想要运动减肥？一篇文章告诉你如何选择最适合自己的运动方式
想要运动减肥？一篇文章告诉你如何选择最适合自己的运动方式
我经常被人问到这样的问题：游泳和跑步哪个更减肥？或者是比较某两项运动，哪个减肥更快？我们在网络上也经常看到这样的文章推荐——“某某运动更减肥”，之前七夕节甚至啪啪啪能减肥又被炒冷饭……难道运动也分强效和低效吗？事实上，不存在最有效的运动方式，运动我们首先考虑的是安全，然后是最容易坚持下来，这样的运动养成习惯以后，就是最有效的。“有效”是目的，但一定要注意这三点：1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而我接触的顾客群体中，很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，或是有明显的抵触情绪。显然这样的状态是无法坚持运动的，除非身处极端、类似军事化管理的情景内。不管你想减肥还是增肌塑形，需要的都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动。哪怕只是从散步开始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，这样的运动强度坚持一年，也比一年当中猛锻炼几周然后长期休息强百倍。2、急功近利，是最要不得的很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有。所以不要“报复性”的运动，平时就该养成运动习惯……就像小学、初中时暑假开学前夜彻夜补作业一样，其实这些道理一直伴随着我们成长。3、循序渐进谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要“感觉”一项运动还可以或者动作很简单，就忽略运动中自己的不适。遵循这3个原则，可以让你长期坚持运动且安全有效。练哪种运动项目更适合我？接下来我们就聊聊具体的运动项目，下面的内容就像菜单一样，您可以根据自己的运动口味选择或尝试。举铁、哑铃等锻炼肌肉的运动优点：在肌肉锻炼的过程中，肌纤维增粗以后就像天然的填充物一样，所以肌肉锻炼对于塑形是有帮助的。肌肉锻炼大部分需要通过对抗阻力来完成，这个过程中肌肉的功能也会强化，强度如果够大对心肺功能也是很好的锻炼。耗时：如果对肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周进行4次以上的专项锻炼，一般形体要求也可以进行4次以上的专项锻炼，区别在于训练强度（重量选择、动作规范程度、组件间歇等）可以降低，每次训练要半小时以上，一般不会超过1个半小时。如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意饮食营养的结合。如果需要减脂塑形的人群，需要注意饮食总热量控制，尽可能增加运动的时长。缺点：肌肉延迟性酸痛（DOMS）在运动后可能要比其他项目更明显，不排除会影响工作、生活，尤其是针对下肢的锻炼。散步、走路、骑代步车等较为轻松的运动优点：随时、随地都可以，难度低，效率高节约时间，只需改变一下平时的出行方式或者习惯。耗时：一般和工作、生活时间重叠。我曾对身边的人（共12人）进行过小调查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地点的这段路程选择步行，大约是400——1200步左右。选择骑车的一般耗时5-12分钟。单靠步行或骑车为锻炼手段的，平均时长在35分钟。缺点：尽管方便，但受到环境因素影响较大，比如天气、雾霾等。短期代步锻炼消耗热量不是很大，个人统计12人中，户外步行最长的1个小时。长时间步行容易出现无聊的情况，所以个人建议步行时，保证安全的前提下可以听听广播、音频节目。另外对于办公室人群和白领来说，户外行走一个小时这样的锻炼，强度和效率还是太低，个人建议每日工作中增加步行、骑行的时间，积少成多最好。户外专项中的长跑、骑行优点：平均一次骑行或者跑步时长都较长，一般没有低于半个小时的。热量消耗也在300大卡以上。耗时：平均一次时长半小时以上，想要达到心肺锻炼的目的就需要一周进行最少一次最好，减肥需求的依据自己的饮食摄入情况综合考虑，不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜欢的有氧都可以做。缺点：耗时较长，比较单一枯燥，普通人偶尔为之就好。骑行要注意遵守交通规则，夜跑有一定的风险，建议结伴而行，不要和陌生人组团夜跑。也可以和小伙伴自行车、长跑结合，一人累了就换骑车跟着另外一个人，双方交换运动。最近几年马拉松比较热，报名之前自己一定要做好练习，先从完成半马开始。游泳等水中运动优点：一些康复训练也会有水疗项目，尽管夏天已经过了，但是游泳永远是大部分人最喜欢的运动。相比于地面运动，水下运动对于大部分关节的压力更小，而且水本身的阻力和浮力注定了这项运动的独特性是无法替代的。耗时：依据个人运动水平而不同。周围喜欢游泳的人几乎一周4次以上的频率。缺点：游泳这项运动没有什么缺点，泳池卫生情况好的话，余下需要注意的就是安全问题了。对于健身房运营来说，一般有泳池的健身房价格也更高，销售人员也会把可以游泳当做宣传点，但是很多人办完卡以后，使用率并不高。我调查了朋友的健身房（在居民楼附近），尽管用户都是周围居民，但是使用率达到一周4次的只占总办卡人数的7%（夏天），这个数据在冬天更低。所以要考虑好自己真实的使用率，不要冲动消费。健身房团课（搏击操、瑜伽、单车、普拉提等）优点：有一定社交属性，锻炼的同时可以结识到一些朋友，更容易结伴坚持下来，运动强度也有老师控制，一般来说一节课完全可以完成一天所需的运动量。如果健身房团课安排的够科学的话，每天只需去选择自己喜欢的团课就好。时长：一般为45分钟，一周大约5节课，内容时间都要提前看好课表。缺点：因为是固定大课，老师一般有自己的教学内容安排，比如学习一套搏击操过程中落下来一节，那么很有可能再上课的时候跟不下来，解决办法很简单，利用下课或者休息的时间，补上来，或者等着老师第二轮的教学。CF训练（crossfit）优点：CF训练使肌肉、肌肉功能、协调性、爆发力、耐力、体能都能得到锻炼，可以说是一项综合性很强的运动，而且吸纳了很多项目，可以说就是为了锻炼身体而生的，一次CF训练下来消耗卡路里几乎成了捎带着完成的附属品。时长：根据内容安排会有不同，几分钟到几十分钟的都有，达到锻炼身体的目的，一周进行2次就可以。缺点：CF训练包含的项目很多，很多动作入门难度较大，训练不当也容易受伤，所以一定要在专业人员的指导下锻炼。高阶训练优点：大家在网上看的那种10分钟以内的高效训练视频，里面结合了很多动作杂糅在一起，训练中休息时间很短的，几乎都是高阶训练。它的最大特点就是效率高，短时间内如果动作完成得好，热量消耗是很理想的，而且可以达到对心肺功能的很好锻炼，并且高阶训练一般都是自重为主的训练，对场地要求很低，在家就可以，甚至随时随地都可以。时长：一般都在10分钟左右，时间越短可能强度越大（看具体内容安排）。缺点：高阶训练的很多动作安排和CF也类似，有些动作难度很高，短期高频做的话，可能会有一定危险性，所以切记要循序渐进，对于陌生或者不舒服的动作不要勉强自己完成。作者：剑眉（健身培训师，优秀科普作者）题图来源：123RF图库版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
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中年人如何选择合适的运动方式?
四五十岁的中年人被认为是需要经常锻炼的&体育人口&。因为身体已经开始走下坡路，那么中年人如何选择合适的运动方式?
1.不论男女，都要坚持每周3次、每次30分钟的锻炼。但一定要注意，这里所说的锻炼不是上下班路上走了30分钟，而是到专门的运动场所，进行不掺杂其他活动的纯健身，否则就很难达到该有的强度。运动环境也不能瞎凑合，空气不好的地方，不适合锻炼。
2.有国外研究指出，中年在运动时，应该让自己多出点汗。因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性降低。一般建议，中年人运动时，将心率保持在140次/分钟&150次/分钟为最佳。
3.健身方式应多样化，保证每周或至少每个月都有力量、耐力、灵敏度和协调性的练习。比如，健身房的器械可以练力量;长跑可以练耐力;球类运动可以练习灵敏度和协调性。此外，男性还可以来点对抗性运动，如搏击操;女人则可以做点平衡练习。
4.中年人身体状态不比年轻人，运动时尤其需要监控和自我保护。晨起最好不要锻炼;没必要每天强迫自己去，遇到天气不好的时候就歇一下;服装选择一定要慎重，运动装得吸汗、透气。
知道了中年人如何选择合适的运动方式，注意事项：如果你想找到最合适的运动方式，可以找专业人士进行身体功能的评价，并制定个性化方案。
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如何选择适合自己的运动？
我现身高162，体重45公斤，有些偏瘦，面色发黄，心肺功能不是很好，请问做什么样的运动比较合适？岁
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：三级营养师
专长：维生素A过多病
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健康指导：你好根据你所描述的情况来说，如果说你现在功能不是特别好的话，建议你可以做一些舒缓的运动哦如果以的话你可以做一些，瑜伽。有氧操。活动量不是特别大的运动。
职称：主治医师
专长：针灸,针刺,推拿,按摩
&&已帮助用户：4296
问题分析：你好，很高兴回答你的提问，女，21岁。身高162，体重45公斤，只能说是偏瘦，不算太瘦。倒是面色发黄、心肺功能不是太好的话，认为可以适量的运动来增强体质。意见建议：面色发黄，需要查一查肝功，看看有没有问题。运动吗，先从少量的开始，比如跑步、爬山、羽毛球、网球等等都是比较适合的，也应该结合你自己的兴趣爱好。比如跳舞、瑜伽等都是可以的。但一定要逐步加运动量，突然大量运动可能适得其反。贵在长期坚持。还有就是不管是上班还是上学，都应该多走步或者骑自行车。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良，维生素缺乏症，女性健康，养生，保健，...
&&已帮助用户：259
健康指导：您好，据您身高体重来判断您的BMI值17.3，属于瘦弱。在饮食上以健脾养胃为主，不熬夜不抽烟喝酒。心肺功能不够好建议您选择瑜伽、慢跑、散散步和打太极拳，这运动慢节奏而且深呼吸来配合运动增强心肺功能。
职称：医生会员
专长：胃、十二指肠溃疡,慢性胃炎,慢性胆囊炎
&&已帮助用户：91759
问题分析：你好，脸色发黄有可能是贫血或是有肝胆疾病的情况引起的。这种情况建议检查确诊疾病后治疗。意见建议：应改掉不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样.多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品,蔬菜和水果一样都不能少，什么运动只要适量即可。
问用脾肾双补丸还是脾肾两助丸合适？
专长：生殖孕育、人流、宫颈糜烂
&&已帮助用户：220664
问题分析：您好，一般说来肾阳虚主要表现为脸色苍白畏寒怕冷浮肿腰腿冷痛尿频而少慢性腹泻男性慢痿女性闭经等症，治疗上可酌情使用金匮肾气丸桂附地黄丸右归丸等方剂。
问老师，我想跳舞减肥。
职称：医生会员
专长：外科 综合
&&已帮助用户：73118
问题分析：你好、减肥属于以减少人体过度的脂肪、饮食、运动、这是很多减肥专家所说，少食多餐有益减肥。意见建议：建议、 最健康的减肥方式，　苹果、橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。　籽瓜是一种低脂、低糖、低热、果腹的保健食品多喝温热的水 和 饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大降低。
问北京治疗胃癌医院
职称：医师
专长：中医科各类疾病
&&已帮助用户：515000
你好，患有胃癌，在能手术的情况下，还是应该以手术为主，手术后怕化疗的副作用大，病人身体不能承受，这时可以通过中医来巩固治疗的，一般这样治疗效果会更好些的。
问怎样治疗重度脂肪肝
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：52978
病情分析：脂肪肝属于常见的弥漫性疾病，是可以治愈的。但如果放任不管，则有可能发展为脂肪性肝炎，严重者甚至会演变成肝硬化。如何治疗脂肪肝？早发现，早诊断，早治疗，这一公式对脂肪肝也同样适用。
首先，找出病因，有的放矢采取措施。如长期大量饮酒者应戒酒。营养过剩、肥胖者应严格控制饮食，使体能恢复正常。有脂肪肝的糖尿病人应积极有效地控制血糖。营养不良性脂肪肝患者应适当增加营养，特别是蛋白质和维生素的摄入。总之，去除病因才有利于治愈脂肪肝。
其次，调整饮食结构，提倡高蛋白质、高维生素、低糖、低脂肪饮食。不吃或少吃动物性脂肪、甜食（包括含糖饮料）。多吃青菜、水果和富含纤维素的食物，以及高蛋白质的瘦肉、河鱼、豆制品等，不吃零食，睡前不加餐。
还有，适当增加运动，促进体内脂肪消耗。每天跑步，每小时至少6公里才能达到消脂效果。仰卧起坐或健身器械锻炼都是很有益的。
意见建议：
问得了脂肪肝怎么办？能否用旨日清缓释茶呢？
职称：医师
专长：中西医结合
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病情分析：您好，考虑是脂肪肝，建议检查一下肝功看看，同时低盐低脂高维生素饮食
意见建议：
问您好，我儿1999.7月出生，现身高162，体重...
职称：医师
专长：儿科
&&已帮助用户：87572
你好，男孩10岁以前就可出现第二性征，正常的。
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
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