41347被浏览2578168分享邀请回答臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：后腿蹬直，屁股夹紧！臀桥进阶：单腿臀桥3.臀部力量训练其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。动作一：深蹲动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s
动作二：剪蹲关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s
4.更高效的跑步方法持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪但是这样未免消耗太多时间所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：2 分钟快跑＋1分钟快走如此来回 5~10 次这里的快跑是指尽你最快的速度跑这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！什么是EPOC效应呢？在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。在运动的最开始阶段，由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行，缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，当剧烈运动停止后，在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。但它真的很难，对身体素质要求较高，因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。5.跑后放松我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。因此跑后放松很重要！具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。②小腿静态拉伸动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③大腿前侧静态拉伸动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③髋部屈肌拉伸动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
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求助，跑步途中小腿前侧肌肉酸胀，紧绷
本人跑龄半年，都是早上跑，每次跑7公里左右，在马路上跑。跑前热身和跑后拉伸都做。现在跑到2、3公里的时候，右侧小腿前侧的竖条肌肉就逐渐酸胀、紧绷，停下来走一会就没事了。有时候咬牙坚持或者提高一点速度跑一会，也就没事了。感觉就跟从年好久不踢球以后，猛一踢场球后的感觉一样。跑完后没有任何不适，而且也只有右侧小腿有这种情况。
请问各种高手是怎么回事啊？是我的动作有问题还是跑前热身不够吗?谢谢啦
酸胀部位见下图
热身不够，天冷就容易出现。
我是左边小腿的同样位置小腿肌肉紧绷疼痛
我这几天晨跑也出现了这种情况，肌肉硬的象石头紧绷疼痛
难道真是天气冷的原因，貌似前一阵暖和的时候也没有这种状况。今天早上两个腿都出现这种状况了，导致我走走跑跑，很不尽兴。明天歇一天，后天早上多穿点，试试看是否好点。这两天石家庄降温，早上就3度，还有风，下面就穿一件多威的绒绒的紧身裤，不咋暖和，一出门就吹透了。后天打算外面再套件宽松的运动裤试试，上身也加件衣服
做好热身吧，或者开始的时候慢点跑 当热身~ 我也有这种情况，一般是后掌跑，如果感觉小腿僵硬就试着前掌跑一小段，把小腿跑热了以后再按照以前那样跑~
跑姿非常不正确。请咨询教练如何正确的跑步。跑步是不能出现小腿的疼痛的
我有个朋友就是这里经常疼，后来医院查是应力性骨折
本帖最后由 小立学长 于
10:37 编辑
不是疼痛啊，是酸胀，肌肉紧绷。走一会就好了
跑前多按摩一会，最近天凉后我跑步也有这个状况，1-2公里后就消失了，最近跑前我就双手抱着小腿上下搓热了再跑，就没有出现这个问题了。
这两天出门前先做个10几分钟的热身再开跑，好象又没出现小腿前侧肌肉紧绷的情况了，难道真是拉伸热身不够啊，昨天早上跑了13公里都很顺利。
你是怎么拉伸的啊，都做哪些动作啊？重点拉伸腿部了吗？
如果仅仅是肌肉酸涨，估计是胫（骨）前肌，足三里下面的那条肌肉；管足部内翻和向上弯曲动作的，开跑时用过猛了。调调跑姿，让那块肌肉放松，过一会就好了。
另外，有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿，胫（骨）前肌比较容易放松。
不同人的区别非常大，仅供参考。
&有意识地让大脚指那部分前脚掌用力（当然不是额外用力），承担向后送地的工作，类似非O型跑姿&
我也在考虑这个问题，我跑步时往后蹬的动作不明显，肌肉酸胀的时候，就有意识的刻意的往后蹬，感觉对于缓解酸胀有点作用，
我有同样的问题，在网上查了下，可能的原因：
1）脚踝力量不够
2）姿势不对
3）跑前热身，跑后放松不够
4）运动过度劳损
楼主要小心，这个问题不改善会积劳成疾的。 我就是若干年前比较轻微，没太重视，现在运动量稍大些，之后的几天 胫骨前肌 都很酸胀，发硬
如果你发现有什么好的方法，希望分享一下，谢谢
我也是这个毛病& &也是一进入冬天就开始痛&&现在休跑中
顶了，原来是热身不够。。。
经过实践，证明这个现象出现的主要原因是保暖不够，其次是热身不够。12月初北方大幅度降温之前，早上气温0度左右的时候，穿一个厚度跟C4差不多的Polartec Powerstretch抓绒裤打底，外面穿中等厚度的运动裤，出门腿部能感到微微微微凉意，做做热身后，再继续跑，就没有这种情况了。
& & 现在石家庄早上气温零下10度，已经休跑了
本帖最后由 lkmwgmy 于
12:37 编辑
跟装备无关。。。跟热不热身也没有太大关系。。。还是你的跑姿有很大问题。。。。楼主一定是钩起脚尖然后用脚后根落地在跑。。。这样胫骨前肌长时间没有得到休息。。。所以才酸胀。。。。如果说长时间这样练下去其它新的伤病会跟着来的！！！！请改姿势吧。
如有不对地方。。还请轻舞点评
许绩胜： 在长达17年的长跑运动生涯中，总共参加过34次马拉松比赛，是台湾岛内10000米（二十九分十二秒一）、半程马拉松（一小时四分五秒）、全程马拉松（二小时十四分三十五秒）纪录的保持者，被金门乡亲封为“金门之光”，目前在台湾大叶大学当体育教师。
大家看看这个，里面有提到这个问题，主要还是落地方式和后蹬腾空时放松不够，长时间处于紧张状态下所致。
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　　这次我来详细说说如瘦小腿，今天发现自己的小腿已经从37CM瘦到了32cm,这已经是非常棒的成绩了，我一直都在研究如何瘦小腿，尝试过很多方式，当了不少次小白鼠，这次终于算圆满了，虽然还不算瘦我还是会继续的。
　　很多MM都认为自己腿粗是因为运动不当，平时走路运动都离不开小腿的支撑，所以腿部才越来越粗，但其实如果不是遗传的话一般很难长出大块发达的肌肉。但为什么大家会有错觉呢，因为在特殊的紧绷情况下，局部会显示出女人的肌肉的线条，由于是局部的，并且是在相当紧绷的情况下，所以不会让这个女人表现出强壮。
　　小腿粗壮的一般都是肌肉和脂肪的混合型，类似于五花肉。要想瘦小腿，首先就要肌脂分离，具体做法就在下面：
　　我现在差不多就是这个阶段，之前小腿上面的肉比较硬，特别是小腿外侧肌肉发达而且外翻，记过几个月的有氧局部相结合，现在小腿上的肉肉明显软多了。现在的围度虽然不算粗，但是捏起来也有2-3分的皮下脂肪，看来可瘦的空间还是很大。所以说如果想有效减脂，就要先做到“肌脂分离”，这样才容易瘦！
　　那么问题来了，怎样才能做到“肌脂分离”呢？当然是少不了有氧运动！
　　当然有JMS说有氧运动会让小腿变粗，比如说跑步。我在减肥初期通过慢跑和快走，小腿从36cm瘦到了33cm，花了两个月的时间，这个成绩也不算好，不过至少证明跑步不会让小腿变粗。
　　大家要继续耐心往下看：
　　“ 腿部肌肉由无数纤维组成，而肌纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维两大种类。下面告诉我们，快肌纤维比例较多的人容易陷入”越运动，腿越粗“的困扰中，而多练习瑜伽游泳等有氧运动有利于减少快肌纤维的比例，增大慢肌纤维的比例，越锻炼越能美腿！
　　特点：
　　快：纤维粗大，在短跑等无氧运动中易得到锻炼
　　慢：纤维较细小，在有氧运动中易得到锻炼
　　锻炼结果：
　　快：使肌纤维横断增粗，肌肉群发达、粗壮
　　慢：氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪
　　我们在开始有氧运动减肥的初期，因为开始锻炼，由于肌肉充血，多少会适当地粗一些的。这个阶段快肌纤维没被慢肌纤维PK下去，因此刚开始的两周到一个月（个体差），小腿粗几乎是不可避免的。但是随着有氧运动的时间增加，慢肌纤维水平逐渐占上风，肌肉的线条开始变好，同时开始减脂，这时小腿就会开始瘦。
　　但很多KMS因为有氧运动的第一个月腿围变粗开始恐惧，立刻停掉了运动，腿围停在了最粗的时候。于是她们就有了错误的”运动使腿变粗的错觉“。
　　我上班后，发现好多同事都有运动的习惯，每次去健身房都能看到好多腿又长又细的妹子在跑步运动，她们的腿跑步绷紧时也会有线条，但是整体看上去却很匀称呢，后来，我就找到帖子看到慢跑和快走的终极效果，就是慢肌纤维比例越来越高，小腿也就越瘦，甚至没有弧度啦！
　　所以大家不要再来运动会让腿部变粗当成懒惰的借口，只靠节食、坐着不动就想瘦腿是绝对不可能的。
　　再说说局部运动吧~
　　我经常做针对小腿的局部运动就是下面这些：
　　1. 垫脚尖（针对小腿肌肉外翻版）：30*3
　　图片上面就有简单的介绍了，实践证明这个动作可以直腿，一个暑假的锻炼家里人都说我腿看上去直了很多呢~
　　2. 转脚踝：30*3（每条腿）
　　在上班的时候坐在那就会习惯性转脚踝，我感觉随时都能转脚踝，动作很简单，就是腿绷直，然后转动脚踝，如果你能感觉到小腿在用力，对消脂和塑形都有效果的。
　　重要的一点就是小腿不能忘记拉伸和。
　　我每次运动后否要拉伸3-5组，每条腿30秒（最初可20秒），之后还要竖腿30分钟，然后才洗澡按摩。
　　拉伸动作1：
　　坚持20-30秒后换腿，拉的时候应感到小腿后方拉扯的感觉。
　　拉伸动作2：
　　传说中的正压腿，我也看过很多肌肉型MM靠这个运动来拉伸。我也是最近才开始做的，每条腿3组，坚持30秒然后换腿，对于腿部放松的确有效果。
　　拉伸动作3：
　　竖腿的好处众所周知，放松和消水肿效果都很好，除了特殊时期，我每天都有坚持。竖完后会觉得双腿软的。
　　再说下按摩，我在睡前基本都会按摩半小时左右，手法就有捏、推、拧这三种，
　　捏：两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
　　推：用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳，躺着做效果也不错。
　　拧：象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方。
　　在这里我要强调几点：
　　1、正确的走姿与跑姿
　　正确的走路方式应该是用力，我的经验就是，夹臀走，还能提臀，走路时抬头挺胸收腹，不论走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路的重心提高，自然带动大腿，放松小腿，简直一举多得啊~夹臀时间久的话还能塑造翘臀。
　　改变走路姿势很难，我也在努力改变中，尽量夹臀走路，重心往上，还有种向后躺的感觉，这个动作的确不会刺激小腿的肌肉。
　　图解跑步姿势看这里：
　　2、穿睡眠袜运动
　　我亲自试过穿睡眠袜运动，并且可以改善运动后小腿肿胀的问题。后来我又买了便宜的睡眠袜，在运动逛街的时候穿着，小腿浮肿的情况明显改善了。
　　3、纠正站姿，禁止二郎腿
　　我以前也超级爱翘二郎腿，一坐着就翘起来了，站的时候重心也不稳，现在正在改进中。
　　重心偏移的站姿最容易加剧小腿肌肉外翻，站时就要挺胸收腹，膝盖尽量并拢，觉得太死板的也可以双腿分开，但重心一定不能偏。
　　站姿对塑腿效果也很好，后站着在膝盖中间加一本书，腿会越来越直这个说法相信大家都不陌生~
　　至于二郎腿的坏处，大家都应该知道吧！
　　在我看来，瘦小腿是个漫长又痛苦的过程，能不能瘦下来全凭你的毅力，不管是其他人也好，还是我自己，都是花了半年左右的时间才得到显着的效果。
　　所以一定要坚持自己的选择， 拿出你的毅力，做有氧运动，做局部，做按摩与拉伸，才能更好的成就自己。
　　最后晒一张自己现在的照片鼓励一下大家！！
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