六种拉伸运动有效防止运动后的肌肉僵硬 - 薄荷减肥论坛
六种拉伸运动有效防止运动后的肌肉僵硬[知识,方法]&
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六种全新的放松肌肉的拉伸动作，增强身体柔韧度
你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：&当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部&最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。
做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
1. Active Pigeon&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)
l以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。
l把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）
l把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。
l胸部上提，视线向下。
l如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。
l把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。
l在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。
l曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。
2. C-Curve
&&&&&&& Target: 下背
l坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。
l双手交叉于腿腱后，手肘向外。
l弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）
l呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）
l回到开始动作然后重复。
l做5次，换另一边腿重复。
3. Modified Cobra
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& Target: 腹部
l面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。
l收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
l肩膀用力往下并离开双耳。
l推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）
l放松，重复
4. Hamstring Stretch Series
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&Target: 腿腱
&把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。
&弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。
&收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。
&放松然后重复5次。
&然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。
&放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。
&换腿，重复全部动作一共15下。
5. Split Squat
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& Target: 股四头肌，腓长肌
&双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。
&曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
&收紧肚脐，压紧腹部肌肉。
&慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）
&站直回到开始动作停留3秒。
&做5次，然后换腿重复。
6. Quadrupeds
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& Target:肩膀
&跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。
&额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）
&肩膀用力向下压，同时挤压臀部。
&用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势
&做5次；换另一边重复。
The Best Time to Stretch
Question: &拉伸的最佳时间是什么时候？锻炼前还是锻炼后？&
Answer: &一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现& 艾伯塔的卡尔加里的曲棍球研究会总监，美国大学运动医学会的成员Mike Bracko说。
One Theory: 因为当你拉伸的时候，肌肉里的蛋白丝会拉长，然后会处于延长的状态一段短时间，这使得肌肉会变弱10-15分钟。怎样做才能更好？以热身来增加血流量，然后在运动后，当你的肌肉柔韧性更好时再进行拉伸吧。
The Forgotten Area You Must Work
你可能知道&凯格尔&练习法（一种骨盆底肌肉运动，产妇若执行此运动可以紧缩因生产时导致扩大的阴道肌肉）可以在妊娠后加强骨盆底肌肉以及提高性生活。但这些动对于为任何运动建立一个巩固的基础都至关重要，教练Ashley Borden说。 &增强骨盆底和腹部深层肌肉都很重要，&她说。&这些肌肉一同运作才能创造出其它任何运动可以建立于其上的稳健的基础来。
Build Up Your Pelvic Floor and Deep Abdominals
逐步建立你的骨盆肌肉和腹部深层肌肉
&要专注这两个部位，就想一下在小便中途是如何用力停止的
&当你把肚脐往脊柱方向压的时候保持腹部肌肉紧致
&在每次的拉伸中保持以上两个动作
学习，谢谢楼主。
pump it up 上基本动作都有，很好的肌肉拉伸方式
谢谢楼主分享~~~
没有想不到的，只有做不到的！先把目标定低点，一期目标90kg，加油！！！二期目标70kg，加油！！！
准备这几天运动后试试ing
不要因为自己嘴太壮，体态胖，而去责备你的食物。
学习一下~呼呼～
陌上花开-&可缓缓归矣。
————————————————————小破就要当瘦女。
我只想好好的过生活。
22岁生日礼物是体重两位数！！！
低调做人高调做事 对于减肥 绝不低调
162cm和40kg 加油加油。。
顶起顶起、很好很好！
北语 、PP双管齐下
我最近在跳绳，这贴正是我需要的~~呵呵 收藏了~谢谢楼主
有点看不到懂
一直反反复复的减肥对身体没好处的！坚持，这次一定不要再半途而废了！80KG-75KG（完成）75KG-70KG（未完成。停留很久了，崩溃啊）
健康减肥，月减5斤！
这一定要收藏啊...这不就是大家一直说的运动后一定要伸展的动作么~~~
如果想不通身材和食物哪个重要,那你这辈子注定只能成为胖子!!!减肥没有失败,只有放弃!!!
回去试一下！
中低强度运动心率是 113 次/分钟到 151 次/分钟start：
6/29：68.7kgstrage1： 8/31：66kg（进行中）starge2： 9/31：62kgstrage3： 10/30：58kg strage4： 11/31：54kg starge5： 12/30：50kg
好帖子又浮出来啦~迷恋拉伸，果断收藏
我们要做这样的女子：
外表温和，内心强大；
小事不纠结，大事有原则；
心中明白，适时糊涂。跑步后脚腕疼怎么办 如何避免跑步后脚腕疼_腾牛健康网
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跑步后脚腕疼怎么办 如何避免跑步后脚腕疼
导读：在日常生活中，很多人都会经常跑步，跑步是很受欢迎的一种健身运动。在跑步之后，很多人都会容易出现各种各样的症状，脚腕疼就是其中的一种常见症状。
很多人在跑步之后，都会容易出现脚腕疼的症状，这是很常见的一种现象。跑步后脚腕疼的原因有很多，比如缺乏运动、没有热身等等。那么跑步后脚腕疼怎么办呢？下面让我们具体来看看吧！跑步后脚腕疼是怎么回事运动锻炼少引起在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。不进行热身很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚腕疼痛。鞋子不合适跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。场地原因导致的有些人选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕；在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，会对脚腕部位产生大的冲击，从而引发疼痛。跑步姿势不正确在跑步过程中，由于跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而产生疼痛等不适感。运动强度过大跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象。跑步后脚腕疼怎么办如果是因锻炼少，跑步强度过大引发的脚腕部位肌肉酸痛，在休息一段时间后疼痛会减弱甚至消失，但是如果在跑步过程中是因脚腕扭伤而产生疼痛，就需要很好的进行处理。判断脚腕疼痛的轻重跑步后出现脚腕疼，首先需要自己判断一下伤势的轻重，如果自己活动脚腕的时候没有出现剧烈的疼痛，可以站立、走路的话，肉疼骨头不疼的话，可能是运动酸痛或一般扭伤，可以尝试自己处理；相反如果出现剧烈疼痛的话，还是要及时的就医。如果情况不严重的话，可以根据实际情况，再操作下面的处理方式。停止跑步运动跑步过程中出现脚腕扭伤导致疼痛，最好是能马上停下运动，避免再次使被扭伤的脚腕用力，加重扭伤情况。进行冷敷在脚腕扭伤后，可以马上采取冰敷的措施，能帮助减缓受伤部位的血液循环，收缩血管，起到消肿止痛的效果。热敷伤处在脚腕扭伤24小时后可以热敷伤处，来帮助加快局部的血液循环，减轻脚腕的肿痛。揉捏缓解疼痛在脚腕扭伤24小时后，可以适量的使用按揉法，以肿胀疼痛处为中心，向周围各个方向擦揉。修养恢复跑步如果是因为脚腕扭伤产生疼痛，需要休息静养，特别是在扭伤初期，尽可能的避免用扭伤处用力、活动。如何避免跑步后脚腕疼使用正确的跑姿跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。选择合适的跑鞋鞋子不合适，会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋，而且鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。选择合适的跑步场地不在弹性差，过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。跑步前进行热身跑步前进行热身。在跑步前不要忘记脚部的热身，可以先步行或慢跑几分钟，也是做一些拉伸运动活动脚部，像拉伸脚底及腿部肌肉。控制好运动量把握跑步强度。在跑步运动中，要控制好跑步的运动强度，要结合自身的实际情况去锻炼，循序渐进的增加运动量，而不是突然的增加。跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！跑步瘦腿法则：跑后做做拉伸 小腿可变细
长跑并不会让小腿变粗。Gettyimages供图
跑步减肥瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制
医学指导/广州体育学院田径教研室袁运平教授
文/广州日报记者王鹤 通讯员武学军
三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小腿变粗，长跑运动员细长的小腿就是很好的范例，合理掌握长跑的运动负荷量，长跑之后经过10分钟左右的充分拉伸和严格控制饮食能让小腿肌纤维变得更加纤细。
疑问：长跑会跑出“萝卜腿”吗
答疑：长跑让腿部肌肉更纤细
27岁姑娘小邓是一名外企白领，春节期间回家大吃大喝让体重飙升了6、7斤，眼看着气温回暖，小邓打算利用跑步减肥，每天在小区了绕着花园跑上20分钟。跑了几天下来，小邓觉得自己的小腿总有一种酸胀的感觉，“是不是我的小腿变粗了？”小邓为此很发愁，担心跑步会让小腿变粗，“不要肥没有减下来，小腿变粗了，以后连短裙都没法穿了”。
袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%～80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
拉伸：让小腿肌纤维更修长
袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
饮食：跑后少吃主食能减脂
很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
教你三招跑后拉伸
1.拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
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