女性跑步后怎样做的跑步腿部拉伸运动图解解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-24 02:14 标签： 跑步前后拉伸运动图解
运动后怎样拉伸能瘦小腿？_网易健康
运动后怎样拉伸能瘦小腿？
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运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　教练简介：　　冯君健&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。运动后拉伸不减肌肉针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。力量训练+有氧运动更瘦腿一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，基础代谢率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　瘦腿拉伸动作示范动作一1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。3.停留片刻，左右腿交换。动作二1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。动作三1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。动作四1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈拉伸运动怎么做 拉伸运动图解及好处
&&&& 19:14&&&&来源：互联网&&&&编辑：薰衣草
拉伸运动怎
[导读] 拉伸运动是比较常见的健康运动方式,那么,拉伸运动怎么做,拉伸运动有什么好处呢,可以减肥吗,下面奇丽女性小编分享了拉伸运动图解及好处...
&&& 拉伸运动怎么做 拉伸运动图解及好处
&&& 拉伸运动是比较常见的健康运动方式,那么,拉伸运动怎么做,拉伸运动有什么好处呢,可以减肥吗,下面奇丽女性小编分享了拉伸运动图解及好处。
&&& 拉伸运动怎么做
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作一
&&& 1、首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30-45cm处。
&&& 2、双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15-30秒。
&&& 3、然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作二：
&&& 把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15&30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作三：
&&& 面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作四：
&&& 面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作五：
&&& 站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。
拉伸运动图解
&&& 拉伸动作六：
&&& 头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15&30秒不动。左腿重复此动作。
&&& 拉伸运动好处
&&& 1、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
&&& 2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
&&& 3、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
&&& 4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
&&& 5、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
&&& 6、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
&&& 以上推荐了六种拉伸运动动作,教你拉伸运动怎么做,并分享了拉伸运动图解,及拉伸运动的六大好处。
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