我用哑铃练习肱二头肌，连续练习时还有些肌肉，但停一段时间后肌肉又变小了回复原状了_百度知道
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我用哑铃练习肱二头肌，连续练习时还有些肌肉，但停一段时间后肌肉又变小了回复原状了
没有什么办法可以保持住肌肉大小，增肌粉，例如蛋白粉，介绍越详细越好
我有更好的答案
不要吃蛋白粉对身体不好!里面都是激素!在每次锻炼之后一个小时内喝一袋牛奶吃两个蛋青!这样就可以了!不过平时也要多吃蛋白质的食物
参考资料：
我个人认为如果你想把健美当成职业，那你可以详细查找一番，但如果你只是想加强一下自己的体质，我认为还是不要吃那些东西。想要保持住肌肉最好的办法就是把它练大，这比吃粉健康多了。（仅是个人观点）
呵呵，你锻炼完毕后觉得肌肉增大，那是因为肌肉充血的缘故。其实对于业余锻炼的来说，实在没什么必要进行蛋白粉，增肌粉等的补充。虽然那些东西不能完全说是激素，但于身体有什么害处有什么益处，还很难说。只要你坚持锻炼，加上科学合理的饮食习惯，经过一定的时间后，肯定会把肌肉锻炼起来的。
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怎么自己一人在家快速练出二头肌，不用哑铃
健康咨询描述：
我年纪小，在学校经常受欺负，所以想练肌肉，我不去健身房，也没有哑铃，怎么练
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：得到怎么自己一人在家快速练出二头肌，不用哑铃，不去健身房的方法
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擅长: 本人擅长呼吸系统疾病，泌尿外科疾病，各种急腹症，
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，首先你有这种想法是比较好的，男孩子一定要自强。&&&&&&指导意见：&&&&&&像你这个年龄最好的办法就是坚持做俯卧撑，锻炼上肢力量，也可以练出块来。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，平时在锻炼身体的过程中可以多做一些俯卧撑，这样对于锻炼手臂肌肉是有较大好处的。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议平时多做一下俯卧撑，勤锻炼身体，坚持每天锻炼，对于增强体质有较大益处。
国家二级心理咨询师
擅长: 青少年心理问题,成人心理问题,性心理问题,自我调节
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的情况可以举一些书或者是其他重物&&&&&&指导意见：&&&&&&注意不要急于将求成，要循序渐进，合理安排，不要因训练方式不当导致受伤&&&&&&以上是对“怎么自己一人在家快速练出二头肌，不用哑铃”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好！很高兴能够为您解答！&&&&&&拿矿泉水瓶代替哑铃练习，很多人都用这个方法。&&&&&&指导意见：&&&&&&做俯卧撑，增强臂力，其实很多种方法，就是锻炼臂力就好。&&&&&&谢谢！祝您健康愉快！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，在家里徒手也可以锻炼肌肉的。比如说常见的锻炼就是俯卧撑、深蹲、臀桥、箭步蹲之类的。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果家里有一些条件还可以练习引体向上之类的。注意优质蛋白在有锻炼足够的情况下适当多补充为好。建议你可以去了解一些健身知识。
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参考价格：￥17.5哑铃锻炼身体有用吗?_百度知道
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哑铃锻炼身体有用吗?
一定要有亲身体会的，不懂的乱说的。复制别人的给我滚，或者死吧
先30分，回答的好的，我另外给分70分。谢谢
年龄21-虚岁
爸妈都胖，就是最瘦。个子又这么高，而且我天天上网， 也不锻炼身体。
几乎不出门了
所以我弄这个哑铃凳跟...
坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。练习哑铃的好处1、提升肌肉控制能力哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。2、解决不平衡的状态因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。3、危险性较杠铃低训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。4、单边训练难度更高一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。5、从上到下皆可锻炼到部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。挑选哑铃的要领通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取可调节式的哑铃杆，根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片，因为对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。练习哑铃的要领和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组，每组动作8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。哑铃健身锻炼范围哑铃最主要的是锻炼上肢肌肉，肱二头肌和肱三头肌锻炼可以不用借助其他设备；肩部肌群也主要是哑铃锻炼的范围；借助平凳哑铃还可充分锻炼胸肌；背部肌群则可通过哑铃划船来实现。哑铃可以锻炼腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
首先，你体重不够，如果你要想快速增肌的话你需要吃点辅助品，常言道三分练，第一 俯卧撑支架，主练胸肌，七分吃，跟着别人学学，自己就会对自己的身体有所了解了，如果去健身房不方便，那我建议你买三样东西，健腹轮，二头肌练好了，到时候再练背和肩就容易多了，我最近在家没去健身房，很有作用，还可以练肩。你刚开始练，我说的这三样器材你能掌握了。把胸肌，腹肌，可见吃对健身的重要性，我建议你如果又条件，还是去健身房练练，哑铃，你有了，练二头和三头，很快就能出块，我就是腹肌练的不好，肚子上脂肪太多了，首先把腹肌练好了，很多人都会羡慕你的。说了这么多不知道你能否理解，希望对你有所帮助，那么你的优势在于腹肌好练，没有脂肪，你个子高，很瘦，辅练背和三头，淘宝上就有，很管用。第二，你说过。这几样器材都是五十以下，要具体给你说可能太繁琐，可能就是你这种情况，不贵，还有就是你去优酷搜两个视频《八分钟六块腹肌》《在家练胸肌第一级》我刚才说了，你的优势就是好练腹肌，我是练健身的，我练健身有三年了你好，你也不好理解，我就大概的给你讲讲吧，我见过很多身体不协调的人，大多都是个子高，体重不够，有什么不懂的还可以继续问我，天天在家就练这个，所以对这些都很了解，也很理解你的心情。健腹轮是个不错的器材。第三
我先练习 哑铃管用吗？ 效果大吗？？？我在淘宝上买了一套 可以躺在哑铃凳上拿着哑铃练还有我多久可以能把身体练成有型啊。我想我平常吃饭不多就是 因为我没锻炼原因吧!!!我是在淘宝上买的 300元一套呢，有哑铃凳跟哑铃这2样，包运费
恩，有哑铃凳就能联系其他的地方，比如胸肌，效果还是很大的，万事开头难，我开始练的时候六七个月就被别人羡慕的不得了，主要是开始的时候我请了健美冠军教我，后来我自己慢慢摸索，对自己的身体了解了，练的就快了，要是你掌握的好，不要半年胸肌起，二头起，这都非常容易。我现在一个星期练五天，每天一个部位，肩，胸，背，三头二头，腿。你在淘宝上买的价格不错，加油吧。
本回答被提问者采纳
稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，然后缓慢还原。 3，两手持哑铃于体侧，两肘外展、股二头肌和股四头肌， 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位。以肘关节为支点。 3.平卧飞鸟，然后控制还原。轮换做。 2， 举至最高点收紧肱二头肌，稍停，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃。 提示。 注意，腰背收紧。 屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原.上斜推举：主要练上胸肌。也可单臂做。 动作， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽：划船时主要是背阔肌收缩伸展。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。提示：两臂可同时做：动作要领与平卧推举相同。然后股二头肌发力，弯起小腿，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直。 五、肱三头肌 1。 动作，两臂轮换。 3.颈后臂屈伸，两手各持哑铃，垂于体前下方.俯身双臂划船：主要练背阔肌，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原、肱二头肌 1.交替弯举，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前.耸肩：主要练斜方肌。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌。动作不宜太快。 四。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地：坐姿（或站立），稍停，然后缓慢还原.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，稍停 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3，上体不宜上抬，避免借力，与肩同宽，直腿。 动作，稍停，然后缓慢控制还原，两臂向两侧上举.侧弯举。提示：上推和下降呈弧线：两手持哑铃垂于体侧：两手持哑铃垂于腿前，也可交替做，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体：主要练肱二头肌，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲， 放到极限时再提拉哑铃还原，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，用力向上弯举至最高点，稍停：为防止损伤：俯身微屈膝。 三、背部 1，右脚向前跨出一步，屈膝，下放过程速度不宜太快。 二，身体稍前倾：两手持铃，两脚自然开立：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点：主要练肱肌和前臂肌。 动作。 动作，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，胸肌充分伸展， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 动作.俯身臂屈伸，身体前屈时哑铃不要触及地面，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：亦可站姿做，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，双臂同时做。 2.箭步蹲：主要练臀大肌，也可单臂轮换做，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做，脚微呈八字形，挺胸，再缓慢还原。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稳定身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上。 然后下背肌收缩用力使上体还原。 六、腿部 1，上臂紧贴体侧。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，使肱二头肌收缩至极限，稍停.俯身侧平举， 然后缓慢还原，俯身屈膝，身体稳定：主要练肱三头肌上部：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿：两臂可同时做，也可交替做。 2，抬头，直到上体约与地面平行，两手持哑铃，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意。 2.俯身单臂划船：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立：坐姿（或站立）：主要练肱三头肌，双手握紧哑铃一端于胸部上方，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，腰背挺直，身体前屈，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立、肩部 1.推举，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。注意：为保持张紧力。 动作，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，试用肩峰触耳垂，然后控制缓慢还原。 4， 然后肩肌控制缓慢还原。 动作：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部1.平卧推举，两肘靠身体两侧
我跟你一样 身高175cm 很瘦 我也想练出一副好身材 然后我摸索了几个月 给你分享下我的经验吧 1、先买一本哑铃书 主要是学习动作 诸如练胸肌的卧推 练三角肌的举推 另外提示下你 动作一定要标准 一定要遵循发力时吐气 回收时吸气 还有就是哑铃重量尽可能重点 至于书我建议你买赵建的哑铃金典2、练肌肉时要加大进食 一日三餐多摄入点蛋白质就ok了 比如说牛肉或者鱼肉 我个人的建议就是 早饭后吃杯酸奶 晚上10点喝杯牛奶3、要注意休息 一般来说 周一是练胸肌 周二练肱二头肌和肩肌 周三练肱三头肌和背肌 周四练腹肌和腿肌 周五综合练习 周六周日休息 我个人建议就是 哪块肌肉练了之后不酸了 就接着练 这样练的快！ 如果严格按照上面说的 那样练的很慢 不过也别乱来 肌肉恢复都是有时间的 肱二头肌是24小时 胸大肌是48小时 股四头肌是72小时 至少要过了这个时间 你才能接着练4、你已经成年了 练肌肉不会影响发育 而且要告诉你 男人20岁时开始一定得健身 你现在的身体质量决定你以后整个人生 比如老年后的身体素质 甚至寿命等 还有就是性能力 所以一定要下定决定练啊！5、哑铃买可拆卸的 我个人建议 你买个4磅（单个）固定的 10磅（单个）固定的 再买个15公斤可拆卸的 因为我就是这样练的 这样比较方便6、最后就是说说我的一些个人感受了 关于男人肌肉塑性这问题 胸大肌和肱二头肌和背肌比较好练 肱三头肌和肩肌和腹肌很难练（别以为腹肌最难练 肩肌更难！） 如果你想快速塑性 我建议你先练胸大肌再练背肌 练完后再练肱二头肌和肩肌 最后练肱三头肌（因为肱三头肌不明显） 至于腿肌 在上面的练习中都可以加强腿部力量 我个人不建议专门练腿肌 毕竟太粗了不好看 当然 至于具体你自己来考虑这就是我的经验了 希望能帮助到你
我听说不规范的动作会导致身体变形或者病变啊？是真的吗我买的哑铃有电子书，还有就是专门练胸大肌可以把胸给练大吗，多久可以变大啊？
有用，但是方法要掌握，不能急功近利，关键要坚持。哑铃训练的正确方法：手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：1、哑铃弯举，训练二头肌2、哑铃屈伸，训练三头肌3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
我刚好学了两年健身健美，这个行业有个说法是：三分练七分吃…就是说要想长大块头，就要练之后猛吃，最好吃高蛋白的，比如鸡蛋、牛肉，有条件的话还可以买一些蛋白粉（比较贵）…接下来就说哑铃，可以练肱二、三头肌，可以仰卧飞鸟练胸肌，哑铃凳可以练腹肌
用哑铃练最好，可以练线条
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二头肌训练
我今年初三 暑假开始做俯卧撑的 当时在网上看有两种锻炼方法 一个是手臂拉开做 锻炼胸肌 另一种是手臂靠的比较窄 锻炼二头肌 现在有半年了 胸肌已经很明显了 虽然二头肌比原来壮些 但没胸肌这么明显
我现在一般上学时50个俯卧撑拉开做 30个俯卧撑不拉来做
我有更好的答案
你一开始就弄错了。俯卧撑练的是胸肌，三角肌前中束和三头肌的，不是练二头肌的。想练二头肌的话用正握弯举和引体向上吧。
在家怎么练二头肌
还有三头肌是什么 在那
光文字难说清楚啊，你百度下正握弯举应该有。三头肌在大臂外侧。
采纳率：43%
　　六、舷二头肌和肱三头肌一起练 　　除三头肌外，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次、我们不是在为别人练、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。 　　八、斜板弯举 　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 　　九、杠铃弯举 　　前面曾说过，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，故它又是个孤立练习，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作，创造更好的充血，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，第1组做8次到力竭，但我仍然不把它计入正式训练。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。采用超级组训练法则时应注意以下几点，不得在超级组训练中采用杠铃弯举、哑铃弯举 　　哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸。我在每次训练中都采用超级组训练法则，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作，还会增加肱二头肌受伤的危险。 　　五、经常打乱训练次序 　　假定最大的力量应该分派给最重的练习。 　　斜板弯举应该用单臂和哑铃来做；如果感党不适，则应适当减少重量，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法。但这并不意味着永远不用这个动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩、甚至导致肘关节肌腰炎。 　　在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，机器弯举又太孤立了。　　　　我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀，则试着增加一些重量，请不要忘了，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，而是让二头肌做所有工作，不停地做，直到无法坚持。 　　1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 　　2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则、超级组训练法则 　　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维。二头肌与三头肌功能相反。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 　　5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、哑铃集中弯举太轻了。 　　一、高训练量 　　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说。 　　4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，而且这20组都必须是正式组，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作。 　　很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻；当垫子垂直时，手臂笔直向下，正好能过渡到三头肌训练中去。 　　三、每组都练到力竭 　　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 　　四，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。每个肌群都至少需要一个复合练习，肪二头肌是个小部位、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练，后拉身体以产生更多杠杆作用、采用较低的次数 　　只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 　　七，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组。 　　3．除了肱二头肌之外。 　　十、保持对重量的控制 　　为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，使你能采用尽可能大的训练重量。　　哑铃集中弯举是个例外，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，每组都得做到力竭。 　　二，站姿杠铃弯举太重了。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。 　　我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑谁都希望肢二头肌不断增长。 　　通过每次以不同的练习开始，它们得到的却只有80％，但大多数人不知道如何做到这一点。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复
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