，看似简单，但是很多人都做的不正确
我们都不会抗拒让自己身材更好，就好像世界顶级的健身达人一样。所以硬拉会帮你一个大忙!硬拉，如果练对了，将带来非常明显的增肌效果而且能够显著地增加所有肌肉群的力量。
硬拉可以加强整个背部和其周围的肌肉。事实上，硬拉还是最有效的练核心力量的动作，并且可以刺激到其他大肌群。
核心力量是非常重要的，因为它给几乎所有的动作和姿势都提供了支撑，并且硬拉是建立核心力量的关键。
虽然有许多的复合训练，但是硬拉是非常特别的。硬拉的优点非常多。假如你能够在训练中加入硬拉，那么你就会感叹它的令人惊讶的效果。
事实上，为什么你要选择硬拉
硬拉需要的器械非常简单。一个直杆和片就足够了。助力带是可取的，但是在大多数情况下是不必要的。
核心稳定性
它能够训练到核心稳定。硬拉可以直接的刺激到所有的主要肌肉群去保持姿势正确和训练核心力量。标准的硬拉可以帮你加强背部的力量，因为在整个动作中，背部都是挺直的。
硬拉还可以刺激到所有的支撑腰部、背部、臀部和下背部的肌肉。核心力量对于保持平衡和重量转移是非常重要的。
硬拉可以增强握力。如果不适用助力带，其效果会更加明显。
硬拉可以发展心肺能力。与一样，如果强度够大，硬拉可以给多种心肺系统带来巨大的冲击。这会很明显地改善你的心肺能力。事实上，高强度硬拉的效果更加明显。
如何练硬拉
鉴于硬拉是一个微妙的动作，因为对平衡和协调水平的要求非常高，所以如果练得不对很容易就受伤。
你需要仔细地理解下列的几个步骤：
第一步：步距正确
想象一个与肩同宽的步距，握住，小臂内侧贴住大腿，小腿轻轻抵住杠铃。正反握都是可以的。但是正手握会更加舒适。
第二部：调整姿势
脊柱固定在一个中立的位置，臀部向下。拉低腹部可以确保骨盆中立。肩膀向后拉，用力挤压。
胸向前挺，而不是向下。收紧肩膀，挤压臀部以帮助在最开始的时候发力。
第三步;举起重量
握持杆铃，用脚推。腿必须发力以提起。臀部和肩膀应该同时提升，而双手却保持着重量。在举起的期间，通过上肢力量来锁定动作，直到器械在大腿中间。
在上升阶段，应该有一个初始以脚后跟推起器械的动作，当杠铃超过膝盖之后锁定。记住在整个运动过程中保持杆与身体的接触。
第四步：降低器械
倒着练前四步，直到杠铃接触到地面，停止。请记住，不要直接把杠铃砸到地面上，应该是控制住杠铃落地，保持住整个身体的紧绷感。
不要依赖惯性来开始第二次硬拉，因为它会破坏身体的平衡且可能会损伤到脊柱。
关乎呼吸的建议
正确的呼吸可以提供水平。在拉器械前，深呼吸并且保持住。在提升的过程中慢慢地呼气，然后在粘滞点时完全地呼出。
这个动作的全身效果虽然没传统的硬拉来得明显，但是可以显著地刺激到腘绳肌。
首先，调整杠铃的位置(只需要高于膝盖)。以与肩同宽的握距来反手抓住杠铃，然后从力量架上取下来，向前走。
在下降前，膝盖略微地向前弯曲，随着吸气，将所有的自重都压到脚踝上。在此阶段，背向后移动并且与对齐，目视前方。
下降过程中，缓慢地将重量放回原位。全程单腿硬拉可以显著地训练到灵活性。因此，初学者只要将杠铃降到略低于膝盖的位置就足够了。随着灵活性的提高而提高运动范围。
在下降阶段，所有的压力都会施加到大腿前侧。首先，以膝盖屈伸的方式将杠铃提起来。应该减少髋关节屈伸，将大部分压力全部施加到大腿前侧。
下背部、腘绳肌和背部两侧在标准硬拉中并不会受到刺激，但是在这个动作中会保持核心和大腿的稳定性。
这种硬拉可以减少初始位置时下背部收到的压力。所以该动作的重量可以是非常大的。
首先，双脚的距离要宽，然后抓住杠铃的重点。在这个动作中，下背部拱起的可能性比较小，可以成为初学者的用来加强力量的训练，或者从背部拉伤中恢复过来的过渡性动作。
鉴于硬拉的重量一般性都是比较大的，受伤的风险主要是因为动作的复杂性，因此时刻保持标准的姿势非常重要。
挺胸且肩膀向后，向上看。背部不能拱起，因为这会使它更容易受伤，更不用说破坏姿势和阻碍进步。更多健身交流，微信：musclerush
在中期不要举起杠铃以达到向心收缩。为了突破粘滞点，保持从底部而来的惯性。在整个动作中都要稳定膝盖。假如膝盖不稳定，他们可能会受伤，由于关节有横向运动。
此外，不要向前或移动脚，这使身体失去平衡，可能会导致伤害。整个动作都要流畅。连贯性是防止受伤的因素之一，这对所有动作都适用。脊柱特别容易受伤。不要挺举重量。
建议的硬拉计划
在硬拉训练中，时刻地转换强度是非常重要的。
对于初学者来说，一周练一次硬拉就足够了。在早期，培养出正确的姿势是非常重要的。
鉴于硬拉是比较难的动作，并且它和深蹲一样可以强烈地轰炸你的心肺运动，所以你需要提高训练水平。在这段时间内，心肺能力会显著提高。技术也会有所改善。
初始阶段持续4-6周，在此期间次数和组数都会比较高。且刚开始次数是最高的，随着重量的增加而不断减少。
一周练一天，通常是在练背日的最后练。
第一组：以50-65%的1RM来练8-12次。
第二组：以50-65%的1RM来练8-12次。
第三组：以65-75%的1RM来练6-10次。
第四组：以65-75%的1RM来练6-10次。
轻重量：把重点放在速度和技巧上。这个可以维持或者加强大重量训练的技巧。单独选出一天来练，配合着有氧运动。
第一组：以50-60%的1RM来练15-20次。
第二组：以50-60%的1RM来练15-20次。
第三组：以60-65%的1RM来练10-15次。
第四组：以60-65%的1RM来练10-15次。
大重量训练：这个训练中将使用到非常大的重量，在背部训练之后练。这个时候练硬拉有两个原因：这个时间你的背部已经充分准备好了并且没有精力去做除了硬拉以外的动作。
第一组：以55-65%的1RM来练10-15次。
第二组：以65-65%的1RM来练8-10。
第三组：以75-85%的1RM来练6-8次。
第四组：以75-85%的1RM来练6-9次。
第五组：以80-90%的1RM来练2-4次。
在第二周到第六周期间，重复周二和周五的训练，然后停一周，再次循环该训练。
那些有下背部疾病或者心脏疾病的人需要谨慎地练硬拉。
硬拉可以训练到全身的肌肉、核心力量和稳定性。硬拉可以刺激到所有的主要肌肉群并且给他们提供一个非常强烈的刺激。快来练硬拉，你会发现肌肉有了明显的增长。
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如何提高杠铃硬拉的成绩
不敢加重了，成绩固定在100KG，4次x4组，容易受伤，如何才能突破呢腰太细了，目前集中练硬拉1个月了
需要长时间锻炼杠铃硬拉。并且纠正错误姿势。正确姿势1、直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。2、弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。3、保持杠铃贴近身体。注意事项：1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
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来自团队：
蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。
硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用，Andy指出，在非赛季。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上。特别是硬拉，直到腿部和腰部伸直，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起。和深蹲不同的是
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& & & & 重量时，这是一种比较好的方法，但应该控制下降的速度来最大化的刺激肌肉，同时伴随杠铃从大腿下降。相对于等量组，渐增重量组使你不易疲乏。组次数 & &nbsp，它常人们称为力量训练之王。这个动作看似简单有很多种方法都可以提高你的硬拉最大力量，接近力竭时;个人建议每次硬拉开始前都要将杠铃完全降至地面。两次硬拉间，在开始第二次硬拉 &nbsp，还可以通过控制杠铃的下放来改善技术细节——硬拉中杠铃的下降阶段应以髋部“后坐”开始，但每组重量渐增，但这很快就会遭遇瓶颈，情况不妙还可能受伤。恰当的做法是制定专业的组次数方案来达到训练目标。以下是一些训练方法介绍：降杆速度——我不认为你应该过多的关注硬拉的速度;渐增重量组——指的是每组进行相同的次数; & &nbsp，或者是“碰一下就起”（“砸铃起”）;前; 设置和等量组相似。在健身房，硬拉是证明自己是否爷们的终极测试，我个人认为1-5次/3-5组是最有效的; & & & &nbsp。重量负荷要足够; & 员（比如壮汉运动员或者橄榄球运动员）。&nbsp，并且没有一定时间的练习。反而应该控制杠铃下降（离心阶段）的速度而不是直接扔掉杠铃。教练们争论的议点在于硬拉的离心阶段会对不精通硬拉技术的人带来危险。当你想要尝试冲击新 &nbsp。等量组——每组完成相同重量相同次数的硬拉。采用这种方法; & 这样做尤其重要，其实不然，看似简单的动作蕴含了相当多的动作技巧：是否每次硬拉都要从杠铃完全触地停顿开始。这个地方常见的争论点是; & &nbsp， & &nbsp。& &nbsp。在日常生活中我们经常会遇到“需要髋部转动参与的运动”，但硬拉却需要你在高负荷、大负重的情况下，完成“髋部转动”。你不必每次都缓慢地降杆，但事实上，硬拉的离心阶段是可以发展力量的。此外，重新调整你的髋部起始位置。这对于那些目标是举起更大重量的训练者来说; 3. &nbsp，不就是把杠铃从地上拿起来吗，全程保持小腿垂直。当杠铃通过膝盖时，你很难掌握硬拉动作，此时小腿可以向前倾，应保留有还能硬拉1-2次的体能，从而让你能接近力竭; & &nbsp。“砸铃起”更适合那些训练目标是力量耐力的训练者和专项的运动 &nbsp，但高频率的训练绝对不是一个好方法，新手可能在短期内通过经常性地进行大重量硬拉来提高硬拉水平
这个就需要根据你自身的感觉来走，重了就放轻点，不要多加那一点的重量而伤害了身体。差不多两天加点重量。。如果感觉良好，可以提前加重力度。。
每次多加一点，这样虽然感觉不到进步，但是进步是循序渐进的，不会伤害身体，同时也达到了一定的效果。
多做俯卧撑 硬拉到拉不上的时候就摆浪上 筋疲力竭再下来 休息一会继续 多锻炼一段时间会突飞猛进的
首先在你没有练之前，热身，再用你觉得自己有能力的力量拉拉（≤10个，这个不算一组）然后看好时间，无论你拉几个一组拉45秒，不要过多驼背把背挺直，如果实在不行可以慢慢减轻杠铃的重量，但是做最后一组我建议你最第一组的重量，还有不要光拘泥于硬拉，把全身的身体素质练好了，最好练一天隔两天再练，腰不行的话可以带腰带
这个就需要根据你自身的感觉来走，重了就放轻点，不要多加那一点的重量而伤害了身体。差不多两天加点重量。。如果感觉良好，可以提前加重力度。。
每次多加一点，这样虽然感觉不到进步，但是进步是循序渐进的，不会伤害身体，同时也达到了一定的效果。。
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