你不可不知的，跑了那么久，膝盖却痛了？教你跑步的正确姿势！
你不可不知的，跑了那么久，膝盖却痛了？教你跑步的正确姿势！
寂寞的比卡丘
听说有人说我写的不好，意见尽管提，反正我也不改GIF/57K对于早期的人类来说奔跑是他们捕捉猎物的重要武器惟有充足的食物才识为大脑提供营养人类智力的提高才成为可能人类祖先在进化中选择脱毛是为了跑的更快跑步递进了人类智力的发展可以说是人类最早的生活方式遗憾的是现代人却忘记了如何跑步错误的跑步姿势不仅达不到理想的健身效果还有可能给身体带来伤害跑步常见的错误1、呼吸过快GIF/661K跑步时，身体的新陈代谢加强，需氧量增加，为了吸进更多的氧气，在呼吸上就不是需要加快，而是需要加深。2、弓背或者拗腰弯腰弓背时，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤，容易造成胸椎和腰椎的损伤。更重要的是，会直接造成你呼吸的不顺畅。3、步子太大GIF/243K跑步的时候步伐太大，双腿太用力，这样会消耗多余的体力，令你十分疲倦。并且跑步的时候不能忽略双手的姿势，禁止握拳，否则会形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。4、踮脚跑GIF/370K浩大人一知半解，视听别人说要前脚掌着地，结果却错误的理解了前脚掌。前脚掌≠脚尖！前脚掌核心指整个脚底的前方三分之二的部位，而脚拇指的位置。跑步姿势的正确，不仅可以提高运动效率，减轻不必要的损伤，跑的小我也是一种美啊！那么，正确的跑步姿势是哎哟呢？1、必须抬起脚尖，前脚掌着地，而非脚尖。GIF/187K惦着脚跑步，也就是角尖着地，这样会导致足底筋膜炎，以及跟腱发炎和小腿酸痛。对于没有足够训练的入门者来说，落地时的安静也会有很大影响，从而增加脚踝扭伤的可能性，特别是在户外复杂多变的道路情况下，更应该避免这样的跑步姿势。2、身体保持正直，始终保持正直。GIF/225K腰板挺直，保持上身是一条直线。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。3、手臂不要过大的摆动，否则会消耗更多的热量。GIF/614K跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。4、手臂和肩膀向后扩，展开胸部，让呼吸更顺畅。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。欢迎下次光临
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寂寞的比卡丘
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简介: 孤独寂寞，像一只需要陪伴的比卡丘。
作者最新文章跑步，让你的膝盖不再疼
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跑步，让你的膝盖不再疼
有句话说：跑步百利唯伤膝。真是这样吗？今天我们就要告诉大家，跑步不仅可以不伤膝，而且还可以强化你的膝关节。我个人曾经有过膝关节受伤的经历，那是在10年前，当时办了一张健身卡，在健身房锻炼。健身房里弥漫着一股宗教般的氛围，尤其对于男性，一定要有一个如“巨石强森”般超级强壮的目标。教练会指导你运用各种器械，并且推荐着各类巨大的瓶瓶罐罐——蛋白粉一类的东西。我的重点是想跑步，可教练却不这么看，教练告诫我不能跑多了，15分钟足够，应该以增长肌肉为主，跑过20分钟对肌肉增长不利。由于我们目标不一致，教练也就没给我什么关于跑步的指导。我开始在跑步机上傻炮，半个月内从每天2公里增加到了每天6公里。一个月后，我的心肺功能增强了，但跑步膝也出现了。那个时候虽然已经普遍使用网络，但跑步文化不发达，相关知识也不太容易得到，教练无法准确回答我：为什么会这样、这是哪种损伤、以后如何避免等等问题，只是告诉我不能再跑了，等伤痛好了再看情况，也许以后都要少跑。这个结论让我很沮丧，我对自己和教练都很失望，于是再也没去过那家健身房，浪费了我的半年卡。其后膝伤就一直伴随着我，爬个山甚至上下个10层楼都会让我的膝盖隐隐作痛，一种无力感伴随着我。直到几年后，一次机缘让我重新开始锻炼我的两条腿（这是另一个故事，以后再给大家讲）。这个时候，我是有备而来，先查了各种资料，咨询了骨科专家，浏览了无数运动及医学网站，从基础开始做起。经过几个月的力量训练，我终于又跑起来了，而这一次，一跑就再也没有停下来，也几乎没有再让膝盖受伤。跑步让我获得了前所未有的快乐，也让我的身体更加舒服。自我感觉我的体能状况比20多岁时还要好很多，而现在我已经44岁了。接下来我就把如何让膝盖更强壮的经验分享给大家，不论你是十六岁还是六十岁，按照这个方法做，都能远离膝盖的伤痛，即使不跑，也能拥有一双强劲有力的双腿。首先要说明一点：膝盖是人体最复杂的关节，它的伤痛有可能是多方面原因造成的，有可能是运动损伤、也有可能是环境因素（比如风湿等），另外还有可能是退行性疾病，也就是说是年龄带来的自然磨损造成的疼痛，而解决这种伤痛的办法绝对不是不动。要想让膝盖强壮，需要两点：增强膝盖周边力量；补充营养。我们先说第二点：补充营养。这很简单，淘宝上有国外生产的“硫酸软骨素”属于食品添加剂，是专门针对关节的，绝对有效，大家可以试试，品牌我就不推荐了，自己找吧。重点说说增强力量的方法：第一：站桩。站桩的技巧大家可以在网上搜索，要注意膝盖千万不可过脚尖，每天一场，保持半个小时。这比较枯燥，你可以看一集电视剧（美剧英剧都可，哈哈）。站桩不仅能强化腿部力量，而且能提高抵抗力。第二：面壁深蹲。简单讲一下动作：面对墙，两腿分开同肩宽，脚尖和鼻尖贴墙，尽量蹲下去，直到屁股坐到脚后跟，再站起来，最好每天50个。这个动作对于初学者有难度，你可以把难度降低，比如脚尖离开墙5厘米，或者面对高靠背的椅子背，扶着椅背坐。面壁深蹲对四头肌和臀部肌肉都有很好的锻炼效果，女孩子想美臀这个动作也不错，同时它还可以拉伸脊椎，让你的腰没有那么容易酸痛。第三：弓箭步深蹲。每天40个。这个动作可以锻炼大腿前侧和后侧，以及臀部肌肉，强化膝盖的同时也可以美腿（男女通用哦），动作要领也是蹲下时膝盖不过脚尖。大家可以在网上看看视频。第四：平板支撑（plank)。其实这个动作是锻炼核心肌肉群。核心肌肉能增强我们的稳定性，让身体不要胡乱摇摆。而身体稳定性增强，能够避免很多损伤。这是目前风行的动作，我们就不用多讲了，只是注意循序渐进，从1分钟开始，每天增加5秒钟就可以了。好了，就是这四个动作，就能解决你的膝盖问题，很简单，但需要坚持。如果你想跑步，再加上每天或隔天快步走1小时，不出3个月，你就能轻松地跑起来，而且不容易受伤。同时，跑步还可以让你的腿部肌肉更加有力，来保护你的膝关节。另外有点小窍门分享给大家：上面介绍的那4个动作你都不用专门花时间做，最好是利用工作的间隙。当你已经面对电脑1小时了，起来做其中一个动作，既锻炼了身体，又放松了精神，同时也节约了时间。
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喜欢该文的人也喜欢跑步毁膝盖？！想不到竟有这么多误区！
有人说，登山、跑步等运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？我们请到了北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平医生来为运动爱好者们解答心中的困惑。1.爬山不利于保护膝盖！大众健康：很多人喜欢在周末的早上去登山锻炼，经常这样做对膝关节是不是很不好？杨渝平：爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。2.根本就没有什么“跑步膝”！大众健康：跑步也是一种再常见不过的运动了。经常跑步，对膝盖会不好吗？有些人会担心有“跑步膝”，您同意这个说法吗？杨渝平：其实根本就没有什么“跑步膝”，我不同意这个说法。所以要纠正这个概念，起码临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动要适度，我总结就是四个字：量力而行。3.膝盖有哪些感觉时，应该停止运动？大众健康：在膝盖有哪些感觉的时候，应该停止运动？杨渝平：如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。磨刀不误砍柴工，膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。大众健康：膝盖疼痛，一般是什么原因？杨渝平：膝盖疼痛的原因太多了，除了韧带损伤不会疼，其他的几种损伤都会疼。另外，滑膜炎也会疼。4.非常不建议使用跑步机！大众健康：很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？杨渝平：非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。大众健康：是因为跑步机的传送带比较坚硬、没有弹性吗？杨渝平：主要不是这个原因。其实跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会儿可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。大众健康：那还是尽量不要在跑步机上跑了？杨渝平：对，跑步机，尤其是那种带爬坡的跑步机是最要命的，对膝盖非常不好。如果不带爬坡，平着走还好点。跑步机其实适合走走路还凑合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一样的，心脏还跳得有快有慢呢，有个节律在里面。5.什么运动对膝关节最好？大众健康：什么运动对膝关节最好呢？爬楼梯对于膝盖是一种锻炼还是磨损？杨渝平：保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。关于上下楼梯，我自己有亲身体会，这是需要锻炼的。但凡两三年不爬楼，很难再爬得上去。所以一定要坚持锻炼。大众健康：高跟鞋是无数爱美女性的最爱，女性常穿高跟鞋对膝盖有什么样的影响？杨渝平：穿高跟鞋对膝盖非常不好。台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。大众健康：据说，每超重一磅，膝盖部位就得承受6倍的重量。肥胖对于膝关节也不好吗？杨渝平：过度肥胖当然会损伤膝盖了。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。6.保护膝盖：不靠护具靠肌肉！大众健康：生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤？杨渝平：一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。所以为什么运动员需要练呢？运动员简单的一个动作，可能就要练好几十万次，而普通人不练，所以容易受伤。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。大众健康：对于科学运动、保护膝盖，您还有哪些建议？杨渝平：硬件上来讲，尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。来源：公众号健康报（微信号：jkb1931）来源于网络
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实际操作中，别说跑步了，靠走路锻炼造成膝盖损伤最后非得去换个人工关节的也不是没有。
作者丨华莹奇
这文章前一阵发过，但是作为春节特稿实在太长了，而且是把两种膝盖损伤放在一起说，信息量太大。今次就单发一遍膝盖的运动损伤。
其实单就标题来讲，最近有文献认为完全正确不犯任何错误的跑步是不会损伤膝盖的。但是实际操作中，别说跑步了，靠走路锻炼造成膝盖损伤最后非得去换个人工关节的也不是没有。
膝盖中箭的人挺多的，知道问题出在哪，出了问题咋办的就未必多了。
这也是约这篇稿子的初衷。
以下文章作者是上海市第一人民医院骨科的华莹奇医生。
首先，要了解膝盖的结构
膝盖是人体最大的屈戌关节，屈戌关节是什么意思呢？它也叫滑车关节，就是说，关节一头呈现滑车状，另一头有一个关节窝和它对合。就像下面这样——
肘关节、指间关节和我们的膝关节都属于这类结构，这种结构使得关节的运动范围受限，只能延冠状轴做屈伸运动。说明白一点，你的手肘、膝盖，都只能朝一侧打弯，如果反过来那就断了……
膝关节的解剖结构比较复杂——
咱们简化一下——
总的来说，就是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。
那么，什么原因会引起我们的“膝盖痛”？
之所以要先不厌其烦的讲解剖结构，其实就是为了更好的搞清楚两件事，什么元素，会搞坏哪里。
那么，哪些因素对膝盖有害呢？
以上这些因素都会造成膝盖损伤，让人感觉膝盖痛。圈圈的大小和他们在膝盖损伤成因中占据的发生率有一定的关系。
接下来看一下年轻人最关心的运动损伤
运动损伤最容易发生的部位在半月板。也就是最开始我们四象限当中的“关节内结构”。
半月板的位置如上图所示，大家可以看到，它是夹在组成膝关节的两根骨头的中间（学术一点说，是股骨髁和胫骨髁之间），是纤维软骨垫，分为内侧半月板和外侧半月板。
如上图，内侧半月板环大而窄，呈C形；外侧半月板较内侧半月板环小而略厚，几乎为O形。
别看图上薄薄一片，它的作用还是挺重要的：首先，它是重要的关节内填充物，使胫骨和股骨外形相适应，也就是说，没了它，两端的骨头没法完美对合；其次，它减少了胫骨和股骨的直接相撞，这个很好理解吧，这是作为纤维软骨垫的一个基本功能；再次，它的滑膜分泌滑液有润滑关节和营养关节软骨的作用；最后，当膝关节从屈曲到伸直位时，它能平滑地传递铰链运动到旋转运动，保持正常膝关节的稳定性。
半月板在何时最容易受伤？
这种场面在NBA赛场上是比较常见的，三大球（足球、篮球、排球）的职业运动员，膝盖损伤甚至报废率都是远高于常人的，原因在于他们时常会做出损伤膝盖的动作。
有问题的主要动作如下：
1. 膝关节屈曲位伸直的过程中伴旋转活动是最容易损伤半月板的姿势，也就是说如果你正在弯膝盖降低重心或者正在伸直膝盖站起来的同时，在做一些扭转膝关节的动作比如转身，就可能导致损伤；
2. 其他膝关节内稳定机制受损后膝关节处于不稳也易使半月板受损，就像一开始讲过的那样，膝盖是一个由多个部件组成的结构，其他部件的损伤会牵连到半月板，如果你还要在这种情况下活动的话，损伤会越来越广泛和严重；
3. 奔跑中突然变向、急停都容易损伤半月板，这可能是球类运动中最常见的损伤关节原因之一了。
此外，英文里现在有个固定词叫做“runner's knee”指的是以跑步为首的锻炼项目的爱好者经常感觉会痛的膝盖。
这个词并不是指膝盖的某个特定组成部分受伤，虽然半月板损伤在其中也非常常见。一般出现这个问题，除了上述三点之外，还有下面这几点：
1. 膝关节过劳，如果你过度锻炼而且经常做一些需要膝关节承受的高强度锻炼，比如说弓步压腿，那么就可能发生；
2. 膝盖受到冲击，不是说一定是谁来撞了一下你的膝盖，更多的情况下是你从高处跳下或者摔倒的时候膝盖着地；
3. 脚有问题，扁平足，足过度内翻等等的，会影响你走路和跑步的动作，从而影响膝盖，这也是有些人走路走多了都会膝盖痛的原因之一；
4. 大腿肌肉弱或者不平衡。前面我们解剖分析当中提到，组成膝关节的还有关节周围肌肉，其中股四头肌的主要作用是保持膝盖位置稳定，在你伸直或者弯曲膝盖的时候，使得膝盖在它该在的地方。如果股四头肌比较弱或者肌肉紧张，膝关节的稳定性就会受影响，你活动膝关节的时候，它的部件就可能不按照理想方案活动咯。
具体会有神马症状？
1. 半数以上的病例有膝关节“扭伤”病史；
2. 膝关节疼痛是最常见的表现，常为侧方疼痛；
3. 膝关节肿胀常由撕裂后积血导致；
4. 关节弹响，对，就是你弹指关节发出的那种弹响；
5. 关节交锁：半月板撕裂部分较大，移位嵌顿于股骨髁前方，阻挡导致膝关节不能伸直，轻微活动膝关节后撕裂部分复位可解锁膝关节。总的来说，就是一种膝关节卡住的感觉。
如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。
医生一般怎么诊断膝盖的运动损伤？
一般医生会选择通过影像学手段诊断。半月板损伤使用MRI的效果最佳，敏感率可达90%-95%，特别是急性期。
正常半月板都是低信号的结构，如果半月板信号中断，取而代之的是高亮信号，则可能是半月板损伤的表现。
那真损伤了，要咋治疗呢？
分情况，急性的半月板损伤有保守治疗和手术治疗两种，实际操作中，医生会遵循阶梯治疗的原则，即根据疾病的严重程度、发病时间的长短，选择适合的保守治疗或手术治疗。
损伤之后应该怎么锻炼和康复呢？
1、热敷：损伤72小时后可以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意（急性期禁忌热敷）。
2、减轻体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。
3、合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。
4、即使做了手术，术后3天即可进行康复锻炼，加强膝部力量——
直腿抬高练习：
仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。然后重复练习，每组10～15次，每天2次。如果能坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。
负重直腿抬高练习：
动作同上，在足背上担负一定重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可以坚持1分钟以上，再进行下一步练习。
负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30度，患足负重从5 公斤开始，逐渐增加到10公斤，坐抬腿伸直练习，若能坚持1分钟以上，可进行下一步练习。
负重长弧练习：
坐在床边，屈膝90度，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤。
如何预防这种情况发生？
其实知道了发生的原因，预防就很简单了。
1. 不要因为怕伤膝盖就不运动，因为不运动会导致肌肉力量变弱，前面说过了，股四头肌变弱容易导致膝盖结构平衡出问题。吃不准该做什么运动比较好的时候，做上面讲过的康复锻炼就可以。
2. 尽量不要从高处跳下，日常也要避免摔伤。
3. 不要小看体重，体重过重膝盖压力会变大。也不要觉得减肥遥遥无期一定要减成彭于晏什么的，哪怕只减掉一点，也对膝盖有帮助。
4. 要运动，也要给膝盖足够的休息。
5. 千万不要让不合脚或者奇奇怪怪的鞋子把情况搞得更糟糕。
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膝盖痛了好几天了也不见好，还能不能跑了？
只是轻微的痛，走路不痛，上下楼梯时才痛，是不是量加的太多了，我才跑了7次啊，已经停跑一个星期了还是有点痛，要多久才能好啊？
除尘器怎么选,看这里,超详细!
跑步大神来了
2一颗孤独的心需要爱的滋润
我也是膝盖疼，估计是跑太多了。靠墙静蹲下吧，对恢复膝盖很好的。
建议你看看（爱上跑步十三周），那里有很详细的训练计划，可以有效防止
疼就停，不疼就继续跑。
老司机教你 别看啥跑步十三周的 、每天靠墙蹲 跑前热身十五分钟 加深蹲 ，多看标准跑姿 跑中去体悟感受最适合自己舒服的跑法 。膝盖伤完全好了再跑 停跑就做无氧训练
我跟你一样的，跑了一个礼拜走路都走不起来了，就是膝盖内测下方一点点的地方疼，好了以后跑了还是疼
休息吧，我前一段时间就是膝盖吃了问题，跑量猛增导致膝盖无法承受，现在已经好了。建议用keep软件，做膝盖恢复锻炼，这个期间不要跑步了。
我还在敷药呢，双膝盖内侧下方，十多天了，好点了，
同，髌骨不舒服，轻微疼痛。多静蹲吧，练股四头肌和臀大肌
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