1.下背部：与杠铃相比，举一个哑铃怎么锻炼能减少对脊柱的压力再说，用一个哑铃怎么锻炼作动作也更舒服如果用一个哑铃怎么锻炼做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌
2.小腿部：部立，手持一个哑铃怎么锻炼进行单腿提踵练习比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板将一个哑铃怎么锻炼放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部：与杠铃相比用一只或两只一个哑铃怎么锻炼做俯身划船练习(單臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂一个哑铃怎么锻炼划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部：仰卧长凳上用一个哑铃怎么锻炼做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做哽有利于肌肉的增长因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用一个哑铃怎么锻炼做多角度的飞鸟练习以发展胸肌的各个部分。一个很好嘚练习方法是做完一组一个哑铃怎么锻炼飞鸟之后立即做一组一个哑铃怎么锻炼卧推举练习。这样练不仅效果好而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5.肩部：各种形式的一个哑铃怎么锻炼练习都可发展肩部肌肉。比如用一个哑铃怎么锻炼做侧来举、前平举和俯身飞鸟練习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用一个哑铃怎么锻炼耸肩或绕环练习
6.肱二头肌：一个哑铃怎么锻炼弯举是許多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的一个哑铃怎么锻炼弯举能使上臂更加粗壮而且从后面看块分离，清晰突出
7.肱三头肌：用一个哑铃怎么锻炼做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形练习时可将一个哑铃怎么锻炼尽量放低，以加强训练效果
8.前臂：一个哑铃怎么锻炼正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9.大腿：脚后跟垫塊小木板做一个哑铃怎么锻炼负重深蹲练习可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹一个哑铃怎么锻炼做弯举练习则可发展股二头肌。还可以做一个哑铃怎么锻炼剪蹲(如图)
10.腹部：仰卧将一个哑铃怎么锻炼置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉
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