我想练胸肌 看他们回答都是说什么哑铃飞鸟,哑铃卧推 坐姿夹胸等 但不知道怎么做 我有一对沙袋10kg_百度知道
色情、暴力
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我想练胸肌 看他们回答都是说什么哑铃飞鸟,哑铃卧推 坐姿夹胸等 但不知道怎么做 我有一对沙袋10kg
可以当哑铃用
我还准备买个俯卧板
谁帮我制定一下训练计划
教我怎么练好标准的胸肌
卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉
怎样做 要不要做
我有更好的答案
对于新手训练有一套独自有效的经验，我把你的训练计划分为两个部分，通过大重量刺激肌肉以及力量的增长。后面东西比较多，如果你想得到详细计划请追问我，我不想在打半天字后别人以为是复制的或者撂在一边不看：入门阶段，主要掌握各种动作以及各种动作给你肌肉带来的刺激，体会肌肉感觉。新手训练阶段：主要通过训练身体各个核心
快教我吧！！
可以的话+q
记得说清楚点
不要只是打个名称出来
还有你们说的那些什么肌肉的名称我也不懂....
那就在这里说吧，还能让更多人看到。肌肉在进入训练状态之前有一段时间是很难发力的，因为长期的生活习惯中，你不使用这部分肌肉，它就养成一种习惯，你需要在短时间内调动身体所有的肌肉进行备战训练——让它们准备迎接更艰苦的训练，这个阶段就是入门阶段。就好比战时通过选拔的士兵在短时间的入伍训练后就要上战场，而战场是灵活的需要随机应变，新手训练就是一个战场，需要你动用所有有关训练的技巧和方法去战斗。入门阶段：目的是唤醒全身的肌肉，让它们习惯大重量的训练（下面是这个阶段的一个大概训练计划）平板卧推 10-12个每组，5-6组引体向上 每组力竭，5-6组站姿肩前推举 10-12个每组 5-6组深蹲 10-12个每组 5-6组硬拉 10-12个每组 5-6组切记这个阶段不能使用大重量，一定要选择10-12个每组的重量，并且动作要完全标准，快起慢放，在动作过程中肌肉始终保持控制。上面的动作你可以分为两天做，也可以一天全部完成，整体5个动作完成之后休息一天，这算做一个周期，第三个周期加一次30分钟左右的匀速跑。完成这个阶段大概需要1-2个月，如果你能保证这两个月完全按照这个标准，你的肌肉一定都开始跃跃欲试，准备迎接超强的大重量刺激了。很多新手随便在网上看，急于求成，一到健身房便直接追加大重量，最后的结果只能是复出了更多的时间。为了不让你直接跳跃到下一个阶段，我现在只给你入门阶段的训练方法，你可以在完成入门训练后继续问我新手训练阶段的训练方法。记住健身开始是一项痛苦的事情，但是你真心对待它，在系统训练一个月，甚至一个星期后，你就会喜欢上这种疯狂的生活方式，并且你会发现如果一天没去健身房你做什么都没有兴趣。
额。。我还是个中学生
我们这边没有健身房可能做不了
而且你说的那些动作有些我也不会做
我家就有绑腿10kg的可以当哑铃准备买个俯卧板
能不能用这两个器材做那几个动作
括者制定一下什么计划 ？刚刚我就在用沙袋乱摆弄得全身是汗才停
觉得10kg沙袋已经不算轻了（一只手2.5kg ， 可能是我力气小）
还是加了Q吧
有时遇上问题可以问下提交修改
一定要买一副可以拆卸组合重量的哑铃！你以后不论训练哪个部位都能用到它，平时要多自己想办法，多去网上学习新的动作，我当初什么都不懂的时候就是自己创造动作，体会锻炼的部位，最后发现有些动作是和健美常用的动作是一样的！
采纳率：39%
中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日、锻炼上胸部动作：
一，才能达到最佳的胸肌训练效果，让你快速进入胸肌训练的世界，通常分为上胸部，以家庭健身动作为主：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二、锻炼胸中部动作：中距俯卧平板哑铃卧推三、锻炼下胸部动作：下斜哑铃卧推四、锻炼胸肌内侧，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练胸肌训练基础知识。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解：窄距俯卧撑五、锻炼胸肌外侧
把他们的名称打了出来
但我不知道怎么做
麻烦你说清楚点！！！
每个步骤具体怎样做？
你在哪里看的啊？？？
这些东西都是常识性的。很多健身书上都有的。
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2个10KG哑铃，平卧推500下，能起到锻炼效果么？
我新人，身高=体重，167CM，想锻炼下下，问下50个一组，休息几秒，接着做下一组，一共10组。。。。。。问问，平时不怎么锻炼，家中只有一对10KG哑铃
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等我练好身体，被富婆看中包养，成为有钱人，看你们谁还看不起我
只能说，比不练强。
没必要做那么多，假如说分4组，每组15下，15下中必须要标准
少侠真是骨骼清奇 天生神力
每一个都做标准！还是会有用的！
太轻了，最少的20公斤
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重量不够练别的，为什麼一定要平推？
可以越练越瘦
把次数和重量颠倒下
你还是做吧
你时间真多
这么说吧你天天举你的小臂肌肉大了吗？
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SMS卧推10kg，谁能比我弱
两边各挂5kg，不算杠一共10kg，听说SMS也是不能算杠重的。倒不是不能上重量，但如果上20kg或者30kg，胳膊借力太厉害了，胸肌完全没感觉。只有用很轻的重量，才能放松胳膊，用躯体发力，然后练完胸肌才有感觉。
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看到你就像看到我的过去
信任我的吧友，我会让ta躺着把钱赚了。这里拉下我的皮条！ 健美吃粉不SB！健美首先需要：偶遇两个死气沉沉的牛叉大叔、开店赚钱用无害胆固醇的目标、带一大筐钱请你看夜店全裸脱衣舞的学员、两月进前100的富二代、河南暴发户（就事论事、没有地域攻击，本人也是河南的）的百万支票和项目、对丈夫逛夜店看脱衣舞无反应的妻子、有双层铁架床的出租房、三家存在但不认识你的健身房、若干乱七八糟的公司名字、六个吧友和一些爆料、用于反驳时拍照用的基友、、方向盘、合法同居证••• •••最重要的是：夜店全裸脱衣舞、坐几次地铁、去几次快餐店、抢七元扇贝！我哭了，我没资格健美！
光推杆、我也能充血，这就是高手的任性！
楼上好叼。。。。
虽然重量小，你能把压力大部分施加在胸肌，也算是比很多初学者成功了。
天呐……天生的懦夫啊
我女友一边5kg
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卤煮体重多少，
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我这健身房一窈窕洋妞自由推40公斤
冲血杠杠的吧
5公斤就能练到阿诺的胸肌，吊爆啦，其实你是天才，加油
美女能这样已经很厉害。
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保存至快速回贴卧推再多10kg！这8个练胸细节做到了吗？
不要再抱怨自己的训练环境了！
你一定练过卧推，你知道健身狂人普遍能推起多少重量吗？假如你能够推起和自重相同的重量，那算是及格线了。但你还是想推起更大的重量，然而这不是检验效果的唯一标准，首先你要真正知道怎样卧推。
卧推的重要性
为什么卧推对于雕塑一个引人注目的形体那么重要呢？
事实上，如果你小看卧推，你会后悔的。没有任何一种动作能够比卧推还频繁地提及，卧推是一种以核心为基础的上肢力量训练。
在卧推中，你不仅刺激到了你的胸，你还刺激到了三角肌前束、肱三头肌和背部。没有一项动作能够如此全面地刺激到上肢，然而在卧推中，许多人会犯同样的错误，不过这些错误可以被改正并且获得肌肉的无限生长。
错误1：少即是多
至今为止健身爱好者犯得最大的错误是过度地渴望以至于他们会过度训练。假如遇到训练的平台期，我们通常会训练地更加努力，这是天性。
然而，假如你遇到了平台期，你真正需要做的是从健身房回来，休息一段时间然后继续训练。你需要注意一些过度训练的信号，例如缺乏积极性、失眠、营养不良和训练没有成效。
错误2：全身训练
你可以设定一个新的训练组合来给每块参与卧推训练中的肌肉足够的刺激。卧推不仅仅刺激的是胸。为了更加有效地恢复肌肉，每周训练一次某个部位就足够了。如果你仍然想要一周推2-3次胸，去看看第一条错误。
错误3：自我怀疑
在潜意识内你会相信自己所说的话，所以在训练中你需要以积极的态度来开始训练。但是有些人会在还没开始训练的时候就开始自我否定。
类似于“我不能做那么多次”和“我不能举起那么重”的言论都是消极的。假如你不够自信，假装自己能够能成功，尝试是失败的一部分，假如你害怕失败，你也会害怕尝试。
4.错误的姿势
让我们来试试一些技巧，当你掌握这些诀窍知之后，你的卧推水平至少可以提高10kg。
略微地扩大握距：你抓的越宽，运动轨迹就越短。因此，你可能会避免宽握距，如果你已经习惯了较窄握距的卧推，练几周的较宽握距的卧推其实会有很明显的成效。
收回肩胛骨：另一种减少运动轨迹的方法是收回肩胛骨，在整个运动过程中尝试着挤压肩胛骨，通过这个方法，你的卧推会更加稳定。
脚固定在地地板上和以脚后跟驱动：你可能会看到有些人在卧推的时候让双脚在空气中踢或者挥动，他们以为自己是以偏心的状态来推起重量，其实这会削弱训练成效。脚后跟踩实地板来帮助你聚集力量。
拱背：你的臀部、肩膀和头都应该紧贴平板，但是拱起下背部并不会影响你的训练。如果拱起下背部会让你感到不适，你可以在下背部垫一下东西。这个方法会降低杠铃的运动轨迹。
错误5：过多的热身组
热身组不可或缺。然而，你只需用下自身重量来完成一些俯卧撑和伸展运动。当进入正式训练之前，千万别让你自己已经消耗了所有力气。
许多人都想知道为什么自己最后一组训练不能上大重量。其实，以小重量来热身可以为你节省很多力量，然后你能够推起更大的重量。
错误6：忽视背部力量
强壮的背部对于能否标准地完成卧推是非常重要的。当你降下杠铃靠近胸部的时候，你的背部负责稳定重量，这就是背部训练很重要并且不能跳过的原因。
你可以通过T杆划船或者俯身杠铃划船来加强背部力量。你会发现，其实这两个动作是对抗性的卧推。
错误7：缺乏目标
你说你想要提高自己的卧推水平，但是这个概念过于模糊。你需要做的是拿出纸笔，把自己的目标明确下来。用纸笔把自己的目标明确下来会促使你完成目标。
这个行为使你的目标更加具体，增加实现这个目标的可能性。把这些目标贴在冰箱、仪表盘、电脑屏幕甚至是梳妆台上来不断提醒你。
错误8：缺乏多样性
人体是一个神奇的系统。无论你如何进行训练，它会自我调节并且学着适应，让身体出于积极状态，在训练中加入一些不同种类的动作来保证肌肉得到充分的刺激。
如果你觉得自己的训练毫无成效，那么你就要适当地调整自己的训练计划。通常，如果你想要更明显的训练效果，你会每组训练都做8-12次的动作。
在卧推中，你可以降低每组的次数，大约6-8次一组，来进行几周的训练。几周之后，你的身体就会适应这种强度，假如你能够在原有的训练中假如一些新的动作的话，你会发现你的卧推水平有了很明显的提升。
从这些错误中吸取一些经验然后改进你的卧推计划。卧推再多10kg，简直小case。
健身交流微信：musclerush
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