瑜伽中如何练习收腹护腰椎

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找到脊柱延长的感觉我们先来做个小练习：躺在地板上，双手伸过头顶，脚向后延伸， 就像有两个一前一后地同时拉你的手和脚。这样就是最简单地代表脊柱延伸的体式。听起来是不是很容易，感觉一下吸气时向两个方向延长身体，呼气放松。这时候，你要注意在这样做时你的脊柱的弧度会发生改变：你的胸椎可能会变得更平，而你的腰椎弧度可能会变得更深。脊柱的弧度要自然下面我们再做另外一个小练习：找个舒服的坐姿坐好，闭上眼睛呼吸。过一会感觉一下自己的身体，大多数情况下，我们会发现自己的身体会懒散下来。当我们懒散下来时，脊柱的各种弧度就都会变的比正常夸张些。为了避免这些不良趋势，就需要我们找一种从头顶向上延伸的感觉，给那些比较薄弱的位置更多的支持。再看几个例子假如你的胸锥弧度比较深，每次吸气感觉胸向上抬起，感觉胸骨直一点，但是注意这样做的时候不要影响腰椎的弧度。假如胸锥弧度比较浅，为避免肩胛骨被拉过于向下，尝试呼吸到你的上背部，感觉就像你要把胸锥弧度更深一点。这时你自我感觉是不直了，塌肩了，所以接着呼气时要感觉头去找天花板，同时把上背部挺直。假如是塌腰，就要用收腹来控制：呼气时收腹，吸气时找沿着脊椎向上提升的感觉。这些小细节可能对于你来说很简单，也是微乎其微，但是如果我们能够在练习中，真正的做到正确的认知并应用，你将会有很大的收获。不久的将来你会发现自己的身材是那么的挺拔优雅。而且我们还能够在身体舒适的状态下练习很长时间的呼吸和冥想了。
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瑜伽练习中我们为什么要收腹，怎样收腹才是正确的？
如果你发现你自己在吸气的时候，很容易让你的肚子鼓起来，呼气的时候肚子可以收回去；你这样的呼吸模式就是原生态天然的一种呼吸模式 -当我们吸气时，横膈膜（点这里读关于横膈膜的专题）变平向下，这样腹腔的空间压缩，这样肚子里的东西就向前走；呼气的时候横膈膜回到原位，腹腔压力放松这样肚子比较好收进来。瑜伽练习的呼吸无疑要“顺天”，也就是我们瑜伽的呼吸肯定建立在这个自然原生态的呼吸模式基础上，成为自然呼吸模式的“加强版”；因此，在呼气的时候有意识地把肚子向内收紧就非常重要。而且我们在瑜伽呼吸中不仅仅是自然的收腹，而且要有意识地 -也就是故意地在呼气时候收进腹部。这篇文章就来讲解一下这个道理。我们先来做一个实验：站立手叉在腰上，补脑你扶着你的骨盆就像扶着一个水桶。你先吸气，把骨盆向前倾斜，就像你要把桶里的水倒在你身前的地板上；这时候你感觉一下你后背的肌肉，后背的肌肉在做什么？应该是收紧；你前侧腹部的肌肉呢？应该是拉伸。接着你呼气，把骨盆向后倾，就像你要把桶里的水倒在你身后的地板上，这时候感觉一下，应该是背部的肌肉拉伸，腹部的肌肉收紧。这个实验是让你体会一下腰部和腹部肌肉的相互拮抗的关键，前面收缩就意味着后面的拉伸，反过来也一样。为什么这个比较重要呢？因为我们很多人都有腰部肌肉的问题，因为各种静态的生活方式，比如久坐等等，葛优躺，各种不好的体姿体态等等，很多人腰部的腰部肌肉或者是比较弱，或者是慢性收缩；当我们在瑜伽垫子上，这样的问题就会呈现出来，比如我们可以看到很多很多人在做勇士的时候，骨盆都是前倾的，因为这样的身体动作最容易。但是这样的结果就是腰部肌肉越来越紧，所以瑜伽练习不仅没有解决这样人的身体问题，反而加重了这些问题。前两天写过关于瑜伽练习者经常有的一些问题中，文中有下面这种情况：左侧错的这个因为腰椎特别夸张地向前方有一个弯曲的弧度，这时候肩膀和胯是对齐的，步长很宽；但是腹部没收紧。尽管不大懂的人看着可能还觉得挺好看的，还有一个后弯；但其实这时候腰椎很脆弱而且没有保护特别容易受伤。在欧美瑜伽圈，这样的体式有一个从梵文来的名字叫“anga banga” - 意思就是弄巧成拙，貌似很牛X其实是在慢性自残。左侧这位亲第一个要改正的是什么呢，当然就是把腹部收紧。在右面的图片上，腰椎是中正的，腹部核心是收紧的，这样的体式看着没有左面深，但其实这样的体式才是瑜伽体式，这时候身体有良好的顺位，在这样的体式中才能找到更深的对自己身体和内在的的觉知。收腹收腹这个概念即不陌生也不复杂，至少很多老师都在课上喊我们这样做。收腹很重要，在各类体式中都重要：收腹就意味着启动核心；后弯中收腹保护腰椎，扭转中收腹让扭转发生在身体中心，前屈中收腹让我们可以安全地进入更深的前屈．．．实在垫上垫下必备之良品；很多人会把收腹和腹肌，６块腹肌混淆，认为收腹就是要有马甲，就是腹部的肌肉要发达；但是实际上腹直肌－就是传说中的马甲线６块腹肌和核心没有太多的关系；腹直肌主要的作用是折叠上半身，并没有太多地支持后侧的腰部。到是靠内层的腹直肌和收紧腹部有很大的关系，把腹直肌向着脊柱的方向收进来的感觉有点像用一根腰带把所有内脏打包的更加紧实一点，这种带来的稳定性就是我们提到的“核心”的一部分。收腹的技巧收腹的一个技巧叫做拉拉链：补脑你双十一剁手了一条牛仔裤，收到货试一下，小了；这时候你还是想拉上穿穿看效果，你就用力从下向上拉裤子拉链。这个感觉就是你“收腹”的时候应该要做的　－就是从下面的耻骨向内收，同时向上一直到肚脐。还不明白，就补脑拉拉链。理论上讲，我们应该随着每次吸气拉紧拉链一点点，在整个练习过程中保持拉链拉好拉紧。如果做到这个就是有部分的核心启动，并且可以很好地支持腰部。还有一个额外的好处就是如果你的拉链是拉上的，你在身体失去平衡的时候也可以快速地恢复平衡。这个过程在阿斯汤加中就是起动腹锁的过程。当然，腹锁还要和根锁（mula bandha）一起使用才能真正地起动核心。所以在拉拉链的同时还要收紧肛门 。收腹（拉拉链）的过程可以参考下面的方法：呼气时使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持。
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