我的减脂增肌计划 - CSDN博客
我的减脂增肌计划
戒掉了烟；还需要在恢复身体状态——减少脂肪、增加肌肉，进一步提高自信、找回状态。
立夏～立秋；夏天3个月减肥塑身成就：83KG到63KG。
军人标准体重 = 身高-110 单位：公斤
管住嘴，迈开腿；坚持下来，才可以。
7700大卡 = 1公斤脂肪燃烧的热量
一、减脂计划（3个月——～）
吃完饭半个小时不要坐。
早餐要饱，午餐要好，晚餐要少。
1.合理饮食习惯
&&3分练7分吃。肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的；不良的饮食习惯包括：不吃早餐、滥吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。
& 合理地安排饮食是防治肥胖病的重要措施：1.适当控制进食量；2.控制进食速度（充分咀嚼能给大脑发出饱足信号）；3.晚餐要少，不吃夜宵；4.食物不要太精细（粗粮在肠胃中容易产生饱腹感）；5.必须改变爱吃零食的习惯。
& 平坦上腹，减胃部脂肪；平坦下腹，减肠道脂肪。
& 所谓高热量/能量食物，即是含较多脂肪、碳水化合物和蛋白质（蛋白质由于部分会转成氨基酸，变成脂肪部分少于碳水化合物/糖；所以，主要是高糖和高脂肪类食物）食物，纤维素、维生素、矿物质/无机盐、水含量较少。
& 少吃油腻，严格控制碳水化合物（米饭、面条、馒头等主食），控制高热量（高糖/碳水化合物、高油脂/脂肪类）食物；多吃水果（水果要适量，果糖多了不消耗也会转化成脂肪）和蔬菜。
& 早饭午饭吃饱吃好；晚饭不吃主食。
& 吃早餐，而且要吃高质量的早餐。早餐至少要提供一天总能量的1/3，这样不仅能使整个上午都精力充沛，而且因为早上吃得满足，中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制，这样一天的总能量摄入就不容易超标了。
&&饭前吃点水果或喝点牛奶。这样能事先产生一定的饱腹感，吃正餐时就能比较从容，不会因为饥饿过度而摄入过多。
&&细嚼慢咽。每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，这样大脑可以敏锐地体会到饱腹感，而减少食欲。
&&吃大量清淡少油的蔬菜。蔬菜体积大、热量低，膳食纤维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的绝佳食物。
& 节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低与一千大卡。&
& 人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。
& 另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由与长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
& 因此，一天摄入热量只要在1000大卡以上、就是安全的节食方法。
& 早饭吃饱吃好，午饭正常；晚饭不吃主食（米饭和面食、馒头）（晚饭过多除了会导致体重增加这个最直接的后果外，还会导致失眠、多梦、神经衰弱、肠胃负担重、高血压、冠心病等）。
& 另外，不喝任何饮料尤其可乐和啤酒等碳酸类、不吃零食、甜食、雪糕、糖果、饼干、花生、瓜子、核桃、芝麻、点心、油炸垃圾食品、奶油、巧克力和肥肉；动物蛋白优选牛羊肉和鱼肉。
通过有氧运动燃烧多余赘肉、脂肪；每周保证5天地有氧运动。
2.坚持慢跑
& 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。&
& 要求是：
& 有足够的氧气参与，在室外最好；
& 必须坚持30~60分钟；
& 运动时心率小于150次／分。
& 不宜做运动的时间：
& 饥饿时，吃饭前，睡觉前；最佳锻炼时间为黄昏7-8点。&
& 另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。&
& 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。&
3.坚持跳绳&
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：&
& 简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。&
& 锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
& 初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次。直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。&
4.充足睡眠
养生学提出：三寒两睡七分饱；中午11点到13点以及晚上23点到凌晨1点是最佳睡眠时间。
晚上作息：22：00～6：00
二、增肌计划（4个月——～）
增加肌肉，让自己强壮有力！每周保持5天地力量训练；周末两天让肌肉休息和补充优质蛋白饮食。
1.臂力（前臂，肱二/肱三头肌，三角肌）
俯卧撑；双杠臂屈伸；单杠反手引体向上（肱二头肌）
卧推；俯卧撑；双杠臂屈伸
3.腹肌（上腹肌，下腹肌肉，腹外/内斜肌）
仰卧起坐；卷腹；腹肌撕裂者；8分钟
4.背阔肌，斜方肌
倒立；单杠正手宽距引体向上；单杠双立臂；顺风旗
日体重：83KG
日体重：63KG
减脂塑身3个月；体重减轻20KG。
一路走来不容易，贵在坚持；管住嘴，迈开腿；坚持下来，一定行。
保持一种良性地生活习惯，是保持身材和肌肉地最好办法。
四、科学减肥，保持身材
性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 标准体重：58KG~63KG（参军标准体重：（身高－110）kg，174 - 110 = 64KG）
1、基础代谢率
性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 实际体重：63KG
1514大卡热量
2、摄入热量要达到基础代谢率
一个馒头265大卡 &一个鸡蛋76大卡 一袋纯牛奶154大卡 一个苹果83大卡
这一餐560大卡左右
米饭174大卡 两素一荤菜352大卡(111大卡*2+130大卡=352大卡)
这一餐530大卡左右
一个鸡蛋76大卡 一袋纯牛奶154大卡 一个苹果83大卡 一个梨90大卡 一片36g的全麦面包89大卡
这一餐477大卡左右
一天总共摄入1567大卡热量
3、运动代谢率
60分钟跳绳：470大卡
30分钟慢跑：300大卡
总共代谢700大卡左右
代谢：1514 + 700 = 2214大卡 & &摄入：1567大卡
每天消耗：2214 - 1567 = 647大卡左右
7700大卡 = 1公斤脂肪燃烧的热量
平均10天左右可以减掉1公斤；一个礼拜减掉1斤。
五、维持体重
算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:&
年龄 & & & &男 (体重单位为公斤) & & & &女 (体重单位为公斤)&
10-17岁 & (17.5×体重+651)×活动系数 & (12.2×体重+746)×活动系数&
18-29岁 & (15.3×体重+679)×活动系数 & (14.7×体重+496)×活动系数&
30-59岁 & (11.6×体重+879)×活动系数 & (8.7×体重+829)×活动系数&
60岁- & & (13.5×体重+487)×活动系数 & (10.5×体重+596)×活动系数&
劳动强度 男子活动系数 女子活动系数&
轻度 & & 1.55 & & & &1.56&
中度 & & 1.78 & & & &1.64&
重度 & & 2.10 & & & &1.82&
如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量&
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡&
性别：男 年龄：26岁 身高：174CM 标准体重：58KG~63KG（取60KG时）
(15.3*60+679)*1.55 = 2475.35大卡
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(最多只允许输入30个字)我健身了2年多，可是肚子里的脂肪减不了，怎么办？
全部答案（共35个回答）
你肚子上的脂肪，我想一定是你的小肚子（肚脐眼以下的那块）。
这个地方的肌肉其实是最难练的，腹肌的上面六块其实很好练，只要每周坚持做两次仰卧起坐，每次５０个，这样就可以解决了。但是最下面的两块就是需要你有双杠练习。具体方式如下：
１、用双手将自己在双杠上撑起。
２、将双腿抬起，与身体保持９０度的。
３、然后再慢慢放下双脚。
如以上的动作，连续几次，尽量达到自己最大的极限。这样坚持８周每周做２到４次便可。
此方法是体育院老师指导的动作，希望楼主能坚持锻炼。
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。（
首先，更正一个错误观念：要减腹部脂肪就要多做仰卧起坐。其原因有两点，第一，不是说锻炼哪个部位，那个部位的脂肪就分解来提供能量。脂肪分解是人体全身协调的一个过程。第二，仰卧起坐是一项锻炼肌肉的运动，盲目地坐只会导致腹部脂肪依然但腹肌增大，看上去腹部更大。
回答提问人问题前，先说说脂肪。决大多数人讨厌脂肪，其他它是人体未雨绸缪自我保护的产物。一顿饭下肚，两个小时就消化完毕烟消云散了，而通常人们两顿饭的间隔在4小时以上，那多余的时间，就需要食物消化未来得及及时使用而形成的脂肪提供能量。而且正因为脂肪的存在，减少了人体大重量运动中受到的伤害，提高了力量。
提问人所说的问题，很多人存在。但不要否决运动的作用，“合理的运动加科学的饮食”是解决这一问题千古不变的真理。我给LZ的建议是 一、增加有氧运动，可不必每天做，但要保证每次在半小时以上，而且，最好在你做完力量训练之后。二、注意饮食。运动能使人食量增加，辛辛苦苦运动完后敞开肚子吃是大忌，那样消耗掉的脂肪又一下子补冲回去，还有变本加厉之嫌（因为人体的补偿性代谢）。所以建议LZ少食多餐，对于中国人的饮食习惯来讲，做到这点比较困难，你可以试着保持三餐量不变，在运动前后加吃一点水果加高蛋白食物（鸡蛋、蛋白粉都可以），记住选择离上一餐或下一餐远的那个时间点，再注意补充维生素和微量元素（锻炼对它们的消耗很大）。还有千万不要空腹长时间运动，那样有可能会导致目眩、恶心等不良症状。
至于LZ说要在减脂肪的同时增肌，个人意见是两种不宜同时进行。LZ已经有2年的锻炼经验了，肌肉增加已经到了瓶颈，此时，应该尝试大重量低次数的压迫性训练，而脂肪的存在恰恰为这样的训练提供了充足的能量和必要的保护，减低了肌肉和韧带受伤的几率。而且这两种代谢向驳，很可能导致两头都落空或进展缓慢的窘境。建议在减脂过程中多补充蛋白质，进行低重量多次数的训练，尽力保持肌肉围度，等这一轮减脂过程结束再好好增肌。
最后送LZ两个字：坚持。
健身12年后的一点点经验。
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data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fcae2eaac659_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E吃很重要，健身中，吃更重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（一些表格和文章中出现，但在此未涉及的理论，可以去我微信订阅号：硬派健身 或搜索 oh-hard中查看，我会把关键字放到最后面，大家在订阅号内回复关键字就可以了。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ddb6dedc5%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E减脂塑身运动前，应该吃点啥~？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，在这篇已经谈过了\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！\u003C\u002Fa\u003E。不多做赘述咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里主要说说，资深瘦子们和目标是增肌的人士。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。\u003C\u002Fstrong\u003E而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa637c0043_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&627\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='248'%20height='627'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&627\& class=\&content_image lazy\& width=\&248\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa637c0043_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。\u003C\u002Fstrong\u003E而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。\u003Cstrong\u003E而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F35d2ae5ad4a281ed1801_b.jpg\& data-rawwidth=\&292\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&292\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='292'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&292\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&292\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F35d2ae5ad4a281ed1801_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_b.jpg\& data-rawwidth=\&555\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&555\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='555'%20height='413'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&555\& data-rawheight=\&413\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&555\& data-original=\&https:\u002F\\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F56c7fce0ca6336dbec5ab9_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，比较适宜的摄入量是1.6-1.8克\u002F公斤\u002F天。③\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_b.jpg\& data-rawwidth=\&491\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&491\& data-original=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='491'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&491\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&491\& data-original=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F94e97bcd964eab704ddef7b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，有报道研究认为3.5克\u002F公斤\u002F天左右，比较适宜极限增加围度的训练④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。以前的文章中提到过，不赘述了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='352'%20height='220'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image lazy\& width=\&352\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F5c342dd34ad78a11a524c187f4d6ee92_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外以前谈到过睾酮（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E如何激发男性的野性或者野心？\u003C\u002Fa\u003E）。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法（回复：
了解更多）。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题（稍稍有点脂肪）。但真不太好消化，我个人是运动中来不了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高蛋白的健身美食：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力！世界杯吃羊腿！ \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E 【硬派健身】训练后，必须纵情享受人生……无敌牛排！\u003C\u002Fa\u003E7\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F?group_id=\& class=\&internal\&\u003E瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要（如同上一期的内容。）。但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家都知道，身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）运送到那里，供那里使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上一回曾经提到过，在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时我们想象，你训练的肌肉就像一个加紧建设的工地，需要大量的砖瓦（氨基酸、糖）。如果砖瓦的提供跟不上，很容易导致建设速度的缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&494\& class=\&content_image\& width=\&178\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='178'%20height='494'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&178\& data-rawheight=\&494\& class=\&content_image lazy\& width=\&178\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F9deaa08dcff7a4b456b086c9e3e34e69_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E咱们训练都希望指哪打哪（尤其类似女生练胸和翘臀，希望肉往这边长）。训练后，让胰岛素把营养搬运到训练部位，就是很好的方法~如果不吃，考虑到训后3小时的黄金期，你还很可能错过肌肉生长的时机。后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。让身体能得到回复和增长⑥。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物（回复：血糖指数
了解更多）。这样可以加速分泌效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='425'%20height='343'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&425\& data-rawheight=\&343\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&425\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fee1ef66f00c104fce30eef_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E那么吃多少碳水化合物比较合适呢？目前虽然学界对这个事情的研究并没有一个非常确定的研究。不过健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克\u002F每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g\u002F每公斤\u002F每公斤⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假设一个70公斤的人，运动中要摄入84克碳水，运动后这一天再摄入260g左右。恩，上次说也提到过要摄入84克蛋白质，但这些蛋白是运动中、运动后一共摄入的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人说，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰红茶就有接近50克单纯的糖了（当然我不是让你喝冰红茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等轻松达到（所以建议训练后即刻吃饭）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&349\& class=\&content_image\& width=\&371\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='371'%20height='349'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&349\& class=\&content_image lazy\& width=\&371\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F403d34eace13e838d3d3c4_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E我个人的建议是，增肌健身可以自己配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉+几大勺蜂蜜。懒蛋可以用脱脂奶+白砂糖。不想调的太甜，可以吃点糖果或者再喝瓶运动饮料啥的。或者带些香蕉、苹果、葡萄也很不错~看自己喜好咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（数字啥的算个大概就可以，不要太在意这些细节。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对于追求细节和极限的高阶玩家。目前研究运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的⑧。\u003C\u002Fstrong\u003E糖加高蛋白质（CHO：PRO = 3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化能促进机体脂肪组织和糖类供能（睾酮可以降低低脂），能促进机体运动能力恢复。\u003Cstrong\u003E大家可以用蛋白粉+糖轻松配比。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕会贵的……壕可用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动后，如果没时间吃东西的话，也可以用脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。很多朋友晚上训练回家懒得做饭，可以用这个凑合。毕竟还是那句话，训后不吃，视同白练哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身中的美食推荐（微信文章）\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dafc7cc9c751%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E糖果色时刻~健身塑形零食推荐~（你没看错）\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脂肪——很重要……恩，但锻炼时别吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E脂肪是非常重要的营养，在平时可以适当的摄入。甚至对增肌减脂都很有作用（可以促进睾酮分泌等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，与上述两大营养素不同的是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。平时大家喜欢在锻炼时吃的高脂肪食物大概有：巧克力、士力架、奶糖、浓醇咖啡或可可饮料等。为什么我平时不推荐锻炼时候摄入全脂牛奶呢？也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='536'%20height='341'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&341\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fbeb23429edba7c33ebc97ee04ab84146_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E首先说明，不是说大家摄入脂肪不好。除了反式脂肪酸之类的玩意儿（恩，我觉得这也不算食物了）。大多数食物没有好坏之分，能分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。套用一句话：抛开摄入量和摄入时间谈坏食物都是耍流氓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天说的，只是训练中和训练后即刻，不适宜摄入脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因是我们曾经提到过，训练中和训练后一定要摄入高血糖指数的食物（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D846d6bf8b8bb90be07dec%23rd\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数。\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少甚至排空。这是我们需要大量的碳水化合物来摄入补充体内的糖原与血糖储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&226\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='226'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&226\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F084b0ab1f41d2da3b2ff0_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，我们也提到过。人的身体是会进行超量恢复的。也就是说，身体觉得这次的能源不够使用。会比上一次储备更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数，会比摄入低GI值食物让身体产生更多的糖原储备⑨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而脂肪的血糖指数很低，他很迅速被人体消化吸收，被利用成为身体的回复材料和能源储备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项针对自行车运动员的研究发现，在运动员力竭后运动回复的期间内，摄入高血糖指数的食物可以明显的提高糖原的合成速率与数量。而且血糖和胰岛素的浓度明显高于摄入低血糖指数的对照组⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而胰岛素分泌这个事儿，就是需要碳水化7合物和蛋白质来担纲啦[11]。脂肪是很难有效刺激血糖指数的，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一点，在训练中训练后常常会出现身体消化能力差的情况。这时更不应该摄入类似脂肪等食物。因为大多数情况下（适物理性状等不同），胃排空速率的排名是糖
脂肪。训练中训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以健身中不适宜摄入太多脂肪啦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Lemon PWR.Tarnopolsky MA Protein requirement and muscle\u002Fstrength changes during intensive training in novice bodybuilders C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Lemon PWR Effect of exercise on dietary protein requirements C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Johnston CS.Day CS.Swan PD Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein,low fat diet versus a highcarbohydrate,low fat diet in healthy,young women C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑥Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧摄入糖-蛋白质饮料对男性力量项目运动员 抗阻运动后雄激素代谢的影响 文安\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑨Burke LM , Col l i erGR, H argreaves M . Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycem ic index of carbohy-drate feedings ［ J］ .JApplPhysi ol ,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑩JozsiAC, Trappe TA, St arl i ng RD, Goodpast erB, Trappe SW ,Fi nk W J,Cost i l lDL.The influence of starch structureon gl ycogen resynthesis and subsequentcycling performance C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[11]Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:06:35.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:230,&collapsedCount&:0,&likeCount&:7342,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F4f0e8f9e2e0fb231ff738bc38ee104e1_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:753,&height&:490},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:230,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:06:35+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&25ce84b2d0cef3ab56be93&,&uid&:121700,&isOrg&:false,&slug&:&hshyh&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&hshyh&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhshyh&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&lo娘，bjd，汉服，然而很穷…&,&isFollowing&:false,&hash&:&2ee502fdeb911f01d6ae&,&uid&:951700,&isOrg&:false,&slug&:&thea-72-77&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&南希希x&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fthea-72-77&,&avatar&:{&id&:&v2-d2bccfc58cf1fe35fa3e&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&648af7585fd80faa1b3deb&,&uid&:989900,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-li-75-67&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小莉&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fxiao-li-75-67&,&avatar&:{&id&:&43afd200d317cb8c68500a99&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&医学生一枚&,&isFollowing&:false,&hash&:&ecd9b5e9ca5f5&,&uid&:322600,&isOrg&:false,&slug&:&wang-liao-ge-miao-98&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&汪了个喵&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwang-liao-ge-miao-98&,&avatar&:{&id&:&ee6e7efc3eb15a87dd07f57&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&不忘初心，坚持自我！&,&isFollowing&:false,&hash&:&d09d7afec03f5c3a62747&,&uid&:040200,&isOrg&:false,&slug&:&554988mzf&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&psy大世界小梦想&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F554988mzf&,&avatar&:{&id&:&v2-00be07e49dfedf94f6e203&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcae2eaac659_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&1770\& data-rawheight=\&4431\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcae2eaac659_r.jpg\&\u003E\u003Cstrong\u003E开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。\u003C\u002Fstrong\u003E也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任的）告诉你，大量的吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F2a2ffc778b861aa735465f_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&招聘&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E “从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各大阅读网站销量排名第一的健身书……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E从开始到现在，一路走来，就像甜美的梦境渐渐展开。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
接下来，我希望与大家编织一个更恢弘、更激励人心的梦境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 希望能倾尽一切、整合所有，搬上一个更广阔、更清晰的舞台。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&887\& data-rawheight=\&432\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&887\& data-original=\&https:\u002F\\u002Feeb3161fed5f38625defbb2c9002dfd6_r.jpg\&\u003E目前寻求\u003Cb\u003E媒体运营、安卓和IOS开发工程师、平面设计、行政。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之后还将招募更多岗位的具体队友。简历请发送到。实习的同学估计要到一月以后我才有具体岗位……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前硬派健身准备招募队友，以分享给大家更多、更好、更直观的健身理念和指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E虽然是为了梦想而努力，但并不是脑子一热，也不是没弄清楚就舍身跳互联网创业的大坑。如果单单只是为了想努力成就一番自己的事业，这次也是相当好的机遇~！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
目前已经找到很靠谱很靠谱的资本VC支持（虽然现在名字不能公布，但投资人说，你可以说是业内知名美元VC……我个人认为这可能是国内最好的VC了，没有之一）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我们要一起做的事业。\u003Cstrong\u003E就是最好的运动健身内容生产和推广（文章、图片、视频）。\u003C\u002Fstrong\u003E让大家对运动理论有最直观、最生动的了解。\u003Cstrong\u003E健身apps的开发和运营，让所有人能最简便、无门槛的开始自己最好身材的训练。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看到，国内健身运动的内容是十分缺乏的，更是粗制滥造的。但，这正是我们可以为之努力的契机。\u003Cstrong\u003E他们不努力，我们努力。他们不愿给大家认真做，我们可以认真做。不能将这个世界，让给我们不认同的人。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
我个人方面，自己准备已经有一段时间了。除了健身的内容方面（已经是十年积攒），运营推广的内容，apps的核心功能也有一定雏形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前寻求媒体运营、安卓与IOS开发工程师、平面设计、行政，条件嘛……学历肯定是本科以上，相关专业更好。名校会加分但不是决定性的条件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然需要有一定的相关行内从业经验。我希望你们能电邮我自己的作品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然我更希望的是，你最好对运动有喜爱与热情，有默契的团队意识和良好的个性，有孜孜不倦对产品品质的追求。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E条件方面，首先已经说了，如果正式运营，有靠谱的资本支持，在项目启动后还能有很强的助力。如果你有需求，也可以要求从一开始就享受正常的业内待遇。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有我在，有国外内最好的健身运动内容（之一，不要脸的说……）。有人气、用户和口碑，可以避免所有项目冷启动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E工作地点在北京（应该是市内东三四环）。具体的办公位置我们等核心团队聚齐以后，再选择最优位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F7078eefefca14de21953f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&199\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&199\&\u003E\u003Cp\u003E可以肯定的是，边上会有健身房……每天会找时间一起健身（咱亲自指导、相互督促）。争取成为中国互联网最健康、身材最好的互联网创业公司（算是福利吧，我还会带很健康的低卡美食哦~）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E就单纯为了多年梦想的好身材，你们也该来加入好嘛！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E简历，请发送邮件到。合适的同学，我会打电话给你。如没有问题，会尽快约见面探讨！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:46:02+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&,&summary&:&“从开始接触运动，到如今还算精通。被迫走了那么多弯路。听了那么多不尽不实的传言。我能不能上网写点东西，分享给跟我曾经处境相同的童鞋们……” 然后的事情，大家可能也知道了。从知乎到微信。从一个人默默写作，到有大家温柔的陪伴。从简单的回答到各…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:154,&likesCount&:314},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fbccd87ecc13_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身器材&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&身材&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E有很多人都在私信或者在微信公众中询问我“请问我手臂后面有拜拜肉，怎么能瘦？”“我的肱二头肌不够壮，如何训练才能有壮实的肱二头肌？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咳咳……你们以为我会中招嘛？事先说明，今天不会有特别具体的手臂训练计划。因为我今天要告诉大家的，是一个训练哲学。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（关于私信询问过我的，请拉到最后去看~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那就是，一开始不要在意这些细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdcf93ee5dad69ca08169_b.jpg\& data-rawwidth=\&194\& data-rawheight=\&203\& class=\&content_image\& width=\&194\&\u003E\u003Cp\u003E有多少男男女女，一进健身房就开始训练手臂的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男的希望自己能像阿诺一样，有健硕的肱二头肌和清晰的肱三头肌，展现自己雄性的魅力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fbac4b84c306d72e90a3d1_b.jpg\& data-rawwidth=\&144\& data-rawheight=\&142\& class=\&content_image\& width=\&144\&\u003E\u003Cp\u003E女的希望能练下去自己的蝴蝶袖，让手臂看起来像维密模特般纤细无赘肉，显露自己女子的柔美。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家各自占着哑铃、杠铃、弹力带。弯举、推举、臂屈伸。举铁举得不亦乐乎。幻想着，自己每一次辛勤的汗水，最后都能让自己的到自己梦想中的身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是且慢！你们是不是弄错了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E州长的健硕和雄性，不光是因为他硕大的胳膊。\u003Cstrong\u003E他145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，\u003C\u002Fstrong\u003E才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F98bcd2c7d5c_b.jpg\& data-rawwidth=\&304\& data-rawheight=\&389\& class=\&content_image\& width=\&304\&\u003E维密的模特们身材好，可不是大家拿着放大镜对着杂志电视，细细去看看手臂是不是多了一厘米赘肉。是看着她们\u003Cstrong\u003E胸大、臀翘、腰细、腿长。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3db94999bcb08d95d34a97e4950514ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&163\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&163\&\u003E\u003Cp\u003E其实不光是手臂，很多人在健身塑形中存在误区。甚至说，是在审视自己和规划自己体型的时候存在着误区。大家有时太注重一些不必要的细节。比如纠结于\u003Cstrong\u003E手臂、锁骨、脚腕、膝盖上的赘肉等等。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是醒醒吧……我不是说，这些地方没法通过健身改善。但是这些地方除了你自己根本没有人会看得那么仔细。初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。（能这么仔细看你的人，早就不在乎你外形的美丑了。比如你爹你妈你老公你老婆）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家初次见面只会粗略打量，看男的是不是宽肩阔背挺臀力腿。看女的是不是丰胸细腰翘臀长腿。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以大家训练，一开始一定要抓大放小。我认为训练两三年以内的男性朋友。最好只训练\u003Cstrong\u003E胸、背、臀腿、肩、腹部\u003C\u002Fstrong\u003E。你们关心的手臂，在这些大肌群训练的时候会得到良好的刺激。甚至比你单独训练可能效果还好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性朋友，你们在意的蝴蝶袖、小赘肉。很大意义上不太可能通过局部训练改善，因为脂肪是从全身调动消耗的。你们应该是多做HIIT减脂塑身。然后把\u003Cstrong\u003E胸练挺、臀练翘、腰练细、脸练小\u003C\u002Fstrong\u003E。到时候，全身脂肪少了，胳膊自然会瘦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fbb4fd3a6d4496_b.jpg\& data-rawwidth=\&163\& data-rawheight=\&220\& class=\&content_image\& width=\&163\&\u003E\u003Cp\u003E另外，从激素分泌讲，上回说到，只有大重量、大肌群的训练才会刺激雄性激素分泌。只有中高强度乳酸阈高的训练，才会刺激生长激素分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件。不可能取得良好的效果。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E增肌与减脂能并行不悖么？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，给训练入门者一个诚心诚意的忠告。放弃大多数小肌群训练。从今天起，每天做一个大肌群训练（胸、背、臀腿、肩）6-10组，搭配核心训练（腹部、下背部）1-3组，最后做HIIT十五到三十分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一开始，你统统不用理会。你所需要的，是去训练\u003Cstrong\u003E所有人、第一眼\u003C\u002Fstrong\u003E能看到的部位。是去\u003Cstrong\u003E塑造直观上一个整体完美的体型，\u003C\u002Fstrong\u003E而不是去训练只有你才在乎的微小细节。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象一下你装修一间房子，没有好地板，墙屎一般颜色，家具都很烂，唯一有个十多万的水龙头，你觉得整体效果好看吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，对于健身训练来说，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦。但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂。反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。对增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。所以练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F6d721baeddb_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&553\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F6d721baeddb_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E很多人就问啦，既然如此，那什么部位才一般人首先应该训练呢？（另一些肌群不是不该训练，是可以以后进阶）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强，力量大，对健康的增益大。另一方面，大肌群对体型修饰更好，是你身材上最重要的构成部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些部位是大肌群呢？容我慢慢道来咯。以下部位涉及的具体动作（有写过，微信内回复关键字可以查询 ），我以后会慢慢给大家介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胸部\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：胸部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F96bff80dbd5aa3e0bb16b9_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\\u002F96bff80dbd5aa3e0bb16b9_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E构成简单，主要就是胸大肌一块儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男人身材的门面，心房上的铠甲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对女性来说，可以增大罩杯（据说上户彩就是锻炼的哦，看半泽直树时看的八卦……居然有F罩杯，但估计基因也很好就是了），对抗岁月和重力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E背部\u003C\u002Fstrong\u003E（回复：背部 或
高位下拉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ffaa76d995cff_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&878\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ffaa76d995cff_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E构成复杂，最主要是背阔肌。其次还有肩袖四肌，斜方肌，菱形肌等。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对男性无需多言，宽阔身形，给女生安全感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对女生讲很重要的是，很多背肌对矫正身姿，优美体态非常有用（回复：203 或 十字挺身
了解更多）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀部（回复：臀部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F81a39b666d99c900cf02ef5e7b86fc68_b.jpg\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&584\& class=\&content_image\& width=\&352\&\u003E\u003Cp\u003E臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌练得好可以衬着腿长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女……咱不说了吧，见上图……对男性来说这是跟胸部一样的杀器。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对男性来说，对男性有经验的女性更看重男人的翘臀……我不说，你懂得……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腿部（大腿小腿，目前没相关文章，以后慢慢写吧……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&240\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fab_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E腿部是全身燃脂能力最强的肌群！股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。对全身的健康增益，腿部肌群也非常有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E男人嘛，男字下面就是个力，下面没力还算男的么！强大的腿部，刻划般肌肉线条都肯定是男性加分项。另外还有一句“健身不练腿，早晚练阳痿……”腿部是最能刺激男性激素分泌的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性……我发现回复最多的非关键字就是“瘦腿、美腿、细腿、瘦小腿、瘦大腿”之类的了……只能说这个问题比较复杂，我得慢慢道来。敬请期待~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F9fbec5fa5fe8cad95ea96_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&395\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F9fbec5fa5fe8cad95ea96_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E虽然我们说过，腹肌是瘦出来的（体脂低），不是练出来的。不过强健的腹肌以及相关的核心肌群（回复：核心
了解更多）不仅可以保护身体，更可以优雅体态。无论对男女来说，都是很重要的。同时，腹肌等核心肌群也是大肌群，燃脂能力不错~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对中阶训练者来说，大肌群还有肩部（回复：肩部
了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练好这些部位，是能总体的塑造一个人第一眼被看到的身姿。同时决定了你穿衣服的能力，为什么有的人穿衣服好看，有的人穿衣服就不好看？脸当然是一个原因。但身材也很重要……比如我们敬爱的，德艺双馨的郭师傅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F71a319d841bff2c14baa8d6_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&364\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&http:\u002F\\u002F71a319d841bff2c14baa8d6_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E你试试就算遮住脸……也很直观了……\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康、塑形、减脂、撑衣。一切从大肌群训练开始。硬派健身会陆续更新大肌群训练的训练原理、动作和计划哦~敬请期待（估计又该有人骂我挖坑不填了……这回一定慢慢填）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说背部训练（回复：引体向上
高位下拉 ）已经出来了。还有一些背部训练的小秘籍（历史消息里），可以加微信去看哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E最后，关于曾经私信给我询问的朋友们：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多在知乎上的医僧朋友都很困扰，因为不少知友会有这样那样的症状请他们诊断。但是作为一个合格、有职业操守的医生，这样的远程看病是不严谨也不负责任的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实健身也是一样。每个人都有每个人不同的身体状况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然总体来讲，健身入门的方法大同小异（这类入门的方法关注我和专栏就可以看到了，也不可能长篇大论的每人回复）。但是每个人的具体训练计划，我感觉远程看病是不太负责任的，我个人也无从下手。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我一直并未全部回复私信，在此说一声抱歉。如果以后我能积攒出足够的基础文章。并且有了足够的时间，我会给大家专门开一些典型人群健身计划制定的文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谢谢大家包容懒癌晚期的我……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheig