10个方法+3组哑铃杠铃拉力锻炼，让你不出一个月变强壮肌肉男，拥有完美好身材！
10个方法+3组哑铃杠铃拉力锻炼，让你不出一个月变强壮肌肉男，拥有完美好身材！
美眉聊社会
男人健身肌肉必看！10方法让你在一个月内变成强壮完美肌肉男！！几乎每个人都有这样赤裸裸的欲望，那就是希望自己健美肌肉能看起来很棒，但我们往往只注重形式。如果你想看起来有型，而不是像某些竹竿一样，那么这篇文章是为你准备的。1.使用自由重量以及复合动作练习2.学习完美的技术3.使用低次数练习4.做好热身5.每次训练增加你的重量6.训练你的弱点7.限制你锻炼的选择8.像猛男一样训练9.饮食10.学会使用补剂推荐3组非常实用的肩部肌肉训练动作1.哑铃锻炼(1)侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。该动作也可单臂进行，左右侧交替。要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。(2)前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次健美肌肉。要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。(3)弯腰侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼(1)前屈运动预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。作用：主要增强三角肌前侧的力量。(2)外展运动预备姿势：同“前屈运动”。动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。作用：主要增强三角肌外侧力量。3.杠铃锻炼耸肩运动预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量。
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简介: 医家养生宝典，一个实用的生活健康医家宝典
作者最新文章如何练胸肌最快出型 怎样拥有强壮健美的身材
核心提示：对于喜欢健美的男性来说，强壮的胸肌往往是他们傲人身材的完美体现。特别是在一些健美比赛之中，当一些运动员出场之后，那棱角分明、强壮健美的胸肌，往往能引起许多人们的羡慕。那么如何练胸肌最快出型？怎样才能拥有保健的身材呢？可能许多喜欢健身的男性，对于这个问题都相当热心。
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对于喜欢健美的男性来说，强壮的胸肌往往是他们傲人身材的完美体现。特别是在一些健美比赛之中，当一些运动员出场之后，那棱角分明、强壮健美的胸肌，往往能引起许多人们的羡慕。那么如何练胸肌最快出型？怎样才能拥有保健的身材呢？可能许多喜欢健身的男性，对于这个问题都相当热心。
一、下斜俯卧撑
在平时的锻炼之中，人们在做俯卧撑时，往往是在平整的地面上做的。而对于想要知道如何练胸肌最快出型的男性来说，可以把这个锻炼方式变化一下。把双腿放在床上或者是高一点的地方，然后双手撑地，用这种方式来做俯卧撑。这个锻炼方式，能对上部的胸部肌肉起到比较好的锻炼效果。
二、哑铃卧推
一些人们在平时的锻炼之中，会使用哑铃来锻炼臂力。而如果人们想要锻炼胸肌的话，可以使用卧推的方式。平躺在垫子下，然后双手拿着哑铃，向着上方平推。最好要准备一些重量比较大的哑铃，如果可以的话，也可以直接购买杠铃来进行锻炼。对于如何练胸肌最快出型来说，这个方法见效也比较快。
三、注意事项
由于健身运动之中，人体的消耗比较大，同时肌肉的疲劳程度也比较高。因此，人们在进行类似锻炼时，要量力而行，不要让身体的肌肉组织受到损伤。此外，饮食方面也要注意，摄入高蛋白的食物，也有助于肌肉的增加。
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《怎么锻炼好体型，不需要很大块肌肉，看起来健壮就行 》
怎么锻炼好体型，不需要很大块肌肉，看起来健壮就行
先有氧30分钟，再练器械各部位中等重量做到累，每组做完都要放松肌肉，保持肌肉线条。
只做3组，每组20—25次：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，全神贯注地投入训练：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。 1． 大重量。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：什么时候想起来要锻炼了、坚实、饱满、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢、低次数、腰臀、腿部的大肌群：在训练后的30～90分钟里，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，但力量，迅速补充营养。 10． 多练大肌群，均做到力竭，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机：多练胸、顶峰收缩、持续紧张。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，就做上2～3组，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。 5． 高密度。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲，频繁地刺激肌肉，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，不去想别的事。 6． 念动一致：每做完一组动作都要伸展放松，如大重量的深蹲练习，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，尤其是大肌肉块，每次约15分钟，要控制好速度，做退让性练习、休息48小时、宁轻勿假。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。要使肌肉块迅速增大、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、卧推、推举：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 2． 多组数，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟，每星期至少要练4次：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、背。 12． 休息48小时、速度......这简单啊！明天早上跑步半小时！晚上做俯卧撑50个一组 2组 仰卧起坐50一组 2组 这就可以了 啊 ！
为啥有的女的也没有去锻炼,身材为啥那么好 ……
人家锻炼没锻炼告诉你啦?你没看到就以为人家没锻炼。
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你如果真心想将自己的身体锻炼好,并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来,根据我的个...
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你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个...
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这10个好莱坞明星如何健身练出好身材？
这10个好莱坞明星如何健身练出好身材？
现在去约会的最佳场所之一莫过于电影院，好莱坞大片最吸引人的除了精彩的特效，还有明星能胖能瘦的一流演技。看着他们强壮的身板，又看看身边约会的对象，你心里又会默念：明天开始要跑步锻炼身体，明天开始要去健身房练肌肉。
撩妹子没有强壮的身材怎么行呢？
但是说归说，做归做，那些明星可是一周得花上四五天的时间去锻炼，在私教指导下还形成了一套系统的锻炼方法。还好小编机灵，从国外网站找来10个明星的健身秘诀分享给大家，说不定这其中哪个就能激发你起的斗志，练出好身材拿下身边的妹子！
休&杰克曼HUGH JACKMAN
炼成金刚狼这样的身材可不是那么简单的。
美国知名健身增肌教练大卫金斯伯里（David Kingsbury），从《金刚狼》开始就跟休&杰克曼合作。狼叔刚开始演《金刚狼》时已经40岁了，大卫金斯伯里给他制定了一个特别的举重项目来锻炼肌肉：减少举重的次数，增加举重的重量。
由于还要减掉一些体内脂肪，又要保持体内肌肉，所以狼叔会坚持做低强度和hiit训练，吃的方面他则特别注意干净卫生的饮食和采用碳水化合物循环法。
克里斯&帕拉特 CHRIS PRATT
在《侏罗纪世界》里驯服猛龙前，我们都非常惊叹克里斯&帕拉特在《银河护卫队》中星爵的体格。
为了出演漫威系列电影中的角色，36岁的星爵在6个月内足足减掉了54斤！你要是不信可以去看他的Instagram账号（国内看不了，不开心）。
他告诉男性健身杂志他的训练方式：一天锻炼3-4个小时，训练的项目包括：P90X训练、跑步、游泳、拳击和跆拳道。同时每天吃4000卡路里的食物和大量的水（1kg体重约喝62.5克水）。
现在为了保持身材，星爵每周在健身房锻炼4天，每天锻炼1个小时。
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伊德瑞斯&艾尔巴IDRIS ELBA
这位44岁的英国演员平时一直在练跆拳道足足有十年了！他登上了2015年11月的男士健康杂志封面，并分享了他的健身哲学（好深奥的样子）。
伊德瑞斯&艾尔巴认为，健身不是为了好看，他喜欢跆拳道是因为这让他是时刻有能力可以保护自己。
尽管如此，在拳击场来一场大汗淋漓的运动肯定能够爽到爆。
伊德瑞斯&艾尔巴推荐拳击类训练还因为它和高效，还不需要什么装备。
乔&曼根尼罗JOE MANGANIELLO
《魔力麦克》导演史蒂文&索德伯格称乔&曼根尼罗为&walking CGI&，既是轮廓分明的演员，又是健身书籍《Evolution》的作者。
在一次访谈节目中，乔&曼根尼罗说到：
&我不是生来就会长肌肉，或许我被诅咒只有修长的四肢。我希望以一种自然的方式，而不是通过类固醇，生长素等来增肌；所以我花了25年的时间（人生的三分之二）来寻找地球上最好的健身教练和最好的训练方法。&
乔&曼根尼罗的训练理念来源于儿时等偶像－阿诺德&施瓦辛格，你要想拥有他一样的身材，你可以购买他的健身书籍《Evolution》，还需要多做连贯的重量训练。
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《魔力麦克2》主演查宁&塔图姆与训练师Arin Babaian 一起合作以获得跳脱衣舞般的身材。
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然后，去游泳池进行数个来回或进行一个 &pool burpee&训练（游泳与力量训练交替的自创训练法）。
当天下午，塔图姆的训练将会更加专注与身体的某一部位训练。
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从《海滩游侠》到《蛮王柯南》，到我们熟悉的《冰与火之歌：权力的游戏》到超级英雄《海王》，杰森&莫玛一直以强壮的身材出现在我们眼前。
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