练之后。&/p&&p&5.饮食结构调整，三分练七分吃，过渡期就需要注意慢慢调节饮食习惯，改变饮食结构。这个说起来很麻烦，简单讲，冬天可以以高蛋白，高碳水化合物为主；入春之后，调整饮食结构，增加有氧运动的同时，逐步降低食物中的碳水化合物和油脂的摄入量，增加蔬菜水果（高水分，高纤维素的这种，例如芹菜）。PS：过渡期不建议摄入蛋白粉&/p&&p&6.每当想放弃的时候，想想自己当初为什么开始，想要成为怎样的人。我刚开始健身的时候就是一个小白胖子，每次想放弃的时候就去照镜子，心里对自己说：你难道就想一辈子做一个满身赘肉的胖子！就这样反反复复，坚持了三个月之后胸肌和大臂肌肉小有所成，背部有所改善，慢慢也有练得好的前辈主动指点并且在卧推和深蹲的时候做保护。那会儿遇到了我现在的训练搭档，后来在搭档的指导和帮助下，又用了三个月的时间，成为健身房体型最好的十个人之一，很多人都不相信我的体形只用了半年多就练出来了。&/p&&p&7.目前就想到了以上内容，剩下就是一些琐碎细节：运动装备多下点本，好的运动装备能让你运动起来更舒服更轻松；多洗澡，健身的衣服做到一练一洗；多拍照多照镜子，建议每隔三天拍一次照片，训练前和训练后各一张；做好健身计划和记录，记录好每天各个训练项目的量，一周做一次总结，这样能看到自己的进步，也能继续坚持下去；健身很枯燥，健身房都有大课，动感单车、瑜伽、普拉提等等都可以尝试一下，作为一个调剂。本人就很喜欢动感单车，有课就上，靠这个2013年两个月刷出六块腹肌。&/p&&hr&&p&健身行业内幕：&/p&&p&1.不少健身房的教练不仅仅要指导会员训练和上课，还要卖私教课卖卡，有很大的业绩压力，健身房毕竟是一门生意。&/p&&p&2.自然健美和药物健美的人都在你的身边，都在努力的训练。无论你选择什么样的健身方式，务必尊重他人的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：头像是2014年3月份刷脂期间照的，随后的大半年，身为销售狗，在火锅烧烤海鲜大餐，动辄干掉一箱啤酒的应酬中，我暴胖26斤；今年的三月份开始恢复训练，目前已经减重12斤，同时胸围长到108公分，臂围38公分，至于腹肌，我已经两年没见了................&/p&
收获五百赞，谢谢点赞的诸位！！！！身为二线城市的健身爱好者，回答得都是总结出来需要注意的问题：1.如何选择健身房的位置:最好选择离家近或者离公司近的健身房，半小时以内的路程最佳。这个你理解，中国的城市交通状况……2.办理年卡是可以讲价的，尤其…
&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！&br&为了方便跑友们跑后恢复，写篇&strong&室外健身器材应用牵拉篇&/strong&，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~&br&Show Time!!!&br&1 腘绳肌（大腿后群）&br&选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_r.jpg&&&/figure&2内收肌（大腿内侧）&br&选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/182f8d74fddfd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/182f8d74fddfd_r.jpg&&&/figure&3股四头肌（大腿前侧）&br&身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_r.jpg&&&/figure&4 臀部&br&选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_r.jpg&&&/figure&5 小腿（两个动作）&br&动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_r.jpg&&&/figure&&br&动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_r.jpg&&&/figure&6 髂腰肌&br&身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/dd513f1de536a60e61485_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&/dd513f1de536a60e61485_r.jpg&&&/figure&7髂胫束（大腿外侧）&br&身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&/0fabd5c54fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0fabd5c54fe39_r.jpg&&&/figure&&br&室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！&br&ps：想看动图？点击&a href=&///?target=http%3A///451& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你造么？牵拉还可以这样做！——室外健身器材应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，看完整动图吧！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇 很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！ 为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外…
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