经验分享 如何练肩
肩部训练很关键，一方面，如果要获得更宽更厚的视觉效果，肩背胸三个要素都是必不可少的；另外一方面，肩部对绝对力量的发展也是非常关键，拥有强悍的肩部力量，对胸背的发展也是大有好处的。我在健身房就偶见过一些壮汉，其他部位都很棒，但肩很小，怎么看怎么不舒服。。本帖就个人练肩的方法进行一下分享。当然每个人都有自己的套路，不能硬套，仅以此帖作为一个参考吧，希望阅帖的朋友可以有所收获。关于组数和频度：我个人练肩至少25组，一周一次。当然有些人认为肩部比较小，没必要练太多组。但至少也要做20组，再少的话，真就不够用了。至于频度，如果一周五练的，当然肩是必不可少的。如果一周练三四次的，肩部可以3周2次吧，不能完全放弃。总纲：我将肩部练习分位4个部分：各类推举：8-10组（不含热身组）中束：6组后束：6-8组前束：4-6组推举一定是先做，而其他3个部分可以打乱进行。下面就这几个部分一一说明。各种推举：推举是增强肩部力量及打造肩部基础纬度的最好动作，推举之外其他的动作则更偏重于精雕细琢。推举方法N多，比如：站姿自由杠铃推举，坐姿自由杠铃推举，史密斯机推举（站坐），机械推举，哑铃坐姿推举。。。每次训练可以选2-3种动作来做，看喜好但也别太偏食。我大致说一下我的推举训练方法。1.站姿自由杠铃推举：这个动作是我目前的必修动作，除非我肩部当天不适否则一定是第一个做这个动作。具体姿势见图：具体做法如下：两组热身之后直接加到目标重量，做4组，每组做到力竭，组间休息2分钟（做力量组休息时间长一些），如果我4组累计做了超过32个，那么我下次做的时候，第一组加1个小重量（比如5斤，没有5斤就加10斤），另外3组还是维持以前的重量，不计次数了。再下次做，前两组都用加过小重量的做，后两组用以前的重量。。。这样再2次之后，4组都是用新的重量做。直到新的重量4组可以完成32个，再下次第一组再加一个小重量。。。这个动作可以练到肩部的中前部分，对卧推力量增加也是有很好的效果。没什么动作控制要领，就是把动作做标准，下到锁固，上到顶。另外为什么我用自由杠铃而不用史密斯机呢？ 我个人感觉这种方式更原始，虽然推的重量不如史密斯机，但更偏重于全身力量的协调发展。当然史密斯机也是一个很好的方法，如果用史密斯机做的话，我推荐的动作要领和下面介绍的站姿自由杠铃推举类似。。（半程，慢）2.站姿自由杠铃推举2：另外介绍另外一种方法；上一种更偏重力量的增长，而现在要介绍的这种更偏重对肌肉的刺激生长。具体就是：用略轻一些的重量，做半程（下到下巴左右的高度，上过头顶10厘米大概）。这样的话，整个动作，肩部没有休息，一直在一个略短的行程内运动。相比上一个标准动作来说，这种半程推举更酸爽刺激。重量不需要太重，用这种姿势可以做8-10个就可以。3. 坐姿哑铃推举：姿势如图：做哑铃推举没必要用太大重量，推荐10-15RM。这个动作需要体会对肩部的感觉，而不是要推多少个，要推多少斤。。。动作要领就一个字：慢。可以慢上慢下，如果受不了可以试试快上慢下。但千万别刷刷刷的在那一直快做，那就没意义了。除了正常姿势的推举之外，我偶尔也会做几组站姿自由杆的颈后推举，但通常不会用大重量，至少可以完成8-10个。用来刺激三角肌中后部分，大约3组。4. 器械推举就是插孔变重那种机器，也是很不错的训练方法。这种机器，我一定是做半程推的：下落的时候，双手到耳朵附近的距离，向上举起到大小臂120度夹角的样子，绝对不完全举起锁死。而是体会半程范围内的肌肉持续收缩，这要比全程更刺激。至于重量，中等偏上就可以了，如果太重，这种半程缓慢收缩是很难完成的，就减两片来做。另外这种器械还有递减的玩法：用一个比较大的重量做一组，不休息马上减两片继续做，力竭之后再减重继续。。超爽。编辑几张西斯半程推举的图片：总结一下：除了自由杠铃推举追求全程的姿势，其他的动作（包括站姿杠铃推举也可以）可以尝试只做半程（下到口或者下巴，上到头顶或者头顶20厘米）。可以尝试略慢一些的速度，让三角肌充分收到刺激。中束：我做中束就是各种侧平举，哑铃，单臂，交叉，绳索。。。方法很多，没必要一一介绍。只要找到发力的感觉，什么体位其实不重要。我对这个动作的看法是：1. 小臂放松，只抓住哑铃就可以了，用肩的力量带动肘往上起。手肘要比哑铃要高。2. 这个动作，没必要把哑铃抬得很高。我自己感觉，当然也看过高手练，只要抬起能刺激到肩部靠上那一小段就可以了。3. 这个动作如果是用小哑铃，可以做慢一些；如果是大一些的哑铃，快点做没关系，注意力集中在肩胛骨旁边，三角肌上部那块肌肉上。4. 我至少一组做12个，甚至15个。前面可以抬得高一些，后面抬矮点完全没关系，一样可以刺激到目标部位。5. 偶尔也可以用连续递增或者递减组来做。前束：基本上卧推，杠铃推举可以练得到前束。所以一般练肩的时候，我不会过多的练这里。大约4-6组。就是各种前平举，双手小杠铃前平举，双手哑铃前平举，交替前平举。。。差不多就这些东西，没什么花样。不过手活偶尔可以变一变，不同的手心朝向也会有不同的感觉。还有一点就是，不要举太高，最高到水平或者比水平稍高一点就可以，中等重量稍微慢一点做，不要晃身体借力（最后两三个可以借）。后束：附身哑铃飞鸟：可以趴在斜凳子上，用中小重量反向做飞鸟；或者可以坐着，附身腹部贴大腿，做反向飞鸟。要自己去体会后束用力的感觉，如果感觉很吃力，又体会不到后束，就必须换小一点的哑铃。 另外一点，做附身飞鸟时候也可以找不同的手朝向试试，手心向下是一种方式，拳心向下也是一种方式，不用拘泥于一种方法。飞鸟机：也是不错的练习后束的办法，也可以尝试不同的握柄方法，横握或者竖握，感觉会不一样。交叉绳索：我比较喜欢的动作。可以把滑轮放在最下面，左手抓右手柄，右手抓左手柄；附身，然后做反向飞鸟。还有种方法，滑轮在上面，也是交叉抓手柄，但是跪在地上，身体向后仰，把绳索向两侧拉，然后大臂保持不动，用小臂向两侧运动，非常好的孤立练习方法。上几张图作为参考：
[&此帖被老虎515在 17:48修改&]
这些回帖亮了
说白了练肩没有效果都是忘了收缩
卧推知道要收缩，划船知道要收缩要控制，到了肩基本上全是快上快下，重量一直加
有心看过国外职业选手视频的会发现，职业选手俯身飞鸟也只是用个10KG，而10KG是国内很多人都不屑的重量
训练计划各种各样，并不是关键，关键在肌肉控制和收缩。
推举身练哪的
我做杠铃推举的时候，杠铃下放到鼻尖处再发力感觉最舒服。要是把杠铃下放到超过下巴，起始发力时，肩膀不舒服。为什么啊？
发自手机虎扑
引用2楼 @ 发表的:
我做杠铃推举的时候，杠铃下放到鼻尖处再发力感觉最舒服。要是把杠铃下放到超过下巴，起始发力时，肩膀不舒服。为什么啊？
因为从口鼻开始起的力量大啊 肯定是越深越难做。从口鼻做可以比到锁骨重一二十斤吧。如果减重还不舒服的话，看看是不是握太宽了，我通常握比肩略宽一点。如果我做到口鼻起的话，差不多卧推距还比较舒服。
发自手机虎扑
帮顶………………
靠谱。。。。。
好贴
我练肩时第一个动作也是站立推举，这个动作做递增组怎样？
站姿推举时腰受力感觉比较大是怎么回事？
好帖 马克 数字补丁
[quote]引用0楼 @ 发表的:
前言：
肩部训练很关键，一方面，如果要获得更宽更厚的视觉效果，肩背胸三个要素都是必不可少的；另外一方面，肩部对绝对力量的发展也是非常关键，拥有强悍的肩部力量，对胸背的发展也是大有好处的。我在健身房就偶见过一些壮汉，其他部位都很棒，但肩很小，怎么看怎么不舒服。。
本帖就个人练肩的方法进行一下分享。当然每个人都有自己的套路，不能硬套，仅以此帖作为一个参考吧，希望阅帖的朋友可以有所收获。
谢谢楼主的分享！个人做下来，感觉对维度（目测）帮助比较大的部位在 肩部 后束这里，不知道楼主的经验是如何的。
后束，这里有个老鸟推荐过，SMS颈后推举，比较安全；个人比较喜欢站姿~万一力竭了还能靠核心发力把杠铃回到原位。
还有感觉腰部受力比较大的话，建议绑个腰带吧。
说白了练肩没有效果都是忘了收缩
卧推知道要收缩，划船知道要收缩要控制，到了肩基本上全是快上快下，重量一直加
有心看过国外职业选手视频的会发现，职业选手俯身飞鸟也只是用个10KG，而10KG是国内很多人都不屑的重量
训练计划各种各样，并不是关键，关键在肌肉控制和收缩。
我认为肩膀最大的难点在后束了...
跟不上中前束，苦恼
引用9楼 @ 发表的:[quote]引用0楼 @ 发表的:
前言：
肩部训练很关键，一方面，如果要获得更宽更厚的视觉效果，肩背胸三个要素都是必不可少的；另外一方面，肩部对绝对力量的发展也是非常关键，拥有强悍的肩部力量，对胸背的发展也是大有好处的。我在健身房就偶见过一些壮汉，其他部位都很棒，但肩很小，怎么看怎么不舒服。。
本帖就个人练肩的方法进行一下分享。当然每个人都有自己的套路，不能硬套，仅以此帖作为一个参考吧，希望阅帖的朋友可以有所收获。
谢谢楼主的分享！个人做下来，感觉对维度（目测）帮助比较大的部位在 肩部 后束这里，不知道楼主的经验是如何的。
后束，这里有个老鸟推荐过，SMS颈后推举，比较安全；个人比较喜欢站姿~万一力竭了还能靠核心发力把杠铃回到原位。
还有感觉腰部受力比较大的话，建议绑个腰带吧。
颈后一般就不要做太重呗 好控制一些
发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:好贴
我练肩时第一个动作也是站立推举，这个动作做递增组怎样？
都可以吧 自己感觉爽就可以
发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
站姿推举时腰受力感觉比较大是怎么回事？
腰背要支撑控制 实在不适就用史密斯
发自手机虎扑
受教，支持一记。
引用10楼 @ 发表的:
说白了练肩没有效果都是忘了收缩
卧推知道要收缩，划船知道要收缩要控制，到了肩基本上全是快上快下，重量一直加
有心看过国外职业选手视频的会发现，职业选手俯身飞鸟也只是用个10KG，而10KG是国内很多人都不屑的重量
训练计划各种各样，并不是关键，关键在肌肉控制和收缩。
一语中的。
我觉得我自己中束强于后束强于前束
不过记得版主帖子里说过，练肩最好还是侧平举，小重量，减两次重量做超级组
lz该上图了
站姿推举是测试上肢力量最好的方法，比卧推还有代表性实用性和功能性。
或者说，站姿推举和引体是测试上肢最好的两个动作，那个m版大认为引体最好
不会下到锁骨那么深 也下不到
做杠铃推举的时候感觉右边的三角肌发力要明显点。感觉控制不了
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133人参加团购199.00元&680.00元卧推伤了肩，我该怎么练_百度知道
卧推伤了肩，我该怎么练
我有更好的答案
器械训练（也就是所说的力量训练）隔日最好；第四要制定训练计划，持之以恒一定要把创伤养好了再进行训练，要预防创伤转变成创伤性关节炎。在伤没有好的阶段可以锻炼其它部位，各个关节都要活动好；第三如果是为了增加力量；其次要遵循运动量与运动强度要循序渐进的原则。创伤好了后锻炼时首先要做好热身
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前段时间做深蹲10*10（初级重量不大60kg），做的时候左边肩膀有一点点的不适感当时也没有在意（我猜测可能是肩扛杠铃的位置不大对），但是过了一天左肩非常酸（没有痛感，肩膀活动自如），去医院医生说软组织受伤让休息，做了几次理疗平时就云南白药自己按一按，现在过去有25天了（左肩一直休息），肩膀也不酸不痛，但是每次侧平举（没有重量）的时候肩膀会响，就像没有活动开的那种感觉（查了网上貌似这种情况叫弹响），后来也尝试做了下拉伸还是会有响，尝试活动下左肩膀量稍微大些还是有一点点（很轻微）的酸，左肩现在就是感觉没有右肩那么自然，但也说不出来哪里不舒服。我该怎么办呢？
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杠铃扛在肩上怎么会伤到肩关节呢……
引用 的话：杠铃扛在肩上怎么会伤到肩关节呢……应该不是关节部位，可能是我杠铃位置太靠下了，关节活动没有限制
果壳视频编辑，实验党
你确定是因为深蹲？深蹲之前和之后做过什么动作没？
引用 的话：你确定是因为深蹲？深蹲之前和之后做过什么动作没？没做，就只是正常的拉伸
是不是上班族？恭喜你楼主，这是长期伏案的后遗症，肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，大夫都说是肩周炎前兆。我俩肩膀都响，响好几年了。唯一的影响就是感觉肩部热身特别慢，一般要轻重量活动10组才能完全轻松自如。在没活动开之前，关节的活动角度会受限制，所以动作就会不自觉地变形，而在变形的动作下，两肩的受力也是不均匀和不合理的。你应该庆幸没有在无保护卧推时肩部受伤。不是什么大问题，但一定要注意锻炼恢复，以后训练之前充分热身，并且在训练中有意识地保护受伤关节。平时的恢复训练：1、首先，肩部肌肉的力量训练要特别注意保护，要尽快强化肩部力量，但又要避免训练中再次受伤。动作正确，避免借力，最好找个小伙伴做保护动作。2、平时做一些活动肩关节的动作，推荐两个： 第一个，一手叉腰，另一手伸直，以肩关节为轴心，缓慢地做最大幅度的转动，转20圈换方向再做20圈。还可以弯曲前臂，以肩关节和上臂为轴，前臂做前后向的摆动（没错，就是招财猫那样），同样也要缓慢和最大幅度。 第二个，找一个椅背，腰为折点体前屈，双手向前伸展到极限并搭在椅背上，两腿站同肩宽，膝盖伸直，将上半身向下压，让重量几乎完全施加在三角肌上，呼吸均匀，尽量下压并保持一段时间。等三角肌开始缺血麻木或者颤抖时，再尽量坚持10-30秒，起身后揉捏或者热敷一下肩部肌肉。 除了椅背还可以找其他可以搭手的地方，手搭得越高就越方便身体向下压的发力。 这俩动作都是在办公室也很容易做到的，对肩周炎恢复也是很有效的动作，两个动作可以连起来做，每天可以多做几组。坚持几周应该就能恢复，上班要注意坐姿，同一个姿势保持时间长了，很多肌群和肌腱都会出问题。
引用 的话：不是上班族？恭喜你楼主，这是长期伏案的后遗症，肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，大夫都说是肩周炎前兆。我俩肩膀都响，响好几年了。唯一的影响就是感觉肩部热身特别慢，一般要轻重量活动10组才能完全轻松...感谢你这么详细的回答。算半个上班族，但是症状是出现在这次受伤之后，所以很担心是和受伤部位有关系，应该怎么恢复
引用 的话：不是上班族？恭喜你楼主，这是长期伏案的后遗症，肩关节的不正常磨损和肩部韧带钙化，大夫都说是肩周炎前兆。我俩肩膀都响，响好几年了。唯一的影响就是感觉肩部热身特别慢，一般要轻重量活动10组才能完全轻松...还有我昨晚在健身杂志中看到了类似的拉伸恢复指南，按照那个做了之后，今天早上起来左肩略微发酸
引用 的话：感谢你这么详细的回答。算半个上班族，但是症状是出现在这次受伤之后，所以很担心是和受伤部位有关系，应该怎么恢复休息15天，不要再做重量训练。
引用 的话：休息15天，不要再做重量训练。自从伤了，这26、7天左肩就没有上过力量
引用 的话：自从伤了，这26、7天左肩就没有上过力量这么长时间还没恢复？！ 一点儿都没恢复？！ 那去医院拍个片子看看有没有骨刺。就算是软组织挫伤也应该恢复得差不多了啊。
引用 的话：这么长时间还没恢复？！ 一点儿都没恢复？！ 那去医院拍个片子看看有没有骨刺。就算是软组织挫伤也应该恢复得差不多了啊。酸倒是不酸了，就是响
引用 的话：酸倒是不酸了，就是响磨损是不可逆的，响的问题短期内大夫也没法子，可以开始锻炼了，锻炼能帮助恢复的。
引用 的话：磨损是不可逆的，响的问题短期内大夫也没法子，可以开始锻炼了，锻炼能帮助恢复的。谢谢你的回答啊
我也是右肩部很容易酸疼，特定动作会有响声。看来要去医院检查一下了。
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不知道大家还记不得前几天发过的转自叔贵的讲解肩部训练的文章，后台留言挺多人觉得受到了冲击，尤其对开肘的肩推竟然是不好的动作这件事，很多人表示不能理解。那么多的大神冠军，还有动作教学中都是这么做的，竟然说是错的？哗众取宠呢这是？
对于今天我们就继续讲讲肩推，到底怎么做是更符合肩关节的运动，是更安全健康的。
先介绍一下Mike bolye，他是美国非常知名的体能训练师
有非常多的职业运动员（包括高尔夫 橄榄球 冰球 摔跤等在他的训练中心训练）。
今天的内容我本来想直接发他的视频，但翻墙有点困难找不到下载方式， 所以我提炼一下其中的内容，再加上我的理解跟看法， 就献丑自己动手讲了。
在你想要训练任何种类的肩推时，第一点要明确的是并不是每个人都可以做过头肩推动作的。
如果你的肩关节活动度不达标或上背部过于紧张使得你没法在保持骨盆正确稳定以及腰椎不过度伸展的情况下举起你的手臂超过或达到耳朵的位置，那么你还并不适合做过头肩推动作，不管使用什么负重形式。
你需要先去做一些提高肩关节活动度的动作，比如贴墙滑行绕杆大幅度的旋转手臂等等。
而对于训练过头推类动作时，mike的想法跟大家包括我经常做的都不一样。首先强调一点，你要明确在不同体系跟目的下，对训练会有不同看法是非常正常的事情。mike bolye主要服务的是各种各样的专项运动员，而在训练的过程中最大限度的降低运动损伤是作为体能教练必须要放在首位的。在这个前提下，mike认为在做过头推的动作时，杠铃肩推是他建议列表中排最末位的动作。（换言之就是最不建议做的过头推动作）
他甚至说，任何人都不应该做杠铃肩推动作，使用哑铃或壶铃会是好得多的选择。
而之所以他这么认为，是因为肩关节是一个Spiral Diagonal 螺旋斜性关节。它喜欢螺旋的运动轨迹，而并不习惯于被强迫运动在一个固定的运动轨迹当中，比如杠铃的直上直下。
你可以现在徒手感受一下，不管是从对握转手心向前，还是反握转对握转手心向前，跟掌心向前直上直下的做法相比，你的肩关节在什么位置是更舒适移动更顺畅的，多尝试几下做对比。
同时肩关节也并不喜欢处于外旋位置，尤其是在负重情况下，所以像颈后肩推这样的动作是非常不建议的，开肘程度越大关节压力越大，大部分人在这个位置也往往并不适应。
下面按照mike的思路来告诉大家如何健康稳定的逐步掌握过头肩推：
1.尝试弹力带，优点在于上升的过程中阻力会不断加大，还可以帮你更好的募集到肩胛下肌。你可以先从单臂开始，这样可以帮助你更好的感受每一侧的完成状况。
2.如果你在做推类动作的时候会有肩关节的不适，那么你可以去尝试一下倒挂的壶铃肩推，由于需要对抗壶铃的不稳定性，那么你的肱骨跟肩胛骨附近的小肌群就会有所参与。当正确的负责稳定的肌群加入进行参与工作，那么就能够得到激活加强，你的肩部的稳定性就能够有所提高，训练一段时间后你做其他推类动作时的疼痛感就可能会消失。
3.然后再进阶到普通的哑铃跟壶铃大动作，上升的过程中注意很自然的旋转。
如果觉得站姿进行核心不够稳定，那么这几个动作都可以尝试箭步蹲的姿势进行。
你可能还是会有点困惑，因为这跟我们认识的训练确实区别较大。我个人的理解是因为，当你以健美为主要目的做训练时，你在训练时会去追求一种目标肌群的不舒适感，但有时候这种不舒适不一定就意味是更多的刺激到了目标肌群带来的。比如很多人都会觉得颈后肩推，颈后引体向上，开肘卧推做起来会更有感觉，但这样的做法却都是从保护关节的角度并不那么建议的。而在广泛的运动领域，追求的更多会是更小的关节压力以及更舒畅的发力。
不过到每个个人的应用上，如果你认同以上的这些观念的话，那么我建议你多训练哑铃壶铃的肩推动作，多尝试动作变化，比如阿诺德推举，比如，带有适当旋转上升的变形动作，然后在没有肩部不适的情况下你依旧可以进行杠铃肩推的练习。不过对于同时也进行其他运动，尤其是日常肩关节使用非常频繁的人群而言，可能使用哑铃，壶铃，弹力带来完全代替杠铃做过头推动作会是更好的选择。
当然我还是会做杠铃肩推，也还是会做大重量的推举动作，在今天的视频中就是给大家提出一些新的观点，根据自身的感受进行选择即可～
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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- The End -
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