在健身房做拉伸运动时要知道的6件事|健身|健身房|运动拉伸_新浪时尚_新浪网
在健身房做拉伸运动时要知道的6件事
　　导语：健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。如果你打算在接下来的几天就去健身房执行增肌减脂计划，那下面这6件关于拉伸运动的事一定要提前知道。（来源：VOGUE）
健身时你会拉伸吗
　　健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
　　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
　　结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。
　　拉伸强度不宜过大
　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
　　做拉伸运动时要保持呼吸平稳
　　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气？当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
　　每个拉伸动作要保持20秒以上
　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
　　初练者可以借助一些工具
　　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。
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yoga瑜伽〕〔spinning动感单车〕〔body arts身体艺术〕〔aerobics有氧操〕〔step踏板〕〔boxing拳击〕〔karate空手道〕〔fitball健身球操〕〔hot ball热力球操〕〔ABS(abdomen back stretch)腹背部训练〕身体部位：〔thigh大腿〕〔innerlouter thigh大腿内部／外侧〕〔calf(calves)小腿〕〔butt(buttocks)臀部〕〔triceps肱三头肌〕〔biceps肱二头肌〕〔heel脚后跟〕〔hamstring腘窝〕〔lower back下背（腰的部位)〕Chest press machine坐姿推胸机sover machine双臂交叉训练机（大飞鸟机）Military press肩部推举机Seated row machine坐姿划船机Rotary torso machine旋转训练机Multi-hip machine臂部复合训练机Outer thigh abductor machine腿部外弯机Inner thigh adductor machine腿部内弯机Vertical leg press垂直蹬腿练习器Decline Olympic bench奥林匹克下斜椅Incline Olympic bench奥林匹克上斜椅Roman chair/back hyperextension罗马凳Hyperextension腹背训练凳2-tier horizontal dumbbell rack哑铃架Standard weight tree铃片架Olympic weight tree铃片架Stretch corner伸拉角Stretch zone伸拉中心Leg press腿部推蹬机Leg extension腿部伸展机Standing tricep站式肱三头肌训练器Standing bicep站式肱二头肌训练器Dip chin ab单杠提膝器Preacher curl bench屈臂训练凳Lat复合高拉机Row复合划船机Abdominal腹部训练器Cable column复合拉伸机Hamstring低拉机Utility bench三角椅Adjustable bench可调式哑铃椅Barbell杠铃架Double tier dumbbell双层哑铃架Recumbent cycle卧式健身车Treadmills踏步机Display stem: 显示器支撑杆External circlip:Display lower: 显示器下盖Flush head press in stud: 埋头大头钉Seat carriage 座位滑动架Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头Caplug 盖塞End plaque cap 瓷花后盖End cap 后盖Pedal leaver arm: 踏板臂Rubber bump stop: 橡胶缓冲器Crutch tip：Nutsert 螺母Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块Runner assembly 转动组件Roller member pivot: 辊构件枢轴Logo wheel: 轮子（带标识）Crank plate: 曲板（保留英文）Ribbed insert: 扶手连杆Cover center section: 盖板中心部分Countersunk socket set screw: 埋头螺丝 PEC machine/butterfly蝴蝶机Incline press machine上斜推胸机Bicep curl machine
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品评校花校草，体验校园广场关于女性健身的个人经验（一周五练，器械课、拳课、拉伸课、有氧）7 months ago35收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&关于女性健身的个人经验（一周五练，器械课、拳课、拉伸课、有氧）&,&author&:&xu-nuo-27-12&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E虽然我的上一篇分享是有关珠宝设计研究生的留学申请经验，但是并不影响我分享更多别的方面的经验。我能做的就是分享自己真的有很多体会和长时间积累下来的经验，对于珠宝设计领域，比如定制相关，彩宝相关我没有很深的接触，本科期间只是学了些皮毛，自己创立过珠宝品牌，但没有在相关单位就业过，目前来说经验不够丰富，不能乱写一通装个哔就走，我想分享的是真正自己深入了解并且体验后得出的经验。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进入正题\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.5 这大半年的时间我基本处于一周五练的频率。器械课、拳课、拉伸课，我都上。但是在这之前，我和大多数人一样，看到路边站着发传单的健身房推销人员就会下意识的躲远，并且对“健身房”有种排斥感，可以说有点类似洗个头就叫你”办卡“的抵触感。可是为什么我突然就变成了一个去健身房那么频繁并且一发不可收拾的人呢？没错，对于身材的要求。简单来说，就是胖了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于减肥，我想很多人都有各种各样的经验，吃药、针灸、抽脂、节食、瑜伽，这些方法我身边的朋友们几乎都试过。但我是个胆小的人，吃药怕副作用，针灸怕反弹， 抽脂怕疼怕后遗症，节食我是真的忍不住。我试过瑜伽，但对于初学者来说，效果远没有健身好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E我可以负责任的说，坚持跑步，比什么都有用。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E关于健身对于女性的好处\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1.纠正体态。女性最常见的就是溜肩、驼背、脖子前伸。这些都可以通过有效的刺激肌肉和放松肌肉来得到改善。你可能一次两次感觉不出，但是半年一年后你再对比，就能知道我现在说的改善了。比如我自己就有点溜肩，脖子前伸，但是以前从来都没有，是近年才发生的。原来是因为低头玩手机，电脑，提重物引起的。这时就该多练背部的肌肉，当背部肌肉有感知力，人也就自然而然挺起来了。同时着重放松脖子和肩膀练起来的那块肌肉（我忘了叫什么，但是就算我查了，看这篇文章女生可能也不知道，我就干脆这么形容了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.修正体型。手臂粗、肚子大、胯窄、腿粗、腿型不好……都可以通过健身得到一定的缓解。很多人误解健身会把身体练得很壮，但是那真的是误解。从我个人的角度来看，健身那段时间我的睡眠很好，皮肤更紧致，还忽现过马甲线。从最健康的角度来说，跑步是最有效的减肥方法了。我不是体育专业生，但我的教练们都是。我曾经很疑惑，游泳为什么不可以，跳舞为什么不可以，跑步为什么就可以呢。我的教练王可以答：因为跑步可以让心率长期保持在130左右，而游泳这些没法做到长达40分钟都保持这个心率，其中肯定会休息。所以最有效的减肥方法就是跑步。但是我真的很懒，加起来坚持跑完的就两三次，所以我没有亲身经历。从我身边两位小伙伴那边真实反馈，坚持跑了两周，瘦了8斤左右。（这两位还都是询问了我怎么设置速率，跑多久的，而她们都瘦了，我还胖着，我决定跑步打卡！到底会不会瘦，瘦多少，我们微博见～关注我微博\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Feedb2ce3ab67c\& data-hash=\&eedb2ce3ab67c\& class=\&member_mention\& data-title=\&@许诺\& data-hovercard=\&p$b$eedb2ce3ab67c\&\u003E@\u003C\u002Fa\u003E xunuodesigner 我打算5.19开始跑哦～）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E关于跑步\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E女生的话，8.0-8.5的速率跑4km，差不多30-40分钟的样子。如果你从来没跑过，也很厌恶跑步，可以先开始快走，大概6.5的速率。也可以跑和快走穿插。但是最后还是要习惯于平均速率跑30-40分钟的哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd20dc5df3e4c72bdd3d0e8_b.jpg\& data-rawwidth=\&4032\& data-rawheight=\&3024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&4032\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd20dc5df3e4c72bdd3d0e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='4032'%20height='3024'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&4032\& data-rawheight=\&3024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&4032\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dd20dc5df3e4c72bdd3d0e8_r.jpg\& 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