&p&对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。&/p&&p&上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”成功的经验，然后根据自己的实际情况来进行调整，毕竟你的身体只有你自己最了解呀！&/p&&br&&p&今天 Keep 决定不聊方法论，咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”，才能助你健身一臂之力！&/p&&br&&p&&b&一、你的锻炼目的一定要明确&/b&&/p&&p&知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。&/p&&p&咱们分几种情况说：&/p&&p&&i&&u&1. 如果你说：我想要减肥！&/u&&/i& &/p&&p&是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
&/p&&p&既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。&/p&&p&如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
&/p&&p&可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。&/p&&p&瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
&/p&&p&当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。&/u&&/i&&/p&&p&那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
&/p&&p&其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。&/u&&/i&&/p&&p&OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&4. 如果你说：我想跑马拉松。&/u&&/i&&/p&&p&想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。&/u&&/i&&/p&&p&那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
&/p&&br&&p&&i&&u&6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。&/u&&/i&&/p&&p&那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
&/p&&br&&p&&b&二、重视热身与拉伸&/b&&/p&&p&很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
&/p&&p&这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
&/p&&p&热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
&/p&&p&举个例子：跑步的热身与拉伸&/p&&p&你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
&/p&&p&当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
&/p&&br&&p&&b&三、训练「宁轻勿假」&/b&&/p&&p&宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。&/p&&p&健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。&/p&&p&保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。&/p&&p&记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。&/p&&p&举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。&/p&&p&若蹲，请「深」蹲。&/p&&br&&p&&b&四、重视训练的多样化&/b&&/p&&p&&i&&u&1. 训练方式的全面性&/u&&/i& &/p&&p&是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。&/p&&p&很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
&/p&&p&也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。&/p&&p&训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
&/p&&p&如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
&/p&&br&&p&&i&&u&2. 训练部位的全面性&/u&&/i&&/p&&p&是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
&/p&&p&健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。&/p&&p&曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
&/p&&p&举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
&/p&&br&&p&&b&五、营养摄入要充足全面&/b& &/p&&p&三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
&/p&&p&如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。&/p&&p&如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。&/p&&p&&u&还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。&/u& &/p&&br&&p&&b&六、充足睡眠，规律作息&/b&&/p&&p&其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
&/p&&p&睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
&/p&&p&肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
&/p&&p&规律的作息也非常重要。&/p&&p&如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。&/p&&br&&p&&b&七、劳逸结合&/b& &/p&&p&别强迫训练，听从身体的感觉。
&/p&&p&觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
&/p&&p&记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。&/p&&p&健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。&/p&&br&&p&&b&八、自主学习，保持好奇&/b&&/p&&p&Stay foolish, stay hungry.&/p&&p&健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。&/p&&p&当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
&/p&&br&&p&目前先想到这些，总之大家要记得，建立良好的心态、健身观，比盲目在健身房举铁跑步还要重要，这些看似微小的原则，有可能是你健身路上最亮的灯塔啊！?乛?乛?&/p&
对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。上边的高票回答其实已经说的很全面了，各种方法论和对比照也都很有说服力，建议大家总结这些“过来人”…
&b&9月20更新&/b&&br&&b&今天中午跑完了人生中的第一个全马。&/b&&br&&br&&br&&b&下图是比赛前大家都在做各种准备工作&/b&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/88ea122f120c102caec15b3530eed77e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/88ea122f120c102caec15b3530eed77e_r.jpg&&&br&&br&比赛的过程中遇见的萌萌哒选手&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/31b5ac0c6fe72ddb4678_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/31b5ac0c6fe72ddb4678_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&这个是比赛的动力来源。&/b&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/c04fd309019_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/c04fd309019_r.jpg&&&br&最后冲过终点，时间是5小时45分，我延迟25分钟起跑的&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/e4ee4df8c386ef34e7ddd91cec6bd009_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/e4ee4df8c386ef34e7ddd91cec6bd009_r.jpg&&&br&特别精致的奖牌&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/1a45d9e2b18da2d7bcbf8a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1a45d9e2b18da2d7bcbf8a_r.jpg&&&br&&br&路上和一位跑过170场马拉松的大爷一起跑的，他和我说，跑马拉松最能锻炼一个人的信心。以后遇到再大的困难，都能挺过去。&br&全马，到了20公里以后才是真正的马拉松。确实很难受，但最后咬牙坚持下来。虽然我成绩不咋地，但是人生第一个马拉松进了6小时也是很不错的。&br&&br&突然记起一句话：跑马拉松是一种情怀。&br&&br&一路上你会遇到各种理由来跑马拉松的人，会有许多莫名的感动，无论是别人，还是自己。&br&&br&准备了两个多月，和自己说一声辛苦了，以后我依然会好好加油的。共勉&br&&b&————————&/b&&b&如果你感到生活失去的意义和动力，阅读和运动会给你答案。&/b&&br&&br&非常感谢大家的支持，看故事的同学请跳到正文。了解跑步的同学顺着看下去即可。&br&&br&———————————————————————&br&&br&干货区：&br&&br&对跑步有困惑的同学可以留言。我尽我所能给大家解答。问的比较多的我直接在文章内回答。如果有内行同学发现我的回答有问题，欢迎指出，我一定纠正。&br&&br&问题一：用的是什么跑步app&br&答：手机跑步app我用的是
马拉马拉&br&&br&问题二：跑完步脚痛腿痛到处痛&br&答：痛就是身体给你发警报了。&br&&br&跑前如果还感到酸痛，那应该停止本次跑步，好好休息。&br&&br&跑前如果还感到酸痛，那应该停止本次跑步，好好休息。&br&&br&跑前如果还感到酸痛，那应该停止本次跑步，好好休息。&br&&br&&br&痛的原因，可能是：&br&1.跑步强度过大。包括跑步次数，和每次跑步的距离。这个因人而异。&br&2.跑步姿势不对，正确的跑步姿势网上都有视频。可以去看看。&br&3.女生瘦腿的话，跑前跑完记得拉伸。一定要记得拉伸。&br&4.跑步一定要根据一身具体情况来，千万不要趁着刚开始跑步的热情作死地跑，容易出事，这是真的。&br&&br&问题三：什么时候跑步好。&br&答:跑步时间是不固定的，什么时候跑着最舒服，最方便，那就什么时候跑。我一般都是晚上吃完饭一小时后跑步。晨跑我自己容易低血糖跑不动。有一点提醒，就是吃完饭一小时内不适宜跑步。&br&&br&问题四：女生跑步会长肌肉吗&br&答：短跑会，长跑不会。&br&短跑讲究的是速度和力量。对腿部肌肉要求较高。所以，除非是专业运动员。女生总不会每天来个100米短跑吧。。。&br&长跑讲究的是耐力了协调。控制跑步的速度和呼吸让身体能够持久地跑完一段比较长的路程。锻炼的的主要是心肺功能。&br&再说一遍，跑完记得拉伸。具体姿势网上到有。&br&&br&问题五：我应该每天跑步还是隔几天跑一次&br&答：这个完全根据你的心情和身体实际情况来决定，再次强调根据你的心情和身体实际情况。就像你约上朋友去打篮球一样，可以天天打，也可以隔几天打一次。&br&&br&问题六：为什么我跑步好长时间也没见瘦&br&答：当你每天能量的摄入大于你身体能量的消耗的时候，你就会胖，多余的能量就转换为脂肪。 你跑步只是保证你每天身体能量消耗比以前加大，如果你每天摄入的能量还是很多的话，比如每天各种零食碳酸饮料。那么肯定就是瘦不下的。千万千万千万不要节食，做到每天饮食健康均衡即可。&br&&br&&br&建议&br&&br&1.刚开始接触跑步的同学不要追求跑了多远。给自己订个时间，一开始建议15到20分钟，把时间跑够了，尽量不要停下来。用你最舒服的速度去跑，享受跑步那个过程。&br&2.要用手机听歌的同学可以买一个臂包绑手上装手机。&br&3.跑步汗容易掉眼睛里去刺痛眼睛的同学可以买止汗带绑额头上，这样汗就不会流到眼睛里去了，并且头带挺有型的。不过有一点不好，可能会比较热。&br&4.挑自己喜欢的歌曲花点时间弄一个专属跑步歌单，跑步的时候听着歌，倍爽！&br&5.通过跑步在精神状态，外貌身材，性格习惯方面有改善的同学不用谢我，我叫雷锋。&br&6.跑步的时候务必用正确的跑姿，不要内八也不要外八，不然容易把腿跑残。具体姿势网上有。&br&7.对一部分同学来说，跑步会上瘾，慎入。&br&&br&&br&———————————————————————&br&&br&以下是正文&br&&br&故事主线：&br&&br&先上图，证明我天生胖：&br&刚生下来四个月：（真是凶胖凶胖的。。。）&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& src=&/45d053e4ba36caae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/45d053e4ba36caae_r.jpg&&&br&五岁（胖的挺可爱的）&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/459b3ab8cfeca8e5e4d22ea35dbe9648_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/459b3ab8cfeca8e5e4d22ea35dbe9648_r.jpg&&&br&14岁，（胖的像金三胖了。。。）&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/9df4e232b0beac19d59a2aaa450c5da3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/9df4e232b0beac19d59a2aaa450c5da3_r.jpg&&&br&然而&br&&br&&br&我跑步的目的并不是为了减肥。&br&&br&我跑步的目的并不是为了减肥。&br&&br&我跑步的目的并不是为了减肥。&br&&br&&br&&br&我和跑步的故事分为如下几个阶段。&br&&br&1.&尹天舒，你来一下办公室。&班主任袁老师在我身边俯身对我轻声说。于是在刷题的我屁颠屁颠地进了老师办公室，那时候正是高三开学没多久。&我们这里的加分政策你应该也清楚，跑步，羽毛球，乒乓球，武术。这几个你选一个。&老师严肃地对我说。然后机缘巧合，我选了跑步，当时正式的名称是定向越野。&br& 于是那天下午放学我就去操场和教练见面。“来，跑个三千米试试。”当然不止我一个，还有其他同学也选了长跑。那天，我是最后一名。但是我跑完了，不过也是要死要死的状态。&br&
当时跑步的目的很简单——高考加分。从那天决定以后，每天下午最后一节课下课，别人直奔食堂或者回家吃饭，我们那几个跑步的同学只能去操场跑个3千米再回家吃饭。映像最深的就是教练在身后吼:“xxx，今天成绩没进11分40，就多罚跑1000米”&跟紧了，别掉队了&&第一圈不错，保持速度&&br&
虽然已经过去三年多了，再回想起这些话语时，心头还有一阵激动。那是我最初接触跑步，初期也是各种不适应，呼吸，跑姿，还有拉伸。都是教练一点一点教给我们的。开始只是将跑步当做一项任务，每天咬牙按时完成就行。还觉得跑步挺耽误时间的，毕竟那时候高三，大家时间都抓的非常紧。&br&
跑过一段时间后，我发现我的记忆力，精神头有了微妙的变化。学习的时候不犯困，注意力在学习的时候也非常集中。最奇妙的是，我居然每天都盼着能去操场去跑他个3千米。慢慢地，我将跑步当成了暂时逃避学习高压，反省自己，锻炼毅力的好机会。&br&
每次跑完步，回家洗个澡，吃完饭，穿的非常清爽地去学校上晚自习。走在路上，被微风吹着的感觉非常美好。觉得每天的学习生活异常充实美满。于是乎，我的成绩从全校20左右，在高三一年冲到了年级第一，最后一次月考也是甩第二名20多分。虽然高考失利，但我还是非常感谢跑步在这一年给我带来的所有快乐！&br&&br&2.上了大学以后第一年，我没有放弃跑步。每天晚上自习完都会去操场跑步。那个时候跑步的目的很简单——锻炼身体，放松大脑。在操场跑步，最享受的还是不断地超越身边跑步的人，虽然他们又快有慢，每超过一个人总会感到一丝成就感。这让对大学还处在适应期的我收获了难得的自信和成就感。所以大家每天都看我挺逗逼，干啥都精神头倍足。大一校运会作死报了个5000米长跑。为什么用作死呢，第一：五千米我没跑过，平时也没跑那么远。第二：那会儿是班长，班上同学和学院的同学都会在场加油。第三：有许多专业运动员参加。&br&
结果是，我尽量保持自己速度，跟紧其他人跑。各种碎碎念还有多少圈，要死要死的。每当跑过观众台前，同学给自己加油的时候，又不得作死加点速度装出很轻松的样子，哎。那20分钟左右的比赛结束后，肺快炸，腿很酸痛，热的像发烧。不过，真的没有平时的坚持，那5000米也不可能完成，自己做的死也不可能就这么被自己化解。&br&&br&3.直到大一下学期和我前女友在一起，我都坚持每晚跑步。但是在一起后，就慢慢没跑步了。从13年上半年到15年3月份，我从135胖到了155斤。开学和前女友分手。处在巨大悲痛中的我重拾跑步，目的很简单——尽快走出失恋。&br&
每天晚上基友都会陪我跑步，最后两圈我们都会各种狂奔。大汗淋漓后都会让我短暂忘记失恋的痛苦。相比有些哥们失恋后自暴自弃或者一直处在失恋的阴影中无法自拔，我通过跑步让自己步入了正轨。当然这期间还有健身和游泳。这我开学时候（那会儿分的手）：&img data-rawwidth=&712& data-rawheight=&960& src=&/abe8c31a5c6b68fc72ef99_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&/abe8c31a5c6b68fc72ef99_r.jpg&&&br&然后就是几个月后的我：&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/5a27feea5ff20c953ed70_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5a27feea5ff20c953ed70_r.jpg&&&br&4.这是最近的阶段，前一段时间和几个好基友一起报了今年的北京马拉松（四万米）&br&目的的话——磨练自己的意志。(实际上为自己以后装逼打素材)&br&
臂包，止汗带，跑鞋，长跑衣，长跑袜，跑步app，肾六。一切装逼工具准备好了便开始上路：&br&第一天，干了8千米&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/d16bc5946b82abae9bccdf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/d16bc5946b82abae9bccdf_r.jpg&&&br&接下来的大家看看就好。&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/4be0ea11a3c106e57e612a2ae3746404_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/4be0ea11a3c106e57e612a2ae3746404_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/77bbdeb07ffdfe4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/77bbdeb07ffdfe4_r.jpg&&&br&&br&一开始找10k左右的路程来跑，然后就迎来了我的21岁生日。然后我就脑热带上家伙就去跑步去了：&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/2a32b10cd7a1fb62922f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/2a32b10cd7a1fb62922f_r.jpg&&&br&没错，跑了20k.离目标40k又近了不少。&br&当时和基友约好了晚上他给我过21岁生日，于是我把餐厅订成了目的地。一路上喝了两瓶运动饮料，到最后太累了就碎碎念餐厅招牌菜，给我增添了不少力量(捂脸)。晚上基友还送了我一款限量挂件：（本人94年属狗的），超级感动。&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/2b71bb26e8df0b59c745f3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2b71bb26e8df0b59c745f3_r.jpg&&&br&&br&&br&然后又断断续续跑了几次10k。这里就不上图了。&br&&br&就在前几天，和北京的一个基友商量好了跑个30k，从北大出发：&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&/8dc5f4491c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8dc5f4491c6b_r.jpg&&&br&&br&这里必须说一下这一次30k，我们从七点半出发，跑到20k的时候，突然北京大暴雨，我们被困在了加油站。于是闲的无聊的我们有了如下这一出：&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/4c44e86e1ab0fa3f0643457_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/4c44e86e1ab0fa3f0643457_r.jpg&&&br&&br&最近为9月20号的北京马拉松准备，在这给自己加油了！&br&&br&咳咳咳，好了。在回家的火车上纯手打。跑步对我来说，非常重要。我爱它，也谢谢它。希望它也能给各位带来快乐～&br&&br&以上&br&&br&——————&br&&br&番外话：&br&&br&这里的话有些朋友关于脚痛咨询我，无论是跑步还是还是干其他事都从自身实际身体情况出发，千万不要让身体一直超负荷运动。我在突破自己极限例如跑30k之前几天会好好休息，吃得比较好。所以跑完以后休息一天，还能去北京故宫地坛逛一天。&br&&br&关于跑步的几点好处:&br&1.身体健康。&br&
自从接触跑步以来，每年最多也就感冒一次，没什么大病。况且现在大家经常久坐不运动，很多慢性病也随之而来。&br&2.精力充沛。&br&
有人觉得跑步耽误时间，但是跑步给你学习和工作效率的提高远大于它占用的时间。&br&3.充满信心。&br&
这是跑步对于精神状态的作用。它让我对于生活对于未来都充满信心。每天都活着有劲有动力。&br&4.好的身材。&br&
好的身材也算是人的一笔用钱都买不来的财富吧，外貌那是父母给的，但是好的身材，好的精神状态我们还是能够自己后天争取的。一个身材好，精神状态好的人总不会那么让人排斥吧。&br&5.让你快乐。&br&
当你真的能感受到跑步的乐趣的时候，你会很期待每天穿着运动衣，带着耳机，跑在路上地感觉。跑步分泌的多巴胺会让你非常开心～人活着为了什么，不就是让自己开心么。&br&&br&6.额，额，额，成功追到你心中的男神，女神。别问我怎么知道的。（捂脸）&br&&br&——————8月11号更新。&br&已经300赞了，谢谢大家的支持。&br&我也是在跑步过程中不知不觉瘦下来的，大家也不要刚跑一天就上称去称体重。减肥三分靠锻炼，七分靠饮食。所以重要的是大家一定要管住自己的嘴巴，不要乱吃东西。如果你是要减肥的话，碳酸饮料，高油高盐的食品就要尽量少吃。&br&&br&副本：&br&&br&额，其实，我还是偷偷摸摸刷了刷减肥副本的。&br&&br&这是初二天天窝在家里玩游戏，（那些宅在家，在宿舍天天打游戏看片的男同学们，摸摸你们的大肚子，是时候对你们的女朋友或者未来的女朋友负责了。）我妈看不下去了就带我出去玩。胖的简直没人样了。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/45ea208d944cad2b7a538d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/45ea208d944cad2b7a538d_r.jpg&&&br&&br&然后初三那个暑假，没事干。无意中被发小带去了健身房。然后就是每天晚上的跑步。其实，我觉得让我瘦下来的。。。是。。。。动感单车。有条件的同学可以尝试动感单车，健身房开课的那种。人多一起骑很有感觉。那玩意，真的很减(甩)肉，还能塑型。缺点就是，和歌厅有点类似，伴着很带劲的音乐踩单车。&br&&br&下图是我高一（左数第三个）&br&初三一个暑假长高了8厘米，加上又瘦了20斤。开学好多以前的同学都不认识我了。&br&&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/fdfe944eef73c9bed4186e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/fdfe944eef73c9bed4186e_r.jpg&&&br&&br&额，但是那时候只是瘦了下来。我骨架比较小，又没有肌肉。那会儿俯卧撑一个都做不了，对，就是这么弱鸡。。。衣服撑不起来的结果就是显得没有男子汉气概。&br&&br&上个学期爱上健身的。昨晚洗澡拍的。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/95ffb9cdc5ddb391ed5c54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/95ffb9cdc5ddb391ed5c54_r.jpg&&瘦下来有些肌肉后，穿衣服真的就特别有感觉了&br&话说每个胖子都是潜力股&br&&br&更&br&初中有个心愿，就是能在舞台上跳一段MJ的舞蹈，但是当时太胖了，所以计划一直搁浅。直到通过跑步瘦下来后，我决定在大学毕业晚会上跳一次MJ。&br&经过一个星期的苦练，最后的演出照片:&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1918& src=&/32b7af5d7be9d8bea59f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/32b7af5d7be9d8bea59f2_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1918& src=&/3e805efcc62a43d91f78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3e805efcc62a43d91f78_r.jpg&&&br&&br&来一张本尊镇楼&br&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& src=&/6a0df12e99f7aa929f8eec7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6a0df12e99f7aa929f8eec7e_r.jpg&&&br&&br&-----------&br&最后的话：在评论区中有许多同学下决心跑步，我很开心看到自己能让别人也爱上跑步。但是有些话我觉得还是要说：你看到了我跑步的效果，但却没有看到我的汗水。跑步这种事需要你爱上它并且付出行动才可能有回报的。如果你一开始就没有什么目的，仅仅是为了放松自己，那你永远都是赢家。而一旦你有了目的，你就有可能成为输家。每个人都有自己的目的，自己的信念。我只是希望大家从跑步中收获快乐和成就感的同时能有意外的收获，而不是把它当做一项减肥或者其他目的的一个必须去完成的任务去痛苦地执行。打算开始跑步但不知道如何开始的同学参考前文的问题和建议。Happy run for yourself.&br&&br&&br&废话：&br&&br&看完不给赞的同学放学别走；&br&&br&放学跑了的同学你等我来追；&br&&br&看完给赞的同学祝一切顺利。&br&&br&良心帖，就酱紫。
9月20更新 今天中午跑完了人生中的第一个全马。 下图是比赛前大家都在做各种准备工作 比赛的过程中遇见的萌萌哒选手 这个是比赛的动力来源。 最后冲过终点，时间是5小时45分，我延迟25分钟起跑的 特别精致的奖牌 路上和一位跑过170场马拉松的大爷一起跑的，…
&p&这个问题就必须实力推出我的学妹，健身魔人 &a class=&member_mention& href=&///people/cd0cafecaf94be88d4e64f14& data-hash=&cd0cafecaf94be88d4e64f14& data-hovercard=&p$b$cd0cafecaf94be88d4e64f14&&@孟子怡&/a& 了&/p&&p&（已经本人同意）&/p&&p&但她大概不怎么玩知乎吧……&/p&&p&&br&&/p&&p&她身高165+，体重120+&/p&&p&&b&（更正，她刚刚严肃地跟我说身高169.5，这么看来其实一米七的女孩子120也不胖其实？）&/b&&/p&&p&体脂………………14.6&/p&&p&一个疯狂沉迷健身的理工科美少女&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&摸着良心说，她是我认识的唯一一个健身是为了健身，而不是为了去健身房拍照的妹子&/p&&p&因为她的直男程度&/p&&p&远远超出我的想象&/p&&p&为了防止你们直接关掉，我先上美图镇楼&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1bba5d617ae35ed511eac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1bba5d617ae35ed511eac_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-677fb3cb8a80ea4d6c98_b.jpg& data-rawwidth=&1624& data-rawheight=&4387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1624& data-original=&/v2-677fb3cb8a80ea4d6c98_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f943de7dcc260da5daecfbb_b.jpg& data-rawwidth=&1034& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1034& data-original=&/v2-f943de7dcc260da5daecfbb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&以上这些照片&/p&&p&都是因为她有一个摄影专业的好闺蜜&/p&&p&千辛万苦费尽思量帮她拍好的&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（前方高能）&/b&&/p&&p&&b&（前方高能）&/b&&/p&&p&&b&（前方高能）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可是当我跟她要健身照片的时候&/p&&p&以为会跟网上的那些一样&/p&&p&在一个干净明亮的健身房里&/p&&p&穿着凸显身材的运动内衣&/p&&p&摆出诱人的胸臀造型&/p&&p&秀出一双白白嫩嫩大长腿&/p&&p&P好性冷淡风格的灰暗色调和滤镜&/p&&p&长发飘飘，神情冷艳&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后她甩给我…………………………&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fa778af49c85_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fa778af49c85_r.jpg&&&p&（笑的像是一个地主家的傻儿子，这个背景的宿舍还能再乱一点么）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eb895ceadcd0dd69e650fc368a4af329_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-eb895ceadcd0dd69e650fc368a4af329_r.jpg&&&p&（周围环境实在惊艳得让我都无法聚精会神注意在肌肉上……&/p&&p&我感觉隔着屏幕都能闻到一股学校健身房的浓烈的汗臭味）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b07d874c02d073c2c3fcc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-b07d874c02d073c2c3fcc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&……………………&/p&&p&没救了&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后好不容易找出一张&/p&&p&还是教练拍的&/p&&p&作为给学弟学妹们的示范图用的&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e3aa41a9aa73e12e77d4c0322b0fcfb1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-e3aa41a9aa73e12e77d4c0322b0fcfb1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&（大概她得了一种“永远只有别人拍才能拍的好看”的病吧）&/p&&p&&br&&/p&&p&而她跟我的聊天记录&/p&&p&大多都是&/p&&p&在晚上六七点左右，我正准备大快朵颐地吃：&/p&&p&火锅/烤肉/撸串/川菜/牛排……的时候&/p&&p&她突然出现&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ebadd36496ec96_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ebadd36496ec96_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是其实讲真&/p&&p&她用身体力行向我证明了一个很简单的道理&/p&&p&女孩子如果认真帅气地健身起来&/p&&p&体重什么的都是浮云&/p&&p&真正的好身材是充满了力量和健美的&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&别等了，没图&/p&&p&她作为一个死直男&/p&&p&根本没有一张爆身材的照片&/p&&p&恨不得每天把自己包裹的死死的&/p&&p&日常走文艺清新路线&/p&&p&喝茶&/p&&p&听戏&/p&&p&读书&/p&&p&辩论&/p&&p&还写一手好文章&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&嗯，现在单身，之前也其实没咋谈过恋爱&/b&&/p&&p&&b&我只能帮你们到这个地方了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a598befa53fb716e07cf35fc782e3ce9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-a598befa53fb716e07cf35fc782e3ce9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&OVER&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&==============================================================&/p&&p&关于评论区一些体脂率的讨论&/p&&p&先上图&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-155af616c360dd85336c93_b.png& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/v2-155af616c360dd85336c93_r.png&&&p&&br&&/p&&p&这个是有报告的&/p&&p&&br&&/p&&p&但是她刚刚很不好意思的私戳了我&/p&&p&说有点脸红&/p&&p&因为她自己也觉得这个报告不太准确&/p&&p&她应该没有这么厉害&/p&&p&估计自己在20左右&/p&&p&但是我问的时候，她就很虚荣的上报了这个官方数据&/p&&p&现在看到评论有人提出&/p&&p&就有点脸红了&/p&&p&hhhhhhhh&/p&&p&这个话题就终结吧，毕竟无论是不是真的14多&/p&&p&她都确实是一个很棒也很热爱健身的人&/p&&p&我唯一觉得开心的是&/p&&p&世界上的死直男原来不止我一个&/p&&p&看到这么多为了提出质疑体脂率而错过妹子的人&/p&&p&我就单身的很放心了~&/p&&p&（手动笑哭）&/p&
这个问题就必须实力推出我的学妹，健身魔人
了（已经本人同意）但她大概不怎么玩知乎吧…… 她身高165+，体重120+（更正，她刚刚严肃地跟我说身高169.5，这么看来其实一米七的女孩子120也不胖其实？）体脂………………14.6一个疯狂沉迷健身的理工科…
&p&先上一张总结图，并简单自我介绍一下：&b&跑步爱好者一枚&/b&，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练&/p&&br&&img src=&/382a01c578e191e7b46aff41_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/382a01c578e191e7b46aff41_r.jpg&&&br&&p&我不是壕，&strong&虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊&/strong&。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型模特。对运动服的产品线相当了解。&br&&/p&&p&4Q3所有这些品类的L码服装是按照我的身材做的。如果穿上去不合身，不好意思，一定是你身材不够标准，别找我（仅限男士）。&/p&&br&&p&&strong&寒冷天气服装只有一个原则：&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&br&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&重要的事情说三遍。&/strong&&br&&/p&&br&&p&多层穿着第一个重要原因就是，多层衣物搭配可以获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。&/p&&br&&img src=&/ad4d049e757bbdbda07b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ad4d049e757bbdbda07b_r.jpg&&&br&&p&第二个原因是：因为运动的时候会产生热量。运动中，比运动前的静止状态需要的衣服少。但是，运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿，热了脱。&/p&&p&如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境，请在训练场所准备个棉大衣，或者稍微多穿一些。&/p&&p&运动员在场上折腾（运动状态），一身长袖T恤就足够了，场边的教练们（安静状态）就只能穿上又厚又长的棉衣，这样才能优雅的指点江山。&/p&&img src=&/ea805e4cf5aca09be0f71_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&376&&&br&&p&大家平时看到运动员穿那种长到脚脖子的棉服和羽绒服主要就是赛前和赛后保暖用的。我上大学的时候经常见到冬天运动员们穿着清一色的超长羽绒服到了训练场脱了直接短袖开练。&/p&&br&&p&运动后，人体的免疫系统会有一个&strong&“开窗期”&/strong&，这个时候&strong&人体的免疫细胞的活性会降低，更容易受到细菌与病毒的侵袭&/strong&，所以不注意保暖和防风就很容易感冒。如果你不想运动完了第二天感冒，你要确定在运动前后有衣物可以迅速保暖。或者可以迅速转移到温暖的环境。&/p&&br&&b&运动中的穿着&/b&&br&&p&我们先从上装说起。经典的三层穿法：速干层，保暖层，隔离层。&/p&&img src=&/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_r.jpg&&&p&&br&著名“非著名”运动品牌Kalenji的三层穿衣示例。&/p&&br&&br&&p&&strong&第一层，速干层&/strong&，一般来说长这样的。&/p&&p&&img src=&/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_r.jpg&&“纯棉是运动的敌人”——Under Armour广告语。&/p&&br&&p&特点就是薄，速干（化纤面料）。和纯棉面料相比，合成面料可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说，10度以上无风，短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任，不需要考虑跑步的时候会冷。&/p&&br&&br&&p&&strong&第二层，保暖层&/strong&，我们简单介绍一个概念，卫衣。卫衣是sweater的音译。一般来说休闲卫衣长这个样子。&/p&&img src=&/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_r.jpg&&&p&帅气的姆爷。&/p&&br&&p&卫衣最早是美国冷库工人的工作服（非常的暖和），后来美国街头文化中认为卫衣像斗篷一样可以把自己的灵魂和外面的世界隔绝开，所以逐渐演变成了一种文化符号。&/p&&br&&p&传统的休闲卫衣一般都是棉质为主，如果你跑步距离不是太长，汗不是太多，可以凑合凑合。&/p&&br&&p&&img src=&/fea57aaca89ef8dfc8aaa_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&/fea57aaca89ef8dfc8aaa_r.jpg&&比如电影《五十度灰》中开场时候霸道总裁跑步的时候，就在毛毛细雨中很不讲究的穿了一件卫衣&/p&&br&&p&在所有的运动品牌里有个产品品类做：“运动生活”。意思就是看着像运动服，平时穿起来很休闲很好看，偶尔运动一下也能穿。不过更高层次的运动训练，功能性欠缺的就不是一点半点。&/p&&br&&p&真正的运动型卫衣却是这个样子的：面料多采用速干材质，一般没有帽子，袖子上还会给大拇指留个洞，方便手部的保暖。对，运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质，速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受，运动后湿乎乎就容易失温了。&/p&&img src=&/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_r.jpg&&&p&纯棉，并不适合运动。&/p&&br&&p&有时卫衣外面再套一个棉马甲或者棉服，适合再冷一些穿着，就是一个保暖层不够，再加一个保暖层。&/p&&br&&p&&strong&第三层，隔离层&/strong&，主要是为了防风。防雨。大家都知道，针织的卫衣会有很多蓬松的空隙，方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了，体感温度很冷。&/p&&p&夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风，现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥，并不需要太好的防水性能。防水和透气功能上不可兼得，如果是壕，请买最贵的。&/p&&img src=&/31b72d7c4cddfbf04fb1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/31b72d7c4cddfbf04fb1_r.jpg&&&img src=&/b9dd7ae99b10c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b9dd7ae99b10c_r.jpg&&皮肤衣是一种很特别的隔离层，可以有效的防风，但是太薄，5℃以下保暖的效果几乎可以忽略。&br&&br&&br&&p&我们再来说运动中的&strong&下装&/strong&：&/p&&p&由于腿上都是肌肉，不像上身有那么多内脏器官，耐寒的能力要强很多，所以不用特别讲究。稍厚一些的“压缩裤”，梭织、针织运动裤就可以满足需求。如果还怕冷，运动裤里面可以搭配个速干的打底裤。&/p&&br&&p&强烈建议身材好的姑娘直接穿一条“压缩裤”，&strong&我在此对你为世界增添美的做法表示衷心的感谢，&/strong&别忘了跑步时拍张照片传给我。&/p&&img src=&/b8eced0e876e24c41e4f445a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b8eced0e876e24c41e4f445a_r.jpg&&&br&&p&汉子们轻易不要尝试只穿一条紧身裤出门跑步，看上去实在是。。。前凸后翘。。。虽然专业运动员们都这么穿。但是你要知道&strong&专业运动员跑的快啊，一闪而过，什么都看不清。&/strong&&/p&&img src=&/0e54540fac810cb575df86c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/0e54540fac810cb575df86c_r.jpg&&&p&&strong&最后说一下最重要的配件：&/strong&&/p&&p&冬天跑步还有条重要原则是：尽可能减少皮肤暴露在冷环境中的面积，尤其是在有风的天气。所以有几件神器是必不可少的。帽子、手套、脖套（围巾），这三样只要你配齐了，&strong&冬天跑步的幸福指数直接翻倍&/strong&。&/p&&img src=&/48daddfc23e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1056& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/48daddfc23e5_r.jpg&&&p&如果不戴帽子，你会有60%－80%的热量通过头部流失掉。&/p&&br&&p&具体的服装品牌就不给大家推荐了，这里可以跟大家分享一些在当试衣模特时的见闻：&/p&&br&&p&1、运动装备的毛利在50%左右，但是千万别天真的都以为是制造成本，一件衣服穿上去好不好看（设计成本），穿出门别人觉不觉得有逼格（广告成本），这些有时候比跑步装备的功能性更重要。&/p&&p&2、你今年买到的衣服其实去年就已经设计的差不多了。&/p&&p&3、同一家公司，贵的东西的制作工艺更好，而且是和价格成非线性关系的。价格较低的款式，设计师会迫不得已把制作成本压低，小到几毛钱的抽绳和logo标志。&/p&&p&4、由于体型、肢体长度、围度的不同，买运动服一定要试，你可以要真的穿出去跑步的，有条件在跑步机上跑两步试试感觉。因为并不是所有人都长的像我这么标准。&/p&&br&&p&附上微信二维码一枚，据说扫描以后，冬天跑步都如春天般温暖。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/1UORiVrELwdQrR7q9xbH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/1UORiVr&/span&&span class=&invisible&&ELwdQrR7q9xbH&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
先上一张总结图，并简单自我介绍一下：跑步爱好者一枚，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练 我不是壕，虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型…
原题问的是杰克为什么不游泳？懒得改答案了。&br&如果游泳，会死的更快吧。&br&首先看这样一个问题，在冰海里面，通过运动带来的产热和由于热传递损失的热量，谁更快？&br&答案很显然，无论jack怎么动，他的体温一定是在下降的。&br&第二个问题，由于运动带来的的产热，是否会减缓jack的体温下降速度？&br&要回答这个问题，就必须要知道，jack要想生存下去，什么是最重要的。是体温？不准确，准确的表达应该是核心体温。核心体温指的是人体胸腔腹腔和中枢神经的温度，这是人在寒冷中能否维持生命机能的关键体温。明白了这一点，就会发现，当jack在游动时，它的胸腹腔与水都是有很大接触面积的，这就意味着核心体温的下降会很快。心率的提高以及寒冷应激带来的体温提高，对jack并没有实质性帮助。&br&在如此低的水温中进行游泳，尤其是在没有进行充分准备活动的情况下，人体的运动机能会受到很大影响，具体表现出来就是抽筋、痉挛等一系列分分钟要人命的险况。有人提到冬泳爱好者，要知道冬泳前是要做极其丰富的准备活动的，确保身体的运动机能都处于一个较好的状态下，还要先用冷水进行预冷避免强刺激，jack不具备这些就下水冬泳，我个人对结果持悲观态度。&br&当然，光是有可能产生的抽筋等问题只是证明了jack可能会死得更快，这当然不足以使人信服。我们先看jack死之前的姿势。&br&&img src=&/216b66fd3bd039fc480e_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/216b66fd3bd039fc480e_r.jpg&&jack是趴在漂浮的板子上的，这就意味着他的胸腔和头部是在水面之上的，这些部位都属于很重要的核心体温的重要部位。虽然空气的温度比水低，但由于空气相较于水其传热系数很小，所以在空气中温度丧失的速度比在冷水中慢很多。所以使用这种姿势，比起在水里瞎游，核心体温维持在安全线之上的时间反而会更久。这也就是为什么jack不游泳反而会活得更久的原因。&br&最后，说了一堆核心体温。再说说如何正确的保存核心体温吧。美国海豹突击队教官进行魔鬼式训练，在训练中所有学员都要经历二级体温过低，表现出身体剧烈颤抖，意识轻度混乱，说话语无伦次。也有人可能体验三级体温过低：核心体温不到36度，身体停止颤抖，开始像傻子一样胡言乱语。更高一级”就是死亡。他们教的正确姿势则是双手抱膝，收于胸前，尽量减少胸腹腔与水的直接接触面积（国家地理上看到过，有空的话再补充详细的细节）。&br&
答案from &a data-hash=&544b2e9fe& href=&///people/544b2e9fe& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$544b2e9fe&&@袁伟杰&/a&
原题问的是杰克为什么不游泳？懒得改答案了。 如果游泳，会死的更快吧。 首先看这样一个问题，在冰海里面，通过运动带来的产热和由于热传递损失的热量，谁更快？ 答案很显然，无论jack怎么动，他的体温一定是在下降的。 第二个问题，由于运动带来的的产热，…
&p&在开始讨论跑步减重之前，想先说一个问题：&b&究竟什么才是瘦？&/b&&br&&/p&&br&&p&大部分人表面上是在追求瘦，其实是在追求美，追求更好生活带来的美。现代社会，食物供给充足，因此更少的脂肪通常代表更健康，更强壮。虽然时尚界曾追求过带有病态的骨感美，但社会主流观念中更强壮，健美的身材往往被定义为美。从这个角度来说单纯通过体重来衡量是否瘦并不准确，因此既不要因为自己轻了1-2千克而沾沾自喜，也不要因为体重上涨了2千克就质疑自己是否应该坚持现有方式。&/p&&br&&p&&b&不要过分依赖体重指数。&/b&体重指数，即BMI指数（body mass index）是一种常用衡量身体胖瘦和健康与否的参数，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。但BMI指数受人种，个体生活运动习惯影响很大。比如对欧美男性来说BMI指数27并不算什么，但是对一个亚洲男性却是超重。一个经常健身健美的运动员体重可能很大，BMI指数可能超过25，但脂肪含量并不高，因此并不需要特别减重。&/p&&br&&p&体脂率，脂肪在身体中所占的重量被称为体脂率。体脂由皮下脂肪和内脏脂肪组成。合理的体脂率可以被认为“瘦”。男性为12%-17%，女性为17%-21%。如果认真准备减肥的话，就买个带测量体脂含量的秤。每周关注自己的体脂变化，指导自己的饮食和运动。&/p&&br&&b&减重的核心是什么？&/b&&br&&br&&p&&b&说简单点就是消耗大于摄入，所以饮食问题是很关键的一环&/b&。简单来看就是如果摄入的能量超过了消耗量，多余能量没有被代谢就会变成脂肪被储存起来，这就会导致我们变胖。因此需要通过运动和饮食的改变打破原有的身体代谢模式，逐渐变瘦。75千克体重的人每跑10公里大约消耗750-800卡，但由于运动，身体的代谢率和饮食摄入量都会发生一定的改变。所以不意味着跑10天10公路就能减1千克。在通过1-2个月建立了良好的运动习惯后，每周跑3-4次同时合理控制饮食才有可能导致体脂和体重的下降。&/p&&br&&p&而减重减脂的人群，常常会听到碳水、GI这些名词，但是你真的了解它们吗？&br&&/p&&br&&p&血糖生成指数/Glycemic Index(GI)，它是用来恒量食物对血糖升高的影响。越容易使血糖上升的食物，GI值就越高，通俗点讲，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越高（稀饭就比米饭的GI值高）。糖类，即碳水化合物比脂肪和蛋白质而言，是更容易转化为葡萄糖而使血糖上升的食物，而精细碳水化合物正是被加工得更容易被人消化吸收，所以有着更高的GI，在日常饮食中一定要避免白饭、白馒头、白面包、白面条及甜食。&br&&/p&&br&&p&如果你不确定某一项碳水化合物的GI指数，不妨在网上查一查，这里列举一些常见的和一些你可能没有料到的。&br&&br&高GI指数碳水类食物：&br&&/p&&ul&&li&蔬菜：土豆、玉米&br&&/li&&li& 高糖水果：西瓜、菠萝、葡萄（所有果脯要避免，如芒果干）&br&&/li&&li&一切含糖、甜味剂（即使它们标榜着健康的标签）的食物：糖果、碳酸饮料（Diet Cola是骗人的！）&br&&/li&&li& 一切含精细加工面粉的食物，如面包、面条、披萨、蛋糕、饼干、薯片、麦片等&br&&/li&&li&一些我们认为是健康的食品，但也会导致胰岛素大量分泌，譬如：果汁、大香蕉（特别是没熟的香蕉千万不能吃）&br&&/li&&/ul&&p&注：果汁、香蕉、含糖的运动饮料和能量胶在训练和比赛过程中可以放心补充，因为在运动过程中人体的胰岛素会处于很低的水平。&br&&br&中低GI指数碳水类食物：&br&&/p&&ul&&li&高纤多壳的天然谷物：糙米、全麦&br&&/li&&li&低糖水果：苹果、桃子、梨、李子、杏、西柚、樱桃、莓子等&br&&/li&&li&各种豆子&br&&/li&&li&各种蔬菜（胡萝卜以前被认为指数很高，但事实上不是）&br&&/li&&li&蔬菜汁：胡萝卜汁、番茄汁&br&&/li&&li& 蜂蜜&br&&/li&&/ul&&br&&p&所以&b&在日常的饮食中要减少精细碳水化合物的比重，而以高纤多壳的低加工淀粉为主食&/b&，增加优质脂肪、优质蛋白质以及各类维生素的摄入，一定要多吃肉类、蔬菜（生的为佳）、水果。&br&&/p&&br&&p&&b&那么如何开始跑步减重呢？&/b&&/p&&br&&p&当我们选定跑步作为减重的方法时，你可能会有无数个疑问在脑海中产生。该跑多少？每周该跑几次？要不要买一双跑鞋？要不要报名一个比赛？无论是一个从未跑过的新手，还是个在离开校园后就再未规律运动的人，或者是由于工作和生活中断了运动现在想重新开始运动的人。将跑步初期的注意力集中在下边三个方面：&/p&&br&&p&&b&1.对自己状态的评估&/b&&/p&&br&&p&每个人之前的运动经历，工作生活的繁忙程度，身体素质的差异都较大。因此没有绝对的的标准。每个人该从多少里程开始跑步？每周要跑几次？要通过每次跑步期间的呼吸，疲倦情况，跑完的身体状态，第二天的身体反应来评估。运动目也会影响跑步计划。&b&当训练计划与的身体匹配时，更容易坚持下去，能够避免运动损伤，也更容易产生效果。&/b&&/p&&br&&p&&b&2.建立跑步习惯&/b&&/p&&br&&p&对一个运动经验不丰富的减肥者来说，不要急于跑更远的距离和更长的时间。无论坚持1周，1个月甚至2个月减肥效果都不会很明显，要把计划设定在半年或者更长的时间。从比较容易的运动强度开始，让心肺功能和肌肉关节都适应运动的节奏和强度。&/p&&br&&p&通过评估自己的能力然后进行归类。最弱的可以通过步行开始跑步计划，略强的可以通过跑走结合方式开始，而身体基础较好的人可以通过短程跑步的方式开始，逐渐增加跑量。不要中断自己的跑步3天以上，花6-8周建立跑步习惯，争取保持不间断的每周跑或快走2-3次。然后将目标设定在完成5公里。普通人通过8-12周的持续运动就能完成轻松跑5公里的目标。不要让这个目标实现的太快，每周增加一点点。如果没有很好的运动基础，不要在2，3次跑步后就将距离设定为5公里或者更长。记录运动的情况，关注身体的反应。这个阶段仿佛是个基础，将影响之后跑步训练的一些方式和习惯。&/p&&br&&p&初期可以尝试每周至少跑2次，如果时间精力允许可以从3次开始。长时间跑步，疲倦是个累积的过程，在度过初期的兴奋期后心理和身体都会进入疲倦期。在跑步的初期有意识的建立跑步习惯。即使在比较疲倦或者工作比较忙的情况下，也抽出20-30分钟出外走走。&b&这次运动并不能带来立竿见影的减肥效果，但是维持了跑步习惯，维持了身体的运动感觉。&/b&当下次跑步的时候不会又从初始状态重新开始。&/p&&br&&p&&b&3.买一双适合自己的跑鞋&/b&&/p&&br&&p&跑步时每次落地的重量是体重的2-3倍，每分钟会有120-140次冲击。不要随便穿一双休闲运动鞋或者板鞋就出去跑步，无论是保护关节还是从舒适性的角度来说投资买一双适合自己的好鞋都是值得的。&/p&&br&&p&各个品牌都有自己的技术特点，不同型号也有不同的功能。没有最好的跑鞋，只有最合适的跑鞋。到有条件测试的运动品牌店测试自己的脚型，找到适合自己的鞋子。跑几家店，实地去试穿。第一双跑鞋可以倾向于保护而非轻量化，可以倾向舒适性而非速度设计。不要匆忙决定，在试过4，5双适合自己的鞋之后选择一双最舒服而非所谓性价比最好的鞋。因为跑鞋是跑步生涯中最忠实和必要的伙伴。&/p&&br&&p&但是在我们迈开腿、管住嘴之后，却意外的发现“咦！我怎么才瘦了这么点！”。这也就造成了很多人放弃，跑步减肥耗时长，见效慢。当你长期维持同样的跑步习惯，一样的距离一样的配速一样的路线，你可能会发觉跑步好像也并没有什么效果。那是因为当身体产生适应性后，单位时间内消耗的热量会降低，身体不会再以原来的效率燃脂。&/p&&br&&p&这就像是题主说的问题了，我们称之为瓶颈期，这时候就需要通过&b&调整运动方式&/b&和&b&调配运动时间&/b&来解决，下面有一些建议给你：&/p&&ul&&li&如果你很乐意通过跑步来减肥，在一成不变的跑步周期里，&b&加入一些间歇跑的训练，配合一些力量训练&/b&，会让你的运动时光更为丰富多彩，你也会惊奇地发现自己的跑步状态有所改善。&br&&/li&&li&如果你就是觉得跑步很无聊，喜欢HIIT的丰富有趣， 可以选择先跑步后HIIT，强度根据自身体能情况酌情而定。&br&&/li&&li&如果你没有足够的跑步时间，但当天的能量需要得以消耗，来一组HIIT再合适不过。&br&&/li&&li&如果你早上有时间，可以选择晨跑，来促进新陈代谢，但不建议一大早来一组HIIT，HIIT对机体糖储备的需求更高。&/li&&/ul&&br&&p&这里多次提到的HIIT又是何方神圣，它究竟对我们打破减肥瓶颈期有没有帮助？&/p&&br&&img src=&/v2-ed73abc502c437ebcb2bd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-ed73abc502c437ebcb2bd_r.jpg&&&br&&p&我们熟知的HIIT，也就是高强度间歇训练，其短时间的燃脂效果自然是没话说。原因是在于“运动后过量氧耗”（excess postexercise oxygen consumption，简称EPOC），简而言之，就是在高强度运动后你的身体仍然处于燃脂的状态。&/p&&br&&img src=&/v2-febd08f5e5af47b7db79_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-febd08f5e5af47b7db79_r.jpg&&&br&&p&但症结也在于此。剧烈的消耗，势必会带来能源补充的强烈需求，你摄入能量身体会自动将其存储起来，以备应对下一次高强度的消耗。然后你说：不，我忍住，就不吃。人体可以说得是最智能的自动系统了，一旦开始需要“耐饿”了，基础代谢量也就会随之调低。&/p&&br&&p&值得注意的是，&b&HIIT并不适用于初期锻炼者&/b&，平时不怎么运动但想运动减肥的人，一般体能和心肺功能较差，在做HIIT时会因觉得强度大而自行偷懒，达不到效果，或者太过逞强或动作不规范而导致运动伤害，这些都是得不偿失的。&/p&&br&&p&相较而言，除了腿部受伤和心脏疾病患者外，大部分的人都可以适应跑步，只是一个速度快慢的差异。如果你要说跑步伤膝盖，不用一堆大道理，单说HIIT中的一些动作对膝盖的冲击力可不比跑步小。虽说单次来看跑步的燃脂效果不如HIIT，但&b&长远来看跑步的瘦身效果绝不亚于HIIT。&/b&&/p&&br&&p&&b&所以如果你碰上了减肥的瓶颈期，不妨先试着加入一些适量的力量训练。&/b&每周可进行2次每次半小时的力量训练。可以优先关注腿部和核心的力量锻炼，这些都能帮助你更好的跑步。而无氧训练带来的心跳加速，血液的快速流动推动新陈代谢，更高效的燃烧脂肪。&/p&&br&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&br&&p&1.跑步减肥，不能操之过急，减肥并不是一天两天的事，所以一开始盲目的加量跑是不明智的，坚持不下去是轻，重则可能会导致运动伤害。&br&&/p&&blockquote&那些跑步你要知道的知识：&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长跑的呼吸方法有哪些？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&a href=&///?target=http%3A///articles/1133-run-good-form& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑得帅，跑得好-论良好跑姿的养成 - 爱燃烧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&br&2.我们强调低GI的饮食，有个大前提那就是保证足够的营养摄入，少食多餐就是一个不错的选择，你可以选择各类坚果、低GI指数的水果、还有煮鸡蛋作为两顿正餐中的零食，一天算上零食的话，应该是5-6顿餐。&br&&blockquote&&a href=&///?target=http%3A///articles/food_of_endurance_trainer_2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耐力运动员的饮食【二】血糖指数 - 爱燃烧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///articles/food_of_endurance_trainer_3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耐力运动员的饮食【三】重新认识脂肪 - 爱燃烧
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些水果糖分最高，哪些水果含糖最少？ - cc大熊的回答 - 知乎&/a&&a href=&///?target=http%3A///articles/6-ways-diet& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6大原则 完美规划运动饮食 - 爱燃烧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&br&3.体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请先选择快步走或者椭圆机。&br&&br&4.过度节食不会有任何好处！切记，只要限制身体卡路里摄入量一两天，不论是通过什么方式: 节食、运动或兼有，新陈代谢必然会有一定程度的下降。如果长期这样做或一下子大幅减少卡路里的摄入的话效果就会非常明显。这也很好的解释了那些意欲通过节食方法来减肥的最终还是一点点都吃回来了，甚至吃的更多了。&br&&br&5.重视规律跑步而非里程，保持规律的跑步，每周最好3-4次，让身体一直保持关于运动的感觉和意识。在刚开始运动时，身体会储存能量应对额外的消耗，身体逐步的适应消耗的强度后便不会过量储存能量。如果每周甚至每个月进行1，2次大强度的运动，当时身体进行了脂肪燃烧，但在随后的很长一段时间内不再运动，而身体建立的能量储备甚至可能导致体重上涨。而且突然大强度锻炼也会造成受伤风险大大增加。规律运动，渐进燃烧脂肪让身体从内到外都逐步适应新的状态，在坚持3，4个月后整个人将有焕然一新的感觉。&br&&br&6.睡好觉，认真瘦。当你的昼夜被搅乱时，体内更易于分泌额外的胃饥饿素，由此刺激增加你的食欲，不仅可能导致体重增加，更会提升患糖尿病的风险。且当你的睡眠不充分时，产生饱腹感的激素则会随之降低。&br&—————————&br&&ul&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
在开始讨论跑步减重之前，想先说一个问题：究竟什么才是瘦？ 大部分人表面上是在追求瘦，其实是在追求美，追求更好生活带来的美。现代社会，食物供给充足，因此更少的脂肪通常代表更健康，更强壮。虽然时尚界曾追求过带有病态的骨感美，但社会主流观念中更…
来来来 现身说法。小时候老妈请过一个教练教游泳，那时候练得真。是。苦。啊。除了训练的距离上其他步骤跟专业的基本一致。&br&现在美国去学校gym游泳，只要不是学校游泳俱乐部的（那种基本等价于中国体校），一般人都游不过我。如果以美国生活的眼观看，我的水平大致跟美国学生从小去俱乐部业余练习的差不多。同时我有10年的积累。当然，这十年来也形成了一些游泳的坏习惯估计这辈子也改不了了。。。&br&&br&&b&我当时学的步骤：自由泳、仰泳、蝶泳、蛙泳。说明问题了不。。。。&/b&&br&&br&下面讲原因。因为我只是一个游泳爱好者，水平没积累到足以教学的地步，下面只是谈谈我个人的经验：&br&&br&&ul&&li&为什么先学自由泳？
&br&&/li&&/ul&
我觉得自由泳的很多技术是你游泳的基础。没有经过系统训练的人体会不出其中的巧妙，只知道在水里浮着王前进，其实效率非常低，姿势也非常难看。&b&比如说你静止不动，头在水平面的什么地方，髋部在水平面的什么地方，脚在水平面的什么地方，这都是有讲究的。&/b&如果你头高脚低，那么前进的时候下肢就有很大阻力，效率就低。如果你头低脚高，呵呵呵呵。。。。那这个怎么练呢？就靠自由泳打腿，几千米几千米的练。别小看打腿，你下去打个25米试试？如果不经常练习，那你打完了比跑1000米还累。吐槽一个自由泳打腿啊，&b&大腿带动小腿&/b&，不是膝关节在那儿乱扑腾，我在国内的游泳馆就没见到过几个自由泳打腿正确的。自由泳打腿是保持身体平衡的技巧，产生的推动力有限，如果你不打腿，下肢很容易就沉下去，要通过打腿找到身体平衡的感觉。&b&怎么判断一个人自由泳技术好不好？不是看他游得频率快，是看他能游多慢！&/b&理解了这句话，你才算自由泳入了门。前交叉，单次打腿，不是每个人都能连贯前进，划水效率高的。你试试打腿频率低之后是不是整个人都开始立起来了？&br&
游泳这东西是个慢活儿，像自由泳打腿每个几万米的训练量形成不了习惯，隔一个暑假就全忘光回归狗刨式。&br&&br&
再一个，游泳是全身运动，蛙泳是技术最复杂的我等会儿再说。要训练全身的协调，自由泳是最合适的，为什么呢？因为自由泳的换气。自由泳换气一定是全身的左右旋转，不是扭腰，更不是抬头（我的天。。不要搞得像没气了拼命抬起头吸一口的样子好嘛）。自由泳换气伴随着两肢的划水，一定是非常自然的。最正确的侧面换气，一定是&b&一只眼睛露出水面&/b&的。这个我现在还不能完全做到。如果自由泳两边换气的节奏把握不好，那蛙泳的节奏肯定更加处理不好。&br&&br&&ul&&li&为什么中国喜欢先学蛙泳？&br&&/li&&/ul&
我觉得，这个可能是由于我国农村人的游泳姿势介于蛙泳和狗刨之间，有着深厚的群众基础，继而发展到了民间。。。。。&br&
真正效率高的蛙泳是很难的。很多人觉得蛙泳不累，这是错误的。&b&蛙泳是最累的，比看起来累的自由泳，蝶泳累多了。&/b&有时候游4*50混合泳，倒数第二个蛙泳总觉得是最难熬的，游到自由泳总有终于熬过来的感觉。&br&
蛙泳难处有很多处：&br&&b&
1.腿的技术。&/b&膝盖内收，说都会说，其实我观察没几个人能做到的，我自己做的也不太好。我观察国内的小孩子倒是都练得不错，肯能是从小训练严格的原因。&br&&b&2.背的技术&/b&。蛙泳出水要收背，提腰，形成一个向前的冲力。你看职业的蛙泳运动员，出水的动作总是充满了敏捷感，而不是大多数人游的那样从容。。。。。。&b&出水不好，就会把上一次蹬腿形成的动力完全抵消。&/b&&br&&b&
3. 滑行姿态。&/b&这就和前面讲的自由泳打腿有关了&br&&br&
总得来说，要想蛙泳游出很高的效率比自由泳难多了。个人感觉lz所谓的先学蛙泳不是真正的蛙泳。&br&&b&至于楼上说的体质问题什么的，纯扯淡！&/b&我没太多肌肉，但是大学体育课的时候一群肌肉男完全是50M被我甩25M的节奏。美国的肌肉男够多了，但是事实是有一天我陪同学打篮球的时候才发现：&br&
你说去健身房打篮球吧，中国学生都得躲着美国人的时间段去，不是一个层面的。&b&但是我去游泳根本用不着，秒杀全场给亚洲人长脸了&/b&。&br&&br&
所以希望更多的人认真练习游泳。蛙泳的小技术注定了亚洲人的蛙泳技术肯定天生就好，看看世界蛙王们就OK了。&br&&br&现在知乎能不能把空间留个这种言之有物的答案。。。。
来来来 现身说法。小时候老妈请过一个教练教游泳，那时候练得真。是。苦。啊。除了训练的距离上其他步骤跟专业的基本一致。 现在美国去学校gym游泳，只要不是学校游泳俱乐部的（那种基本等价于中国体校），一般人都游不过我。如果以美国生活的眼观看，我的…
&p&放屁！以后这种言论见一次掐一次！&/p&&p&我们体育系的，体脂都在百分之22以下。我最胖，冬天23，24都有可能。&/p&&p&寝室平均罩杯B杯，有男人后会升半个到一个杯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&没对象的那几个比如我天天哼哧哼哧练胸，胸肌是厚，只长底围不长咪咪啊！&/p&&p&我自己的咪咪也是有男人后才开始长的！怒摔！&/p&&p&老子26岁时有男人后，换了一批胸罩！什么鬼！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长底围没问题，长咪咪……我去他大爷的！骗子！&/p&&p&我们终于知道了学解剖的时候问到丰胸问题，老师意味深长的笑到底是怎么回事！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骗子！骗子！&/p&&p&良心不会痛吗？？？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&413& src=&/v2-c169c3f7a2a377acfca52f_b.jpg& data-rawwidth=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-c169c3f7a2a377acfca52f_r.jpg&&&br&&br&&br&跑来和体育系毕业的人讲肌肉和脂肪关系，讲运动量大小关系的真是醉了。&br&&br&&br&同样是运动，瘦了是因为脂肪少了，翘了是肌肉大了。&br&所以我说底围可以长，那是肌肉，但是咪咪它是组织和脂肪啊！&br&运动能让指定某部位的脂肪长大，这是什么原理？&br&&br&&br&来来来，我们统考的人里面有擅长长跑的擅长短跑的擅长跳远的还有我这种擅长铅球的，行行行我们都是渣渣，我们训练量跟不上。&br&&br&那国家队专门练举重的，力量训练总不会少吧，而且饮食绝对跟得上。&br&这是顶级的运动员。&br&&img data-rawheight=&339& src=&/v2-cd864dcaf6c_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cd864dcaf6c_r.jpg&&&br&&br&按某些人【力量训练升罩杯，咪咪会变大】的说法，说好的波霸呢？谁有她们训练量大？&br&&br&&br&丰胸就老老实实说胸肌会结实，最多说个防下垂。别特么骗小姑娘会咪咪绝对值变大变波霸好吗？&br&胸肌和咪咪它不是一回事！&br&不是一回事！&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1586& src=&/v2-9d066fedd1eab2ec7aaaa3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9d066fedd1eab2ec7aaaa3_r.jpg&&
放屁！以后这种言论见一次掐一次！我们体育系的，体脂都在百分之22以下。我最胖，冬天23，24都有可能。寝室平均罩杯B杯，有男人后会升半个到一个杯。 没对象的那几个比如我天天哼哧哼哧练胸，胸肌是厚，只长底围不长咪咪啊！我自己的咪咪也是有男人后才开始…
看日本**电影。&br&好奇老师上课怎么可以穿短裙，丝袜还被破个洞，学生好坏哦，总是欺负老师。&br&好奇学生故意把橡皮掉在地上，他们在看什么哦，眼睛盯的那么直。&br&好奇女秘书的抽屉里藏了什么，被社长发现了，社长不要哦。&br&好奇医院里的病人，总是有好几个护士照顾，虽然很被动，似乎很舒服哦。&br&都是好奇心惹的祸，从VCD、DVD到电脑，爱了“你”这么久。&br&下一个十年又有多少人爱你。
看日本**电影。 好奇老师上课怎么可以穿短裙，丝袜还被破个洞，学生好坏哦，总是欺负老师。 好奇学生故意把橡皮掉在地上，他们在看什么哦，眼睛盯的那么直。 好奇女秘书的抽屉里藏了什么，被社长发现了，社长不要哦。 好奇医院里的病人，总是有好几个护士照…
张钧甯和陈意涵(????)&br&俩人的友谊差不多已经被公众号微博大V博主宣传得老掉牙了 但我的确是看到某个大V的微博才开始有健身锻炼的想法的(?o?o?)?&br&希望贴在这里会让看到的知友们燃起健身的念头(　???) ??坚持健身带来的不仅是身材上的改变(*’?’*)&br&&img src=&/c118ac1ea2aa9cf5ef57_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1781& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/c118ac1ea2aa9cf5ef57_r.jpg&&&img src=&/ec1db694fc9bd_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/ec1db694fc9bd_r.jpg&&&img src=&/57d82c431a26adc9f0d2cb604a202702_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1697& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/57d82c431a26adc9f0d2cb604a202702_r.jpg&&&img src=&/04e52e40c62ad4ba8c69a_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&2089& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/04e52e40c62ad4ba8c69a_r.jpg&&&img src=&/e6ff5e1d_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/e6ff5e1d_r.jpg&&&img src=&/9d1f9bcec2d090baa7c4e4e9bae7cada_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&2086& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/9d1f9bcec2d090baa7c4e4e9bae7cada_r.jpg&&&img src=&/e8ee25e3_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/e8ee25e3_r.jpg&&&img src=&/36d206de8bc2dc57cdf6_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&1727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/36d206de8bc2dc57cdf6_r.jpg&&&img src=&/cbb1ee28d113ebcb13d1d3e_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&2089& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/cbb1ee28d113ebcb13d1d3e_r.jpg&&&br&我觉得 这才是真正的人生&br&每一次心情低落的时候 都会翻一翻两人的微博 她们的微博全都是满满的正能量 所有的照片都挂着灿烂的笑容 看到之后心灵会很宁静&br&&img src=&/v2-cb4c50c048bf67bd16e04e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-cb4c50c048bf67bd16e04e_r.jpg&&大发很喜欢倒立 每到一个新的地方都会保存一张倒立的照片 证明自己的足迹&br&&img src=&/v2-0ef127a801fd22bfff5978fadf7512bd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0ef127a801fd22bfff5978fadf7512bd_r.jpg&&&img src=&/v2-590cf1f6865abdeca7cd1daf19c37c30_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-590cf1f6865abdeca7cd1daf19c37c30_r.jpg&&&img src=&/v2-373d40eba_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-373d40eba_r.jpg&&&img src=&/v2-a748d026e85b135ea34e69fa0b31556e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-a748d026e85b135ea34e69fa0b31556e_r.jpg&&...我要向她学习&br&&img src=&/v2-ad49b535f7f5ab9bac146_b.jpg& data-rawwidth=&954& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&954& data-original=&/v2-ad49b535f7f5ab9bac146_r.jpg&&&br&...高仿哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈&br&&br&她们的微博里有各种跑步的记录&br&&img src=&/v2-a8e0eea5a0d24b66f89a_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-a8e0eea5a0d24b66f89a_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-633de4d7b2aa8da_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-633de4d7b2aa8da_r.jpg&&&img src=&/v2-37baf9c87e4f0d0fefb63cb_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-37baf9c87e4f0d0fefb63cb_r.jpg&&我很喜欢在adidas买衣服的时候看张钧甯的海报 和其他的代言人比如范冰冰啊什么的相比较而言 总觉得她身上有一种其他女星都没有的气质 经常在那里盯着她的海报发呆（捂脸）&br&&img src=&/v2-e4b5d1153045bfc12aab73d25687ffe5_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-e4b5d1153045bfc12aab73d25687ffe5_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-d07b2ee588cefec2a5e6523ddcd1b6e5_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/v2-d07b2ee588cefec2a5e6523ddcd1b6e5_r.jpg&&&img src=&/v2-ae21c068efe34cfaaadb1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-ae21c068efe34cfaaadb1_r.jpg&&&br&钧甯的每一张自拍都是在笑的 无论露牙还是抿嘴笑 总是那么能使人宁静&br&&img src=&/v2-9b3d561add_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9b3d561add_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-bce73c6a10714bdb81f0ed9_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-bce73c6a10714bdb81f0ed9_r.jpg&&&br&同时很喜欢两个人的友谊！虽然自己还没有找到这样志趣相投可以红尘作伴的友谊，不过相信自己会找到的?(????)&img src=&/v2-2e9fa0ad260f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2e9fa0ad260f_r.jpg&&&img src=&/v2-cc173d148f255a428686_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/v2-cc173d148f255a428686_r.jpg&&&img src=&/v2-a96d754dbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a96d754dbd_r.jpg&&&img src=&/v2-2bf1fdfa175bff9e79c1d3bbfc0610ef_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-2bf1fdfa175bff9e79c1d3bbfc0610ef_r.jpg&&&img src=&/v2-9ce63bc319c12fa2f50d62_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-9ce63bc319c12fa2f50d62_r.jpg&&&img src=&/v2-27bb6a6b105c668e1d6cce61afc7c25c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-27bb6a6b105c668e1d6cce61afc7c25c_r.jpg&&感觉自己在打女神的小广告（捂脸）&br&图侵删&br&&br&—————————————————&br&谢谢大家的赞同和感谢！&br&知乎小白表示受宠若惊(????)&br&评论区有人质疑我 说大发的体脂率11%是段子 这都信 还有说11%的体脂率应该连姨妈都不来了吧...对此我找到了大发的微博 有图为证:大发的体脂率10.7%&br&不过大发的腿的确是好瘦好瘦...&br&至于姨妈什么的 抱歉我也不太清楚...&br&&img src=&/v2-7b7e889d91fac6dbaf76_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-7b7e889d91fac6dbaf76_r.jpg&&
张钧甯和陈意涵(????) 俩人的友谊差不多已经被公众号微博大V博主宣传得老掉牙了 但我的确是看到某个大V的微博才开始有健身锻炼的想法的(?o?o?)? 希望贴在这里会让看到的知友们燃起健身的念头( ???) ??坚持健…
从小到大，我们接受的一个观点是：想要减肥，就得运动超过30分钟，据说前30分钟消耗的是糖，30分钟后脂肪才开始大量消耗，所以说，如果只运动30分钟，减肥无效。真的是这样吗？&br&&br&说法1：运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？&p&&strong&答：错！&/strong&&/p&&p&这句话看似很有道理，糖和脂肪是人体主要的供能物质，他们都可以提供能量，运动时，糖先开始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就开始工作了。事实上，这句话完全经不起推敲。为什么30分钟是分界线呢？不是60分钟？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才开始工作，我们得先搞清楚体内有多少糖，这些糖可供维持多长时间运动。&br&&/p&&p&体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。&img src=&/d197bfb7e4e43fcfa810a_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/d197bfb7e4e43fcfa810a_r.png&&&/p&&p&一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。&/p&&br&&p&&strong&人体内含糖量=5+100+400=505克&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1&/strong&&strong&克糖分解释放的热量＝&/strong&&strong&4&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&&strong&人体内所有糖含有的热量＝&/strong&&strong&505&/strong&&strong&×&/strong&&strong&4&/strong&&strong&＝&/strong&&strong&2020&/strong&&strong&大卡&/strong&&/p&&br&&p&假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？&/p&&br&&p&&strong&消耗完体内所有糖的耗时=.5小时&/strong&&/p&&br&&p&所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。&/p&&br&&br&&p&因此，运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪这种说法是错误的，没有科学依据，完全经不起逻辑推理。&/p&&br&