怎样健身肌肉长得快？健身完吃什么长肌肉
分享到：怎样健身肌肉长得快？健身完吃什么长肌肉------，<span id="wppvp_tv_33人学习 ， 更多内容在 : 怎样健身肌肉长得快？健身完吃什么长肌肉练的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速。普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。1.先变强壮。越大意味着肌肉越多。开始吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杆开始，学习一些正确的技巧，每次都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。是非常不错的辅助练习，但不适和用来主训练。请远离健身机器。安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭的时候。3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的，以及。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做，做些和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的一定已经很粗。5.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上，引体向上，双杠臂曲伸等等。6.保证。专业的一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。。促进肌肉生长的生长在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的允许，健身后小睡一下。。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够已保证恢复，训练再多也是枉然的。7.吃天然食物。你身体含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶??。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦??蔬菜。，花椰菜，，沙拉，??水果。香蕉，橙，苹果，，梨子??脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，??8.吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。吃。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，??禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，??鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，??蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，??如果你体重160磅，吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化标题：网址：
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回顶部 回底部【减脂心得】说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练（147楼更新关于休息那点事）
当健身成为戒不掉的习惯，当坚持成为最依赖的伙伴& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &————说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练& & & &不管是好抑或是坏的，习惯都是最难以改变的。同时也是难以形成的。一个习惯的养成和摒弃需要大量的时间、毅力和决心。我很开心能通过这几个月的努力，把健身完全融入我的生活，成为我难以戒掉的一个习惯。& & & &通过这几个月的健身，我得到了很多感悟，吸取了很多知识，取得了很多进步，想在这里和大家分享一下，希望这些小经验可以帮到大家，也希望可以和大家多多交流。上图分别是6月，9月，11月，1月& & & &以上就是我通过这几个月的健身所做到的改变。从10月份开始，每天的日程安排都必须要为健身留出空档。饮食搭配会根据自己的身体需求和目标不断更替。和小伙伴的聊天话题也越来越多的围绕着如何让自己变的健康，如何能获得更好的健身效果。这些慢慢形成的改变和习惯都让我的生活更加充实，更加有目标。& & & &其实我一直都十分热爱运动，对篮球十分痴迷。但是由于饮食不节制，对自己要求也不严格，导致长年以来我都是一个地地道道的胖子。而我也一直习惯于这一角色。三个月前的某一天，看到了自己的出游照片，瞬间对于里面的胖子觉得不能忍了！想到自己已经如此胖了20年，并且还要在以后几十年里继续胖下去，我决心改变，开启了自己的健身之路。我决定对自己的身体负责，因为只有它，才是真正要陪伴你走过一生的。怎么坚持吃得节制& & & &无论对于健身还是减脂，大家都明白三分练，七分吃的重要性。减脂要吃什么，增肌要怎么吃的相关知识也已经被普及开来。但是无奈诱惑太多，当好吃的摆在面前的时候，总会把持不住。在这三个月里，我做的最到位的就是饮食方面。面对诱惑，我的解决方法是：① &自己做健身餐+不在超市里乱买东西& & & &首先从根源上杜绝不利于健身的食品进入自己的身体。& & & &我一直不停给自己灌输一个概念：& & & &买什么，我的胃里就是什么！所以不乱买就不会乱吃& & & &以下是我去超市一次所购买的食材，营养搭配均衡，合理膳食，想要好身材，不光是努力训练就够了，我的做法是至少要把饮食和训练放在同等重要的地位。& & & &当然由于各种条件限制，你可能无法做到每天自己在厨房搭配自己的健身餐。但是养成良好饮食习惯的心必须是存在的。各种美食的诱惑一定要靠自己对于好身材坚持不懈的追求来抵挡。当然我在这方面就占了一些优势，由于身在英国读书，所以一开始就是自己做饭的，英国的黑暗料理……你们懂的，完全谈不上诱惑可言。但是当遇到一些特殊情况，例如出去游玩，也可以根据自身情况来摄取自己需要的食物或者组成部分。& & & &小伙伴们吃披萨的时候，我是这样吃的& & & &面对炸鱿鱼圈的时候，其实可以这样吃的②将快餐=肥胖的理念深入内心& & & &此外我会不断说服自己，在美食和好身材面前，我要选择好身材，吃下去不该吃的东西都要通过加倍的艰苦运动才能消耗掉。每当我看到甜甜圈，芝士蛋糕，汉堡薯条的时候，下图就会出现在我的脑海里，自动代替美食。③让健康的食物看起来好吃& & & &还有很重要的一点就是尝试把不好吃的东西变的看起来好吃，如果每天抱着一根黄瓜，一个番茄去啃，我也不会坚持这么久的健康餐。美食有三要素，色香味。香和味都是需要大量的高热量，高脂肪，高盐，高糖食材才能做到，但是外形就简单多了。同样是煮蔬菜，面对下面的两盘，哪边会更加勾起你的食欲呢?& & & && & & && & & &是的，我每天都尽力把健康的饮食做成下面的样子，让自己从视觉上和心理上对食物产生浓厚的兴趣，这样有助于熬过一开始最难熬的阶段。然后身体和心理上就会对这些健康食物变的习惯，甚至产生依赖感。最后，就可以轻松愉快的吃掉一大盘水煮蔬菜啦！附上最近三天的三餐：怎么坚持锻炼& & & &这不是我第一次开始减肥，之前的数次经历长则一个月，短则几天，最终都因为各种各样的原因不能坚持下来。而这一次我是这样做的：①训练记录& & & &墙上的10张纸是我3个月的健身经历的完全记录，每天的运动内容，体重变化（前期，后来就不在乎体重了），运动消耗等都详细的记录在纸上。然后把他们挂在房间里最醒目的地方，随时都看的到。这样可以随时提醒自己有没有按照预期计划来运动，离自己制定的目标还差多远。这张是健身房时间表，懒惰的日子会被醒目的红色填满，警醒着我要时刻保持激情。（最底下一大片红色是圣诞出游周，那几天在外面玩的时候最心心念念的就是健身房了！）不好意思，图片死活转不过来，就当帮大家锻炼颈椎了。②明确目标& & & 一旦决定了要开始，一个合理的长远目标和明确的阶段性目标都能对坚持训练起到积极影响。最开始我还没有一个太长远的目标，在健身房里也是随便做做有氧，练练器械。后来我给自己定下了一个月减重10斤的目标。然后通过和教练的沟通，他帮助我制定了短期减脂计划。最终我顺利的完成了自己的目标。③最大限度的利用你的虚荣心& & & &人都是有虚荣心的，当你决定要开始健身了，就大声的告诉别人：我已经开始健身了！我会真正的改变自己！最初的宣言，就相当于一柄悬在头顶的达摩克利斯之剑，每当你想放弃的时候，你会想到你曾经保证过自己会变的更好。——告诉你最好的基友们你开始健身了，一旦放弃，他们会整天以嘲笑你为乐。——让你的女神/男神知道你开始健身了，一旦放弃，你将再也没有勇气面对TA。& & & &在健身这条路上，你真的不是一个人，也不能是一个人。也正是有了小伙伴们的支持和鼓励，肯定和赞美，我才能坚持下来。希望大家也都能找到适合自己的健身小伙伴！& & & &从现在开始！一年后你会希望现在的自己已经开始！———————————————————————————————————刚刚在微博分享了减脂期间的饮食和运动安排，感谢JRS支持！& & & &我开始健身只有短短几个月，希望有经验的朋友们能多指点，多交流，十分希望大家不吝赐教，能指出我的不足和错误。希望能和大家一起打造最好的自己。& & & &为了更好的监督自己健身，现在新浪做了一个健身主题的微博@一只猪健身中&，会随时和大家分享自己的健身体会。希望能和有同样目标的JRS一起交流，共同进步！大家好热情，感谢大家的支持和鼓励，就不一个一个骚扰你们啦！大家一起加油！继续刷脂中，2月开始增肌，大家6月见。
[&此帖被16cm在 04:19修改&]
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
引用1楼 @ 发表的:
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
增肌相对减脂肯定要更难的，我再刷俩月体脂也要开始了
希望我也能坚持下来。
加油楼主！我也是在2013年10月开始减脂得，现在差不多控制在20%（以前将近30%）外型上有很大改变。
楼主威武 学习学习了
饮食条件没卤煮那么好 嗖~~~~~~
纪律性太好了！关键也是要有时间去买食材！
LZ条件不错啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
不错啊 继续更新吧
这真是值得鼓掌
真励志啊，楼主能这么坚持值得赞扬！不过你的胸肌看起来位置偏下啊，可能是天生的？
下一步就是增肌，把身材练得更协调点。
励志哥啊。。。。。。。。。。。佩服
有毅力。。。
楼主在哪个国家？那个图吃的是吞拿鱼吗？开始多少斤，现在多少斤？
楼主有点屌。
很棒，很佩服。坚持就是胜利。我就属于管不住嘴的。唉
乳房下垂了
我擦 楼主碉堡了
求指导 求经验啊············能聊聊嘛···
佩服~~~~~~~~~~~~
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22人参加团购349.00元&699.00元健身前可以吃这几种食物_网易健康
健身前可以吃这几种食物
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（原标题：健身前可以吃这几种食物）
原标题：健身前可以吃这几种食物健身已然成了很多人生活中的运动，不仅有减脂的功效，还会让我们的身体更加紧实健美。其中，饮食也是其中重要的一环，健身该吃什么，你了解吗？健身前的饮食运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。健身时该注意的饮食事项1、关键的碳水化合物碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。2、高效补水饮料要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。3、安排饮食时间如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。健身后如何进食蛋白质对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。推荐：健身前可以吃的几种食物香蕉香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。燕麦燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦？加一些切片水果可以增添一些风味。牛油果我们不是在讨论牛油果沙拉，而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。全麦面包
全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。干果非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。想要完美健身，饮食一定不可以忽视。
本文来源：家庭医生在线
责任编辑：王晓易_NE0011
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健身减脂晚上吃什么好
每一个想要健身减脂的人，都需要做到两步：第一是经常锻炼，第二就是管好自己的嘴巴，控制饮食。那么对于那些有需要的人来说，晚上该吃什么才好呢？现代人总是习惯把正餐放在晚上，因此会导致饮食摄入量过大。今天我们就来给大家分析健身减脂晚上吃什么好！
/：一人份 (178大卡)
纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。
如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、等配料，但也别太过放纵自己喔！
另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。
茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)
随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味，再淋上刚冲泡好的。不仅做法就像做一个叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化而已，还更健康！
别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。
好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！
蔬菜汤：一人份(约20 大卡)
一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)
这几种选择供你参考——、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、
虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此含量较“低”的蔬菜是首要选择。
健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。
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