慧跑无忧慧跑无忧在这个全民热跑的时代，有一个问题困扰着跑友，就是…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&跑者的小腿足踝伤痛：原因与解决方案殊途同归&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E在跑者的常见伤痛中，小腿足踝伤痛仅次于膝痛，同样困扰着很多跑友，小腿主要伤痛包括了以下几种常见类型：小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳。虽然这四种伤痛各不相同，但其原因和解决方案确有很大的相似性，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小腿足踝常见四种伤痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8f9e6a2b3f92b58d6bb09cc41ece0bd0.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&439\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、四种小腿足踝伤痛简介\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、小腿胫骨应力综合征\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E又称为过劳性胫骨疼痛。表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。这一点与跟腱炎引起的疼痛区别明显，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，胫骨应力综合征则主要表现为跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和处理，就会不断恶化，症状加剧，甚至引发骨折。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a1db268dd7ce025b0df3.png\& data-rawwidth=\&523\& data-rawheight=\&348\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、跟腱痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱痛常常被称为跟腱炎，但近年来研究倾向于认为跟腱痛并不是由于跟腱发炎所致，而是一种过劳引发的跟腱退变。跟腱疼痛当然是其最主要的症状，但是疼痛还有具体表现。包括：长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，还有些跑者表现为按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2a5943c14edccc27ac93612.png\& data-rawwidth=\&482\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、足底筋膜炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E足底筋膜炎与跟腱炎类似，目前认为其不是所谓的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。足底筋膜炎最典型症状是早晨醒后下床，脚落地时，足底部有撕裂性疼痛，走动一会儿后疼痛会有所缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-92cbf7c4e00befad1c17.png\& data-rawwidth=\&469\& data-rawheight=\&313\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、踝关节不稳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E许多跑友反映自己的脚踝特别松，或者特别容易崴脚，一问，往往在之前发生了过一次急性崴脚而处理不当所致。踝关节不稳是崴脚的常见后遗症，由于本体感觉下降以及脚踝力量不足，引发慢性脚踝疼痛以及脚踝不稳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-af92a30ec9e1f0ac8366.png\& data-rawwidth=\&502\& data-rawheight=\&334\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、小腿足踝问题往往原因相近\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上四种小腿足踝问题虽然各不相同，但原因却很接近。基本可以分为两大类，一类是跑量原因，一类则是自身原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、跑量是导致小腿足踝伤痛的直接诱因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑量较大或者跑量增长过快，是导致小腿足踝问题的直接诱因。因为跑步是单一动作不断重复的运动。因此，如果跑量较大，超出自身能力承受范围，难免会引发局部负荷积累从而产生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑马后就出现疼痛，其实也是这个原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f24f8dafcd656e3ced19.png\& data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&290\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、自身原因加上跑量引发小腿足踝伤痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下四方面原因是导致小腿足踝伤痛的内在原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc1c812cab37a31405a32b.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&404\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E勾脚尖活动异常：在膝盖伸直状态下，如果勾脚尖幅度不够，通常被认为跟腱过紧，会使得患跟腱病、足底筋膜炎风险增大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2e487e3f73e8a19f4b8efd.png\& data-rawwidth=\&247\& data-rawheight=\&232\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脚踝内外翻活动异常：\u003C\u002Fb\u003E脚踝除了实现屈伸运动，还具有内外翻运动，有些跑友曾经发生过崴脚，有可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加，这也是跟腱病、足底筋膜炎、踝关节不稳的诱因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e7d355e55aebf015bdcb.png\& data-rawwidth=\&309\& data-rawheight=\&190\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脚踝力量弱：\u003C\u002Fb\u003E小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉，主要功能就是绷脚（学名跖屈），跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的，所以小腿后群肌肉力量特别重要，当绷脚力量不足时，跟腱、小腿、膝关节往往会承受更大负荷，这样就更易发生小腿足踝问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5402fedb9dd7f9fc35809.png\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&265\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E足弓异常：\u003C\u002Fb\u003E如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致小腿足踝异常受力。此外，高足弓也是引发足踝问题的重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eeaae402353.png\& data-rawwidth=\&361\& 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src=\&v2-fe3de68abf23d6e065116aff8b753fb7.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E闭眼提踵单脚站立\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E目标10秒\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c77cbc5d885cf2fd59e0a0f901a841fe.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、提升脚踝缓冲能力：\u003C\u002Fb\u003E加强脚踝缓冲能力，对于减少着地时地面冲击力非常重要，轻盈地落地其实本质就是靠小腿足踝肌肉的缓冲来实现的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E单脚跳起稳落地\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单脚起跳后，稳稳地前脚掌落地，触地声音越轻越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-910daeccfd2b7b45e177.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& 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Date(&T00:46:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:33,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T08:46:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-bb4e135dfe5df41ddd7dd52c1e500801_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:33},&&:{&title&:&平板支撑是否可以取代传统腰腹练习&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E平板支撑在最近几年风靡流行，大有练腰腹、练核心，非平板支撑莫属之势。各种平板支撑大赛更是大行其道，大众，乃至跑友纷纷效仿，似乎谁撑得久谁就是英雄。平板支撑究竟是在练什么？练了平板支撑是否就不需要再做仰卧起坐等传统腰腹练习了？今天为你一一解惑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6ecae8db36b3105b23eae628.png\& data-rawwidth=\&554\& 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data-rawheight=\&286\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、平板支撑弥补了传统腰腹练习的不足\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若干年前，我们练腰腹只做仰卧起坐、燕儿飞，这些训练主要锻炼腰腹浅层肌肉，而较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此那时的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹练习的一个进步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-370bb5b91a9e48bd477240.png\& data-rawwidth=\&422\& data-rawheight=\&224\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d519e99661bea1e646c3bbd23d8c7146.png\& data-rawwidth=\&554\& 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src=\&v2-2ad9ddd1e45f7cdac70217d.png\& data-rawwidth=\&386\& data-rawheight=\&276\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用更通俗的话来说，有6块腹肌的人（核心力量好的人）想必做平板支撑也差不到哪儿去，同理，仰卧起坐都做不了几个的人想必平板支撑也难超过2分钟吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aab04e2e83ab.png\& data-rawwidth=\&384\& data-rawheight=\&256\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、一些错误跑姿与腰腹力量差有关\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，仅仅做平板支撑就显得不够了，你需要加强腹肌训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-27b6c7de2b3ba438a83e04.png\& data-rawwidth=\&251\& data-rawheight=\&262\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-85d7ea72ab846eb3638cab4ec4c83a54.png\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&284\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c7d132bc615e2b0abccfd.png\& data-rawwidth=\&355\& data-rawheight=\&298\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d849dd9c5ae73b374d86f.png\& data-rawwidth=\&456\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过上述分析，跑友们应该可以更加清晰地认识到，平板支撑往往只能维持正确跑姿，而跑姿不正确，要想纠正错误跑姿，你还需要多更多的传统腰腹练习，只有内外兼修，腰腹深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地跑步，缺一不可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、传统腰腹练习不能只练仰卧起坐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌（浅层）、腹横肌（深层），还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌（浅层）、多裂肌（深层）等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-461b6bcdcfd2dd678a7e2.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你还需要针对下腹肌、躯干侧方（腰方肌）和侧前方的肌肉（腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌）进行更多训练，这样才能将房子的前后左右墙壁都筑扎实了。否则，一栋房子只有前方的门面好看，两侧与后面都是空虚的，这样的房子也注定迟早坍塌掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e4c02c100f.png\& data-rawwidth=\&461\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、腰腹训练要全面均衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E躯干前后左右肌肉都需要进行训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-acfcfd6848f.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&472\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d0a2e1e6256ccaa517b20.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-d0a2e1e6256ccaa517b20_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-f5159ce9aeec1ccaa9b0f9_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、下腹肌练习——仰卧举腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c78f2d7feadc780.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-c78f2d7feadc780_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、躯干侧前方肌肉练习\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E插入GIF299，301\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4847feeb4fb.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&180\& 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Date(&T10:27:29.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:17,&likeCount&:244,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:27:29+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:17,&likesCount&:244},&&:{&title&:&跑步最累的部位，却经常拉伸却最不到位。&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E跑步是一项下肢为主的全身运动，跑步结束后我们往往会感觉腿脚十分僵硬，这是疲劳的表现，因此跑后拉伸就显得特别重要，跑后拉伸对于消除肌肉紧张僵硬感，保持肌肉足够弹性和伸展性特别重要。在下肢众多需要拉伸的部位中，比如臀部、髋部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等等，有一个部位最为疲劳，这就是大腿前侧股四头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0afeab2c3bb387d4f12b5db73d394396.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&287\&\u003E\u003Cp\u003E在许多跑友眼里，跑步主要是用腿跑，这里的腿其实主要就是指的大腿前侧股四头肌，大腿前侧股四头肌对于着地缓冲和趴地蹬伸都发挥特别重要的作用，当然跑步绝不仅仅是大腿前侧肌肉发力，臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉也非常重要，这三个部位的肌肉往往比大腿前侧肌肉更加重要，但是对于多数人而言，臀肌激活不够、大腿后侧肌肉弱、小腿肌肉也不够有力，这些因素使得大腿前侧肌肉承担了过多的负荷，使得大腿前侧肌肉更加容易出现疲劳和紧张，股四头肌的长期紧张也会导致膝盖更容易出现疼痛，因此加强大腿前侧股四头肌拉伸特别重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bfc8debe00bc705a77e3cb51e446ee59.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&554\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、常规动作拉伸股四头肌其实效果并不好\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遗憾的是，股四头肌拉伸看上去动作简单，很多跑友也会做，但其实股四头肌肌腹特别长，这个最常见的动作拉伸效果并不是特别理想，对于柔韧性稍好一些的跑友下图这个动作基本没有什么拉伸效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下图所示动作拉伸效果其实并不好\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-29d000f4d68bbad2c2d98.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有些跑友在拉伸股四头肌时，手抓的部位不对，正确的应该是抓住脚踝，而不应该抓住脚背，否则就变成拉伸脚背了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸股四头肌不应该抓脚背而是抓脚踝\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4fc09d72dd3ae.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，还有些跑友容易出现拉伸是大腿打开的现象，这也是不对的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸股四头肌时腿不要打开\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e3e91df31a3ce002fe70eb8c.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为什么上述两个动作拉伸效果不理想呢？这需要从股四头肌的收缩原理上进行简要解释，股四头肌的作用除了伸直膝盖，还有一定屈髋抬腿作用，因此，想要充分拉伸股四头肌，除了充分屈膝以外，还需要做一个向后伸髋动作，这样才能充分拉伸这块长度很长的肌肉。\u003Cb\u003E也就是说除了向上提拉小腿，还需要向后伸髋。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E股四头肌这样拉伸效果才好\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b08b0dfbbebfa4fecb9999df.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&374\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E伸髋加屈膝才能充分拉伸股四头肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdef3bf816e57ad9e59a7466ce75ffe4.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&341\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有一个固定支撑物，采用下图所示动作拉伸股四头肌最大问题同样是拉伸感不是很明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E仅仅只是屈膝拉伸感不够明显\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8d871beb9b48f.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么怎样才能更加充分地利用固定物拉伸股四头肌呢？身体略微后仰，骨盆往前顶，目的也是产生伸髋效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E屈膝同时往骨盆往前能产生更好地拉伸效果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-af1fd416a38ab138a88b0480fbd514c4.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&379\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、垫上拉伸股四头肌效果最好\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此以外，如果有条件采用垫上拉伸，下图所示两个动作拉伸股四头肌，也能取得比站立位拉伸更好的效果。因为这样可以在充分伸髋情况下再充分屈膝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸股四头肌的最佳动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2ded9b84c35b12e3c0ec7a1c3d663068.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得做上述动作身体摇摇晃晃，不太稳定时，你可以采用单手撑地，如下图所示动作对股四头肌进行拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E该拉伸动作身体更加稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2d0fa0dccd64d0c345f3e0aceb03e70f.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看似股四头肌拉伸动作很简单，但深究起来，也并不简单，仅仅屈膝是没有什么拉伸感的，只有在屈膝基础上增加充分伸髋，才能达到最好的拉伸效果，因为细节决定成败！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:38:44.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:177,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:38:44+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-17dbe51aeeb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:177},&&:{&title&:&十大流传最广的运动谎言：你相信了几个？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动从来没有像如今这个时代受到大众的重视和追捧，这无疑是利国利民的好事儿，但是在运动过程中，由于大众缺乏专业辨识能力，往往听信于一些流程甚广的运动健身谎言，难免造成健身误区，是时候向这些流言发起反击了，今天我们就来细数流传最广的十大运动谎言。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、排酸跑？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生，通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的排酸跑，跑友们不仅这么说，还这么干。其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积，何来排酸跑呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c38b5ee1.png\& data-rawwidth=\&432\& data-rawheight=\&322\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。通常来说，这种肌肉酸痛具有显著的延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应有关，表现为肌肉细微结构损伤，说白了，就是运动负荷超过了你的身体承受能力，从而引发了肌肉的剧烈反应，当然人是有很强适应能力的，多次承受这种负荷后，人体产生适应，自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，排酸跑本身既然是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a7f82ffe4a089d664a2a7eec331c5ef3.png\& data-rawwidth=\&402\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、跑步30分钟以后才开始消耗脂肪？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步30分钟以后才开始消耗脂肪也是流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑30分钟以上。如果是为了消耗更多脂肪，小编赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步半小时以内减肥没用，小编是坚决反对！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fd.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&277\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2b35fa860ebf3ddab39e30a.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&327\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、跑步会让腿变粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于女性跑者，往往最担心的问题就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步减肥，结果一不小心，肥没有减下来，腿倒是粗了，这可能是天底下最最痛苦的事情了。跑步真的会让腿变粗吗？当然不会。如果是这样，跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了，但事实上，马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!这是为什么呢？因为他们体重轻，脂肪含量比较低，而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达，而是因为皮下脂肪含量比较高。而通过跑步运动，有效消耗脂肪，是会把腿跑细的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d5faafa2fd48e67e5c73fb.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&372\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，有人会说，跑步时主要是靠腿部肌肉用力，跑步时感觉肌肉酸胀，是不是肌肉在生长啊，肌肉酸胀跟肌肉生长两回事好吗！对于初跑者而言，的确有可能因为刚开始肌肉羸弱，经过一段时间跑步肌肉会变得更紧致结实，但跑步这种耐力性运动不会让肌肉明显增粗，恰恰通过跑步减肥，消除了你的腿部赘肉，你的腿部一方面看上去会更瘦，另一方面也会很有线条感。至于有人说，有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗，的确错误跑姿会带来很多问题，主要是导致伤痛发生风险增加，但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗，这都是经不起科学推敲的民间说法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、喝电解质饮料可以预防肌肉抽筋？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E传统观点认抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致，医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。甚至92%的运动员教练认为，脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。因此，在马拉松比赛中，非常强调补水补盐，比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。那么，这些东西吃到肚子里，可以发挥补充盐分的作用，从而预防或者减少抽筋吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a6f4ee48dad.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们经过严格计算：一方面，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量将近11克。另一方面，按照最科学最规范的方式，全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已经吃下去不少东西了，少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐，吃能量胶可以补充约0.2克盐，吃盐丸可以补充约0.8克盐，运动饮料＋能量胶＋盐丸加起来总计可以补充3克钠，相比钠的丢失量其实是显得远远不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8ea47b868f73d9fb1a421.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、空腹晨跑减肥效果更好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说空腹晨跑减肥效果好的理由在于：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2ccace80505.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&321\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经过一夜睡觉，最多能消耗体内1\u002F4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性非常小。目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。让身体动起来，啥时都能减肥！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、女性经过力量训练会变成肌肉女？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个问题与上一个问题有异曲同工之妙，总之女性的运动健身的述求就是要变苗条别长肌肉。事实上，女性经过力量训练根本不可能使得肌肉围度明显增加。为什么呢？使肌肉变粗其实是一个需要付出极大代价的过程，它需要这么几个条件：1、足够多的力量训练，这种训练恐怕就不是普通健身个把小时那种训练，而是2-3个小时，以肌肉增粗为特定目的的训练；2、需要有良好的营养补充，特别是蛋白质的补充，这样才能训练后修复肌肉，为肌肉生长提供原料；3、要有一定的雄性激素水平，因为雄性激素可以促进肌肉生长。由于男女性别不同，女性雄激素的含量只有男性的几十分之一，这么说吧，如果说女性体内雄激素含量是两位数，男性的雄激素含量是三位数甚至四位数，完全不是一个量级，所以女性没有使肌肉增粗的物质基础，要想练成女子健美运动员的身材几乎不可能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-48f81d4db5f654f3fa37.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&341\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，经常进行力量训练会给女性带来很多好处，最主要的好处是让你凹凸有致，身材火辣，因为力量训练可以消耗脂肪，改善肌肉线条，现代女性形体美不是苗条，而是充满线条感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e2f76a51489.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7、想要哪里瘦就要练哪里？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果仍然以为要瘦肚子就练腹肌，要瘦胳膊就练哑铃，你真的是太过时了。再次重申，消耗脂肪是没有选择性的，也就是说，不可能练哪里就只消耗那里的脂肪，练哪里只能强壮那个部位的肌肉，消耗脂肪是全身从上到下均匀消耗，任何运动都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。当然男性容易堆积脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下来后肚子小得会比较明显，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆积脂肪，女性瘦下来后，这些部位都会变苗条。所以不要再相信那些练腹肌瘦肚子、练手臂瘦胳膊、练腿瘦腿的方法啦，只要运动任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-93d1de1bd2a71aa533ba5e2ed0f2539d.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&385\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8、力量训练可以有效提高基础代谢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们广为接受的另一观点是运动，尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉可以显著提高基础代谢水平，从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗，从而预防肥胖。真的是这样吗？当然不是。从下表中可以看到，肌肉的代谢的确比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的热量也就只有12大卡，其实非常有限，几乎可以忽略不计.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5e918c9daedd4e41da51e132c33530d2.png\& data-rawwidth=\&317\& data-rawheight=\&393\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子：对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成42公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，\u003Cb\u003E增加的基础代谢量也就14×12＝168大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。\u003C\u002Fb\u003E换句话说，“\u003Cb\u003E肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量\u003C\u002Fb\u003E”这样的说法只是美好的幻想，肌肉在不运动时，代谢水平低于很多其他组织，之比脂肪稍好一点，肌肉在安静状态下不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通过运动，通过肌肉训练才能实现，而一旦肌肉开始工作，就得产生大量的热量消耗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef25ea32b8bce5d464e8e.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&372\&\u003E\u003Cp\u003E事实上，基础代谢存在一定个体差异，有的人基础代谢高一点，有的人基础代谢低一点，这可能是有些人不容易长胖，有些人容易长胖的原因之一，但无论基础代谢高还是低，每个人的基础代谢是非常稳定的，不会轻易变动。如果基础代谢异常增加，通常情况是疾病导致的，比如甲状腺功能亢进，通过运动的确可以提高肌肉含量，但不足以让基础代谢发生明显改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c174eaacf73f41a2ac39dc.png\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&470\&\u003E\u003Cp\u003E提高肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本说明了你已经进行了艰苦并且规律的训练，在这个过程中，你的脂肪其实也消耗了很多，\u003Cb\u003E所以说不是因为增加肌肉提高基础代谢，而是因为你为了增加肌肉，做了很多运动，尤其是做了很多力量训练，在这个过程中你大大增加了你每天的能量消耗，从而让你感觉似乎是提高了基础代谢。\u003C\u002Fb\u003E所以，通过训练提高肌肉含量从而提高基础代谢这是一个过程，而不是结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9、出汗越多，减脂效果越好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E出汗会给人一种运动很累，很有效的感觉，其实是否出汗与出汗的量，与身体当时状态、环境温度、皮肤血流量以及血流速度高度相关。冬天在室外想出一身的汗也是不容易，而夏天往往不动就是一身汗，这就是由于环境温度的不同造成的，但这并不表明同样的运动量，在冬季进行不减脂而夏季进行才减脂。运动会引起机体产热量是安静时的十几倍，热量产生的增加自然使得散热也要加强，为了增加散热，皮肤血管会舒张，血流速度加快，皮肤血流量也会增加，从而导致出汗大量增加，出汗是散热的体现，而非减脂效果的直接体现。如果按照这种观点，冬天运动出汗少，就压根减不了肥了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-de1fce5d8dbb.png\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，影响出汗量多少的还有性别和遗传因素。人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活跃，而同性间的个体差异同样很大。这就解释了我们有些人运动时出汗量不是太大，而有的人做完热身已经像是从水里捞出来的一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ab27da502b8.png\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&309\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E汗液是用来维持身体产热和散热平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又来不及补充水分的话，很容易脱水，严重的话可能会导致中暑，甚至出现生命危险。而且当你出汗过多时，有可能意味着你的运动过量了。所以出汗多，并不代表减肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多补水。千万不要想当然地将出汗和减脂画上等号，出汗只是减脂过程中一个不算特别靠谱的小参考。只要做到科学运动，坚持运动，就算不怎么出汗其实也能健康地减脂，所以千万不要为了出汗去尝试什么减肥服、在高温环境中运动啊，一旦体温过高无法调节的话，很容易发生中暑的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10、高强度间歇训练比传统有氧运动减肥效果更好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这可能是最具争议的话题了。以Crossfit为代表的高强度间歇训练近几年大行其道，以其良好的商业包装和标准化的课程得到深度运动爱好者的喜欢。其簇拥者宣传，高强度间歇训练相比传统中低强度有氧运动减肥效果更好。真的是这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cfbb098a715d5f90d89d5e31712bdb17.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E的确，高强度间歇运动在运动过程中，由于其运动强度很大，所以单位能耗多，但成为萧何败也萧何，正是因为强度高，所以持续时间不可能很长。有一种观点是说高强度间歇运动的能耗主要是来源于运动结束后仍然保持高能耗状态，专业术语称为“运动后过量氧耗（EPOC）”，所谓运动后过量氧耗是指在运动停止后，摄氧量短时间内没有恢复到安静水平，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC），它也是能量消耗的重要来源。研究显示，高强度间歇运动的EPOC也是有限的，不足以产生大量的能耗。所以单从能耗角度而言，说高强度间歇训练减肥效果更好，目前还没有形成一致的科学结论。有研究得到肯定的结果，但也有很多研究否定了这一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5b9d7878851afbbd2d1ec93a6c794b3e.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&324\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b6e2f7fb76f7bf2e7c7d90cf59c22ee0.png\& data-rawwidth=\&396\& data-rawheight=\&325\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，高强度间歇运动还有一个显著弊端就是强度太大，不太适合普通人，且受伤风险较大， 近两年关于Crossfit导致运动损伤的负面报道越来越多，高强度间歇运动该走下神坛了。对于多数人而言，应该先通过中低强度运动发展基础耐力，提高身体素质，然后再进行一定的高强度间歇训练，我们反对没有任何基础就去盲目参与这种适合成熟运动人群的运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T01:42:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:44,&likeCount&:288,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:42:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-a86cea4ad143494bdaa779_r.png&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:44,&likesCount&:288},&&:{&title&:&压缩腿套是显摆还是真有用？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E各种压缩装备在马拉松比赛中已不鲜见，比如压缩腿套、压缩袜，压缩衣、压缩裤、压缩护臂，压缩装备对于跑步到底发挥什么作用呢？是真心有用还是心理安慰作用？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以最常用的压缩腿套为例，其本质就是口径较小的高弹性编织面料，这样就可以将其充分包裹束缚住小腿，从而发挥作用。但其实真正的压缩装备都是基于一个基本的医学概念：用弹性梯度织物产生压力差，从而更好的促进体内血液和淋巴流动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0f12ac72c.png\& data-rawwidth=\&329\& data-rawheight=\&384\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、压缩袜最早源自医疗用途\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医用压缩袜早在几十年前就被应用于慢性静脉功能不全的病人中，通过从下至上产生由大到小的梯度压力改善静脉血回流，减轻下肢肿胀和血栓形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E众说周知，心脏推动着全身血液流动，当血液经过动脉、毛细血管回流至静脉时，动力已经明显衰减，而下肢静脉血回流至心脏需要克服重力做功。静脉血会不会倒流呢？嘿嘿，人体是神奇的，静脉血管里通常都会有双瓣形瓣膜的存在，在由下至上回流的时候，瓣膜贴在血管壁上，不会造成阻碍，一旦站立或者其他原因引起静脉压力增高时，两个瓣膜就会张开，阻止静脉血液逆流。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef96be195c826afcf451af.png\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&388\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而患有慢性静脉功能不全的病人通常有下肢血流滞缓，瓣膜功能不全等症状，常见的就是静脉曲张，这时候施加一个由下至上的压力就可以促进静脉血的回流，同时能给瓣膜一个正压力，帮助完善瓣膜功能，这就是压缩袜的功能。所以说，压缩袜在医疗上最主要的作用是促进静脉回流，预防深静脉血栓性形成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-71ce196a131da56da7ba79.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&382\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在体育运动中，压缩装备设计的目的是利用梯度弹性提高运动表现和加快恢复。虽然目前对于压缩装备还存有争议，但是也有相当一部分的研究表明压缩装备确实起到一定的效果。今天，我们以最常用的压缩腿套为例，借助科学研究分析其宣称的功能是否真的存在。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、压缩腿套可以提高跑步成绩吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、压缩腿套提高成绩的原理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E压缩腿套通过挤压血管，目的是让更多的血液和氧气供应给肌肉，这样就可以让氧气和能量物质更快进入肌肉，同时也帮助代谢废物和二氧化碳更快从肌肉中排出。理论上说，这样就有助于提高能量产生效率，让跑者跑得更快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2aedbcbbb339fb995cc0550.png\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&287\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、压缩腿套是否可以提高运动成绩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E英国纽卡斯尔大学的研究发现，在高强度耐力跑中，下肢压缩服装可以增加血流量，并降低心率，也就是说这一研究支持压缩装备可以提高运动表现这一卖点。另外一篇研究是这样的：研究人员将34名经验丰富的马拉松运动员分成两组，一组穿着压缩袜，而另一组穿着正常袜子跑全程马拉松，结束后发现他们的全程的跑步速度，纵跳高度，小腿围度并没有显著性的差别。（纵轴跑步速度，横轴跑步距离，橘黄色为穿压缩袜组，蓝色为未穿组）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21f923ebc882d86bdb74a.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&334\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基于结果不同的科学研究数据，关于压缩装备是否可以提高运动成绩这一问题，较为一致的观点是：压缩装备无法真正有效提高成绩，你不可能平时不跑步，指望穿着一双压缩腿套就能跑完马拉松，因此它并不能给你带来前进的动力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但对于能力一般的大众跑者而言，压缩袜具有一定缓解疲劳或者说推迟疲劳发生的作用，推迟疲劳发生，相当于就是提高了运动成绩，举例来说，一个能力平平的普通跑者如果参加半程马拉松，可能跑到15公里就开始出现肌肉抽筋等疲劳表现，15公里以后就因为抽筋而急剧掉速，而穿着压缩腿套跑步，他可能到18公里才因为疲劳抽筋而掉速，这也就意味着他可以以较好的状态多跑3公里距离。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-220fb52823dfd1b5a4cd8e3a.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&329\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、压缩腿套可以减少跑步带来的肌肉疼痛吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、压缩腿套减少疼痛的工作原理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步过程中，脚腾空落地时带来的冲击会导致肌肉震颤，这被认为是引发肌肉损伤和引起延迟性肌肉酸痛现象的重要原因。从原理上分析，压缩腿套通过给予肌肉支撑，在一定程度上可以减少肌肉震颤从来减轻疼痛。以全程马拉松为例，每位跑友至少要跑30000步以上才能跑完全程，在这个过程中，每一次着地的地面冲击力将导致肌肉随之震动，而这种震动是导致肌肉损伤和肌肉疲劳的重要原因。压缩袜的压缩作用使小腿肌肉在跑步全程中晃动减少，可以在一定程度上降低肌肉疲劳的程度，这跟当年红军小腿打绷带如出一辙，同时这种外在的环绕式的压力也使穿戴者对疼痛的本体感觉降低，可以跑得更加顺畅自然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、压缩腿套对于肌肉疼痛的影响\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E奥克兰梅西大学的研究发现，穿着压缩腿套快节奏地跑完10公里，跑后24小时以内延迟性肌肉酸痛会有所减轻。有趣的是，这项研究发现，小腿疼痛减轻最明显，说明压缩腿套会在其覆盖的特定区域发挥作用。该研究发现，没有穿压缩腿套的人中有93%跑后第二天出现小腿酸痛，但穿了压缩腿套的跑友只有14%发生了类似的小腿酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8afff7b68c4f.png\& data-rawwidth=\&328\& data-rawheight=\&328\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、压缩腿套可以加速跑后疲劳恢复吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、压缩腿套加速恢复的工作原理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后穿着压缩腿套，通过加速血液流动，有利于清除代谢废物，并及时引入肌肉修复重建所需要的物质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-adc474cac9f.png\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&1000\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、压缩腿套对于疲劳恢复的影响\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有一些研究表明，运动员和长时间做飞机的人在穿了压缩腿套之后觉得身上的酸痛感减轻了。埃克塞特大学的科学家测量了大负荷力量练习后第1-4天身体恢复状况和肌肉酸痛程度。他们发现运动之后，再穿24小时穿着压缩腿套的受试者，主观肌肉酸痛感明显减轻，说明压缩腿套具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-06f72d4a32e942f2b1af7f.png\& data-rawwidth=\&375\& data-rawheight=\&348\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、压缩腿套功能总结\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看起来，压缩腿套在提高运动成绩方面作用有限，指望通过压缩腿套来提升配速，基本用处不大，有用也来自心理作用。而压缩装备在推迟疲劳发生、消除肌肉疼痛和促进疲劳恢复方面作用更为肯定。对于大众跑者而言，在跑马时穿着一双压缩腿套总体还是值得推荐的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ff2f1a30b729cadb7ea553d.png\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&1000\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ff2f1a30b729cadb7ea553d.png\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&1000\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六、压缩腿套使用基本建议\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 是否选择压缩腿套主要看个人喜好，马拉松运动员特别是黑人运动员也较少使用压缩腿套。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 较短距离，比如10公里以内跑步使用压缩腿套似乎用处不是很大，因为短距离跑步疲劳程度较轻。但对于长距离拉练或者马拉松比赛，穿压缩腿套具有一定减轻疲劳感，推迟疲劳发生的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 跑友在压缩腿套使用方面还漏掉了一个重要用途，那就是在马拉松赛后继续穿压缩腿套24小时，这样可以加速恢复，减轻肌肉酸痛感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，压缩腿套还有一大作用特别受到女性青睐，那就是穿上后腿显细。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:55:23.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:33,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:55:23+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-3417bff893cabdb80c63d70beb18c664_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:33},&&:{&title&:&步引发的膝内侧疼痛，你会处理么？&,&author&:&dai-jian-song&,&content&:&\u003Cp\u003E膝痛一直是困扰跑友的第一大伤痛问题，膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复也不尽相同。之前慧跑多篇文章为跑友们详细讲解了膝前痛、膝外侧痛这两个老大难问题，今天再来和跑友聊聊跑步还有可能引发的膝内侧痛问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E
常见膝痛部位与原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b5e41712dbaf.png\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、膝内侧疼痛最常见原因是鹅足腱滑囊炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。人身上怎么会有鹅掌呢？待小编先解释一下。由缝匠肌、股薄肌、半腱肌组成的联合肌腱，在膝关节内侧向下止于胫骨处形成的结构因形状酷似鹅足，因此有“鹅足腱”之称。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-07f3ea611dafb64577ec.png\& data-rawwidth=\&317\& data-rawheight=\&317\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉收缩会牵拉肌腱，肌腱附着于骨骼，因此拉动骨骼产生了人体运动，为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦。因此，在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊，该滑囊壁增厚，并伴随滑囊液过度产生，因而导致局部肿胀和疼痛，就称为鹅足腱滑囊炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a4fbd52a6bfa63bf6ed8b0.png\& data-rawwidth=\&209\& data-rawheight=\&234\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、膝内侧痛的产生原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹅足腱滑囊可以避免肌腱与骨骼过度摩擦，但是凡事有利就有弊，像跑步这样的反复膝关节屈伸运动，因为有了鹅足腱滑囊，所以肌腱不会与下方的骨骼发生剧烈摩擦，但是肌腱就有可能与下方的鹅足腱滑囊过度摩擦，也就是顾此失彼，从而发生鹅足腱滑囊炎。加之鹅足腱滑囊区局部肌腱互相嵌插、排列紧密，当这些肌腱配合协调不一致，也容易产生慢性劳损，加剧了鹅足腱滑囊炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7cc5d3fd9ff0fb533616.png\& data-rawwidth=\&462\& data-rawheight=\&289\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总体来说，\u003Cb\u003E鹅足腱滑囊炎也是一种“over-use injury”过度使用伤，其发生原因与高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿高度相关\u003C\u002Fb\u003E，所以鹅足腱滑囊炎在跑者当中也并不少见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、膝内侧痛主要症状\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、膝关节前内侧疼痛，运动后加重，休息后减轻；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、膝关节屈伸、上下楼梯（尤其是上楼梯时）疼痛加重\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1915ffd1edbee8b4b4523.png\& data-rawwidth=\&291\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、膝内侧痛的治疗及康复方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-53ec22fe803ccf057be85.png\& data-rawwidth=\&266\& data-rawheight=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、休息\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于劳损，休息一直是缓解症状的不二法门。当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛时，请及时停下脚步。同时适当控制跑量也是必须的，\u003Cb\u003E大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生运动性劳损的概率大幅提高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d43f0e954e571a9d9923b.png\& data-rawwidth=\&305\& data-rawheight=\&203\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、治疗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 涂抹非甾体类抗炎药，如扶他林、吲哚美辛等（建议使用外敷药而非口服药）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 对于非急性期膝内侧痛，可以到医院理疗科、康复科进行理疗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-40dfe51a447b3a3acdd333a.png\& data-rawwidth=\&299\& data-rawheight=\&299\&\u003E