跑步爱好者为何需要力量训练-青年参考
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跑步爱好者为何需要力量训练
编译 史春树
&&&&力量训练是个类似宗教信仰的话题，你不仅要注意自己说什么，也要留意对谁说。
&&&&著名运动类期刊《跑者世界》近日载文指出：“没有证据表明力量训练会以任何方式提高你们的（跑步）成绩。”很快有读者反驳。“对力量强的职业运动员而言，这种说法可能成立，”这位读者写道，“不过，我刚开始跑步时力量很欠缺，做了6个月的间歇性力量训练后，现在的我可以挑战任何长度的跑道，肩膀和手臂也没有之前那么疲劳了。”
&&&&力量训练可能不会让所有人受益，但业余爱好者仍然可以在跑步的间隙去健身房。不管是为了参赛还是单纯的健身，遵照以下规则，每周至少两天进行力量训练，利大于弊。
&&&&跑坡道也属于力量训练
&&&&力量训练的实现途径是多样的。为了更好地开发与奔跑相关的能力，让自己跑起来始终是第一位的。许多对力量训练感兴趣的田径运动员表示，自己喜欢跑坡道。
&&&&不要和举重专业户较劲
&&&&你走进健身房，试图举起和周围的举重运动员相同的重量，这不切实际。体重100公斤的大块头在5公里跑中很难战胜你，同理，你也别想在他的强项上战胜他。
&&&&均衡使用负重设备与器械
&&&&负重设备对锻炼全身更有利，因为它们在每次提举时都会给身体各部位的肌肉施压。如果你选择使用此类设备，请留神——它们有时没有被固定到框架和滑轮上，可能带来危险。一些提举动作，如蹲姿和半蹲姿需要合适的器械，以削减意外受伤的几率。
&&&&出于安全考虑，健身器械应当首先由老手示范使用，它们通常是向孤立的肌肉群施压。随着年龄增长，我们（做力量训练时）容易失去身体平衡，使用器械受伤的概率较高。
&&&&关注体重秤
&&&&如果力量锻炼让你的身材变粗壮了，试着减少重量、增加次数。我相信这个论点会引起持续多年的争论。举起重物会提高你的力量和速度吗？可能会，但一味练习负重的新手更有可能把自己弄伤。如果你是个急于求成的人，请找一位力量教练来指导你的训练。
&&&&别总想着挑战更大重量
&&&&一些健身教练或许会建议你，随着力量逐渐增强，要让所有肌肉都练到疲劳，不断丰富锻炼形式和提升强度。这可能是健美冠军的目标，但作为普通跑友，这不值得我们200%地投入。经过一段时间，你应该差不多能达到自己身体的极限，此时只需保持节奏。
&&&&各部分肌肉都要锻炼到
&&&&循序渐进的原则至今没有过时。专业举重运动员通常每天只锻炼一组肌肉，第二天换成另一组。如果你每周3天或更多时间都在练习举重，有助于让练习科目安排更灵活。
&&&&在轻松的日子练力量
&&&&在极度疲惫或身有轻伤的情况下去健身房不是好主意。即使是在轻松地跑过一段距离之后，仍然应该小憩一会儿再进行力量训练。运动生理学家一直主张，做力量训练最好与跑步在不同时间段进行，这样的话，你会在每项训练中收获更多。
&&&&“休赛期”进行力量训练
&&&&不是每位选手都有休赛期，但一年中做力量训练的最佳时间是你不经常比赛的时候。对北方人来说，这个时候通常是冬天；对南方人来说，可能是夏天。
&&&&不要忽视健美操
&&&&仰卧起坐、俯卧撑、引体向上……仍是开发和保持力量的有效手段。你不需要买什么高科技器械，或是加入高消费的健身俱乐部。你可以将健美操作为常规伸展运动的一部分。
&&&&做回你自己
&&&&归根结底，每位跑步爱好者都应该针对自己的实际需求进行力量训练。谨记：无论力量训练能否让你跑得更快，只要遵循科学进行，它就会让你保持健康。
&&&&美国福克斯新闻网
<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">8441被浏览1944057分享邀请回答3.4K340 条评论分享收藏感谢收起snip.ly/e853y#https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/这个研究对让没有做过力量的老人，做了16个星期的力量训练，最后发现他们的卡路里消耗量比之前提高了8%所以，我说：论减肥效果，力量训练不知道甩有氧多少条街。===========================说了一大推力量训练的好处，现在回到题主的问题：跑步一年多，为什么没有减肥？我估计很多跑步爱好者，和跑步大V会给出如下的答案：1，不好好控制饮食，就想减肥，做梦2，就你跑那么点，想减肥，做梦3，你会不会跑步啊，你肯定跑的方式不对。4，你肯定是脂肪变成肌肉了，看着还是老样子，其实肌肉多了很多。这些回答真的听太多了，真的没有太多意义，下面由我（一个没有跑过步的力量训练爱好者）来给还在跑步减肥，但是一直没有效果的人，写点干货吧首先，我想问你们几个问题，我也希望你们好好问问自己：你们真的喜欢跑步吗？你们为什么要跑步？为了减肥还是健康？你们是怎么跑的？你跑了这么久，你有没有爱上跑步？下面，我来替你们分析这几个问题：1，如果你不喜欢跑步，你只是在咬牙坚持，听我的，尝试下别的运动吧，因为你的不喜欢，你在咬牙，你再超额消耗你有限的意志力，你会在很多方面表现出意志力不坚定，比如控制饮食，比如工作，学习，生活中这些事情做不好，会给你带来一系列的问题，压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇是一种非常很重要的激素，影响你的食欲，等各种情绪，如果你带着情绪，你减肥不可能成功，我说过一句话，减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。（文章在这里），所以好好问问你自己，你喜欢跑步吗？不喜欢的话，宁愿不减肥，也不要跑，你可以尝试慢走，散步都行，这些可能不消耗你的意志力，你很享受，这种放松还能提高你的自控力，让你在控制饮食，工作，生活中做得更好，等你生活中一切都非常顺利了，减肥就是水到渠成的事情。当然很多人都说，从不喜欢到喜欢需要一个过程，对，但是如果你尝试了很久，你还是不喜欢，肯定哪里出来问题，如何从不喜欢运动到喜欢运动，下面我会告诉你。2，如果你为了减肥而跑步，结果很有可能让你非常失望，一开始你会感觉有点效果，但是长期跑步会让你的身体很快适应你这种锻炼方式，很快就没有效果了，你看不到减肥的效果，你无法坚持下去，因为你要的是减肥的效果，是称上掉下来的数字，不是健康，如果你心态方正了，你喜欢跑步，就是为了健康，你甚至可以不看称上的数字，你每天能感觉到自己身体的变化，你能感觉到自己每天心肺功能的提升，你能感觉到自己睡眠的改善，等等，这些身体和内心的变化，可能会让你一直跑下去，让跑步爱好者跑下去的绝不是称上的数字，而是自己内心的感觉，所以，如果你真的想继续跑下去，你好好思考下，你真的认真的在跑步吗。3，我不跟你讨论跑步的技术问题，呼吸，步伐，这些我都不懂，但是做为一个热爱锻炼的人，我相信一句话，如果锻炼的时候你不用心，你就不要锻炼，我见过很多人，跑步胳膊上绑一个手机，当然也有的闲碍事，绑在身边的爱犬身上，你真的是在跑步吗？你眼中只有那个数字，你关注的是里程数，在那些软件里能超过多少人，能否占领别人的封面，我看很多人秀这个，我没有用过任何跑步社交软件，我几乎每天锻炼，我也从来没有发过朋友圈，说今天做了几个俯卧撑，打了几个小时篮球，为什么，因为我是真的爱好这些运动，我做运动的时候我是全身心投入，我和自己的身体在不停的沟通，我认真去体会每时每刻自己的感受，我打篮球，我每一次都拼尽全力，我做力量训练，我全部注意力都集中在动作，肌肉的感觉，我甚至有时候能感觉到肌肉撕裂的声音，这些都是我内心的感受，通过这样的运动习惯，我会让自己发自内心的喜欢上这项运动，我在想，如果我要跑步，我就这样跑，只要我一开始跑，我全部注意力都集中在自己的呼吸，脚步，身体的感受，多累，第一波疲惫感来了，我自己是怎么想的，我通过什么样的思考和自我激励，超越了自己，战胜了第一波疲惫感，第二波疲惫感来的时候，我又经历了什么样的心理，我是如何战胜自己的，通过这样全身心的跑步，全神贯注的跑步，你不喜欢跑步你再来找我。4，这是一个很关键的问题，很多人虽然一直在跑步，真的不是因为自己喜欢，一直都是靠意志力在推着自己去跑，所以这个问题一定要搞清楚，自己有没有爱上跑步，如果还没有爱上跑步，真的，为何不尝试下其他运动呢，我前面已经说了这么多了，跑步的减肥效果真心很差，别人能减下来，不是因为他比你意志力更强，而是他比你更爱跑步，人和每一种运动都是有缘分的，真的，很多人一辈子都钟情于一种运动，这种爱，是发自己内心的，是不需要意志力支撑的，是全程享受的，所有很多喜欢某一项运动人，从来不说累，只说自己享受，如果跑步好几个月了，或者和题主一样，跑步一年了，你还没有爱上跑步，真的，很有可能是你和跑步没有缘分，你的身体和内心不喜欢这种运动形式，你完全没有必要和自己的内心这样死磕下去，尝试下其他运动，比如说团队合作型的竞技运动，篮球，足球，或者羽毛球等等，如果你一直没有任何形式运动爱好，就尝试力量吧，力量训练效果真心比跑步要好很多。一口气打了这么多，苦口婆心，只是为了说明几个问题：先确定自己是否喜欢跑步再去跑，不要脑子一热就跑步。跑步减肥效果那么差，建议还是为了健康而跑步吧。跑步的时候有心点，你才会真正爱上他不是每一个人都会喜欢跑步，如果你不喜欢，不要死磕。想减肥，还在跑步，又迟迟看不到效果，来吧，跟着我做力量训练，让你的减肥速度飙起来，哈哈。可以看看我公众号里这个文章：哎，今天就写这么多吧，一口气敲出来，肯定很多错别字，有错别字别忘了留言告诉我啊，我一定改，我的找错能力真的很差。===========================最后免撕宣言，我支持一切为了健康而做的运动。完1.4K327 条评论分享收藏感谢收起跑步爱好者协会总结-范文
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跑步爱好者协会总结
跑步爱好者协会总结诚毅跑步爱好者协会从去年五月份试成立到现在，已经整整一年了。一年的时间，从最开始的组建团队班子、向外寻找资源、社团答辩，活动开展，内部的整合，到现在很多创新活动的不断开展。这一年跑协一路走过了风风雨雨，其中，有欢乐、有开心、有分离、有失落、有团结。不过，最后跑协带着心中坚定不移的信念带和梦想坚持了下来。下面让我们一起从三个方面来总结一下跑协这一年的得与失，成功与失败。以便从这次总结中，使跑协下一学年的工作更好的开展。
　　第一方面，团队的内部建设。
　　一个好的组织必然有一支很强的团队在支撑着，跑协也是。从最开始成立，跑协的团队人数为7个，因为这7个人的小团队，都是最初创立跑协的第一批人，所以，这支小团队的激情、态度、决心都是很高的。很多事大家都拼命的付出拼命的做成功的。比如协会还没成立前，大伙花了一个月的时间，整理出了一万六千多字的申请材料。中间通过四个阶段的任务分配，其中一个星期一个阶段，第一个星期分配任务，第二星期整合完成任务，未完成的任务重新分配，第三个星期集中攻克较为困难的问题。第四个星期正式整合完申请材料。再如，协会成立前的登山赛和登山晚会。其实，之所以能搞的起来，大家就凭借一个激情和信念。特别是登山赛前那个晚上的争吵，更加体现了一支刚磨合的团队需要的历练和成长过程。后来登山赛和晚会顺利开展。大家都收获蛮多，但也意识到团队需要作出改变。
　　后来随着协会的成立，团队人数增加到31个。这31个人的构建中，跑协最初的想法是讲究小团队模式。即由副会带领两个部门，各部门分别有自己的干事。每个活动有会长总负责，副会分责，带领小团队开展。但是，梦想是美好的，现实是残酷的。遵从这这样的小团队模式在一个刚成立的协会中并不适用，不是这种模式不好，而是，有很多因素导致其无法开展。比如会长、副会的个人能力和认识，活动本身的性质要求，新协会所面临的人才流失和会员流失问题，协会的制度部门问题等等。这一大堆问题面前，小团队模式的建立受到了很多的冲击，结果，跑协的很多活动都是沿用协会成立处的模式，激情和拼劲是支撑人员活动的支撑点。随后，跑协在第二学期，又推出了横向思维模式，因为当时认为一个成功的领导者把传统领导者的优点和横向领导的优点结合起来，他们知道什么时候应该关注效率和结果，什么时候关注愿景、指导、和激励。所以，横线思维模式开始在协会团队内部实施，比如：质疑假设、重新表述问题、集体讨论模式、打破规则、六个思考帽子、观点的顺序排忧、十英镑等等，一系列很有趣的思维开始要在协会团队内部建构。但仅仅两次的会议，这个模式就开始出现了新一轮的问题，很多需要效率和结果的问题都来不及出来而且因为过分的注重横向思维，导致简单但重要的问题被耽搁。所以，在面临时间和紧急任务的压迫下，横向思维一直被搁置。团队回到了最初的拼劲模式。
　　直到现在，协会的团队，在一次次付出与收获，失落与成功、疲惫与快乐中继续的行走着，只是，这中间不断的有人离开有人加入，协会制度和部门在不断变更、协会对活动对社联对诚毅社团环境的认识不断在提高。团队一直在寻找跑协自己的出路，这出路关系到跑协的传承问题，关系的跑协未来的成长之路。团队知道自己还需要成长还需要成熟，只是这需要时间需要磨练。不过，很庆幸的是协会现在已经意识到哪些地方是解决团队的有效杠杆点了，因为如果你没有找到制作系统结构问题的隐形杀手，你的一切付出和改变都只是徒劳，你越要改变，你所有的努力会被事件本事的负反馈所抵消，而且系统结构会要求你付出更多，你会变得无能为力。但跑协走出了围城。具体团队变革见《诚毅跑协未来发展规划》
　　人生就是一场马拉松，跑协团队因为心中有梦，所以会忘记奔跑中脚下的疼痛，脚踏实地，跑协不会奢望以最小的付出去获得最大的利益点。跑协团队没有真正的精英人才，有的只是不断付出最多努力的人。一直都是。
　　第二，活动的开展
　　一路走来，跑协总共开展了惠泉登山赛、耐克放肆跑、马拉松队、建行马拉松志愿者、早间趣味运动会、校园寻宝、高校景区对抗赛。其中，每次的活动，有每次活动的成功与失败点。这里我想细谈下我们跑协每个活动的优缺点以认识。以便做到具体问题具体分析。
　　1、惠泉登山赛：登山乐趣，等你体验。
　　优点：整个活动由福建体育局主办，厦门跑友大联盟和个跑步协会组织作为协办。所以在交通和活动安全都得到了最大的保障。参赛地点在山上，让每个选手亲近大自然，跑协组织此次活动时有赞助商彪山狼的赞助，所以，每名参赛选手给予提供免费包车、免费衣服、免费晚会（吃、喝）、免费送鞋子（三双）。通过第一次开展这类的大活动，团队得到了很大的锻炼。
　　缺点：整体的活动，策划的比较晚，具体工作在活动开展前才开始。特别是登山晚会准备不足，导致现场活动混乱，主持人、节目安排、现场人员安排、PPT播放都出现了小问题。团队磨合不够，大家没有组织活动经验，只有热情。
　　认识：开展活动要借助外界力量，活动要有充足的准备时间，团队要不断的磨合。
　　2、耐克放肆跑：带你玩转厦门美丽景点，让你在快乐中奔跑.......
　　优点：凭着耐克人员的介入，使得活动宣传、安排、现场、规模都得到了学校领导和同学的一致认可。到厦门各美丽景点跑步，真正让大家在快乐中奔跑。
　　缺点：团队内部参与度不高，赞助不可能长久。
　　认识：品牌公司的介入可以大大提升社团活动的影响力。跑协应该建立自己的内部机制，保证会员的活动参与度
　　3、马拉松队：今年你马拉松吗？
　　优点：马拉松是与集美长跑队合作、并有杏林建发集团作为总赞助的。这次活动得到集美区政府和学校领导的支持。此次活动，可以让诚毅的孩子在学校报名就可以参加马拉松，省去了马拉松报名的繁杂手续，还有，现场提供早餐、包车、系统的训练。方便了大家，让大家更了解马拉松，更好的为参加马拉松作准备。
　　缺点：马拉松选手的选拨不够严谨，导致了很多队员都是来打酱油的，同时减弱了马拉松团队该有的团结精神。没有提前去现场踩点，导致马拉松的比赛现场混乱，包括发车、早餐的分发出乱子、现场的集合出错、人员的走失、没有拍照。
　　认识：对待很多细节，不要随便，不要认为这样应该差不多了。准备、准备，未雨绸缪才是真正的王道。
　　4、马拉松建行志愿者：把机会留给自己，把感动留给大家。
　　优点：有建行的赞助，使得活动更易开展，把跑步与公益事业的结合，更显活动本身意义。让诚毅孩子通过马拉松志愿者活动，更加懂得服务别人的快乐。同时，通过这个活动，更加把跑协与马拉松了、商家联系到一起。
　　缺点：没有提前踩点，导致在会展中心的六十人队伍，没有进场。而且没有把活动提前准备好，导致活动的盲目、混乱。
　　认识：现场踩点是外出活动的首要工作。
　　5、早间趣味运动会：三人齐游戏，run享乐不停。
　　优点：以早锻炼为主题，让大家明白一天之际在于晨。活动现场游戏妥当有趣。活动有干部负责，会长带领，得到了锻炼新人的目的。
　　缺点：活动的前期准备，特别是不断的开没有必要的会，导致大家对开会的不满，减少不必要的步骤，这要求我们不断的对自己的行为作出更多的思考和总结。以便下次做的更好。
　　认识：多给干部一些担当，哪怕他们会犯错误。
　　6、校园寻宝：跨校交友、团队合作、快乐奔跑，宝藏多多，等你来寻。
　　优点：跨校组织活动，加强与外校联系，活动把跑步快乐化，受到大家的喜爱。团队横向思维的初始运用。
　　缺点：很多细节还是有漏洞，活动宣传力度不大，使得很多同学对活动的不解。
　　认识：坚持活动往外走，多接触外界的人，利用更多外界资源。
　　7、双龙潭景区高校对抗赛：高校对抗，进军景区深山；团队合作，共享无穷乐趣。
　　优点：本次活动介入方有双龙潭景区、集美区团委、厦门威度策划公司。通过本次活动，跑协又有更多的活动赞助资源可用。同时，有集美各高校的共同参与，跑协作为承办方，能把各高校集合在一起，这是一个彼此交流的难得机会。不仅如此，本次活动还使大家参与更加有趣好玩的活动，射箭、攀岩、定向拍照、三人行、真人CS。这些项目本身就是一个深受大家喜爱的活动了。这次活动，是有一支六个人的小团队负责的，因为协会发展一年了，在各方面都开始成熟了，所以，这次的小团队顺利的组织了这次的活动。
　　缺点：活动开展多了，大家会累。在联系高校时，本来计划跑到每所高校跟他们交流，后来才发现用电话联系也是一样的，而且，其中有团委老师问题、个别学校的组织问题，不过，还好，到最后都能顺利组织下来。
　　认识：跑协不仅仅只有跑步类的活动，跑步的活动也可以很有趣很受大家欢迎和喜爱。
　　协会开始走向成熟，小团队模式正式开始步入正轨。
　　第三，与外界的接触认识
　　跑协成立的一年来，不管是活动的开展还是商家的赞助，其实很大的机遇是来自于外界力量的给予。这些外界力量有：厦门跑友大联盟、李宁irun长跑俱乐部、跑吧、厦大长跑爱好者协会、理工长跑协会、华侨健康跑协、福师大跑步协会、泉州闽南理工跑步协会、集美长跑队、厦门日报社、耐克、彪山狼、厦门建行、肯德基、杏林建发集团、灌口熏茶鸭面馆、双龙潭景区、集美区团委，还有诚毅的社团联合会、团委老师们。这些外界力量的介入，才有跑协的活动不断的开展和创新。其实，一直觉得人脉就是钱脉、资源就是财源，关系就是实力，朋友就是最大的生产力。所以，往外走，一直是跑协的发展方向。
　　但是，在与外界的接轨中，想谈一个与跑协接触最多的组织――社联。社联是分管社团的组织。在跑协成立的一年中，跑协在很多方面都积极与社联配合。但由于协会的活动频繁，加上内部建设不够稳定，导致有时在与社联的配合中，出现一些细节问题。这是跑协今后要加强的。
　　后续：跑协愿景
　　目标：做诚毅最棒的协会、最牛的团队
　　（领导要有事生日祝福&业心，干事干部要有责任心）
　　使命：让每一个诚毅人在快乐中奔跑
　　（把多交朋友、玩得开心的理念深入到协会的每一个成员中）
　　文化：撕纸游戏、创新
　　（横向思维）
　　价值：永不放弃、永不服输的马拉松精神
　　（一切的问题都不是问题，问题就是答案）
　　这一年，协会一直遵从跑协愿景在行走，不管以后的路怎么，以后谁来接任跑协，跑协的目标、文化、使命、价值都在，一直都在。最后想说，跑协的孩子，加油，跑协的路还很长，大家心连心，不离不弃，一直走到最后
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