传言大重量才能长肌肉，小重量没用是真的吗？
小包总腹肌酒窝低音炮
一身完美肌肉撩得安迪
刷新了霸道总裁的新境界
不再是给你承包鱼塘了!!!
不少人去健身房就想
练一身肌肉，才好去撩妹
然而理想很丰满，现实很骨感
大肌肉块就是与你绝缘
大块头为什么练不出来
难道是举铁的重量不够
大重量才长肌肉，小重量根本没用？
哪位宝宝说的？举手，保证不打死你
想要长肌肉，单纯靠有氧是不够的，需要通过力量训练让一部分肌肉纤维撕裂；人越多的使用肌肉就会越刺激肌肉的生长，而力量训练正好起到刺激肌肉生长的作用；肌肉如果一直闲置着，也会萎缩的，脑补一下瘫痪的画面...
还记得RM吗？指举起某个重量的最大重复次数，那就看你能坚持举多少次！而你能举起12次重量的就是小重量，咬紧牙还举不到5次的就是大重量。
大重量追求大重量、少次数：给肌肉更大更快的刺激，肌肉为了适应更大的重量会生长变粗，所以一直进行大重量训练的人看起来块头更大。
小重量追求小重量、多次数：给肌肉的刺激比较小，但是举起更多的次数也会给肌肉一定的刺激，这样练出的肌肉更细长、线条更明显。
无论是大重量还是小重量，对于肌肉的训练都是有用的，只不过看你想要什么样的肌肉咯~
1-5RM的训练主要练力量，想要练成大力士的开练吧~
5-12RM的训练主要练围度，想要肌肉维度大come on~
12RM以上是轻阻力训练，主要是练耐力~
小重量：安全系数比较高，一般可以自己hold住；如果你是健身小白，先从小重量练起吧，小重量动作也容易做标准~
大重量：做大重量时容易出现力竭，而且动作容易不标准；如果你刚开始练大重量，身边一定要有保护的人；如果你已经是资深健身达人了，也不能随便玩，也要保护~
两者之间晋级：具体多少算小重量多少算大重量，每个人都不大一样；练过一定时间的小重量训练后，可以适当增加大重量训练；比如你可以举起30KG的小重量，那可以适当增加少次数的40KG的大重量，一定时间的训练后，你的小重量可以增加到35KG咯~
健身小白：还是从小重量开始练起吧，先增强自己的身体素质，一点点增加训练强度~
健身小达人：想要线条的，可以练习小重量；想练大块头，要进行大重量训练哦~
训练后补充营养：蛋白质对于肌肉的恢复有非常重要的作用，在增肌期间要多吃含蛋白质的食物，训练后半小时内补充蛋白质是最佳的时间；~
多练大肌群：无论大重量还是小重量，都要多练胸背腰臀腿，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长哦~，，，，~
呐最重要的是一定要坚持，一定要加持，一定要坚持~
大重量练出粗而壮的肌肉
小重量练出精而美的肌肉
责任编辑：
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今日搜狐热点胸肌适用于大重量少次数还是中等重量多次数？
如题，练健身2年了，各项指标都小有提升，只有胸肌进展缓慢，可能和去年的极限差不多，楼主70kg，极限75公斤5x5,还做过4X8 &70kg,始终突破不了体重 范围，一般上斜和平板卧推都做，该怎么改进
到底是 以增肌为目的 还是以 无所谓维度，只想单纯增加力量为训练目的呢？
引用1楼 @ 发表的:
到底是 以增肌为目的 还是以 无所谓维度，只想单纯增加力量为训练目的呢？
增肌啊，胸肌厚实一点为好
你卧推有人保护吗？没人辅助感觉上重量比较难
引用3楼 @ 发表的:
你卧推有人保护吗？没人辅助感觉上重量比较难
是的，没人
遇到瓶颈期就用窄握来突破~
可以到专业的健身地方咨询求教！
增肌做5X5干什么？？？？？？
老老实实4X12得了。别想着重量了。
力量和维度可能同时进步，但根本没可能同时大幅度进步。
罗尼也做不到。
引用7楼 @ 发表的:
增肌做5X5干什么？？？？？？
老老实实4X12得了。别想着重量了。
力量和维度可能同时进步，但根本没可能同时大幅度进步。
罗尼也做不到。
就是增肌的话力量应该也会缓慢增长吧，不能停滞不前
LZ如果系统健身有2年了，时间已经不算短了，70KG的体重，卧推如果只能70KG
4X8的话 ，力量这块儿确实有点不理想啊，本人177 75KG ，史密斯卧推极限105KG
3RM ，卧推架极限90KG
4X6。
不过确实像楼上说的，LZ练胸，练卧推干嘛要5X5。
如果LZ的卧推力量已经有2-3个月没有进步了，可以尝试刺激一下大重量的深蹲，深蹲刺激分泌睾酮素，对冲瓶颈和增加全身力量都有不错的效果。
如果平板杠铃卧推重量依旧不长的话，毕竟健身不是举重，可以多做哑铃卧推，更利于感受肌肉的发力。还有就是我每周一练胸的时候会先做10X4的双杠臂屈伸，激活三头肌和下胸肌，LZ也可以参考一下。
码字不容易，手打这么多啊。。。
引用@ 发表的:遇到瓶颈期就用窄握来突破~通过不重点练胸肌来突破。
引用@ 发表的:
就是增肌的话力量应该也会缓慢增长吧，不能停滞不前当然是围度越大力量越强。你没见大力士赛那些人都是什么块头。
引用9楼 @ 发表的:
LZ如果系统健身有2年了，时间已经不算短了，70KG的体重，卧推如果只能70KG
4X8的话 ，力量这块儿确实有点不理想啊，本人177 75KG ，史密斯卧推极限105KG
3RM ，卧推架极限90KG
4X6。
不过确实像楼上说的，LZ练胸，练卧推干嘛要5X5。
如果LZ的卧推力量已经有2-3个月没有进步了，可以尝试刺激一下大重量的深蹲，深蹲刺激分泌睾酮素，对冲瓶颈和增加全身力量都有不错的效果。
如果平板杠铃卧推重量依旧不长的话，毕竟健身不是举重，可以多做哑铃卧推，更利于感受肌肉的发力。还有就是我每周一练胸的时候会先做10X4的双杠臂屈伸，激活三头肌和下胸肌，LZ也可以参考一下。
码字不容易，手打这么多啊。。。
引用9楼 @ 发表的:
LZ如果系统健身有2年了，时间已经不算短了，70KG的体重，卧推如果只能70KG
4X8的话 ，力量这块儿确实有点不理想啊，本人177 75KG ，史密斯卧推极限105KG
3RM ，卧推架极限90KG
4X6。
不过确实像楼上说的，LZ练胸，练卧推干嘛要5X5。
如果LZ的卧推力量已经有2-3个月没有进步了，可以尝试刺激一下大重量的深蹲，深蹲刺激分泌睾酮素，对冲瓶颈和增加全身力量都有不错的效果。
如果平板杠铃卧推重量依旧不长的话，毕竟健身不是举重，可以多做哑铃卧推，更利于感受肌肉的发力。还有就是我每周一练胸的时候会先做10X4的双杠臂屈伸，激活三头肌和下胸肌，LZ也可以参考一下。
码字不容易，手打这么多啊。。。
多谢顶贴，深蹲是我每次训练周期的第一练，期间还有硬拉，可能是由于没有保护的原因，卧推一直不敢上大重量啊，另外，没有找到那种胸部发力的感觉和适合自己的训练方法。
个人感觉是姿势问题，建议还是找个教练指导一下。 我是标准的球场大叔，大概半年时间就从一个新手推到卧推架100KG 4RM。当然，如果你高中还没毕业的话另说。
恩，今天中午试了试金字塔，热身后先极限重量1次，然后重量减少次数增加，正式组一共5到6组，最后是45公斤做12次，极限重量达到了65公斤1次，以前从没试过的重量，心理比较高兴。上斜用的是哑铃，负重分别是17.5和20，次数做了8到10次，也感觉比较过瘾，不知道这个感觉对吗？
感觉你推不动是因为没人保护一起练，要是你和一个跟你力量差不多或者好的人一起练的话，练的时候一起冲重量是比较快的，一个人练你怎么冲重量？做到后面自己都怕砸下来，力竭了自然就不敢往上推了，要是有人保护 一起打气往上冲不可能几个月不上去的，你70KG推到90或者100应该不难的 如果你一直有个伙伴一起练的话，不行的话你如果经常去健身房应该有几个熟面孔吧，搞好点关系，你推的时候叫他们帮一下不就好了吗。。。
练维度还是12次一组的来吧。如果其他肌肉群进步快，单独胸进步小，我觉得一是动作不标准，有可能是纯技术动作，或者辅助肌群较弱，三角肌，肱三，肩胛骨肌群。二是，LS有人也讲了，深蹲去吧。专业的健美运动员都是打激素的，打了激素，你就是50kg的随便举举，都是馒头胸，老百姓不大激素想快速长块，深蹲吧，最快提升激素水平的动作。
多练练三头和三角 也许有意外收获:)
引用15楼 @ 发表的:感觉你推不动是因为没人保护一起练，要是你和一个跟你力量差不多或者好的人一起练的话，练的时候一起冲重量是比较快的，一个人练你怎么冲重量？做到后面自己都怕砸下来，力竭了自然就不敢往上推了，要是有人保护 一起打气往上冲不可能几个月不上去的，你70KG推到90或者100应该不难的 如果你一直有个伙伴一起练的话，不行的话你如果经常去健身房应该有几个熟面孔吧，搞好点关系，你推的时候叫他们帮一下不就好了吗。。。
想请教一次，这里面说的重量是杠铃片的重量还是包括杆子的重量呢？谢谢！
引用18楼 @ 发表的:
想请教一次，这里面说的重量是杠铃片的重量还是包括杆子的重量呢？谢谢！
包括杠子，你要是70Kg不包括杠子能推120以上也算很厉害了
引用18楼 @ 发表的:
想请教一次，这里面说的重量是杠铃片的重量还是包括杆子的重量呢？谢谢！
打错了我上面说的是包括杠子120
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为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
小编在健身的时候经常会听到身边的一些人不屑的对我说：“练这么久才这么点肉，我3个月就能超过你了”，但是我相信每一个健身的人都知道，要吃出1KG的肥肉是很容易的，但是要练出1KG的肌肉确实炒鸡困难，相比之下，小编深深地认为增肌1KG的难度比减脂1KG要难上几个level。那么为什么增肌这么难呢？今天我们就来聊聊影响肌肉生长的因素。首先不得不说的一个影响肌肉生长速度的因素，就是基因，骨骼构成，纤维数量，恢复能力，激素分泌这些都是先天决定的，比如奥林匹亚健美比赛的常客，凯格林、菲尔西斯、罗尼库尔曼等诸位大神，他们的天赋都是自出生起就拥有的，我们绝大多数人就算采用同样刻苦的训练强度，同样的训练方法，以及同样的外力因素影响都是没有办法到达这种高度的，很遗憾这个因素我们是没有办法改变的。但是值得欣慰的是，我们绝大多数人健身的最终目的都不是参与竞技健美，因此以我们绝大多数人的训练水平，是远远没有到达要依赖天赋去比拼的层面，因此就算我们的肌肉形态各有不同，恢复能力，激素分泌水平参差不齐，依靠不断的坚持，我们都能获得不错的体态。而在不同的年龄段，人体的生长激素分泌的状况也会随着年龄增长而变少，因此，不要犹豫哦，变壮趁年轻。先说完不可控因素，接下来我们来说一下我们可以hold住的因素。科学的训练计划当然是健身过程中必不可少的，科学的训练计划比起瞎练，或者一成不变的健身计划，能够更有效率地刺激肌肉生长，提高肌肉力量，那么怎样的训练计划才是科学的呢？我们从宏观上说几点:1.循序渐进：不强行追求超越个人身体负荷范围太多的训练重量以及训练时长。2.具体情况具体训练：不照搬别人的训练计划，即时对方体态极好，但是对方的训练水平可能跟你是有差别的。3.多方面发展：不要只注重视觉肌肉的发展，视觉性较差，但是起着决定性作用的肌群例如腿部肌肉，都要注意均衡发展。4.不急于求成急功近利：健身不是什么黑科技，需要长期的积累，急于求成的人往往得到适得其反的结果。第三个影响肌肉生长的，就是训练当中负荷的重量，可以分为两点，第一点，你挑战了极限重量了吗？第二点，你合理地运用小重量了吗？首先，挑战极限重量无异是提高肌肉力量，促进肌肉生长的一个重要途径，当你还是一个初学者的时候，你进行10KG的卧推可能非常困难，但是当你训练一段时间以后，10KG的卧推可能对你来说已经不成问题，这时候如果你满足于10KG的成绩，那么你的肌肉一定不会有太大的增长。此时你需要冲击极限重量，使肌肉接受一个陌生的训练重量，使得肌肉得以撕裂重构，才能获得更大的维度，一直停留在舒适区是不会获得进步的。另外一个误区是沉迷大重量，很多人不知道小重量，多次数的训练穿插对于肌肉生长也是非常重要的，这样的训练也许不会像冲击极限重量一样提高你的纬度，但是这种训练能够有效提高你的耐力，并且小重量的训练动作会更加标准，因此小重量多次数的训练穿插和冲击极限重量都不容忽略。第四点影响肌肉生长的因素：合理的安排休息时间。作为一名合格的健身爱好者，我相信很多朋友都有经历过一天不撸铁，一天不舒坦的过程，这是一种难得的精神，但是我还是要说，这种不搭配合理休息日的训练是不健康的，不仅对于肌肉的增长没有帮助，反而可能会有反作用！因为肌肉的撕裂重构是需要时间的，一周7练的不间断训练让你的肌肉没有休息的时间，也就减少了肌肉重构的时间，这样对于肌肉纬度的增大是不利的。另外，不间断的训练同一个肌群，试图在短时间内促进该部位的增长也是不可取的，一般来说，大肌群需要3天的时间休息，小肌群大概需要1-2天的时间休息。因此我们应该合理安排肌肉训练的次序，安排合理的休息日。良好的训练状态对于运动表现的影响十分大，训练状态包括：体力、精神、情绪以及心情等，而体力和精神对于训练的影响自然不言而喻了。此处我们说说情绪以及心情的影响，举个栗子：不知道大家是否在跑步机进行有氧运动的时候，旁边的跑步机是一位漂亮妹子的情况，在这种心情愉悦而且又有这么绝佳的表（zhuang）现（bi）机会的时候，我们的配速都会变得更高，运动持续时间也会变得更长，这就是心情和情绪对运动表现的影响。以愉悦的心情，自信的心态，高涨的情绪进行训练，身体分泌的肾上腺素会增多，从而直接影响我们的运动表现，间接地影响着我们肌肉的增长速度。营养的汲取永远是健身中一个无法回避的话题，有时候作为健身爱好者，心情是非常矛盾的，一方面要注重营养的汲取，这就注定了我们要汲取的热量无法避免地会变高；另外一方面，又会担心高热量的摄入会让身体的体脂升高。但是这也是一个无法逃避的问题，要获得肌肉的生长，就必须在营养方面下苦工，这样一来体脂会增加，然后又是一个艰苦的减脂过程，肌肉就在这样增长-减脂同时肌肉量变少-提高营养汲取体脂变高的过程中不断往复，才能在多次的循环中获得更大的进步。时至今日，三分练，七分吃这句话已经为很多人熟知了，而肌肉生长，最重要的营养元素就是蛋白质，根据研究，一个健康的成年人个体，每天需要摄入的蛋白质是0.83克/千克体重；而一个健身爱好者，身体最佳摄入蛋白质的量是1.2-1.7克/每千克体重。所以，我们在进行健身的过程里，要根据体重的变化以及训练水平的提高，不断调整自己的营养摄入结构，以达到提高肌肉修复增长速度的目的。对于补剂的使用，在健身爱好者中各有看法，小编自己也会使用一些基础的补剂，而我的看法是：没有非用不可的补剂，事实上，符合人体训练所需的补剂所提供的营养成分，是完全可以通过饮食的合理搭配获得的，但是在条件允许的情况下，可以适当选用一些适合自己的补剂，这样你的训练水平以及训练效果也许会有更大的提升。（例如在时间不充裕、无法在有限的时间内准备足够的健身膳食等情况下）下面主要介绍一些一些基础补剂的作用：蛋白粉：主要成分为蛋白质，主要为训练后的肌肉提供肌肉修复所需的蛋白质，比较常用，适合体态均衡的健身爱好者用。增肌粉：主要成分为蛋白质和碳水化合物，所含热量较高，适合体态偏瘦，希望增肌增重的爱好者使用。BCAA：支链氨基酸，健身中期、后期，需要减脂但是希望减少肌肉流失的时候可以使用。肌酸：训练前使用，通过身体一系列化学反应生成ATP，用以补充消耗的ATP，才能使得肌肉耐力变得更持久，提高运动表现。（ATP:人体肌肉运动的直接能量来源）这篇文章算是为大家健身路上遇到的一些坎子做一个简单的解答，希望大家读完以后，都能绕过这些健身路上容易遇到的坎子，获得理想中的体态吧~而你遇到的问题，欢迎在评论区提出，小编将会抽空解答。感谢观众们的支持，如果觉得本文对你有帮助，请不要吝啬您的点击，帮我点上一个赞哦！
为什么增肌这么难-影响肌肉生长的因素
在《丈母娘看了都说好，小户型家装推介-家装建材篇》中，我们为大家推荐了一系列家装建材辅料，而这一期，小编决定为大家推荐一些适合小户型的软装家具，家居用品等，让你的小户型住房锦上添花！
很多职业运动员在他们的职业生涯都会遭遇大大小小的伤病，而有着多年科学营养补给、专业系统训练的职业运动员都无法完全避免伤病的侵袭，作为业余爱好者的我们就更加应该重视伤病的预防以及运动后的修复，因为受伤有多痛，了解运动修复知识就有多迫切。
今天，我为大家带来钙尔奇特约-受伤有多痛苦，了解这些运动修复知识就有多重要。
今天，小编将为大家继续带来本系列的第二章-《我买AJ，到底是因为什么-潮流效应》，为大家讲述，在近年来，Air Jordan系列的定位变迁，以及为什么Air Jordan系列会从一个运动品牌，转而成为一个潮流+运动，在两个领域都能翻云覆雨的巨鳄品牌。
本系列文章一共分为四章，在今天，小编首先为大家奉上我精心准备的第一章分析-《我买AJ,到底是因为什么？-名人效应》别觉得在健身房举小重量就很弱！它的作用很大！
别觉得在健身房举小重量就很弱！它的作用很大！
在健身房里，身型完美的大块头每次都能昂然自信举起大重量的训练，而骨瘦如柴的“小家伙”只能静静的低着头在一旁拿起哑铃训练！此时，所有的瘦子朋友是不是都觉得很弱，很自卑呢？下面告诉你千万不要觉得自卑，也不要对小重量训练不屑一顾，其实，举小重量和举大重量在增强肌力方面有异曲同工之妙。当很多大块头在练耐力的时候，都会放弃大重量，小重量是为了线条和塑形，而大重量是增肌。如果你是健身新手，完全可以先用小重量把身体肌肉的耐力练好。然后慢慢的增加重量。
别觉得举小重量训练就很弱！
在健身房练小重量可能看起来很弱，也无法吸引妹子们的眼光。但是，小重量也不是意味着你要放弃大重量训练而改练小重量，而用小重量可以试试快速训练的练法。所谓的快速练法，就是快快举起重量。这样的练法不但可以训练到你的伸展反射，还可发动更多的肌纤维以达到更强的刺激。小重量训练能锻炼耐力塑线条，在健身房里，为了达到拉丝的效果，大重量和小重量练习是综合进行的。 大重量练习可以增加肌肉围度，锻炼肌肉爆发力。 小重量练习除了锻炼肌肉耐力，还能塑造线条，使肌肉轮廓更明显。
肌肉发展取决于总体肌肉疲乏
研究显示：肌肉发展取决于总体肌肉疲乏。增肌和训练的重量、次数不太相关。而肌肉量和密度的增长主要是取决于训练是否有达到总肌肉疲劳，所谓的总肌肉疲劳就是在一组内无法再多举一下的状况。
小重量的好处：
o 减少对软组织和骨头造成的伤害。
o 防止肌肉流失。
o 适合开完刀复健病人、癌症病患、老年人、久坐不动者。
在练小重量多次数时要注意举起速度的快慢差别。慢举练到的是慢缩肌，适合只想要练出微线条的朋友。快举练的则是快缩肌，适合想要把肌肉练膨胀大只的朋友。然而小重量的快举和慢举都会练到肌耐力。锻炼肌肉是大重量，少次数还是小重量，多次数好？_百度知道
色情、暴力
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锻炼肌肉是大重量，少次数还是小重量，多次数好？
　　用通俗的表述就是：　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积　　“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂　　具体到几RM时：　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;　　6-12RM主要是训练肌肉体积;　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!　　再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。
采纳率：51%
看你是什么体型的人了。本生有些脂肪，感觉偏胖的，应该少量多次，赘肉少的，应该重量大，次数少，这样长肌肉快。
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