产后恢复运动！不看你会后悔 - 简书
产后恢复运动！不看你会后悔
眼看预产期就在眼前，想想月子里要照顾宝宝，手机电脑又不能看太多，怕损伤眼睛。所以就早早收集好产后运动的建议，准备在月子里进行运动，加快产后恢复。
首先，按照运动的重要性分类。产后最重要的两个运动是盆底肌运动和腹直肌收缩。别的什么运动都可以偷懒，唯独这两个运动千万不能偷懒。这两个运动对于新妈妈的产后恢复至关重要。有些顺产的新妈妈在产后会出现打喷嚏或者咳嗽时候漏尿，这是因为怀孕加顺产盆底肌变得松弛。如果听之任之，老了之后可能会发展成为更严重的尿失禁和子宫脱垂。盆底肌什么时候锻炼呢？不论是顺产还是剖腹产，新妈妈在产后24小时就可以开始做盆底肌锻炼了。如果剖腹产妈妈伤口疼痛，那么要根据自身情况而定，切不可操之过急，导致伤口撕裂。盆底肌运动也就是我们平常所说的凯戈尔运动，它可以随时随地运动，不论坐着、躺着、站着都可以进行。
盆底肌运动的方式主要有三种：慢速练习、快速练习、组合练习。
【慢速练习】
　　1.缓慢收缩骨盆底肌肉，记着要“向上提”和“向内收缩”，而不要向下用力。
　　2.当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。
　　3.每天锻炼数次，直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。
【快速练习】
　　尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉，并重复30次。
【组合练习】
　　两次慢速练习加两次快速练习为一组，每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。
锻炼时应注意的事项？
　　1.不要屏住呼吸，锻炼过程中保持能够说话的状态。
　　2.不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉；不要夹紧双腿。
　　3.锻炼之前应排空膀胱，如果锻炼之后又出现了尿意，说明孕妈你的动作是正确的。
当然为新妈妈们也可以固定锻炼的时间，每天只是做几组骨盆底练习。比如每天3组，每组10次，每次，坚持数到10。这样更便于坚持。还有一种锻炼方法，就是在尿尿的时候，突然中断尿尿，这时候也能感受到盆底肌收缩。
很多宝妈反应，如果产后恢复不好，医生会建议做盆底肌治疗，价格比较昂贵元/10次，具体不同医院价格不同。而且有些宝妈反映，在医院做盆底肌治疗有一种尖锐的疼痛感；有些则说很舒服，具体因人而异。所以盆底肌锻炼非常重要，各位新妈妈一定要坚持。就算是每天几组也会有意想不到的效果。
那么我们再说说腹直肌收缩。
什么是腹直肌呢？
在孕晚期，随着子宫的增加，两条腹直肌从腹白线的位置分开，这就是腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。
因此为了恢复身材，很多新妈妈会迫不及待开始进行大量的腰腹训练，但训练不得当会加重腹直肌的分离。所以在开始腰腹训练之前要进行腹直肌分离自检。
如何进行腹直肌分离自检？
仰卧，两腿弯曲。仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
如果两侧肌肉的距离在2指以内（含2指）则是属于正常范围，如果是2指到3指之间，则需要改善，如果是3指以上，请咨询专业的医护人员。3指以上是属于比较严重的腹直肌分离，会引起其他一些疾病，所以请各位新妈妈们重视。我们的腹直肌收缩训练主要是针对第二种情况，2指到3指之间。如果腹直肌分离是2到3指的距离的新妈妈，一定要注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，否则会加重腹直肌分离。新妈妈们要先进行腹直肌收缩训练，让腹直肌收缩至2指以内，才能进行腰腹的负重练习。
那么如何进行腹直肌收缩训练呢？
不论是何种腹直肌收缩训练，都是把核心部位往里收。比如，仰卧在床上，双腿弯曲，吸气准备，呼气慢慢收缩腹部，感觉腹部的肌肉往肚脐的方向收，进而往脊柱的方向收，然后再放松。如此反复循环。
以下内容转自
动作1：站姿收腹
　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
　　动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组1015次，重复23组。
　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
　　动作2：跪姿收腹
　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
　　动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复1015次，做23组。
　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
　　动作3：跪姿伸腿
　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成46次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46次，重复2~3组。
　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
　　动作4：仰卧抬腿
　　准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
　　动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成68次，换另一侧重复，共23组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复810次，做23组。
　　注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
　　动作5：仰卧蹬腿
　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
　　动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成68次。换另一侧腿重复，完成23组。
　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
　　动作6：平板支撑
　　准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
　　动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
　　注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
　　练习说明
　　练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
其次，顺产的妈妈一般在产后10天就可以进行其他适当的轻微锻炼，走动走动。到产后4-6周，可以根据子宫的恢复情况开始做一些适当的运动，很多妈妈会跳郑多燕的小红帽或者其他的中低强度瘦身操。而剖腹产妈妈要根据伤口愈合情况，并结合自身的身体状况在产后6-8周开始运动。切记，刚开始运动强度要低，看自身的适应情况，再循序渐进，加大运动强度。
不论是顺产还是剖腹产，在产后4个月后就要加大减肥的力度，而产后6个月就要采取更加有效的减肥运动。这里特别推荐Zumba，也就是我们所说的尊巴舞。Zumba是小S特别推荐的舞蹈，她经常跳。Zumba节凑感很强，很容易坚持，而且能提升气质和身体的灵活性。更重要的是，Zumba每小时能燃烧1000大卡的热量，而游泳这个号称非常减肥的运动一小时才燃烧月500~600卡。相比之下，Zumba简直就是热量燃烧神舞。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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&如何居家进行产后盆底康复锻炼
如何居家进行产后盆底康复锻炼
女人一生当中，妊娠和分娩的经历最令人难忘。可是产后，每当咳嗽，打喷嚏，跑动时就漏尿绝对是你意想不到的。不必烦恼，因为这不只是你一个人的问题。大约50
%的妇女产后会出现盆底器官脱垂，并且伴有膀胱和直肠功能性紊乱。为了确保你的盆底健康，产后是一生中的最佳的锻炼时机。大家都知道产后应当做恢复性锻炼，只是不知道怎么练。虽然会时时感到自己的盆底和产前大不相同，但随着生活的忙碌和时间的推移，还是会把锻炼盆底忘得一干二净。多数情况，女性朋友对自己的漏尿问题采取听之任之的态度，认为是女人都这样。问题是有什么办法能让我们，甚至我们的下一代不再为漏尿烦恼。我们不但要了解造成盆底损伤的原因，还要学会如何预防。产后盆底康复的主要目的是提高盆底肌的收缩能力、预防和治疗盆底功能障碍、改善生活质量。早在上世纪40年代，凯戈尔医生首先提出了加强盆底肌肉力量的训练方法，并以他的名字命名为凯戈尔训练法。此后的多年里，伴随着科技的进步，涌现出了电刺激、生物反馈等新的治疗手段。近年来小型化治疗仪器除具备大型治疗设备的各项功能外，更注重患者的体验和便利，极大地提高了盆底康复的治疗效果。源自英国的安舒神经和肌肉刺激仪（NEEN
PERICALM）是一种新型的双信道全数字神经和肌肉刺激装置。特点是小型化和便携，不受时间和空间的限制，便于在各种场合使用。对于后妇女来说，再也不必舟车劳顿，奔波到医院排队等候治疗了，居家就可以轻松完成所有的治疗锻炼科目。而且不像去医院，要羁于预约的时间，患者完全可以自主选择治疗锻炼的最佳时间。对于产后盆底康复而言，早上进行治疗锻炼效果更佳。研究显示，人体机能昼夜间差异巨大，每天8-12点和14-17点，肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态；而3-5点和12-14点，肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。所以在8-9点之间进行治疗锻炼，有助于提高肌肉的负荷能力，兴奋运动中枢，达到积极锻炼的目的。虽然14-17点也是肌肉机能的最佳时段，但经过一个上午照看宝宝或工作后，全身肌肉一直处于负荷状态，容易聚集乳酸，使肌肉的内环境发生变化，如血糖减低等，这时肌肉的工作能力就会下降，主要表现为动作不协调，注意力分散等。这说明肌肉已经疲劳，不适合进行有强度的治疗锻炼。工作原理安舒神经和肌肉刺激仪通过阴道内电极（俗称阴道探头）感应患者的盆底肌电活动，启动电刺激程序，通过电流刺激盆底肌肉和其所支配的神经，直接诱导治疗性的反应，调节下尿路功能的异常，具体表现为1.增强会阴和盆底肌肉的强度2.抑制膀胱的过度活动3.增加尿道的闭合压与药物控制治疗不同，安舒神经和肌肉刺激仪更注重恢复盆底肌的功能，近年来在尿失禁和盆底器官脱垂的应用比较广泛。患者可以根据自身的状况，设定相应的刺激模式，调节电刺激的强度。整个电刺激过程没有任何副作用。对于产后漏尿和轻微脱垂的患者而言，经过专业医生的盆底肌状况评估后，完全可以选择居家进行盆底康复治疗模式。‍
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产后恢复专项计划：盆底肌肉康复训练（访谈）
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　　对于女性朋友来说，一定要经过两个重要的生理过程，那就是妊娠和。在这其中存在做母亲的快乐与自豪，也有产后恢复问题的困扰，盆底肌肉的康复就是最至关重要的目标。本期摇篮网专家访谈我们请到北京宝岛妇产医院院长、台湾著名的妇产科专家，盆底医学泰斗余坚忍院长来指导女性产后如何做盆底肌恢复。　　或许很多女性还不太清楚盆底肌肉到底是什么，它在和分娩期间有什么变化，为什么产后需要专项的训练来恢复？让我们一起来看看专家是怎么说的吧！　　[主持人]谢谢您，对于女性朋友来说，尤其是做过妈妈的都知道妊娠和分娩是两个非常重要的生理过程，在其中我们做了母亲，有内在的快乐和自豪，但是在产后恢复方面也会受到了一定的困扰，有的是不好意思说出口的，比如今天我们谈到的盆底肌的康复就是一个比较重要的方面，余院长是盆底医学泰斗，关于盆底恢复、会阴疼痛等妇科问题很有建树。那余院，有不少女性朋友对盆底肌还不太了解，想先您给大家普及一下什么是盆底肌。　　[余坚忍]盆底肌我们可以想象一个人站立的时候，我们有一个骨盆的概念，骨盆下面有一个横格，可以把它想象成一个吊窗或者摇篮，这个吊床是中间有三个通道，最前面是尿道，中间是产道，后面就是肠道，这样想象各位网友应该会想象，它是一个矩形画面，这个横格就叫盆底。　　这个盆底的构造最主要就是有三个主要的部分来构成的，一个就是所谓的结缔组织，肌肉里的结缔组织，第二个最重要就是血管，第三个就是神经，这三个主要的结构形成一个盆底。这样讲我们就知道盆底有神经，透过神经肌肉就会收缩，所以盆底有收缩的作用。有收缩就有放松，另外盆底还有血管，有血管这个盆底的肌肉就可以得到营养，神经也得到营养，盆底还有筋膜，有筋膜可以把肌肉做一个很好的安排。　　我们谈到筋膜，其实筋膜有两类，一种是肌肉的筋膜是比较结实，比较硬的，没有办法延展，但是盆底的筋膜可以延展，就像我们穿的弹性袜，弹性可以张的很开。所以我们生娃娃要经过盆底，那个产道就像我们的弹性袜一样可以张开再回来。所以我们的盆底是非常奥妙的，男生没有那么奥妙的盆底，只有女生才有。　　[主持人]这就解释了为什么那么大的宝宝可以通过一个狭小的产道出来。　　[余坚忍]希望通过这样的解释网友可以了解原来盆底有一个&板&，这个&板&它是中间有三个通道前后纵排，那个板子就像吊床一样，有像摇篮吊在里面，这个摇篮不得了，有肌肉、有神经、有血管、有筋膜，而这个筋膜有特殊的构造，让摇篮变得功能特别的强大，所以生完孩子以后还可以再恢复。同样的就是因为有这样的肌肉，后面的直肠，还有前面的尿道，小便、大便不会漏出来，可以自由的跑、打球、赛跑，我们的尿液和粪便不会随便掉出来，所以我们的盆底功能非常强大，所以要好好的了解我们的盆底。　　[主持人]经过您刚才解释，相信我们的网友在脑海里已经可以构想出盆底肌的一个模型了，盆底在妊娠和分娩的时候起到的作用非常大，那在这两个生理过程中盆底肌的变化是什么样的？　　[余坚忍]你在怀孕的时候，盆底肌会变化，生产的时候盆底肌会变化，生过孩子以后恢复、盆底肌也会变化。怀孕时，盆底要支撑我们的宝宝，宝宝逐渐的长大，它支撑着宝宝不让宝宝往下掉；生产时，我们盆底的肌肉不能硬梆梆的，要像弹性袜可以张开，什么时候可以张开，要有一个生理的变化支撑；　　在分娩时更是重要了，当子宫收缩孩子往下走的时候，我怎么样把盆底的门打开，让宝宝生下来。这样想好了，我们有一个门关着，你不打开，或者打开的不完整，一个车子撞过去，门就撞坏了，关都关不起来。车子要经过的时候我把门完全打开，欢迎车子按照这个轨道进来，车子过了以后再关起来完好如初，所以要不要生产的时候完全把门打开？答案是肯定的。所以分娩时，产道的门打开来让孩子出来，然后再关起来完好如初，这是妇产科最为重视的，也是网友们要重视的。　　另外，分娩后盆底扩张的范围增大，我们平常检查的时候医生用两个指头检查就很不舒服，但宝宝的头是几个指头啊？相当于很多指头并起来，所以产道那么短的时间要下来一个孩子，对盆地的冲击力度是很大的。　　[主持人]看来我们的盆底从妊娠时候就已经开始为生宝宝做准备了。　　[余坚忍]是的，已经开始做准备了，生孩子产道会受到冲击，所以产后的恢复对盆底来说是非常重要的一个过程。　　[主持人]很多妈妈妊娠晚期的时候会出现有点尿失禁的症状，比如打一喷嚏可能就感觉有点漏尿了，包括生完之后这样的情况也会存在，这是不是跟盆底肌变化有关系？　　[余坚忍]跟盆底肌有关系，跟生理也有关系，怀孕腹部压力变大，膀胱的空间被压挤，还有荷尔蒙的影响，尿道会松一点。这个时候膀胱里面有尿再打喷嚏或者用力，小便多少会漏出一点点，这时候叫漏尿。有的妈妈会有压力：我之前从来没有过，现在怎么漏尿啊，担心以后会不会漏尿。据我们做的研究发现，在怀孕的末期漏尿的妈妈，将来生宝宝以后漏尿的机会也会相应增加，那怎么样可以生完以后不漏尿不垂呢，答案就在这里&&产后康复。　　[主持人]余院长，那除了漏尿，如果盆底肌受损伤还会有什么症状？　　[余坚忍]盆底肌受了损伤除了漏尿以外，会造成产道会松驰，前几天我跟几个孕妈妈对话，孕妈妈跟我说，她们每一个怀孕的人只是不好意思讲出来，其实心里都会有一个想法：生了孩子我的产道松了怎么办？我将来会有怎样的后果？　　[主持人]是的，这是大家普遍担心的问题，有没有方法帮助恢复盆底呢？　　[余坚忍]产道松了其实不要太过恐慌，生产是非常自然的事情，它会恢复的，只要你做正确的方法。这方法可以先从保守的方法做起，保守的方法就是运动、保养，在运动里面的话我们分为主动的运动跟被动运动。主动运动就是你自己做盆底的收缩和放松，这个收缩、放松在主动里分两种，一种就是快速的收缩、快速的放松，就是收、放、收、放，我们希望收放在你一秒钟就可以收一个放一个，收一个放一个是一秒钟，这是快速的。另外一个就是慢速的收缩，就是维持性的，就是你一收缩起来就维持住，维持住、维持住、维持住，然后再放松，你收缩一分钟，你就要放松一分钟，甚至放松两分钟。收缩30秒你就放松1分钟，每个人不一样。有的人收缩10秒就没力气了，就等着一分钟再来收缩10秒。　　[主持人]在没有生产的时候，是不是就应该开始做这个恢复工作了？　　[余坚忍]没错，在没有生之前就可以先锻炼，生完以后接着锻炼，就已经学会这个秘诀。所以主动的快速练习是快放、快放，快速的收放、收放；慢速的维持的收缩就是收起来维持住，然后再放，收起来维持住，再放。这样的重复至少做20遍，这叫主动的收缩。　　被动的收缩就是要靠仪器，就是所谓的阴道的电机，来刺激你的肌肉，让你肌肉被动收缩，这两个都可以达到效果。但是可以想象的是你被动的收缩你要到医院去挺不方便的，所以主动收缩是对妈妈最重要的。但是主动收缩里面有人做错了方向，越做越不好，就像一样，你经过教练教你游泳，可以游的又快又好，姿势又优美，还可以拿奖牌。如果没有教练教一样可以游，游的姿势又不好看，又慢，又得不到奖牌。　　所以一个好的方法要人指导，简单的盆底的收缩也要有人指导才可以达到正确的收缩。有网友要问了，什么叫正确的方法，您可不可以讲一讲啊？这点我要提到正确的是你要全身放松，腰、肚子、大腿放松，只有盆底肌肉在动。　　[主持人]那再做运动的的时候是坐着还是站着会比较好？　　[余坚忍]坐着、站着、躺着都可以，唯一重要的是要放松。刚开始练躺着最好，躺着是全身放松，这个时候你的盆底就收缩、放松、收缩、放松，外人感觉不到你在做盆底收缩就对了，外人看出来你的肚子起伏什么的你就做错了。被动收缩有一个好处，当你不会做盆底收缩的时候，通过被动的电击可以让你知道原来我的盆底肌在这个地方，因为有一部分的女性朋友们，她不晓得自己的盆底肌在哪里，盆底肌也不晓得她在找它，透过电击可以知道盆底肌在哪，盆底肌也知道主人在叫我，两个对接起来才可以配合收缩，这是被动的透过电击的作用。通过电击棒有一个好处，电击棒可以通过电被动的让盆底肌收缩，还可以增测盆底肌的力量和压力，所以一般电击棒在训练的时候就要透过这个东西，直到你收缩的时候你的力度有多大，你的维持的耐力有多大，你的维持的时间有多少，它可以透过这个仪器侦测你做的对不对，好不好，做了一段时间有没有进步，非常科学、客观的了解到你的盆底肌是不是逐渐在康复。
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