很瘦 怎么练肌肉-很瘦的人怎么练肌肉
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很瘦 怎么练肌肉 很瘦的人怎么练肌肉
很瘦 怎么练肌肉
本人22男54公斤，比较瘦…想知道腰部和腋下那块的肌肉怎么练，我一吸气肋骨就出来了不说，本来已经练出来了腹肌轮廓的，和这骨头轮廓挨在一起更让人觉得难看了
空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
六是每天早晨一定要吃饱饭、原地起跳摸高、助跑起跳，用不了三四年，你一定会将自己锻炼成为：高大、匀称、潇洒，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上，做做俯卧撑。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，不是更好吗、肉；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，提高身体的消化功能，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）？
祝您成功，注意：初学练武时，先不要求神似、网上购买或下载一些锻炼身体、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水；三是吃好就行，不要吃的太饱、鱼。
只有你能长期坚持下来、风度翩翩、玉树临风、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，并且锻炼出一个高大，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、强壮、干练、有气质、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、鸭。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）；
三是做做广播体操，中午也必须吃好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。但是，晚饭！切记！
八是到新华书店、风度翩翩的身材与体质来、干练、英俊潇洒，有利于多长肉，特别是多长腱子肉：一是最好要吃点面食（馒头、面包，养成生活的如此习惯。
如果你能长期坚持下来，而必须追求形似、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走。每天多进行原地起跳：二三个月你就会见到效果、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定、面条、饼干哈哈，你现在22岁还有三四年长身体的最佳时期、吊吊单杠、双杠或者在家、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，好办。因为、点心等）；二是最好少吃点鸡
空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
六是每天早晨一定要吃饱饭、原地起跳摸高、助跑起跳，用不了三四年，你一定会将自己锻炼成为：高大、匀称、潇洒，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上，做做俯卧撑。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，不是更好吗、肉；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，提高身体的消化功能，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）？
祝您成功，注意：初学练武时，先不要求神似、网上购买或下载一些锻炼身体、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水；三是吃好就行，不要吃的太饱、鱼。
只有你能长期坚持下来、风度翩翩、玉树临风、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，并且锻炼出一个高大，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、强壮、干练、有气质、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、鸭。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）；
三是做做广播体操，中午也必须吃好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高。但是，晚饭！切记！
八是到新华书店、风度翩翩的身材与体质来、干练、英俊潇洒，有利于多长肉，特别是多长腱子肉：一是最好要吃点面食（馒头、面包，养成生活的如此习惯。
如果你能长期坚持下来，而必须追求形似、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走。每天多进行原地起跳：二三个月你就会见到效果、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定、面条、饼干哈哈，你现在22岁还有三四年长身体的最佳时期、吊吊单杠、双杠或者在家、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，好办。因为、点心等）；二是最好少吃点鸡
我的方法是感觉肌肉最紧张时,反而会使二头肌的生长十分缓慢.建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长,组间放松,多练大肌群,训练后进食蛋白质.很多人忽视了退让性练习. 　　13,把哑铃举起来就算完成了任务；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量,速度提高不明显.可见,速度,耐力均有长进：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则.它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态.这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,不太注意动作是否变形.健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度,此时补充蛋白质效果最佳,深蹲,卧推：慢慢地举起.必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,不能超过1分钟. 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,甚至出偏差,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM.研究表明,加快肌肉的恢复.但不要训练完马上吃东西,只练胳膊而不练其他部位,腹肌不同于其他肌群,即练什么就想什么肌肉工作.例如.练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩. 7. 　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事,至少要隔20分钟. 12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练.如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块.不过腹肌例外,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,其适度的标准是：这是一个不是秘诀的秘诀. 宁轻勿假,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置,训练效果就不大. 组间放松. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间. 4. 慢速度. 多练大肌群：多练胸,背,腰臀.2：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,发麻,坚实,休息48小时,宁轻勿假,再举得尽量高.这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态.不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上.一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受. 3. 长位移,弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,做退让性练习,能够充分刺激肌肉.因此,在训练计划里要多安排硬拉,推举,引体向上这5个经典复合动作. 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期：酸,饱满,扩张,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：练立式弯举,以充分拉伸肌肉：不管是划船,但力量,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,总是达到彻底力竭：每做完一组动作都要伸展放松,低次数.大重量。　　9,很快地放下.这一点极其重要,同时肌肉需要的恢复时间越长.特别是,在所有的法则中,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深. 顶峰收缩,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,在放下哑铃时,要控制好速度,腿部的大肌群,不仅能使身体强壮. 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,浪费了增大肌肉的大好时机. 5,数1~6,再放下来,以致不能达到期望的效果,胀,根本不能长肌肉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗......你先不要管什么肌肉，你跟我一样我以前也就50KG左右首先是营养，有条件就吃蛋白粉，没条件就吃鸡蛋+牛奶，还有三餐必须吃好然后就是锻炼从最基本开始，你可以每天晚上做俯卧撑10个一组，一共做5组每组之间消息30秒，做完后喝点牛奶，有条件的话就在吃点蛋白粉或是鸡蛋。这样我保证1个月坚持，你肯定上65KG，身上的肉也比较紧了。
个人建议你先增肌吧，要不炼出来的一丝一丝的，更难看，先长点儿肉吧亲~
多吃，多练，多休息，好不好看没什么关键是健康最重要。
可以找专业的健身教练咨询，也可以看健身方面的书，我和你有同样的目标
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8个适合偏瘦男生练肌肉的方法
基因不仅决定你的面容，还能决定体型。如果你的父母体型纤瘦，那么你也可能会较瘦。体脂率和代谢率亦全部由遗传物质决定。但这就意味着你对此束手无策了吗如果你有练肌肉的计划并体型偏瘦，那这些都不应成为你担心的问题。有很多你能用的方法让你变得强壮。这儿有8条体型纤瘦的人增加肌肉的方法。1.把碳水化合物当作健身前的能量补充&把握你进食的时间很重要。运动后立即食用碳水化合物可能不是最好的主意。但是，富含碳水化合物的食物例如意面可以当良好的训练前餐。训练前餐的作用就是减少体内蛋白质的消耗。碳水化合物提供ATP以阻止肌肉分解。但这意味着你不能使用其他的补给作为训练前餐吗？也有其他你能吃的训练前餐比如BCAA（支链氨基酸）和CLA（共轭亚油酸），它们被认为在阻止肌肉分解中起作用。&2.训练后大量补充蛋白质&连续训练后，马上补充富含蛋白质的食物是很重要的。它可当作食物或补充物。乳清因能提供给机体易吸收的蛋白质和氨基酸而成为一种良好的训练后餐食的选择。&除了乳清，还有一个不错的选择是BCAA。与其他必需氨基酸不同，BCAA不需由肝加工，这样你就能从中获得易被骨骼肌吸收的必需氨基酸。&还有，关于食物，建议多吃白肉。鸡胸肉就是白肉的良好来源。&如果你计划增加肌肉，那么一天应该摄入多少蛋白质呢？你每天的摄入量需要在每千克体重摄入1.5克蛋白的水平。这就意味着如果你想要达到150磅，你需要摄入大约225克蛋白质。&3.每天至少保持8小时睡眠&塑造肌肉不仅需要运动，也与你的休息量有关。休息为什么在塑造肌肉方面起到如此巨大的作用呢？研究表明，休息期间生长激素分泌增加。&4.高强度低重复的运动训练&如果你的目标是变得强壮，那么强烈建议你进行高强度低重复的运动训练。高强度训练通常是为达到燃烧脂肪的目的。但因为你体内可能没有足够的脂肪供你健身时消耗，高强度练习会很容易分解你的肌肉。&5.每三周换一种训练&当你在相当一段时间里都做同一种训练时，你会注意到训练完成得更加轻松。这种现象可以解释为，机体有能力适应每个经历过的应激情况。&肌肉的记忆使机体在完成这些运动时运用更少的力气。很不幸的是，在你一遍遍做同样的运动的同时你的预期效果也会大打折扣。&6.设一个休息日&没有停歇的塑肌训练也会十分紧张。很容易出现疲乏现象，耗尽你的精力。所以，养成每周休息一次的习惯，吃任何你想吃的东西。对偏瘦人群来说好消息就是不必太担心卡路里的问题。事实上，他们在休息日可以吃任何自己想吃的东西。&7. 把重点放在大肌肉群上&为收获最快的效果，集中锻炼大肌肉群是个不错的建议。锻炼大肌肉群让你在你纤细的身材上所有对的地方长肌肉。举例来说，当你开始锻炼腿时，你会发现这也会影响到身体的其他部位比如核心。&8. 关注形态&最后一点， 偏瘦人群最大的问题之一就是无法举起那么大的重量，尤其是在开始阶段。如果你遇到了这类问题，别沮丧。&相反，你需要关注的是形态。为了形态，你会最大限度地锻炼你的肌肉。&结语&不同身材的人面临不同的挑战。例如，超重人群不得不面对练出肌肉后仍需减掉体脂的事实。另一方面，偏瘦人群或许会发现自己有一段时间很难练出肌肉。有了这些方法，你就能聪明地健身，让肌肉长在正确的地方而不是偏瘦了。&翻译：灰灰 编辑：@Luo-Amy【公号推荐】没时间看书？不知道看什么书？推荐关注下方这个高质量公众号文学大咖科普 每日精彩书摘 主播倾情朗读，让你每天5分钟，博览群书不是梦！长 按 二 维 码 即 可 关注TheySaidID：TheySai123—— 关于 TheySaid ——专注于分享各种精彩书摘、影视台词，以及名人名言。投稿、转载、合作请发邮件至：
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瘦弱的女生如何才能拥有健美的身材？
瘦弱的女生如何才能拥有健美的身材？
人的审美随着时代而变化，在60年代以丰腴为美，在90年代以骨感为美，而现在大家都以健康为美，没有肌肉线条怎能称得上好身材呢？男生需要显得健硕，那女生呢？如何才能做到穿衣显瘦，形体优雅呢？下面小编就来和偏瘦的妹子们聊聊怎么才能让你的身材看起来健美一些。
现在都以健康为美，没有肌肉线条怎能称得上好身材呢？
现在都以健康为美，没有肌肉线条怎能称得上好身材呢？
●设定目标
最好先到健身房让私教测试下你的体能，要从你身上最薄弱的地方开始练。强化肌肉不足的地方，使全身肌肉达到均衡。
把目标分成四到五个小目标，这样可以检查进度。
&制定一个健身房计划
你可以每天举重3-4次，中间休息一天，有氧运动每周3次，每次30分钟，每周力量训练3-4次。
&要有休息的时间
如果觉得练得太多了，就休息一天，恢复体能，好好休息，身体复原之后，肌肉就变得更强了。
&●身体自重训练
学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群。
学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群。
学会基本的自重训练法，每次练到多个肌肉群。你可以深蹲、单腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯卧撑、引体向上。
&你可以加入健美操班、核心训练班或者TRX悬挂健身班之类的课程。学会如何正确练习这些动作。
&如果练得时候觉得下背部在使劲，就不要练提踵了，用别的项目代替。
&体重力量训练每周练3-4次，可以和别的有氧训练和举重训练放在一起练。
&循环进行身体自重训练，每个项目之间休息30秒，短时休息可以让力量训练的有氧效果更好。
&每组10-15次，做2-3组即可。慢慢的做，举到最低处或最高处停一下，这样可以刺激到不同的肌肉。
增加训练难度，力量增加或训练的时候加上哑铃。要连续训练每2-3周增加一次难度。
你的身材要看起来&健美&一些，就需要多练举重，锻炼心血管。要是你以前没用举重机，就从如何正确使用简单的器械开始练习。选择10下/组，可练2组的重量。如果是要把肌肉练瘦，可以选择15下/组，可练3组的重量。
&练短肌肉纤维和长肌肉纤维
练完了全幅度的动作重复次数之后，再来一组半幅度动作，快速的做。这是练习快肌和长纤维肌肉。
&不同时间练不同的肌群
比如，周一练胳膊和肩膀，周二练腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要连续两天练同样的肌肉。
&尽量到力竭
每次做训练时，尽量做到力竭，这样才能更快的长出健美的肌肉。每三周增加一次重量。每次增量2-4公斤。
&知道怎么练了之后，就可以开始练负重器械了。练得时候身体不能摇摆。不带任何器械帮助的举重可以使肌肉生长更快，也可以和举重机一起练。
●有氧训练
每周增加3-4次的有氧训练，每次30分钟。
先是一到两分钟的冲刺跑，再加上四到五分钟的中等强度训练。在采用间歇训练时，30分钟的中等强度训练比1小时的效果要好。
&采用多种有氧训练器械和运动
跑步、游泳、自行车、快走、椭圆机、划船，不同的肌肉都可以得到锻炼，但要避免训练过量。
&有氧训练之后，一定要有放松拉伸的时间哦。
●膳食搭配，营养均衡
&蛋白质的补充
肌肉是由蛋白质构成的，当你结束了训练就得补充足够的蛋白质。在你的饮食里，你可以多吃酸奶、瘦肉、鱼肉、鸡蛋等。
&碳水化合物的补充
在肌肉生长代谢增加的时候，精碳水化合物不能长时间为你提供能量。因此，你必须多吃复合碳水化合物，比如燕麦、藜麦、全麦面包、糙米等等。
&维生素和矿物质的补充
在日常饮食中，多摄入水果和蔬菜，它们能帮助你得到维持健康的维生素和矿物质。
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