新人求问.为什么练胸要先练手臂_百度知道
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新人求问.为什么练胸要先练手臂
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手臂 说的是三头吧？胸和三头的话，先练胸，完了，在练三头
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健身练肌肉的人，手臂血管为什么都暴出来的
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健身练肌肉的人，手臂血管为什么都暴出来的？
请教一个常识，健身练肌肉的人，手臂在放松情况下，血管为什么都很粗大，是暴出来的呢？
麻烦了，谢谢
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国家三级营养师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好！血管的粗细与个人的体质有关系，有些人胳膊很细血管也非常明显。但是血管的粗细和运动也是有一定关系的。&&&&&&指导意见：&&&&&&练健身的人，由于平时肌肉得到了很好的锻炼，肌肉细胞的体积增大，需要的营养物质，代谢产生的废物也比较多，所以导致肌肉附近的血流丰富，血管也会相应的增粗，这是用进废退的理论。如果一个人的肌肉萎缩，血管也会变细。&&&&&&医生询问：
莱西市中医医院&& 医师
擅长: 对急慢性乙肝,肝硬化,脂肪肝,胆囊炎及胆囊结石等肝
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好：您的这个情况不必担心的，这个是不会影响身体健康的，平时坚持锻炼很容易导致您说的这种情况，这是不会影响健康的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您不必太担心的，您说的这个情况就是由于锻炼导致的血液循环比较好引起的静脉血管膨隆的表现，是不会影响您的身体健康，希望我的回答可以给您带来帮助，祝您健康幸福。&&&&&&医生询问：&&&&&&您还有其他不明白的吗？
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c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:331133,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:186},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc65ae02bd833bd6b4cd6ed_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&c65ae02bd833bd6b4cd6ed&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E肱二头肌，男性魅力的标志！\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E不同弯举，到底哪家强？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E适合在家练的弯举动作\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！------------------------------- 前一段时…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T16:50:12+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:221668,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&99％男性健身最先练习的部位！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fc65ae02bd833bd6b4cd6ed_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:276579}],&title&:&99％男性健身最先练习的部位！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肱二头肌，男性魅力的标志！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E不同弯举，到底哪家强？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E适合在家练的弯举动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9c04d0bf7534dbe6bbe6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当年我健身的时候就很奇怪，明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，为什么大家一说到健美健身，就想到正展肱二头肌这个姿势呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7f72b6599bbd6f8e0e0b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1160\& data-rawheight=\&764\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1160\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7f72b6599bbd6f8e0e0b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1160'%20height='764'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1160\& data-rawheight=\&764\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1160\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7f72b6599bbd6f8e0e0b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F7f72b6599bbd6f8e0e0b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E男子健美比赛规定动作：前展双肱二头肌\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcf9af2caad7e70db8d88ab6_b.jpg\& data-rawwidth=\&766\& data-rawheight=\&526\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&766\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf9af2caad7e70db8d88ab6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='766'%20height='526'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&766\& data-rawheight=\&526\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&766\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fcf9af2caad7e70db8d88ab6_r.jpg\& 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data-original=\&https:\u002F\\u002F977bbf44fcb39d0b2109284_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='956'%20height='952'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&956\& data-rawheight=\&952\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&956\& data-original=\&https:\u002F\\u002F977bbf44fcb39d0b2109284_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F977bbf44fcb39d0b2109284_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E肱二头肌短头决定手臂内侧围度\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6af262b1b_b.jpg\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&994\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6af262b1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='958'%20height='994'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&958\& data-rawheight=\&994\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&958\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6af262b1b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6af262b1b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E肱二头肌的长短头两头决定其整体围度\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E宽握还是窄握？锤式还是反手？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F83f7ec89ff49cc62d5396_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002F83f7ec89ff49cc62d5396_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='450'%20height='584'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&450\& data-original=\&https:\u002F\\u002F83f7ec89ff49cc62d5396_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F83f7ec89ff49cc62d5396_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E锤式弯举\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们都知道，\u003Cstrong\u003E弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式\u003C\u002Fstrong\u003E。但是有不少人都比较困惑，各种不同的弯举，宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F16cac915c2c4165f56cbc4_b.jpg\& data-rawwidth=\&972\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&972\& data-original=\&https:\u002F\\u002F16cac915c2c4165f56cbc4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='972'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&972\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&972\& data-original=\&https:\u002F\\u002F16cac915c2c4165f56cbc4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F16cac915c2c4165f56cbc4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E首先说手型吧，研究发现①，锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样，两者比锤式交替的方式略强，大大高于正手弯举。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过从激活的肌群来讲，\u003Cstrong\u003E锤式弯举更加着重于长头和肱肌，反手更针对肱二头肌\u003C\u002Fstrong\u003E。所以如果追求效率，一般情况下，反手更加适合普通人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不同手型的弯举特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E反手弯举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E：\u003C\u002Fb\u003E综合刺激肱二头肌长短头，更适合一般训练者；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E锤式弯举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E：\u003C\u002Fb\u003E更针对肱二头肌长头，对于想要更好塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加1-2组锤式弯举着重塑形。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fecdedc2bed632_b.jpg\& data-rawwidth=\&928\& data-rawheight=\&590\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&928\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fecdedc2bed632_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='928'%20height='590'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&928\& data-rawheight=\&590\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&928\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fecdedc2bed632_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fecdedc2bed632_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E再说说杠铃弯举的宽窄握距区别，研究发现①，比起正常的肩宽握距，宽握（比肩宽20cm）可以稍稍提升肱二头肌的激活程度，不过效果也有限，而且有伤到手腕的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E窄握弯举（两手相距10cm），会降低肱二头肌的激活程度，并且将负荷加载在肱肌上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，从结果和安全上综合考虑，\u003Cstrong\u003E做杠铃弯举时，与肩同宽是最好的\u003C\u002Fstrong\u003E，如果想集中刺激一下长头，也可以加1-2组宽握弯举。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E不同手间距的弯举特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E宽距弯举：对肱二头肌激活水平稍高，但容易伤到手腕；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E窄距弯举：会降低肱二头肌的激活水平，并且将负荷加载在肱肌上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩宽弯举：综合来看最安全有效的弯举动作，更适合一般训练者。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E肱二头肌的训练，一般建议放在背部训练日，或者是单独给一天手臂训练日，和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练2-3次，每次训练间隔1-2天，让目标肌群充分地休息，更好地刺激和帮助肱二头肌生长。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关文章：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3D0acc7c91b5b594f03a64%26amp%3Bscene%3D0%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E拜拜咯~拜拜肉\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dd275e0b476dd6e08e2af52e2%26amp%3Bscene%3D1%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3De4debc2f6f3%26amp%3Bscene%3D1%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E在家怎么练背？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后，给大家介绍两个有效的居家弯举动作，帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E适合在家练的经典弯举动作！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E 坐姿重锤哑铃弯举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3e49aa27bd72ccd505e581e_b.jpg\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&788\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3e49aa27bd72ccd505e581e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-original=\&https:\u002F\\u002Ffa5ebf020e2cc3ff3d212b0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ffa5ebf020e2cc3ff3d212b0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa6df80cf51e_b.jpg\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&798\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&512\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa6df80cf51e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='512'%20height='798'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&798\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&512\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa6df80cf51e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa6df80cf51e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心相对；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 两臂弯举带动哑铃，至锁骨前侧，停顿2-3秒，感受肱二头肌收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E缓慢还原，回到初始位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程中大臂固定不动，以免借力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E 坐姿反手哑铃弯举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Feec_b.jpg\& data-rawwidth=\&492\& data-rawheight=\&782\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&492\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='492'%20height='782'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&492\& data-rawheight=\&782\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&492\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Feec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F49b83fd986c4e832d0ae557_b.jpg\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&784\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\\u002F49b83fd986c4e832d0ae557_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='474'%20height='784'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&474\& data-rawheight=\&784\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&474\& data-original=\&https:\u002F\\u002F49b83fd986c4e832d0ae557_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F49b83fd986c4e832d0ae557_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿2-3秒，感受肱二头肌收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E缓慢还原，回到初始位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E下落过程中动作要缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:50:12.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:28,&collapsedCount&:0,&likeCount&:752,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fc65ae02bd833bd6b4cd6ed_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1095,&height&:616},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:28,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:50:12+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&db4ddd94b2e&,&uid&:794400,&isOrg&:false,&slug&:&hua-ying-xiong-12-14&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&华英雄&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhua-ying-xiong-12-14&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&外糙里嫩爱黏人(,,o?.o?,,)&,&isFollowing&:false,&hash&:&00b7c557e89034cce2a34&,&uid&:934000,&isOrg&:false,&slug&:&guo-jing-69-9&,&isFollowed&:false,&description&:&告别曾经！意淫小能手！萌萌的一小只！&,&name&:&青锋&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fguo-jing-69-9&,&avatar&:{&id&:&aa9b7de39dc80c0abd53493&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&AASFP高级私人教练 财务管理大二学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&266de02d098b561ada77ae8b6ed31bf5&,&uid&:215700,&isOrg&:false,&slug&:&you-zhen-wei-30&,&isFollowed&:false,&description&:&雅思ing 读书ing&,&name&:&有为&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyou-zhen-wei-30&,&avatar&:{&id&:&v2-e434a81a62e492bf0de482a&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&垂死病中惊坐起，谈笑风生又一年&,&isFollowing&:false,&hash&:&78f7a554d6eefbc91bac36&,&uid&:360900,&isOrg&:false,&slug&:&gui-ren-zai-shi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&鬼人再世&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fgui-ren-zai-shi&,&avatar&:{&id&:&v2-b0fb64f50fa677ac8a67e5&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&沧海一粟&,&isFollowing&:false,&hash&:&0ca7cff6ef&,&uid&:24,&isOrg&:false,&slug&:&qyalmy&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&祁政昂&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fqyalmy&,&avatar&:{&id&:&v2-c8b4ffaebe089abf7c4d4d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff9edcb47fc6f0c2ef0ade_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&1048\& data-rawheight=\&1052\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff9edcb47fc6f0c2ef0ade_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E肱二头肌，男性魅力的标志！\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E不同弯举，到底哪家强？\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E适合在家练的弯举动作\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！------------------------------- 前一段时…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Faf1fab14cf_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&居家&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E新手入门，做什么运动好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E该练哪？怎么练？选什么动作好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一周练几次？每次练几组？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E除了练，怎么吃？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E训练计划篇！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E夏天到了，暑假也快来了。无论是高考结束马上就要迎来欢乐假期的学生朋友们，还是想要在酷夏痛痛快快请上一段年假避暑的白领朋友们，这俩三个月应该算是一年中最需要好好运动健身和秀身材的时候了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faa4ecf6cd462c4cbdb1ca_b.jpg\& data-rawwidth=\&748\& data-rawheight=\&1126\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&748\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faa4ecf6cd462c4cbdb1ca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E比如最近我就经常在后台看到类似的问题：“斌卡啊，我高考结束了，现在有接近3个月的假期呢（你炫耀什么！哼！），想在大学入学前，把高考备考期间屯的肥肉给减下来。可是我这一年都忙着准备考试，基本就没运动过，对于我这种可以看作是打回解放前的小白选手，怎么开始练比较好呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也有一些朋友问：“斌卡，我八月要去夏威夷\u002F普吉岛\u002F马尔代夫\u002F塞班度假（所以说，你们到底是来问的还是来炫耀的啊！），希望能美美地在海边露点肉，得赶紧把身上的游泳圈减下来呢。但是我又没什么运动经验，从什么开始练好呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：主要以什么运动为主？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），\u003Cstrong\u003E以力量训练为主，搭配一些有氧运动\u003C\u002Fstrong\u003E，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E久坐不动的人，如何开始减肥？\u003C\u002Fa\u003E）。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdac8f9dff03fc7f520af484_b.jpg\& data-rawwidth=\&1010\& data-rawheight=\&702\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1010\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdac8f9dff03fc7f520af484_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E力量训练能够有效降低体脂\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E体重向下，楼层向上~高效减脂之：登楼梯\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddef83edd8ec19bfb7269cce%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E夏天，就是要游泳！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：该练哪？怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E新手的入门家庭训练，建议以\u003Cstrong\u003E胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主\u003C\u002Fstrong\u003E。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Flink%3Furl%3DSp8zhljphVApR8U2b8VMT_7bxqVfL-KOYBQeneDXHgeTPHF0IE3V-TvTVOz1Cu_1HdhqUlzaD0sjPfxfy_f-8K\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E什么部位才是值得锻炼的？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F83e5cbee8c0d5f87cfe1_b.jpg\& data-rawwidth=\&752\& data-rawheight=\&624\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&752\& data-original=\&https:\u002F\\u002F83e5cbee8c0d5f87cfe1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：动作有什么要注意的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E首先，建议\u003Cstrong\u003E多选择一些大肌群的动作\u003C\u002Fstrong\u003E，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来\u003Cstrong\u003E比较简单、安全性比较高的动作\u003C\u002Fstrong\u003E。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：一周训练几次？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0cedb9f6dbcce26b55f82dec3a030e8_b.jpg\& data-rawwidth=\&956\& data-rawheight=\&966\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&956\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0cedb9f6dbcce26b55f82dec3a030e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：具体动作做几组？几次？组间休息多久？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E（居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E一般认为\u003Cstrong\u003E组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂\u003C\u002Fstrong\u003E。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好（回复 供能系统 了解运动时身体的不同供能方式）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dbee77d4b0e42ff3d9e00%26amp%3Bscene%3D0%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E供能分两种？图样图森破！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003EQ：饮食上有什么要注意的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EA：\u003C\u002Fstrong\u003E首先呢……\u003Cstrong\u003E不要过度节食\u003C\u002Fstrong\u003E。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E节食，让你更容易变胖！\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F337fee3cfad0ef_b.jpg\& data-rawwidth=\&977\& data-rawheight=\&1515\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&977\& data-original=\&https:\u002F\\u002F337fee3cfad0ef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E最好的就是\u003Cstrong\u003E掌握好进食的规律\u003C\u002Fstrong\u003E，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关阅读：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动前，吃什么更减脂塑形？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动后，到底该不该吃东西？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cstrong\u003E每天多摄入一点蛋白质\u003C\u002Fstrong\u003E，可以帮助你在减重期间减少瘦体重流失，减掉更多的脂肪。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F691be89b7f2d3b9be749d9bdd609a07c_b.jpg\& data-rawwidth=\&994\& data-rawheight=\&840\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&994\& data-original=\&https:\u002F\\u002F691be89b7f2d3b9be749d9bdd609a07c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E训练计划篇\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F40d62422a35acfbdc47bff01dadc4c69_b.jpg\& data-rawwidth=\&1132\& data-rawheight=\&1533\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1132\& data-original=\&https:\u002F\\u002F40d62422a35acfbdc47bff01dadc4c69_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E接下来我们一一解析这几个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&& 针对臀腿-沙发深蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4d95d1a4dfc04_b.jpg\& data-rawwidth=\&748\& data-rawheight=\&790\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&748\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4d95d1a4dfc04_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffa94ac2de4d8b33aa7f08c_b.jpg\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&726\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&648\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffa94ac2de4d8b33aa7f08c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa6ccd8b02d0a51a15458c_b.jpg\& data-rawwidth=\&602\& data-rawheight=\&766\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa6ccd8b02d0a51a15458c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程中感受臀大肌的发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对胸部-上斜钻石俯卧撑\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9add35cd0eac81e6557f4a_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&708\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9add35cd0eac81e6557f4a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fd12c84ce48f62314efde6f_b.jpg\& data-rawwidth=\&862\& data-rawheight=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&862\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd12c84ce48f62314efde6f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9aaf59ce84bebb362633e_b.jpg\& data-rawwidth=\&898\& data-rawheight=\&582\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002F9aaf59ce84bebb362633e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对臀部-自重臀桥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa853ab6fdb17dd678a2cfc72297bc8db_b.jpg\& data-rawwidth=\&860\& data-rawheight=\&456\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&860\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa853ab6fdb17dd678a2cfc72297bc8db_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F877f6c2dea5b55c45ecf3d8b8e426200_b.jpg\& data-rawwidth=\&848\& data-rawheight=\&498\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&848\& data-original=\&https:\u002F\\u002F877f6c2dea5b55c45ecf3d8b8e426200_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E臀桥进阶-单腿臀桥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc15ec6e7f053afa1bce2ad9_b.jpg\& data-rawwidth=\&860\& data-rawheight=\&632\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&860\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc15ec6e7f053afa1bce2ad9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F42e4cd4ded6f6f7688899ebf_b.jpg\& data-rawwidth=\&904\& data-rawheight=\&708\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&904\& data-original=\&https:\u002F\\u002F42e4cd4ded6f6f7688899ebf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对背部-反手俯身哑铃划船\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F489ff893f1a92981dda4e_b.jpg\& data-rawwidth=\&722\& data-rawheight=\&796\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&722\& data-original=\&https:\u002F\\u002F489ff893f1a92981dda4e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F072a5036eaebcc4a57a5d_b.jpg\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&778\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&570\& data-original=\&https:\u002F\\u002F072a5036eaebcc4a57a5d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cbr\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；\n2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；\n3 缓慢有控制地还原，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对肩部-俯身哑铃侧平举\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8eecbb1ab6e8d41c7594a_b.jpg\& data-rawwidth=\&920\& data-rawheight=\&748\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&920\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8eecbb1ab6e8d41c7594a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Facdbcb0a419_b.jpg\& data-rawwidth=\&876\& data-rawheight=\&752\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&876\& data-original=\&https:\u002F\\u002Facdbcb0a419_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 缓慢有控制地还原，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对核心-平板支撑\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fde92eae8a072efbf42a9_b.jpg\& data-rawwidth=\&914\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&914\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fde92eae8a072efbf42a9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E&&&\u003Cstrong\u003E针对核心-十字挺身\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5612ed49bcc2dda947fb1d_b.jpg\& data-rawwidth=\&818\& data-rawheight=\&448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5612ed49bcc2dda947fb1d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F1a6cd964d4e3c002aef398_b.jpg\& data-rawwidth=\&870\& data-rawheight=\&530\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&870\& data-original=\&https:\u002F\\u002F1a6cd964d4e3c002aef398_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5612ed49bcc2dda947fb1d_b.jpg\& data-rawwidth=\&818\& data-rawheight=\&448\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&https:\u002F\\u002F5612ed49bcc2dda947fb1d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbd9b99ea4c829de9bfe0d_b.jpg\& data-rawwidth=\&840\& data-rawheight=\&444\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&840\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbd9b99ea4c829de9bfe0d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 俯卧在垫子上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3 \u003C\u002Fstrong\u003E放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作要点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作特点\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca 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\u003Cb\u003E训练计划篇！\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:65,&likesCount&:3106},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Faae50ef933d9da1ee248a59_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心率&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E心率？最大心率？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E心率和运动强度有什么关系？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E如何用心率测强度?\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E日常运动健身过程中，大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中，介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议，以及不同的训练方式的供能系统等文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我们就曾经讲到过：大家可以根据不同的训练目的，使用合适的RM（最大重复次数）来帮助自己控制训练重量，以达到比较好的训练效果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E相关文章：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时为什么要分组数？ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身时的动作速率对运动效果有哪些不同影响？ - 斌卡的回答\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26amp%3Bmid%3Damp%3Bidx%3D1%26amp%3Bsn%3Dbee77d4b0e42ff3d9e00%26amp%3Bscene%3D0%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E供能只分两种？图样图森破！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然而，关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，却一直没怎么深究，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天我们就来讨论一下，有氧运动强度的日常最佳监测手段：心率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E心率？最大心率？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，\u003Cstrong\u003E像测心率这么无创、方便、\u003Cstrong\u003E低成本\u003C\u002Fstrong\u003E的方式，只有这一种\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F28bbe3c71_b.jpg\& data-rawheight=\&690\& data-rawwidth=\&576\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&576\& data-original=\&http:\u002F\\u002F28bbe3c71_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄②。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④\u003C\u002Fstrong\u003E。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E最大心率公式（普通人）\u003C\u002Fstron
