不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧_男人窝
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不练腹肌没出息 和自己的身体来一场肉体革命吧
编辑：小男
11:46:17　　来源于：
　　男人有没有腹肌真的差别很大，锻炼腹肌是锻炼毅力的一种方式，那要怎么练腹肌呢？今天我们一起来看看最有效的方法，常做这几种运动打造腹肌美男，和自己的身体来一场肉体革命吧。
怎么练腹肌
　　练腹肌最好的方法
　　每天坚持跑1500米
　　练腹肌前除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。一般来说，练腹肌前建议先减脂为宜，特别是体重太胖的人，开始阶段建议先减脂，多做来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。
　　不过，对于一个不怎么胖的人来说没有要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。
　　倒挂式仰卧起坐
　　倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也有点危险的，特别如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
　　所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。
　　注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。
　　负重式卷腹
　　想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
　　不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。
　　负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。
　　(1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。
　　(2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
健身球卷腹
　　健身球卷腹
　　健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好是因为利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，从而也能提高身体平衡力。
　　健身球卷腹怎么做
　　(1)坐在健身球上，慢慢的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。
　　(2)开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。
　　注意：
　　(1)要自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。
　　(2)在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。
　　(3)做的时候尽量闭上双眼，这样有助于提高平衡能力。
　　平板支撑
　　平板支撑看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。
　　平板支撑怎么做
　　(1)取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线。
　　(2)接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气，配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。
　　注意：做平板支撑最重要的就是动作标准，否则不仅影响健身效果，还会对颈椎或腰椎部等有损伤，因此，建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。
　　想拥有迷人的腹肌吗？这些运动就是最适合你的，赶紧收藏起来吧。腹肌真的很重要，小编现在看男人，都看他有没有腹肌哦！哈哈，小编是腹肌的迷妹，别问我为什么，污污污，人家不想回答啊！
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健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
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////////////20天咯什么都没有。每天腹肌撕裂者。一点效果都没有。【肌肉吧】_百度贴吧
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20天咯什么都没有。每天腹肌撕裂者。一点效果都没有。收藏
谁告诉我呀
有纹理了，慢慢来
你才20天急什么
我半年了才一点点
每天坚持动作要标准
20天就急了？发表于日周日 21:08:22北纬:31.176864，东经:112.603226
宁可少做，动作必须标准，要不也没用
才20天你就想有腹肌，如果这么容易练别人也就不用练得这么辛苦了…别心急啊、坚持至少3个月见效
每天做当然没得 练了倒完全不会痛了来
腹肌撕裂者什么意思？
1年零6个月
我也没天在做腹肌撕裂者。快一个月纹理已经出来一点了
我就不明白了，贴吧很多人都1月，2月的训练就有比较明显的肌肉了，难道是胡说八道的那种？
我和楼主一样的进度啊
我时间还更长点 ，略略比楼主多点。但是2-3天没休息好（我就是去吃了次ktv自助餐）肌肉就消掉了。坑爹
腹肌一个星期两三次就够了，给它时间休息啊
肌肉都是在休息的时间中生长的
我只想问你你是不是很瘦，如果是就不要练腹肌更不要练撕裂者。
腹肌撕裂者怎么做
转载：无腹肌不男人是正确的,但对于偏瘦型的人来说,我建议初期还是不要做过多腹肌的训练,因为我有亲身体验.之前的计划我加入了每周4次的腹肌训练，问题是当我看到我的4块腹肌将要展现的时候,同时我的体重也下降了.在一本健美杂志上我看到这样解释,腹部区域集中了许多复杂的神经,最主要的太阳神经丛在腹部,因为它以肚脐为中心向四周展开,就像太阳散发光线的样子那样,所以被称为太阳神经丛.在其他部位没有足够多的肌肉的时候,对腹肌的频繁训练会严重的刺激太阳神经丛,从而影响全身肌肉的发展.在我停止了腹肌训练的2个月后,验证了这个理论的重要性,我的体重上升了-------转载于哑铃吧看到这段文字，我果断没有锻炼腹肌，因为瘦的人本身就有腹肌，无须锻炼！ 是因为腹肌是核心肌肉群，如果先练腹肌的话，其他肌肉练时都需要腹肌配合，先把腹肌劳累的话其他的就不好练了你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧 其实最最重要的是，你可以把练腹肌的时间练别的肌肉，何乐而不为？ 不是不练，而是后期再练！
楼主我认识你,你就是那个掉粪坑三个小时被打捞起来不仅没事还边跑边笑边擦嘴边打嗝的少年
T_T我没坚持住，肚子上的肉又起来了
楼主我认识你,你就是那个掉粪坑三个小时被打捞起来不仅没事还边跑边笑边擦嘴边打嗝的少年
我室友也在做腹肌撕裂者，不过妹子做的还是比较难的，有的动作都做不标准，楼主加油
做到极限！！！！
健身单位是什么？你一肚子脂肪 传统仰卧起坐做好来 分组一天200个了再考虑所谓的撕裂吧.
楼主我认识你,你就是那个掉粪坑三个小时被打捞起来不仅没事还边跑边笑边擦嘴边打嗝的少年
有一个月咯。看出什么没？
登录百度帐号推荐应用【腹肌锻炼(4)】夏天收获一个马甲线，你还不快来试试？
来自妈妈帮社区：
做的时候可以让别人帮你拍照，不撅屁股不塌腰，腹部收紧就是正确的
我一个人在家
卷腹，卷腹，卷腹！亲测有效！
氮素，需要坚持！！！
?我也是亲测有效啊，多练腹部，生完孩子没有肚腩
做哪些做多久
真的嘛？亲，我生完孩子之后别人说我肚子里好像还有一个
，肚子还好大。
什么时候开始锻炼好？
减肥其实包括：减水分，减肌肉，减脂肪，塑型（实际没轻但是看起来瘦了）
节食基本是先减水分再减肌肉最后减脂。
有氧运动减脂减肌，无氧运动减脂增肌。
减肥药清一色是减水分。
不知道我表达得明白不？
卷腹，卷腹，卷腹。什么叫卷腹呀？没图看，俺不懂诶
不错哦，大方向是对的，肚子上肉多原因两种，一种是刷脂还不到位体脂太高，第二就是太松，需要紧实。所以如果你全身还需要减脂的话就以有氧为主，如果感觉体型已经满意了不需要再瘦了可以加大无氧的训练量也就是力量训练
太谢谢了，受教了，继续加油！
这个夏天我得悲伤着过了
我跟你一样
楼主，剖腹产什么时候才能开始做运动啊，
我做起来有点困难
减肥很重要 我产后130 现在95
楼主，剖腹产什么时候才能开始做运动啊，
不喂奶吧，产后三个月比较适合，
太谢谢了，受教了，继续加油！
卷腹，卷腹，卷腹。什么叫卷腹呀？没图看，俺不懂诶
我不好上次，自己在百度找下
哺乳期的妈妈也能练？我听别人说运动多了就没奶了！
还是断奶在开始吧
我肥了17斤，我想减掉屁股和大腿的肉，怎么减
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