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50岁之后跑人生第一个半马，你也能做到
日，我参加了贵阳国际马拉松，完成了自己人生中第一个半马。参加贵阳马拉松时，我跑龄10个月，年龄52岁。
部分跑步轨迹图（图片发自简书App）
我是2015年9月份开始跑步的，刚开始时跑个百米的距离便气喘吁吁，经过循序渐进的训练，渐渐的能跑5公里， 7公里，在日元旦那天我跑了人生第一个10公里，那是悦跑圈的线上马拉松-----大鹏线上马拉松，成绩是1小时35分14秒，平均配速是每公里9分46秒，现在看来够慢的，但在那个时候，我确实跑那么慢。从此之后，参加线上马拉松10公里跑变成了家常便饭，收集奖牌也成了乐趣之一。2016年3月，我报名参加了跑步者说举办的第六期百人百天活动，开始了有跑量要求有训练计划的跑步，也认识了一群来自全国各地的跑友，我们班的精神领跑是一位跟我同岁的女士，她的一条腿曾经粉碎性骨折，可她的跑龄只比我多五个月，跑步以来就已经参加过线下全程马拉松，关键是他的配速令我吃惊，半程马拉松她一般的平均配速是五分半至6分钟左右。我以为她应该是有充足的时间来训练，但不是的，她每天的生活是这样的：早上5:00起床， 5:30左右出门跑10公里，回家做早餐，再给他患病的父亲做好一天喝的米糊，白天她在医院上班，下午根据具体情况每周二次抽空去健身房练力量，晚饭后给她老公做理疗和恢复按摩（她老公有中风）。看她每天的跑步动态，周末她有可能会跑个半马，我想，这么拼的领跑该是多么强大的一个人，总之她非常让我佩服。所以，百人百天活动进行到一半的时候我决定报名参加半程马拉松，我能参加马拉松的时间在夏天，夏天太热所以并不是跑马的季节，国内的马拉松只有有限的几个，因为没有去过贵阳，想去旅游，于是便选择了报名贵阳马拉松，当时有跑友建议我参加贵州六盘水马拉松，但我发现六盘水的海拔是1700米，相比贵阳的海拔在1100米左右，由于是第一次参加，又是华北平原跑步惯了的，所以最终还是选择了贵阳马拉松，事实证明这个选择非常正确。
第一个线上10公里
我向领跑讨教经验，像穿什么跑鞋合适？要如何准备训练？跑半马过程中如何计划能量补给？如何防止跑步过程中的伤害等等。她鼓励我大胆参加，她告诉我说跑半程马拉松其实很简单。于是，在贵马开放报名之时，我报了女子半程马拉松，之后便着手准备和训练。可是，计划不如变化，五月底我感冒了，咳嗽的厉害，又是气管炎发作，这些年，不知是天气原因还是身体素质下降，咳嗽的越来越多，去医院检查说是气管炎，秋冬两季总是怕冷，以前总爱穿低领毛衣加围巾，近两年渐渐换成了高龄打底衫和高领毛衣，因为总是感觉脖子一凉马上就会咳嗽起来，仿佛弱不禁风一般。在开始跑步之后，整整一个冬天一直没有再犯，没想到报名之后却又犯了，这一咳起来就是大半个月没好，跑步训练不敢提速，勉强维持跑量而已。六月下旬从北京回到济南，不再忙碌，时间宽裕，开始了能保证时间的训练，随着马拉松时间临近，天气开始变热，训练变得艰苦，每次跑完都是浑身湿透，T恤都能拧出水来，速度难以提升，只能先训练距离，把配速问题忽略。为了能适应贵阳小高原的地理环境，我选择提前几天到达贵阳，提前在网上预定了酒店，预定了19号济南至贵阳的高铁，到达之后，先是在规定时间领取装备，另外二天时间白天在贵阳市区做短时间旅游，晚上回到宾馆，研究组委会发的马拉松参赛指南等资料，以熟悉赛道，赛道分析中表明：起点后1至3公里处道路明显爬升，持续爬升约50米；3至15公里基本为持续下降，下降接近100米，偶而会有缓坡；半程的15至21公里又是缓坡爬升。之前，想到作为跑步菜鸟要独自去参加正式的马拉松赛事总是觉得心里没底，为此，我先报名参加了7月3日在青岛举办的10公里七彩跑活动，为的是体验一下线下赛事的整个过程及氛围，七彩跑青岛站的活动按排在了青岛园博园，之前我也没去过，结果开跑之后50米便是一个长长的高坡，仿佛一个下马威，感觉全身的力气都要用尽，参赛者大都改跑为走，我更是如此，因为实在是跑不动了，后面的赛道也都是起伏不定的坡道，只能跑跑走走，最终我以1小时26分钟的成绩跑完。现在，看到贵阳马拉松的赛道分析，想到青岛的那次跑步体验，心中大概有个底儿了。7月23日这一天，早上4点起床，洗漱之后穿好比赛服，带上面包、冲好的咖啡、跑步腰包里放了二包能量胶，一粒盐丸，几块独立包装的湿巾以及手机眼镜等等必需品，4点45分出发去集合地点坐马拉松专线大巴，大巴5点准时出发去起跑点所在地贵阳市乌当区政府行政中心，来到集合地点之后，发现人数众多，便决定自己打的去起跑点，大约15分钟后到达。5点半到达了行政中心广场，找了个地方坐下吃饭：一块面包加一杯咖啡。跑前的这顿早餐应该提前2个小时吃，为了避免肠胃出现不适，这顿早餐要吃的简单些，以淀粉类食品为主，比如面包、饼干、馒头等，肉蛋奶就免了。稍事休息之后，换衣服，做简单的热身，提前半个小时的时候去上厕所。经验是：作为初赛者，赛前一定要详细的查看组委会发的资料，并尽量提前到达参赛地点，像我这种独自去参赛的选手更是如此。7点30分准时开跑，枪响之后我打开悦跑圈和咕咚APP进行记录，人群开始慢慢向前移动，到达起跑线已经是10分钟之后。头顶上空，无人机在盘旋着拍摄，起跑线一侧的主席台上，主持人仍在大声的给大家加油，众多的参赛者举起双手向着无人机欢呼，那一刻，真的好激动。要牢记一条：不要在开始阶段跑得太快。这一条忠告看到过多次，尤其是初跑者，容易心情激动而过早的消耗体力，我提醒着自己：这次跑马以完赛为目的，成绩是次要的，事实证明这是非常明智的。1公里之后，赛道开始缓慢上行，第一个长坡大约长达2公里，这个时候你才会觉得刚才那个1公里太好跑了，3至15公里的所谓赛道缓慢下降，其实是有上坡有下坡的，可能上坡不如下坡多或总体看来是下坡才被组委会解析为持续下坡吧。7月23日当天，贵阳的天气很好，属晴天少云，作为在四大火炉之一的济南跑过步的我来说，即便贵阳烈日当头，天气也已经是凉爽不已了，所以整个半程过程中我的心情是非常好的。可即便是这样的好天气，仍然有人晕倒，不知是中暑还是别的，才跑了不到10公里，就听说前面有人晕倒，之后，又两次见到救护车开过，仍在跑着的我只能暗暗祝愿晕倒的跑者能健康平安。过了15公里之后，进入后面几公里的缓慢爬坡，此时我的体力仍然不错，但却不能持续的跑了，因为我感觉到了胸闷，我的心脏是没有毛病的，这应该是小高原反应造成，但无论如何，持续的跑是无法坚持了，于是我改为跑跑走走，虽缓慢但极有坡度的持续爬升让走路都变得艰难起来，纵观赛道上，仍在跑着的人寥寥无几。18公里左右，赛道两旁观众渐多，很多人都在给参赛者加油，可这加油声在我听来却是什么感觉也没有了，就在这时，只听得路边传来一句话：“嗨！跑起来！”那一刹那，心里竟然产生一种恼怒情绪，真想对他大声喊：“妈X，你来跑跑看！”哈哈……身体疲惫之时面对加油者的话语竟然是如此反感，这让自己没有想到。临近终点，情绪渐渐好起来，听着手机报着距离和时间，加快了些速度，想争取在3个小时的关门时间内完成比赛。最终，枪声成绩3小时17分04秒，净成绩3小时05分11秒，虽没能在关门时间内完成，但顺利完赛。
我的贵马成绩证书
赛后我做了长时间的拉伸，因为老公一直在起点等候，所以，轮到家庭免费按摩师上场，木木的双腿慢慢恢复活力。又接到广西来参赛的跑友电话约见面，相隔千里的跑友第一次见面，禁不住拥抱，然后就是一通狂拍留念，又相约明年再来。回到酒店，休息一夜之后，除了腿有些酸痛之外，其他都好，遂联系旅行社，进入后续的旅行计划。我人生第一个半程马拉松就这样在我52岁的年龄完成了，没有相像中的那么艰难，但绝对要做好充分的准备，现在，我有了足够的自信心，我打算在冬季空闲时间再参加一至二次半程马拉松，2017年，开始我的全程马拉松跑步训练计划。有句话说：人生从50岁开始。我说：跑步人生，从50岁开始。50岁之后跑人生第一个半马，你也能做到。
爱读书，爱跑步，爱写作，喜欢用文字书写生活。比赛后喝一杯？ 跑半马没人会告诉你这7件事(图)_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
比赛后喝一杯？ 跑半马没人会告诉你这7件事(图)
这7件事，一般人不告诉他
　　作为初跑者，你会收到来自“前辈们”的各种“教导”，通常这些神奇的“建议”都能有不可思议的吸引力。下面1位纽约半马亲历者将给大家介绍“没人告诉过你的”、跑半马的7件事：
　　1、你的足模生涯很可能结束了
　　当你严格地开始一周5天的跑步训练之后，水泡很可能会光临你的美脚，当然那最终会变成对你有用的老茧。你可能在跑步中产生指甲开裂等一系列伤害。要知道，无论你做得如何巧妙，身体的某些部分也不喜欢训练。幸运的是，你很可能会有双美腿。
　　2、跑步机虽好，但不如公路
　　寒潮的滋味怎么样？冒着伤病的风险出门很疯狂是么？你不得不在跑步机上训练，不过跑步机无法教会你如何冒着寒风前进，如何在其他跑者中穿梭，如何面对跑步中突发的X状况。
　　3、要学会安排比赛日早上的时间
　　学会领先其他跑者是训练的一方面内容，另外你还要学会如何安排自己比赛日当天早上的时间。就像第一天上幼儿园一样，你要仔细检查需要准备的一切，这总让你感觉时间不够用。
　　4、你不需要听着音乐跑步
　　训练时听着“吧啦吧啦”的音乐跑步其实是没有必要的。你没见过在公路赛中有人带着耳机吧？所以扔掉耳机吧，听着自己的心跳和呼吸声更有利于掌握自己的状态。
　　5、你确实需要腰包
　　即使是极简主义跑者，有时候也可能会需要地铁票之类的东西。如果放在短裤的口袋里，5公里之后，你或许就再也见不到它了。作为经验，建议你在跑步时佩戴一个有拉链的腰包。
　　6、跑步是一项团队运动
　　比赛时你可能会通过地下通道等黑暗的地方，那里没有观众、没有朋友，只有和你一起在赛道上的跑者。相互之间的微笑和鼓励的话语能使你感到温馨和平静。你会相信：我们会赢。
　　7、跑完喝一杯感觉很好；跑后午睡是很美妙的
　　没有什么比完成比赛之后和亲朋好友喝上一杯庆祝更痛快的事儿了。之后，好好回家、洗个泡泡浴，你会体验人生中最美妙的午睡。然后，为自己完赛庆祝吧！亲亲你的奖牌，那感觉真棒！
　　（新浪跑步 月光）
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第一次跑半马，我想了些什么
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& && & 起跑的那一刻起强迫自己控制节奏和速度，必定这是一场21公里的比赛，如果不控制好很有可能在七八公里的时候就完蛋了。到达四公里左右的时候身体传达的信号告诉我十公里没问题，再远天知道会发生什么，大部队还是比较紧凑，不被落下就是胜利，此时我看到了光脚跑步的老者，他每迈出一步都是心灵与大地的接触，已到一种境界。
& && &五六公里过后不好的消息是腿部肌肉有些酸感，好消息是膝盖没有不适，心脏正常，也未出现岔气此刻控制呼吸和节奏是关键。跟着自己的节奏前行，不管别人，我对自己说。
& && &到了十公里时候我知道在不受伤的前提下我百分百能到达终点，原因很简单，我还能承受比现在强一倍甚至两倍的疲态，并且腿部的酸痛感在减轻，这很重要，因为肌体已经适应这个节奏。这时我就像一台机器一样在工作，直到按停的按钮。
& && & 十三公里时候我告诉自己在接下来每迈出的一步都是对自己的超越。从一四年夏天在中日友好医院后面小路的颠跑到去年五公里再到今天的半马，我做到了两年前从未想过的事情！也许真的跑的越远，离自己越近。
& && & 在十五公里看到了温情的一幕，一位跑者在赛道旁拥抱了他的儿子。一年多以前在我最困难的时候爱我的人对我不离不弃，我现在要做的就是让自己越来越好，我无法让过去的人生重来，我只能改变未来的自己！
& && & 十七八公里的时候真的快不行了，看着无数人将我超过，从某种意义上来说大家都到了极限，都在坚持，都在盼望着终点的出现，这个时刻我们跑进了鸟巢。踩到跑道上不少人开始加速，我也在内，没有原因，就是情绪到了，在鸟巢这段距离我可能用掉了百分之二十体能中的一半，最后三公里真的没有加速的能力了，只是机械的迈腿挥臂。
& && &还有一公里的时候已进入忘我的状态节奏没有了；呼吸还算平缓；心脏应该在跳因为我还活着。有的只是达终点的信念，此刻有不少人将我超越，但我的眼里早已只剩下了自己！
& && &到达终点的一瞬间，停止按钮终于被按下，回头看看跑过的路，我想说其实每个人都可以跑完一个半马，只是想和不想的问题。人生就是你想拥有什么就去努力的得到。
& && &当我坐在地上拉伸的时候看到了下一个自己就在前方，我要做的就是超越他…………
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TA的每日心情开心 23:34签到天数: 22 天连续签到: 1 天[LV.4]步入江湖
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TA的每日心情开心 16:59签到天数: 31 天连续签到: 1 天[LV.5]小有名气
厉害啊，偶像！我现在每天4-5公里，精彩膝盖疼或者脚踝疼，，刚跑2个月不到，调整中。。。
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TA的每日心情开心3&小时前签到天数: 670 天连续签到: 35 天[LV.9]家园元老
挑战自我，我心飞翔。
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TA的每日心情开心 00:00签到天数: 122 天连续签到: 1 天[LV.7]家园达人
还以为跑马&&&&
一样啊,我还纳闷跑马和糖尿病有什么关系&
来自苹果客户端
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能问下，穿的什么鞋吗
能告诉下具体型号吗？&
美津浓的一款，不贵，很舒适&
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能问下，穿的什么鞋吗
美津浓的一款，不贵，很舒适
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TA的每日心情开心 05:34签到天数: 26 天连续签到: 1 天[LV.4]步入江湖
厉害厉害 感动
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还以为跑马&&&&
一样啊,我还纳闷跑马和糖尿病有什么关系
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TA的每日心情开心 14:05签到天数: 1 天连续签到: 1 天[LV.1]初来乍到
跑不如游泳。
平时也游，再练练自行车，可以玩玩铁人三项&
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半马怎么跑？绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易
马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号?????半程马拉松并不是那么容易跑。近两年，马拉松猝死的大多数都是半马参赛选手，也确实证明了它绝非两个10公里那么简单，也并非半个全马那么容易。半马自有半马的跑法，掌握正确的训练方法，才能让你安全地完赛。假设你报名参加了2016北京野鸭湖冰雪马拉松（半程），那么，你能训练的时间也就只剩五周了。那么，如何利用这五周时间来成功地拿到野马的奖牌呢？
一、能完成半马的三个条件 1、可以不是很累地完成10公里； 2、能连续两天跑10公里； 3、跑马决不是以伤害为代价。 二、如何训练 相对于全马来说，半马的心理预期和训练方式都是不一样的。 1、训练量：如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可； 2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）； 3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。 4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？ 新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。 半马一般的关门时间是三个小时，如果你只想拿到奖牌，可以进行如下练习：假设你现在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。这样循环三次之后开始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。再循环三次。然后开始八公里和十公里。继续三次循环。这样下来就已经花了将近一个月了。剩下一周试着挑战一下十二公里，然后休息。比赛的时候跑十二公里，剩下的走下来，奖牌到手。当然，我们野马的关门时间为三个半小时，给你预留的时间将更长，所以，穿暖和点，不着急，慢慢来，享受比赛过程即可。 5、如果你比赛中会想跑比较好的成绩而不仅仅是拿到奖牌，那么在平时你还是应该认真准备一下:假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑。这样坚持一个月。 三、关于比赛 很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。 那么在比赛中，半马该怎么跑？ 1-5公里：和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定一定要充分热身）；5-15公里：这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；16-终点：不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。 赶紧来报名野马吧，利用这套方法，看看你行不行？野马报名信息：报名截止时间：12月31日12：00（先到先得，额满截止）报名费用：￥200 /人，费用包括：超值参赛包（包含越野包一个、抓绒衣一件、手套一双、耳包一个、魔术头巾一个、保暖贴四个、价值200元的壹季体能训练营单次体验卡一张、价值50元的野鸭湖门票一张等）、计时芯片（不回收）、保险、号码布、补给、参赛指南、保温毯一件。大巴费用：如需乘坐主办方大巴，需另交 ￥50 /人。
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