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最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！
深蹲也叫全蹲，通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，来增加肌肉的的运动能力，稳定性，肌肉力量，深蹲可以在任何场地进行，而且不受任何约束，无论你在哪里，它都能成为你训练的一部分。深蹲能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀部和腿型。跑步并不是万能的全身锻练运动，搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高。可见，一个降低身体重心的动作，看似简单，深蹲却对跑者非常有帮助但是深蹲也有很多的注意事项深蹲前彻底热身不管做何种形式的深蹲都不要让膝盖超过脚尖膝盖超过脚尖越多作用于膑韧带上的剪切力就越大易造成膝踝等关节损伤那么接下来就来分享一套最全深蹲指南一个深蹲就可以让你玩一整年！1. 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. 跪式深蹲抬头挺胸，挺直腰背双手叉腰，保持上身挺直慢慢单腿下跪，接着双腿跪地之后单腿起立，依次反复3. 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的确保背部直立，整个背部完全贴在墙上这个动作对膝关节的康复很不错。4. 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾蹲下的过程中，保持你的腰背挺直尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下5. 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。6. 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了那么你可以试试负重的杠铃深蹲如果你的腰背和膝关节不太好最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深7. 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法比如双手交叉放置。都可以这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比你的腰背承受的压力会更大这时候依然要保证腰背挺直8. 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。9. 相扑式深蹲相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。10. 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。11. 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练12. 深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。13. 龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。14. 深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。15. 面壁深蹲脚里墙面2.5cm远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。16. 哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。17. 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！18. 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。19. 跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。20. 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。不如收藏起来，慢慢消化吧，请记住，再忙也要做深蹲！从现在开始每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处喔。来源：跑步吧（ID：paobu8）-END-推荐跑步热文（点击标题可阅读）1. 跑步真的可以改变外表吗？看完我惊呆了2. 如果你有这些病痛，去跑步就对了！3. 毛大庆：人到中年我逐渐领悟，跑得越慢，才能跑得越远4. 为什么女人一定要跑步笨鸟读书ID：bnds2016▲ 长按二维码“识别”关注简介 没有谁是一座孤岛，每本书都是一个世界！笨鸟跑步 （mlsnynp2014）跑步即人生，关于跑步方法，技巧，营养饮食、运动安全恢复、跑步装备……（合作QQ：）
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来点暖心的！扫这里深蹲真的对男人有好处？？？
最近在健身，看网上各种说深蹲超过自己体重一倍的人，而且是10*10，真假
这些回帖亮了
男人不练腿 早晚要阳痿
深蹲是全身性训练，经过锻炼后，有助于各种活动的爆发力与控制力，更重要的是，他促进睾丸酮的分泌，对于你肌肉的增长还有*河蟹*的提升都是至关重要的。不吹不黑理智分析，射得快不快多不多与腿没什么关系，也就与深蹲没什么关系。但你起码要有力量和耐力能完成xx吧。我一周一次深蹲，本人体重85。深蹲极限是140kg*8个。自从开始深蹲，和女友架吵得都少了。男人练深蹲女人受不了，女人练深蹲男人受不了。男女都练深蹲，床受不了。
毁膝盖，不建议，半蹲好点。
引用2楼 @ 发表的:
毁膝盖，不建议，半蹲好点。
我是膝盖之前一直有问题
自从深蹲和腿屈伸加强了之后
打球膝盖就没以前那么大的反应了
半蹲肯定伤膝盖
但深蹲膝盖真不是受力点
一倍体重的深蹲10x10还是很好的训练
真不懂那些装比说自己有伤的，膝盖伤又腰伤的又积水的，我就不说我是哪个队的冷板凳了，不是职业的哪有那么多伤，更别说积水了，总是为自己打不好书找借口，这种人打篮球真是对篮球的一种侮辱
能治好便秘……保管你脱下裤子的瞬间倾泻而下，这酸爽！
是超过自己体重一倍（即两倍体重），还是就一倍体重，感觉如果一倍体重10乘10对那些大神应该没啥挑战性，不过看这个10组感觉容易练伤啊，还是得去问问可乐斑竹
毁膝盖，不建议，半蹲好点。
引用1楼 @ 发表的:
是超过自己体重一倍（即两倍体重），还是就一倍体重，感觉如果一倍体重10乘10对那些大神应该没啥挑战性，不过看这个10组感觉容易练伤啊，还是得去问问可乐斑竹
是两倍体重，不好意思，我说错了，但我练了几个月，连50kg都做不了几组。
我膝盖积液…你说有啥好处？
引用4楼 @ 发表的:
我膝盖积液…你说有啥好处？
能具体说说，么。兄弟
我的意思是膝盖不好的人就不要做深蹲了，膝盖好的可以适量做做
能治好便秘……保管你脱下裤子的瞬间倾泻而下，这酸爽！
能治好便秘……保管你脱下裤子的瞬间倾泻而下，这酸爽！
胖子适合干嘛？
引用3楼 @ 发表的:
是两倍体重，不好意思，我说错了，但我练了几个月，连50kg都做不了几组。
哥们儿多重？我比较胖 200斤 现在150斤能正常8到12个4组
180斤 8开始递减 4组
两倍体重做10乘10的话，就是最大大概可以蹲3.3倍体重。中国腿王也就300多公斤的深蹲，一个普通的80公斤的人深蹲265公斤我认为还是很少见。之前看见举重队的77公斤蹲260公斤还是挺累的。
业余爱好者蹲2.5倍体重我觉得在合理范围之内。
发自手机虎扑
看哪方面的好处 我之前练弹跳就是深蹲 不过容易伤膝盖
回不回对脚踝很大压力？
引用2楼 @ 发表的:
毁膝盖，不建议，半蹲好点。
我是膝盖之前一直有问题
自从深蹲和腿屈伸加强了之后
打球膝盖就没以前那么大的反应了
半蹲肯定伤膝盖
但深蹲膝盖真不是受力点
一倍体重的深蹲10x10还是很好的训练
男人不练腿 早晚要阳痿
目前蹲到1.5倍左右
只要负重不太多，绝对是好处
负重深蹲205磅，四百多磅的我也见过，十乘十有点困难，五乘五还是可以的，最明显感觉就是大腿内侧肌肉起来好多，好处嘛，妙不可言
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69人参加团购498.00元&1099.00元每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？2 months ago3051收藏分享举报文章被以下专栏收录系统实用接地气儿的跑步知识推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松； 如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&系统实用接地气儿的跑步知识&,&urlToken&:&paobuxueyuan&,&id&:53969,&imagePath&:&v2-de74b8c2f663e7f0e7903017.png&,&slug&:&paobuxueyuan&,&applyReason&:&0&,&name&:&跑步学院&,&title&:&跑步学院&,&url&:&https:\u002F\\u002Fpaobuxueyuan&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:4251,&avatar&:{&id&:&v2-de74b8c2f663e7f0e7903017&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.png&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-de74b8c2f663e7f0e7903017_l.png&,&articlesCount&:42},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-b6f3f1bf6d0136bcea30_r.png&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-b6f3f1bf6d0136bcea30.png&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[844,658,833],&summary&:&上次我们说到了“每日仪式感”，可以快速改善自我认知。 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深蹲，就是练习臀部肌肉的利器。…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T00:52:37+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:4124435,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:0,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-b6f3f1bf6d0136bcea30_r.png&,&author&:{&bio&:&专业提供系统、实用、接地气儿的跑步知识&,&isFollowing&:false,&hash&:&60ec0927492abd2ddb8fe3e406bc71b0&,&uid&:914000,&isOrg&:true,&slug&:&pao-bu-xue-yuan&,&isFollowed&:false,&description&:&关注我，快速学会地球人最科学有效的跑步技术，重拾跑步天分，让自己跑的轻松，优雅，健康，有效率。\n\n如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松；\n如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~\n\n跑步学院为爱跑步的人提供从负基础到马拉松精英的一站式专业、系统、过瘾的酸爽训练&,&name&:&跑步学院&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Forg\u002Fpao-bu-xue-yuan&,&avatar&:{&id&:&v2-9ccd8ceac6fd9e710e9a7&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:848305}],&title&:&每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？&,&author&:&pao-bu-xue-yuan&,&content&:&\u003Cp\u003E上次我们说到了“每日仪式感”，可以快速改善自我认知。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天再给大家推荐一个动作，如果上次说的平板支撑（\u003Ca 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\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；（如果此动作膝盖特别不舒服，可以超过脚尖，对效果来说超不超过不那么重要）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E你需要注意 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E下蹲时吸气，起立时呼气；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E02 自重相扑深蹲 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad95d3cd473b6e18a886d_b.gif\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&197\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad95d3cd473b6e18a886d_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&350\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='350'%20height='197'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&197\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad95d3cd473b6e18a886d_b.jpg\& class=\&content_image lazy\& width=\&350\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad95d3cd473b6e18a886d_b.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E▲ 相扑深蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要领 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何先坚持一个月？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E做任何自己不熟悉的健身项目，都需要循序渐进，一个月时间不长，但坚持下来也不容易，为了让自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第一周：\u003C\u002Fb\u003E每天2次，每次20个深蹲 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第二周：\u003C\u002Fb\u003E每天2次，每次25个深蹲 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第三周：\u003C\u002Fb\u003E每天2次，每次30个深蹲 \u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E第四周：\u003C\u002Fb\u003E每天2次，每次35个深蹲 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午10:30和下午15:30。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-5b5b44e13b000a8fe97c095c04c4c732_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&256\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-5b5b44e13b000a8fe97c095c04c4c732_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='504'%20height='256'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&256\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&504\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-5b5b44e13b000a8fe97c095c04c4c732_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-5b5b44e13b000a8fe97c095c04c4c732_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议大家给自己制定行动计划的时候也这么干，\u003Cb\u003E要有明确的时间，具体的动作和数量\u003C\u002Fb\u003E，对自己有明确的指引，还有就是，计划要符合你目前的水准，不要好高骛远，难度过高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E深蹲练完一个月是什么样的体验？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E01 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E练到了平时跑步练不到的肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-3c4fa4fbbdc5e5ec5dd5d_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3c4fa4fbbdc5e5ec5dd5d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='413'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-3c4fa4fbbdc5e5ec5dd5d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-3c4fa4fbbdc5e5ec5dd5d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003ELEAH WYNALEK本人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四头肌会很酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时，她也感觉更轻松了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E02 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E深蹲越做越好，屁股越来越翘\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-adf98edb6fc667fddbfead_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&544\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-adf98edb6fc667fddbfead_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='544'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&544\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-adf98edb6fc667fddbfead_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-adf98edb6fc667fddbfead_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003EPhoto via \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了把动作做到位，Leah效仿自己坚持做平板支撑的经验，继续\u003Cb\u003E坚持拍照记录\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能做非常流畅、优美的深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ELeah也自己亲证：结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致了！虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E03 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E跑步膝得到了缓解\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba8cab4c6b741e29fe5d_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&853\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba8cab4c6b741e29fe5d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1280'%20height='853'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&853\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba8cab4c6b741e29fe5d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba8cab4c6b741e29fe5d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003EPhoto via Michael Brian Photography\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么练臀对跑步膝有缓解作用？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单来说，跑步时，双脚交替前进，这一过程被称为「转换支撑」阶段。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「转换支撑」阶段时，\u003Cb\u003E如果臀部力量不够强健，就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力\u003C\u002Fb\u003E。这种情况会导致两个结果：一方面，好的跑姿无法维持\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5Njg4OTU4NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D37f2ca9ade6adfc5629ebedfff0e0e77%26chksm%3D8b4dd6ef7efadc5e193f827b1efdb6b1ae%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E（\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E可参考：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E好的跑姿是怎样的？\u003C\u002Fa\u003E）另一方面，下背部、膝盖受伤的风险也会增大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E04 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这件自我仪式感的小事，正在悄悄改变你\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-0caee419fbc0_b.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&507\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0caee419fbc0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='507'&&\u002Fsvg&\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&507\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0caee419fbc0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-0caee419fbc0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003EPhoto via Ogistra Nutrition Blog\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一周，每天做2组20个深蹲，Leah感觉还能撑下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练本身从未有趣过。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就是无聊而孤独的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里，改变在角落悄悄发生。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天，你会开始坚持做哪一件事呢？ \u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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深蹲，就是练习臀部肌肉的利器。…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:365,&likesCount&:3051,&FULLINFO&:true}},&User&:{&pao-bu-xue-yuan&:{&isFollowed&:false,&name&:&跑步学院&,&headline&:&关注我，快速学会地球人最科学有效的跑步技术，重拾跑步天分，让自己跑的轻松，优雅，健康，有效率。\n\n如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松；\n如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~\n\n跑步学院为爱跑步的人提供从负基础到马拉松精英的一站式专业、系统、过瘾的酸爽训练&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-9ccd8ceac6fd9e710e9a7_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&org&,&slug&:&pao-bu-xue-yuan&,&bio&:&专业提供系统、实用、接地气儿的跑步知识&,&hash&:&60ec0927492abd2ddb8fe3e406bc71b0&,&uid&:914000,&isOrg&:true,&description&:&关注我，快速学会地球人最科学有效的跑步技术，重拾跑步天分，让自己跑的轻松，优雅，健康，有效率。\n\n如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松；\n如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~\n\n跑步学院为爱跑步的人提供从负基础到马拉松精英的一站式专业、系统、过瘾的酸爽训练&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Forg\u002Fpao-bu-xue-yuan&,&avatar&:{&id&:&v2-9ccd8ceac6fd9e710e9a7&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&false&,&recommendationAbtest&:&new&,&marketTab&:&market_tab_old&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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