如何快速怎样才能长肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-22 17:26 标签： 怎么快速长肌肉
锻炼后，如何让肌肉好好休息快速长出肌肉来？
BY 康力小编
　　　通过充分的休息，加速肌肉增长。每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来，健身房负责帮你破坏肌纤维，而真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的。
　　想要肌肉休息好，以下7点要注意。
　　营养补充
　　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
　　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。
　　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。
　　冷水澡
　　高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复。
　　肌肉营养谱
　　营养补剂满足了身体在日常饮食之外的需要，加速了肌肉组织的恢复。
　　训练前
　　支链氨基酸
　　不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。
　　训练后
　　混合运动饮料
　　高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。
　　蛋白粉
　　睡前摄入蛋白粉将促进夜间睡眠时肌肉的生长，提升肌肉恢复速度。
　　饮牛奶有助增肌
　　临睡前补充蛋白质有助于恢复和塑造肌肉，对于年龄较大的人来说，可以减少年龄增长造成的肌肉流失。
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怎么锻炼才能快速长肌肉?
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
像练健美那种属于快速的，锻炼强度大，效果明显但是主要是外型好看，外强中干而已。通过有氧运动得来的肌肉是力量型的，主要就是将平时运动锻炼的各种方法放慢速度进行。
本回答被提问者采纳
让二头肌始终受力，还用。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，可隔两、3，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量，然后休息，切记不要每日练！ 你自己感觉量大小，如果量小、肱三头肌、三角肌四部分，自然会拥有完美的肌肉。跑步建议早上日出后进行，空气好，让你保持一天好心情；无氧运动建议睡前两小时进行，每次做到极限手臂主要是小臂和肱二头肌，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，肌肉层增厚。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推，伸的时候不要放到底，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，至少要隔天练，如果量大，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，因为从伸直到弯曲一共是180度，手臂向后上方抬起，反复；中束，双手抓住哑铃，腰会更粗的。2。 还要一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，脂肪层不减、在单扛上做引体向上，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，反复；后束，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。 科学健身，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候
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话说，很多健身人士包括很多健美运动员，一直都以一些知名健美运动员、奥林匹亚先生像多里安·耶茨、罗尼·库尔曼为，因为他们在硬拉、深蹲的重量方面都是佼佼者。这些人让人们一想到健身就联想到大重量。很显然，能做这种锻炼的人都多次被授予了奥林匹亚先生。举起的重量如此之大，需要持续不断的逐步超负荷训练，肌肉也需要达到最大张力。不仅如此，他们还需要将自身调整到最大强度来进行每一次举重。
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但是有这样一种说法，当你使用最大重量来锻炼时，其弊大于利。你知道吗？那些知名健美运动员在健身视频中的锻炼看似是他们的常规训练，但他们也许只是为了拍摄而已，他们的大部分举重锻炼其实使用的重量都较低，但是做的次数较多。他们看中的是每一组锻炼中肌肉的收缩，而并不是重量越重越好。这就是为什么很多人在热身时反而比在真正锻炼时感觉更好。较轻的重量能够让他们只专注于肌肉的收缩而不是一味地举起较大的重量。别忘了，当你举起的重量越大时，你需要调动其他的肌肉来保持平衡。所以你是在将目标肌肉的压力转移到其他没有在锻炼的肌肉上。 虽然逐步超负荷训练非常残酷，但健身并不是从头到尾都是大重量冲刺，而是通过运动以最大张力来促进目标肌肉。当你举起的重量太大时，你的运动范伟就会相应减少，肌肉也会受到一定的压力。如果你只在意举起的重量，那你肯定会忘记运动到正确的肌肉。所以最终你们可能会深陷受伤的危险。健身房里经常见到很多人都在尝试每一个器械进行锻炼，想要在场的人看看他们的表现有多惊人。这些人通常举重的重量都超过自身所能接受的范围。我们都知道大重量锻炼看上去是充满力量的一个训练，会让人感觉很厉害，但我们去健身房其实是为了一个更大的目标：变的更健壮。所以，如果你能够举起较轻的重量，它也能够是你的锻炼变的非常有效率，那你还偏要改变现有的状态，那不是傻吗？不会有女生想问你能举多大重量，因为她们更在意的是你的形象、外表、肌肉。在健美比赛中也一样，不会有评委问阿诺德·斯瓦辛格在他获得完美身材之前做了多少硬拉，肌肉足以证明你的锻炼效率！既然现在你能够调控重量，那完全可以在不同的组数和重量中自由增加和减少，试着建立一套属于自己的训练方法。如果你每天按照这种方式训练，那这种类型的训练能让你在不受太大压力的情况下刺激你的肌肉。那我到底应该用多大的重量呢？一般来说，1-5组的锻炼就能够让你获得一定的体力，增加中枢神经系统的能力来完成各种困难的锻炼。如果你正在进行大重量训练，那你应该好好看看这篇文章。因为大多数人的训练目的都是想要身材变的更好看而已，所以应该要有节制的进行训练。许多研究显示，训练极限重量的70-80%反而能产出最好的收益。比如说，如果仰卧推举200磅是你的极限重量，那你应该选择140-160磅的重量做8-10组。当你能轻而易举地做10组的时候，那就可以增加一定的重量。同样地，如果你都做不了6组，那就是重量太重了。你只锻炼8-10组并不意味着你锻炼不了力量。只要你确保自己是在对肌肉进行逐步负荷训练，那你就会同时获得力量和肌肉，只不过后者获得的更多。还有一点别忘了，你要专注的是锻炼肌肉，而不是去在意重量的多少。所以这意味着你需要对重量进行适当的调整。但是，你应该逐渐增加相应的重量，因为自身也在进行着逐步负荷训练。
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责任编辑：Elizaliu
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